Mit diesem Artikel möchte ich dir diese Zusammenhänge zwischen deinem Körper, dem Nervensystem und den biologischen Abläufen bei Panikattacken erläutern, weil ich glaube, dass du damit der Angst vor der Angst ihre Macht nehmen kannst.

In deinem Gehirn sitzt die Amygdala – eine kleine, mandelförmige Struktur, die wie eine Alarmanlage funktioniert. Ihre Aufgabe ist es, ständig die Umgebung zu scannen und Gefahren zu erkennen. Das macht sie extrem schnell. Viel schneller, als du bewusst denken kannst.

Wenn deine Amygdala eine Bedrohung wittert, gibt sie Alarm: Dein sympathisches Nervensystem schaltet auf „Kampf oder Flucht“. Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Atmung wird schneller, deine Muskeln spannen sich an. Dein Körper bereitet sich darauf vor, dich in Sicherheit zu bringen. Bei echter Gefahr ist diese Angstreaktion eine lebenswichtige Funktion.

Das Problem bei Panikattacken: Die Amygdala schlägt Fehlalarm. Es gibt keine echte Gefahr, aber dein Körper reagiert, als würde ein Tiger vor dir stehen. Deshalb fühlt sich Panik so bedrohlich an – dein Körper sendet echte Gefahrensignale, obwohl du eigentlich sicher bist.

Was passiert aber, wenn du im Außen sicher bist und dein Gehirn keine logische Erklärung für die körperlichen Reaktionen finden kann? Es sucht nach Ursachen im Inneren. Willkommen im Angst- bzw. Panikkreislauf. Wir denken vielleicht: „Ich bekomme einen Herzinfarkt.“ / „Ich verliere die Kontrolle.“ / „Ich bin wahrscheinlich wirklich schlimm krank.“ und vieles mehr.

Ist doch vollkommen logisch, dass uns das Angst macht, wenn unser Körper mit einer solchen Wucht reagiert. Panikattacken sind nicht einfach eine Angstreaktion, sie fühlen sich lebensbedrohlich an. Dabei sind sie „nur“ ein Fehlalarm. Dein Nervensystem reagiert über und die Symptome wie Herzrasen, Druck in der Brust, Hitzewallung oder Schüttelforst, Schwindel uvm. fühlen sich extrem bedrohlich an.

Meist dauern die Panikattacken 10-30 Minuten, aber ich habe zuletzt mit einer Klientin gesprochen, die von Stunden sprach. Dabei sinkt dann meist das Level der Symptome und man spricht eher von einer Angstepisode. Im Durchschnitt sprechen wir aber über Minuten.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal auf die körperlichen Symptome eingehen. Einige hatte ich bereits aufgeführt. Panikattacken können viele unterschiedliche körperliche Symptome auslösen. Als Folge von Panikattacken berichten viele meiner Klienten, dass sie einen starken Fokus auf ihre Körpersymptome richten. Völlig verständlich, wenn man die Wucht dieser Körperreaktion einmal erlebt hat. Hier sind die häufigsten Symptome und dazu findest du auch gleich eine Erklärung, warum sie dich nicht in Lebensgefahr bringen:

• Herzrasen: Dein Herz pumpt mehr Blut in Muskeln und Gehirn, damit du schnell reagieren kannst.
• Schwindel: Durch die schnelle Atmung verändert sich der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Blut. Das kann kurzzeitig schwindelig machen.
• Atemnot: Dein Körper will dich mit extra Sauerstoff versorgen. Das kann sich anfühlen, als würdest du keine Luft bekommen – dabei hast du sogar mehr Sauerstoff als nötig.
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle: Das Blut wird in die großen Muskeln gelenkt, damit du fliehen oder kämpfen kannst.
• Zittern: Die Muskeln spannen sich an – als würdest du dich auf einen Sprint vorbereiten.

All diese Reaktionen sind Zeichen dafür, dass dein Körper versucht, dich zu schützen – nicht, dich in Gefahr zu bringen.

In folgenden Blogartikel habe ich ausführlich über das Nervensystem in Balance und das dysregulierte Nervensystem geschrieben: Nervensystem regulieren Deshalb an dieser Stelle nur ganz kurz: Ein dysreguliertes Nervensystem ist außer Balance geraten. Es kann nicht mehr so einfach vom Stresszustand in die Entspannung wechseln. Es verliert seine Flexibilität.

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, dein Nervensystem zu beruhigen.  Das Ziel sollte ein flexibles, reguliertes Nervensystem sein, das auf verschiedene Anforderungen unterschiedlich reagieren kann. Ganz wichtig ist hierbei die Selbstregulation. Sie hilft dir, aus dem Gefühl der Machtlosigkeit herauszukommen. Du lernst, dass du selbst die Möglichkeit hast, etwas zu verändern. Es braucht etwas Übung und Zeit, bitte sei geduldig mit dir.

Falls du dich gar nicht mehr daran erinnern kannst, wie sich ein wirklich entspannter Moment angefühlt hat, dann empfehle ich dir mein Audio „Zurück in die Ruhe – Finde deinen Wohlfühlort“. Du bekommst es in Kürze als kostenlosen Download, wenn du meinen monatlichen Newsletter abonnierst.

Hier sind jetzt drei erste kleine Übungen, die dir helfen können, wieder in deine Selbstwirksamkeit zu finden. Je regelmäßiger du sie übst, desto leichter fallen sie dir in einem akuten Moment.

Mein Nr. 1 Tipp für alle meine Klientinnen mit Panikattacken ist, ihre Atmung bewusst als ein Mittel zur Regulation ihres Nervensystems zu nutzen. Dein Atem ist der direkteste Weg, dein Nervensystem zu beeinflussen. Besonders das langsame Ausatmen aktiviert den Parasympathikus – das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

So geht’s: Atme 4 Sekunden lang ein, halte kurz inne, atme dann 6–8 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das mindestens 5 Atemzüge lang und maximal 2-3 Minuten. Schon nach kurzer Zeit kann sich dein Herzschlag beruhigen.

Weitere Tipps rund um die Atmung findest du in meinem Artikel „3 effektive Atemübungen für mehr Ruhe, Klarheit und Gelassenheit“

Diese Übung kann dir helfen, aus der Panikspirale auszusteigen und dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern. Sie ist ganz einfach und so geht’s:

• Nenne 5 Dinge, die du siehst – laut oder in Gedanken.
• Nenne 5 Dinge, die du hörst.
• Nenne 5 Dinge, die du spürst (z. B. den Boden unter deinen Füßen, deine Kleidung auf der Haut).

Nun geht es weiter mit 4 Dingen, die du siehst/hörst/spürst, dann 3, 2 und 1. Du wirst merken, wie dein Nervensystem sich Stück für Stück beruhigt und du den Fokus auf das Außen, auf das Hier & Jetzt lenkst.

Ein weiterer, ganz leicht umsetzbarer Tipp: Nutze deinen Körper für die Entspannung. Wenn dein Körper auf Flucht oder Kampf eingestellt ist, hilft nämlich Bewegung dabei, die Stresshormone abzubauen. Du musst dafür keinen Sport machen. Es reicht schon, wenn du mal ein bisschen locker auf und ab gehst.

Bitte halte Kopf und Schultern dabei gerade (also nicht nach vorn eingesunken) und gehe ein paar Schritte ganz locker und beschwingt. Du darfst die Arme gerne locker am Körper schlenkern lassen und wenn du Lust hast, kannst du sogar ein bisschen hopsen. Deine Körperhaltung hat großen Einfluss auf deine Gefühle, im Blogartikel über Körperübungen bei Angst findest du dazu weitere Übungen.

Falls ein lockeres Gehen gerade nicht möglich ist: Selbst ein leichtes Dehnen oder sanftes Schütteln der Arme und Beine reicht schon, um deinem Nervensystem zu signalisieren: Die Gefahr ist vorbei.

Panikattacken bedeuten nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Dein Körper reagiert so, wie er reagieren soll – nur eben im falschen Moment. Mit etwas Übung kannst du lernen, deinem Nervensystem wieder Sicherheit zu geben. Jeder kleine Schritt zählt und dein Körper kann sich neu regulieren lernen.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein  kostenloses Kennenlerngespräch  – gemeinsam finden wir Wege, dein Nervensystem langfristig zu stärken.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Atemtechniken, Ablenkung oder beruhigende Gedanken sind ein wenig wie Schmerztabletten: sie lindern das Symptom, aber sie allein genommen helfen nicht langfristig. Angst ist ein Zusammenspiel aus Gedanken, Gefühlen und körperlichen Reaktionen – und oft das Ergebnis von vielen Jahren, in denen dein Körper gelernt hat, Alarm zu schlagen.

Dein Gehirn und dein Nervensystem haben diese Reaktion gespeichert. Deshalb reicht es nicht, einmal tief durchzuatmen – es braucht Wiederholung und neue Lernerfahrungen, damit sich dein System wirklich umstellt.

Wie oben schon beschrieben, bekommst du in meinen Artikeln immer wieder kleine Impulse, die für den Moment hilfreich sind, aber auch langfristig helfen können. Der Punkt ist aber immer: Die Veränderung geschieht nicht von heute auf morgen. Es braucht Zeit. Egal, ob du in Therapie bist, zum Coaching gehst oder dir allein mit Hilfe von Ratgebern und Blogartikeln hilfst: Bitte gib dir und deinem Körper die Zeit, die Veränderung benötigt. Viele Sachen kannst du für dich allein ausprobieren, z.B. die körperorientierten Übungen, aber manchmal braucht es auch einfach die Unterstützung einer anderen Person. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist mutig, sich Hilfe zu holen.

Auch wenn sie sich schrecklich anfühlt: Deine Angst hat eine wichtige Funktion. Ein gewisses Maß an Angst für jeden Menschen sinnvoll. Hättest du diese Angst nicht, würdest du einfach über eine Autobahn laufen oder die leuchtend roten Pilze im Wald essen. Angst schützt also. Bei großen Ängsten oder gar Panikattacken ist sie aber völlig aus dem Ruder gelaufen. Sie möchte dich schützen – vor Gefahr, Ablehnung oder Schmerz, tut das aber im falschen Ausmaß. Wenn wir das Beispiel der Alarmanlage nehmen, dann löst sie einen Fehlalarm aus – und das meist ganz schön häufig. Vielleicht war es früher hilfreich, besonders wachsam oder vorsichtig zu sein. Heute kannst du rein kognitiv erfassen, dass da keine Gefahr ist, aber dein Körper schlägt Alarm.

Da ich in der hypnosystemischen Therapie sehr gerne mit Ego States (Anteilen) arbeite, werfen wir meist einen Blick auf die Anteile, die in den Angstsituationen präsent sind. Wir schauen, wer da besonders laut ist und warum das früher wahrscheinlich sinnvoll war, heute aber störend ist. Wenn du diese ängstlichen Anteile in dir anerkennst, statt sie zu bekämpfen, entsteht etwas Neues: innere Kooperation. Aus dem Gegeneinander wird ein Miteinander. Das ist – gemeinsam mit Atemtechniken, Embodiment (körperorientierten Tools), Achtsamkeit und Tools aus der Verhaltenstherapie – die Basis für nachhaltige Veränderung.

Auch wenn das niemand gerne hören möchte, denn es ist eben nicht die schnelle und einfache Zauberlösung: Veränderung braucht Zeit. Es ist nötig hinzuschauen und die Angst anzunehmen. Wenn wir versuchen, die Angst zu bekämpfen, dann wird sie nur stärker. Deshalb möchte ich dir mit auf den Weg geben: Du kannst das. Gib dir selbst Zeit und probiere aus, welche Strategien für den Umgang mit deiner Angst für dich hilfreich sind.

An dieser Stelle möchte ich dir Tipps und Tools an die Hand geben, die dir sowohl kurz- als auch langfristig aus deiner Angst helfen können. Ich kann es nicht oft genug schreiben: Veränderung benötigt Zeit. Probiere Sachen für dich aus und schau, ob sie zu dir passen. Geh lieber viele kleine Schritte, statt dich zu überfordern. So kannst du erfahren, dass du selbstwirksam bist und du wirst merken: „Ich kann das schaffen.“

1. Nervensystem trainieren statt nur beruhigen

Atemübungen sind super – wenn du sie regelmäßig machst. Übe nicht nur, wenn die Angst da ist, sondern täglich: sanftes Atmen in den Bauch mit verlängerter Ausatmung durch den Mund, Summen oder auch leichte Bewegung. So lernt dein Körper, dass Ruhe sicher ist. Du kannst zum Beispiel versuchen, lockere aufrechte Bewegungen zu machen, ein bisschen hin- und herlaufen, die Arme schlackern lassen oder hüpfen. Wenn dein Körper locker ist, hat die Angst es schwer.

2. Innere Dialoge verändern

Sprich mit dir selbst, als wärst du deine beste Freundin. Statt „Oh nein, nicht schon wieder Angst!“ könntest du zum Beispiel sagen: „Danke, dass du mich warnen willst. Aber ich bin gerade in Sicherheit.“ So nimmst du Druck aus deinem System. Du musst das natürlich nicht laut sagen, sprich einfach in Gedanken mir dir selbst.

3. Trigger bewusst konfrontieren – in kleinen Schritten

Wir neigen dazu, die Dinge zu meiden, die uns Angst machen. Das ist vollkommen verständlich. Allerdings ist es oft so, dass dann mehr und mehr Dinge vermieden werden. Bei manchen Menschen endet es damit, dass sie das Haus nicht mehr verlassen möchten. Statt alles zu vermeiden, wäre mein Vorschlag: Taste dich langsam heran. Wenn dich z. B. Supermärkte stressen, geh erstmal einkaufen, wenn nicht ganz so viel los ist. Oder brich es dir in ganz kleine Schritte runter: Erstmal nur für zwei Minuten hineingehen, bewusst atmen und wieder rausgehen. Ganz wichtig: Feier diesen kleinen Erfolg! Dein Gehirn lernt: „Ich kann das schaffen.“

4. Ressourcenanker aufbauen

In der Therapie nutze ich Anker bei den meisten meiner Klienten. Wir gehen mit allen Sinnen in den ausgewählten Wohlfühlmoment und wenn das gewünschte Gefühl ganz stark ist, dann wird ein Körperanker gesetzt (z.B. Finger aufeinanderdrücken). Das kannst du im Kleinen auch zu Hause machen. Suche dir Dinge, die dir sofort ein Gefühl von z.B. Sicherheit und Ruhe geben: ein Urlaubsmoment, ein Lieblingslied, ein beruhigender Duft, ein Foto, das dich lächeln lässt. Nutze diese Anker bewusst, wenn die Angst sich meldet. Wir haben viel mehr Macht, als wir meist glauben, und du kannst deinen Körper aus dem Angstmodus herausholen. Es braucht einfach ein bisschen Zeit und Übung.

5. Routine & Selbstfürsorge einbauen

Jetzt kommt ein Punkt von dem ich weiß, dass du das alles schon tausend Mal gehört hast. Aber es ist so wichtig. Regelmäßiger ausreichender Schlaf, Bewegung, gute Ernährung und kleine Pausen sind kein Luxus, sondern die Basis für ein reguliertes Nervensystem. Es ist sehr wichtig, du dir all das regelmäßig gönnst. Viel wichtiger als Perfektion. Geh lieber kleine Schritte, die du wirklich durchhältst.

Vielleicht fühlst du dich manchmal ausgeliefert, aber das bist du nicht. Dein momentan vielleicht noch dysreguliertes Nervensystem kann sich verändern und du kannst es dabei unterstützen. Es braucht Zeit, Geduld und Freundlichkeit mit dir selbst. Jede kleine Veränderung zählt. Du bist nicht deine Angst und du bist ihr nicht hilflos ausgeliefert. Du bist viel mehr als das – mutig, lernfähig und voller Möglichkeiten.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine Ängste langfristig überwinden kannst? Schau dich gerne auf meinem Blog um, abonniere meinen Newsletter oder vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir. Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu begleiten.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Ressourcen sind deine inneren und äußeren Kraftquellen. Alles, was dich stärkt und dir guttut. Sie helfen dir, mit Belastungen umzugehen, Krisen zu bewältigen und deine psychische Gesundheit zu stärken.

Ressourcen können z. B. sein:

• Eigenschaften: wie Humor, Mut, Kreativität, Durchhaltevermögen

• Fähigkeiten: z. B. lösungsorientiertes Denken, Empathie, Organisationstalent

• Erfahrungen: überwundene Krisen, gemeisterte Herausforderungen

• Unterstützende Menschen: Familie, Freunde, Therapeut:innen

• Orte oder Rituale: dein Lieblingsort in der Natur, Musik, Meditation, Bewegung

In der hypnosystemischen Therapie, mit der ich arbeite, betrachten wir Ressourcen als zentrale Anker. Sie sind keine „Bonusfähigkeiten“, sondern oft ein Schlüssel zur Lösung. Wenn du magst, lade dir doch gerne dein ganz persönliches Ressourcen-Blatt herunter und fülle es aus. Du wirst erstaunt sein, was da so alles zusammenkommt.

Eine viel zu lange Zeit stand in der Psychotherapie vor allem die Frage im Vordergrund: „Was stimmt nicht mit mir?“ Der Fokus wurde auf das Problem gelegt. Heute wissen wir: Es ist mindestens genauso wichtig – in meinen Augen sogar viel wichtiger – zu fragen: „Was funktioniert bereits gut?“ oder „Was hat mir früher geholfen?“

Ein ressourcenorientierter Ansatz hilft dir nämlich:

• deine Selbstwirksamkeit zu stärken („Ich kann etwas tun!“)

• aus der Problemtrance auszusteigen (statt Grübeln → Handeln)

• dein Selbstwertgefühl zu stabilisieren

• neue Perspektiven zu entwickeln

Gerade bei Ängsten und Panikattacken erleben viele Menschen sich als ausgeliefert und hilflos. Hier kann dir ein ressourcenfokussierter Blick helfen, wieder mehr Kontrolle und Vertrauen zu gewinnen. Ein Gefühl von „Ich kann Einfluss nehmen. Ich kann selbst etwas verändern.“ kann entstehen.

Falls du schon ein paar meiner Blogartikel gelesen hast, dann weißt du, dass es mir wichtig ist, dir immer sofort auch etwas praktisches an die Hand zu geben. Hier kommen deshalb 5 Tipps, mit denen du deine Ressourcen (wieder)entdecken kannst.

1. Rückblick statt Rückzug

Erinnere dich bitte einmal an eine schwierige Situation in deinem Leben, die du gemeistert hast.
Was hat dir damals geholfen?
Welche deiner Stärken waren da im Spiel?
Vielleicht war es dein Humor, deine Beharrlichkeit oder die Unterstützung durch andere Menschen?

2. Sammle deine Kraftquellen

Erstelle eine „Ressourcenliste“:
Schreibe alles auf, was dir gut tut, dich stärkt, dich beruhigt.
Lieblingsmusik, Menschen, Bücher, Orte, Aktivitäten.
Gerne kannst du auch meine Liste im Download-Bereich hierfür nutzen. Hänge die Liste gut sichtbar auf oder nutze sie als Notfallanker bei Angst.

3. Perspektivwechsel: Was würden andere sagen?

Manchmal sehen andere unsere Stärken klarer als wir selbst.
Frag doch einmal 2 oder 3 gute Freunde, Partner:innen oder deine Familie: „Was schätzt du an mir?“
Die Antworten sind oft berührend – und sehr aufschlussreich.

4. Stärkentagebuch führen

Wenn du gerne schreibst, dann notiere dir abends drei Dinge, die dir heute gut gelungen sind oder auf die du stolz bist – auch kleine! Vielleicht magst du dir hierfür ein schönes kleines Notizbuch nur für diesen Zweck anlegen.
Das schult den Fokus auf deine Fähigkeiten statt auf Defizite.

5. Hypnosystemische Mini-Übung

Zum Schluss gibt es noch eine kleine hypnosystemische Übung für dich. Schließe dafür bitte kurz die Augen, atme ruhig ein und aus, und erinnere dich an einen Moment, in dem du dich stark, mutig oder sicher gefühlt hast. Spüre, wie sich dieser Moment in deinem Körper anfühlt. Und wenn das Gefühl ganz stark ist, dann verankere es als innere Ressource – vielleicht mit einer Geste (z.B. Finger aufeinander drücken) oder einem inneren Bild. In meinen Sitzungen baue ich dies fast immer als auführliche Übungen mit ein, die dann die Grundlage für die weitere Praxis zu Hause bildet, so dass sich der Anker festigt.

Du bist vielleicht gerade erschöpft, orientierungslos oder überfordert. Aber: Deine Ressourcen sind nicht verschwunden – sie sind nur verschüttet und du kannst vielleicht gerade nicht darauf zu greifen. Gemeinsam können wir sie wieder sichtbar machen.

In meiner Praxis in Köln und online arbeite ich mit dem Blick auf deine Ressourcen: Weg vom Problem – hin zur Lösung, hin zu dir.

Wenn du lernen möchtest, wie du deine Ressourcen gezielt für den Umgang mit Ängsten, Phobien oder Panik einsetzen kannst, melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Das Konzept der inneren Anteile stammt aus verschiedenen therapeutischen Ansätzen – unter anderem dem hypnosystemischen Arbeiten – und beschreibt die Vorstellung, dass unsere Persönlichkeit aus vielen verschiedenen Teilaspekten besteht. Diese inneren Stimmen oder Persönlichkeitsanteile haben unterschiedliche Bedürfnisse, Erfahrungen und Absichten.

Ich erläutere in meinen Sitzungen immer, dass es ganz wichtig zu verstehen ist, dass jeder Mensch diese inneren Anteile hat. Es ist absolut normal und gesund, wenn du innere Anteile in dir hast. Es ist  normal – und unglaublich komplex. Jeder Mensch trägt verschiedene innere Anteile in sich. Sie entstehen im Laufe unseres Lebens, oft als Schutzmechanismen oder als Reaktion auf prägende Erfahrungen.

Viele Klientinnen sind erleichtert, wenn sie erkennen, dass es für ihre inneren Konflikte Worte und Strukturen gibt. Ich möchte betonen, dass es nicht DIE typischen inneren Anteile bei jedem Menschen gibt. Jeder Mensch hat andere innere Anteile, so wie jede Lebensgeschichte eine andere ist. Wenn ich aber ganz grob ein paar Beispiele für innere Anteile nennen sollte, die häufiger vorkommen, dass wären das zum Beispiel diese hier:

• Der Antreiber: „Du musst dich mehr anstrengen!“ – Er sorgt für Leistung und Ehrgeiz, kann aber auch Stress verursachen.

• Der innere Kritiker: „Das war nicht gut genug.“ – Oft streng und teils verletzend, treibt uns aber auch zur Weiterentwicklung an.
• Das verletzte Kind: Es trägt häufig alte, kleine oder größere Wunden und sehnt sich nach Geborgenheit und Annahme.
• Die Mutige: Steht für Selbstbewusstsein und Kraft, meldet sich z.B. aber vielleicht nur leise.
• Die Ängstliche: Warnt vor Risiken und will dich beschützen. Sie ist manchmal etwas zu vorsichtig und bremst dich aus.

Für alle Anteile gilt: Sie sind nicht per se gut oder schlecht. Jeder von ihnen hat eine Funktion – insbesondere in der Entstehungsphase – und möchte dir letztlich helfen. Manchmal herrscht aber ein Ungleichgewicht zwischen den Anteilen, das dann zu Störungen führt.

Und manchmal wissen die Anteile auch nicht, dass du bereits erwachsen bist und deine Probleme inzwischen auch auf andere Art und Weise lösen kannst. Hört sich im ersten Moment vielleicht komisch an, ist aber ein unglaublich wertvoller Ansatz, der in meinen Sitzungen oft zu großen Veränderungen führen kann.

Wenn du lernst, deine inneren Anteile zu erkennen und mit ihnen in Kontakt zu treten, passiert oft etwas Faszinierendes: Plötzlich wird klar, warum du in bestimmten Situationen so reagierst, wie du reagierst.

Statt gegen dich selbst zu kämpfen, kannst du anfangen, dich selbst besser zu verstehen und liebevoller mit dir umzugehen. In meiner Praxis arbeiten wir oft mit inneren Anteilen – besonders bei Themen wie Angst, Phobien, Stress oder Panikattacken. Viele Ängste lassen sich direkt einem bestimmten inneren Anteil zuordnen, der in einer früheren Lebensphase einmal sehr wichtig war.

1. Achte auf deine innere Stimme – wortwörtlich
   Wenn du das nächste Mal innerlich mit dir diskutierst („Ich will – ich kann nicht – ich sollte“), halte kurz inne. Wer spricht da gerade? Gib der Stimme einen Namen, z. B. „Die Zweiflerin“, „Die Beschützerin“ oder „Der Antreiber“. Allein das Erkennen ist schon ein wichtiger erster Schritt.
2. Schreib deinen inneren Dialog auf
   Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe ein Gespräch zwischen zwei deiner inneren Anteile. Beispiel: „Die Mutige“ will kündigen – „Die Ängstliche“ hat Angst vor finanzieller Unsicherheit. Was sagen sie einander? Was würde ein dritter Anteil (z.B. „Die Weise“) dazu sagen?
3. Frag dich: Was braucht dieser Anteil gerade von mir?
   Statt einen Anteil zu unterdrücken („Ich will diese Angst nicht mehr spüren!“), frag dich: Was braucht die „Ängstliche“ gerade von mir? Vielleicht Sicherheit, Ruhe oder Zuspruch? So kannst du anfangen, innere Teamarbeit zu entwickeln – statt innerlich Streit zu führen.

Das tolle an der Anteilearbeit ist, dass du plötzlich mit mehr Distanz auf deine Themen schauen kannst. Wenn du deine inneren Anteile kennenlernst, wirst du merken: Du bist nicht machtlos. Du hast ein ganzes Team in dir – manche sind laut, andere leise. Manche brauchen Heilung, andere mehr Raum und Dritte würden gerne entspannten, erlauben sich da aber noch nicht. Dieses Verständnis kann ein großer Wendepunkt sein – gerade bei Ängsten, Unsicherheit oder innerem Druck.

In meiner Praxis begleite ich dich gern auf diesem Weg. Wenn du dich angesprochen fühlst, melde dich – gemeinsam entdecken wir, wer da noch alles in dir ist und Einfluss nimmt.

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Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Scham und Angst – zwei Gefühle, die uns oft lähmen, zurückhalten oder in tiefe Selbstzweifel stürzen können. Vielleicht kennst du das auch: Du vermeidest Situationen, in denen du dich „blamieren“ könntest, weil du fürchtest, etwas falsch zu machen – oder einfach nicht „richtig“ zu sein. In meiner Praxis begegne ich vielen Frauen, die unter Phobien, Panikattacken oder generalisierter Angst leiden. Bei genauem Hinsehen spielt Scham fast immer eine große Rolle.

Falls du mehr zur Entstehung von Ängsten, dem Angstkreislauf und hilfreichen Körperübungen bei Ängsten wissen möchtest, dann lies gerne in meine Blogartikel rein.

Scham ist ein soziales Gefühl, das entsteht, wenn wir glauben, gegen soziale Erwartungen oder eigene Wertvorstellungen zu verstoßen. Anders als Schuld (die sich auf das eigene Verhalten bezieht), zielt Scham auf das eigene Selbst: „Ich bin falsch“, „Ich genüge nicht“, „Mit mir stimmt etwas nicht“. Scham bezieht sich immer auf den ganzen Menschen. Dazu kommt die Körperreakton (z.B. rot werden, schwitzen, etc.).

Sie kann sich zeigen als:

• das Gefühl, sich verstecken zu wollen,
• das Bedürfnis, nicht aufzufallen,
• das Vermeiden von Blickkontakt oder bestimmten Gesprächen.

Scham entsteht oft früh in der Kindheit, zum Beispiel durch:

• abwertende Kommentare („Sei nicht so empfindlich!“),
• Bloßstellungen („Jetzt heul doch nicht vor allen!“),
• wiederholte Zurückweisungen („Du bist zu laut / zu faul / zu schwierig…“).

Das Gehirn lernt: So wie ich bin, bin ich nicht richtig. Und um Ablehnung zu vermeiden, entwickeln wir Strategien, uns anzupassen – was kurzfristig schützt, langfristig aber einengend wird. Scham ist also häufig ein Relikt früher Entwertung aus der Kindheit.

So unangenehm sie ist – Scham hat auch eine Funktion. Sie hilft uns, uns in sozialen Gruppen zurechtzufinden, Normen einzuhalten und Beziehungen zu regulieren. Ohne Scham würden wir womöglich Grenzen anderer verletzen oder uns rücksichtslos verhalten. Scham kann uns helfen zu erkennen, was wir ändern sollten. Aber: Zu viel Scham kann schaden – vor allem dann, wenn sie unbewusst und dauerhaft wirkt.

Menschen mit Angststörungen haben häufig ein erhöhtes Bedürfnis nach Kontrolle, Sicherheit und sozialer Akzeptanz. Wenn sie dann plötzlich erleben, dass der Körper nicht „mitmacht“ – etwa bei einer Panikattacke im Supermarkt oder wenn sie eine Party absagen „müssen“ – gesellt sich zur Angst sehr oft ein innerer Kritiker, der flüstert:

„Stell dich nicht so an“,
„Alle denken, du bist verrückt“,
„Du bist eine Belastung.“

Vielleicht geht es dir wie mir früher: Ich wäre gerne so locker und entspannt gewesen, wie die anderen. Mein innerer Satz war: „Stell dich nicht so an.“ Zusammenreißen, keine Aufmerksamkeit auf sich lenken. Einfach funktionieren. Mal eben über die wackelige Hängebrücke laufen ohne Ängste. Ohne im Mittelpunkt zu stehen, weil mein Körper gestreikt hat und dann erstmal einen Moment gar nichts mehr ging.

Das Ergebnis ist bei vielen Menschen: Noch mehr Rückzug, noch mehr Scham – und die Spirale dreht sich weiter.

1. Scham benennen – und dadurch entmachten

Scham lebt von Heimlichkeit. Wenn du beginnst, sie zu benennen, verliert sie oft an Macht. Du kannst z.B. sagen (zu dir selbst oder einer vertrauten Person):

„Ich merke gerade, dass ich mich schäme.“

Das klingt simpel – wirkt aber tief, denn allein das Aussprechen hilft, innerlich Abstand zu gewinnen.

2. Den inneren Kritiker erkennen – und in den Dialog gehen

Stell dir vor, der kritische Gedanke sei eine Stimme in deinem Kopf – und frag dich:

• „Wem gehört diese Stimme?“
• „Ist das wirklich meine Wahrheit oder ein alter Glaubenssatz?“
• „Was würde ich meiner besten Freundin in dieser Situation sagen?“

Vielleicht entdeckst du einen inneren Anteil, der zu einem früheren Zeitpunkt entstanden ist und der noch gar nicht weiß, dass du heute erwachsen bist und die Situationen meistern könntest. Hört sich komisch an? Dann lies gerne mal in meinen Artikel über die inneren Anteile rein.

Mit dieser Übung entlarvst du alte Muster – und stärkst deine Selbstfürsorge.

3. Scham durch Mitgefühl ersetzen – mit dir selbst

Wir gehen mit uns selbst oft so hart ins Gericht. Wie wäre es, wenn du dir selbst gegenüber mitfühlen sein könntest? Wenn du spürst, dass sich Scham ausbreitet, dann halte kurz inne. Lege deine Hand auf dein Herz oder deine Brust und sage dir innerlich:
„Es ist okay, dass ich mich gerade so fühle. Ich bin ein Mensch. Ich muss nicht perfekt sein.“

Es ist eine ganz einfache Geste und für dein Nervensystem ein ganz wichtiges Signal: Ich bin sicher. Ich darf fühlen. Ich darf sein.

Scham ist ein zutiefst menschliches Gefühl – und kein Zeichen von Schwäche. Wenn du verstehst, woher sie kommt, wie sie wirkt und wie du ihr begegnen kannst, gewinnst du Stück für Stück deine innere Freiheit zurück. Wie bei (fast) allen Themen, über die ich hier schreibe, ist es ein Prozess. Ein Ausprobieren. Ein Weg, den du gehen kannst, wenn du magst.

Wenn du das Gefühl hast, dass Scham und Angst dich dauerhaft einschränken, such dir Unterstützung auf deinem Weg. Du musst ihn nicht allein gehen. In meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online begleite ich dich gern dabei, deine Ressourcen (wieder) zu entdecken und deinen eigenen, selbstbestimmten Weg zu gehen.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

In der Praxis begegne ich ganz oft Missverständnissen, was den Unterschied dieser 3 Begriffe angeht. Viele verwenden sie synonym – dabei meinen sie aber etwas Unterschiedliches. Hier möchte ich dir nur ganz kurz erläutern, was ich damit in diesem Artikel beschreibe. Ganz zum Schluss bekommst du einen kleinen Merksatz, der mir gut geholfen hat, mir die Unterschiede merken zu können.

Selbstwert

Dabei geht es um dein inneres Gefühl, wertvoll und genug zu sein und zwar unabhängig von Leistung, Aussehen oder Verhalten. Es ist sozusagen die Basis deiner inneren Stabilität.

Selbstbewusstsein

Landläufig wird dieser Begriff am häufigsten für alle drei Begriffe verwendet. Er meint aber eigentlich das Wissen um dich selbst: Wer du bist, was du willst, was du kannst – aber auch, was du nicht möchtest. Es geht um deine Identität und Klarheit. Es geht darum, dir deiner selbst bewusst zu sein.

Selbstsicherheit

Bei diesem Begriff geht es zum einen darum, wie du nach außen auftrittst: Kannst du Grenzen setzen, deine Meinung sagen, für dich einstehen – auch wenn dein Herz dabei klopft? Es geht aber auch darum, dass du dir deiner Selbst sicher bist. Im Sinne von: Ich kann mir vertrauen, kenne mich und weiß, was ich mir zutrauen kann. Selbstsichere Menschen wirken nicht unbedingt laut oder dominant. Vielmehr strahlen sie eine innere Klarheit und Ruhe aus – selbst wenn sie nervös sind oder zweifeln. Sie wissen: „Ich darf da sein. Ich darf fühlen, was ich fühle. Und ich darf sagen, was ich denke.“

Und hier kommt der versprochene Merksatz:

Selbstwert ist das Fundament, Selbstbewusstsein ist die Klarheit über dich, Selbstsicherheit ist dein Handeln im Außen und dein Zutrauen im Inneren.

Wenn wir mit Ängsten, Phobien oder Panikattacken zu tun haben, dann erleben wir oft ein Gefühl von Hilflosigkeit, von ausgeliefert sein. Ich kenne das aus meinen Momenten großer Angst, wenn der Körper zitterte, das Herz raste und im Kopf ein großes „Das schaffe ich nicht.“ auftauchte und mich lähmte. Unsere Ängste bringen uns aus dem Gleichgewicht – sie machen klein, eng, unsicher. Über Jahre hinweg entstehen dann oft negative innere Überzeugungen wie:

• „Ich bin nicht gut genug.“

• „Ich schaffe das sowieso nicht.“

• „Ich darf keine Fehler machen.“

Und natürlich nagen solche Gedanken am Selbstwert. Wem würde das denn nicht so gehen, wenn er Situationen erlebt, in denen er sich hilflos fühlt und diese kleinmachenden Gedanken auftauchen. Gleichzeitig wird dein Selbstbewusstsein immer geringer – du traust dir weniger zu, weißt manchmal gar nicht mehr, was du wirklich brauchst.

Und dann passiert etwas eigentlich ganz logisches, wenn wir uns diesen Kreislauf anschauen: In stressigen Momenten versagt dann die Selbstsicherheit – du schweigst, obwohl du reden willst oder meidest Situationen ganz. Durch die Vermeidung nimmst du dir dann die Möglichkeit zu erfahren: Es war vielleicht nicht einfach, aber ich habe es geschafft.“ So erlebst du dann immer weniger Selbstwirksamkeit. Wenn du tiefer in das Thema Vermeidung einsteigen möchtest, empfehle ich dir meinen Artikel „Vermeidung bei Angst – Warum sie nur kurzfristig hilft“.

Mit diesen Tipps möchte ich kurze, knackige Methoden an die Hand geben, die sofort zu einer Veränderung führen können, die aber leicht und einfach in den Alltag integriert werden können. Ganz wichtig: Probier sie wirklich aus. In deinem Tempo, in kleinen Schritten. Erstelle dir deine Mini-Schritte, aber fang mit einer Sache an. Und dann probiere es am nächsten Tag wieder. Erfolg entsteht durch Wiederholung. 

Tipp 1: Führe ein Erfolge-Tagebuch

Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die du heute geschafft hast – auch kleine Schritte zählen! Das stärkt deinen Fokus auf das, was schon funktioniert, statt auf das, was nicht geklappt hat.

Tipp 2: Stell deine negativen Glaubenssätze in Frage

Notiere dir kritische Gedanken („Ich bin zu schwach“) und stelle ihnen bewusst stärkende Gedanken entgegen („Ich darf Fehler machen, nur so kann ich lernen.“).

Tipp 3: Power-Posen nutzen

Etwas, das ich mit meinen Klient:innen sehr gerne mache und das sofort zu einer Veränderung im Körpergefühl führt. Stell dich in eine aufrechte, starke Körperhaltung (z. B. „Superheldenpose“). Kopf hoch, Schultern zurück, Brust raus, fester Stand auf dem Boden. Das aktiviert nachweislich positive Neurotransmitter!

Tipp 4: Mini-Mut-Challenges starten

Meine Methode besteht aus vielen kleinen Schritten in Richtung Ziel, denn nur so kannst du langfristig am Ball bleiben und brichst nicht nach kurzer Zeit nach dem Motto „Klappt ja eh nicht.“ wieder ab, weil deine Schritte zu groß waren. Mach täglich eine klitzekleine Sache, die dich minimal herausfordert (z. B. jemanden nach dem Weg fragen). So baust du Schritt für Schritt Selbstsicherheit und Selbstwirksamkeit auf.

Tipp 5: Hypnosystemische Selbstzuwendung

Zum Schluss noch ein Tipp aus der Hypnosystemik. Der mag dir am Anfang komisch vorkommen, aber probier es bitte einmal aus. Es kann dich ja keiner dabei sehen oder hören, es gibt nichts zu verlieren, du kannst nur gewinnen. Nimm dir vielleicht 2-3 Minuten täglich für einen inneren Dialog mit deinem ängstlichen Anteil – mit liebevoller Sprache: „Ich sehe dich. Ich bin bei dir.“ Und schau einfach mal, was passiert. Mehr zu inneren Anteilen erfährst du hier.

Wichtig zu wissen: Selbstwert, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit lassen sich trainieren. Gerade, wenn du unter Ängsten, Phobien oder Panikattacken leidest und eine Weg suchst, diese zu überwinden, lohnt es sich, sie zu trainieren. Schritt für Schritt, in deinem Tempo.

Du bist Expert:in für dein Leben – und ich begleite dich gern auf deinem Weg.

Wenn du Lust hast, schau dich gerne auf meiner Website um oder vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch. Du musst da nicht alleine durch.

Und denk dran: Du bist nicht falsch. Du bist ein Mensch mit ganz viel Mut – der gerade dabei ist, seinen eigenen Weg aus der Angst zu finden.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Angst will schützen und ist ein uralter, lebenswichtiger Teil von uns. Darüber habe ich z.B. bereits in dem Artikel „Angst verstehen, statt bekämpfen“ geschrieben. Schau gerne nochmal rein, falls du ihn noch nicht gelesen hast. Er ist sozusagen die Basis und in diesem Artikel möchte ich mich nun speziell den Panikattacken widmen und dem, was du tun kannst.

Panikattacken sind Überreaktionen deines Nervensystems. Dein Körper glaubt, du seist in Lebensgefahr – obwohl objektiv gerade nichts Bedrohliches passiert. Das nennt man eine Fehlalarmreaktion. Es ist wichtig zu wissen: So heftig sie sich auch anfühlen – Panikattacken sind nicht gefährlich. Dein Kopf, dein Körper – alles sagt dir in dem Moment etwas anderes, ich weiß das, aber dein Körper fährt „nur“ ein uraltes Notfallprogramm ab und du kannst lernen das zu unterbrechen. Und genau da wollen wir jetzt ansetzen.

Vielleicht fragst du dich gerade: „Schön, jetzt habe ich die Theorie und was mache ich dann, wenn es wieder passiert?“ Dieses Gefühl von Hilflosigkeit der Panik gegenüber, das ist es, was wir nun angehen wollen. Es ist so wichtig, dass du erlebst: Ich kann etwas tun. Ich bin nicht ausgeliefert. Genau das habe ich nämlich lange Jahre auch geglaubt. Irgendwie durchhalten und überstehen. Und die Sorge: Was, wenn es wieder auftaucht?

Jedes Mal, wenn du es schaffst, eine Attacke zu unterbrechen – oder auch nur ein klein wenig abzuschwächen – stärkst du deine Selbstwirksamkeit. Und genau das ist der Schlüssel: Dein Gehirn lernt neu. Anstatt in Angstspiralen zu rutschen, erfährst du: „Ich habe Einfluss. Ich kann mich selbst regulieren und mir helfen.“

Selbstwirksamkeit ist sozusagen dein Gegenmittel zur Ohnmacht und Hilflosigkeit. Sie macht dich innerlich stärker, denn du weißt, was du tun kannst. Langfristig macht es dich aber nicht nur stärker sondern vor allem freier.

Über verschiedene Möglichkeiten hierzu habe ich auch in meinen Artikel „Mein Notfallkoffer“ geschrieben, vielleicht magst du einmal reinlesen.

Wenn Panik kommt, atmen wir meist flach und schnell – das verstärkt die Symptome, denn der Sauerstoff ist zwar im Blut, kann aber von den Zellen nicht aufgenommen werden. Falls du hierzu mehr Details möchtest, lies in meinem Artikel „CO² und seine entscheidende Rolle“ nach. Hol deinen Körper also mit dem Atem zurück ins Hier und Jetzt mit dieser simplen Technik:

• Atme 3 Sekunden lang ein

• Atme 6 Sekunden lang aus

Wiederhole das für 1-2 Minuten. Wichtig: Der Ausatem soll unbedingt länger sein als der Einatem – das signalisiert deinem Nervensystem, dass es sicher ist und runterfahren kann.

Diese Methode bringt dich raus aus dem Gedankenkarussell und zurück in deinen Körper. Schau dich bewusst um und nenne laut oder in Gedanken all das, was du gerade um dich herum sehen, hören, fühlen oder riechen kannst. Mache es wie in Zeitlupe, so als ob du im Museum wärst und ein Bild im Detail beschreiben würdest. Das hilft dir, dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern.

In meinen Sitzungen verknüpfe ich diesen Satz oder das Codewort immer mit einer stark positiv besetzten Situation und einem Körperanker (z.B. Daumen und Zeigefinger zusammen drücken). Da dieser Vorgang für dich allein aber wahrscheinlich schwierig umsetzbar ist, habe ich folgenden Tipp:

Überleg dir einen inneren Satz, den du in der Panikphase wiederholen kannst. Wichtig ist, dass er mit dir harmoniert. Schau deshalb, was dein eigener stimmiger Satz sein könnte. Hier habe ich ein paar Beispiele für dich:

• „Ich kenne das – es geht vorbei.“

• „Ich bin sicher. Mein Körper spielt mir nur etwas vor.“

• „Ich kann damit umgehen. Ich bin stärker, als ich denke.“

Diese Sätze sind wie ein innerer Anker und können dir helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Techniken für den Notfall sind wichtig – aber noch wichtiger ist es, den Boden unter deinen Füßen langfristig zu stärken. Dabei können Methoden wie Hypnose, Atemarbeit, Achtsamkeit und Selbstwertstärkung unglaublich kraftvoll sein. Wenn du Lust hast, schau dich gerne auf meiner Website um oder vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch. Du musst da nicht alleine durch.

Und denk dran: Du bist nicht falsch. Du bist ein Mensch mit ganz viel Mut – der gerade dabei ist, seinen eigenen Weg aus der Angst zu finden.

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Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Mir ist es ganz wichtig zu sagen: Vermeidung ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil: Sie ist ein hochwirksamer Schutzmechanismus, der tief in unserem Nervensystem verankert ist. Und da kommt mal wieder der gern zitierte Säbelzahntiger ins Spiel. Schon in der frühen Menschheitsgeschichte galt: Wer gefährliche Situationen oder Raubtiere mied, hatte bessere Überlebenschancen.

Unsere Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn, reagiert schnell – viel schneller als unser bewusster Verstand. Ich gehe jetzt hier nicht mit Zahlen ins Detail, aber sie ist sehr viel schneller und sie meint es dabei gut mit uns. Flucht, Erstarren oder Vermeiden haben früher Leben gerettet und tun das auch heute noch in verschiedenen Situationen.

In unserer heutigen Welt bewertet unser System allerdings viele harmlose Situationen als bedrohlich – wie einen Vortrag, eine Menschenmenge oder eine Busfahrt. Und das wird dann zum Problem: Was früher einmal unser Überleben sicherte, kann jetzt zu einer Einschränkung werden und uns im Alltag in unserer Freiheit begrenzen.

Vermeidest du bestimmte Situationen, dann verknüpft dein Gehirn erstmal Erleichterung mit der Vermeidung. Wenn wir das als Gedanken formulieren wollen, dann konnte es zum Beispiel folgender sein: „Wenn ich nicht Bus fahre, bekomme ich keine Panik.“

Durch diesen Prozess entstehen nun Lernmuster, die sich immer stärker verfestigen. Die Folge dieser Lernmuster: Du traust dir mit der Zeit immer weniger zu. Und das ist das fatale an Vermeidung. Du schränkst dich eventuell immer weiter ein.

Wie ich schon in meinen Artikel „Den Kreislauf der Angst durchbrechen“ geschrieben habe, wäre aber das Gegenteil nötig, nämlich kleine Schritte, die dir positive Erfahrungen trotz Angst bringen. Kleine Erfolge, die dein Vertrauen in dich selbst wachsen lassen.

Wenn du nun also bestimmte Situationen, Menschen, Dinge usw. meidest, nimmst du dir damit:

• die Chance, zu erleben: „Ich kann das schaffen.“
• wichtige Erfahrungen für dein inneres Wachstum
• den Moment, in dem du mutig warst – trotz Herzklopfen

Und genau dort liegt die Chance und die Kraft: Es geht nicht um die Abwesenheit von Angst, sondern um in deinen Umgang mit ihr. In dem Moment, in dem du sagst: „Ich probiere es aus. In ganz kleinen Schritten, die für mich passen. Vielleicht braucht auch der kleinste Schritt schon Überwindung, aber ich gehe los.“

Was ich am hypnosystemischen Ansatz so mag und was ihn in meinen Augen so wertvoll macht, ist dass nicht die Angst im Mittelpunkt steht – sondern du als Mensch mit deinen ganz individuellen Ressourcen, Fähigkeiten und deinem Entwicklungspotenzial.

Vermeidung nimmt dir die Möglichkeit, dich selbst neu zu erleben, neu zu lernen, zu erfahren, dass du es schaffen kannst. Wenn du kleine Schritte wagst, stärkst du damit dein Selbstbild. Du gewinnst Vertrauen in dich zurück – in deinen Körper, deine Gedanken, dein Handeln.

Und an dieser Stelle nochmal ganz wichtig, weil wir Menschen dazu neigen uns mit anderen zu vergleichen und uns klein zu machen: Du brauchst nicht perfekt zu funktionieren, es geht darum, neue Erfahrungen möglich zu machen – ganz in deinem Tempo.

Hier möchte ich einmal wieder den Ansatz der kleinen Schritte aufgreifen. Überlege dir bitte eine Situation, die du vermeidest und dann frage dich:

• Was wäre ein Mini-Schritt bezogen auf diese Situation?
• Was könnte ich ausprobieren, ohne mich zu überfordern?

Ein Beispiel hierfür könnte sein: Statt sofort Bus zu fahren, erst mal an der Haltestelle stehen. Vielleicht magst du auch einsteigen und einfach nach einer Station wieder aussteigen.

Bei dieser Übung geht es darum, dass du wieder das Ruder übernimmst. Wenn du also merkst, dass du etwas vermeiden willst, dann sag dir vielleicht innerlich kurz „STOPP“ und frage dich:

• Wovor genau habe ich Angst?
• Was befürchte ich – und wie wahrscheinlich ist es, dass das eintritt?
• Was bräuchte ich gerade, um einen ersten klitzekleinen Schritt zu wagen?

Mit dieser Methode übernimmst du wieder die Regie und zwar achtsam und in deinem Tempo.

Ich weiß, dass man diesen Tipp überall findet. Trotzdem möchte ich darauf eingehen, weil ich es für sehr wichtig halte. Schreib dir deine Erfolge auf und führe ein kleines Erfolgstagebuch. Damit hast du es später einmal schwarz auf weiß und kannst deine Entwicklung genau nachvollziehen.

Schreib dir zum Beispiel auf:

• Was habe ich mich heute getraut?
• Wie habe ich mich vorher, währenddessen und danach gefühlt?
• Was möchte ich mir dafür sagen?

Ja, das ist ein kleines bisschen Arbeit und du solltest es bestenfalls als Routine in deinen Alltag integrieren, damit du es auch wirklich umsetzt. Es kann dir aber sehr dabei helfen, dass du lernst: „Ich kann das schaffen. Ich wachse daran.“

So trainierst du, dich nicht mit deinen Gedanken zu verwechseln. Du hast Gedanken, aber du bist nicht deine Gedanken.

Im ersten Moment fühlt Vermeidung sich sicher an – aber sie engt dich ein. Sie nimmt dir die wunderbare Möglichkeit, zu erleben, wie kraftvoll du eigentlich bist. Der Weg raus führt bei mir und meinen Ansatz über kleine Schritte, damit es nicht zu einer Überforderung kommt, du neue Erfahrungen machen kannst und dir selbst die Erlaubnis geben kannst, nicht perfekt zu sein – sondern einfach menschlich.

Ich begleite dich gerne auf diesem Weg. In meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online, arbeiten wir gemeinsam an deinem Vertrauen in dich selbst – mit hypnosystemischen Methoden, die dich in deiner Selbstwirksamkeit stärken.

Weitere hilfreiche Tipps bei Ängsten findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Achtsamkeit bedeutet, mit dem vollen Gewahrsein im gegenwärtigen Moment zu sein. Ohne zu bewerten, ohne zu analysieren – einfach nur wahrnehmen, was gerade ist. Das liest sich so einfach, ich weiß. Und doch ist es in der Umsetzung oft so schwer. Es ist ein Prozess und es braucht Übung. Wenn du es aber einmal für dich entdeckt hast, dann bin mir ganz sicher, dass du den Nutzen lieben wirst.

Bei Angst passiert genau das Gegenteil von Achtsamkeit:

Wir sind in der Zukunft, stellen uns mögliche Gefahren vor, interpretieren körperliche Signale negativ oder verlieren uns in „Was-wäre-wenn“-Gedanken. Wie der wunderbare Dr. Gunther Schmidt in seinen hypnosystemischen Ausbildungen immer mit einem Augenzwinkern sagt: „Wenn ich eine Angst erzeugen möchte, dann hilft mir meine Vergangenheit wenig. Da muss ich schon in die Zukunft schauen.“

Und genau da setzt Achtsamkeit an und holt dich sanft zurück – aus dem Gedankenkarussell der Zukunft ins Jetzt, aus dem Alarmzustand in eine innere Beobachterrolle.

In Momenten der Anspannung hilft es, dich auf etwas zu fokussieren, das außerhalb deiner Gedankenwelt liegt. Das können deine Mitmenschen sein, Dinge um dich herum, Geräusche oder auch Gerüche. Der Kontakt deiner Füße zum Boden, der Wind auf deiner Haut. Alles mögliche kann helfen, dich außerhalb deiner Gedanken zu fokussieren. In meinem heutigen Beispiel war es der Wald – die Natur bietet sich dafür wunderbar an.

Während meines Spaziergangs im Wald nahme ich zum Beispiel folgendes wahr:

• den weichen Boden unter meinen Füßen
• das Zwitschern der Vögel
• den Rhythmus meiner Schritte
• das leuchtende Grün der Pflanzen, die Sonnenstrahlen
• das Rascheln im Laub und den leichten Wind im Gesicht

Daraus folgt dann ganz schnell: Ich bin nicht mehr im Kopf, sondern ganz im Moment. Genau das ist Achtsamkeit. Und sie wirkt – nicht, weil du etwas „tust“, sondern weil du dich selbst wieder spürst. Auf dich achtest, wahrnimmst.

Aus meinen vorherigen Blogartikeln z.B. „Angst verstehen, statt bekämpfen“ , weißt du vielleicht bereits, dass Angst dein Nervensystem, deinen Sympathikus aktiviert und dich in Alarmbereitschaft versetzt. Achtsamkeit hingegen:

• beruhigt den Körper,
• unterbricht Grübelschleifen,
• gibt dir Selbstwirksamkeit zurück,
• und öffnet einen inneren Raum zwischen Reiz und Reaktion.

Im hypnosystemischen Arbeiten sprechen wir davon, dass du dir selbst wieder inneren Zugriff verschaffst – durch Wahrnehmung, Präsenz und kleine bewusste Impulse. Du bist dann wieder selbst in der Lage, dich zu regulieren und deinen Parasympathikus – den Teil, der für die Entspannung zuständig ist – zu aktivieren.

Diese vom Original etwas abgewandelte 5-4-3-3-2-1 Übung lenkt deinen Fokus nach außen – raus aus den Gedanken, rein in den Moment. Sie funktioniert wie folgt:

Benenne innerlich:

5 Dinge, die du sehen kannst.

4 Dinge, die du hören kannst

3 Dinge, die du fühlen/spüren kannst

2 Dinge, die du riechen kannst

1 Sache, die du schmecken kannst

Auf diese Weise verbindest du dich über deine Sinne wieder mit dem Hier und Jetzt.

Beim Spaziergang – ob im Wald, auf dem Balkon oder in der Stadt – kannst du deine Aufmerksamkeit bewusst lenken. Zum Beispiel:

• auf deine Schritte
• den Bodenkontakt
• deinen Atem
• das, was du siehst und hörst

Du darft hierbei langsam gehen, du brauchst kein Ziel. Nimm dir Zeit. Es geht nur ums Spüren und Wahrnehmen.

Bei dieser Übung setzt du dich bitte für 3 Minuten still hin. Schließe die Augen oder fixiere einen Punkt auf dem Boden ca. 1m vor dir und achte bitte auf deinen Atem. Atme ein, atme aus. Vielleicht magst du inneren „Ein / Aus“ sagen.

Beobachte nun deine Gedanken. Ich persönlich mag dieses ständige „beobachte deine Gedanken, als wären sie Wolken am Himmel“ nicht. 😉 Meine Gedanken sind keine Wolken am Himmel, ich lasse sie einfach da sein und den nächsten Gedanken kommen – ohne Druck. Wenig hilfreich ist es übrigens, zu glauben, dass da jetzt keine Gedanken kommen dürfen. Es soll Leere herrschen. Ich kann dir schon jetzt sagen, dass das eher nicht klappt. Hilfreich ist es meines Erachtens, wenn du einfach wahrnimmst, dass Gedanken kommen und dir sagst: „Ah, ok. Interessant, das denke ich also gerade.“ Und dann kehrst du mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück.

So trainierst du, dich nicht mit deinen Gedanken zu verwechseln. Du hast Gedanken, aber du bist nicht deine Gedanken.

Angst entsteht meist, wenn der Geist sich in der Zukunft verliert. Achtsamkeit holt dich zurück – sanft, direkt und liebevoll. Vielleicht hilft auch dir besonders die Natur dabei, dich wieder zu verankern und neue Sicherheit zu erleben.

Wenn du lernen möchtest, wie du achtsam mit deiner Angst umgehen kannst – auf deine eigene Weise, in deinem Tempo – begleite ich dich gerne in meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online. Mit hypnosystemischen Methoden, die dich in deiner Selbstwahrnehmung stärken und dir helfen, neue Wege zu gehen.

Weitere hilfreiche Tipps bei Ängsten findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Was den Kreislauf der Angst so belastend macht, ist seine Kombination aus:

• körperlichen Reaktionen,
• ängstlichen Gedanken,
• Gefühlen der Hilflosigkeit,
• und Vermeidung.

Hier kommt ein Beispiel für dich, damit wird es bestimmt greifbarer:

Stell dir einmal vor, du spürst plötzlich Herzklopfen. Dein Gedanke, der dazu auftaucht könnte sein: „Ich bekomme jetzt bestimmt eine Panikattacke.“ Das führt verständlicherweise zu mehr Anspannung und noch schnellerem Puls und das verstärkt die ängstlichen Gedanken. Nun versuchst du eventuell die Situation zu vermeiden, was im ersten Moment wahrscheinlich zu Entspannung führt. Was dadurch aber geschieht: Dein Körper merkt sich: „Das war gefährlich.“ Und beim nächsten Mal reicht ein kleiner Auslöser und dann beginnt alles wieder von vorn. Der Kreislauf der Angst.

In diesem Kreislauf verstärken sich Körper und Psyche gegenseitig und das passiert oft völlig unbewusst.

Ich habe eine gute Nachricht für dich: Der Kreislauf ist kein unbesiegbares Schicksal. Du kannst lernen, ihn wahrzunehmen, zu verstehen und gezielt zu unterbrechen. Du weißt, ich mache keine Versprechen über ein sofortiges Verschwinden der Angst. Es ist ein Prozess und das ist Arbeit. Das kostet manchmal Kraft und Überwindung.

Der Weg führt dabei nicht über Kampf oder Kontrolle – sondern über achtsame Selbststeuerung, wie sie im hypnosystemischen Ansatz im Mittelpunkt steht. Es geht nicht von jetzt auf gleich, aber für das Ergebnis – einen entspannteren Alltag und vor allem wieder mehr Freiheit – lohnt sich dieser Weg sowas von.

Bei dieser Übung geht es darum, wahrzunehmen und mit deinem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn. Anstatt gegen die Symptome zu kämpfen, lerne, sie achtsam zu beobachten – und deinen Körper bewusst zu beruhigen.

Übung: Körperanker setzen

• Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf dein Herz.
• Atme langsam durch die Nase ein – und doppelt so langsam aus. (z.B. 3/6)
• Spüre: Wo fühle ich gerade Ruhe und Sicherheit in mir?
• Verstärke dieses Gefühl von Ruhe und Sicherheit mit einem inneren Bild oder einem beruhigenden Wort ( z.B. „Ruhig“, „Sicher“, „Hier“).

Diese Technik stärkt dein parasympathisches Nervensystem – also den Teil, der für Entspannung zuständig ist. Wenn du das über mehrere Wochen für dich anwendest, kannst du es bald auch in angstbesetzten Situationen nutzen, um dich selbst zu regulieren und dein Nervensystem herunterzufahren.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schnell in Angstmomenten automatische Gedanken das Kommando übernehmen. Dann taucht sowas auf wie: „Ich schaffe das nicht“, „Ich werde ohnmächtig“, „Die anderen merken das.“

Diese Gedanken sind stark – aber nicht unbedingt wahr. Es ist ganz wichtig, sich immer wieder vor Augen zu führen: Es ist ein Gedanke. Ein unangenehmer Gedanke. Aber es ist nicht die Wahrheit.

Probiere doch einmal die folgende Übung für dich aus und schau, was es mit dir macht, wenn du den inneren Radiosender ein wenig leiser drehst.

Übung: Der innere Beobachter

• Nimm deinen Gedanken bewusst wahr.

• Frag dich: Hilft mir dieser Gedanke – oder macht er mir Angst?

• Stell dir vor, du schaltest einen inneren Radiosender aus. Vielleicht magst du dir bildlich vorstellen, wie du den Regler leiser drehst.

• Wähle dann bewusst einen neuen Satz. Das könnte z.B. „Ich bleibe ruhig und atme.“ sein. Du hast bestimmt Ideen, welcher Satz zu dir und der Situation passt.

Im hypnosystemischen Arbeiten geht es darum, deine inneren Dialoge zu erkennen – und ihnen neue, hilfreiche Richtungen zu geben.

Das habe ich schon in zig anderen Artikeln geschrieben, aber ich werde nicht müde, es zu wiederholen, weil ich es für sooo wichtig halte: Angst verleitet zur Vermeidung. Kurzfristig entlastet dich das, aber langfristig verstärkt es den Kreislauf. Die Lösung: Mini-Schritte wagen, die dir zeigen, dass du wirksam bist. Stell dich kleinen Situationen, um zu erleben, dass du es schaffen kannst. Mit Vermeidung nimmst du dir nämlich diese wunderbare Chance auf das Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Übung: Die Mut-Skala

• Überlege dir eine angstauslösende Situation (z. B. Bahnfahren, Vortrag halten).

• Teile sie in 10 kleine Schritte auf – vom geringsten Stress bis zur vollen Konfrontation.

• Starte bei Stufe 1. und übe regelmäßig – aber sanft.

• Nach jeder Übung darfst du dich selbst feiern und deine Erfolge festhalten. Vielleicht magst du das in einem kleinen Büchlein tun, denn dann kannst du deinen Fortschritt schriftlich festhalten und deinen Erfolg besser nachverfolgen.

Schritt für Schritt – in deinem Tempo und ohne dich zu überfordern – wirst du deine Angst überwinden.

Angst hat ihren Platz, aber sie muss nicht dein Leben bestimmen. Der Kreislauf der Angst kann unterbrochen werden, wenn du Körper, Gedanken und Verhalten bewusst mit einbeziehst.

In meiner Praxis in Köln und online begleite ich Menschen wie dich dabei, ihre ganz eigenen Wege aus der Angst zu finden. Mit hypnosystemischen Methoden, die stärken, anstatt gegen etwas anzukämpfen – und mit dem Vertrauen darauf, dass du in dir bereits alles trägst, was du brauchst.

Wenn du Begleitung suchst, unterstütze ich dich gerne dabei, deine Ängste zu verstehen, zu wandeln und neue Sicherheit in dir selbst zu finden – mit hypnosystemischer, körperorientierter und lösungsfokussierter Unterstützung.

Weitere hilfreiche Tipps bei Ängsten findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!