Selbstbewusstsein – ein Wort, das oft benutzt wird und doch für jeden etwas anderes bedeuten kann. Darum geht es in meinem heutigen Blogartikel. Viele Menschen denken bei Selbstbewusstsein an sehr selbstsicheres Auftreten, Durchsetzungsvermögen oder daran, keine Angst vor Fehlern zu haben. Doch ich bin der Meinung, dass da viel mehr dahinter steckt: Selbstbewusstsein heißt in erster Linie, sich seiner selbst bewusst zu sein – also die eigenen Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und Stärken wirklich zu kennen und zu verstehen.

Stell dir vor, du hast eine Sammlung voller Strategien, Gegenstände und Übungen, damit du dich bei Angst und Panikattacken schnell wieder beruhigen kannst und handlungsfähig bleibst. Das hört sich gut an? Im heutigen Blogartikel dreht sich alles um den Notfall-Koffer, den ich mit meinen Klientinnen und Klienten stets ganz individuell fülle.

Hast du dich schon einmal gefragt, warum sich manche Probleme so festgefahren anfühlen? Oder warum Konflikte immer wieder nach demselben Muster ablaufen? Die systemische Beratung bietet eine spannende Möglichkeit, solche Dynamiken zu durchschauen und neue Perspektiven zu entwickeln. Mit diesem Blogartikel möchte ich einen Blick auf Chancen und Möglichkeiten der systemischen Beratung werfen.

Vielleicht kennst du das: Du stehst im Supermarkt vor dem Regal mit den Chipstüten und plötzlich sind da mehrere Stimmen in dir. Die eine sagt dir: „Nimm ruhig eine Tüte mit, hast du dir nach dem Tag echt verdient.“ Die andere geht direkt dazwischen mit: „Auf keinen Fall! Du weißt doch, was die Ärztin zu deinen Blutwerten gesagt hat.“ Dann meldet sich da noch eine Stimme: „Morgen machst du dafür einfach doppelt so viel Sport und gut ist.“ Schwupps, die Tüte liegt im Einkaufswagen.

Im folgenden spreche ich gerne von Stimmen, aber du kannst dem Ganzen natürlich auch andere Namen geben. Jeder von uns hat diese Stimmen in sich. Ein ganzes Team und je nach Situation auch immer mal wieder in unterschiedlicher Besetzung. Meist haben diese Stimmen ganz unterschiedliche Ansichten.

Aus diesem Haufen an Stimmen wollen wir ein Team bilden, auch wenn die Stimmen vielleicht untereinander eben nicht einer Meinung sind. Unter Leitung eines Oberhaupts, wie Schulz von Thun es nennt, erfolgt dieses Teambuilding. Das Oberhaupt bzw. der Chef hat einen guten Draht zu seinen Leuten und versteht es, sein Team kooperativ zu führen.

Beim Modell des Inneren Teams von Friedemann Schulz von Thun gehen wir davon aus, dass es erstrebenswert ist, wenn wir in Übereinstimmung mit uns selbst kommunizieren, entscheiden und handeln würden. (aus „Das innere Team in Aktion“ Schulz von Thun, Stegemann, S. 16)

Genau diesen Zustand steuern wir an, wenn wir mit dem Inneren Team arbeiten. Jede Stimme darf sich melden, jede hat eine Daseinsberechtigung. Wir schauen, welche sich zuerst meldet und was sie uns zu sagen hat. Der Coach übernimmt hierbei die Rolle des Zeichnenden, so dass du dich als Klient vollkommen auf deine Innenwelt konzentrieren kannst. Ich gestehe, dass ich in meinen ersten Coachings mit dieser Methode dachte: „Oh je, jetzt muss ich malen.“ Bis ich verstanden hatte, dass es hier nicht um schön geht. Und Strichmännchen mit unterschiedlichen Gesichtern bekomme ich hin. Nicht schön, aber einzigartig.

Im ersten Schritt dieses Prozesses geht es also um die Erhebung des Inneren Teams. Manchmal meldet sich eine solche Stimme auch über einen somatischen Marker, also ein Gefühl im Körper wie z.B. ein Grummeln im Magen. Dann schauen wir, wer in deinem Inneren mit diesem Gefühl reagiert. Jede Stimme bekommt in der Erhebung einen eigenen Namen und wir notieren ihre Kernbotschaft.

Damit du das Ganze vielleicht etwas plastischer vor Augen hast, habe ich nebenstehend eine Zeichnung angefertigt, auf der du ein Oberhaupt und sein Team findest. Ich habe als beispielhaftes Thema „Neuer Job – Ja oder Nein“ genommen. Dabei können dann Stimmen auftauchen wie die „Sicherheitsliebende“ oder aber die „Abenteuerin“.

Am Schluss der Erhebung hast du nun ein Inneres Team mit verschiedenen Teammitgliedern in der Brust des Oberhaupts vor dir. Zunächst sind diese Stimmen dort wahllos verteilt, jede mit ihrem Namen und ihrer Kernbotschaft. Manchmal kommt bis zur nächsten Sitzung auch noch ein weiteres Mitglied hinzu, dies geschieht tatsächlich häufiger. Friedemann Schulz von Thun nennt diese Stimmen „Spätmelder“, das sie sich nicht gleich in der ersten Sitzung zu Wort melden.

Im Laufe des weiteren Prozesses achten wir nun darauf, was jede einzelne Stimme in der gewählten Situation benötigt, um gehört zu werden und mit den anderen Stimmen in einen guten Kontakt zu kommen. Damit aus einem Haufen an Einzelstimmen ein Team entstehen kann.

Der Blick von Außen, auf das Geschehen im Inneren, ist ein sehr wertvoller Blick. Es ermöglicht dir als Klientin, einmal von Außen – Schulz von Thun nennt es Disidentifiziert – auf deine Innenwelt und dein Thema zu schauen. Bei dieser Visualisierung stellt man vielleicht erstmalig fest, wer da so alles in einem kommuniziert. Und das darf man dann gerne auch noch ein bisschen sacken lassen. Bis zur nächsten Sitzung lasse ich gerne 14 Tage Abstand, damit du als Klientin genug Zeit für Reflektion hast. Erst einmal wahrnehmen was ist. Ohne zu verurteilen.

Das Innere Team ist eine Methode der Selbstklärung, was zwar vielleicht im ersten Schritt keine Lösung ist, aber die innere Uneinigkeit erst einmal richtig deutlich werden lässt. Trotzdem führen die Schritte der Identifikation mit den Stimmen, das Gewinnen eines Überblicks und die Betrachtung von Außen bereits zu einer gewissen Klarheit und Beruhigung. Und dann kann im nächsten Schritt die Chance zur wirklichen Übereinstimmung genutzt werden.

Es geht bei dieser Methode darum, einen guten Kontakt ins Innere Team zu bringen, in dem die Gegensätze integriert werden. Im Coaching werden die Teammitglieder, die vielleicht gar nichts von einander wissen bzw. wissen wollen, miteinander in einen guten Kontakt gebracht. Damit du in Übereinstimmung mit dir selbst kommunizieren und handeln kannst.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Blogartikel einen guten Einblick in das Innere Team von Friedemann Schulz von Thun geben. Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

In diesem 2. Artikel möchte ich dir nun die Prinzipien der Achtsamkeit Nummer 5-8 vorstellen. Im ersten Artikel hast du bereits alles über Wertneutralität, den Anfängergeist, Geduld und Vertrauen erfahren. Diese Prinzipien sollen zu dem gewünschten Bewusstseins-Zustand im Hier und Jetzt führen. Sie bringen uns das Konzept der Achtsamkeit greifbar nahe, anders als die Begriffsdefinition aus dem vorherigen Blogartikel, der dir die Achtsamkeit ganz allgemein vorstellen sollte.

Deshalb hier noch einmal kurz zur Erinnerung: Die Prinzipien können dir helfen, immer wieder in die Präsenz zurückzukommen. Gerade in unserem heutigen Alltag, der voller Reize und Ablenkungen steckt, sind diese 8 Prinzipien eine Hilfe, um wieder in die Präsenz des Augenblicks zu kommen.

Wenn du dir die 8 Prinzipien der Achtsamkeit gleich durchliest, stell dir dabei bitte immer wieder die folgende Frage: „Was kann mir dabei helfen, mit dem was ist, in Kontakt zu kommen?“

Nur wenn wir akzeptieren, dass etwas so ist, wie es ist, gibt es die Möglichkeit zur Veränderung. Ohne Akzeptanz keine Hilfe, keine Maßnahme, kein Weg. Wieder so etwas, das sich so einfach anhört. Dann akzeptiert man eben was ist. Aber was ist denn, wenn das doof ist, was da grad ist. Will ich das dann überhaupt akzeptieren? Vielleicht schieb ich das lieber weg.

Es geht bei Akzeptanz aber gar nicht darum, etwas zu bewerten oder zu interpretieren. Du brauchst das, was gerade ist, weder toll finden, noch damit einverstanden sein. Es reicht aus, wenn du es einfach da sein lässt. Und zwar so, wie es gerade ist.

Es ist eine klare Entscheidung, die Situation anzuerkennen, wie sie ist. Ein Hinnehmen hingegen ist eher von einer passiven Haltung des Ausgeliefertseins geprägt. Dabei kann die Verantwortung dann irgendwo außerhalb abgeschoben werden, statt sie bei sich selbst zu suchen. Aber du kannst dich nicht aus Stress, Angst und Unsicherheit befreien, wenn du nicht die Verantwortung übernimmst. Die Verantwortung für deinen Teil in deinem Leben. Du darfst die Entscheidungen treffen.

Bei diesem Prinzip habe ich persönlich immer eine Teflon-Pfanne aus der Spülmittel-Werbung vor Augen. Die, wo sich zwei spanische Dörfer einen Spülwettbewerb liefern. Kennst du die noch? Die Teflon-Pfanne braucht aber gar kein Spüli, da perlt einfach alles von selbst dran ab.

So ähnlich ist das mit dem Teflon-Geist gemeint. Es bleibt einfach nichts mehr kleben. Du nimmst Reize wahr, aber du löst dich von ihnen und springst nach einiger Übung nicht mehr auf sie an. Diese Fähigkeit hilft dir dabei, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und schützt dich vor Reizüberflutung.

Hat ein Mensch diese Fähigkeit nicht und springt auf alles an, was im Alltag geschieht, nimmt er im Laufe des Tages viel zu viele Reize auf. Er ist am Abend völlig überreizt, weil sein Gehirn dem Sortieren der Informationen nicht mehr hinterherkommt. Dann kommen vielleicht abends noch die Nachrichten aus aller Welt hinzu und schwups, schon läuft die Grübelmaschinerie an und an entspannten Nachtschlaf ist nicht mehr zu denken.

Unser Körper kann nicht untscheiden zwischen Gedanken und real Erlebtem. Deshalb kannst du bei einem guten Film voll mitgehen und es fließen vielleicht Tränen, obwohl du mit dem Popcorn im Zuschauerraum sitzt. Obwohl du alles nur gedanklich erlebst, nur der Zuschauer bzw. Zuhörer deiner eigenen Szenarien bist, steht dein Körper voll unter Stress. Ganz so, als ob du das, was du da gerade denkst, wirklich erleben würdest.

Beim Teflon-Geist geht es nun darum, diese Eindrücke wahrzunehmen, sie vorbeiziehen zu lassen, ohnen an ihnen kleben zu bleiben. Dazu muss man aber einfach sagen: Übung macht den Meister und Meditation ist ein Mittel, was dich dabei sehr gut unterstützen kann.

Auch bei diesem Prinzip geht es um eine bewusste Entscheidung. Es geht darum, wahrzunehmen, dass wir gerade an etwas festhalten, damit wir es dann loslassen können. Wen beim abendlichen Einschlafen die Gedanken fest im Griff haben, der weiß, wovon ich spreche. Es kann ein Loslassen vom Tag sein, ein Loslassen der Gedankengänge. Vielleicht bemerkst du, dass du zwischendurch die Kiefer fest zusammenpresst? Viele Menschen leiden unter Verspannungen im Kieferbereich, weil sie bei Problemen die „Zähne zusammenbeissen“.

Erst wenn diese Vorgänge bewusst werden, kann auch wieder losgelassen werden. Und wie geht das am besten? Dazu nutzen wir zum Beispiel den Atem. In Kürze wird es hierzu auch eine von mir angeleitete Atemübung geben. Es reicht, wenn du den Vorgang wahrnimmst, schaust, welche Gefühle und Gedanken gerade da sind und sie sein lässt. Konzentriere dich auf deinen Atem, auf den aktuellen Moment und vielleicht kannst du dann schon bemerken, wie du die Gefühle und Gedanken ziehen lassen kannst.

Die Vergangenheit ist vorbei, du kannst sie nicht mehr verändern. Die Zukunft ist noch nicht eingetroffen und du weiß auch nicht, ob sie je so eintreten wird, wie du es dir vorstellst. Den einzigen Moment, den du aktiv gestalten kannst, ist das Hier und Jetzt. Und dabei ist dir dein Atem eine ganz große Hilfe.

Vielleicht weißt du ja auch, woher du diese Sätze kennst. Manchmal kann da ein Satz der Eltern, Lehrer, etc. auftauchen, der uns auch als Erwachsene weiter begleitet. Diese Sätze zu verändern geht nicht von heute auf morgen, aber es ist ein erster Schritt, sie wahrzunehmen und einmal zu schauen, ob es da vielleicht auch eine andere Formulierung gäbe, die passender, angenehmer wäre.

In Achtsamkeitsübungen geht es unter anderem darum, diese wohlwollende, mitfühlende Art mit dir selbst zu einer festen Gewohnheit werden zu lassen.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem und dem ersten Blogartikel einen guten Einblick in die Prinzipien der Achtsamkeit geben. Möchtest du tiefer einsteigen, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

In diesem Artikel möchte ich dir die 8 Prinzipien der Achtsamkeit näher bringen. Wir starten mit den ersten 4 Prinzipien, im nächsten Blogartikel folgen dann die weiteren 4. Diese Prinzipien sollen zu dem gewünschten Bewusstseins-Zustand im Hier und Jetzt führen. Sie bringen uns das Konzept der Achtsamkeit greifbar nahe, anders als die Begriffsdefinition aus dem vorherigen Blogartikel, die vielleicht etwas theoretisch ist.

Die Prinzipien können dir helfen, immer wieder in die Präsenz zurückzukommen. Gerade in unserem heutigen Alltag, der voller Reize und Ablenkungen steckt, sind diese 8 Prinzipien eine Hilfe, um wieder in die Präsenz des Augenblicks zu kommen.

Wenn du dir die 8 Prinzipien der Achtsamkeit gleich durchliest, stell dir dabei bitte immer wieder die folgende Frage: „Was kann mir dabei helfen, mit dem was ist, in Kontakt zu kommen?“

Dieses erste Prinzip unterstützt dich dabei, in eine offene innere Haltung zu kommen und aus Gedankenspiralen auszusteigen oder andere Kreisläufe zu unterbrechen. Es ist eine offene Haltung allen Ereignissen gegenüber, die es dir ermöglicht, nicht gleich in „gut“ oder „schlecht“ zu unterteilen.

Im ersten Schritt nimmst du hierbei erst einmal wahr, dass du gewertet hast. Also etwas in eine Schublade gesteckt hast. Erst wenn du in der Lage bist, sofort zu bemerken, dass du wertest oder urteilst, hast du die Möglichkeit zu entscheiden. Du kannst dich für deine Bewertung der Situation oder Person entscheiden oder für eine erneute Betrachtung. Es geht darum, dass lernst, alles auch „so sein lassen“ zu können und einfach wahrzunehmen ohne Bewertung.

Ganz wichtig: Verurteile dich nicht selbst dafür, wenn du bemerkst, dass du bewertest. Es ist toll, dass du dies wahrnimmst! Sei stolz auf dich, dass du es bemerkst. Nun kannst du einen Schritt zurücktreten und zum Beispiel einfach einmal benennen, was du im Moment fühlst. Du lernst gerade ganz viel hinzu, nimmst wahr. Sei nett zu dir selbst. Es ist ein Prozess der Übung erfordert.

Bei diesem 2. Prinzip geht es darum, dir der Einzigartigkeit der momentanen Situation bewusst zu werden. Es hilft dir dabei, nicht in den Autopiloten-Modus zu geraten und durch all die erlernten Routinen zu glauben, dass du bereits alles weißt, alles kennst. Dabei lässt du deine bisherigen Erfahrungen außer Acht, lässt dich neugierig auf die Situation ein und gewinnst neue Erfahrungen und Erkenntnisse.

Im MBSR gibt es hierzu die Rosinen-Übung, bei der du ganz bewusst 3 Rosinen isst. Anfangs denkst du wahrscheinlich: „Was soll denn das? Ich weiß doch, wie Rosinen schmecken.“ Ich möchte dich dazu einladen, diese Übung einmal zu machen. Du wirst erstaunt sein, was du dabei alles entdecken kannst. Eine genaue Anleitung zur Übung findest du in Kürze auf meinem Blog.

Es geht beim Anfängergeist also um das bewusste Verlassen des bisherigen, bestens eingefahrenen Profimodus – deines Autopiloten – und um den offenen, direkten Kontakt zu dem, was ist. Du machst dabei ganz neue Erfahrungen und lernst, deine erlernten Routinen zu verlassen und dich offen, neugierig und spielerisch auf Situationen, Personen, Dinge einzulassen. Ein bisschen so, wie jemand, der gerade ein neues Musikinstrument oder eine Sprache lernen möchte und sich jetzt erstmal einen Überblick verschafft. Du kannst es erstmal einfach auf dich zukommen lassen. Offen und neugierig. Es ist so befreiend, dir zu erlauben, dass du nicht alles wissen und können musst und dazulernen darfst.

Heutzutage versuchen wir alles zu optimieren. Es soll alles noch schneller, effektiver und in immer kürzerer Zeit ablaufen. Am besten parallel mit anderen Tätigkeiten. Läuft es dann nicht so, wie wir uns das vorgestellt hatten, verlieren wir die Geduld. Wir geraten in Streit mit Kollegen, dem Partner, den Kindern. Und wir hetzen durch unseren Tag.

Bei diesem 3. Prinzip geht es darum, anzuerkennen, dass es so lange dauert, wie es eben dauert. Es bedeutet, dass wir anerkennen, dass die Dinge ihre Zeit brauchen. Dass du auf bestimmte Dinge keinen Einfluss hast, nichts erzwingen oder kontrollieren kannst.

Wer kennt das nicht: Der Nacken schmerzt, aber du musst diese Präsentation noch fertig machen. Du schimpfst innerlich auf deinen Körper, weil er nicht so macht, wie du das willst. Und statt auf deinen Körper zu hören, gibt`s vielleicht eine Schmerztablette und weiter geht`s. Und irgendwann werden die Körpersignale unübersehbar. Es ist kein einfaches Zwicken mehr, du kannst vielleicht eines Tages die gesamte Schulterpartie nicht mehr richtig drehen. Das Arbeiten am PC wird zum schmerzhaften Prozedere. Unser Körper muss sich auf diese Weise bemerkbar machen. Es muss weh tun, damit wir uns aufrappeln und etwas ändern. Dein Körper funktioniert prima, er macht seine Arbeit und sich bemerkbar. Aber was nun tun?

Durch Übungen wie z.B. den Bodyscan lernst du, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Du lernst, wieder besser auf deinen Körper, auf deine innere Stimme zu hören. Auch Yoga z.B. Achtsamkeits-Yoga ist hierfür sehr gut geeignet. Schau einfach mal, was dir Spaß macht. Ich muss gestehen, den Body-Scan fand ich anfangs nicht so toll. Aber wie es ja so schön von Jon Kabat-Zinn heißt: Es muss dir keinen Spaß machen, tu es einfach.“ Und nach einiger Zeit – tatsächlich schon ab der 2. Woche – lief es viel besser. Ich hatte die für mich richtige Zeit und Position gefunden und konnte mich schon bald in die einzelnen Körperteile hineinspüren und bei kommenden Gedanken schnell wieder ins Hier und Jetzt zurückkehren. Lass dich also nicht zu schnell abschrecken. Mit Zeit und Übung ist der Body-Scan eine tolle Sache, um den Körper wieder besser spüren zu können.

So erkennst du dann immer früher, wenn etwas nicht guttut und kannst frühzeitig gegensteuern. Für einen gesundenen Körper und mehr Gelassenheit in deinem Leben.

In Kürze erscheint der nächste Artikel zu dieser Reihe, in dem wir uns dann die weiteren 4 Prinzipien der Achtsamkeit genauer anschauen werden.

Und wenn du Unterstützung auf deinem Weg zur Achtsamkeit wünschst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Du bekommst in diesem Artikel 5 Tipps von mir, die du sofort in deinem Alltag umsetzen kannst. Ganz einfach, du kannst sofort loslegen. Schau doch mal, ob da ein Tipp dabei ist, den du gleich umsetzen magst und der dir im Alltag zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhelfen kann.

Du kennst das bestimmt: Bist du im Stress, reagierst du oft spontan, ziemlich impulsiv und manches Mal unüberlegt. Nachher ärgerst du dich dann über dich selbst, weil du nicht erst nachgedacht bzw. in dich hineingespürt hast sondern stattdessen sofort gehandelt oder geantwortet hast.

Bevor du in Zukunft auf irgendwas reagierst, atme einfach einmal ganz bewusst tief in deinen Bauch ein und so langsam wie es dir möglich ist, wieder aus.

Diese kleine „Pause“ zwischen dem, was gerade passiert und deiner Reaktion darauf, reicht schon aus, damit du bewusster, achtsamer und überlegter reagieren kannst.

Du hast ratzfatz reagiert, leider unüberlegt und fragst dich später, warum du nicht vorher kurz drüber nachgedacht hast? Das passiert uns allen, keine Sorge.

Damit du in Zukunft achtsamer handeln kannst, frage dich, bevor du etwas tust oder vor einer Entscheidung: „Warum? Warum will ich das jetzt tun?“

Schau mal, ob du 3 gute Gründe findest, warum du jetzt so handeln oder entscheiden solltest. Damit handelst du automatisch überlegter und achtsamer. Dann du kennst jetzt dein Warum und kannst abwägen. Also vor der nächsten Reaktion einfach mal nach dem Warum fragen. Passt auch prima in die oben geschilderte Atem-Pause.

Du kennst das bestimmt von dir: In deinen Gedanken führst du ständig Selbstgespräche. Leider sind die nicht immer positiv. Deshalb achte bitte mehrmals täglich auf deine inneren Gespräche.

Falls es dir schwer fällt, im Alltag daran zu denken, dass du ja zwischendurch deine Selbstgespräche beobachten möchtest, kannst du dir z.B. ein Armband zulegen, dass du täglich trägst. Immer wenn dein Blick darauf fällt, überlegst du dir, was du gerade gedacht hast. Dann wechselst du das Armband auf den anderen Arm. So ist das Armband immer in Bewegung und fällt dir dadurch immer wieder zwischendurch auf.

Keine Frage, die beste Übung für mehr Achtsamkeit und Entspannung in deinem Leben ist das Meditieren. Aber vielleicht schreckt dich das jetzt ab. Ewig lange rumsitzen und nichts tun. Am besten noch in so einer komischen Position.

Keine Sorge: Das ist nicht nötig. Schon in nur einer Minute kannst du die Effekte der Meditation für dich nutzen. Aber mach es bitte täglich. Stell dir deinen Handytimer auf 1 Minute und tu einfach nichts. Nur sitzen, liegen oder stehen und auf dich und deinen Atem achten. Schau einmal, wie dein Atem geht, bemerke, wenn dir Gedanken kommen… Mehr musst du gar nicht tun.

Und falls du Gefallen daran findest, verlänger die Zeit, so wie es dir gefällt und gut tut. Musst du aber nicht. Auch eine Minute Achtsamkeit ist wunderbar.

Und wenn du Unterstützung auf deinem Weg zur Achtsamkeit wünschst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Überall taucht in den letzten Jahren das Stichwort Achtsamkeit auf. Man könnte meinen, die Werbeindustrie hätte es erfunden oder die sozialen Medien. Vielleicht auch die Wellnessbranche. Tatsächlich ist Achtsamkeit aber sehr alt und geht auf verschiedene religiöse Strömungen und spirituelle Praxen zurück. Gleich vorweg: Die Achtsamkeit von der ich hier schreibe, hat nichts mit Esoterik zu tun.

Meine persönliche, super knackige Definition von Achtsamkeit ist Präsenz. Ganz im Moment sein können. Das können wir heutzutage nämlich kaum noch. Es heißt, mit allen Sinnen und deinen geistigen Fähigkeiten voll und ganz bei etwas sein zu können und dich nicht ablenken zu lassen.

In den 1970er Jahren wurden Studien zu den Auswirkungen und Möglichkeiten der Achtsamkeit erstellt, da diese vermehrt in den Fokus von Medizin und Wissenschaft rückte. Besonders bekannt wurde der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn, der in Massachusetts an seiner Klinik das MBSR – Mindful Based Stress Reduction – entwickelte. Ursprünglich, um Schmerzpatienten behandeln zu können. Heutzutage werden MBSR-Kurse von fast allen Krankenkassen zur Stressreduktion bezuschusst.

Die Definition Jon Kabat-Zinns lautet: Achtsamkeit ist eine Form des Seins, eine Ausrichtung der Aufmerksamkeit, die zeitgleich keine Wertung vornimmt, sich auf den aktuellen Moment im Hier und Jetzt bezieht und absichtsvoll ist. Hierzu kommen wir später erneut.

Ich möchte hier nicht alle weiteren Definitionen aufführen, aber den Kern kurz zusammenfassen. Im Grunde geht es immer um Bewusstsein und gerichtete Aufmerksamkeit. Es geht darum, innere und äußere Prozesse wahrzunehmen, während sie passieren und somit im Moment zu bleiben. Gedanklich nicht in die Vergangenheit und nicht in die Zukunft zu gehen. Hört sich easy peasy an, ist es aber nicht. Bestimmt weißt du selbst, wie schwierig es ist, bei einer Sache zu bleiben. Ganz schnell fliegen unsere Gedanken zu Themen in Vergangenheit oder Zukunft.

Es geht darum, deine Gefühle, Ideen, Gedanken, Eindrücke und körperliche Reaktionen wahrzunehmen – ohne sie zu bewerten. Damit ist nicht gemeint, dass du keine Emotionen mehr haben sollst, du nimmst diese wahr und akzeptierst sie.

Du steckst sie aber nicht gleich in die Schublade „Gut“ oder „Schlecht“. Ein Beispiel hierfür wäre z.B.: „Du bist nicht wütend, du fühlst Wut.“ Damit entsteht eine gewisse Distanz, die es dir ermöglicht, nicht gleich handeln zu müssen.

Hierzu passend eines meines Lieblingszitate von Viktor Frankl:

Der Hype um die Achtsamkeit hat auch einige Schattenseiten mit sich gebracht, auf die ich aber in einem anderen Artikel genauer eingehen möchte. Da geht es dann eher um Selbstoptimierung, noch mehr Leistung, Vermeidung etc.

Der ürsprüngliche Gedanke sollte immer der oben erläuterte sein, der mehr Leichtigkeit in dein Leben bringt.

Und wenn du Unterstützung auf deinem Weg zur Achtsamkeit wünschst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

In diesem Artikel möchte ich dich auf eine Reise zur Dankbarkeit mitnehmen. Du wirst Infos rund um das Thema Dankbarkeit erhalten, Tipps wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst und Infos, was du dadurch gewinnst.

Was Dankbarkeit ist, muss ich – denke ich – nicht lange beschreiben. Wir sind dankbar für die Menschen um uns herum, für unsere Gesundheit, für ein warmes Zuhause, für ein gutes Essen uvm. In dem Moment, in dem du dankbar bist, hast du wenig Raum für Sorgen und negative Gedanken. Du fokussierst automatisch auf das, was gut ist.

Warum aber solltest du dankbar sein und welche Auswirkungen hat das auf dich und deinen Körper? In früheren Artikeln habe ich bereits beschrieben, dass unser Gehirn gerne Energie spart. Nur das weiterführen, was wirklich gebraucht wird. In unserem heutigen, reizüberfluteten Alltag hat das Gehirn unter anderem die Funktion, uns vor zu vielen Reizen zu schützen. Würden wir alles wahrnehmen, ganz ohne Filter, wir wären vollkommen überfordert.

Und so passiert es, dass wir die Dinge, für die wir dankbar sein dürfen, als selbstverständlich ansehen und einfach nicht mehr bewusst wahrnehmen. Deshalb sind Achtsamkeit und Dankbarkeit auch ganz nah beieinander. Ich muss achtsam werden, damit ich die schönen Aspekte meines Lebens bewusst wahrnehme. Im Grund trainieren wir einfach einen Muskel. Je mehr du darauf achtest, für was du dankbar sein kannst, desto zufriedener bist du und deine Freude am Leben steigt.

Es ist also eine Entscheidung, die du triffst. Möchtest du dankbar sein für all die kleinen, alltäglichen Dinge, die dein Leben schön machen? Für all das, was da jetzt schon ist, was gerade richtig ist, genau so, wie es ist?

Im Artikel über das systemische Coaching hatte ich bereits erläutert, dass jeder Mensch die Welt durch seine ganz persönliche Brille wahrnimmt. Durch Erfahrungen, Glaubenssätze etc. hast du dein ganz eigenes Bild von dieser Welt, das in dieser Form kein anderer Mensch haben kann.

Du kannst dich nun ganz bewusst entscheiden, auf was du deinen Fokus legen möchtest. Möchtest du auf das schauen, was nicht gut läuft und die entsprechenden Emotionen und Handlungen hervorrufen oder möchtest du den Blick auf das lenken, was gut ist, was dich glücklich macht?

Ganz wichtig: Ich spreche hier nicht von „Alles ist immer super“-Wischiwaschi. Es gibt Momente, die sind einfach doof. Und dann muss man da auch nichts beschönigen. Es geht um das Große und Ganze und worauf in deinem Alltag der Fokus liegt.

Der gängigste und bestimmt vielen Menschen bereits bekannte Weg ist der des Dankbarkeitstagebuchs. Mir persönlich hat es in den Phasen meines Lebens geholfen, wo ich dringend eine Ausrichtung auf das Positive brauchte, wenn z.B. nahe Angehörige verstorben sind. Im Alltag ist es mir dann aber neben vielen anderen Dingen einfach zu viel geworden.

Entscheide du ganz für dich, wie du es handhaben möchtest. Wichtig ist, dass es für dich praktikabel im Alltag einsetzbar ist und du es wirklich tust. Wenn es also einfacher ist, dich morgens oder abends im Bett kurz zu fokussieren und an drei Dinge/Menschen/Erlebnisse… zu denken, für die du dankbar bist, dann mach es auf diesem Wege.

Magst du das Aufschreiben, dann kauf dir doch ein hübsches Notizbuch und schreibe morgens oder abends eben diese 3 Dinge auf. Du wirst feststellen, dass dir irgendwann ganz schnell, ganz viele Sachen einfallen, für die du dankbar sein darfst. Dein Fokus hat sich verändert.

Ein ganz einfach Mittel für mehr Achtsamkeit und Dankbarkeit in deinem Leben ist dein Atem. Denn wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, dann bist du automatisch im Hier und Jetzt. In deinem Körper. Dann kannst du wahrnehmen, bist vollkommen fokussiert. Probier es doch einfach mal aus und nimm dir 3 Minuten, in denen du dich auf deinen Atem konzentrierst und einfach mal schaust, was da noch so ist.

Und wenn du ein bisschen mehr Zeit für dich hast, kannst du dir mit einer Dankbarkeits-Meditation etwas Schönes nur für dich gönnen. Ich habe dir hierzu eine Fantasiereise geschrieben und vertont, so dass du sie dir jederzeit anhören kannst. Es gibt eine Version für den Start in den Tag und eine Version für den Abend, die du gerne vor dem Schlafen gehen anhören kannst. Nimm dir diese kurze Auszeit vom Alltag und schau auf all die Dinge, für die du bereits jetzt dankbar sein kannst.

Ich wünsche dir viel Freude dabei, diese innere Ruhe und Dankbarkeit in dir zu spüren. Sie ist immer da. Ganz einfach, aber so kraftvoll.

Und wenn du Unterstützung auf deinem Weg zur Achtsamkeit und Dankbarkeit wünschst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Das Zürcher Ressourcen Modell – im Weiteren nur ZRM genannt – ist eine wissenschaftlich erprobte Methode, um gezielt Handlungspotenziale zu entwickeln. Sie ist ein Selbstmanagement-Training, welches dir hilft, handlungsfähig zu werden und Veränderung langfristig zu etablieren.

Als Definition findet sich in der Literatur folgendes: „ZRM ist ein ganzheitliches Selbstmanagement-Modell, nach dem Änderungswünsche realisiert und persönliche Change-Prozesse erfolgreich und nachhaltig gestaltet werden können.“ (Quelle: Ressourcenorientiertes Einzelcoaching nach ZRM, René Meier, Hogrefe Verlag)

Entwickelt wurde es ursprünglich von Maja Storch und Frank Krause, wobei Maja Storch das Gesicht des ZRM ist. Es gibt unzählige Studien, die die Wirksamkeit dieser Methode untermauern, die ich dir hier aber ersparen möchte.

Ich habe mich in das ZRM verliebt, weil es so wertschätzend und ressourcenorientiert ist. Es ist ein Prozess, der durchlaufen wird und schließlich zu einer dauerhaften Veränderung führen kann. Kein Hokuspokus, keine kurzfristigen Vorsätze. Es geht um langfristige und nachhaltige Veränderung.

Angewendet werden kann das ZRM auf alle möglichen Themen. Vom Wunsch mehr Sport zu treiben bis hin zu tiefgreifenden Lebensveränderungen kann hier alles dabei sein. Was mich am ZRM begeistert, ist die Kombination aus verschiedensten Techniken, die ich bereits aus HypnoCoaching, systemischer Beratung und dem lösungsorientierten Coaching mitbringe.

Im ersten Schritt beleuchten wir im ZRM-Prozess dein aktuelles Thema. Wir schauen, was dein Wunsch ist und bilden daraus ein Motto-Ziel. Motto-Ziele sind keine Smart-Ziele.

Bei Smart-Zielen geht es um Verhaltensziele, die den Verstand ansprechen. Sicher hast du schon von ihnen gehört. Sie müssen spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Motto-Ziele hingegen können eher als Haltungs-Ziele angesehen werden.

Darunter werden Einstellungen verstanden, mit denen wir als Menschen durchs Leben gehen. Durch diese Einstellungen verhalten sich Menschen in Situationen unterschiedlich. Die Frage dahinter ist: Welche Haltung bzw. Einstellung möchte ich bei meinem Thema einnehmen und leben? Hierbei arbeiten wir unter anderem mit Bildern.

Wie der Name schon sagt, spielen Ressourcen in dieser Methode eine große Rolle. Wir schauen in der Sitzung, welche Ressourcen du bereits in dir trägst und wie diese dabei helfen können, dein Ziel zu erreichen. Ebenso können aber auch neue Ressourcen hinzukommen.

Im Alltag schaffst du dir Erinnerungshilfen, die dich auf deinem Weg unterstützen und immer wieder an dein Haltungs-Ziel erinnern. Durch das ZRM wird dein Blick auf dich selbst positiv geschärft und es steht dir im Laufe der Sitzungen schließlich dein ganz spezieller Ressourcen-Pool und – sofern passend – eine Planungsstrategie durch „Wenn-Dann-Pläne“ nach Peter Gollwitzer zur Verfügung. Das Tolle: Gleich nach der 1. Sitzung kannst du loslegen.

Möchtest du gemeinsam mit mir, unter anderen mit dem Zürcher Ressourcen Modell, auf dein Thema schauen? Dann lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!