Viele unserer heutigen Gedanken- und Gefühlsmuster stammen nicht aus der Gegenwart, sondern aus unserer Kindheit. In der Schule lernten wir früh: Fehler machen bedeutet Misserfolg. Wer Fehler macht, wird schlechter bewertet, bekommt weniger Anerkennung, fühlt sich beschämt.

Das konnte insbesondere mein Erdkundelehrer ganz hervorragend. Er hat uns zu sich vorne auf seinen Lehrertisch setzen lassen und dann mussten wir Orte auf der Landkarte benennen, auf die er zeigte. Und wenn man nicht richtig lag, wurde das vor der ganzen Klasse kommentiert. Heute würde wahrscheinlich schon allein das Sitzen auf seinem Lehrerpult mit dem daneben stehenden Lehrer für Konsequenzen durch die Elternschaft sorgen. In den 80ern war das eben einfach so und wurde nicht kritisch betrachtet.

Das Problem:
In solchen Situationen sind innere Anteile aktiv, die uns die Situation damals irgendwie haben überstehen lassen. Vielleicht ist so etwas wie eine innere Kritikerin entstanden, hat diese Botschaften übernommen und gibt sie auch heute noch fleißig wieder – ganz automatisch:

• „Das hättest du wissen müssen.“
• „Wie peinlich, dass dir das passiert ist.“
• „Andere schaffen das doch auch.“

Aber: Diese alte „Fehlerlogik“ funktioniert nicht im echten Leben. Denn Entwicklung bedeutet IMMER Irrtum, Ausprobieren, Lernen. Kein Mensch lernt Fahrradfahren oder eine neue Sprache fehlerfrei. Wie sollte das auch gehen? Warum also sollten wir uns bei emotionalen oder zwischenmenschlichen Themen Perfektion abverlangen?

Es kann eine große Chance sein, wenn wir uns fragen, was uns unsere Fehler zeigen. Denn sie sind ein Hinweis darauf:

• Wo wir gerade stehen
• Was wir noch üben dürfen
• Welche Bedürfnisse hinter einem Verhalten stecken
• Wo wir mutig waren und etwas gewagt haben

Ein „Fehler“ ist oft einfach ein Hinweis darauf, dass du deine Komfortzone verlassen hast.
Das ist mutig. Das ist Wachstum. Das ist Leben. Nur wenn wir uns trauen, etwas Neues auszuprobieren, können wir wachsen und lernen.

Ich zitiere hier gerne einmal kurz den großartigen Albert Einstein: „Wer Fehler macht, probiert etwas Neues.“

Viele meiner Klientinnen, die unter Ängsten oder Panikattacken leiden, haben eines gemeinsam: Sie setzen sich selbst unter enormen Druck, alles richtig zu machen. Am besten nicht auffallen, alles tun, um nicht zu versagen, bewertet oder abgelehnt zu werden. Kennst du das auch von dir? Die Angst, zu versagen, abgelehnt oder bewertet zu werden, führt zu innerem Stress, zu Scham – und manchmal eben auch zur Vermeidung von Situationen, in denen Fehler „auffallen“ könnten. Mehr zum Thema Vermeidung findest du in meinem Blogartikel „Scham und Angst verstehen“.

Diesen Zusammenhang zwischen Angst vor Fehlern und innerem Stress zu erkennen, ist ein wichtiger Schritt: Wenn du deinen Umgang mit Fehlern veränderst, verändert sich auch deine innere Anspannung.

Wie versprochen kommen hier drei Tipps, mit denen du lernen kannst, freundlicher mit dir umzugehen und Fehler als das zu akzeptieren, was sie sind. Nämlich ein ganz normaler Bestandteil deines Lebens und des stetigen Lernens.

Schritt 1: Stopp den inneren Kritiker – und hör deiner Unterstützerin zu

Beobachte in den nächsten Tagen bewusst, wie du mit dir sprichst, wenn dir etwas „misslingt“. Wie redest du in dieser Situation mit dir? Eher beschimpfend oder freundlich aufmunternd?
Stell dir dann vor, eine liebe Freundin hätte denselben Fehler gemacht. Was würdest du zu ihr sagen?

Verändere deinen inneren Ton, falls du entdeckt hast, dass du nicht sonderlich freundlich mit dir redest:

Statt: „Wie konnte mir das nur passieren.“ könntest du zum Beispiel sagen: „Das war jetzt nicht ideal – aber ich hab mein Bestes gegeben. Nächstes Mal läufts besser.“

Hier kommt noch eine Mini-Übung zu diesem ersten Schritt: Schreib dir bitte einmal 3 unterstützende Sätze auf einen Zettel, die du dir in solchen Momenten laut oder leise sagen kannst. Wie lauten deine 3 Sätze?

Schritt 2: Üb dich im Perspektivwechsel

Stell dir nach einem vermeintlichen Fehler bitte einmal folgende Fragen:

• Was habe ich daraus gelernt?
• Was war vielleicht auch gut an dem, was passiert ist?
• Welche Fähigkeit oder Stärke zeigt sich gerade in meinem Umgang mit dem Fehler?

Diese Fragen können dir helfen, aus der Bewertung rauszugehen – und stattdessen die Lern- und Wachstumsbrille aufzusetzen. Wenn du Lust hast, schreib dir deine Erkenntnisse gerne auch auf, im Laufe der Zeit kannst du so wertvolle Impulse sammeln und auch auf deine Entwicklung zurückschauen.

Schritt 3: Führe ein „Fehler-und-Wachstum“-Tagebuch

Dieser Schritt passt prima, wenn du dir vielleicht sowieso schon vorgenommen hast, deine Gedanken schriftlich festzuhalten. Es soll kein weiteres To-Do auf deiner eh schon vollen Liste werden, aber schau doch mal, ob du 5 Minuten am Abend einplanen kannst, um dir die beiden folgenden Fragen zu beantworten:

1. Welchen kleinen oder großen Fehler habe ich heute gemacht?
2. Was habe ich daraus mitgenommen oder gelernt?

Dieser 3. Schritt trainiert dein Gehirn, Fehler mit Entwicklung zu verknüpfen – nicht mit Versagen. Ja, wir machen Fehler – das tun wir alle. Und wir können daraus etwas lernen und uns weiterentwickeln. Hierin die große Chance zu sehen, macht den Unterschied.

Fehler gehören zu uns wie das Ein- und Ausatmen. Sie zeigen, dass wir leben, lernen und wachsen. Je freundlicher du mit dir selbst in solchen Momenten umgehst, desto weniger Macht haben Angst, Scham oder Selbstkritik über dich. Deshalb möchte ich hier nochmal gesondert darauf hinweisen:

Du darfst Fehler machen. Du darfst daraus lernen. Du darfst dich trotzdem mögen.

Zum Mitnehmen für dich:

• Fehler sind Lernmomente, sie sind kein Urteil über deinen Wert.
• Unser Schulsystem hat uns schon früh in unserem Leben geprägt – aber du darfst neue, eigene Regeln für dein Leben aufstellen.
• Mit den oben genannten drei einfachen Übungen kannst du heute schon damit beginnen, freundlicher mit dir umzugehen.

Wenn du merkst, dass dein innerer Kritiker dich oft klein hält – oder du unter Angst leidest, etwas falsch zu machen –, dann bist du nicht allein. In meiner Praxis in Köln-Dünnwald oder online begleite ich Menschen dabei, wieder in eine liebevolle Beziehung zu sich selbst zu kommen.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Ängste, Panikattacken oder eine Lebenskrise gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Du kannst es dir ganz einfach über Doctolib buchen. Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Manchmal ist es in einer Krise so, als ob wir feststecken, es geht einfach nicht vor und nicht zurück. Und zwar, weil wir ein unlösbares Problem unbedingt lösen wollen. Das kostet Kraft und frustriert zusätzlich. Deshalb geht es in diesem ersten Schritt erst einmal darum, zu erkennen, ob dein Problem lösbar oder unlösbar ist.

Lösbare Probleme sind Aufgaben wie deine Steuererklärung oder eine anstehende Präsentation. Sie lassen sich durch Nachdenken, Planung und konkrete Schritte bearbeiten. Hier hilft es, eine To-Do-Liste zu schreiben, Teilaufgaben zu definieren und dir realistische Zeitfenster einzuplanen.

Unlösbare Probleme sind Situationen wie der Tod eines geliebten Menschen, eine chronische Krankheit oder das Verhalten anderer Menschen, das du nicht ändern kannst. Hier führt leider kein Plan zum Ziel. Stattdessen hilft dir Akzeptanz und der Fokus auf das, was du beeinflussen kannst: deine Gedanken, deine Haltung, deine täglichen Entscheidungen. Ich weiß, dass sich Akzeptanz so leicht ausspricht, aber wirklich zu akzeptieren ist ein Prozess, der manchmal lange Zeit dauern kann. Was kannst du nun also konkret tun?

Frag dich in einer schwierigen Situation:
Kann ich wirklich aktiv etwas tun, um dieses Problem zu lösen?
Oder liegt es außerhalb meiner Kontrolle, sodass ich meinen Umgang damit ändern darf?

Diese Unterscheidung hilft dir, deine Energie sinnvoll einzusetzen und dich nicht im Kreis zu drehen.

In Krisen an Erholung denken? Das ist jetzt aber weit hergeholt, oder? Es gibt gerade so vieles, was geregelt werden muss oder du fühlst dich unfähig, überhaupt irgendetwas zu tun. Irgendwie gelähmt. Wie denn dann auch noch Erholung in den Alltag bringen? Und vielleicht denkst du, wie so viele Menschen in dieser heute so schnelllebigen und hektischen Welt auch einfach: „Dafür habe ich jetzt keine Zeit.“ Genau hier liegt aber der Denkfehler: Ohne regelmäßige kleine Pausen riskierst du, dass Stress dich langfristig krank macht.

Studien zeigen, dass fehlende Erholung dein Risiko für Erschöpfung, Depressionen und sogar Herzkrankheiten erhöht. Gleichzeitig sinken Lebensfreude und Belastbarkeit. Ganz wichtig: Erholung bedeutet nicht, faul zu sein. Sie ist deine Grundlage, um wieder klar denken und handeln zu können. Du darfst Pausen machen und du darfst für dich sorgen.

Deshalb kommen hier ein paar praktische Tipps für deine Krisenzeit:

• Gönn dir täglich eine kleine Pause mit einer schönen Tasse Tee oder Kaffee, die du bewusst genießt. Vielleicht magst du diese Tasse ganz achtsam trinken und zwischendurch tief ein und lange ausatmen, das aktiviert deinen Parasympathikus, der für die Entspannung zuständig ist.
• Geh mindestens einmal täglich an die frische Luft, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Gerade die Bewegung an der frischen Luft – und wenn es nur ein Mini-Spaziergang ist – wird häufig unterschätzt. Zum einen bekommst du Tageslicht ab – zumindest, wenn es nicht in Strömen regnet – und zum anderen bekommst du neue Energie durch ein anderes Umfeld und die Eindrücke, z.B. der Natur um dich herum.
• Schau einmal, wofür du dankbar sein darfst. Und wenn du gerade in einer heftigen Krise bist, denkst du vielleicht: „Wofür soll ich denn jetzt noch dankbar sein?“ – aber glaub mir bitte, es darf eine noch so klitzekleine Sache sein, für die du heute dankbar bist. Vielleicht hat jemand im Vorbeigehen nett geschaut, vielleicht hat ein Vogel gezwitschert, vielleicht magst du auch einfach nur dankbar sein, dass du gerade ein Dach über dem Kopf und ausreichend Essen hast. Schreib dir bitte jeden Abend 3 Dinge auf, für die du dankbar bist.

Lass folgenden Satz einfach einmal kurz wirken und schau mal, was er in dir auslöst:

Erholung ist nicht das Ziel, sondern der Weg, um deine Ziele wieder erreichen zu können.

Wenn du gerade in einer akuten Krise bist, kann es sich so anfühlen, als würde sie niemals enden. Das geht vielen Menschen so und doch: das stimmt nicht. Jede Krise ist zeitlich begrenzt, auch wenn du das im Moment nicht sehen kannst. Sich das vor Augen zu führen, mag in Momenten größter Not kaum möglich sein, aber versuche bitte trotzdem einmal die folgenden Gedanken zuzulassen.

Wichtige Gedanken für akute Krisenzeiten:

Die Krise ist nicht die ganze Wahrheit. Sie ist ein Ausschnitt deines Lebens, auch wenn sie gerade alles überlagert.

Vermeide es, in der Krise große Lebensfragen zu klären. Das kann dich zusätzlich belasten.

Solltest du das Gefühl haben, dass du gerade sofort und dringend Hilfe benötigst, aber niemand an deiner Seite ist, dann wende dich bitte an die Krisenhilfe unter Telefon 0800 / 11 10 111. Dort ist immer jemand für dich erreichbar.

Wie immer liefere ich dir mit meinem Blog auch konkret umsetzbare Tipps, die du sofort für dich ausprobieren kannst.

Tipp 1: Fokussiere dich auf das Wesentliche
Frage dich: Was ist mir gerade wirklich wichtig? Welche meiner Bedürfnisse sind in den letzten Wochen zu kurz gekommen?

Manchmal hilft es, bewusst langsamer zu werden, anstatt weiter im Hamsterrad zu laufen.

Tipp 2: Kümmere dich um deine Basis
Ausreichend Bewegung, gesunde Mahlzeiten und Kontakt zu vertrauten Menschen stabilisieren dein Nervensystem und geben dir Kraft. Weitere Tipps zur Stabilisierung deines Nervensystems findest du im Blogartikel „Körperübungen gegen Angst.“

Tipp 3: Träume von deiner Zukunft – realistisch und bildhaft
Das mag dir mitten in einer Krise unmöglich erscheinen und ist sicher nicht der erste Schritt nach Eintreten einer schweren Lebenskrise. Aber nach einiger Zeit kann er sehr hilfreich sein. Stell dir einmal vor: Wie möchtest du in drei Jahren leben? Welche Ziele sind dir wichtig? Male dir dein Wunschleben in Farben aus und frage dich dann: Was ist ein realistischer erster Schritt in diese Richtung? Und auch hier wieder der Hinweis: Dieser erste Schritt darf winzig klein sein. Genau so klein, dass er eine kleine Herausforderung darstellt, aber auf jeden Fall überwunden werden kann. Was ist dein erster Schritt?

Wenn du ein lösbares Problem hast, das dich belastet, kann dich folgende strukturierte Vorgehensweise unterstützen:

Schritt 1: Wahrnehmen
Was genau ist das Problem? Wer ist beteiligt? Was wurde gesagt, was wurde getan? Welche Gedanken und Gefühle hat es in dir ausgelöst?

Schritt 2: Einordnen
Wie wichtig ist dieses Problem wirklich für dich – jetzt und in einem Jahr? Gibt es Hindernisse, die dich von einer Lösung abhalten? Kannst du das Problem in kleinere Teilprobleme zerlegen?

Schritt 3: Ziel definieren
Was genau willst du erreichen? Wie würde eine gute Lösung für dich aussehen?

Schritt 4: Lösungen sammeln
Welche Ideen hast du, um dein Ziel zu erreichen? Denke kreativ und schreibe alles auf, ohne sofort zu bewerten.

Schritt 5: Handeln
Wähle die praktikabelste Lösung aus, erstelle einen kleinen Aktionsplan und lege einen Zeitpunkt fest, wann du deinen ersten Schritt machst.

Schritt 6: Reflektieren und feiern
Egal, wie groß oder klein dein Fortschritt ist – erkenne ihn an. Frag dich: Was hat gut funktioniert? Was kann ich beim nächsten Mal anders machen?

Aufschieben in einer Krise ist völlig normal, weil dein System bereits überfordert ist. Doch kleine Schritte können dir helfen, wieder ins Tun zu kommen:

Ermittle die Ursache: Liegt es an Überforderung, fehlender Motivation oder Angst vor Fehlern?
Setze realistische Ziele: Große Aufgaben in kleine, machbare Schritte zerlegen.
Eliminiere Ablenkungen: Handy aus, Browser-Tab schließen, festen Arbeitsblock planen.
Nutze die 2-Minuten-Regel: Starte mit einer Mini-Aufgabe, um ins Handeln zu kommen.
Hole dir Unterstützung: Frag Freunde oder Kolleginnen, wie sie mit ähnlichen Aufgaben umgehen.
Belohne dich: Plane eine kleine Belohnung ein, wenn du deine Aufgabe erledigt hast.

Mit dieser Struktur kannst du wieder ins Handeln kommen, probiere es doch einfach mal aus. Ich persönlich liebe die 2-Minuten-Regel. Habe ich erstmal mit einer unliebsamen Aufgabe – wie z.B. der Steuererklärung angefangen – ist es gar nicht mehr so schlimm.

Viele Menschen zögern Entscheidungen hinaus, aus Angst, etwas falsch zu machen oder etwas zu verpassen („FOMO“). Doch Entscheidungen sind wie Türen, die dir neue Möglichkeiten eröffnen.

Warum Entscheidungen dir helfen:
Sie geben dir Struktur und Orientierung.
Du sparst Energie, weil du dich nicht in Grübeleien verlierst.
Sie helfen dir, dein Leben aktiv nach deinen Werten zu gestalten.

Frage dich:
Wie gehe ich bisher mit Entscheidungen um?
Welche Werte sind mir wichtig und wie können sie meine Entscheidung unterstützen? Eine Werteübersicht findest du in der Rubrik 0 €
Welche Entscheidung vermeide ich gerade und was könnte mir helfen, sie zu treffen?

Unterscheide lösbare von unlösbaren Problemen.
Erholung ist kein Luxus, sondern notwendig.
Fokussiere dich auf deine Werte und Bedürfnisse.
Gehe kleine Schritte, um ins Handeln zu kommen.
Sei nachsichtig mit dir – Krisen sind Lernprozesse.

Jetzt bist du dran:

Welcher Schritt spricht dich heute am meisten an? Was kannst du dir heute Gutes tun, um dich zu stabilisieren? Notiere dir deine Erfolge, auch die kleinen. Wenn du magst, schreibe mir in den Kommentaren oder per E-Mail, welche Erfahrungen du mit diesen Strategien gemacht hast.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Ängste, Panikattacken oder eine Lebenskrise gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch in meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online. Du musst da nicht alleine durch.

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Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Reiseangst zeigt sich oft in Gedanken wie:

„Was, wenn ich unterwegs eine Panikattacke bekomme?“
„Was, wenn ich den Flug nicht überstehe?“
„Was, wenn ich im Ausland krank werde oder nicht zurückkomme?“

Dein Körper reagiert darauf mit Anspannung, flachem Atmen, Herzklopfen, Schwindel oder einem flauen Gefühl im Bauch. Manche erleben schon Tage vor der Abreise ein unterschwelliges Gefühl von Angst, andere spüren sie erst unmittelbar vor der Abreise oder beim Einsteigen ins Auto, in den Zug oder ins Flugzeug.

Hinter Reiseangst steckt oft das Gefühl von Kontrollverlust: Du bist auf einmal in einer Situation, die nicht vollständig planbar ist, weit weg von deinem sicheren Zuhause, und dein Gehirn springt in den „Was-wäre-wenn“-Modus. Ich habe einen Klienten, der nennt diesen Anteil in sich den „Vorhersager“. Dieser Vorhersager möchte ihn auf alle möglichen und unmöglichen Gefahren hinweisen. Und das hat er eine Zeitlang ganz schön penetrant getan und für Einschränkungen im Leben gesorgt. Das Gute ist, du kannst etwas für dich, mehr Ruhe, mehr Sicherheit mehr Klarheit tun. Dein Nervensystem will dich beschützen – doch das bedeutet nicht, dass du deine Reise nicht schaffen kannst.

Flugangst (Aviophobie) bezieht sich ausschließlich auf die Angst vor dem Fliegen selbst, wie Turbulenzen, Kontrollverlust oder Absturzängste, und zeigt sich oft direkt beim Fliegen.

Reiseangst (Hodophobie) betrifft jede Form des Reisens und das Verlassen des gewohnten Umfelds, verbunden mit der Angst, unterwegs eine Panikattacke zu bekommen oder nicht zurückzukommen.

Kurz gesagt: Flugangst ist angstbezogen auf das Fliegen, während Reiseangst die gesamte Reise betrifft, egal ob mit Auto, Zug oder Flugzeug, und oft mit der Angst vor Kontrollverlust verbunden ist. Beide können zusammen auftreten, müssen es aber nicht.

In meiner Arbeit als Heilpraktikerin für Psychotherapie mit hypnosystemischem Schwerpunkt sehe ich Angst als einen Teil in dir, der eine gute Absicht hat: dich zu schützen. Die Angst ist nicht dein Feind, sondern ein Teil, der dich auf mögliche Gefahren hinweisen möchte. Wichtig ist aber, dass die Angst nicht Überhand nehmen sollte. Spätestens, wenn sie dich in den Dingen einschränkt, die du eigentlich gerne machen möchtest, darfst du genauer hinschauen und etwas verändern. Am besten noch bevor es zu einem Vermeidungsverhalten kommt. Mehr dazu findest du im Blogartikel „Warum Vermeidung sich kurzfristig gut anfühlt, langfristig aber eher schadet.“

Du kannst dich nun als z.B. fragen:
– Wovor genau möchte mich meine Angst schützen?
– Was befürchte ich am meisten?
– Was bräuchte dieser ängstliche Teil in mir, um sich etwas sicherer zu fühlen?

Diese Fragen helfen dir, mit dir selbst in einen liebevollen Dialog zu gehen, statt gegen deine Angst zu kämpfen.

Hier kommen drei konkrete Tools, die du direkt für deine nächste Reise nutzen kannst:

1. Atemanker für unterwegs

Dein Atem ist dein wichtigstes Werkzeug, um dein Nervensystem zu beruhigen. Wenn du merkst, dass dein Herz schneller schlägt oder dir schwindelig wird, probiere diese einfache Übung:

– Setze dich bequem hin oder lehne dich an.
– Lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf deinen Bauch.
– Atme 4 Sekunden ein durch die Nase.
– Atme 6 Sekunden aus durch den Mund, als würdest du eine Kerze sanft auspusten.
– Wiederhole dies für 10 Atemzüge.

Du kannst dir dabei sagen: „Ich darf jetzt ruhiger werden.“ oder „Mein Körper darf sich entspannen.“

Diese Atemübung kannst du am Flughafen, im Zug oder auch während des Flugs nutzen, um deinen Körper sanft zu beruhigen.

Gerade wenn du dich unruhig fühlst, kann eine kurze Visualisierung helfen. Schließe für einen Moment die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich absolut sicher und geborgen fühlst. Das kann ein realer Ort sein oder ein Fantasieort.

Frage dich:

– Wie sieht es dort aus?
– Welche Geräusche hörst du dort?
– Was kannst du riechen?
– Was spürst du auf deiner Haut?

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, diesen Ort in dir entstehen zu lassen. Du kannst ihn jederzeit aufsuchen, wenn du dich unsicher fühlst – während der Reise, am Flughafen oder abends im Hotelzimmer.

Manchmal hilft es auch, der Angst vorzubeugen, indem du deine Reise so vorbereitest, dass du dich sicherer fühlst. Hier ein paar Ideen:

• Plane deine Reise mit genügend Pufferzeiten, um Stress zu vermeiden.
• Bereite einen kleinen „Notfallbeutel“ vor: Wasser, Snacks, Pfefferminzöl, Kaugummi, ein kleines Notizbuch mit beruhigenden Sätzen wie „Ich bin sicher. Ich darf mich entspannen.“
• Speichere wichtige Telefonnummern und Adressen auf deinem Handy ab, damit du dich unterwegs sicher fühlst.
• Packe etwas Vertrautes ein, wie ein Tuch mit deinem Lieblingsduft, ein kleines Foto oder einen Glücksbringer.
• Erstelle eine Playlist mit beruhigender Musik oder Hörbüchern für unterwegs.
• Überlege dir im Vorfeld kleine Ruhepausen, in denen du bewusst tief atmest oder einen Moment mit geschlossenen Augen inne hältst.

Frage dich: „Was würde mir helfen, mich unterwegs sicherer zu fühlen?“ und dann bereite deine Reise dementsprechend vor. Weitere Tipps findest du zum Beispiel im Blogartikel „Körperübungen bei Angst„

Deine Angst muss nicht verschwinden, damit du reisen kannst. Sie darf ein Teil der Reise sein, aber sie muss nicht das Steuer übernehmen. Du darfst dich auf deine Reise freuen, auch wenn deine Angst mitkommt. Du darfst kleine Schritte gehen und dir erlauben, Neues zu erleben.

Wenn deine Reiseangst oder Flugangst dich stark einschränkt, kann z.B. eine hypnosystemische Begleitung helfen, deinen Umgang mit der Angst langfristig zu verändern, damit du dir wieder mehr Freiheit zurückholst.

Wenn du dir wünschst, deine nächste Reise mit mehr innerer Ruhe und Vertrauen anzugehen, melde dich gerne bei mir. In meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online unterstütze ich dich dabei, deine Reiseangst nachhaltig zu verstehen und Wege zu finden, die dir helfen, wieder sicherer und freier unterwegs zu sein.

Du bist Expertin deines Lebens – und du darfst dir Unterstützung holen, um deine Freiheit wieder mehr zu leben.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

EMDR steht für Eye Movement Desensitization and Reprocessing – auf Deutsch: „Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegungen“. Ursprünglich wurde EMDR zur Behandlung von Traumafolgestörungen entwickelt. Heute weiß man: Dieser Ansatz wirkt nicht nur bei Trauma – sondern auch sehr effektiv bei Ängsten, Phobien und Panikattacken uvm.

Im Kern geht es darum, belastende Erinnerungen oder Gefühle im Gehirn „neu zu verarbeiten“. Dabei nutzt EMDR die natürlichen Verarbeitungsmechanismen deines Gehirns – unterstützt durch bilaterale Stimulation, zum Beispiel durch gezielte Augenbewegungen, Töne oder Berührungen.

In meiner Kölner Praxis arbeite ich hauptsächlich mit Augenbewegungen, gesteuert durch meine Fingerbewegung sowie mit Klopfstimulation die auch durch meine Klientin selbst durchgeführt werden kann. Welche Methode die individuell am besten geeignete ist, entscheiden wir im gemeinsamen Gespräch.

Belastende Erinnerungen sind oft fragmentiert abgespeichert und werden vom Gehirn nicht wie normale Erinnerungen verarbeitet. EMDR hilft, diese „stecken gebliebenen“ Erinnerungen zu integrieren, ähnlich wie es im REM-Schlaf (Traumschlaf) passiert, wenn die Augen sich hin- und herbewegen. So kann das Gehirn die Erinnerung als Vergangenheit abspeichern, sodass die starke emotionale Reaktion in der Gegenwart nachlässt.

EMDR ist keine Hypnose und doch passt beides wunderbar zusammen. In Hypnose wird mit einem veränderten Bewusstseinszustand gearbeitet, während EMDR mit deinem „Alltagsbewusstsein“ startet, dann jedoch zum Bespiel beim Erstellen deines Wohlfühlortes und bei der Bearbeitung deiner Erinnerungen auch in tranceähnliche Zustände gehen kann.

Hypnose bedeutet einen veränderten Bewusstseinszustand, in dem der Zugang zu inneren Bildern, Ressourcen und Lösungen erleichtert wird, während gleichzeitig eine tiefe Entspannung und Fokussierung möglich ist. Sie wird klar von EMDR unterschieden, kann jedoch bei Bedarf mit hypnosystemischen Elementen sinnvoll kombiniert werden, um Ängste sanft und effektiv zu bearbeiten. Die 10 häufigesten Fragen zur Hypnose beantworte ich in diesem Blogartikel.

Beide Methoden aktivieren innere Ressourcen und fördern die Verarbeitung, unterscheiden sich jedoch in der Vorgehensweise. In meiner Praxis in Köln kombiniere ich – immer in Absprache mit meinen Klient:innen – sehr gerne beide Methoden.

Eine EMDR-Sitzung ist klar strukturiert. Sie umfasst in meiner Praxis folgende Schritte:

1. Vorgespräch & Zielklärung: Wir besprechen, welches Thema oder welches belastende Gefühl du bearbeiten möchtest. Was ist deine Geschichte? Wo stehst du jetzt? Wo möchtest du hin? – das sind die Hauptpunkte in diesem Part.
2. Ressourcenaktivierung: Bevor es an die Verarbeitung geht, stärken wir deine inneren Ressourcen – damit du dich sicher fühlst. Dies allein kann zusammen mit der dem Vorgespräch und der Zielklärung bereits mehrere Sitzungen in Anspruch nehmen. Bevor wir mit der Aktivierung der Erinnerung und den Augenbewegungen starten, arbeiten wir stärkend und stabilisierend.
3. Aktivierung der Erinnerung: Du denkst bewusst an eine belastende Situation oder ein Gefühl. Gemeinsam mit mir gehst du in das Bild, den Gedanken, das Gefühl hinein. Du bist dabei stets in der Lage selbstbestimmt zu handeln. Alles geht in deinem Tempo, so wie es für dich richtig ist.
4. Bilaterale Stimulation: Während du dich auf das Bild, das Gefühl oder den Gedanken konzentrierst, erfolgen die für das EMDR typischen Augenbewegungen von links nach rechts und zurück. Wir wischen, bis sich die negative Verbindung zu deiner Erinnerung löst.
5. Verarbeitung & Neubewertung: Dein Gehirn beginnt, die Erinnerung neu zu sortieren und oft berichten meine Klient:innen danach von Erleichterung, Klarheit und innerem Abstand. Die negativen Emotionen werden allmählich durch neutralere oder positive Empfindungen ersetzt bzw. ein positives Ziel wird schrittweise verstärkt und integrieriert.
6. Abschluss & Integration: Am Ende reflektieren wir gemeinsam deine Eindrücke und du erhältst bei Bedarf weitere Strategien zur Selbstregulation.

Auf meine Praxis bezogen eignet EMDR sich besonders bei:

• Generalisierter Angst
• Panikattacken
• Sozialer Phobie
• Flugangst, Fahrangst oder Platzangst
• Verlust- oder Trennungserfahrungen
• Gefühlen von Ohnmacht, Scham oder Kontrollverlust
• Geringem Selbstwert, tiefsitzenden Überzeugungen (Glaubenssätzen)

In meiner Praxis in Köln arbeite ich mit EMDR vor allem bei Angst, Phobien und Panikattacken. Die Namen aller hier aufgeführten Klient:innen sind frei erfunden und ihre Geschichten ähneln den Geschichten vieler Klient:innen, die meine Praxis besuchen. Alle kamen mit großen Ängsten zu mir und fanden ihren individuellen Weg zurück zu mehr Ruhe, Klarheit und Sicherheit.

1. Flugangst nach einem turbulenten Flug

Sabine (48) entwickelte nach einem extrem turbulenten Rückflug eine starke Flugangst. Allein beim Gedanken an das Einsteigen verspürte sie Herzrasen und Schweißausbrüche. Mithilfe von EMDR konnte sie die belastende Erinnerung an diesen Flug verarbeiten. Nach 3 Sitzungen fühlte sie sich wieder sicherer und konnte auch wieder entspannt fliegen.

2. Panikattacken nach einem Burnout

Julia (36) kam mit wiederkehrenden Panikattacken zu mir, ausgelöst durch das Gefühl, im Alltag „nicht zu genügen“. In der EMDR-Arbeit zeigte sich eine Schlüsselerinnerung an eine Situation in ihrer alten Firma. Durch gezielte Verarbeitung dieser Szene konnte sich ihr Nervensystem beruhigen – die Panikattacken wurden seltener und schließlich verschwanden sie.

3. Zahnarztphobie aus Kindheitserfahrung

Tanja (52) mied seit Jahren den Zahnarzt. Der Auslöser: Eine traumatische Kindheitserfahrung mit einer groben Behandlung. Mit EMDR konnte sie diese Erinnerung entkoppeln und als vergangen abspeichern. Es trat sehr schnell eine große Erleichterung und Leichtigkeit ein. Heute geht sie mit einem Gefühl von innerer Ruhe zum einem einfühlsamen Zahnarzt.

An dieser Stelle möchte ich dir eine kleine Hilfe anbieten, mit der du schon jetzt etwas für dein Nervensystem tun kannst. Für mehr Ruhe, Klarheit und mehr Distanz zu belastenden Gedanken.

1. Bilaterale Selbstberuhigung: Klopfe abwechselnd deine Oberschenkel rechts und links sanft – das kann dein Nervensystem beruhigen, besonders in Stressmomenten. Hilfreich ist, dabei auch deinen Atem einzusetzen. Atme durch die Nase ein und lange durch den Mund wieder aus.
2. Ressourcenanker setzen: Denke an einen Ort, an dem du dich wohl fühlst. Deinen ganz persönichen Wohlfühlort. Das kann ein Moment im Urlaub sein, in der Natur, mit anderen Menschen, ein kreativer Moment. Schau einfach mal, was dein ganz persönlicher Wohlfühlort sein könnte. Und dann spüre diesen Ort im Körper. Versuche einmal alle Sinneskanäle zu aktivieren. Was siehst du an deinem Wohlfühlort, was hörst du, was spürst du, was riechst du, was schmeckst du? Rufe dieses Bild regelmäßig auf, um dich selbst zu stabilisieren. Und wenn du magst, verankere es mit einem Bild, einem Wort, einer Körperbewegung, um dieses gute Gefühl in Zukunft noch leichter abrufen zu können.
3. Gedanken aufschreiben – Abstand gewinnen: Notiere belastende Gedanken. Frage dich: „Ist das jetzt gerade wirklich wahr?“ So schaffst du inneren Abstand und stärkst deine Selbstregulation.

Weitere Tipps zur Aktivierung deiner Ressourcen, zum Thema Grenzen setzen, zur Stärkung deines Selbstwerts und wie du den Kreislauf der Angst unterbrechen kannst findest du im Blog.

EMDR ist eine kraftvolle Methode zur Verarbeitung belastender Erfahrungen. Gerade bei Ängsten, Phobien und Panikattacken kann dieser Ansatz tiefgreifende Veränderungen bewirken. Ich möchte EMDR in meiner Praxis nicht mehr missen. Es ist Arbeit, die dein Körper und deine Psyche leisten und du solltest dir nach den EMDR Sitzungen, die in der Regel 90 Minuten dauern, kein großes Programm mehr einplanen.

Viele Klientinnen berichten, dass sie nach den Sitzungen erschöpft sind, aber eine große Leichtigkeit eingetreten ist. Dieser Prozess kann noch nacharbeiten, die Erinnerungen können kurzfristig nochmals vermehrt auftauchen – das ist ganz normal und kann zu deinem sehr individuellen Prozess gehören. Und du musst das nicht alleine durchstehen – es gibt Wege, wie du deine innere Stärke wiederfinden kannst.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!