Selbsthypnose: So einfach kannst du Trance im Alltag nutzen

Hypnose ist weder Schlaf noch Zauberei. Du bist auch nicht willenlos und gibst nicht plötzlich die Kontrolle ab. Vielmehr geht es um einen Zustand fokussierter Aufmerksamkeit, bei dem äußere Reize etwas mehr in den Hintergrund treten können und du deine Aufmerksamkeit stärker auf dein inneres Erleben richtest.

Vielleicht kennst du Ähnliches vom Tagträumen, beim Musikhören oder eben von einer längeren Autofahrt. In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, dass allein diese Erklärung schon etwas verändert. Denn plötzlich wird aus etwas vermeintlich Geheimnisvollem eine Fähigkeit, die wir Menschen ohnehin besitzen.

Wenn dich die typischen Fragen rund um Hypnose beschäftigen, findest du in meinem Artikel „Die 10 häufigsten Fragen zur Hypnose“ noch mehr Antworten zu diesem Thema.

Auch in meinem Artikel über die hypnosystemische Therapie erkläre ich genauer, warum moderne Hypnose mit Fremdsteuerung wenig zu tun hat.

Das ist ein weiterer Mythos, den ich gerne aus der Welt schaffen möchte. Du musst nicht auf einer imaginären Treppe zehn Stufen hinuntergehen. Du musst keinen bestimmten Zustand erreichen. Und du musst anschließend auch nicht das Gefühl haben, „weg gewesen“ zu sein.

Gerade das „Ich muss jetzt unbedingt entspannen“ kann schließlich schon wieder Druck erzeugen. Du darfst deinen Atem wahrnehmen. Deinen Körper spüren. Gedanken kommen und wieder gehen lassen. Vielleicht bemerkst du Wärme oder Schwere. Vielleicht wirst du ruhiger. Vielleicht passiert zunächst auch gar nicht viel. Auch das ist in Ordnung.

Selbsthypnose darf gelernt werden und mit etwas Übung fällt es vielen Menschen zunehmend leichter, diesen Zustand bewusst für sich zu nutzen.

Für mich liegt einer der größten Vorteile darin, dass Selbsthypnose etwas mit Selbstwirksamkeit zu tun hat. Du musst nicht darauf warten, dass jemand anderes dir hilft, dich zu entspannen. Du lernst eine Möglichkeit kennen, mit der du selbst Einfluss auf deinen inneren Zustand nehmen kannst.

Selbsthypnose kann beispielsweise dabei unterstützen,

• zur Ruhe zu kommen,
• die Aufmerksamkeit nach innen zu richten,
• Abstand vom Gedankenkarussell zu bekommen,
• Ressourcen bewusster wahrzunehmen
• und hilfreiche innere Sätze oder Vorstellungen zu stärken.

Gerade in einem stressigen Alltag finde ich daran besonders schön: Du brauchst dafür kein besonderes Equipment. Du brauchst im Grunde nur dich, ein wenig Ruhe und einige Minuten Zeit.

Wenn du dich intensiver mit Selbsthypnose beschäftigen möchtest, findest du in meinem bereits bestehenden Artikel „Selbsthypnose lernen: 5 einfache Schritte für mehr innere Ruhe“ noch weitere Informationen und Anregungen.

Für meine neue Übersicht habe ich die Selbsthypnose bewusst auf fünf einfache Schritte reduziert.

1. Ankommen und einrichten

Mach es dir bequem – im Sitzen oder Liegen. Wenn es sich für dich angenehm anfühlt, kannst du deine Augen schließen.

Erlaube dir für die nächsten Minuten, nichts erledigen und nirgendwo anders sein zu müssen.

Mein Tipp: Plane am Anfang etwa 10–20 Minuten ein und suche dir einen Ort, an dem du möglichst ungestört bist.

2. Atmen und loslassen

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Du musst ihn nicht besonders verändern. Beobachte zunächst einfach, wie du ein- und wieder ausatmest. Vielleicht möchtest du die Ausatmung etwas länger werden lassen.

Mit jedem Ausatmen kannst du ein wenig mehr Anspannung loslassen.

Gedanken dürfen dabei auftauchen. Du musst sie nicht wegschieben. Nimm wahr, dass sie da sind, und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurück.

3. Noch mehr ankommen

Jetzt darfst du einfach beobachten, was dein Körper macht. Vielleicht bemerkst du, dass dein Atem ruhiger wird. Vielleicht fühlen sich einzelne Körperbereiche wärmer oder schwerer an. Vielleicht entsteht ein Gefühl von Weite oder Ruhe.

Und wenn nicht? Dann ist auch das völlig in Ordnung. Du musst in der Selbsthypnose nichts leisten.

Lass dich von deinem Atem tragen und erlaube deinem Körper, seinen eigenen Weg in die Entspannung zu finden.

4. Positive Suggestionen nutzen

In diesem ruhigeren Zustand kannst du mit einem stärkenden Satz arbeiten. Dabei ist mir ein Punkt besonders wichtig: Der Satz sollte sich für dich stimmig anfühlen.

Wenn dein gesamtes inneres System bei „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“ sofort protestiert, ist dieser Satz wahrscheinlich gerade nicht der richtige.

Vielleicht fühlt sich stattdessen etwas wie „Ich darf Schritt für Schritt ruhiger werden.“ viel passender an.

Es geht nicht darum, deinem Gehirn etwas einzureden, sondern Worte zu finden, die zu dir und deinem momentanen Erleben passen.

5. Bewusst zurückkommen

Wenn du deine Selbsthypnose beenden möchtest, nimm dir auch dafür einen kurzen Moment Zeit. Wenn du bereit bist, komm langsam zurück ins Hier und Jetzt. Zähle z.B. von 1 bis 5. Mit jeder Zahl wirst du wacher und energiegeladener.

1 – 2 – 3 – 4 – 5.

Augen öffnen, strecken – zurück im Hier und Jetzt.

Damit du dir die einzelnen Schritte nicht merken musst, habe ich sie in meiner Selbsthypnose-Grafik übersichtlich zusammengefasst.

Dort findest du auf einen Blick, was Hypnose eigentlich ist, wie sie auf deinen Körper wirken kann, die fünf Schritte der Selbsthypnose und einige praktische Tipps, mit denen du Selbsthypnose leichter in deinen Alltag integrieren kannst.

Und wenn du die Übersicht gerne für deine eigenen Übungen nutzen möchtest, kannst du sie dir kostenlos herunterladen und ausdrucken.

→ Selbsthypnose-Anleitung kostenlos herunterladen

1. Lieber regelmäßig als perfekt.
   Du brauchst keine perfekte 30-Minuten-Routine. Fünf bis zehn Minuten können ein wunderbarer Anfang sein.
2. Verknüpfe die Übung mit etwas, das du ohnehin machst.
   Zum Beispiel nach dem ersten Kaffee, nach Feierabend oder bevor du ins Bett gehst. Dadurch entsteht leichter eine Gewohnheit.
3. Nutze Unterstützung, wenn dir das Alleinüben zunächst schwerfällt.
   Eine geführte Hypnose kann gerade am Anfang helfen, weil du dich nicht gleichzeitig erinnern musst, was als Nächstes kommt.

Auf meiner Website findest du verschiedene geführte Hypnosen, die dich dabei begleiten können.

Vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft dieses Artikels:

Hypnose muss nicht geheimnisvoll sein. Und Selbsthypnose muss nicht kompliziert sein.

Du nutzt eine Fähigkeit, die dein Gehirn ohnehin besitzt: deine Aufmerksamkeit zu fokussieren, äußere Reize für einen Moment weniger wichtig werden zu lassen und dich deinem inneren Erleben zuzuwenden.

Du musst dabei nichts erzwingen und auch keinen bestimmten Trancezustand erreichen.

Du darfst üben, beobachten und herausfinden, was für dich funktioniert. Denn am Ende geht es bei Selbsthypnose für mich darum, sich immer besser kennenzulernen, zu wissen was du selbst tun kannst, um dich und dein Nervensystem zu stärken.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.