Selbstregulation bei Angst und Stress: Eine sanfte Körperübung für mehr Sicherheit

Unser Körper und unsere Gefühle stehen in enger Verbindung. Wenn wir Angst haben oder unter Stress stehen, reagiert häufig auch unser Nervensystem: Die Muskeln spannen sich an, die Atmung verändert sich und wir fühlen uns möglicherweise unruhig oder unsicher.

Bewusste, angenehme Berührungen können dabei helfen, die Aufmerksamkeit wieder auf den eigenen Körper zu lenken und ein Gefühl von Halt und Geborgenheit zu unterstützen.

Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle möglichst schnell loszuwerden. Vielmehr kannst du neugierig beobachten, ob und wie sich dein innerer Zustand durch die Berührung verändert.

Bei dieser Übung legst du deine Hände sanft auf unterschiedliche Bereiche deines Körpers. Probiere die folgenden drei Varianten aus:

1. Eine Hand auf die Brust, eine auf die Stirn.
2. Eine Hand auf die Stirn, eine an den Hinterkopf.
3. Eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch.

In jeder dieser Haltung verweilst du für ein paar Atemzüge und achtest auf deine Empfindungen. In meiner psychotherapeutischen Praxis setze ich diese Übung sehr gerne ein. Gemeinsam mit meinen Klientinnen probiere ich die verschiedenen Handpositionen aus und wir erkunden, welche Berührung sich besonders angenehm anfühlt. Oft entdecken wir dabei eine ganz persönliche Lieblingshaltung, die sie anschließend auch im Alltag nutzen können.

Nimm dir für jede Position einen kleinen Moment Zeit. Du kannst deine Augen schließen oder geöffnet lassen, ganz so, wie es sich für dich angenehmer anfühlt.

Spüre zunächst, wie es dir gerade geht. Vielleicht bemerkst du Anspannung, Unruhe oder ein anderes unangenehmes Gefühl.

Lege anschließend deine Hände in einer der beschriebenen Positionen auf deinen Körper und beobachte:

• Wie fühlt sich diese Berührung an?
• Verändert sich etwas in deinem Körper?
• Wird deine Atmung ruhiger oder entsteht vielleicht ein Gefühl von Wärme, Halt oder Entspannung?

Es gibt kein Richtig oder Falsch. Jeder Mensch empfindet Berührungen unterschiedlich. Vielleicht fühlt sich eine der drei Varianten besonders angenehm an. Vielleicht bemerkst du auch zunächst gar keine Veränderung. Beides ist vollkommen in Ordnung.

Entscheidend ist nicht, eine bestimmte Wirkung zu erzielen, sondern herauszufinden, was dir persönlich guttut.

Du kannst diese Übung beispielsweise ausprobieren, wenn du dich gestresst, angespannt oder überfordert fühlst, bei aufkommender Angst oder einfach zwischendurch, um wieder bewusster mit dir selbst in Kontakt zu kommen.

Auch in ruhigen Momenten lohnt es sich, die verschiedenen Handpositionen kennenzulernen. So kannst du herausfinden, welche Berührung du als unterstützend empfindest.

Wichtig: Gerade nach belastenden oder traumatischen Erfahrungen können bestimmte Berührungen auch unangenehme Empfindungen auslösen. Wenn das bei dir der Fall ist, verändere die Position oder beende die Übung. Du entscheidest jederzeit selbst, was sich für dich stimmig anfühlt.

Vielleicht probierst du die drei Handpositionen zunächst einmal in einem ruhigen Moment aus. So kannst du ganz ohne Druck herausfinden, welche Berührung sich für dich besonders angenehm anfühlt.

Und wenn du das nächste Mal merkst, dass du innerlich unruhig oder angespannt wirst, erinnere dich an diese kleine Übung. Spüre, wie es dir gerade geht, lege deine Hände auf und beobachte, ob sich etwas verändert.

Du wirst vielleicht feststellen, dass dir nicht immer dieselbe Haltung guttut. Auch das ist völlig in Ordnung. Schließlich geht es darum, herauszufinden, was du gerade brauchst und was dich in diesem Moment unterstützen kann.

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Die hier vorgestellte Selbstumarmung geht auf Maggie Phillips zurück. Ich habe diese körperorientierte Übung im Rahmen meiner Fortbildung in Somatischer Ego-State-Therapie bei Silvia Zanotta kennengelernt und für diesen Blogartikel verständlich aufbereitet.

Wenn du merkst, dass dich Ängste, starke Gefühle oder immer wiederkehrende innere Muster in deinem Alltag belasten und du dir dabei Unterstützung wünschst, begleite ich dich gerne in meiner Praxis für Psychotherapie in Köln-Dünnwald oder online.

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