Am Anfang steht häufig ein Auslöser. Das kann eine konkrete Situation sein, beispielsweise eine Autofahrt, ein voller Supermarkt, ein Termin oder eine soziale Situation. Es kann aber genauso gut ein Gedanke, eine Erinnerung oder sogar eine Körperempfindung sein.

Dein Gehirn bewertet diesen Auslöser blitzschnell. Erkennt es eine mögliche Gefahr, aktiviert dein Nervensystem sein Schutzprogramm. Und das kann sich körperlich ziemlich deutlich bemerkbar machen.

Vielleicht schlägt dein Herz schneller. Deine Muskeln spannen sich an. Du atmest anders, dir wird schwindelig, du beginnst zu schwitzen oder bekommst ein Engegefühl in der Brust. Auch Zittern, Übelkeit oder innere Unruhe sind typische Reaktionen.

Das Entscheidende dabei ist: Diese Körperreaktionen sind zunächst einmal normale Reaktionen eines aktivierten Nervensystems.

Dein Körper versucht nicht, dir das Leben schwerzumachen. Er bereitet dich darauf vor, mit einer vermeintlichen Gefahr umzugehen. Wenn du noch genauer verstehen möchtest, warum Angst grundsätzlich eine wichtige Schutzfunktion hat, lies gerne auch meinen Artikel „Warum habe ich Angst? Angst verstehen – statt bekämpfen“.

Nun kommt ein entscheidender Punkt im Teufelskreis. Wir nehmen unsere Körperreaktionen wahr und bewerten sie. Aus einem schnelleren Herzschlag kann dann beispielsweise der Gedanke entstehen: „Mit meinem Herzen stimmt etwas nicht.“ Aus Schwindel: „Bestimmt kippe ich gleich um.“ Aus innerer Unruhe: „Ich verliere die Kontrolle.“ Oder ganz allgemein: „Das halte ich nicht aus.“

Für dein Nervensystem sind solche Gedanken keine neutrale Information. Sie können die ursprüngliche Gefahreneinschätzung bestätigen: Achtung, offenbar ist tatsächlich etwas nicht in Ordnung.

Also reagiert der Körper noch stärker. Noch mehr Alarm, noch mehr Körpersymptome und damit noch mehr Dinge, die du wahrnehmen und wiederum als gefährlich bewerten kannst.

Der Kreislauf beginnt sich selbst zu verstärken.

So entsteht der Teufelskreis der Angst

Die folgende Grafik zeigt dir, wie die einzelnen Schritte ineinandergreifen:

Auslöser → Alarm im Nervensystem → Körperreaktionen → bedrohliche Bewertung → noch mehr Angst → Sicherheits- oder Vermeidungsverhalten → kurzfristige Erleichterung

Vielleicht erkennst du dich an der einen oder anderen Stelle wieder.

Und genau deshalb finde ich es so hilfreich, diesen Kreislauf einmal sichtbar vor sich zu haben. Denn plötzlich wird aus einem scheinbar unberechenbaren Geschehen etwas, das wir verstehen können.

Wenn du dir die einzelnen Stationen des Teufelskreises noch einmal größer und in Ruhe anschauen möchtest, kannst du dir meine Grafik „Der Teufelskreis der Angst“ kostenlos herunterladen.

Wenn die Angst sehr groß wird, möchten wir verständlicherweise, dass sie aufhört. Also verlassen wir vielleicht die Situation. Wir kontrollieren unseren Puls. Wir brauchen jemanden, der uns begleitet. Wir suchen nach Beruhigung, lenken uns ab oder haben für alle Fälle etwas dabei, das uns Sicherheit vermittelt.

Und häufig funktioniert das sogar: Die Angst wird weniger. Das Problem liegt deshalb nicht darin, dass Vermeidung oder Sicherheitsverhalten überhaupt nicht funktionieren. Im Gegenteil: Kurzfristig funktionieren sie oft ausgesprochen gut. Langfristig kann unser Gehirn daraus allerdings etwas lernen, was wir eigentlich gar nicht beabsichtigt haben:

„Gut, dass ich gegangen bin.“

„Ohne Begleitung hätte ich das nicht geschafft.“

„Nur weil ich meinen Puls kontrolliert habe, konnte nichts passieren.“

Die Erfahrung „Ich hätte mit dieser Situation auch ohne mein Sicherheitsverhalten umgehen können“ kann dadurch ausbleiben. Und genau deshalb kann sich der Teufelskreis immer weiter festigen. Warum Vermeidung die Angst langfristig aufrechterhalten kann und wie du beginnen kannst, sie in kleinen Schritten zu verändern, erkläre ich ausführlicher in meinem Artikel „Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt, aber langfristig schadet“.

Aus hypnosystemischer Sicht finde ich einen Gedanken besonders wichtig: Dein Nervensystem macht nichts davon, um dir zu schaden. Es versucht, dich zu schützen.

Vielleicht reagiert dieses Schutzsystem inzwischen sehr empfindlich. Vielleicht schlägt dein innerer Rauchmelder bereits Alarm, obwohl gar kein Feuer da ist. Trotzdem verfolgt er grundsätzlich ein sinnvolles Ziel: Er möchte verhindern, dass dir etwas passiert.

Deshalb geht es für mich in der Arbeit mit Angst auch nicht darum, die Angst möglichst schnell „wegzumachen“. Viel spannender ist die Frage:

Was braucht dein Nervensystem, damit es neue Erfahrungen machen kann?

Veränderung entsteht meistens nicht dadurch, dass du dir sagst: „Ich darf keine Angst haben.“  Dein Nervensystem lässt sich durch solche Sätze nur selten überzeugen. Es braucht Erfahrungen.

1. Verstehe, was dein Körper gerade macht

Wenn dein Herz schneller schlägt oder deine Atmung sich verändert, kannst du dich daran erinnern: Mein Körper reagiert gerade auf einen wahrgenommenen Alarm.

Allein diese Einordnung kann einen Unterschied machen. Aus „Was stimmt nicht mit mir?“ wird möglicherweise langsam ein „Ah, da ist gerade mein Schutzsystem aktiv.“

2. Beobachte deine Bewertung

Achte einmal darauf, was du dir in einem Angstmoment über deine Symptome erzählst.

Ist es tatsächlich die Körperempfindung, die dir am meisten Angst macht – oder das, was du glaubst, was diese Empfindung bedeutet?

Zwischen „Mein Herz schlägt schnell“ und „Mit meinem Herzen stimmt etwas nicht“ liegt ein wichtiger Unterschied.

3. Mach kleine neue Erfahrungen

Du musst nicht von heute auf morgen auf jedes Sicherheitsverhalten verzichten. Oft sind kleine Schritte viel hilfreicher. Warum gerade kleine Schritte unserem System neue Erfahrungen ermöglichen und bei Veränderungen oft nachhaltiger sind als große Ziele, kannst du in meinem Artikel „Warum kleine Schritte mehr bewirken als große Ziele“ nachlesen.

Vielleicht bleibst du ein wenig länger in einer Situation. Vielleicht kontrollierst du deinen Puls diesmal nicht sofort. Oder du wartest einen Moment, bevor du jemanden um Beruhigung bittest.

So kann dein Nervensystem nach und nach etwas Neues lernen:

„Ich kann Angst spüren und trotzdem bleiben.“

„Die Reaktion geht auch wieder vorbei.“

„Ich kann damit umgehen.“

Wenn du den Teufelskreis der Angst bei dir erkennst, bedeutet das nicht, dass du bisher etwas falsch gemacht hast. Viele der Strategien, die Angst langfristig aufrechterhalten können, sind zunächst sehr nachvollziehbare Versuche, wieder Sicherheit herzustellen.

Du kannst aber beginnen, deinem Nervensystem andere Erfahrungen anzubieten. Nicht mit Gewalt. Nicht alles auf einmal. Sondern Schritt für Schritt.

Und wenn du merkst, dass Ängste, Panikattacken oder Vermeidungsverhalten deinen Alltag zunehmend bestimmen und du dir dabei Unterstützung wünschst, begleite ich dich gerne dabei, deinen ganz persönlichen Angstkreislauf besser zu verstehen und neue Wege im Umgang mit deiner Angst zu entwickeln.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

PS: Wenn du besonders unter Panikattacken leidest, findest du in meinem Artikel „Panikattacken im Alltag – was helfen kann, wenn du denkst, es geht nicht mehr“ weitere Informationen und drei konkrete Soforthilfe-Strategien.

Fast jeder Mensch kennt soziale Unsicherheit. Vor einer Gruppe zu sprechen, zu einem Vorstellungsgespräch zu gehen, auf einer Feier niemanden zu kennen oder bei einem ersten Date aufgeregt zu sein, ist vollkommen normal. Bei einer sozialen Angststörung – häufig auch soziale Phobie genannt – geht die Angst jedoch deutlich darüber hinaus.

Im Mittelpunkt steht häufig die Sorge, von anderen Menschen negativ bewertet, kritisiert, abgelehnt oder als unangenehm wahrgenommen zu werden. Vielleicht kennst du Gedanken wie: „Was denken die anderen über mich? Ich darf mir meine Unsicherheit nicht anmerken lassen. Ich muss etwas Interessantes sagen. Bloß nicht rot werden. Alle anderen wirken viel souveräner als ich. Wenn ich nichts sage, halten mich alle für langweilig.“

Das Spannende daran: Häufig ist es gar nicht der Kontakt mit anderen Menschen an sich, der Angst macht. Es ist die Vorstellung davon, wie du von diesen Menschen bewertet werden könntest.

Dieser Punkt ist mir besonders wichtig, denn viele Menschen mit sozialer Angst wirken nach außen überhaupt nicht ängstlich. Vielleicht gehst du arbeiten, führst Gespräche, triffst Freund und hältst sogar Präsentationen. Andere Menschen würden dich möglicherweise niemals als unsicher beschreiben.

Was sie nicht sehen, ist das, was gleichzeitig in dir passiert. Vielleicht bereitest du Gespräche vorher gedanklich genau vor. Du überlegst schon auf dem Weg zu einer Feier, neben wen du dich setzen könntest. Du achtest während eines Gesprächs darauf, wohin du mit deinen Händen sollst. Du kontrollierst, ob dein Gesicht gerade warm wird. Du überlegst, während dein Gegenüber spricht, schon, was du gleich antworten könntest. Oder du gehst nach einem Gespräch gedanklich noch einmal jeden einzelnen Satz durch.

Und vielleicht denkst du dann: „Warum kann ich nicht einfach locker sein?“ Genau das erlebe ich auch in meiner Praxis immer wieder. Das Problem ist nicht unbedingt, dass soziale Situationen überhaupt nicht mehr möglich sind. Manchmal besteht das Problem darin, wie viel innere Anstrengung notwendig geworden ist, um sie zu bewältigen.

Vielleicht kennst du auch das: Du weißt eigentlich, dass objektiv gerade nichts Gefährliches passiert. Und trotzdem rast dein Herz, dir wird heiß, deine Hände werden feucht, deine Stimme verändert sich. Vielleicht zitterst du oder spürst, wie dein Gesicht warm wird. Und genau diese Körperreaktionen machen dir dann noch mehr Angst.

Warum macht mein Körper das? Die Antwort liegt in deinem Nervensystem. Unser Nervensystem reagiert nicht nur auf körperliche Gefahren. Auch mögliche Ablehnung, Beschämung oder Ausgrenzung können von unserem System als Bedrohung bewertet werden. Dein Körper beginnt dann automatisch, dich auf diese vermeintliche Gefahr vorzubereiten.

Und das passiert, bevor du bewusst entscheiden kannst: „Ach, eigentlich ist doch alles in Ordnung.“ Vielleicht hast du genau das schon erlebt: Dein Verstand weiß längst, dass keine wirkliche Gefahr besteht, aber dein Körper reagiert trotzdem.

Wenn du genauer verstehen möchtest, warum Wissen allein häufig nicht ausreicht, um automatische Reaktionen zu verändern, lies auch meinen Artikel „Warum Verstehen allein nicht reicht: Wie dein Nervensystem alte Muster steuert“.

Wird dein sympathisches Nervensystem aktiviert, bereitet sich dein Körper auf Handlung vor. Dein Herz schlägt schneller, damit Muskeln und Organe entsprechend versorgt werden können. Das Herzrasen bedeutet also zunächst einmal nicht: „Mit mir stimmt etwas nicht.“ Sondern eher: „Mein Körper hat gerade Alarm ausgelöst.“

Das Problem ist nur: Du sitzt vielleicht gerade in einem Meeting und musst vor keinem Säbelzahntiger davonlaufen.

Warum schwitze ich, wenn ich nervös bin?

Auch Schwitzen gehört zu dieser Aktivierungsreaktion. Besonders unangenehm wird es häufig dann, wenn du bemerkst, dass du schwitzt und sofort denkst: „Oh nein. Hoffentlich sieht das niemand.“ Plötzlich gibt es nicht mehr nur die ursprüngliche soziale Situation. Jetzt gibt es eine zweite vermeintliche Gefahr: Jemand könnte sehen, dass du nervös bist.

Warum werde ich rot?

Auch Erröten ist eine unwillkürliche körperliche Reaktion. Du kannst deinem Körper nicht einfach sagen: „Bitte jetzt nicht rot werden.“ Und vermutlich hast du schon festgestellt: Je mehr du versuchst, es zu verhindern, desto stärker richtet sich deine Aufmerksamkeit darauf.

Du spürst Wärme im Gesicht, kontrollierst und fragst dich, ob andere es sehen. Du wirst noch angespannter und dein Gesicht fühlt sich möglicherweise noch wärmer an.

Warum zittert meine Stimme?

Bei Aktivierung verändert sich unter anderem die Muskelspannung. Dadurch können Hände zittern oder die Stimme kann sich anders anhören. Und auch hier ist häufig nicht allein die körperliche Reaktion das eigentliche Problem. Entscheidend ist, was du daraus machst: „Jetzt hören alle, dass ich nervös bin. Das ist peinlich. Ich muss das verhindern.“ Und damit sind wir mitten in einem wichtigen Kreislauf.

Stell dir vor, du sollst in einer Besprechung etwas sagen. Der erste Gedanke lautet: „Hoffentlich blamiere ich mich nicht.“ Dein Körper reagiert mit Aktivierung, dein Herz schlägt schneller und du bemerkst es.

Jetzt richtet sich deine Aufmerksamkeit immer stärker nach innen: „Wie wirke ich gerade? Ist meine Stimme komisch? Bin ich rot? Sehen die anderen meine Nervosität?“ Dadurch nimmst du jede noch so kleine Körperreaktion wahr. Und genau diese Wahrnehmung bestätigt wiederum deine Befürchtung: „Siehst du! Ich bin total nervös.“

Noch mehr Alarm. Noch mehr Selbstbeobachtung. Noch mehr Angst. So kann aus der Angst vor einer sozialen Situation irgendwann auch eine Angst vor den eigenen Angstsymptomen werden.

In der folgenden Grafik habe ich die wichtigsten Informationen aus diesem Artikel für dich kurz und knapp zusammengefasst. Du kannst sie dir gerne auch im Download-Bereich herunterladen.

Jetzt kommt ein Mechanismus ins Spiel, der bei fast allen Angststörungen eine wichtige Rolle spielt: Vermeidung.

Stell dir vor, du bist zu einer Feier eingeladen. Eigentlich möchtest du hin. Aber schon am Nachmittag beginnt dein Kopf: „Was mache ich, wenn ich dort niemanden kenne? Was, wenn ich allein herumstehe? Was soll ich überhaupt erzählen?“ Schließlich sagst du ab.

Und dann passiert etwas Entscheidendes: Du fühlst dich besser. Vielleicht sogar sofort. Genau deshalb ist Vermeidung so verführerisch. Dein Nervensystem lernt: „Puh. Gefahr vorbei.“

Kurzfristig hat die Strategie also hervorragend funktioniert. Langfristig entsteht allerdings ein Problem. Du kannst nicht erleben: „Vielleicht hätte ich das schaffen können.“ Und damit bekommt dein Nervensystem auch keine Gelegenheit, etwas Neues zu lernen.

Über diesen Mechanismus habe ich ausführlich in meinem Artikel „Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt, aber langfristig schadet“ geschrieben.

Das ist ein Punkt, der häufig übersehen wird. Vielleicht vermeidest du die Situation nämlich überhaupt nicht. Du gehst auf die Feier, aber du nimmst deine beste Freundin mit und bleibst den ganzen Abend ausschließlich bei ihr. Du gehst ins Meeting, sagst aber möglichst nichts. Du hältst deine Präsentation, liest aber alles Wort für Wort ab. Du schaust auf dein Handy, sobald du irgendwo allein herumstehst.

Vielleicht trägst du ausschließlich Kleidung, auf der man Schweiß möglichst nicht sieht, setzt dich immer an den Rand, überlegst dir vor Gesprächen genau, was du sagen möchtest oder fragst anschließend: „War ich irgendwie komisch?“

All das kann sogenanntes Sicherheitsverhalten sein. Es hilft dir kurzfristig, dich sicherer zu fühlen. Aber langfristig kann daraus eine ungünstige Schlussfolgerung entstehen: „Ich habe die Situation nur geschafft, weil ich mein Sicherheitsverhalten benutzt habe.“ Und nicht: „Ich habe die Situation geschafft.“

Darauf gibt es keine einfache Antwort. Bei manchen Menschen spielen frühere Erfahrungen eine Rolle. Vielleicht wurdest du häufig kritisiert. Vielleicht hast du erlebt, dass Fehler beschämend waren. Vielleicht wurdest du ausgeschlossen oder gemobbt. Vielleicht war es in deiner Familie wichtig, möglichst angepasst zu sein. Vielleicht hast du früh gelernt, genau darauf zu achten, was andere von dir erwarten. Oder dein Nervensystem reagiert grundsätzlich sensibler auf bestimmte Situationen.

Oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Und manchmal finden wir überhaupt nicht den einen Moment, an dem alles angefangen hat. Das müssen wir auch nicht zwingend. Denn wir müssen nicht jede Ursache bis ins kleinste Detail kennen, um heute neue Erfahrungen machen zu können.

Ich arbeite in meiner Praxis unter anderem hypnosystemisch und mit inneren Anteilen. Und deshalb interessiert mich bei Angst nicht nur die Frage: „Wie bekommen wir sie weg?“ Mich interessiert vielmehr: „Wofür könnte diese Reaktion einmal sinnvoll gewesen sein?“

Vielleicht gibt es einen Teil in dir, der unglaublich gut darin geworden ist, andere Menschen zu beobachten. Der blitzschnell registriert: Wie schaut jemand? War der Tonfall gerade anders? Habe ich etwas Falsches gesagt? Kommt Kritik?

Vielleicht versucht dieser Anteil nicht, dir das Leben schwerzumachen. Vielleicht versucht er, dich vor etwas zu schützen: vor Ablehnung, Kritik, Beschämung, ausgeschlossen zu werden oder vor dem Gefühl, nicht gut genug zu sein.

Aus dieser Perspektive bekommt die Angst eine andere Bedeutung. Dann geht es nicht darum, einen „ängstlichen Teil“ von dir loszuwerden. Sondern darum, gemeinsam herauszufinden: Was braucht dieser Teil heute, damit er nicht mehr so viel Alarm schlagen muss?

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie ich mit inneren Anteilen arbeite, findest du dazu meinen Artikel „Ego State Therapie einfach erklärt: Das Konzept der inneren Anteile verstehen“.

Mehr über meinen therapeutischen Ansatz erfährst du außerdem in „Hypnosystemische Therapie erklärt – so wirkt der integrative Ansatz“.

Soziale Angst ist behandelbar. Dabei geht es aus meiner Sicht nicht darum, dass du irgendwann jede soziale Situation vollkommen entspannt erleben musst. Das wäre schon wieder ein ziemlich hoher Anspruch.

Das Ziel kann vielmehr sein, dass du dein Leben zunehmend danach gestaltest, was dir wichtig ist und nicht danach, was deine Angst dir erlaubt. Je nach persönlicher Situation können unterschiedliche therapeutische Ansätze sinnvoll sein.

Ein wichtiger Bestandteil ist, Situationen wieder zu erleben, die bisher vermieden wurden. Dabei geht es nicht darum, dich ins kalte Wasser zu werfen. Im Gegenteil. Ich arbeite gerne mit kleinen, machbaren Schritten.

Vielleicht ist dein Ziel nicht: „Ich muss auf einer Feier locker mit zehn fremden Menschen sprechen.“ Sondern zunächst: „Ich stelle einer Person eine Frage.“ Und irgendwann: „Ich erzähle etwas von mir.“ Und später vielleicht: „Ich gehe alleine zu einer Veranstaltung.“

So kann dein Nervensystem neue Erfahrungen sammeln.

Warum gerade kleine Schritte bei Veränderungsprozessen so wirkungsvoll sein können, erkläre ich ausführlicher in „Warum kleine Schritte mehr bewirken als große Ziele“.

Hypnosystemische Therapie

In der hypnosystemischen Arbeit können wir uns anschauen, welche inneren Muster in sozialen Situationen automatisch aktiviert werden. Dabei arbeiten wir nicht gegen die Angst. Wir versuchen vielmehr, vorhandene Ressourcen wieder zugänglich zu machen und neue innere Erfahrungen zu ermöglichen.

Ego-State-Therapie

Gerade wenn soziale Ängste mit früheren Erfahrungen von Kritik, Ablehnung oder Beschämung zusammenhängen, kann die Arbeit mit inneren Anteilen hilfreich sein.

Vielleicht gibt es einen Anteil, der permanent aufpasst. Einen, der alles richtig machen möchte. Einen, der möglichst unsichtbar werden will. Und gleichzeitig vielleicht auch einen anderen Anteil, der längst gerne freier, spontaner und sichtbarer wäre. In der Therapie können diese unterschiedlichen Seiten Raum bekommen.

EMDR

Wenn bestimmte belastende Erfahrungen mit der heutigen Angst verbunden sind – beispielsweise Mobbing, Beschämung oder andere prägende Situationen – kann auch EMDR ein möglicher therapeutischer Baustein sein. Dabei können belastende Erinnerungen und die damit verbundenen Reaktionen gezielt bearbeitet werden.

Wenn du wissen möchtest, wie ich EMDR bei Ängsten einsetze, lies gerne meinen Artikel „EMDR bei Angst und Panik“.

Den Körper mit einbeziehen

Und dann gibt es noch einen Bereich, der mir in meiner therapeutischen Arbeit besonders wichtig ist: der Körper.

Denn vielleicht weißt du längst: „Eigentlich muss ich keine Angst haben.“ Aber dein Herz rast trotzdem. Genau deshalb reicht es häufig nicht, Angst ausschließlich auf der Ebene des Denkens zu bearbeiten.

Auch dein Körper und dein Nervensystem dürfen neue Erfahrungen machen. Nicht nur: „Ich weiß, dass ich sicher bin.“ Sondern zunehmend: „Ich kann erleben, dass ich mit dieser Situation umgehen kann.“

Und was kannst du nun selbst tun? Hier kommen fünf kleine Impulse, die du direkt im Alltag ausprobieren kannst.

1. Richte deine Aufmerksamkeit wieder nach außen

Achte bei deiner nächsten sozialen Situation einmal darauf: Wo ist deine Aufmerksamkeit? Bei deinem Gegenüber? Oder beobachtest du hauptsächlich dich selbst?

Vielleicht kreisen deine Gedanken um Fragen wie: „Wie sitze ich? Was mache ich mit meinen Händen? Bin ich rot? Wie hört sich meine Stimme an?“ Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit nach innen wandert, orientiere dich bewusst wieder nach außen.

Welche Augenfarbe hat dein Gegenüber? Was erzählt die Person gerade wirklich? Welche Geräusche hörst du? Was siehst du im Raum?

Es geht nicht darum, dich von deiner Angst abzulenken. Es geht darum, deinen Aufmerksamkeitsfokus wieder zu erweitern.

2. Entdecke deine persönlichen Sicherheitsstrategien

Mach einmal ein kleines Experiment. Schreib nach einer sozialen Situation auf: „Was habe ich heute getan, damit möglichst niemand merkt, dass ich unsicher bin?“

Vielleicht stellst du fest: Ich habe kaum Blickkontakt gehalten. Ich habe vorher jedes Wort geplant. Ich habe mich möglichst weit hinten hingesetzt. Ich habe ständig mein Handy angeschaut.

Und dann frag dich: „Welche dieser Strategien könnte ich beim nächsten Mal ganz vorsichtig ein kleines bisschen weniger einsetzen?“ Nicht alle auf einmal. Eine reicht.

3. Lass deinen Körper ein bisschen aufgeregt sein

Das klingt zunächst vielleicht merkwürdig. Aber probiere einmal, nicht sofort gegen jede Körperreaktion anzukämpfen.

Wenn dein Herz schneller schlägt, könntest du innerlich sagen: „Okay. Mein Körper ist gerade aktiviert.“ Wenn deine Hände feucht werden: „Mein Nervensystem reagiert gerade.“

Nicht: „Das muss sofort weg.“

Denn vielleicht muss dein Körper gar nicht vollkommen ruhig sein, damit du etwas tun kannst. Vielleicht kannst du auch mit etwas Aufregung ein Gespräch führen. Und genau das wäre eine wichtige neue Erfahrung.

4. Wähle einen Mini-Schritt

Überlege dir eine soziale Situation, die dich etwas Überwindung kostet, aber nicht völlig überfordert. Und dann mach das Ziel kleiner. Sehr viel kleiner.

Nicht: „Ich muss selbstbewusster werden.“ Sondern vielleicht: Heute halte ich den Blick eine Sekunde länger. Heute stelle ich eine Frage. Heute sage ich meine Meinung, obwohl ich nicht weiß, ob alle sie teilen. Heute bleibe ich zehn Minuten länger.

Kleine Schritte sind keine schlechteren Schritte. Sie sind häufig genau die Schritte, durch die Veränderung überhaupt erst möglich wird.

5. Beende das gedankliche Gerichtsverfahren

Du kommst nach Hause und schon geht es los: „Warum habe ich das gesagt? Das war bestimmt peinlich. Warum hat sie so reagiert? Hätte ich besser …?“

Wenn du das bemerkst, frag dich: „Versuche ich gerade wirklich, etwas Hilfreiches aus der Situation zu lernen oder versuche ich herauszufinden, ob ich alles richtig gemacht habe?“

Wenn du einen konkreten hilfreichen Punkt findest: wunderbar. Dann nimm ihn mit. Und wenn nicht? Dann darf die Situation auch einfach vorbei sein. Du musst nicht jede Begegnung im Nachhinein innerlich vor Gericht stellen.

Vielleicht ist das einer der wichtigsten Gedanken, den ich dir aus diesem Artikel mitgeben möchte.

Das Ziel ist nicht: Nie wieder nervös sein. Nie wieder rot werden. Immer wissen, was man sagen soll. Von allen Menschen gemocht werden. Denn all das könnten wir ohnehin nicht garantieren.

Vielleicht geht es um etwas anderes. Darum, dass dein Leben nach und nach wieder größer wird als deine Angst. Dass du dich zeigen darfst, auch wenn du dich manchmal unsicher fühlst. Dass dein Körper aufgeregt sein darf und du trotzdem handeln kannst. Und dass du immer weniger Energie darauf verwenden musst, herauszufinden, was andere gerade über dich denken.

Vielleicht lautet das Ziel deshalb nicht: „Ich muss endlich selbstbewusst genug sein.“ Sondern: „Ich darf meinen Platz einnehmen, auch mit Unsicherheit.“

Wenn du merkst, dass du immer mehr Situationen vermeidest, dich stark einschränkst oder sehr viel Energie darauf verwendest, deine Unsicherheit vor anderen zu verbergen, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen mit Ängsten, Phobien und Panikattacken. Dabei arbeite ich unter anderem hypnosystemisch, mit Ego-State-Therapie, EMDR und körperorientierten Ansätzen.

Gemeinsam schauen wir nicht nur darauf, wie du deine Angst möglichst schnell loswerden kannst. Wir schauen darauf, was dein System bisher versucht hat, für dich zu lösen und welche neuen Möglichkeiten heute entstehen dürfen.

Denn du musst nicht erst angstfrei werden, um dein Leben wieder mehr nach deinen eigenen Vorstellungen gestalten zu können.

Wenn du herausfinden möchtest, ob eine therapeutische Begleitung für dich passend sein könnte, kannst du dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Kritik ist zunächst nichts weiter als ein Impuls von außen. Ein Satz, eine Rückmeldung, eine Beobachtung. Die eigentliche Wirkung entsteht erst danach und zwar in dir.

Dein inneres System bewertet in Sekundenbruchteilen, ob etwas bedeutsam, gefährlich oder wichtig für dein Zugehörigkeitsgefühl ist. Dieser Prozess ist nicht bewusst gesteuert, sondern ein tief verankerter Schutzmechanismus.

Manchmal reagiert dein System dabei sehr sensibel. Dann kann eine kleine Rückmeldung große innere Bewegung auslösen: Selbstzweifel, Anspannung, Rückzug oder der Drang, sich zu rechtfertigen.

Das bedeutet nicht, dass etwas „nicht stimmt“. Es zeigt eher, dass dein System versucht, dich vor Ablehnung oder Fehlern zu schützen. Manchmal schneller, als es notwendig wäre.

Viele meiner Klientinnen erleben in solchen Momenten körperliche Anspannung oder innere Unruhe. Hier findest du Impulse zum Umgang mit Angst und innerer Anspannung:

Angst verstehen

Reframing bei Angst: So veränderst du deine Bewertung

Panikattacken verstehen: Was in deinem Nervensystem geschieht

Der erste Schritt zu mehr innerer Stabilität beginnt nicht mit Kontrolle, sondern mit Wahrnehmung. Statt automatisch in Gedanken oder Reaktionen zu gehen, kann ein innerer kurzer Stopp helfen:

„Ich bemerke gerade eine starke Reaktion in mir.“

Dieser Satz schafft einen kleinen, aber entscheidenden Abstand zwischen dir und dem inneren Geschehen.

Du bist nicht mehr vollständig in der Reaktion, sondern beginnst, dich selbst dabei wahrzunehmen. Genau dieser Moment von Distanz ist oft der Beginn von Gelassenheit.

Kritik wirkt häufig deshalb so intensiv, weil zwei Ebenen miteinander verschmelzen: das, was gesagt wurde, und das, was innerlich daraus gemacht wird.

Eine hilfreiche innere Klärung ist deshalb:

• Was ist tatsächlich gesagt worden?
• Was füge ich innerlich hinzu?

Diese Unterscheidung bringt dich zurück in eine realistischere Wahrnehmung.

Nicht jede Interpretation ist automatisch falsch, aber sie ist auch nicht automatisch wahr. Gerade bei Kritik neigt das innere System dazu, Lücken mit Annahmen zu füllen und das oft zugunsten von Selbstzweifeln.

Wenn Kritik trifft, reagieren häufig innere Schutzmechanismen. Sie zeigen sich zum Beispiel als Rechtfertigung, innere Härte, Rückzug oder intensive Selbstkritik.

Diese Reaktionen sind kein Problem, das „weg sollte“. Sie haben eine Funktion: Sie versuchen, dich vor Verletzung, Ablehnung oder Fehlern zu schützen.

Eine entlastende innere Haltung kann sein:

„Ich sehe, dass dieser Teil mich gerade schützen möchte.“

Allein diese innere Anerkennung verändert oft schon die Dynamik. Der innere Druck sinkt, weil kein Kampf mehr gegen die eigene Reaktion entsteht.

Wenn dich interessiert, wie innere Anteile und Schutzmechanismen zusammenwirken, findest du hier weitere hypnosystemische Erklärungen und Übungen.

In Momenten von Kritik verengt sich der innere Blick oft stark. Es wirkt dann schnell so, als gäbe es nur diese eine Bewertung und nur diese eine Bedeutung.

Hier hilft es, bewusst eine zweite Perspektive einzunehmen:

„Wie würde jemand, der mir wohlwollend gegenübersteht, diese Situation sehen?“

Oder konkreter: „Was würde ich einer guten Freundin in genau dieser Situation sagen?“

Diese innere Bewegung erweitert den Raum. Die Situation wird differenzierter, weniger absolut und weniger identitätsbezogen.

Langfristige Stabilität entsteht nicht dadurch, dass Kritik ausbleibt, sondern dadurch, dass dein Selbstwert nicht davon abhängig ist.

Eine zentrale Frage dabei ist: „Woran erkenne ich selbst meinen Fortschritt?“

Diese Frage verschiebt den inneren Bezugspunkt. Weg von äußeren Bewertungen, hin zu einer eigenen, inneren Wahrnehmung.

Hierdurch wird dein Selbstwert nicht größer gemacht, sondern du wirst unabhängiger vom Außen. Und genau das ist der entscheidende Unterschied.

Kritik verliert ihre Macht nicht dadurch, dass sie verschwindet, sondern dadurch, dass sie dich innerlich nicht mehr vollständig bestimmt.

Du darfst Rückmeldungen hören, ohne dich darin zu verlieren. Du darfst reagieren, ohne dich davon definieren zu lassen. Und du darfst lernen, in Kontakt mit dir zu bleiben und zwar auch dann, wenn es innerlich kurz unruhig wird.

Das bedeutet nicht, die Gelassenheit in Person werden zu müssen. Es ist eine lebendige Form von innerer Stabilität.

Innere Sicherheit entsteht nicht im Vermeiden von Kritik, sondern im Umgang mit ihr. Jeder Moment, in dem du dich selbst wieder wahrnimmst, stärkt genau diese Fähigkeit.

Wenn du merkst, dass Kritik dein Selbstwertgefühl immer wieder erschüttert, dich lange beschäftigt oder sogar Ängste auslöst, kann es hilfreich sein, diese inneren Muster gemeinsam zu betrachten.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen dabei, die Ursachen ihrer Selbstzweifel besser zu verstehen, ihrem inneren Kritiker mit mehr Mitgefühl zu begegnen und Schritt für Schritt mehr innere Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

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Aus hypnosystemischer Sicht ist der innere Kritiker meist ein Schutzanteil. Er entsteht häufig in Lebensphasen, in denen Zugehörigkeit, Anerkennung oder emotionale Sicherheit nicht zuverlässig erlebt wurden. Das innere System beginnt dann, Strategien zu entwickeln, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Ein möglicher innerer Lernsatz lautet: Wenn ich mich selbst früh genug kritisiere, bin ich anderen einen Schritt voraus. Wenn ich mich anpasse oder verbessere, bevor es jemand anderes tut, reduziere ich das Risiko von Ablehnung. Wenn ich streng mit mir bin, erhöhe ich meine Chance, dazuzugehören.

Wichtig ist: Dieser Anteil handelt nicht gegen dich, sondern für dich.

Er hat eine klare Schutzfunktion übernommen. Auch wenn seine Strategien heute oft als belastend erlebt werden, waren sie in einem früheren Kontext sinnvoll und möglicherweise sogar notwendig. In bestimmten Situationen kann sich ein kritisches Bewertungsmuster aktivieren, das früh gelernt hat, über Selbstkorrektur und innere Strenge Sicherheit herzustellen.

Der innere Kritiker hat also eine Daseinsberechtigung, und zwar nicht trotz seiner Strenge, sondern wegen seiner ursprünglichen Absicht. Wenn heute Kritik von außen kommt, wird dieser Anteil häufig automatisch aktiviert.

Nicht, weil die aktuelle Situation wirklich gefährlich ist, sondern weil alte Muster aktiviert werden.

Wenn Kritik nicht nur Selbstzweifel, sondern auch Angst oder Anspannung auslöst, kann auch dieser Artikel hilfreich sein: Angst verstehen

Wirkt Kritik innerlich so stark, hat das selten nur mit dem aktuellen Inhalt zu tun. Hypnosystemisch betrachtet arbeiten mehrere innere Ebenen gleichzeitig:

Ein Teil nimmt die sachliche Information wahr. Ein anderer Teil bewertet die Situation emotional.
Und wieder ein anderer Teil verknüpft das Erlebte mit früheren Beziehungserfahrungen.

So entsteht eine innere Überlagerung. Die Gegenwart wird unbewusst mit früheren Erfahrungen von Bewertung, Beschämung oder Nicht-genügen verbunden.

Das Nervensystem reagiert dadurch nicht ausschließlich auf das Jetzt, sondern auf ein inneres Gesamtsystem aus Vergangenheit und Gegenwart. Selbstzweifel sind in diesem Sinne weniger ein „Gedankenproblem“, sondern eine Systemreaktion.

In meiner Praxis erlebe ich, dass häufig versucht wird, mit Affirmationen „dagegen“ zu arbeiten. Prinzipiell halte ich Affirmationen für eine schöne Idee, aber sie kratzen ggf. nur an der Oberfläche und fühlen sich wahrscheinlich oft nicht 100% stimmig an.

Das liegt daran, dass wenn du versuchst, dir etwas einzureden, was nicht zu dem passt, was du fühlst, eine innere Spannung entsteht. Dein inneres System bemerkt einen Widerspurch und dann entsteht eine Art innerer Zustandskonflikt. Das kann dann wiederum noch mehr Stress auslösen, weil noch mehr Anspannung entsteht.

Ganz wichtig ist deshalb in solchen Momenten: Innehalten und wahrnehmen, was da ist. Das ist nicht einfach, ich weiß das. Es braucht Übung und viele kleine Schritte. Dein Nervensystem kann dann endlich aufhören dagegen anzukämpfen. Gefühle dürfen da sein und können dann auch wieder gehen.

Wenn du mehr über das Thema Glaubenssätze und Affirmationen lesen möchtest, ist dieser Artikel etwas für dich: Glaubenssätze verändern

Wenn Kritik dich trifft, sind meist mehrere innere Anteile gleichzeitig aktiv. Wenn ich hier von „inneren Anteilen“ spreche, dann ist das ein Modell, um innere Reaktionen verständlicher zu machen. Gemeint sind damit keine festen inneren Figuren, sondern unterschiedliche Muster, wie du in bestimmten Situationen denkst, fühlst und reagierst.

Der kritische Anteil versucht, dich vor Fehlern oder Ablehnung zu schützen. Ein verletzlicher Anteil spürt die mögliche Zurückweisung oder Unsicherheit. Und ein beobachtender Anteil versucht, die Situation einzuordnen und Kontrolle zurückzugewinnen.

Keiner dieser Anteile ist falsch. Alle haben eine Funktion. Alle haben eine Daseinsberechtigung.

Die innere Spannung entsteht nicht dadurch, dass diese Anteile existieren, sondern dadurch, dass sie gleichzeitig aktiv sind und unterschiedliche Schutzlogiken verfolgen.

Der innere Kritiker ist dabei oft der lauteste Anteil, aber nicht der einzige. In meiner therapeutischen Arbeit geht es nicht darum, einzelne Anteile „verschwinden zu lassen“, sondern darum, dass sich unterschiedliche innere Zustände besser wahrnehmen, verstehen und miteinander in Kontakt kommen können. Dadurch entsteht nach und nach mehr innere Beweglichkeit und es kann Leichtigkeit im Außen entstehen.

In meiner Praxis erkennen wir die Bemühungen der Anteile an, wir wertschätzen sie und wir schauen, wie wir sie heute versorgen können, damit sie sich den aktuellen Gegebenheiten entsprechend verhalten können. Das geschieht in kleinen Schritten. In genau dem Tempo, das für den jeweiligen Anteil richtig und machbar ist. Schritt für Schritt kann so umstrukturiert werden, ohne dass sich ein Anteil überrumpelt fühlt.

Du bekommst an dieser Stelle wie immer auch gleich 5 praktische Impulse, die du für dich ausprobieren kannst.

1. Unterscheide zwischen Inhalt und innerer Bedeutung

Nicht jede Kritik hat eine Aussage über deinen Wert. Hilfreich ist die innere Trennung:
Was ist konkrete Rückmeldung und was ist die Bedeutung, die mein System daraus macht?

Diese Unterscheidung schafft inneren Abstand, ohne etwas zu verdrängen.

 

2. Erkenne den inneren Kritiker als Schutzanteil

Statt den inneren Kritiker zu bekämpfen, kann er innerlich als Teil wahrgenommen werden:

„Ein Anteil in mir versucht gerade, mich vor Fehlern oder Ablehnung zu schützen.“

Diese Perspektive verändert die innere Dynamik von Konfrontation hin zu Verständnis.

 

3. Würdige die Funktion, auch wenn sie heute nicht mehr passt

Ein zentraler hypnosystemischer Schritt ist die Anerkennung der ursprünglichen Absicht:

„Dieser Anteil hat einmal versucht, mir Sicherheit zu geben.“

Damit wird nicht das Verhalten bestätigt, sondern die Funktion verstanden. Das schafft oft innere Entspannung, ohne dass der Anteil verschwinden muss.

 

4. Hol dein System ins Hier und Jetzt zurück

Selbstzweifel entstehen häufig, wenn alte Erfahrungen im aktuellen Moment aktiviert werden.

Hilfreich ist eine bewusste Gegenwartsorientierung:

• Körperkontakt spüren
• Umgebung bewusst wahrnehmen
• innerlich benennen: „Das ist heute, nicht früher.“

Das unterstützt die Rückkehr in die aktuelle Realität.

 

5. Erweitere die innere Perspektive

Neben dem kritischen Anteil gibt es fast immer auch andere innere Stimmen.

Die Frage lautet: Welche andere Sicht auf diese Situation wäre ebenfalls möglich?

Nicht als positives Denken, sondern als Erweiterung der inneren Systemvielfalt.

Wenn hier von inneren Anteilen gesprochen wird, ist das kein Hinweis auf tatsächlich voneinander getrennte „Instanzen“ in dir. Der Begriff „Anteile“ ist ein Modell, eine hilfreiche Sprache, um innere Prozesse verständlich zu beschreiben.

Was damit gemeint ist, sind unterschiedliche Muster in deinem Erleben: Gedanken, innere Bilder, Körperreaktionen, Emotionen und Bewertungen, die in bestimmten Situationen schneller oder stärker aktiviert werden als andere.

Diese inneren Reaktionen wirken oft so, als kämen sie aus verschiedenen Richtungen. Das liegt daran, dass sie unterschiedliche Funktionen haben und auf unterschiedliche Erfahrungen zurückgehen.

In der hypnosystemischen Arbeit werden dafür z.B. beschreibende Begriffe wie „kritischer Anteil“, „verletzlicher Anteil“ oder „beobachtender Anteil“ genutzt.

Diese Begriffe sollen nicht erklären, dass es getrennte Persönlichkeitsbestandteile gibt, sondern helfen, innere Dynamiken differenzierter wahrzunehmen. Du bist also nicht eine Sammlung von inneren Figuren. Wenn dich das Thema innere Anteile interessiert, findest du im folgenden Blogartikel mehr zur EGO-State-Therapie

Wenn Kritik Selbstzweifel auslöst, zeigt sich eine aktive innere Schutzorganisation. Diese Reaktion ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck eines lernfähigen Systems, das frühere Erfahrungen gespeichert hat.

Entscheidend ist nicht, diese inneren Anteile zu eliminieren, sondern sie in ihrer Funktion zu verstehen, zu würdigen und ihnen einen angemessenen inneren Platz zu geben.

Veränderung entsteht nicht durch Kampf gegen innere Anteile, sondern durch Beziehung zu ihnen.

Kritik kann berühren. Sie kann verunsichern. Und sie kann alte Muster aktivieren.

Aber sie definiert nicht deinen Wert.

Du bist nicht der kritische Anteil. Nicht der verletzliche Anteil. Und nicht die Reaktion darauf.

Du bist das System, in dem all diese Anteile wirken und das die Möglichkeit hat, neue innere Beziehungen zu entwickeln.

Wenn dich das Thema Selbstwert im Zusammenhang mit innerer Unsicherheit interessiert, findest du hier einen vertiefenden Artikel über die Entstehung von Selbstwertmustern und deren Wirkung im Alltag: Selbstwert stärken

Wenn du merkst, dass Kritik dein Selbstwertgefühl immer wieder erschüttert, dich lange beschäftigt oder sogar Ängste auslöst, kann es hilfreich sein, diese inneren Muster gemeinsam zu betrachten.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen dabei, die Ursachen ihrer Selbstzweifel besser zu verstehen, ihrem inneren Kritiker mit mehr Mitgefühl zu begegnen und Schritt für Schritt mehr innere Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

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Viele Menschen denken bei Kritik zunächst an eine sachliche Rückmeldung. Unser Inneres erlebt sie jedoch häufig ganz anders, denn unser Nervensystem bewertet nicht nur die Worte selbst. Es prüft innerhalb von Sekundenbruchteilen, ob eine Situation möglicherweise Gefahr bedeutet und kann in solchen Momenten sehr schnell in eine Art Alarmbereitschaft gehen.

Dabei geht es heute meist nicht um körperliche Gefahr, sondern um etwas, das für uns Menschen seit jeher lebenswichtig ist: Zugehörigkeit.

Über einen Großteil der Menschheitsgeschichte war es überlebenswichtig, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Wer ausgeschlossen wurde, hatte deutlich schlechtere Überlebenschancen. Deshalb hat unser Gehirn gelernt, besonders aufmerksam auf Signale von Ablehnung oder Abwertung zu reagieren. Auch wenn wir heute in einer völlig anderen Welt leben, arbeitet dieses Schutzsystem noch immer.

Deshalb kann eine kritische Bemerkung plötzlich ein Gefühl auslösen wie:

„Ich bin nicht richtig.“

„Ich habe versagt.“

„Jetzt denken die anderen schlecht über mich.“

Dabei ist nicht die Kritik selbst das eigentliche Problem. Entscheidend ist die Bedeutung, die dein inneres System dieser Situation gibt.

Wie dein Nervensystem auf Stress, Kritik und innere Anspannung reagiert, erkläre ich ausführlicher in meinem Artikel über die Verbindung zwischen Körper, Gefühlen und innerer Sicherheit.

Vielleicht hast du schon erlebt, dass zehn liebe Worte kaum in Erinnerung bleiben, aber ein einziger kritischer Satz dagegen tagelang nachhallt.

Auch dafür gibt es eine Erklärung. Unser Gehirn besitzt einen sogenannten Negativity Bias. Das bedeutet, dass negative Informationen automatisch mehr Aufmerksamkeit bekommen als positive. Aus Sicht der Evolution war das äußerst sinnvoll.

Wer eine Gefahr übersah, setzte sein Leben aufs Spiel. Wer dagegen einen schönen Sonnenuntergang verpasste, hatte kein echtes Problem. Unser Gehirn wurde deshalb darauf spezialisiert, Risiken möglichst früh zu erkennen. Heute zeigt sich dieser Mechanismus oft ganz anders.

Vielleicht bekommst du nach einem Vortrag zehn positive Rückmeldungen und eine kritische. Welche geht dir abends noch durch den Kopf? In den meisten Fällen genau die eine. Nicht weil sie objektiv wichtiger wäre sondern weil dein Gehirn sie automatisch stärker gewichtet.

Das erklärt, warum Kritik sich manchmal wie die „eigentliche Wahrheit“ anfühlt, obwohl sie lediglich eine einzelne Perspektive darstellt.

Kritik trifft uns selten nur im Hier und Jetzt. Sie begegnet einem inneren Erfahrungsschatz, den wir über viele Jahre aufgebaut haben. Vielleicht hast du als Kind erlebt, dass Lob vor allem dann kam, wenn du gute Leistungen erbracht hast.

Vielleicht war Harmonie besonders wichtig. Vielleicht hast du früh gelernt, niemandem zur Last fallen zu dürfen oder möglichst alles richtig zu machen.

Kinder ziehen aus solchen Erfahrungen keine bewussten Schlussfolgerungen. Sie entwickeln vielmehr hilfreiche Strategien.

Zum Beispiel:

„Wenn ich alles richtig mache, werde ich geliebt.“

„Wenn ich keine Fehler mache, gibt es keinen Streit.“

„Wenn ich mich anpasse, gehöre ich dazu.“

Damals konnten diese Strategien sehr sinnvoll sein. Sie halfen dabei, Beziehungen aufrechtzuerhalten, Sicherheit zu erleben oder Konflikte zu vermeiden. Aus hypnosystemischer Sicht sprechen wir deshalb nicht von Fehlern oder Defiziten. Wir sprechen von kreativen Lösungsversuchen deines inneren Systems.

Dein Inneres hat sich so organisiert, wie es damals am besten möglich war. Heute können genau diese Strategien jedoch dazu führen, dass jede Kritik unbewusst mit alten Erfahrungen verknüpft wird.

Dann reagierst du nicht nur auf den aktuellen Satz, sondern gleichzeitig auf vieles, was dein Inneres in deinem bisherigen Leben gespeichert hat.

Viele dieser inneren Stimmen lassen sich später als Ausdruck eines sogenannten inneren Kritikers verstehen. Wie dieser entsteht und warum er eigentlich schützen will, erfährst du im nächsten Artikel dieser Reihe.

Vielleicht hast du schon einmal zu dir gesagt: „Ich müsste mir endlich ein dickeres Fell zulegen.“

Oder: „Andere können mit Kritik doch auch umgehen.“

Diese Gedanken begegnen mir in meiner Praxis immer wieder. Und sie führen häufig dazu, dass Menschen sich zusätzlich für ihre eigene Reaktion verurteilen. Dabei ist deine Reaktion zunächst einmal nichts Falsches. Sie zeigt vielmehr, dass dein Bindungs- und Schutzsystem aufmerksam arbeitet.

Menschen sind soziale Wesen. Anerkennung, Verbundenheit und Wertschätzung gehören zu unseren wichtigsten psychischen Grundbedürfnissen.

Wenn Kritik genau diese Bedürfnisse berührt, reagiert dein Inneres entsprechend. Das macht dich nicht schwach. Es macht dich menschlich. Die eigentliche Herausforderung besteht nicht darin, keine Gefühle mehr zu haben sondern zu verstehen, warum sie entstehen.

Verständnis verändert meist mehr als jede Form von Selbstkritik. Und da wir kognitiv alles verstanden haben können und sich trotzdem nichts verändert, geht es dann darum, ins Spüren zu gehen. Mehr dazu findest du in meinen Artikel „Warum verstehen allein nicht reicht“

Wird dein inneres Schutzsystem aktiviert, beginnt häufig eine Art Kettenreaktion. Aus einer einzigen Bemerkung entsteht innerhalb weniger Sekunden ein ganzer innerer Dialog.

Vielleicht kennst du Gedanken wie:

• „Ich habe alles falsch gemacht.“
• „Warum bin ich nur so?“
• „Ich hätte es besser wissen müssen.“
• „Bestimmt denken jetzt alle schlecht über mich.“
• „Vielleicht reicht das, was ich tue, einfach nicht.“

Diese Gedanken entstehen meist automatisch. Sie wirken oft so selbstverständlich, dass wir sie kaum hinterfragen. Doch genau an dieser Stelle beginnt Kritik, mehr zu werden als eine Rückmeldung. Sie beginnt, dein Selbstbild zu beeinflussen. Aus einer Aussage über dein Verhalten wird plötzlich eine Bewertung deiner ganzen Person.

Und genau deshalb fühlen sich manche Situationen so überwältigend an. Das nachfolgende Schaubild verdeutlicht dies und hilft dir vielleicht genauer zuordnen zu können, wann es sich um konstruktive Kritik handelt und wann nicht mehr.

Wie stark Kritik unser Selbstbild beeinflusst, hängt eng mit unserer individuellen Selbstwertstruktur zusammen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel über Selbstwert und innere Stabilität.

Auch wenn sich diese Muster oft über viele Jahre entwickelt haben, kannst du beginnen, anders mit ihnen umzugehen. Nicht, indem du deine Gefühle unterdrückst, sondern indem du dein Inneres besser verstehst.

Hierzu ein wichtiger Punkt aus meiner Praxis: Wenn du deine Gefühle aktuell noch nicht zulassen kannst, weil sie in ihrer Heftigkeit dein Window of Tolerance sprengen würden, dann ist ein inneres Abschalten oder Wegdriften (Dissoziation) oft ein Schutzmechanismus des Systems. In der Praxis arbeite ich mit meinen Klientinnen Schritt für Schritt daran, dass dieses Fenster immer weiter werden kann und damit sowohl negative als auch positive Gefühle gehalten werden können.

Und hier kommen nun 5 Impulse, die dir helfen können, Kritik anders zu begegnen:

1. Lerne zu unterscheiden

Frage dich bei der nächsten kritischen Rückmeldung:

Was ist gerade tatsächlich passiert und was erzählt mir mein Inneres zusätzlich darüber?

Allein diese Unterscheidung schafft häufig bereits etwas mehr Abstand.

2. Atme, bevor du bewertest

Unser Nervensystem braucht manchmal nur wenige ruhige Atemzüge, um vom Alarmmodus in einen ruhigeren Zustand zurückzufinden.

Erst dann gelingt es oft, Situationen realistischer einzuordnen.

3. Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin

Würdest du einer Freundin sagen: „Du bist einfach nicht gut genug.“

Wahrscheinlich nicht. Warum also dir selbst?

Eine freundlichere innere Sprache verändert langfristig auch dein Erleben von Kritik.

4. Erinnere dich daran, dass Verhalten und Persönlichkeit nicht dasselbe sind

Du kannst einen Fehler machen. Du kannst etwas übersehen. Du kannst etwas lernen.

All das sagt nichts über deinen Wert als Mensch aus.

Diese Unterscheidung ist einer der wichtigsten Schritte zu einem stabileren Selbstwert. Das klingt einfach, ist in der Praxis jedoch oft ein intensiver Veränderungsprozess und bedeutet oft die intensive Arbeit an der Selbstwertsteigerung sowie die Arbeit mit inneren Anteilen, die versorgt werden wollen.

5. Werde neugierig statt streng

Anstatt dich sofort zu verurteilen, frage dich: „Welcher Teil in mir fühlt sich gerade bedroht?“

Diese Frage entspricht meinem hypnosystemischen Verständnis, denn häufig zeigt sich nicht Schwäche, sondern ein innerer Anteil, der dich schützen möchte. Und genau dieser Anteil braucht meist kein Urteil, sondern Verständnis und Unterstützung. Die Grundlagen der EGO-State-Therapie habe ich einem Blogartikel für dich zusammengestellt.

Vielleicht erkennst du dich in vielen dieser Beschreibungen wieder. Dann möchte ich dir etwas mitgeben:

Du bist nicht falsch. Du bist nicht zu empfindlich. Und du musst dich nicht dafür schämen, dass Kritik dich manchmal tief berührt.

Dein Inneres hat im Laufe deines Lebens Strategien entwickelt, die dir einmal geholfen haben. Heute dürfen diese Strategien sich verändern. Nicht, weil etwas mit dir nicht stimmt sondern weil du heute andere Möglichkeiten hast als damals.

Der erste Schritt besteht deshalb nicht darin, Kritik einfach auszuhalten. Der erste Schritt ist, zu verstehen, was in dir passiert, denn Verständnis schafft Mitgefühl. Damit echte nachhaltige Veränderung entstehen kann, ist der nächste Schritt in meiner Praxis ins Spüren zu kommen und neue Erfahrungen machen zu dürfen.

Im nächsten Artikel dieser Reihe schauen wir uns an, warum Kritik so eng mit unserem Selbstwert verbunden sein kann, wie der innere Kritiker entsteht und weshalb manche Menschen Kritik kaum loslassen können.

Wenn du merkst, dass Kritik dein Selbstwertgefühl immer wieder erschüttert, dich lange beschäftigt oder sogar Ängste auslöst, kann es hilfreich sein, diese inneren Muster gemeinsam zu betrachten.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen dabei, die Ursachen ihrer Selbstzweifel besser zu verstehen, ihrem inneren Kritiker mit mehr Mitgefühl zu begegnen und Schritt für Schritt mehr innere Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

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Vor einiger Zeit saß eine Frau Mitte vierzig in meiner Praxis. Sie wirkte nach außen stabil, leistungsfähig und gut organisiert. Ihr Leben funktionierte.

Und doch sagte sie einen Satz, der hängen blieb: „Ich verstehe nicht, warum ich mich innerlich so oft falsch fühle.“ Als sie von ihrer Kindheit erzählte, klang zunächst vieles sehr „gut“: ein sicheres Zuhause, Urlaube, schöne Erinnerungen, Eltern, die sich kümmerten.

Doch im weiteren Verlauf zeigte sich eine zweite Ebene. Wenn sie traurig war, hieß es oft, sie solle sich nicht so anstellen. Wenn sie Angst hatte, sollte sie stark sein. Wenn ihre Mutter erschöpft war, lernte sie früh, keine zusätzlichen Bedürfnisse zu zeigen.

Sie begann, sich anzupassen, zu funktionieren, unauffällig zu sein.

Nicht, weil jemand ihr bewusst etwas Böses wollte, sondern weil ihr Nervensystem eine implizite, körperlich-emotionale Bedeutungsbildung entwickelte: Nähe und Zugehörigkeit bleiben sicher, wenn ich mich anpasse.

Heute war genau dieses Muster der Grund, warum sie sich selbst oft nicht mehr spürte. Weshalb sie ihre eigenen Grenzen nicht wahrnehmen konnte.

Viele Menschen denken bei schwierigen Kindheiten an extreme Situationen: Armut, Gewalt oder massive Vernachlässigung.

Doch es gibt eine Form von Mangel, die viel schwerer zu erkennen ist: ein Aufwachsen, in dem die äußeren Bedingungen gut waren, aber die Emotionen wenig Raum bekamen. Kinder brauchen Essen, Kleidung, Schutz und Sicherheit. Das ist die Grundlage.

Aber sie brauchen genauso:

• ein Gegenüber, das ihre Gefühle wahrnimmt
• Trost, wenn sie traurig sind
• Schutz, wenn sie Angst haben
• Interesse an ihrer inneren Welt
• und die Erfahrung: „Ich bin willkommen, auch mit meinen Emotionen“

Wenn diese Ebene fehlt, entsteht kein sichtbarer Mangel im Außen, aber oft ein tiefes Gefühl von innerer Unsicherheit. Und dieses Gefühl wird ins Erwachsenenalter transportiert und sorgt dort dafür, dass Menschen besonders angepasst sind, bloß nicht auffallen und am besten einfach funktionieren wollen.

Viele Menschen, die heute unter den Folgen einer emotional nicht ausreichend begleiteten Kindheit leiden, haben ein tief verankertes inneres Lern- und Anpassungsmuster.

Oft zeigt sich im Erwachsenenalter ein gedanklicher Vergleich wie: „Andere haben wirklich schlimme Dinge erlebt. Ich hatte doch eigentlich keinen Grund, mich so zu fühlen.“

Dieser Vergleich entsteht nicht aus bewusster Relativierung, sondern aus einem frühen inneren Versuch, das eigene Erleben einzuordnen und erklärbar zu machen.

Aus kindlicher Perspektive läuft dieser Prozess nicht über Sprache oder bewusste Reflexion. Kinder denken nicht in Sätzen wie „Bin ich gesehen?“ oder „Bin ich wichtig?“. Vielmehr reagiert ihr gesamtes Erleben auf die Qualität der Beziehungserfahrungen, die sie machen.

Das Nervensystem eines Kindes ist darauf ausgerichtet, Sicherheit und Bindung zu sichern. Es registriert sehr fein, ob emotionale Zustände begleitet, gespiegelt und reguliert werden oder ob das Kind mit ihnen eher allein bleibt.

Dabei entstehen keine bewussten Gedanken, sondern eher implizite Lernerfahrungen wie:

• „Wenn ich Bedürfnisse zeige, wird es für andere zu viel, also halte ich mich zurück.“
• „Wenn ich ruhig und unauffällig bin, gibt es weniger Spannungen.“
• „Wenn ich stark bin, muss sich niemand um mich sorgen.“

Diese Muster sind keine bewussten Entscheidungen, sondern neurobiologisch sinnvolle Anpassungen an eine bestimmte Beziehungssituation.

Wenn solche Erfahrungen wiederholt gemacht werden, verdichtet sich daraus häufig eine tiefe, nicht bewusst gedachte Grundannahme:

„Mit mir stimmt etwas nicht.“

Diese innere Schlussfolgerung ist keine logische Erkenntnis, sondern eine früh entstandene Verarbeitung von Erfahrungen durch das Nervensystem. Entstanden aus dem Versuch, Zugehörigkeit und Bindung aufrechtzuerhalten, ohne die eigenen Bedürfnisse zu gefährden.

Aus diesem frühen Erleben heraus entwickelt sich bei vielen Menschen zusätzlich ein starkes Gefühl von Scham. Nicht für das Verhalten, sondern für das eigene Sein. Wie Scham entsteht und warum sie oft so eng mit Angst und Selbstwert verbunden ist, beschreibe ich hier ausführlich: „Scham verstehen und besser mit ihr umgehen“

Aus hypnosystemischer Sicht entwickelt ein Kind immer die bestmögliche Strategie, um Zugehörigkeit und Sicherheit zu erhalten.

Das kann bedeuten:

• besonders brav zu sein
• stark zu wirken
• keine Probleme zu machen
• sich um andere zu kümmern
• emotional unauffällig zu bleiben
• oder früh Verantwortung zu übernehmen

Diese Rollen sind keine Fehlentwicklungen. Sie sind intelligente Anpassungen eines jungen Nervensystems, das Verbindung sichern will.

Problematisch wird es erst später, wenn diese Rollen weiterhin aktiv bleiben, obwohl die damalige Situation längst vorbei ist.

In meiner Praxis nutze ich gerne das Beispiel einer Pflanze, die eben mehr braucht, als nur Wasser.

Vielleicht magst du dir eine Pflanze vorstellen, die regelmäßig Wasser und Nährstoffe bekommt. Alles scheint vorhanden. Doch sie steht dauerhaft im Schatten. Vielleicht wird sie eingeengt oder findet keinen Raum zum Wachsen. Sie überlebt. Aber sie entfaltet sich nicht.

So ähnlich kann es auch einem Kind gehen, das äußerlich gut versorgt ist, aber emotional wenig Resonanz erlebt.

Diese unterschiedlichen inneren Rollen lassen sich gut als innere Anteile verstehen, die jeweils eine wichtige Funktion übernommen haben. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie solche inneren Anteile entstehen und warum sie damals hilfreich waren, findest du hier eine vertiefende Erklärung: „Innere Anteile verstehen“

Vielleicht erkennst du dich in einigen dieser Erfahrungen wieder:

• Du stellst deine Bedürfnisse schnell zurück
• Du fühlst dich oft schuldig, wenn du für dich einstehst
• Du funktionierst, auch wenn du erschöpft bist.
• Du hast Schwierigkeiten, Hilfe anzunehmen.
• Du zweifelst häufig an dir selbst.
• Du hast tief in dir das Gefühl, nicht genug zu sein.

Bitte nicht falsch verstehen, diese Muster sind keine Beweise für eine schwierige Kindheit. Sie können aber Hinweise darauf sein, dass emotionale Bedürfnisse damals zu kurz gekommen sind.

Gerade das spätere Gefühl, ständig funktionieren zu müssen, entsteht oft aus genau diesen frühen Anpassungen. Wenn dich interessiert, wie tief dieses Muster bis ins Erwachsenenleben wirkt, lies gerne hier weiter: „Funktionieren statt leben? So entkommst du dem ständigen Leistungsdruck“

Die großartige Nachricht lautet: Dein Nervensystem bleibt lernfähig. Das bedeutet: Heute sind neue Erfahrungen möglich.

Vielleicht helfen dir diese fünf Schritte:

1. Erlaube dir beide Wahrheiten.
   Du kannst versorgt gewesen sein und dich trotzdem emotional allein gefühlt haben.
2. Erkenne deine Kindheitsrolle.
   Welche Aufgabe in der Familie hast du übernommen, um Sicherheit zu spüren?
3. Würdige deine Strategien.
   Wir werten uns für diese Strategien leider oft ab, aber sie waren sinnvoll. Heute sind sie vielleicht dysfunktional, aber damals haben sie z.B. für Zugehörigkeit gesorgt.
4. Nimm deine Gefühle ernst.
   Deine Gefühle dürfen da sein. Auch wenn sie rückblickend „keinen Grund“ zu haben scheinen.
5. Frage dich: Was braucht dieser jüngere Anteil heute?
   Nicht um die Vergangenheit zu ändern, sondern um dich selbst besser zu verstehen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil der EGO Therapie, bei der wir schauen, welche Anteile entstanden sind, inwiefern sie hilfreich waren und wie wir sie heute versorgen und integrieren können.

Dies ist auch ein zentraler Bestandteil eines hypnosystemischen und ego-state-orientierten Verständnisses von inneren Anteilen: Es geht darum zu erkennen, welche inneren Strategien entstanden sind, wie sie dich geschützt haben und wie sie heute integriert und entlastet werden können. Im folgenden Artikel kannst du mehr über das Konzept der EGO-States erfahren.

Mir fällt in der Praxis immer wieder auf, dass viele Betroffene sich selbst nicht ernst nehmen. Dass viele Menschen gelernt haben, ihre Gefühle zu relativieren. Gerne genommene Sätze sind: „Ich sollte dankbar sein, es hat mir ja nie an was gefehlt.“ oder „So schlimm war das nicht.“

Doch emotionale Versorgung lässt sich nicht durch gute äußere Umstände ersetzen. Vielleicht war vieles „okay“. Und trotzdem war etwas Entscheidendes zu wenig: emotionale Resonanz.

Vielleicht hast du diesen Artikel gelesen und dich an einigen Stellen wiedererkannt. Vielleicht ist da Erleichterung. Vielleicht auch Traurigkeit. Beides darf da sein.

Denn es geht nicht darum, die eigene Kindheit neu zu bewerten, um jemanden zu beschuldigen. Es geht darum, dich selbst besser zu verstehen. Vielleicht warst du körperlich gut versorgt. Und vielleicht warst du emotional oft allein. Vielleicht haben deine Eltern dich geliebt. Und vielleicht konnten sie dir trotzdem nicht das geben, was du emotional gebraucht hättest.

Diese Widersprüche dürfen nebeneinander stehen.

Wenn das möglich ist, kann etwas ganz wichtiges entstehen: Selbstverständnis statt Selbstvorwurf.

Wenn du beginnst, deine Geschichte mit mehr Mitgefühl zu betrachten, musst du nicht länger gegen dich selbst kämpfen. Du kannst beginnen zu erkennen, warum bestimmte Muster so lange Sinn gemacht haben und wie du heute Schritt für Schritt neue Erfahrungen machen kannst.

Denn du bist nicht das Ergebnis dessen, was dir gefehlt hat. Du bist ein Mensch, der gelernt hat, sich anzupassen, um verbunden zu bleiben. Und genau deshalb darfst du heute neue Wege entdecken und zwar in deinem Tempo.

Wenn du diesen Weg weiter vertiefen möchtest, findest du in meinen weiteren Artikeln viele Impulse zu Selbstwert, Scham, inneren Anteilen und dem Umgang mit Angst. Diese Themen hängen oft eng miteinander zusammen und können helfen, dich selbst besser zu verstehen und zu entlasten.

In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, alte innere Muster besser zu verstehen und neue Erfahrungen möglich zu machen. Ressourcenorientiert und auf Augenhöhe. Dabei arbeite ich unter anderem mit hypnosystemischen Ansätzen, Ego States und EMDR.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Kinder verfügen oft noch nicht über die gleichen Fähigkeiten zur Selbstreflexion wie Erwachsene. Viele Gefühle können sie zwar deutlich spüren, aber noch nicht immer in Worte fassen.

Während Erwachsene häufig über ihre Gedanken, Sorgen oder inneren Konflikte sprechen können, erleben Kinder vieles eher über Bilder, Geschichten, Fantasie und körperliche Empfindungen.

Das bedeutet nicht, dass Kinder weniger verstehen. Sie verarbeiten Informationen einfach auf andere Weise. Genau deshalb darf Therapie mit Kindern oft kreativer, lebendiger und erlebnisorientierter sein.

Wenn dein Kind unter starken Ängsten oder Panikgefühlen leidet, kann es außerdem hilfreich sein zu verstehen, was dabei eigentlich im Nervensystem passiert und was Nervensystemregulation bedeutet. Mehr dazu findest du in folgendem Artikel: Nervensystemregulation verstehen

Viele Kinder kommen mit ganz eigenen Vorstellungen in die erste Sitzung.

Manche denken:

• Muss ich dort alles erzählen?
• Werde ich getestet?
• Bekomme ich Hausaufgaben?
• Muss ich über meine Angst sprechen?

Und dann erleben sie häufig etwas ganz anderes. Sie begegnen Geschichten, Bildern und Fantasiereisen. Sie lernen innere Helfer kennen. Sie entdecken Stärken, die sie längst in sich tragen. Sie arbeiten mit Symbolen, Figuren oder kleinen Übungen, die ihnen helfen, ihre Angst besser zu verstehen.

Viele Kinder sind überrascht, dass Therapie nicht bedeutet, stundenlang über Probleme zu sprechen. Stattdessen geht es oft darum, neue Erfahrungen zu machen und eigene Lösungen zu entdecken.

Wenn Menschen an Hypnose denken, stellen sie sich häufig jemanden vor, der mit geschlossenen Augen ruhig in einem Sessel sitzt und lange nach innen reist. Bei Erwachsenen kann das durchaus so aussehen. Bei Kindern meist nicht.

In meiner Praxis fasziniert es mich jedes Mal aufs Neue, wie schnell Kinder in innere Bilder eintauchen können. Gleichzeitig wechseln sie aber auch schneller wieder zurück ins Hier und Jetzt. Eine Trance dauert deshalb häufig nur wenige Minuten.

Manchmal öffnet ein Kind zwischendurch die Augen. Manchmal beginnt es plötzlich zu erzählen. Manchmal verändert sich die Geschichte mitten im Prozess. Während ein Erwachsener vielleicht still erlebt, wie sich eine Situation verändert, sagt ein Kind plötzlich: „Der Drache hat jetzt Flügel bekommen!“ Oder so etwas wie: „Die Angst hat sich gerade in eine Schildkröte verwandelt.“

Für Außenstehende mag das zunächst ungewöhnlich klingen. Für die therapeutische Arbeit sind solche Momente oft unglaublich wertvoll. Kinder besitzen häufig einen direkten Zugang zu inneren Bildern. Ganz genau dort können oft neue Möglichkeiten und Lösungen entstehen.

Auch in der Anteilearbeit zeigen sich deutliche Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen. Erwachsene sprechen häufig über ihren inneren Kritiker, die Perfektionistin, den Antreiber oder einen verletzten Anteil.

Kinder erleben diese inneren Anteile oft viel bildhafter. Die Angst wird vielleicht zu einem kleinen Monster. Ein mutiger Anteil erscheint als Superheldin. Ein beschützender Anteil wird zu einem Drachen oder ein trauriger Anteil verwandelt sich in ein schüchternes Waldwesen.

Für Kinder ist das meist ganz selbstverständlich. Sie müssen keine psychologischen Konzepte verstehen, sie erleben sie. Dadurch entsteht oft ein großer Vorteil: Das Kind erkennt, dass es nicht die Angst ist. Es hat eine Angst.

Und mit diesem Angstanteil kann man in Kontakt kommen, ihn verstehen und gemeinsam nach neuen Lösungen suchen. In meiner Praxis kombiniere ich hierbei sehr gerne die hypnotherapeutische Arbeit mit der EGO-State Therapie, also der Arbeit mit inneren Anteilen.

Ein wichtiger hypnosystemischer Gedanke dabei ist: Auch die Angst verfolgt meist eine gute Absicht. Sie versucht zu schützen.

Wenn Kinder verstehen, dass ihre Angst nicht gegen sie arbeitet, sondern etwas für sie erreichen möchte, verändert sich oft schon der Blick auf das Problem. Und dann schauen wir, was der Anteil (z.B. der Wut-Drache oder das Angst-Monster) eigentlich möchte und was es braucht, damit es ruhiger werden kann. Kinder wissen ganz intuitiv, was benötigt wird.

Im Zusammenhang mit der Anteilearbeit möchtest du vielleicht mehr über die Ego-State-Therapie erfahren. In meinem Artikel „Ego State Therapie einfach erklärt“ erfährst du, wie innere Anteile entstehen und warum sie häufig wichtige Schutzfunktionen übernehmen. Ego State Therapie einfach erklärt: Das Konzept der inneren Anteile verstehen

Auch EMDR lässt sich Kindern oft wunderbar mit Bildern erklären. Statt komplizierter Fachbegriffe nutze ich manchmal folgendes Bild:

„Stell dir vor, dein Gehirn ist wie eine riesige Bibliothek voller Bücher. In den meisten Büchern stehen Erlebnisse, die ordentlich in den Regalen einsortiert wurden. Manchmal passiert aber etwas, das sehr aufregend, beängstigend oder belastend war. Dann bleibt dieses Erlebnis wie ein Buch auf dem Boden liegen. Immer wenn jemand daran vorbeikommt, stolpert er darüber.

Mit EMDR helfen wir dem Gehirn dabei, dieses Buch an den richtigen Platz ins Regal zu stellen. Das Erlebnis verschwindet nicht. Aber es muss nicht mehr ständig im Weg liegen.“

Viele Kinder verstehen dieses Bild sofort. Es macht deutlich, dass Erinnerungen nicht gelöscht werden. Sie werden lediglich anders verarbeitet.

Viele Menschen kennen EMDR vor allem über Augenbewegungen. Bei Kindern arbeite ich häufig lieber mit bilateralem Tapping. Dabei werden abwechselnd die linke und rechte Körperseite stimuliert, beispielsweise über die Hände, Knie oder Schultern. Kinder empfinden dies oft als angenehmer und natürlicher. Außerdem lässt es sich spielerisch in die Sitzung integrieren. Außerdem arbeite ich mit Vibrationstherapie, dabei halten die Kinder in jeder Hand einen Sensor, der im Wechsel vibriert. Die Kinder suchen sich aus, welche Vorgehensweise sie am liebsten mögen.

Die eigentliche Wirkung bleibt dabei dieselbe: Das Gehirn wird dabei unterstützt, belastende Erfahrungen neu zu verarbeiten und emotionale Spannungen zu lösen.

Da EMDR in diesem Artikel erläutert wird, findest du hier weitere Informationen zu dieser Methode und ihren Einsatzmöglichkeiten bei Ängsten und Panikattacken: EMDR in der Psychotherapie – kraftvolle Unterstützung bei Ängsten und Panik

In meiner Praxis arbeite ich sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit ganz konkreten und leicht umsetzbaren Übungen für ihren Alltag. Denn eine Therapiestunde pro Woche oder alle 14 Tage kann wertvolle Impulse geben, geübt wird aber vor allem im echten Leben.

Deshalb ist es mir wichtig, dass Kinder verschiedene Möglichkeiten kennenlernen, mit denen sie sich selbst unterstützen können. Dazu gehören zum Beispiel kleine Entspannungsübungen aus der Progressiven Muskelentspannung. Statt komplizierter Anleitungen heißt es dann vielleicht:

„Presse deine Hand so fest zusammen, als würdest du eine Zitrone auspressen.“ Und anschließend: „Lass wieder locker und puste die Luft ganz langsam aus.“

Auf diese Weise lernen Kinder spielerisch, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen und ihr Nervensystem aktiv zu beruhigen.

Auch die Anteilearbeit endet oft nicht mit der Therapiesitzung. Viele Kinder malen ihre inneren Anteile, gestalten ihre Helferfiguren oder geben ihren Angstmonstern ein Gesicht. Dadurch werden die inneren Prozesse greifbarer und können auch zu Hause weiter begleitet werden.

Besonders gerne arbeite ich außerdem mit dem Bild eines Zauberortes oder Wohlfühlortes. Diesen entwickeln wir gemeinsam und nutzen ihn später beispielsweise in der EMDR-Arbeit als inneren sicheren Ort. Viele Kinder nehmen dieses Bild mit nach Hause und können es auch dort immer wieder für sich nutzen.

Manche Kinder gestalten sich einen persönlichen Duftstick mit ätherischen Ölen für stressige Situationen. Andere tragen einen kleinen Igelball in der Hosentasche. Wenn die Angst auftaucht, können sie den Ball bewusst in die Hand nehmen, die Struktur spüren und ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt lenken.

Ich finde diese kleinen Hilfsmittel besonders wertvoll, weil Kinder dadurch erleben:

„Ich bin meiner Angst nicht hilflos ausgeliefert. Ich kann selbst etwas tun.“

Und weil viele Kinder von konkreten Hilfsmitteln wie Duftsticks, Igelbällen oder anderen Ressourcen profitieren, könnte auch dieser Artikel interessant für dich sein:  Dein Notfallkoffer bei Ängsten und Panikattacken Dort zeige ich, wie individuelle Hilfsmittel dabei unterstützen können, in belastenden Situationen wieder Sicherheit zu finden.

Bei allen Unterschieden gibt es auch etwas, das sich nicht verändert. Ob ein Mensch zehn, zwanzig oder fünfzig Jahre alt ist:

Jedes Verhalten hat einen guten Grund. Jede Angst erzählt eine Geschichte. Jedes Symptom versucht auf etwas aufmerksam zu machen.

Und jeder Mensch trägt bereits Fähigkeiten und Ressourcen in sich, die ihn unterstützen können.

Deshalb geht es in meiner Arbeit nicht darum, etwas wegzumachen oder zu bekämpfen. Es geht darum, gemeinsam zu verstehen, was hinter der Angst steckt und neue Wege zu entwickeln, damit das Leben wieder leichter werden darf.

Viele der im Artikel beschriebenen Übungen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und wieder ins Hier und Jetzt zurückzufinden. Warum körperorientierte Übungen dabei so wirksam sein können, erfährst du in meinem Artikel „Körperübungen gegen Angst“. Körperübungen gegen Angst: Wie Bewegung bei Angst, Panik und innerer Unruhe hilft

Vielleicht möchtest du deinem Kind vor dem ersten Termin ein paar Dinge mit auf den Weg geben, die für mehr Sicherheit sorgen können. Ich habe dir hier 5 Punkte aufgelistet, die die meisten Kinder zu Therapiebeginn beschäftigen:

1. Du musst nicht alles erzählen.
   Du entscheidest selbst, was du in der Therapie teilen möchtest.
2. Du musst nichts „richtig“ machen.
   Es gibt keinen Test und keine Bewertung. Es gibt kein Richtig oder Falsch.
3. Du darfst neugierig sein.
   Viele Kinder sind voller Freude dabei, wenn wir gemeinsam z.B. den Zauberort im Inneren entdecken.
4. Alle Gefühle sind willkommen.
   Egal ob Angst, Wut, Traurigkeit oder Unsicherheit. In meiner Praxis dürfen alle Gefühle da sein.
5. Du musst nicht allein mit deiner Angst kämpfen.
   Wir schauen gemeinsam, was dir helfen kann. Zu Hause kannst du die besprochenen Sachen ausprobieren.

Auch wenn die Therapie mit dem Kind stattfindet, spielen die Eltern eine wichtige Rolle. Deshalb gehören in meiner Praxis regelmäßige Elterngespräche selbstverständlich dazu. Diese finden je nach Bedarf telefonisch oder vor Ort statt.

Dabei sprechen wir beispielsweise über die Entwicklung des Kindes, die weitere Therapieplanung, hilfreiche Übungen für zu Hause oder darüber, wie Eltern ihr Kind im Alltag bestmöglich unterstützen können.

Gleichzeitig ist mir ein geschützter Raum für das Kind sehr wichtig. Kinder brauchen die Sicherheit, dass sie offen sprechen dürfen und ihre Gedanken, Gefühle und Sorgen ernst genommen werden. Deshalb gilt auch in der Kinder- und Jugendtherapie die Schweigepflicht.

Das bedeutet: Ich berichte Eltern nicht jedes Detail aus den Gesprächen. Stattdessen informieren die Elterngespräche über Entwicklungen, Fortschritte, therapeutische Ziele und darüber, wie Eltern den Veränderungsprozess unterstützen können.

In den meisten Fällen erleben Kinder dies als sehr entlastend. Sie müssen nicht befürchten, dass jedes Wort zu Hause weitererzählt wird, und gleichzeitig spüren sie, dass Eltern und Therapeutin gemeinsam an einem Strang ziehen.

Denn gerade bei Ängsten gelingt Veränderung oft besonders gut, wenn Kind, Eltern und ich als Therapeutin als Team zusammenarbeiten.

Kinder verfügen oft über eine beeindruckende Fantasie, Kreativität und innere Stärke. Manchmal brauchen sie lediglich einen geschützten Rahmen, um diese Fähigkeiten wieder zu entdecken.

Therapie mit Kindern bedeutet deshalb für mich nicht, Probleme zu analysieren. Es bedeutet, gemeinsam Räume zu öffnen, in denen neue Erfahrungen möglich werden.

Wenn du Fragen zur Therapie von Kindern und Jugendlichen mit Ängsten hast oder wissen möchtest, ob eine Begleitung für dein Kind sinnvoll sein könnte, melde dich gerne bei mir für ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Ich arbeite in meiner Praxis mit Kindern ab dem Alter von ca. 10 Jahren.

Du kannst euch auch jederzeit direkt über Doctolib ein kostenloses Kennenlerngespräch  buchen oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Ihr müsst diesen Weg nicht allein gehen.

Viele Menschen denken bei Glaubenssätzen an bewusste Gedanken. Doch die meisten tiefen Glaubenssätze sind viel mehr als das. Sie sind emotionale Erfahrungen, die sich über Jahre im Inneren eingeprägt haben.

Sie entstehen häufig dann, wenn wir als Kinder bestimmte Dinge immer wieder erleben:

• dass unsere Bedürfnisse wenig Raum bekommen
• dass Gefühle „zu viel“ sind
• dass wir funktionieren müssen
• dass wir nur Aufmerksamkeit bekommen, wenn wir lieb, stark oder angepasst sind
• dass Bezugspersonen emotional nicht verfügbar sind
• dass wir uns alleine fühlen

Unser Nervensystem versucht dem einen Sinn zu geben. Und Kinder ziehen fast immer Rückschlüsse auf sich selbst. Nicht: „Meine Eltern waren überfordert.“

Sondern: „Mit mir stimmt etwas nicht.“ oder „Ich bin nicht wichtig.“

Das passiert meist vollkommen unbewusst. Denn Kinder brauchen Bindung zum Überleben. Also sucht das Gehirn Erklärungen, die helfen, Beziehungen aufrechtzuerhalten, selbst wenn diese Erklärungen uns später im Leben einschränken. Viele unbewusste Glaubenssätze begleiten uns über Jahre, ohne dass wir sie bewusst bemerken.

Das ist ein unglaublich wichtiger Perspektivwechsel. Denn viele Menschen kämpfen gegen ihre Glaubenssätze an, als wären sie „Fehler“. Doch aus hypnosystemischer Sicht ergeben sie oft Sinn. Wenn ein Kind früh gelernt hat: „Ich darf keine Probleme machen“, dann war Anpassung vielleicht einmal die beste Möglichkeit, um Nähe, Sicherheit oder Zugehörigkeit zu erhalten.

Wenn ein Kind erlebt hat, dass Gefühle wenig Raum bekommen, kann daraus später entstehen: „Ich muss alles alleine schaffen.“ Diese inneren Überzeugungen waren oft keine Schwäche. Sie waren Überlebensstrategien. Und genau deshalb halten sie sich so hartnäckig. Negative Glaubenssätze zu verändern, bedeutet deshalb meist mehr, als nur positiv zu denken. Und warum dein Selbstwert nicht allein durch positives Denken wachsen kann, erfährst du in diesem Blogartikel: Selbstwert stärken

Viele Menschen bewerten sich hart für ihre Reaktionen. Sie fragen sich:

• „Warum bin ich so ängstlich?“
• „Warum denke ich so negativ?“
• „Warum ziehe ich mich zurück?“
• „Warum kann ich nicht einfach normal reagieren?“

Doch häufig verändert sich etwas Entscheidendes, sobald wir beginnen, unser inneres System wirklich zu verstehen. Denn plötzlich erkennen wir: Dieses Verhalten entstand nicht grundlos. Im Gegenteil. Oft war es innerhalb des eigenen psychischen Systems sogar absolut logisch, bestimmte Strategien zu entwickeln. Vielleicht sogar notwendig.

Manche Verhaltensweisen haben einmal dabei geholfen:

• Konflikte zu vermeiden
• Bindung aufrechtzuerhalten
• emotional zu überleben
• Kontrolle zu bekommen
• Sicherheit herzustellen
• Ablehnung zu verhindern

Genau deshalb verschwinden sie nicht einfach durch positives Denken. Denn unser Gehirn hält an dem fest, was irgendwann einmal Sicherheit vermittelt hat. Selbst dann, wenn uns diese Strategien heute einschränken.

Doch sobald wir beginnen zu verstehen, warum bestimmte Glaubenssätze entstanden sind und weshalb unser Verhalten lange sinnvoll war, verändert sich oft der Blick auf uns selbst. Aus: „Was stimmt nicht mit mir?“ wird langsam: „Ah… deshalb reagiere ich so.“

Und genau dort beginnt häufig etwas sehr Wertvolles: Selbsterkenntnis.

Denn wenn wir unsere eigenen Muster verstehen, können wir uns selbst, unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen oft zum ersten Mal wirklich nachvollziehen. Und aus dieser Selbstreflexion kann mit der Zeit Selbstakzeptanz und schließlich sogar Selbstliebe entstehen.

Nicht durch Druck. Sondern durch Verstehen, Spüren und neue Erfahrungen.

Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen entstehen selten zufällig. Oft weisen sie auf tieferliegende Bedürfnisse oder innere Schutzmechanismen hin. Mehr darüber, wie Gefühle entstehen und warum du ihnen nicht hilflos ausgeliefert bist, findest du hier:

Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist

Schauen wir uns einmal einen typischen Glaubenssatz genauer an. Der Satz: „Ich bin nicht wichtig“ kommt in meiner Praxis sehr häufig vor und zeigt sich im Alltag oft viel versteckter, als viele denken.

Zum Beispiel so:

• Du entschuldigst dich ständig
• Du stellst deine Bedürfnisse hinten an
• Du hast Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen
• Du fühlst dich schnell schuldig
• Du kümmerst dich um alle anderen, aber kaum um dich selbst
• Du fühlst dich verletzt, wenn sich jemand nicht meldet
• Du strengst dich extrem an, um Anerkennung zu bekommen
• Du hast Angst, „egoistisch“ zu wirken

Von außen wirken viele dieser Menschen stark, hilfsbereit und zuverlässig. Innerlich fühlen sie sich jedoch oft erschöpft, unsicher oder nie wirklich genug.

Viele Menschen mit Ängsten kämpfen gleichzeitig mit Selbstzweifeln, einem geringen Selbstwertgefühl oder dem Gefühl, nicht genug zu sein. Warum Angst und Selbstwert häufig eng miteinander verbunden sind, erfährst du auch hier:

Selbstwert, Selbstbewusstsein & Selbstsicherheit bei Angst stärken

Hier wird es spannend. Denn Glaubenssätze beeinflussen nicht nur unser Denken. Sie beeinflussen auch unsere Wahrnehmung. Unser Gehirn filtert Informationen bevorzugt so, dass bestehende Annahmen bestätigt werden. Psychologisch spricht man hier auch vom sogenannten Bestätigungsfehler (Confirmation Bias).

Wenn tief in dir die Überzeugung sitzt: „Ich bin nicht wichtig“, dann kann es passieren, dass du Situationen automatisch genau so interpretierst. Eine Freundin antwortet spät bedeutet: „Ich bin ihr egal.“ Jemand wirkt gestresst wird wahrgenommen als: „Ich störe bestimmt.“ Du bekommst Kritik im Job, dann kann das für dich bedeuten: „Ich genüge nicht.“

Das bedeutet nicht, dass diese Interpretation objektiv wahr ist. Aber dein inneres System versucht, bekannte Muster wiederzufinden. Das nennt man auch ein „Belief System“. Ein inneres Überzeugungssystem, durch das wir die Welt betrachten.

Und genau deshalb fühlen sich manche Glaubenssätze so „real“ an.

Besonders deutlich wird dieses Prinzip bei Ängsten. Denn unser Gehirn liebt Vorhersagbarkeit und Sicherheit. Wenn ein Mensch innerlich die Überzeugung entwickelt: „Die Welt ist gefährlich“, beginnt das Gehirn automatisch, Informationen zu sammeln, die genau diese Annahme bestätigen. Das passiert meist unbewusst.

Plötzlich fallen vor allem die Dinge auf, die Gefahr signalisieren:

• negative Nachrichten
• schlimme Ereignisse
• Unsicherheit
• Konflikte
• Krankheiten
• Risiken

Alles andere tritt zunehmend in den Hintergrund. Und genau dadurch kann sich Angst immer weiter verstärken. Vielleicht geht die betroffene Person irgendwann immer seltener aus dem Haus, weil das Zuhause Sicherheit vermittelt.

Anfangs fühlt sich das oft nach Kontrolle an. Vielleicht entsteht der Gedanke: „Gut, dass ich zuhause geblieben bin. Draußen hätte etwas passieren können.“ Und dann laufen im Radio oder Fernsehen Nachrichten über Unfälle, Gewalt oder Krisen. Das Gehirn speichert: „Siehst du? Die Welt ist gefährlich.“ Die ursprüngliche Annahme scheint bestätigt.

Das Problem dabei: Das vermeidende Verhalten fühlt sich kurzfristig entlastend an,  langfristig wird die Angst dadurch jedoch häufig stärker. Denn das Gehirn lernt: „Vermeidung schützt mich.“ Und genau deshalb tritt dieses Verhalten oft immer häufiger auf.

Mit der Zeit kann sich die Angst dann auf weitere Lebensbereiche ausweiten:

• öffentliche Orte
• Autofahren
• Menschenmengen
• Reisen
• körperliche Symptome
• soziale Situationen

So entsteht nach und nach ein immer komplexeres inneres Belief-System, das von Angst geprägt ist. Nicht weil Betroffene „schwach“ sind, sondern weil das Gehirn versucht, Sicherheit herzustellen.

Deshalb ist Vermeidung bei Ängsten oft so tückisch: Sie hilft kurzfristig, verstärkt die Angst langfristig jedoch häufig immer weiter.

Warum Vermeidung unserem Gehirn zunächst Sicherheit vermittelt und weshalb sie Ängste langfristig häufig verstärkt, habe ich in diesem Artikel ausführlicher erklärt:

Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt – aber langfristig schadet

Bitte versteh mich nicht falsch: Positive Sätze können hilfreich sein. Aber sie reichen oft nicht aus, wenn tiefere emotionale Erfahrungen dahinterliegen. Denn wenn ein Teil in dir seit Jahrzehnten überzeugt ist, unwichtig zu sein, wird er sich nicht plötzlich sicher fühlen, nur weil du morgens dreimal sagst: „Ich bin wertvoll.“

Denn ein Glaubenssatz, der über viele Jahre emotional gelernt wurde, lässt sich selten allein auf der Verstandesebene verändern. Manche Menschen fühlen sich dadurch sogar noch frustrierter. Weil ein innerer Anteil sofort denkt: „Das stimmt doch gar nicht.“ Und genau dort beginnt oft die eigentliche therapeutische Arbeit.

In der Ego-State-Arbeit gehen wir davon aus, dass unterschiedliche innere Anteile unterschiedliche Erfahrungen gespeichert haben.

Vielleicht gibt es in dir:

• einen angepassten Anteil
• einen leistungsorientierten Anteil
• einen verletzten Anteil
• einen Anteil, der ständig stark sein muss
• einen Anteil, der sich nach Nähe sehnt
• einen inneren Kritiker

Und manche dieser Anteile tragen bestimmte Glaubenssätze schon sehr lange. Ein Anteil glaubt vielleicht: „Ich bin nicht wichtig.“ Ein anderer: „Ich darf keine Schwäche zeigen.“ Und wieder ein anderer: „Ich muss perfekt sein, damit man mich liebt.“

In einer Selbstwerttherapie geht es deshalb nicht darum, diese Anteile „wegzumachen“, sondern sie zu verstehen. Denn hinter vielen Glaubenssätzen steckt ursprünglich ein Versuch, dich zu schützen.

In der Regel sind Glaubenssätze nicht nur Gedanken. Sie zeigen sich auch körperlich. Vielleicht kennst du das:

• Enge in der Brust
• Druck im Bauch
• innere Anspannung
• Schamgefühle
• ein Zusammenziehen im Körper
• Nervosität bei Kritik oder Konflikten

Das passiert, weil emotionale Erfahrungen nicht nur im bewussten Denken gespeichert werden. Auch unser Nervensystem erinnert sich. Deshalb arbeiten Verfahren wie EMDR oder hypnosystemische Therapie nicht nur auf der Verstandesebene, sondern beziehen auch emotionale und körperliche Prozesse mit ein.

Denn echte Veränderung entsteht oft dann, wenn neue innere Erfahrungen möglich werden, nicht nur neue Gedanken.

Vielleicht ist das die wichtigste Botschaft dieses Artikels: Du musst deine Glaubenssätze nicht mit Gewalt „loswerden“. Oft beginnt Veränderung dort, wo wir neugierig werden.

Nicht: „Was stimmt nicht mit mir?“ Sondern: „Warum hat mein System das einmal gebraucht?“ Dieser Perspektivwechsel verändert unglaublich viel. Denn plötzlich kämpfst du nicht mehr gegen dich selbst. Sondern du beginnst, dich besser zu verstehen. Genau dieses Verstehen ist oft ein wichtiger Schritt hin zu mehr Selbstakzeptanz und innerer Sicherheit. Denn Selbsterkenntnis schafft die Möglichkeit, liebevoller mit sich selbst umzugehen. Nicht perfekt. Nicht von heute auf morgen. Aber Schritt für Schritt.

An dieser Stelle möchte ich dir etwas mitgeben, das du für dich im Alltag gleich nutzen kannst. Nimm dir beim Lesen der Fragen gerne einen Moment Zeit. Vielleicht möchtest du dir einzelne Fragen auch aufschreiben.

Kindheit & Beziehung

• Welche Gefühle waren in meiner Familie schwierig?
• Wann hatte ich als Kind das Gefühl, zu viel zu sein?
• Was musste ich tun, um Aufmerksamkeit oder Anerkennung zu bekommen?
• Wann habe ich mich besonders allein gefühlt?
• Welche Rolle habe ich in meiner Familie übernommen?

Heute

• Welche Situationen treffen mich emotional besonders stark?
• Wo passe ich mich übermäßig an?
• Welche Kritik verletzt mich sofort?
• Welche Menschen lösen in mir alte Gefühle aus?
• Wann habe ich Angst, nicht zu genügen?

Körper & Emotionen

• Wann zieht sich mein Körper zusammen?
• In welchen Situationen werde ich plötzlich unsicher?
• Wann schäme ich mich schnell?
• Welche Gefühle versuche ich oft zu vermeiden?

Ressourcen & neue Erfahrungen

• Bei welchen Menschen fühle ich mich sicher?
• Wann kann ich wirklich ich selbst sein?
• Welche Seite in mir möchte wachsen?
• Wie würde ich handeln, wenn ich mich wichtig fühlen dürfte?

Viele Menschen versuchen, alte Überzeugungen mit Gewalt zu überschreiben. Doch innere Veränderung funktioniert selten über Druck. Hilfreicher sind oft kleine, glaubwürdige neue Erfahrungen.

Hier kommt ein konkretes Beispiel für dich:

Statt: „Ich bin genau richtig, so wie ich bin.“ vielleicht eher: „Meine Bedürfnisse dürfen Raum haben.“ oder: „Ich darf lernen, mich ernst zu nehmen.“

Das klingt vielleicht weniger spektakulär. Aber oft fühlt es sich innerlich deutlich echter an. Ich bin ein großer Freund der kleinen, aber kontinuierlichen Schritte, denn meiner Erfahrung nach kann genau dort Veränderung beginnen.

Viele Menschen glauben, Stabilisierung würde bedeuten, niemals wieder Angst, Unsicherheit oder Selbstzweifel zu spüren. Doch darum geht es oft gar nicht.

Stabilisierung bedeutet häufig vielmehr:

• die eigenen Muster besser zu verstehen
• alte Schutzstrategien einordnen zu können
• innere Anteile kennenzulernen
• Sicherheit in sich aufzubauen
• Gefühle regulieren zu lernen
• und die Welt nicht mehr ausschließlich durch alte Angstfilter wahrzunehmen

Die Angst verschwindet vielleicht nicht sofort. Aber der Umgang mit ihr kann sich verändern und dann erleben viele Menschen Schritt für Schritt mehr innere Freiheit.

Wenn du bestimmte Glaubenssätze nicht einfach loslassen kannst, bedeutet das nicht, dass du schwach bist. Es bedeutet oft nur, dass dein inneres System sehr lange versucht hat, dich zu schützen. Und vielleicht brauchst du deshalb nicht mehr Härte gegen dich selbst, sondern mehr Verständnis. Mehr Sicherheit. Mehr Mitgefühl für die Geschichte hinter deinen Mustern.

Denn du bist mehr als die Überzeugungen, die du irgendwann über dich lernen musstest.

In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, alte innere Muster besser zu verstehen und neue Erfahrungen möglich zu machen. Ressourcenorientiert, auf Augenhöhe und ohne „Du musst nur positiv denken“-Parolen.

Dabei arbeite ich unter anderem mit hypnosystemischen Ansätzen, Ego States, EMDR und Selbstwerttherapie.

Wenn du mehr erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste, innere Anteile und emotionale Stabilisierung.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

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• Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt – aber langfristig schadet
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• Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist

Vielleicht hast du es schon ausprobiert: dir gut zuzureden, dich zu motivieren, bewusst anders zu denken. Und vielleicht hat es sogar kurz funktioniert. Aber in entscheidenden Momenten ist es wieder da: dieses Gefühl von Zweifel, Unsicherheit oder „nicht gut genug sein“.

Das Problem ist nicht, dass du etwas falsch machst. Das Problem ist:

Selbstwert ist kein Gedanke.
Selbstwert ist ein Gefühl.

Und Gefühle lassen sich nicht einfach durch neue Gedanken überschreiben. Eine Klientin sagte vor kurzem zu mir: „Ich weiß rational, dass ich gut bin. Aber es fühlt sich einfach nicht so an.“

Genau hier liegt der Schlüssel: Du kannst mit einem Gedanken nicht gegen ein Gefühl „gewinnen“, das viel älter ist.

Wenn du besser verstehen möchtest, wie Gefühle überhaupt entstehen und warum sie oft stärker wirken als reine Gedanken, dann schau dir gerne auch meinen Artikel „Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist“ an.

Wenn wir einen genaueren Blick nach innen werfen, wird oft etwas sehr Spannendes sichtbar:

Du bist nicht nur „eine Stimme“. In dir gibt es unterschiedliche Anteile, die jeweils ihre eigene Geschichte haben.

Zum Beispiel:

• einen Anteil, der weiß: „Ich bin kompetent.“
• einen Anteil, der denkt: „Ich muss mich noch mehr anstrengen.“
• einen Anteil, der Angst hat, bewertet zu werden „Was könnten die anderen denken?“
• und vielleicht einen Anteil, der tief in sich trägt: „Ich bin nicht gut genug.“

Und jetzt kommt das Entscheidende: Diese Anteile sind nicht zufällig entstanden. Sie haben sich in deinem Leben entwickelt, oft in Situationen, in denen sie dich geschützt haben.

Vielleicht war es einmal wichtig, sich anzupassen, nicht aufzufallen oder besonders viel zu leisten. Und genau diese Strategien wirken heute noch, auch wenn sie dir inzwischen im Weg stehen.

Wenn du tiefer in das Thema innere Anteile eintauchen möchtest, findest du hier meinen ausführlichen Artikel zur Ego-State-Therapie und dem Konzept der inneren Anteile.

Viele Selbstzweifel entstehen nicht im Hier und Jetzt. Sie sind verknüpft mit früheren Erfahrungen: mit Momenten von Kritik, Druck, Überforderung oder dem Gefühl, nicht zu genügen.

Und diese Erfahrungen sind nicht nur als Gedanken gespeichert, sondern vor allem als emotionale Erinnerung im Nervensystem. Das bedeutet: Selbst wenn du als Erwachsener von heute rein kognitiv weißt, dass du gut bist, kann ein Anteil in dir etwas ganz anderes fühlen.

Eine Klientin hat es einmal so beschrieben: „Wenn mich jemand lobt, zieht sich innerlich alles zusammen. Es fühlt sich eher unangenehm an als gut.“

Als wir genauer hingeschaut haben, wurde klar: Ein Anteil in ihr hatte gelernt, dass Sichtbarkeit auch Druck und Erwartungen bedeutet. Kein Wunder also, dass Lob nicht einfach „ankommt“.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum dein Nervensystem so eine große Rolle bei Ängsten, Selbstzweifeln und innerer Anspannung spielt, findest du hier einen ausführlichen Artikel zum Thema Nervensystemregulation.

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum sich manche Gefühle so hartnäckig halten, selbst dann, wenn du längst weißt, dass sie eigentlich nicht mehr „stimmen“.

Ein wichtiger Schlüssel liegt in einer Art von Gedächtnis, das wir nicht bewusst abrufen können: dem impliziten Gedächtnis. In diesem Gedächtnis werden Erfahrungen gespeichert, die du nicht in Worte fassen musstest, weil du vielleicht noch sehr jung warst oder weil sie eher gefühlt als gedacht wurden.

Es sind keine Erinnerungen im klassischen Sinn. Sondern eher Zustände, die plötzlich da sind:
Anspannung. Unsicherheit. Kleinsein.

Ein Teil dieses impliziten Gedächtnisses zeigt sich auch im sogenannten Körpergedächtnis, auch prozedurales Gedächtnis genannt. Erfahrungen werden dabei nicht nur gedanklich, sondern auch körperlich gespeichert. Es geht also um körperlich abgespeicherte Erfahrungs- und Reaktionsmuster.

Das bedeutet: Dein Körper erinnert sich daran, wie sich bestimmte Situationen anfühlen.

Zum Beispiel:

• wie sich dein Brustkorb anspannt, wenn du bewertet wirst
• wie sich dein Körper zusammenzieht, wenn du im Mittelpunkt stehst
• wie schnell innere Unruhe entsteht, obwohl „eigentlich nichts ist“

Wenn also eine Klientin sagt: „Wenn mich jemand lobt, zieht sich innerlich alles zusammen“, dann ist das kein „falscher Gedanke“, sondern eine körperlich gespeicherte Erfahrung, die in diesem Moment aktiviert wird.

Und genau deshalb reicht es nicht, nur anders zu denken.

Denn diese Erfahrungen sind nicht nur im Denken gespeichert, sondern im Nervensystem. In deinem Körper.

Wenn Selbstwert nicht durch Denken entsteht, wie dann? Die Antwort ist: durch Erfahrung.

Und damit meine ich eben nicht nur im Außen. Sondern vor allem im Inneren.

In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder: Der entscheidende Moment ist nicht, wenn jemand versteht, warum er sich so fühlt. Sondern wenn ein innerer Anteil plötzlich etwas Neues erlebt. Wenn jemand ins Spüren und Erleben kommt und neue Erfahrungen machen darf.

Wenn wir beim Beispiel des inneren Anteils bleiben wollen, könnte es heißen:

• dass er gehört wird
• dass er ernst genommen wird
• dass er nicht mehr allein ist
• dass er heute andere Möglichkeiten hat als damals

In diesem Moment kann sich etwas verändern.

Und genau so wächst Selbstwert: nicht durch Überzeugen, sondern durch Erleben. Nicht durch Druck, sondern durch kleine, neue Erfahrungen. Warum kleine Schritte für dein Nervensystem oft nachhaltiger sind als radikale Veränderungen, erfährst du auch in meinem Artikel über die ersten Schritte raus aus der Angst. und auch in meinen Artikel über die kleinen Schritte und die großen Ziele.

Nun kommen auch gleich ein paar ganz praktische Impulse für dich. Du musst dafür nichts „perfekt“ machen. Es geht nicht um große Schritte, sondern um neue innere Begegnungen.

1. Nimm wahr, welche Stimme gerade spricht

Statt automatisch zu glauben, was du denkst, halte kurz inne:
„Ist das gerade die Wahrheit oder ein Anteil in mir?“

Allein diese Unterscheidung kann schon entlasten.

2. Hör deinem inneren Kritiker wirklich zu

Auch wenn es ungewohnt ist: Versuche, nicht gegen ihn zu kämpfen.

Frag dich stattdessen: „Was willst du eigentlich für mich verhindern?“

Oft steckt dahinter ein Schutz, nicht ein Angriff. Gerade hinter starker Selbstkritik steckt häufig die Angst, Fehler zu machen oder nicht zu genügen. Mehr dazu findest du auch in meinem Artikel „Fehler machen erlaubt“.

3. Spür hin: Wie alt fühlt sich dieser Anteil an?

Manche Gedanken fühlen sich überraschend „jung“ an. Vielleicht merkst du: Das ist nicht mein erwachsenes Ich. Das ist ein Teil, der früher entstanden ist. Das verändert den Blick sofort.

4. Spür in deinen Körper hinein, wenn Selbstzweifel auftauchen

Statt nur zu analysieren, beobachte einmal ganz bewusst: Wo zeigt sich das gerade in deinem Körper? Wird dein Brustkorb eng? Ziehen sich deine Schultern hoch? Verändert sich dein Atem?

Allein dieses wahrnehmen kann der erste Schritt sein, um aus dem Automatismus auszusteigen.

5. Suche bewusst kleine Gegen-Erfahrungen

Nicht: „Ich bin perfekt.“ Sondern: „Das habe ich heute gut gemacht.“ „Das ist mir gelungen.“

Kleine, konkrete Erfahrungen können der entscheidende Schritt sein. Vielleicht magst du dir ja auch pro Tag 3 solcher Erfahrungen in einem kleinen Notizbuch oder deinem Smartphone aufschreiben. In meiner Praxis ist das ein häufig genutztes Tool, um die Wahrnehmung zu schulen. Du wirst überrascht sein, wenn du nach 2-3 Wochen mal alles überfliegst.

Wenn du dich oft klein fühlst, zweifelst oder dich selbst infrage stellst, dann bedeutet das nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es bedeutet, dass ein Teil in dir etwas sehr Ernstes gelernt hat.

Und dass dieses Lernen bis heute wirkt. Und zwar in deinen Gedanken, in deinen Gefühlen und sogar in deinem Körper. Aber: Das ist nicht die ganze Wahrheit über dich. In dir gibt es auch andere Anteile. Ruhigere. Klarere. Stärkere.

Und dein Selbstwert entsteht genau dort, wo du beginnst, diesen Anteilen mehr Raum zu geben und den anderen mit Verständnis zu begegnen. Nicht nur, indem du dein Verhalten veränderst. Sondern vor allem, indem du dir selbst anders begegnest.

Wenn du merkst, dass dich dieses Thema begleitet und du dir Unterstützung wünschst, kann es hilfreich sein, diese inneren Prozesse gemeinsam anzuschauen.

In meiner Arbeit begleite ich dich dabei, deine inneren Anteile besser zu verstehen und über neue innere und körperliche Erfahrungen nachhaltige Veränderungen zu ermöglichen. In deinem Tempo und auf deine Weise.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Wir gehen oft davon aus, dass wir die Welt so sehen, wie sie ist. Dass wir Situationen „richtig einschätzen“ und unsere Wahrnehmung eine verlässliche Grundlage ist.

Aus traumatherapeutischer und systemischer Sicht ist das nur die halbe Wahrheit.

Wenn du tiefer in diesen Perspektivwechsel eintauchen möchtest, kannst du auch meinen Artikel zu den Grundlagen der systemischen Therapie lesen.

Dein Nervensystem ist kein neutraler Beobachter. Es ist ein Schutzsystem. Seine Aufgabe ist es nicht, objektiv zu sein, sondern dich zu schützen, zu orientieren und möglichst schnell einzuschätzen, ob etwas sicher oder potenziell bedrohlich ist.

Das bedeutet: Dein innerer Zustand beeinflusst, was du wahrnimmst, wie du es bewertest und wie es sich für dich anfühlt.

In meiner Praxis erlebe ich häufig Menschen, deren Nervensystem sehr sensibel auf mögliche Gefahr reagiert. Oft hat es gelernt, die Umgebung sehr genau zu scannen. Und das hat einen guten Grund. Gleichzeitig kann genau das im Hier und Heute dazu führen, dass Situationen schneller als belastend oder unsicher erlebt werden.

Besonders prägend sind dabei frühe Erfahrungen von Bindung und Sicherheit. Wenn dein Nervensystem gelernt hat, dass Nähe unsicher sein kann oder dass du dich anpassen musst, um dazuzugehören, dann beeinflusst das bis heute, wie du Menschen wahrnimmst. Und zwar oft ganz automatisch.

Je nachdem, in welchem Zustand dein Nervensystem ist, verändert sich deine Wahrnehmung deutlich.

Wenn dein System reguliert ist, wirkt die Welt oft ruhiger, klarer und weniger bedrohlich. Du kannst Zusammenhänge besser erkennen, bist offener für Kontakt und nimmst dich selbst stabiler wahr.

Wenn dein System angespannt ist, verschiebt sich der Fokus. Du achtest stärker auf mögliche Kritik oder Ablehnung. Situationen wirken schneller unangenehm oder unsicher. Du interpretierst Signale vorsichtiger oder kritischer.

Und in Zuständen von Überforderung oder innerem Rückzug wird die Wahrnehmung oft noch enger. Es entsteht mehr Schwarz-Weiß-Denken und schnellere emotionale Reaktionen.

Wichtig ist dabei: All diese Reaktionen sind keine Schwäche. Sie sind Ausdruck eines Nervensystems, das versucht, dich zu schützen.

Vielleicht magst du, während du das liest, einmal kurz innehalten und dich fragen:

• Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Eher weit oder eher angespannt?
• Und verändert sich allein durch diese kleine Beobachtung schon ein wenig dein Blick?

Das lässt sich nicht von heute auf morgen verändern. Es ist ein Prozess, der Zeit braucht und in dem du dich begleiten lassen darfst.

Ein zentraler Begriff aus der Psychologie ist das sogenannte „state dependent memory“, also zustandsabhängiges Erinnern.

Er beschreibt, dass wir Erinnerungen leichter abrufen können, wenn wir uns in einem ähnlichen Zustand befinden, wie damals, als wir etwas erlebt haben.

Wenn du zum Beispiel gerade angespannt bist, sind auch eher Erinnerungen zugänglich, die mit Anspannung, Unsicherheit oder Stress verbunden sind. Wenn du dich sicher und ruhig fühlst, fallen dir eher Erfahrungen ein, die mit Stabilität und positiven Gefühlen verbunden sind.

Dieses Prinzip lässt sich jedoch nicht nur auf Erinnerungen beziehen, sondern hilft auch zu verstehen, warum sich deine aktuelle Wahrnehmung je nach Zustand verändert.

Du erinnerst dich also nicht nur unterschiedlich, du erlebst auch die Gegenwart unterschiedlich

Vielleicht kennst du das aus deinem Alltag:

Ein Mensch, der dir vertraut ist, wirkt plötzlich distanziert. Eine Situation, die eigentlich unproblematisch ist, fühlt sich unangenehm an. Oder du beginnst, an dir selbst zu zweifeln, obwohl kurz zuvor noch alles in Ordnung war.

Oft liegt das nicht daran, dass sich im Außen etwas grundlegend verändert hat. Sondern daran, dass sich dein innerer Zustand verändert hat.

Und dieser Zustandswechsel beeinflusst:

• wie sicher dir jemand erscheint
• wie du Worte interpretierst
• wie du Körpersprache wahrnimmst
• wie du dich selbst in dieser Situation erlebst

Du siehst also nicht die Welt „wie sie ist“, sondern eine Version davon, die zu deinem aktuellen Zustand passt.

Wenn ich wahrnehmen kann, dass ich gerade alles negativer oder bedrohlicher erlebe, weil mein innerer Zustand angespannt ist, entsteht ein erster kleiner Abstand. Und genau dieser Abstand kann ein wichtiger Schritt in Richtung Veränderung sein.

In meinem Verständnis von Therapie gehe ich davon aus, dass jeder Mensch bereits seine Lösungen in sich trägt. Manchmal ist der Zugang dazu jedoch erschwert.

Manchmal zeigt sich das ganz praktisch: In einem Moment fühlst du dich unsicher und zweifelst an dir und in einem anderen Moment spürst du plötzlich mehr Klarheit oder Ruhe. Beides ist in dir angelegt. In der Therapie geht es oft darum, wieder Zugang zu diesen regulierteren Zuständen zu bekommen.

Gerade wenn du häufig mit Angst oder starker Anspannung zu tun hast, kann es auch hilfreich sein zu verstehen, was in deinem Körper passiert. Dazu findest du in meinem Blog weitere Artikel über das Nervensystem und den Umgang mit Angst.

Viele Menschen versuchen in solchen Momenten, sich gedanklich zu beruhigen:
„Ich übertreibe gerade.“
„Das ist bestimmt gar nicht so gemeint.“
„Ich sollte rationaler sein.“

Und trotzdem bleibt das Gefühl bestehen.

Oft ist die Reihenfolge eine andere, als wir denken: Dein Zustand beeinflusst deine Wahrnehmung und daraus entstehen deine Gedanken.

Deshalb ist es so schwer, sich „einfach anders zu denken“.

Wenn dich dieser Zusammenhang interessiert, findest du in meinem Blog auch einen Artikel darüber, warum reines Verstehen oft nicht ausreicht, um nachhaltige Veränderung zu bewirken.

Nun stellt sich dir vielleicht die Frage: „Was kann ich denn jetzt konkret im Alltag tun?“ Wenn dein Zustand deine Wahrnehmung beeinflusst, wird eine andere Frage wichtig: Nicht nur „Was denke ich gerade?“ sondern „In welchem Zustand bin ich?“

Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, die du direkt nutzen kannst:

1. Deinen Zustand bewusst benennen

Ein erster Schritt kann sein, innerlich Worte zu finden: „Ich bin gerade angespannt.“

Das schafft Abstand zwischen dir und deiner Wahrnehmung.

 

2. Deine Körperhaltung leicht verändern

Dein Körper hat direkten Einfluss auf dein Erleben.

Richte dich ein wenig auf, lockere deine Schultern, öffne deinen Brustraum. Schon kleine Veränderungen können deinem Nervensystem signalisieren, dass mehr Sicherheit möglich ist.

 

3. In Bewegung kommen

Anspannung bleibt oft im Körper bestehen, wenn sie nicht in Bewegung kommt.

Ein kurzer Spaziergang, Dehnen oder sanftes Schütteln kann helfen, den Zustand zu verändern.

Wenn du tiefer in körperorientierte Übungen einsteigen möchtest, findest du dazu auch weitere Anleitungen in meinem Blog.

 

4. Deine Umgebung bewusst wahrnehmen

Wenn dein Zustand enger wird, wird auch deine Wahrnehmung enger.

Schau dich bewusst um und nimm einige Dinge wahr, die neutral oder angenehm sind. Das hilft deinem System, sich wieder zu orientieren.

In meiner Praxis üben wir häufig die Orientierung im Raum, bei der du dir deine Umgebung ganz bewusst und detailliert beschreibst.

 

5. Vom Denken ins Spüren wechseln

Wenn du merkst, dass du dich gedanklich festdrehst, kann es hilfreich sein, den Fokus zu verlagern.

Spüre deine Füße auf dem Boden, deinen Atem oder den Kontakt zu deinem Körper. Das bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis:

Du bist nicht deine momentane Wahrnehmung. Du bist nicht deine aktuelle Bewertung einer Situation. Und du bist auch nicht die Version von dir, die gerade zweifelt oder sich unsicher fühlt.

Du bist ein Mensch mit unterschiedlichen inneren Zuständen. Und je nachdem, in welchem Zustand du bist, verändert sich dein Blick auf die Welt. Das bedeutet nicht, dass du dir nicht trauen kannst. Es bedeutet, dass deine Wahrnehmung veränderbar ist.

Und genau darin liegt etwas sehr Wertvolles: Du hast mehr Einflussmöglichkeiten, als du vielleicht gerade glaubst.

Wenn du beginnst zu verstehen, dass deine Wahrnehmung zustandsabhängig ist, verändert sich oft etwas Grundlegendes:

Du musst dich weniger hinterfragen. Du kannst freundlicher mit dir umgehen. Und du bekommst mehr Spielraum im Umgang mit dir und anderen.

Statt dich zu fragen: „Warum bin ich so?“ kannst du dich vielleicht fragen: „In welchem Zustand bin ich gerade?“

Und genau darin liegt eine neue Möglichkeit von Veränderung.

Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt, dass du dich in vielem wiedererkennst. Dass sich deine Wahrnehmung manchmal schneller verändert, als du es dir erklären kannst. Oder dass dein innerer Zustand einen großen Einfluss auf dein Erleben hat.

Das zu verstehen ist ein wichtiger erster Schritt. Doch nachhaltige Veränderung entsteht oft nicht allein über Wissen, sondern über neue Erfahrungen.

In meiner Praxis begleite ich dich dabei, dein Nervensystem besser zu verstehen, deine inneren Zustände wahrzunehmen und Schritt für Schritt mehr Stabilität und Sicherheit zu entwickeln.

In deinem Tempo. Und mit dem, was für dich gerade möglich ist.

Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, kannst du dich gerne bei mir melden.

Hier kannst du ein kostenloses Kennenlerngespräch vereinbaren.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.