Vor einiger Zeit saß eine Frau Mitte vierzig in meiner Praxis. Sie wirkte nach außen stabil, leistungsfähig und gut organisiert. Ihr Leben funktionierte.

Und doch sagte sie einen Satz, der hängen blieb: „Ich verstehe nicht, warum ich mich innerlich so oft falsch fühle.“ Als sie von ihrer Kindheit erzählte, klang zunächst vieles sehr „gut“: ein sicheres Zuhause, Urlaube, schöne Erinnerungen, Eltern, die sich kümmerten.

Doch im weiteren Verlauf zeigte sich eine zweite Ebene. Wenn sie traurig war, hieß es oft, sie solle sich nicht so anstellen. Wenn sie Angst hatte, sollte sie stark sein. Wenn ihre Mutter erschöpft war, lernte sie früh, keine zusätzlichen Bedürfnisse zu zeigen.

Sie begann, sich anzupassen, zu funktionieren, unauffällig zu sein.

Nicht, weil jemand ihr bewusst etwas Böses wollte, sondern weil ihr Nervensystem eine implizite, körperlich-emotionale Bedeutungsbildung entwickelte: Nähe und Zugehörigkeit bleiben sicher, wenn ich mich anpasse.

Heute war genau dieses Muster der Grund, warum sie sich selbst oft nicht mehr spürte. Weshalb sie ihre eigenen Grenzen nicht wahrnehmen konnte.

Viele Menschen denken bei schwierigen Kindheiten an extreme Situationen: Armut, Gewalt oder massive Vernachlässigung.

Doch es gibt eine Form von Mangel, die viel schwerer zu erkennen ist: ein Aufwachsen, in dem die äußeren Bedingungen gut waren, aber die Emotionen wenig Raum bekamen. Kinder brauchen Essen, Kleidung, Schutz und Sicherheit. Das ist die Grundlage.

Aber sie brauchen genauso:

• ein Gegenüber, das ihre Gefühle wahrnimmt
• Trost, wenn sie traurig sind
• Schutz, wenn sie Angst haben
• Interesse an ihrer inneren Welt
• und die Erfahrung: „Ich bin willkommen, auch mit meinen Emotionen“

Wenn diese Ebene fehlt, entsteht kein sichtbarer Mangel im Außen, aber oft ein tiefes Gefühl von innerer Unsicherheit. Und dieses Gefühl wird ins Erwachsenenalter transportiert und sorgt dort dafür, dass Menschen besonders angepasst sind, bloß nicht auffallen und am besten einfach funktionieren wollen.

Viele Menschen, die heute unter den Folgen einer emotional nicht ausreichend begleiteten Kindheit leiden, haben ein tief verankertes inneres Lern- und Anpassungsmuster.

Oft zeigt sich im Erwachsenenalter ein gedanklicher Vergleich wie: „Andere haben wirklich schlimme Dinge erlebt. Ich hatte doch eigentlich keinen Grund, mich so zu fühlen.“

Dieser Vergleich entsteht nicht aus bewusster Relativierung, sondern aus einem frühen inneren Versuch, das eigene Erleben einzuordnen und erklärbar zu machen.

Aus kindlicher Perspektive läuft dieser Prozess nicht über Sprache oder bewusste Reflexion. Kinder denken nicht in Sätzen wie „Bin ich gesehen?“ oder „Bin ich wichtig?“. Vielmehr reagiert ihr gesamtes Erleben auf die Qualität der Beziehungserfahrungen, die sie machen.

Das Nervensystem eines Kindes ist darauf ausgerichtet, Sicherheit und Bindung zu sichern. Es registriert sehr fein, ob emotionale Zustände begleitet, gespiegelt und reguliert werden oder ob das Kind mit ihnen eher allein bleibt.

Dabei entstehen keine bewussten Gedanken, sondern eher implizite Lernerfahrungen wie:

• „Wenn ich Bedürfnisse zeige, wird es für andere zu viel, also halte ich mich zurück.“
• „Wenn ich ruhig und unauffällig bin, gibt es weniger Spannungen.“
• „Wenn ich stark bin, muss sich niemand um mich sorgen.“

Diese Muster sind keine bewussten Entscheidungen, sondern neurobiologisch sinnvolle Anpassungen an eine bestimmte Beziehungssituation.

Wenn solche Erfahrungen wiederholt gemacht werden, verdichtet sich daraus häufig eine tiefe, nicht bewusst gedachte Grundannahme:

„Mit mir stimmt etwas nicht.“

Diese innere Schlussfolgerung ist keine logische Erkenntnis, sondern eine früh entstandene Verarbeitung von Erfahrungen durch das Nervensystem. Entstanden aus dem Versuch, Zugehörigkeit und Bindung aufrechtzuerhalten, ohne die eigenen Bedürfnisse zu gefährden.

Aus diesem frühen Erleben heraus entwickelt sich bei vielen Menschen zusätzlich ein starkes Gefühl von Scham. Nicht für das Verhalten, sondern für das eigene Sein. Wie Scham entsteht und warum sie oft so eng mit Angst und Selbstwert verbunden ist, beschreibe ich hier ausführlich: „Scham verstehen und besser mit ihr umgehen“

Aus hypnosystemischer Sicht entwickelt ein Kind immer die bestmögliche Strategie, um Zugehörigkeit und Sicherheit zu erhalten.

Das kann bedeuten:

• besonders brav zu sein
• stark zu wirken
• keine Probleme zu machen
• sich um andere zu kümmern
• emotional unauffällig zu bleiben
• oder früh Verantwortung zu übernehmen

Diese Rollen sind keine Fehlentwicklungen. Sie sind intelligente Anpassungen eines jungen Nervensystems, das Verbindung sichern will.

Problematisch wird es erst später, wenn diese Rollen weiterhin aktiv bleiben, obwohl die damalige Situation längst vorbei ist.

In meiner Praxis nutze ich gerne das Beispiel einer Pflanze, die eben mehr braucht, als nur Wasser.

Vielleicht magst du dir eine Pflanze vorstellen, die regelmäßig Wasser und Nährstoffe bekommt. Alles scheint vorhanden. Doch sie steht dauerhaft im Schatten. Vielleicht wird sie eingeengt oder findet keinen Raum zum Wachsen. Sie überlebt. Aber sie entfaltet sich nicht.

So ähnlich kann es auch einem Kind gehen, das äußerlich gut versorgt ist, aber emotional wenig Resonanz erlebt.

Diese unterschiedlichen inneren Rollen lassen sich gut als innere Anteile verstehen, die jeweils eine wichtige Funktion übernommen haben. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie solche inneren Anteile entstehen und warum sie damals hilfreich waren, findest du hier eine vertiefende Erklärung: „Innere Anteile verstehen“

Vielleicht erkennst du dich in einigen dieser Erfahrungen wieder:

• Du stellst deine Bedürfnisse schnell zurück
• Du fühlst dich oft schuldig, wenn du für dich einstehst
• Du funktionierst, auch wenn du erschöpft bist.
• Du hast Schwierigkeiten, Hilfe anzunehmen.
• Du zweifelst häufig an dir selbst.
• Du hast tief in dir das Gefühl, nicht genug zu sein.

Bitte nicht falsch verstehen, diese Muster sind keine Beweise für eine schwierige Kindheit. Sie können aber Hinweise darauf sein, dass emotionale Bedürfnisse damals zu kurz gekommen sind.

Gerade das spätere Gefühl, ständig funktionieren zu müssen, entsteht oft aus genau diesen frühen Anpassungen. Wenn dich interessiert, wie tief dieses Muster bis ins Erwachsenenleben wirkt, lies gerne hier weiter: „Funktionieren statt leben? So entkommst du dem ständigen Leistungsdruck“

Die großartige Nachricht lautet: Dein Nervensystem bleibt lernfähig. Das bedeutet: Heute sind neue Erfahrungen möglich.

Vielleicht helfen dir diese fünf Schritte:

1. Erlaube dir beide Wahrheiten.
   Du kannst versorgt gewesen sein und dich trotzdem emotional allein gefühlt haben.
2. Erkenne deine Kindheitsrolle.
   Welche Aufgabe in der Familie hast du übernommen, um Sicherheit zu spüren?
3. Würdige deine Strategien.
   Wir werten uns für diese Strategien leider oft ab, aber sie waren sinnvoll. Heute sind sie vielleicht dysfunktional, aber damals haben sie z.B. für Zugehörigkeit gesorgt.
4. Nimm deine Gefühle ernst.
   Deine Gefühle dürfen da sein. Auch wenn sie rückblickend „keinen Grund“ zu haben scheinen.
5. Frage dich: Was braucht dieser jüngere Anteil heute?
   Nicht um die Vergangenheit zu ändern, sondern um dich selbst besser zu verstehen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil der EGO Therapie, bei der wir schauen, welche Anteile entstanden sind, inwiefern sie hilfreich waren und wie wir sie heute versorgen und integrieren können.

Dies ist auch ein zentraler Bestandteil eines hypnosystemischen und ego-state-orientierten Verständnisses von inneren Anteilen: Es geht darum zu erkennen, welche inneren Strategien entstanden sind, wie sie dich geschützt haben und wie sie heute integriert und entlastet werden können. Im folgenden Artikel kannst du mehr über das Konzept der EGO-States erfahren.

Mir fällt in der Praxis immer wieder auf, dass viele Betroffene sich selbst nicht ernst nehmen. Dass viele Menschen gelernt haben, ihre Gefühle zu relativieren. Gerne genommene Sätze sind: „Ich sollte dankbar sein, es hat mir ja nie an was gefehlt.“ oder „So schlimm war das nicht.“

Doch emotionale Versorgung lässt sich nicht durch gute äußere Umstände ersetzen. Vielleicht war vieles „okay“. Und trotzdem war etwas Entscheidendes zu wenig: emotionale Resonanz.

Vielleicht hast du diesen Artikel gelesen und dich an einigen Stellen wiedererkannt. Vielleicht ist da Erleichterung. Vielleicht auch Traurigkeit. Beides darf da sein.

Denn es geht nicht darum, die eigene Kindheit neu zu bewerten, um jemanden zu beschuldigen. Es geht darum, dich selbst besser zu verstehen. Vielleicht warst du körperlich gut versorgt. Und vielleicht warst du emotional oft allein. Vielleicht haben deine Eltern dich geliebt. Und vielleicht konnten sie dir trotzdem nicht das geben, was du emotional gebraucht hättest.

Diese Widersprüche dürfen nebeneinander stehen.

Wenn das möglich ist, kann etwas ganz wichtiges entstehen: Selbstverständnis statt Selbstvorwurf.

Wenn du beginnst, deine Geschichte mit mehr Mitgefühl zu betrachten, musst du nicht länger gegen dich selbst kämpfen. Du kannst beginnen zu erkennen, warum bestimmte Muster so lange Sinn gemacht haben und wie du heute Schritt für Schritt neue Erfahrungen machen kannst.

Denn du bist nicht das Ergebnis dessen, was dir gefehlt hat. Du bist ein Mensch, der gelernt hat, sich anzupassen, um verbunden zu bleiben. Und genau deshalb darfst du heute neue Wege entdecken und zwar in deinem Tempo.

Wenn du diesen Weg weiter vertiefen möchtest, findest du in meinen weiteren Artikeln viele Impulse zu Selbstwert, Scham, inneren Anteilen und dem Umgang mit Angst. Diese Themen hängen oft eng miteinander zusammen und können helfen, dich selbst besser zu verstehen und zu entlasten.

In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, alte innere Muster besser zu verstehen und neue Erfahrungen möglich zu machen. Ressourcenorientiert und auf Augenhöhe. Dabei arbeite ich unter anderem mit hypnosystemischen Ansätzen, Ego States und EMDR.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Viele Menschen denken bei Glaubenssätzen an bewusste Gedanken. Doch die meisten tiefen Glaubenssätze sind viel mehr als das. Sie sind emotionale Erfahrungen, die sich über Jahre im Inneren eingeprägt haben.

Sie entstehen häufig dann, wenn wir als Kinder bestimmte Dinge immer wieder erleben:

• dass unsere Bedürfnisse wenig Raum bekommen
• dass Gefühle „zu viel“ sind
• dass wir funktionieren müssen
• dass wir nur Aufmerksamkeit bekommen, wenn wir lieb, stark oder angepasst sind
• dass Bezugspersonen emotional nicht verfügbar sind
• dass wir uns alleine fühlen

Unser Nervensystem versucht dem einen Sinn zu geben. Und Kinder ziehen fast immer Rückschlüsse auf sich selbst. Nicht: „Meine Eltern waren überfordert.“

Sondern: „Mit mir stimmt etwas nicht.“ oder „Ich bin nicht wichtig.“

Das passiert meist vollkommen unbewusst. Denn Kinder brauchen Bindung zum Überleben. Also sucht das Gehirn Erklärungen, die helfen, Beziehungen aufrechtzuerhalten, selbst wenn diese Erklärungen uns später im Leben einschränken. Viele unbewusste Glaubenssätze begleiten uns über Jahre, ohne dass wir sie bewusst bemerken.

Das ist ein unglaublich wichtiger Perspektivwechsel. Denn viele Menschen kämpfen gegen ihre Glaubenssätze an, als wären sie „Fehler“. Doch aus hypnosystemischer Sicht ergeben sie oft Sinn. Wenn ein Kind früh gelernt hat: „Ich darf keine Probleme machen“, dann war Anpassung vielleicht einmal die beste Möglichkeit, um Nähe, Sicherheit oder Zugehörigkeit zu erhalten.

Wenn ein Kind erlebt hat, dass Gefühle wenig Raum bekommen, kann daraus später entstehen: „Ich muss alles alleine schaffen.“ Diese inneren Überzeugungen waren oft keine Schwäche. Sie waren Überlebensstrategien. Und genau deshalb halten sie sich so hartnäckig. Negative Glaubenssätze zu verändern, bedeutet deshalb meist mehr, als nur positiv zu denken. Und warum dein Selbstwert nicht allein durch positives Denken wachsen kann, erfährst du in diesem Blogartikel: Selbstwert stärken

Viele Menschen bewerten sich hart für ihre Reaktionen. Sie fragen sich:

• „Warum bin ich so ängstlich?“
• „Warum denke ich so negativ?“
• „Warum ziehe ich mich zurück?“
• „Warum kann ich nicht einfach normal reagieren?“

Doch häufig verändert sich etwas Entscheidendes, sobald wir beginnen, unser inneres System wirklich zu verstehen. Denn plötzlich erkennen wir: Dieses Verhalten entstand nicht grundlos. Im Gegenteil. Oft war es innerhalb des eigenen psychischen Systems sogar absolut logisch, bestimmte Strategien zu entwickeln. Vielleicht sogar notwendig.

Manche Verhaltensweisen haben einmal dabei geholfen:

• Konflikte zu vermeiden
• Bindung aufrechtzuerhalten
• emotional zu überleben
• Kontrolle zu bekommen
• Sicherheit herzustellen
• Ablehnung zu verhindern

Genau deshalb verschwinden sie nicht einfach durch positives Denken. Denn unser Gehirn hält an dem fest, was irgendwann einmal Sicherheit vermittelt hat. Selbst dann, wenn uns diese Strategien heute einschränken.

Doch sobald wir beginnen zu verstehen, warum bestimmte Glaubenssätze entstanden sind und weshalb unser Verhalten lange sinnvoll war, verändert sich oft der Blick auf uns selbst. Aus: „Was stimmt nicht mit mir?“ wird langsam: „Ah… deshalb reagiere ich so.“

Und genau dort beginnt häufig etwas sehr Wertvolles: Selbsterkenntnis.

Denn wenn wir unsere eigenen Muster verstehen, können wir uns selbst, unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen oft zum ersten Mal wirklich nachvollziehen. Und aus dieser Selbstreflexion kann mit der Zeit Selbstakzeptanz und schließlich sogar Selbstliebe entstehen.

Nicht durch Druck. Sondern durch Verstehen, Spüren und neue Erfahrungen.

Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen entstehen selten zufällig. Oft weisen sie auf tieferliegende Bedürfnisse oder innere Schutzmechanismen hin. Mehr darüber, wie Gefühle entstehen und warum du ihnen nicht hilflos ausgeliefert bist, findest du hier:

Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist

Schauen wir uns einmal einen typischen Glaubenssatz genauer an. Der Satz: „Ich bin nicht wichtig“ kommt in meiner Praxis sehr häufig vor und zeigt sich im Alltag oft viel versteckter, als viele denken.

Zum Beispiel so:

• Du entschuldigst dich ständig
• Du stellst deine Bedürfnisse hinten an
• Du hast Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen
• Du fühlst dich schnell schuldig
• Du kümmerst dich um alle anderen, aber kaum um dich selbst
• Du fühlst dich verletzt, wenn sich jemand nicht meldet
• Du strengst dich extrem an, um Anerkennung zu bekommen
• Du hast Angst, „egoistisch“ zu wirken

Von außen wirken viele dieser Menschen stark, hilfsbereit und zuverlässig. Innerlich fühlen sie sich jedoch oft erschöpft, unsicher oder nie wirklich genug.

Viele Menschen mit Ängsten kämpfen gleichzeitig mit Selbstzweifeln, einem geringen Selbstwertgefühl oder dem Gefühl, nicht genug zu sein. Warum Angst und Selbstwert häufig eng miteinander verbunden sind, erfährst du auch hier:

Selbstwert, Selbstbewusstsein & Selbstsicherheit bei Angst stärken

Hier wird es spannend. Denn Glaubenssätze beeinflussen nicht nur unser Denken. Sie beeinflussen auch unsere Wahrnehmung. Unser Gehirn filtert Informationen bevorzugt so, dass bestehende Annahmen bestätigt werden. Psychologisch spricht man hier auch vom sogenannten Bestätigungsfehler (Confirmation Bias).

Wenn tief in dir die Überzeugung sitzt: „Ich bin nicht wichtig“, dann kann es passieren, dass du Situationen automatisch genau so interpretierst. Eine Freundin antwortet spät bedeutet: „Ich bin ihr egal.“ Jemand wirkt gestresst wird wahrgenommen als: „Ich störe bestimmt.“ Du bekommst Kritik im Job, dann kann das für dich bedeuten: „Ich genüge nicht.“

Das bedeutet nicht, dass diese Interpretation objektiv wahr ist. Aber dein inneres System versucht, bekannte Muster wiederzufinden. Das nennt man auch ein „Belief System“. Ein inneres Überzeugungssystem, durch das wir die Welt betrachten.

Und genau deshalb fühlen sich manche Glaubenssätze so „real“ an.

Besonders deutlich wird dieses Prinzip bei Ängsten. Denn unser Gehirn liebt Vorhersagbarkeit und Sicherheit. Wenn ein Mensch innerlich die Überzeugung entwickelt: „Die Welt ist gefährlich“, beginnt das Gehirn automatisch, Informationen zu sammeln, die genau diese Annahme bestätigen. Das passiert meist unbewusst.

Plötzlich fallen vor allem die Dinge auf, die Gefahr signalisieren:

• negative Nachrichten
• schlimme Ereignisse
• Unsicherheit
• Konflikte
• Krankheiten
• Risiken

Alles andere tritt zunehmend in den Hintergrund. Und genau dadurch kann sich Angst immer weiter verstärken. Vielleicht geht die betroffene Person irgendwann immer seltener aus dem Haus, weil das Zuhause Sicherheit vermittelt.

Anfangs fühlt sich das oft nach Kontrolle an. Vielleicht entsteht der Gedanke: „Gut, dass ich zuhause geblieben bin. Draußen hätte etwas passieren können.“ Und dann laufen im Radio oder Fernsehen Nachrichten über Unfälle, Gewalt oder Krisen. Das Gehirn speichert: „Siehst du? Die Welt ist gefährlich.“ Die ursprüngliche Annahme scheint bestätigt.

Das Problem dabei: Das vermeidende Verhalten fühlt sich kurzfristig entlastend an,  langfristig wird die Angst dadurch jedoch häufig stärker. Denn das Gehirn lernt: „Vermeidung schützt mich.“ Und genau deshalb tritt dieses Verhalten oft immer häufiger auf.

Mit der Zeit kann sich die Angst dann auf weitere Lebensbereiche ausweiten:

• öffentliche Orte
• Autofahren
• Menschenmengen
• Reisen
• körperliche Symptome
• soziale Situationen

So entsteht nach und nach ein immer komplexeres inneres Belief-System, das von Angst geprägt ist. Nicht weil Betroffene „schwach“ sind, sondern weil das Gehirn versucht, Sicherheit herzustellen.

Deshalb ist Vermeidung bei Ängsten oft so tückisch: Sie hilft kurzfristig, verstärkt die Angst langfristig jedoch häufig immer weiter.

Warum Vermeidung unserem Gehirn zunächst Sicherheit vermittelt und weshalb sie Ängste langfristig häufig verstärkt, habe ich in diesem Artikel ausführlicher erklärt:

Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt – aber langfristig schadet

Bitte versteh mich nicht falsch: Positive Sätze können hilfreich sein. Aber sie reichen oft nicht aus, wenn tiefere emotionale Erfahrungen dahinterliegen. Denn wenn ein Teil in dir seit Jahrzehnten überzeugt ist, unwichtig zu sein, wird er sich nicht plötzlich sicher fühlen, nur weil du morgens dreimal sagst: „Ich bin wertvoll.“

Denn ein Glaubenssatz, der über viele Jahre emotional gelernt wurde, lässt sich selten allein auf der Verstandesebene verändern. Manche Menschen fühlen sich dadurch sogar noch frustrierter. Weil ein innerer Anteil sofort denkt: „Das stimmt doch gar nicht.“ Und genau dort beginnt oft die eigentliche therapeutische Arbeit.

In der Ego-State-Arbeit gehen wir davon aus, dass unterschiedliche innere Anteile unterschiedliche Erfahrungen gespeichert haben.

Vielleicht gibt es in dir:

• einen angepassten Anteil
• einen leistungsorientierten Anteil
• einen verletzten Anteil
• einen Anteil, der ständig stark sein muss
• einen Anteil, der sich nach Nähe sehnt
• einen inneren Kritiker

Und manche dieser Anteile tragen bestimmte Glaubenssätze schon sehr lange. Ein Anteil glaubt vielleicht: „Ich bin nicht wichtig.“ Ein anderer: „Ich darf keine Schwäche zeigen.“ Und wieder ein anderer: „Ich muss perfekt sein, damit man mich liebt.“

In einer Selbstwerttherapie geht es deshalb nicht darum, diese Anteile „wegzumachen“, sondern sie zu verstehen. Denn hinter vielen Glaubenssätzen steckt ursprünglich ein Versuch, dich zu schützen.

In der Regel sind Glaubenssätze nicht nur Gedanken. Sie zeigen sich auch körperlich. Vielleicht kennst du das:

• Enge in der Brust
• Druck im Bauch
• innere Anspannung
• Schamgefühle
• ein Zusammenziehen im Körper
• Nervosität bei Kritik oder Konflikten

Das passiert, weil emotionale Erfahrungen nicht nur im bewussten Denken gespeichert werden. Auch unser Nervensystem erinnert sich. Deshalb arbeiten Verfahren wie EMDR oder hypnosystemische Therapie nicht nur auf der Verstandesebene, sondern beziehen auch emotionale und körperliche Prozesse mit ein.

Denn echte Veränderung entsteht oft dann, wenn neue innere Erfahrungen möglich werden, nicht nur neue Gedanken.

Vielleicht ist das die wichtigste Botschaft dieses Artikels: Du musst deine Glaubenssätze nicht mit Gewalt „loswerden“. Oft beginnt Veränderung dort, wo wir neugierig werden.

Nicht: „Was stimmt nicht mit mir?“ Sondern: „Warum hat mein System das einmal gebraucht?“ Dieser Perspektivwechsel verändert unglaublich viel. Denn plötzlich kämpfst du nicht mehr gegen dich selbst. Sondern du beginnst, dich besser zu verstehen. Genau dieses Verstehen ist oft ein wichtiger Schritt hin zu mehr Selbstakzeptanz und innerer Sicherheit. Denn Selbsterkenntnis schafft die Möglichkeit, liebevoller mit sich selbst umzugehen. Nicht perfekt. Nicht von heute auf morgen. Aber Schritt für Schritt.

An dieser Stelle möchte ich dir etwas mitgeben, das du für dich im Alltag gleich nutzen kannst. Nimm dir beim Lesen der Fragen gerne einen Moment Zeit. Vielleicht möchtest du dir einzelne Fragen auch aufschreiben.

Kindheit & Beziehung

• Welche Gefühle waren in meiner Familie schwierig?
• Wann hatte ich als Kind das Gefühl, zu viel zu sein?
• Was musste ich tun, um Aufmerksamkeit oder Anerkennung zu bekommen?
• Wann habe ich mich besonders allein gefühlt?
• Welche Rolle habe ich in meiner Familie übernommen?

Heute

• Welche Situationen treffen mich emotional besonders stark?
• Wo passe ich mich übermäßig an?
• Welche Kritik verletzt mich sofort?
• Welche Menschen lösen in mir alte Gefühle aus?
• Wann habe ich Angst, nicht zu genügen?

Körper & Emotionen

• Wann zieht sich mein Körper zusammen?
• In welchen Situationen werde ich plötzlich unsicher?
• Wann schäme ich mich schnell?
• Welche Gefühle versuche ich oft zu vermeiden?

Ressourcen & neue Erfahrungen

• Bei welchen Menschen fühle ich mich sicher?
• Wann kann ich wirklich ich selbst sein?
• Welche Seite in mir möchte wachsen?
• Wie würde ich handeln, wenn ich mich wichtig fühlen dürfte?

Viele Menschen versuchen, alte Überzeugungen mit Gewalt zu überschreiben. Doch innere Veränderung funktioniert selten über Druck. Hilfreicher sind oft kleine, glaubwürdige neue Erfahrungen.

Hier kommt ein konkretes Beispiel für dich:

Statt: „Ich bin genau richtig, so wie ich bin.“ vielleicht eher: „Meine Bedürfnisse dürfen Raum haben.“ oder: „Ich darf lernen, mich ernst zu nehmen.“

Das klingt vielleicht weniger spektakulär. Aber oft fühlt es sich innerlich deutlich echter an. Ich bin ein großer Freund der kleinen, aber kontinuierlichen Schritte, denn meiner Erfahrung nach kann genau dort Veränderung beginnen.

Viele Menschen glauben, Stabilisierung würde bedeuten, niemals wieder Angst, Unsicherheit oder Selbstzweifel zu spüren. Doch darum geht es oft gar nicht.

Stabilisierung bedeutet häufig vielmehr:

• die eigenen Muster besser zu verstehen
• alte Schutzstrategien einordnen zu können
• innere Anteile kennenzulernen
• Sicherheit in sich aufzubauen
• Gefühle regulieren zu lernen
• und die Welt nicht mehr ausschließlich durch alte Angstfilter wahrzunehmen

Die Angst verschwindet vielleicht nicht sofort. Aber der Umgang mit ihr kann sich verändern und dann erleben viele Menschen Schritt für Schritt mehr innere Freiheit.

Wenn du bestimmte Glaubenssätze nicht einfach loslassen kannst, bedeutet das nicht, dass du schwach bist. Es bedeutet oft nur, dass dein inneres System sehr lange versucht hat, dich zu schützen. Und vielleicht brauchst du deshalb nicht mehr Härte gegen dich selbst, sondern mehr Verständnis. Mehr Sicherheit. Mehr Mitgefühl für die Geschichte hinter deinen Mustern.

Denn du bist mehr als die Überzeugungen, die du irgendwann über dich lernen musstest.

In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, alte innere Muster besser zu verstehen und neue Erfahrungen möglich zu machen. Ressourcenorientiert, auf Augenhöhe und ohne „Du musst nur positiv denken“-Parolen.

Dabei arbeite ich unter anderem mit hypnosystemischen Ansätzen, Ego States, EMDR und Selbstwerttherapie.

Wenn du mehr erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste, innere Anteile und emotionale Stabilisierung.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

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• Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt – aber langfristig schadet
• Selbstwert, Selbstbewusstsein & Selbstsicherheit bei Angst stärken
• Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist

Vielleicht hast du es schon ausprobiert: dir gut zuzureden, dich zu motivieren, bewusst anders zu denken. Und vielleicht hat es sogar kurz funktioniert. Aber in entscheidenden Momenten ist es wieder da: dieses Gefühl von Zweifel, Unsicherheit oder „nicht gut genug sein“.

Das Problem ist nicht, dass du etwas falsch machst. Das Problem ist:

Selbstwert ist kein Gedanke.
Selbstwert ist ein Gefühl.

Und Gefühle lassen sich nicht einfach durch neue Gedanken überschreiben. Eine Klientin sagte vor kurzem zu mir: „Ich weiß rational, dass ich gut bin. Aber es fühlt sich einfach nicht so an.“

Genau hier liegt der Schlüssel: Du kannst mit einem Gedanken nicht gegen ein Gefühl „gewinnen“, das viel älter ist.

Wenn du besser verstehen möchtest, wie Gefühle überhaupt entstehen und warum sie oft stärker wirken als reine Gedanken, dann schau dir gerne auch meinen Artikel „Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist“ an.

Wenn wir einen genaueren Blick nach innen werfen, wird oft etwas sehr Spannendes sichtbar:

Du bist nicht nur „eine Stimme“. In dir gibt es unterschiedliche Anteile, die jeweils ihre eigene Geschichte haben.

Zum Beispiel:

• einen Anteil, der weiß: „Ich bin kompetent.“
• einen Anteil, der denkt: „Ich muss mich noch mehr anstrengen.“
• einen Anteil, der Angst hat, bewertet zu werden „Was könnten die anderen denken?“
• und vielleicht einen Anteil, der tief in sich trägt: „Ich bin nicht gut genug.“

Und jetzt kommt das Entscheidende: Diese Anteile sind nicht zufällig entstanden. Sie haben sich in deinem Leben entwickelt, oft in Situationen, in denen sie dich geschützt haben.

Vielleicht war es einmal wichtig, sich anzupassen, nicht aufzufallen oder besonders viel zu leisten. Und genau diese Strategien wirken heute noch, auch wenn sie dir inzwischen im Weg stehen.

Wenn du tiefer in das Thema innere Anteile eintauchen möchtest, findest du hier meinen ausführlichen Artikel zur Ego-State-Therapie und dem Konzept der inneren Anteile.

Viele Selbstzweifel entstehen nicht im Hier und Jetzt. Sie sind verknüpft mit früheren Erfahrungen: mit Momenten von Kritik, Druck, Überforderung oder dem Gefühl, nicht zu genügen.

Und diese Erfahrungen sind nicht nur als Gedanken gespeichert, sondern vor allem als emotionale Erinnerung im Nervensystem. Das bedeutet: Selbst wenn du als Erwachsener von heute rein kognitiv weißt, dass du gut bist, kann ein Anteil in dir etwas ganz anderes fühlen.

Eine Klientin hat es einmal so beschrieben: „Wenn mich jemand lobt, zieht sich innerlich alles zusammen. Es fühlt sich eher unangenehm an als gut.“

Als wir genauer hingeschaut haben, wurde klar: Ein Anteil in ihr hatte gelernt, dass Sichtbarkeit auch Druck und Erwartungen bedeutet. Kein Wunder also, dass Lob nicht einfach „ankommt“.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum dein Nervensystem so eine große Rolle bei Ängsten, Selbstzweifeln und innerer Anspannung spielt, findest du hier einen ausführlichen Artikel zum Thema Nervensystemregulation.

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum sich manche Gefühle so hartnäckig halten, selbst dann, wenn du längst weißt, dass sie eigentlich nicht mehr „stimmen“.

Ein wichtiger Schlüssel liegt in einer Art von Gedächtnis, das wir nicht bewusst abrufen können: dem impliziten Gedächtnis. In diesem Gedächtnis werden Erfahrungen gespeichert, die du nicht in Worte fassen musstest, weil du vielleicht noch sehr jung warst oder weil sie eher gefühlt als gedacht wurden.

Es sind keine Erinnerungen im klassischen Sinn. Sondern eher Zustände, die plötzlich da sind:
Anspannung. Unsicherheit. Kleinsein.

Ein Teil dieses impliziten Gedächtnisses zeigt sich auch im sogenannten Körpergedächtnis, auch prozedurales Gedächtnis genannt. Erfahrungen werden dabei nicht nur gedanklich, sondern auch körperlich gespeichert. Es geht also um körperlich abgespeicherte Erfahrungs- und Reaktionsmuster.

Das bedeutet: Dein Körper erinnert sich daran, wie sich bestimmte Situationen anfühlen.

Zum Beispiel:

• wie sich dein Brustkorb anspannt, wenn du bewertet wirst
• wie sich dein Körper zusammenzieht, wenn du im Mittelpunkt stehst
• wie schnell innere Unruhe entsteht, obwohl „eigentlich nichts ist“

Wenn also eine Klientin sagt: „Wenn mich jemand lobt, zieht sich innerlich alles zusammen“, dann ist das kein „falscher Gedanke“, sondern eine körperlich gespeicherte Erfahrung, die in diesem Moment aktiviert wird.

Und genau deshalb reicht es nicht, nur anders zu denken.

Denn diese Erfahrungen sind nicht nur im Denken gespeichert, sondern im Nervensystem. In deinem Körper.

Wenn Selbstwert nicht durch Denken entsteht, wie dann? Die Antwort ist: durch Erfahrung.

Und damit meine ich eben nicht nur im Außen. Sondern vor allem im Inneren.

In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder: Der entscheidende Moment ist nicht, wenn jemand versteht, warum er sich so fühlt. Sondern wenn ein innerer Anteil plötzlich etwas Neues erlebt. Wenn jemand ins Spüren und Erleben kommt und neue Erfahrungen machen darf.

Wenn wir beim Beispiel des inneren Anteils bleiben wollen, könnte es heißen:

• dass er gehört wird
• dass er ernst genommen wird
• dass er nicht mehr allein ist
• dass er heute andere Möglichkeiten hat als damals

In diesem Moment kann sich etwas verändern.

Und genau so wächst Selbstwert: nicht durch Überzeugen, sondern durch Erleben. Nicht durch Druck, sondern durch kleine, neue Erfahrungen. Warum kleine Schritte für dein Nervensystem oft nachhaltiger sind als radikale Veränderungen, erfährst du auch in meinem Artikel über die ersten Schritte raus aus der Angst. und auch in meinen Artikel über die kleinen Schritte und die großen Ziele.

Nun kommen auch gleich ein paar ganz praktische Impulse für dich. Du musst dafür nichts „perfekt“ machen. Es geht nicht um große Schritte, sondern um neue innere Begegnungen.

1. Nimm wahr, welche Stimme gerade spricht

Statt automatisch zu glauben, was du denkst, halte kurz inne:
„Ist das gerade die Wahrheit oder ein Anteil in mir?“

Allein diese Unterscheidung kann schon entlasten.

2. Hör deinem inneren Kritiker wirklich zu

Auch wenn es ungewohnt ist: Versuche, nicht gegen ihn zu kämpfen.

Frag dich stattdessen: „Was willst du eigentlich für mich verhindern?“

Oft steckt dahinter ein Schutz, nicht ein Angriff. Gerade hinter starker Selbstkritik steckt häufig die Angst, Fehler zu machen oder nicht zu genügen. Mehr dazu findest du auch in meinem Artikel „Fehler machen erlaubt“.

3. Spür hin: Wie alt fühlt sich dieser Anteil an?

Manche Gedanken fühlen sich überraschend „jung“ an. Vielleicht merkst du: Das ist nicht mein erwachsenes Ich. Das ist ein Teil, der früher entstanden ist. Das verändert den Blick sofort.

4. Spür in deinen Körper hinein, wenn Selbstzweifel auftauchen

Statt nur zu analysieren, beobachte einmal ganz bewusst: Wo zeigt sich das gerade in deinem Körper? Wird dein Brustkorb eng? Ziehen sich deine Schultern hoch? Verändert sich dein Atem?

Allein dieses wahrnehmen kann der erste Schritt sein, um aus dem Automatismus auszusteigen.

5. Suche bewusst kleine Gegen-Erfahrungen

Nicht: „Ich bin perfekt.“ Sondern: „Das habe ich heute gut gemacht.“ „Das ist mir gelungen.“

Kleine, konkrete Erfahrungen können der entscheidende Schritt sein. Vielleicht magst du dir ja auch pro Tag 3 solcher Erfahrungen in einem kleinen Notizbuch oder deinem Smartphone aufschreiben. In meiner Praxis ist das ein häufig genutztes Tool, um die Wahrnehmung zu schulen. Du wirst überrascht sein, wenn du nach 2-3 Wochen mal alles überfliegst.

Wenn du dich oft klein fühlst, zweifelst oder dich selbst infrage stellst, dann bedeutet das nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es bedeutet, dass ein Teil in dir etwas sehr Ernstes gelernt hat.

Und dass dieses Lernen bis heute wirkt. Und zwar in deinen Gedanken, in deinen Gefühlen und sogar in deinem Körper. Aber: Das ist nicht die ganze Wahrheit über dich. In dir gibt es auch andere Anteile. Ruhigere. Klarere. Stärkere.

Und dein Selbstwert entsteht genau dort, wo du beginnst, diesen Anteilen mehr Raum zu geben und den anderen mit Verständnis zu begegnen. Nicht nur, indem du dein Verhalten veränderst. Sondern vor allem, indem du dir selbst anders begegnest.

Wenn du merkst, dass dich dieses Thema begleitet und du dir Unterstützung wünschst, kann es hilfreich sein, diese inneren Prozesse gemeinsam anzuschauen.

In meiner Arbeit begleite ich dich dabei, deine inneren Anteile besser zu verstehen und über neue innere und körperliche Erfahrungen nachhaltige Veränderungen zu ermöglichen. In deinem Tempo und auf deine Weise.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

In der Praxis begegne ich ganz oft Missverständnissen, was den Unterschied dieser 3 Begriffe angeht. Viele verwenden sie synonym – dabei meinen sie aber etwas Unterschiedliches. Hier möchte ich dir nur ganz kurz erläutern, was ich damit in diesem Artikel beschreibe. Ganz zum Schluss bekommst du einen kleinen Merksatz, der mir gut geholfen hat, mir die Unterschiede merken zu können.

Selbstwert

Dabei geht es um dein inneres Gefühl, wertvoll und genug zu sein und zwar unabhängig von Leistung, Aussehen oder Verhalten. Es ist sozusagen die Basis deiner inneren Stabilität.

Selbstbewusstsein

Landläufig wird dieser Begriff am häufigsten für alle drei Begriffe verwendet. Er meint aber eigentlich das Wissen um dich selbst: Wer du bist, was du willst, was du kannst – aber auch, was du nicht möchtest. Es geht um deine Identität und Klarheit. Es geht darum, dir deiner selbst bewusst zu sein.

Selbstsicherheit

Bei diesem Begriff geht es zum einen darum, wie du nach außen auftrittst: Kannst du Grenzen setzen, deine Meinung sagen, für dich einstehen – auch wenn dein Herz dabei klopft? Es geht aber auch darum, dass du dir deiner Selbst sicher bist. Im Sinne von: Ich kann mir vertrauen, kenne mich und weiß, was ich mir zutrauen kann. Selbstsichere Menschen wirken nicht unbedingt laut oder dominant. Vielmehr strahlen sie eine innere Klarheit und Ruhe aus – selbst wenn sie nervös sind oder zweifeln. Sie wissen: „Ich darf da sein. Ich darf fühlen, was ich fühle. Und ich darf sagen, was ich denke.“

Und hier kommt der versprochene Merksatz:

Selbstwert ist das Fundament, Selbstbewusstsein ist die Klarheit über dich, Selbstsicherheit ist dein Handeln im Außen und dein Zutrauen im Inneren.

Wenn wir mit Ängsten, Phobien oder Panikattacken zu tun haben, dann erleben wir oft ein Gefühl von Hilflosigkeit, von ausgeliefert sein. Ich kenne das aus meinen Momenten großer Angst, wenn der Körper zitterte, das Herz raste und im Kopf ein großes „Das schaffe ich nicht.“ auftauchte und mich lähmte. Unsere Ängste bringen uns aus dem Gleichgewicht – sie machen klein, eng, unsicher. Über Jahre hinweg entstehen dann oft negative innere Überzeugungen wie:

• „Ich bin nicht gut genug.“

• „Ich schaffe das sowieso nicht.“

• „Ich darf keine Fehler machen.“

Und natürlich nagen solche Gedanken am Selbstwert. Wem würde das denn nicht so gehen, wenn er Situationen erlebt, in denen er sich hilflos fühlt und diese kleinmachenden Gedanken auftauchen. Gleichzeitig wird dein Selbstbewusstsein immer geringer – du traust dir weniger zu, weißt manchmal gar nicht mehr, was du wirklich brauchst.

Und dann passiert etwas eigentlich ganz logisches, wenn wir uns diesen Kreislauf anschauen: In stressigen Momenten versagt dann die Selbstsicherheit – du schweigst, obwohl du reden willst oder meidest Situationen ganz. Durch die Vermeidung nimmst du dir dann die Möglichkeit zu erfahren: Es war vielleicht nicht einfach, aber ich habe es geschafft.“ So erlebst du dann immer weniger Selbstwirksamkeit. Wenn du tiefer in das Thema Vermeidung einsteigen möchtest, empfehle ich dir meinen Artikel „Vermeidung bei Angst – Warum sie nur kurzfristig hilft“.

Mit diesen Tipps möchte ich kurze, knackige Methoden an die Hand geben, die sofort zu einer Veränderung führen können, die aber leicht und einfach in den Alltag integriert werden können. Ganz wichtig: Probier sie wirklich aus. In deinem Tempo, in kleinen Schritten. Erstelle dir deine Mini-Schritte, aber fang mit einer Sache an. Und dann probiere es am nächsten Tag wieder. Erfolg entsteht durch Wiederholung. 

Tipp 1: Führe ein Erfolge-Tagebuch

Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die du heute geschafft hast – auch kleine Schritte zählen! Das stärkt deinen Fokus auf das, was schon funktioniert, statt auf das, was nicht geklappt hat.

Tipp 2: Stell deine negativen Glaubenssätze in Frage

Notiere dir kritische Gedanken („Ich bin zu schwach“) und stelle ihnen bewusst stärkende Gedanken entgegen („Ich darf Fehler machen, nur so kann ich lernen.“).

Tipp 3: Power-Posen nutzen

Etwas, das ich mit meinen Klient:innen sehr gerne mache und das sofort zu einer Veränderung im Körpergefühl führt. Stell dich in eine aufrechte, starke Körperhaltung (z. B. „Superheldenpose“). Kopf hoch, Schultern zurück, Brust raus, fester Stand auf dem Boden. Das aktiviert nachweislich positive Neurotransmitter!

Tipp 4: Mini-Mut-Challenges starten

Meine Methode besteht aus vielen kleinen Schritten in Richtung Ziel, denn nur so kannst du langfristig am Ball bleiben und brichst nicht nach kurzer Zeit nach dem Motto „Klappt ja eh nicht.“ wieder ab, weil deine Schritte zu groß waren. Mach täglich eine klitzekleine Sache, die dich minimal herausfordert (z. B. jemanden nach dem Weg fragen). So baust du Schritt für Schritt Selbstsicherheit und Selbstwirksamkeit auf.

Tipp 5: Hypnosystemische Selbstzuwendung

Zum Schluss noch ein Tipp aus der Hypnosystemik. Der mag dir am Anfang komisch vorkommen, aber probier es bitte einmal aus. Es kann dich ja keiner dabei sehen oder hören, es gibt nichts zu verlieren, du kannst nur gewinnen. Nimm dir vielleicht 2-3 Minuten täglich für einen inneren Dialog mit deinem ängstlichen Anteil – mit liebevoller Sprache: „Ich sehe dich. Ich bin bei dir.“ Und schau einfach mal, was passiert. Mehr zu inneren Anteilen erfährst du hier.

Wichtig zu wissen: Selbstwert, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit lassen sich trainieren. Gerade, wenn du unter Ängsten, Phobien oder Panikattacken leidest und eine Weg suchst, diese zu überwinden, lohnt es sich, sie zu trainieren. Schritt für Schritt, in deinem Tempo.

Du bist Expert:in für dein Leben – und ich begleite dich gern auf deinem Weg.

Wenn du Lust hast, schau dich gerne auf meiner Website um oder vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch. Du musst da nicht alleine durch.

Und denk dran: Du bist nicht falsch. Du bist ein Mensch mit ganz viel Mut – der gerade dabei ist, seinen eigenen Weg aus der Angst zu finden.

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Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!