Am Anfang steht häufig ein Auslöser. Das kann eine konkrete Situation sein, beispielsweise eine Autofahrt, ein voller Supermarkt, ein Termin oder eine soziale Situation. Es kann aber genauso gut ein Gedanke, eine Erinnerung oder sogar eine Körperempfindung sein.

Dein Gehirn bewertet diesen Auslöser blitzschnell. Erkennt es eine mögliche Gefahr, aktiviert dein Nervensystem sein Schutzprogramm. Und das kann sich körperlich ziemlich deutlich bemerkbar machen.

Vielleicht schlägt dein Herz schneller. Deine Muskeln spannen sich an. Du atmest anders, dir wird schwindelig, du beginnst zu schwitzen oder bekommst ein Engegefühl in der Brust. Auch Zittern, Übelkeit oder innere Unruhe sind typische Reaktionen.

Das Entscheidende dabei ist: Diese Körperreaktionen sind zunächst einmal normale Reaktionen eines aktivierten Nervensystems.

Dein Körper versucht nicht, dir das Leben schwerzumachen. Er bereitet dich darauf vor, mit einer vermeintlichen Gefahr umzugehen. Wenn du noch genauer verstehen möchtest, warum Angst grundsätzlich eine wichtige Schutzfunktion hat, lies gerne auch meinen Artikel „Warum habe ich Angst? Angst verstehen – statt bekämpfen“.

Nun kommt ein entscheidender Punkt im Teufelskreis. Wir nehmen unsere Körperreaktionen wahr und bewerten sie. Aus einem schnelleren Herzschlag kann dann beispielsweise der Gedanke entstehen: „Mit meinem Herzen stimmt etwas nicht.“ Aus Schwindel: „Bestimmt kippe ich gleich um.“ Aus innerer Unruhe: „Ich verliere die Kontrolle.“ Oder ganz allgemein: „Das halte ich nicht aus.“

Für dein Nervensystem sind solche Gedanken keine neutrale Information. Sie können die ursprüngliche Gefahreneinschätzung bestätigen: Achtung, offenbar ist tatsächlich etwas nicht in Ordnung.

Also reagiert der Körper noch stärker. Noch mehr Alarm, noch mehr Körpersymptome und damit noch mehr Dinge, die du wahrnehmen und wiederum als gefährlich bewerten kannst.

Der Kreislauf beginnt sich selbst zu verstärken.

So entsteht der Teufelskreis der Angst

Die folgende Grafik zeigt dir, wie die einzelnen Schritte ineinandergreifen:

Auslöser → Alarm im Nervensystem → Körperreaktionen → bedrohliche Bewertung → noch mehr Angst → Sicherheits- oder Vermeidungsverhalten → kurzfristige Erleichterung

Vielleicht erkennst du dich an der einen oder anderen Stelle wieder.

Und genau deshalb finde ich es so hilfreich, diesen Kreislauf einmal sichtbar vor sich zu haben. Denn plötzlich wird aus einem scheinbar unberechenbaren Geschehen etwas, das wir verstehen können.

Wenn du dir die einzelnen Stationen des Teufelskreises noch einmal größer und in Ruhe anschauen möchtest, kannst du dir meine Grafik „Der Teufelskreis der Angst“ kostenlos herunterladen.

Wenn die Angst sehr groß wird, möchten wir verständlicherweise, dass sie aufhört. Also verlassen wir vielleicht die Situation. Wir kontrollieren unseren Puls. Wir brauchen jemanden, der uns begleitet. Wir suchen nach Beruhigung, lenken uns ab oder haben für alle Fälle etwas dabei, das uns Sicherheit vermittelt.

Und häufig funktioniert das sogar: Die Angst wird weniger. Das Problem liegt deshalb nicht darin, dass Vermeidung oder Sicherheitsverhalten überhaupt nicht funktionieren. Im Gegenteil: Kurzfristig funktionieren sie oft ausgesprochen gut. Langfristig kann unser Gehirn daraus allerdings etwas lernen, was wir eigentlich gar nicht beabsichtigt haben:

„Gut, dass ich gegangen bin.“

„Ohne Begleitung hätte ich das nicht geschafft.“

„Nur weil ich meinen Puls kontrolliert habe, konnte nichts passieren.“

Die Erfahrung „Ich hätte mit dieser Situation auch ohne mein Sicherheitsverhalten umgehen können“ kann dadurch ausbleiben. Und genau deshalb kann sich der Teufelskreis immer weiter festigen. Warum Vermeidung die Angst langfristig aufrechterhalten kann und wie du beginnen kannst, sie in kleinen Schritten zu verändern, erkläre ich ausführlicher in meinem Artikel „Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt, aber langfristig schadet“.

Aus hypnosystemischer Sicht finde ich einen Gedanken besonders wichtig: Dein Nervensystem macht nichts davon, um dir zu schaden. Es versucht, dich zu schützen.

Vielleicht reagiert dieses Schutzsystem inzwischen sehr empfindlich. Vielleicht schlägt dein innerer Rauchmelder bereits Alarm, obwohl gar kein Feuer da ist. Trotzdem verfolgt er grundsätzlich ein sinnvolles Ziel: Er möchte verhindern, dass dir etwas passiert.

Deshalb geht es für mich in der Arbeit mit Angst auch nicht darum, die Angst möglichst schnell „wegzumachen“. Viel spannender ist die Frage:

Was braucht dein Nervensystem, damit es neue Erfahrungen machen kann?

Veränderung entsteht meistens nicht dadurch, dass du dir sagst: „Ich darf keine Angst haben.“  Dein Nervensystem lässt sich durch solche Sätze nur selten überzeugen. Es braucht Erfahrungen.

1. Verstehe, was dein Körper gerade macht

Wenn dein Herz schneller schlägt oder deine Atmung sich verändert, kannst du dich daran erinnern: Mein Körper reagiert gerade auf einen wahrgenommenen Alarm.

Allein diese Einordnung kann einen Unterschied machen. Aus „Was stimmt nicht mit mir?“ wird möglicherweise langsam ein „Ah, da ist gerade mein Schutzsystem aktiv.“

2. Beobachte deine Bewertung

Achte einmal darauf, was du dir in einem Angstmoment über deine Symptome erzählst.

Ist es tatsächlich die Körperempfindung, die dir am meisten Angst macht – oder das, was du glaubst, was diese Empfindung bedeutet?

Zwischen „Mein Herz schlägt schnell“ und „Mit meinem Herzen stimmt etwas nicht“ liegt ein wichtiger Unterschied.

3. Mach kleine neue Erfahrungen

Du musst nicht von heute auf morgen auf jedes Sicherheitsverhalten verzichten. Oft sind kleine Schritte viel hilfreicher. Warum gerade kleine Schritte unserem System neue Erfahrungen ermöglichen und bei Veränderungen oft nachhaltiger sind als große Ziele, kannst du in meinem Artikel „Warum kleine Schritte mehr bewirken als große Ziele“ nachlesen.

Vielleicht bleibst du ein wenig länger in einer Situation. Vielleicht kontrollierst du deinen Puls diesmal nicht sofort. Oder du wartest einen Moment, bevor du jemanden um Beruhigung bittest.

So kann dein Nervensystem nach und nach etwas Neues lernen:

„Ich kann Angst spüren und trotzdem bleiben.“

„Die Reaktion geht auch wieder vorbei.“

„Ich kann damit umgehen.“

Wenn du den Teufelskreis der Angst bei dir erkennst, bedeutet das nicht, dass du bisher etwas falsch gemacht hast. Viele der Strategien, die Angst langfristig aufrechterhalten können, sind zunächst sehr nachvollziehbare Versuche, wieder Sicherheit herzustellen.

Du kannst aber beginnen, deinem Nervensystem andere Erfahrungen anzubieten. Nicht mit Gewalt. Nicht alles auf einmal. Sondern Schritt für Schritt.

Und wenn du merkst, dass Ängste, Panikattacken oder Vermeidungsverhalten deinen Alltag zunehmend bestimmen und du dir dabei Unterstützung wünschst, begleite ich dich gerne dabei, deinen ganz persönlichen Angstkreislauf besser zu verstehen und neue Wege im Umgang mit deiner Angst zu entwickeln.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

PS: Wenn du besonders unter Panikattacken leidest, findest du in meinem Artikel „Panikattacken im Alltag – was helfen kann, wenn du denkst, es geht nicht mehr“ weitere Informationen und drei konkrete Soforthilfe-Strategien.