Umgang mit Ungewissheit: Wie du handlungsfähig bleibst, wenn du nicht weißt, was kommt

Unser Gehirn mag Vorhersagbarkeit. Wenn wir ungefähr wissen, was uns erwartet, können wir planen und uns vorbereiten. Ungewissheit lässt dagegen viele Möglichkeiten offen. Und unser Gehirn malt sich dabei leider nicht ausschließlich die schönsten aus.

Was, wenn etwas passiert? Was, wenn ich damit nicht klarkomme? Was, wenn ich eine falsche Entscheidung treffe?

Vielleicht bemerkst du dabei auch körperliche Reaktionen. Du wirst unruhiger, deine Muskeln spannen sich an, deine Atmung verändert sich oder du hast das Gefühl, ständig „auf Empfang“ zu sein. Solche Reaktionen laufen zu einem großen Teil automatisch ab. Dein Organismus versucht, sich auf etwas vorzubereiten, obwohl noch gar nicht klar ist, worauf eigentlich.

Gedanken, Gefühle, Körperreaktionen und unser Verhalten können sich dabei gegenseitig beeinflussen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, erkläre ich dir das ausführlicher in meinem Artikel über den Teufelskreis der Angst.

Vielleicht weißt du längst, dass es dir nicht hilft, immer wieder dieselben Zukunftsszenarien durchzuspielen. Du möchtest nicht grübeln. Du möchtest dich nicht ständig fragen: Was, wenn …? Und trotzdem passiert es. Genau dieser Unterschied ist wichtig.

Viele unserer Reaktionen entstehen unwillkürlich. Wir entscheiden nicht morgens: „Heute werde ich mich möglichst viel sorgen und meinen Körper dabei ordentlich unter Spannung setzen.“ Es geschieht einfach.

Im hypnosystemischen Ansatz, der meine therapeutische Arbeit stark prägt, finde ich deshalb eine Unterscheidung besonders hilfreich:

Das, was da gerade passiert, bist nicht du als ganze Person. Es ist eine Reaktion, die dein System im Moment produziert.

Vielleicht gibt es beispielsweise eine sehr besorgte Seite in dir, die ständig vorausdenken möchte. Oder eine antreibende Seite, die sagt: Du musst mehr tun. Du musst vorbereitet sein. Du darfst nichts übersehen.

Anstatt mit dieser Seite zu kämpfen, kannst du zunächst neugierig werden: Was versucht diese Reaktion eigentlich für mich zu erreichen? Vielleicht möchte sie dich schützen. Vielleicht möchte sie verhindern, dass du unvorbereitet bist. Vielleicht versucht sie, Sicherheit herzustellen.

Die Absicht kann durchaus sinnvoll sein, auch wenn das Ergebnis gerade nicht hilfreich ist. Allein die Vorstellung „Da läuft gerade ein Muster ab“ kann einen Unterschied machen zu: „So bin ich eben.“

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum wir im hypnosystemischen Ansatz solche unwillkürlichen Reaktionen nicht einfach „wegmachen“ wollen, sondern gemeinsam schauen, wie wieder mehr Wahlmöglichkeiten entstehen können, findest du dazu einen eigenen Artikel auf meinem Blog.

Wenn wir nicht wissen, was kommt, kann sich das trotzdem sehr bedrohlich anfühlen. Unser Körper kann mit Anspannung reagieren, Gedanken beginnen zu kreisen und vielleicht entsteht der starke Wunsch, möglichst schnell wieder Sicherheit herzustellen.

Doch ein Gefühl von Bedrohung bedeutet nicht automatisch, dass tatsächlich eine Gefahr besteht. Gefühle sind wichtige Signale, aber sie sind nicht immer ein zuverlässiges Abbild dessen, was gerade im Außen geschieht. Sie entstehen unter anderem daraus, wie wir eine Situation wahrnehmen, bewerten und mit unseren bisherigen Erfahrungen verbinden.

Gerade bei Ungewissheit kann dieser Unterschied wichtig sein: Etwas kann sich unsicher anfühlen, obwohl wir schlicht noch nicht wissen, wie es ausgehen wird.

Mehr darüber, wie Gefühle entstehen und warum du ihnen nicht hilflos ausgeliefert bist, erfährst du in meinem Blogartikel „Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist“.

Vielleicht ist deshalb die hilfreichere Frage nicht: „Wie kann ich sicher sein, dass nichts passiert?“

Sondern: „Was hilft mir, mit dem Gefühl von Unsicherheit umzugehen, solange ich noch nicht weiß, was passieren wird?“

Du weißt noch nicht, was passieren wird. Du glaubst aber, schon heute die richtige Entscheidung treffen zu müssen. Nur: Wie sollst du eine perfekte Lösung für eine Situation finden, deren Bedingungen du noch gar nicht kennst?

Vielleicht beginnt dein Kopf jetzt zu arbeiten: denken, recherchieren, abwägen, verwerfen, noch einmal recherchieren, ein neues Szenario entwickeln. Und irgendwann landest du wieder beim ersten Gedanken. Nicht unbedingt, weil du noch nicht gründlich genug nachgedacht hast. Sondern vielleicht, weil die Information, die du für eine Entscheidung bräuchtest, heute noch gar nicht existiert.

Dann kann diese Frage hilfreich sein: Muss ich das wirklich jetzt entscheiden oder sagt mir gerade mein Wunsch nach Sicherheit, dass ich jetzt eine Antwort brauche?

Manchmal ist Abwarten keine Hilflosigkeit. Manchmal ist es eine bewusste Entscheidung, erst dann zu handeln, wenn Handeln tatsächlich sinnvoll ist.

Wenn du heute versuchst, ein Problem zu lösen, das vielleicht erst in sechs Monaten entsteht, fehlen dir möglicherweise entscheidende Informationen:

• Wie wird die Situation tatsächlich aussehen?
• Welche Möglichkeiten wirst du dann haben?
• Wer wird dich unterstützen?
• Was wird sich bis dahin verändert haben?

Und nicht zuletzt: Wie wirst du selbst bis dahin sein?

Vielleicht hast du dann Erfahrungen gemacht, Gespräche geführt oder Fähigkeiten entwickelt, die dir heute noch gar nicht zur Verfügung stehen. Es geht nicht darum, notwendige Entscheidungen aufzuschieben oder Schwierigkeiten zu verdrängen. Es geht um die Unterscheidung:

Was braucht heute tatsächlich meine Aufmerksamkeit und was versuche ich heute für eine Zukunft zu lösen, die ich noch gar nicht kenne?

Vielleicht kennst du auch die umgekehrte Richtung: Du schaust auf eine Entscheidung zurück und denkst: „Hätte ich das damals bloß anders gemacht. Dann wäre das alles nicht passiert.“ Diese Form der Selbstkritik erlebe ich in der Praxis immer wieder.

Im Rückblick erscheint manches plötzlich eindeutig. Heute kennst du schließlich die Konsequenzen deiner Entscheidung. Zum damaligen Zeitpunkt kanntest du sie aber noch nicht.

Vielleicht hilft deshalb eine andere Frage: Habe ich damals mit dem Wissen, den Möglichkeiten und den Erfahrungen, die mir zu diesem Zeitpunkt zur Verfügung standen, eine für mich nachvollziehbare Entscheidung getroffen?

Das bedeutet nicht, dass du im Nachhinein jede Entscheidung gut finden musst. Natürlich dürfen wir feststellen: Das würde ich heute anders machen.

Aber darin steckt ein wichtiger Unterschied zu: Ich hätte es damals besser wissen müssen.

Denn dein heutiges Ich beurteilt die damalige Situation mit Informationen und Erfahrungen, die dein damaliges Ich möglicherweise noch gar nicht haben konnte.

Und vielleicht lässt sich auch daraus etwas für den Umgang mit Ungewissheit mitnehmen: Entscheidungen müssen nicht garantieren, dass alles gut ausgeht. Manchmal können wir nur mit dem arbeiten, was wir zu diesem Zeitpunkt wissen und später neu schauen, wenn weitere Informationen dazukommen.

Gerade wenn wir unsicher sind, versuchen wir häufig, noch mehr nachzudenken. Wir wägen ab, erstellen Pläne, spielen mögliche Szenarien durch und hoffen, irgendwann an den Punkt zu kommen, an dem wir endlich wissen, was richtig ist.

Unser Verstand kann dabei ausgesprochen hilfreich sein. Er kann analysieren, vergleichen, strukturieren und Pläne entwickeln. Doch es gibt Situationen, in denen genau das an Grenzen stößt: wenn wesentliche Informationen noch fehlen, wenn sich Bedingungen jederzeit verändern können oder wenn es nicht die eine eindeutig richtige Lösung gibt.

Ein spannender Ansatz dazu stammt von Maja Storch und dem Persönlichkeitspsychologen Julius Kuhl. Gemeinsam entwickelten sie das sogenannte Wunderrad. Ausgangspunkt war eine zunächst widersprüchlich klingende Frage:

Kann man Spontanität planen? Ihre Antwort darauf lautet: ja – allerdings nicht in dem Sinne, dass wir im Voraus festlegen, wie wir später spontan reagieren werden. Kuhl geht in seiner Persönlichkeitstheorie davon aus, dass unsere Psyche mit unterschiedlichen Funktionssystemen arbeitet. Vereinfacht gesagt können wir uns für diesen Zusammenhang zwei davon anschauen: den Verstand und das Selbst.

Der Verstand ist hervorragend darin, einzelne Informationen bewusst zu betrachten, zu analysieren und daraus Pläne abzuleiten. Das Selbst verarbeitet Informationen auf eine andere Weise: Hier können viele Erfahrungen, Bedürfnisse, Gefühle, Körperempfindungen und bereits vorhandenes Wissen miteinander in Verbindung gebracht werden. Gerade daraus können neue, kreative und manchmal überraschende Lösungen entstehen.

Und genau hier wird das Wunderrad für den Umgang mit Ungewissheit interessant. Denn wir müssen nicht darauf warten, dass uns irgendwann zufällig eine gute Idee kommt. Nach dem Konzept können wir unseren vertrauten Verstand nutzen, um den Zugang zu diesem kreativeren Verarbeitungsmodus vorzubereiten. Statt nur nach der einen richtigen Lösung zu suchen, werden mehrere mögliche Optionen entwickelt, beim Wunderrad typischerweise drei bis fünf.

Damit verändert sich die innere Aufgabe. Nicht mehr: „Ich muss jetzt herausfinden, was richtig ist.“

Sondern eher: „Welche verschiedenen Möglichkeiten könnte es geben?“

Das klingt zunächst nach einem kleinen Unterschied. Gerade in Situationen von Ungewissheit kann er jedoch bedeutsam sein. Denn wenn du nicht mehr versuchst, eine Zukunft vorherzusagen, die du noch gar nicht kennen kannst, entsteht möglicherweise wieder mehr Raum für Flexibilität, Kreativität und eigene Erfahrung.

Vielleicht lautet die entscheidende Frage dann nicht mehr: „Wie kann ich heute schon wissen, was ich später tun muss?“

Sondern: „Was brauche ich, damit ich mir zutraue, in der jeweiligen Situation eine passende Antwort zu finden?“

Das ist für mich ein wichtiger Unterschied zwischen Kontrolle und Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit bedeutet nicht: Ich weiß heute schon, wie alles ausgehen wird. Sie kann vielmehr bedeuten: Ich vertraue darauf, dass ich auf das, was tatsächlich kommt, reagieren kann.

Dein zukünftiges Ich wird dabei etwas besitzen, was dir heute noch fehlt: die Informationen aus der tatsächlichen Situation. Und es darf dann neu wahrnehmen, abwägen, Erfahrungen einbeziehen und entscheiden.

Selbstwirksamkeit entsteht also nicht dadurch, dass du vorher weißt, dass alles gut gehen wird. Sie wächst vielmehr durch die Erfahrung: Ich kann etwas tun. Ich kann mit einer Situation umgehen. Und ich kann meinen nächsten Schritt selbst gestalten.

Gerade bei Ängsten spielt diese Erfahrung eine wichtige Rolle. Warum Vermeidung zwar kurzfristig entlasten kann, uns aber gleichzeitig wichtige Erfahrungen von Selbstwirksamkeit nehmen kann, erfährst du in meinem Artikel „Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt, aber langfristig schadet“.

Ich mag für diesen Gedanken das Bild des Navigierens. Stell dir vor, du müsstest heute schon die komplette Route für eine lange Reise festlegen, ohne zu wissen, welche Straßen später gesperrt sein werden oder wo eine Umleitung notwendig wird.

Du könntest versuchen, jede Eventualität einzuplanen. Oder du kennst deine Richtung, fährst los und schaust unterwegs immer wieder: Wo bin ich gerade? Was ist jetzt wichtig? Was brauche ich? Was ist mein nächster sinnvoller Schritt?

Vielleicht geht es beim Umgang mit Ungewissheit weniger darum, alles kontrollieren zu können und mehr darum, flexibel navigieren zu können.

Dabei müssen wir nicht nur nachdenken. Unser Körper kann ebenfalls eine wertvolle Ressource sein. Denk einmal an eine Situation zurück, von der du vorher nicht wusstest, wie du sie bewältigen würdest.

Du musst dafür nicht die schwierigste Situation deines Lebens auswählen. Nimm lieber eine Erinnerung, bei der du heute sagen kannst: „Das war nicht einfach, aber irgendwie habe ich einen Weg gefunden.“

Und dann bleib nicht nur bei der Geschichte. Achte einmal auf deinen Körper. Wie sitzt oder stehst du, wenn du dich mit der Erfahrung verbindest: Ich habe das geschafft!

Was passiert mit deinen Schultern? Mit deinem Kopf? Mit deiner Atmung? Gibt es irgendwo ein Gefühl von Kraft, Ruhe, Entschlossenheit oder Stabilität? Vielleicht möchtest du deine Körperhaltung sogar ein wenig verändern und ausprobieren, welche Position am besten zu diesem Erleben passt.

Und dann frage dich: Was wusste ich damals über mich, was ich gerade vielleicht vergessen habe? Vielleicht warst du mutig. Vielleicht hartnäckig. Vielleicht konntest du Hilfe annehmen. Vielleicht hast du improvisiert. Oder du hast einfach immer wieder den nächsten kleinen Schritt gemacht.

Genau diese Erfahrungen gehören ebenfalls zu dir. Vielleicht findest du sogar eine kleine Bewegung oder Körperhaltung (einen sogenannten Anker), die dich zukünftig daran erinnern kann:

Ich muss noch nicht wissen, wie es ausgeht. Ich darf darauf vertrauen, dass ich reagieren kann.

Das kann z. B. sein, dass du dich aufrecht hinsetzt oder stellst, guten Kontakt mit dem Boden spürst, die Schultern geöffnet hältst und den Kopf leicht nach oben neigst. Was ist deine Körperhaltung, die du mit der Stärke einer bewältigten Situation verknüpfen könntest?

Wenn deine Gedanken um eine ungewisse Zukunft kreisen, kann eine einfache Unterscheidung helfen.

Das kann ich beeinflussen:
Wie häufig ich Nachrichten lese. Mit wem ich spreche. Wie ich meinen Tag gestalte. Welche Entscheidung ich heute treffe.

Darauf kann ich teilweise Einfluss nehmen:
Ich kann Gespräche führen, Informationen einholen, mich vorbereiten oder Unterstützung suchen. Das Ergebnis liegt trotzdem nicht vollständig in meiner Hand.

Das kann ich nicht kontrollieren:
Entscheidungen anderer Menschen, weltpolitische Entwicklungen, wirtschaftliche Veränderungen und vieles von dem, was irgendwann passieren könnte.

Frag dich einmal: Wo investiere ich gerade den größten Teil meiner Energie?

Und: Was würde sich verändern, wenn heute etwas mehr davon in den Bereich fließen würde, den ich tatsächlich beeinflussen kann?

Vielleicht sagst du dir: Jetzt stell dich nicht so an. Ich müsste viel gelassener sein. Warum mache ich mir schon wieder so viele Gedanken?

Probier einmal etwas aus. Sag dir einen solchen Satz innerlich und beobachte deinen Körper. Was passiert?

Und stell dir anschließend vor, du würdest mit dir so sprechen wie mit einem Menschen, den du sehr magst: „Es ist verständlich, dass mich das gerade beschäftigt. Ich muss noch nicht wissen, wie alles weitergeht. Ich kann schauen, was ich heute brauche.“

Was verändert sich jetzt? Es geht nicht darum, dir einzureden, dass alles gut wird. Es geht darum, dir in einer ohnehin ungewissen Situation nicht noch zusätzlichen Druck zu machen.

Manchmal beginnt Selbstwirksamkeit nicht mit einem neuen Plan, sondern mit einem anderen Umgang mit uns selbst.

Wenn du merkst, dass du sehr kritisch mit dir umgehst, können auch meine Artikel rund um Selbstwert und den Umgang mit inneren Anteilen für dich interessant sein.

Vielleicht gibt es etwas, woran du früh merkst, dass du wieder in dein gewohntes Muster gerätst. Du öffnest zum fünften Mal die Nachrichten-App. Deine Gedanken spielen wieder dieselben Szenarien durch. Du ziehst die Schultern hoch. Deine Atmung wird flacher. Oder dieser typische Satz taucht auf: „Ich muss jetzt unbedingt eine Lösung finden.“

Normalerweise bewerten wir solche Signale sofort: Oh nein, jetzt geht das schon wieder los. Du könntest sie aber auch anders nutzen. Was wäre, wenn genau dieses Signal zu deiner Erinnerungsstütze wird?

Ah – da ist es wieder. Und dann: Was brauche ich jetzt, um wieder ein Stück mehr in meine Handlungsfähigkeit zu kommen? Vielleicht richtest du dich auf. Vielleicht lässt du die Schultern sinken. Vielleicht erinnerst du dich an die Körperhaltung, die du eben weiter oben im Artikel ausprobiert hast. Vielleicht atmest du etwas länger aus.

Oder du fragst dich: Muss ich dieses Problem wirklich heute lösen? Das alte Muster muss dadurch nicht sofort verschwinden. Aber etwas verändert sich: Das Auftauchen des Problems kann gleichzeitig zur Erinnerung an deine Möglichkeiten werden.

Wenn du merkst, dass deine Gedanken immer weiter in die Zukunft wandern, komm zunächst für einen Moment zurück ins Hier und Jetzt. Spüre deine Füße auf dem Boden. Nimm wahr, worauf du sitzt. Lass deine Ausatmung für einige Atemzüge etwas länger werden.

Nicht, um deine Gedanken zu bekämpfen. Sondern um deinem Körper zusätzlich die Information zu geben: Ich bin jetzt hier.

Wenn du ausprobieren möchtest, wie du deine Atmung gezielt zur Regulation einsetzen kannst, findest du in meinem Artikel über Atemübungen bei Angst und innerer Unruhe weitere Übungen.

Und dann stell dir diese vier Fragen:

1. Was ist gerade tatsächlich da?

Nicht: Was könnte morgen oder in sechs Monaten passieren?

Sondern: Was ist jetzt?

2. Was davon kann ich heute beeinflussen?

Wo liegt mein tatsächlicher Handlungsspielraum?

3. Was wäre jetzt ein kleiner, stimmiger nächster Schritt?

Vielleicht ein Telefonat. Eine Information einholen. Mit jemandem sprechen. Eine Runde spazieren gehen. Den Laptop zuklappen. Oder auch die bewusste Entscheidung: Damit muss ich mich heute noch nicht beschäftigen.

4. Wie möchte ich mit mir umgehen, solange ich noch keine Antwort habe?

Vielleicht kannst du die Ungewissheit gerade nicht verändern. Aber du kannst beeinflussen, ob du dich währenddessen zusätzlich unter Druck setzt oder dich selbst unterstützend begleitest.

Wir können unser Leben nicht so planen, dass nichts Unvorhergesehenes mehr passiert. Wir können auch nicht dafür sorgen, dass politische, gesellschaftliche oder persönliche Entwicklungen immer so verlaufen, wie wir es uns wünschen.

Aber vielleicht brauchen wir auch gar nicht auf alles schon heute eine Antwort. Innere Sicherheit entsteht nicht ausschließlich dadurch, dass wir wissen, was kommt.

Ein Teil davon kann aus der Erfahrung entstehen: Wenn etwas kommt, kann ich schauen, was ich dann brauche. Ich kann Informationen sammeln. Ich kann Unterstützung annehmen. Ich kann eine Entscheidung treffen und sie später verändern. Ich kann innehalten. Ich kann meinen Kurs korrigieren.

Und ich muss heute noch nicht jede Antwort kennen, die mein zukünftiges Ich vielleicht irgendwann brauchen könnte.

Vielleicht ist genau das ein hilfreicher Umgang mit Ungewissheit: Nicht die Gewissheit, dass alles gut wird. Sondern das zunehmende Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit:

Was auch immer kommt, ich darf dann neu schauen, was für mich der nächste stimmige Schritt ist.

Vielleicht merkst du, dass dich Sorgen um die Zukunft immer wieder beschäftigen, deine Gedanken kaum zur Ruhe kommen oder dein Körper häufig mit Anspannung reagiert. Vielleicht weißt du längst, dass du nicht alles kontrollieren kannst – und trotzdem gelingt es dir nicht, aus dem Grübeln und dem inneren Druck auszusteigen.

Dann kann es hilfreich sein, gemeinsam genauer hinzuschauen.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln-Dünnwald und online unterstütze ich dich dabei, deine ganz persönlichen Muster besser zu verstehen und wieder mehr Zugang zu den Fähigkeiten und Ressourcen zu bekommen, die bereits in dir vorhanden sind. Dabei arbeite ich unter anderem hypnosystemisch und mit Hypnose.

Es geht nicht darum, dir deine Sorgen auszureden oder dir zu versprechen, dass alles gut wird. Vielmehr schauen wir gemeinsam: Was geschieht gerade unwillkürlich? Was davon kannst du beeinflussen? Was hilft dir, wieder mehr innere Stabilität und Handlungsspielraum zu erleben?

Denn du musst nicht wissen, was morgen kommt, um heute einen stimmigen nächsten Schritt gehen zu können.

Wenn du mich und meine Arbeitsweise näher kennenlernen möchtest, kannst du gerne ein kostenfreies telefonisches Kennenlerngespräch vereinbaren oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.