Soziale Angst: Wenn die Angst vor Bewertung dein Leben bestimmt

Fast jeder Mensch kennt soziale Unsicherheit. Vor einer Gruppe zu sprechen, zu einem Vorstellungsgespräch zu gehen, auf einer Feier niemanden zu kennen oder bei einem ersten Date aufgeregt zu sein, ist vollkommen normal. Bei einer sozialen Angststörung – häufig auch soziale Phobie genannt – geht die Angst jedoch deutlich darüber hinaus.

Im Mittelpunkt steht häufig die Sorge, von anderen Menschen negativ bewertet, kritisiert, abgelehnt oder als unangenehm wahrgenommen zu werden. Vielleicht kennst du Gedanken wie: „Was denken die anderen über mich? Ich darf mir meine Unsicherheit nicht anmerken lassen. Ich muss etwas Interessantes sagen. Bloß nicht rot werden. Alle anderen wirken viel souveräner als ich. Wenn ich nichts sage, halten mich alle für langweilig.“

Das Spannende daran: Häufig ist es gar nicht der Kontakt mit anderen Menschen an sich, der Angst macht. Es ist die Vorstellung davon, wie du von diesen Menschen bewertet werden könntest.

Dieser Punkt ist mir besonders wichtig, denn viele Menschen mit sozialer Angst wirken nach außen überhaupt nicht ängstlich. Vielleicht gehst du arbeiten, führst Gespräche, triffst Freund und hältst sogar Präsentationen. Andere Menschen würden dich möglicherweise niemals als unsicher beschreiben.

Was sie nicht sehen, ist das, was gleichzeitig in dir passiert. Vielleicht bereitest du Gespräche vorher gedanklich genau vor. Du überlegst schon auf dem Weg zu einer Feier, neben wen du dich setzen könntest. Du achtest während eines Gesprächs darauf, wohin du mit deinen Händen sollst. Du kontrollierst, ob dein Gesicht gerade warm wird. Du überlegst, während dein Gegenüber spricht, schon, was du gleich antworten könntest. Oder du gehst nach einem Gespräch gedanklich noch einmal jeden einzelnen Satz durch.

Und vielleicht denkst du dann: „Warum kann ich nicht einfach locker sein?“ Genau das erlebe ich auch in meiner Praxis immer wieder. Das Problem ist nicht unbedingt, dass soziale Situationen überhaupt nicht mehr möglich sind. Manchmal besteht das Problem darin, wie viel innere Anstrengung notwendig geworden ist, um sie zu bewältigen.

Vielleicht kennst du auch das: Du weißt eigentlich, dass objektiv gerade nichts Gefährliches passiert. Und trotzdem rast dein Herz, dir wird heiß, deine Hände werden feucht, deine Stimme verändert sich. Vielleicht zitterst du oder spürst, wie dein Gesicht warm wird. Und genau diese Körperreaktionen machen dir dann noch mehr Angst.

Warum macht mein Körper das? Die Antwort liegt in deinem Nervensystem. Unser Nervensystem reagiert nicht nur auf körperliche Gefahren. Auch mögliche Ablehnung, Beschämung oder Ausgrenzung können von unserem System als Bedrohung bewertet werden. Dein Körper beginnt dann automatisch, dich auf diese vermeintliche Gefahr vorzubereiten.

Und das passiert, bevor du bewusst entscheiden kannst: „Ach, eigentlich ist doch alles in Ordnung.“ Vielleicht hast du genau das schon erlebt: Dein Verstand weiß längst, dass keine wirkliche Gefahr besteht, aber dein Körper reagiert trotzdem.

Wenn du genauer verstehen möchtest, warum Wissen allein häufig nicht ausreicht, um automatische Reaktionen zu verändern, lies auch meinen Artikel „Warum Verstehen allein nicht reicht: Wie dein Nervensystem alte Muster steuert“.

Wird dein sympathisches Nervensystem aktiviert, bereitet sich dein Körper auf Handlung vor. Dein Herz schlägt schneller, damit Muskeln und Organe entsprechend versorgt werden können. Das Herzrasen bedeutet also zunächst einmal nicht: „Mit mir stimmt etwas nicht.“ Sondern eher: „Mein Körper hat gerade Alarm ausgelöst.“

Das Problem ist nur: Du sitzt vielleicht gerade in einem Meeting und musst vor keinem Säbelzahntiger davonlaufen.

Warum schwitze ich, wenn ich nervös bin?

Auch Schwitzen gehört zu dieser Aktivierungsreaktion. Besonders unangenehm wird es häufig dann, wenn du bemerkst, dass du schwitzt und sofort denkst: „Oh nein. Hoffentlich sieht das niemand.“ Plötzlich gibt es nicht mehr nur die ursprüngliche soziale Situation. Jetzt gibt es eine zweite vermeintliche Gefahr: Jemand könnte sehen, dass du nervös bist.

Warum werde ich rot?

Auch Erröten ist eine unwillkürliche körperliche Reaktion. Du kannst deinem Körper nicht einfach sagen: „Bitte jetzt nicht rot werden.“ Und vermutlich hast du schon festgestellt: Je mehr du versuchst, es zu verhindern, desto stärker richtet sich deine Aufmerksamkeit darauf.

Du spürst Wärme im Gesicht, kontrollierst und fragst dich, ob andere es sehen. Du wirst noch angespannter und dein Gesicht fühlt sich möglicherweise noch wärmer an.

Warum zittert meine Stimme?

Bei Aktivierung verändert sich unter anderem die Muskelspannung. Dadurch können Hände zittern oder die Stimme kann sich anders anhören. Und auch hier ist häufig nicht allein die körperliche Reaktion das eigentliche Problem. Entscheidend ist, was du daraus machst: „Jetzt hören alle, dass ich nervös bin. Das ist peinlich. Ich muss das verhindern.“ Und damit sind wir mitten in einem wichtigen Kreislauf.

Stell dir vor, du sollst in einer Besprechung etwas sagen. Der erste Gedanke lautet: „Hoffentlich blamiere ich mich nicht.“ Dein Körper reagiert mit Aktivierung, dein Herz schlägt schneller und du bemerkst es.

Jetzt richtet sich deine Aufmerksamkeit immer stärker nach innen: „Wie wirke ich gerade? Ist meine Stimme komisch? Bin ich rot? Sehen die anderen meine Nervosität?“ Dadurch nimmst du jede noch so kleine Körperreaktion wahr. Und genau diese Wahrnehmung bestätigt wiederum deine Befürchtung: „Siehst du! Ich bin total nervös.“

Noch mehr Alarm. Noch mehr Selbstbeobachtung. Noch mehr Angst. So kann aus der Angst vor einer sozialen Situation irgendwann auch eine Angst vor den eigenen Angstsymptomen werden.

In der folgenden Grafik habe ich die wichtigsten Informationen aus diesem Artikel für dich kurz und knapp zusammengefasst. Du kannst sie dir gerne auch im Download-Bereich herunterladen.

Jetzt kommt ein Mechanismus ins Spiel, der bei fast allen Angststörungen eine wichtige Rolle spielt: Vermeidung.

Stell dir vor, du bist zu einer Feier eingeladen. Eigentlich möchtest du hin. Aber schon am Nachmittag beginnt dein Kopf: „Was mache ich, wenn ich dort niemanden kenne? Was, wenn ich allein herumstehe? Was soll ich überhaupt erzählen?“ Schließlich sagst du ab.

Und dann passiert etwas Entscheidendes: Du fühlst dich besser. Vielleicht sogar sofort. Genau deshalb ist Vermeidung so verführerisch. Dein Nervensystem lernt: „Puh. Gefahr vorbei.“

Kurzfristig hat die Strategie also hervorragend funktioniert. Langfristig entsteht allerdings ein Problem. Du kannst nicht erleben: „Vielleicht hätte ich das schaffen können.“ Und damit bekommt dein Nervensystem auch keine Gelegenheit, etwas Neues zu lernen.

Über diesen Mechanismus habe ich ausführlich in meinem Artikel „Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt, aber langfristig schadet“ geschrieben.

Das ist ein Punkt, der häufig übersehen wird. Vielleicht vermeidest du die Situation nämlich überhaupt nicht. Du gehst auf die Feier, aber du nimmst deine beste Freundin mit und bleibst den ganzen Abend ausschließlich bei ihr. Du gehst ins Meeting, sagst aber möglichst nichts. Du hältst deine Präsentation, liest aber alles Wort für Wort ab. Du schaust auf dein Handy, sobald du irgendwo allein herumstehst.

Vielleicht trägst du ausschließlich Kleidung, auf der man Schweiß möglichst nicht sieht, setzt dich immer an den Rand, überlegst dir vor Gesprächen genau, was du sagen möchtest oder fragst anschließend: „War ich irgendwie komisch?“

All das kann sogenanntes Sicherheitsverhalten sein. Es hilft dir kurzfristig, dich sicherer zu fühlen. Aber langfristig kann daraus eine ungünstige Schlussfolgerung entstehen: „Ich habe die Situation nur geschafft, weil ich mein Sicherheitsverhalten benutzt habe.“ Und nicht: „Ich habe die Situation geschafft.“

Darauf gibt es keine einfache Antwort. Bei manchen Menschen spielen frühere Erfahrungen eine Rolle. Vielleicht wurdest du häufig kritisiert. Vielleicht hast du erlebt, dass Fehler beschämend waren. Vielleicht wurdest du ausgeschlossen oder gemobbt. Vielleicht war es in deiner Familie wichtig, möglichst angepasst zu sein. Vielleicht hast du früh gelernt, genau darauf zu achten, was andere von dir erwarten. Oder dein Nervensystem reagiert grundsätzlich sensibler auf bestimmte Situationen.

Oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Und manchmal finden wir überhaupt nicht den einen Moment, an dem alles angefangen hat. Das müssen wir auch nicht zwingend. Denn wir müssen nicht jede Ursache bis ins kleinste Detail kennen, um heute neue Erfahrungen machen zu können.

Ich arbeite in meiner Praxis unter anderem hypnosystemisch und mit inneren Anteilen. Und deshalb interessiert mich bei Angst nicht nur die Frage: „Wie bekommen wir sie weg?“ Mich interessiert vielmehr: „Wofür könnte diese Reaktion einmal sinnvoll gewesen sein?“

Vielleicht gibt es einen Teil in dir, der unglaublich gut darin geworden ist, andere Menschen zu beobachten. Der blitzschnell registriert: Wie schaut jemand? War der Tonfall gerade anders? Habe ich etwas Falsches gesagt? Kommt Kritik?

Vielleicht versucht dieser Anteil nicht, dir das Leben schwerzumachen. Vielleicht versucht er, dich vor etwas zu schützen: vor Ablehnung, Kritik, Beschämung, ausgeschlossen zu werden oder vor dem Gefühl, nicht gut genug zu sein.

Aus dieser Perspektive bekommt die Angst eine andere Bedeutung. Dann geht es nicht darum, einen „ängstlichen Teil“ von dir loszuwerden. Sondern darum, gemeinsam herauszufinden: Was braucht dieser Teil heute, damit er nicht mehr so viel Alarm schlagen muss?

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie ich mit inneren Anteilen arbeite, findest du dazu meinen Artikel „Ego State Therapie einfach erklärt: Das Konzept der inneren Anteile verstehen“.

Mehr über meinen therapeutischen Ansatz erfährst du außerdem in „Hypnosystemische Therapie erklärt – so wirkt der integrative Ansatz“.

Soziale Angst ist behandelbar. Dabei geht es aus meiner Sicht nicht darum, dass du irgendwann jede soziale Situation vollkommen entspannt erleben musst. Das wäre schon wieder ein ziemlich hoher Anspruch.

Das Ziel kann vielmehr sein, dass du dein Leben zunehmend danach gestaltest, was dir wichtig ist und nicht danach, was deine Angst dir erlaubt. Je nach persönlicher Situation können unterschiedliche therapeutische Ansätze sinnvoll sein.

Ein wichtiger Bestandteil ist, Situationen wieder zu erleben, die bisher vermieden wurden. Dabei geht es nicht darum, dich ins kalte Wasser zu werfen. Im Gegenteil. Ich arbeite gerne mit kleinen, machbaren Schritten.

Vielleicht ist dein Ziel nicht: „Ich muss auf einer Feier locker mit zehn fremden Menschen sprechen.“ Sondern zunächst: „Ich stelle einer Person eine Frage.“ Und irgendwann: „Ich erzähle etwas von mir.“ Und später vielleicht: „Ich gehe alleine zu einer Veranstaltung.“

So kann dein Nervensystem neue Erfahrungen sammeln.

Warum gerade kleine Schritte bei Veränderungsprozessen so wirkungsvoll sein können, erkläre ich ausführlicher in „Warum kleine Schritte mehr bewirken als große Ziele“.

Hypnosystemische Therapie

In der hypnosystemischen Arbeit können wir uns anschauen, welche inneren Muster in sozialen Situationen automatisch aktiviert werden. Dabei arbeiten wir nicht gegen die Angst. Wir versuchen vielmehr, vorhandene Ressourcen wieder zugänglich zu machen und neue innere Erfahrungen zu ermöglichen.

Ego-State-Therapie

Gerade wenn soziale Ängste mit früheren Erfahrungen von Kritik, Ablehnung oder Beschämung zusammenhängen, kann die Arbeit mit inneren Anteilen hilfreich sein.

Vielleicht gibt es einen Anteil, der permanent aufpasst. Einen, der alles richtig machen möchte. Einen, der möglichst unsichtbar werden will. Und gleichzeitig vielleicht auch einen anderen Anteil, der längst gerne freier, spontaner und sichtbarer wäre. In der Therapie können diese unterschiedlichen Seiten Raum bekommen.

EMDR

Wenn bestimmte belastende Erfahrungen mit der heutigen Angst verbunden sind – beispielsweise Mobbing, Beschämung oder andere prägende Situationen – kann auch EMDR ein möglicher therapeutischer Baustein sein. Dabei können belastende Erinnerungen und die damit verbundenen Reaktionen gezielt bearbeitet werden.

Wenn du wissen möchtest, wie ich EMDR bei Ängsten einsetze, lies gerne meinen Artikel „EMDR bei Angst und Panik“.

Den Körper mit einbeziehen

Und dann gibt es noch einen Bereich, der mir in meiner therapeutischen Arbeit besonders wichtig ist: der Körper.

Denn vielleicht weißt du längst: „Eigentlich muss ich keine Angst haben.“ Aber dein Herz rast trotzdem. Genau deshalb reicht es häufig nicht, Angst ausschließlich auf der Ebene des Denkens zu bearbeiten.

Auch dein Körper und dein Nervensystem dürfen neue Erfahrungen machen. Nicht nur: „Ich weiß, dass ich sicher bin.“ Sondern zunehmend: „Ich kann erleben, dass ich mit dieser Situation umgehen kann.“

Und was kannst du nun selbst tun? Hier kommen fünf kleine Impulse, die du direkt im Alltag ausprobieren kannst.

1. Richte deine Aufmerksamkeit wieder nach außen

Achte bei deiner nächsten sozialen Situation einmal darauf: Wo ist deine Aufmerksamkeit? Bei deinem Gegenüber? Oder beobachtest du hauptsächlich dich selbst?

Vielleicht kreisen deine Gedanken um Fragen wie: „Wie sitze ich? Was mache ich mit meinen Händen? Bin ich rot? Wie hört sich meine Stimme an?“ Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit nach innen wandert, orientiere dich bewusst wieder nach außen.

Welche Augenfarbe hat dein Gegenüber? Was erzählt die Person gerade wirklich? Welche Geräusche hörst du? Was siehst du im Raum?

Es geht nicht darum, dich von deiner Angst abzulenken. Es geht darum, deinen Aufmerksamkeitsfokus wieder zu erweitern.

2. Entdecke deine persönlichen Sicherheitsstrategien

Mach einmal ein kleines Experiment. Schreib nach einer sozialen Situation auf: „Was habe ich heute getan, damit möglichst niemand merkt, dass ich unsicher bin?“

Vielleicht stellst du fest: Ich habe kaum Blickkontakt gehalten. Ich habe vorher jedes Wort geplant. Ich habe mich möglichst weit hinten hingesetzt. Ich habe ständig mein Handy angeschaut.

Und dann frag dich: „Welche dieser Strategien könnte ich beim nächsten Mal ganz vorsichtig ein kleines bisschen weniger einsetzen?“ Nicht alle auf einmal. Eine reicht.

3. Lass deinen Körper ein bisschen aufgeregt sein

Das klingt zunächst vielleicht merkwürdig. Aber probiere einmal, nicht sofort gegen jede Körperreaktion anzukämpfen.

Wenn dein Herz schneller schlägt, könntest du innerlich sagen: „Okay. Mein Körper ist gerade aktiviert.“ Wenn deine Hände feucht werden: „Mein Nervensystem reagiert gerade.“

Nicht: „Das muss sofort weg.“

Denn vielleicht muss dein Körper gar nicht vollkommen ruhig sein, damit du etwas tun kannst. Vielleicht kannst du auch mit etwas Aufregung ein Gespräch führen. Und genau das wäre eine wichtige neue Erfahrung.

4. Wähle einen Mini-Schritt

Überlege dir eine soziale Situation, die dich etwas Überwindung kostet, aber nicht völlig überfordert. Und dann mach das Ziel kleiner. Sehr viel kleiner.

Nicht: „Ich muss selbstbewusster werden.“ Sondern vielleicht: Heute halte ich den Blick eine Sekunde länger. Heute stelle ich eine Frage. Heute sage ich meine Meinung, obwohl ich nicht weiß, ob alle sie teilen. Heute bleibe ich zehn Minuten länger.

Kleine Schritte sind keine schlechteren Schritte. Sie sind häufig genau die Schritte, durch die Veränderung überhaupt erst möglich wird.

5. Beende das gedankliche Gerichtsverfahren

Du kommst nach Hause und schon geht es los: „Warum habe ich das gesagt? Das war bestimmt peinlich. Warum hat sie so reagiert? Hätte ich besser …?“

Wenn du das bemerkst, frag dich: „Versuche ich gerade wirklich, etwas Hilfreiches aus der Situation zu lernen oder versuche ich herauszufinden, ob ich alles richtig gemacht habe?“

Wenn du einen konkreten hilfreichen Punkt findest: wunderbar. Dann nimm ihn mit. Und wenn nicht? Dann darf die Situation auch einfach vorbei sein. Du musst nicht jede Begegnung im Nachhinein innerlich vor Gericht stellen.

Vielleicht ist das einer der wichtigsten Gedanken, den ich dir aus diesem Artikel mitgeben möchte.

Das Ziel ist nicht: Nie wieder nervös sein. Nie wieder rot werden. Immer wissen, was man sagen soll. Von allen Menschen gemocht werden. Denn all das könnten wir ohnehin nicht garantieren.

Vielleicht geht es um etwas anderes. Darum, dass dein Leben nach und nach wieder größer wird als deine Angst. Dass du dich zeigen darfst, auch wenn du dich manchmal unsicher fühlst. Dass dein Körper aufgeregt sein darf und du trotzdem handeln kannst. Und dass du immer weniger Energie darauf verwenden musst, herauszufinden, was andere gerade über dich denken.

Vielleicht lautet das Ziel deshalb nicht: „Ich muss endlich selbstbewusst genug sein.“ Sondern: „Ich darf meinen Platz einnehmen, auch mit Unsicherheit.“

Wenn du merkst, dass du immer mehr Situationen vermeidest, dich stark einschränkst oder sehr viel Energie darauf verwendest, deine Unsicherheit vor anderen zu verbergen, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen mit Ängsten, Phobien und Panikattacken. Dabei arbeite ich unter anderem hypnosystemisch, mit Ego-State-Therapie, EMDR und körperorientierten Ansätzen.

Gemeinsam schauen wir nicht nur darauf, wie du deine Angst möglichst schnell loswerden kannst. Wir schauen darauf, was dein System bisher versucht hat, für dich zu lösen und welche neuen Möglichkeiten heute entstehen dürfen.

Denn du musst nicht erst angstfrei werden, um dein Leben wieder mehr nach deinen eigenen Vorstellungen gestalten zu können.

Wenn du herausfinden möchtest, ob eine therapeutische Begleitung für dich passend sein könnte, kannst du dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.