In meiner Praxis erlebe ich eine häufige Unterscheidung von negativen und positiven Gefühlen. Freude, Liebe und Zufriedenheit dürfen gerne bleiben. Angst, Wut, Neid oder Schuldgefühle möchten wir dagegen am liebsten vermeiden.

Dabei haben auch unangenehme Gefühle wichtige Funktionen. Angst kann uns beispielsweise auf mögliche Gefahren aufmerksam machen. Wut kann entstehen, wenn unsere Grenzen überschritten werden. Trauer zeigt uns häufig, dass wir etwas oder jemanden verloren haben, der uns viel bedeutet.

Unsere Gefühle stehen also oft in engem Zusammenhang mit unseren Bedürfnissen, Werten und Erfahrungen. Sie entstehen nicht grundlos, auch wenn wir ihre Bedeutung manchmal nicht sofort verstehen.

In meinem Artikel „Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist“ erkläre ich ausführlicher, wie Gefühle entstehen und welche Rolle unsere Gedanken und Bedürfnisse dabei spielen.

Aus hypnosystemischer Sicht finde ich besonders spannend, dass wir belastende Reaktionen auch als Ausdruck eines inneren Schutzversuchs betrachten können. Manchmal versucht unser inneres System, uns vor etwas zu bewahren, das wir früher als schmerzhaft, bedrohlich oder überfordernd erlebt haben.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Reaktion heute noch hilfreich ist. Unser Nervensystem kann auf Erfahrungen zurückgreifen, die längst nicht mehr zu unserer aktuellen Lebenssituation passen.

Und genau hier kann ein Perspektivwechsel interessant werden.

Beim Reframing geht es darum, etwas aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Die Situation selbst verändert sich dadurch zunächst nicht. Aber möglicherweise verändert sich unsere Bewertung und damit auch unser Umgang mit ihr.

Beim Hüter-Reframing stellen wir uns vor, dass ein unangenehmes Gefühl wie ein innerer Hüter sein könnte, der etwas Wertvolles bewachen möchte.

Nehmen wir einmal die Wut als Beispiel. Vielleicht ärgerst du dich darüber, dass du so schnell gereizt reagierst. Du findest deine Wut unangemessen und möchtest am liebsten gelassener sein. Wenn wir die Wut nun einmal als Hüter betrachten, könnten wir fragen: „Angenommen, meine Wut möchte etwas Wichtiges für mich schützen. Was könnte das sein?“

Vielleicht stellst du fest, dass du schon seit Wochen über deine eigenen Grenzen gehst. Dass du immer wieder Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein meinst. Oder dass du dir wünschst, mit deinen Bedürfnissen genauso ernst genommen zu werden wie andere Menschen.

Plötzlich bekommt die Wut eine andere Bedeutung. Sie ist nicht mehr ausschließlich das störende Gefühl, das du loswerden möchtest, sondern möglicherweise ein Hinweis darauf, dass etwas Wichtiges zu kurz kommt.

Das bedeutet natürlich nicht, dass jedes Verhalten, das aus Wut entsteht, in Ordnung ist. Wir können die mögliche Schutzfunktion eines Gefühls würdigen und gleichzeitig Verantwortung dafür übernehmen, wie wir damit umgehen.

Das Schöne am Hüter-Reframing ist, dass du dafür zunächst einmal gar nicht viel brauchst. Ein wenig Zeit, etwas Neugier und die Bereitschaft, deinem inneren Erleben mit möglichst wenig Bewertung zu begegnen.

1. Nimm dein Gefühl wahr, ohne es sofort verändern zu wollen.

Wenn du das nächste Mal bemerkst, dass ein unangenehmes Gefühl auftaucht, versuche zunächst einmal, es zu benennen. Vielleicht sagst du innerlich: „Da ist gerade Wut.“ Oder: „Ich bemerke, dass ich Angst habe.“

Du musst das Gefühl nicht gut finden und auch nicht besonders intensiv hineinspüren. Es geht lediglich darum, wahrzunehmen, was gerade da ist, ohne dich dafür zu verurteilen.

2. Stelle deinem Gefühl die Hüter-Frage.

Nun kannst du dir vorstellen, dein Gefühl wäre ein wohlwollender Hüter, der etwas Wertvolles für dich bewahren möchte.

Frage dich: „Wenn dieses Gefühl etwas Wichtiges für mich schützen möchte, was könnte das sein?“

Vielleicht taucht eine Antwort auf. Vielleicht bemerkst du, dass es um Sicherheit, Zugehörigkeit, Anerkennung, Selbstbestimmung oder deine persönlichen Grenzen geht.

Und vielleicht kommt zunächst auch gar keine Antwort. Das ist vollkommen in Ordnung. Du musst nichts erzwingen.

3. Richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du brauchst.

Wenn du eine mögliche Schutzfunktion entdeckt hast, kannst du deinem Gefühl innerlich für diesen Hinweis danken. Anschließend geht es darum, herauszufinden, was du jetzt konkret tun kannst.

Wenn deine Wut dich beispielsweise auf eine überschrittene Grenze aufmerksam macht, könntest du überlegen, wie du diese Grenze künftig früher und klarer kommunizieren möchtest.

So wird aus einem belastenden Gefühl möglicherweise ein hilfreicher Impuls für eine Veränderung.

Natürlich lässt sich das Hüter-Reframing nicht nur bei Wut anwenden. Auch andere Gefühle können Hinweise auf etwas geben, das uns wichtig ist.

Angst könnte beispielsweise der Hüter deiner Sicherheit sein. Vielleicht versucht sie, dich vor einer Enttäuschung, einem Fehler oder einer unangenehmen Erfahrung zu bewahren. Manchmal reagiert dieses Schutzsystem allerdings sehr empfindlich und schlägt Alarm, obwohl objektiv keine entsprechende Gefahr besteht. Warum das so ist, erkläre ich dir auch in meinem Artikel „Warum wird meine Angst immer stärker? Den Teufelskreis der Angst verstehen und durchbrechen“.

Schuldgefühle könnten mit deinen Werten und deinem Verantwortungsbewusstsein zusammenhängen. Vielleicht ist es dir wichtig, andere Menschen nicht zu verletzen und zuverlässig zu sein. Allerdings können Schuldgefühle auch dann entstehen, wenn du gar nichts falsch gemacht hast. Beispielsweise, wenn du zum ersten Mal eine Grenze setzt und damit die Erwartungen eines anderen Menschen enttäuschst. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Habe ich tatsächlich Verantwortung für etwas zu übernehmen oder meldet sich hier ein altes Muster?

Neid könnte dich auf einen unerfüllten Wunsch aufmerksam machen. Vielleicht beneidest du eine Freundin, die scheinbar mühelos Nein sagen kann und sich regelmäßig Zeit für sich nimmt. Statt dich für deinen Neid zu verurteilen, könntest du dich fragen, ob du dir selbst mehr Freiheit, Selbstbestimmung oder Leichtigkeit wünschst.

Du siehst: Es geht nicht darum, unangenehme Gefühle schönzureden. Vielmehr möchten wir verstehen, was möglicherweise dahintersteckt, um neue Handlungsmöglichkeiten zu entdecken.

Manchmal sind Gefühle so intensiv, dass wir kaum noch klar denken können. Vielleicht bemerkst du Herzklopfen, starke Anspannung oder das Gefühl, vollkommen überwältigt zu sein.

In solchen Momenten ist es häufig hilfreicher, zunächst wieder etwas mehr Stabilität zu finden, bevor du dich mit der möglichen Bedeutung des Gefühls beschäftigst.

Dafür kannst du drei kleine Dinge ausprobieren: Spüre bewusst den Kontakt deiner Füße zum Boden. Schau dich langsam im Raum um und benenne drei Dinge, die du siehst. Oder erinnere dich an einen Moment, in dem du dich wohl und einigermaßen ruhig gefühlt hast.

Du musst dich dabei nicht sofort entspannen. Es reicht, wenn du deinem Nervensystem die Möglichkeit gibst, sich wieder etwas mehr im Hier und Jetzt zu orientieren.

Gerade wenn du belastende oder traumatische Erfahrungen gemacht hast, ist es wichtig, in deinem eigenen Tempo vorzugehen. Nicht jedes Gefühl muss sofort verstanden oder bearbeitet werden. Manchmal ist es bereits ein wichtiger Schritt, zu bemerken, was gerade geschieht, und gut für dich zu sorgen.

Vielleicht nimmst du aus diesem Artikel vor allem einen Gedanken mit: Nicht jedes unangenehme Gefühl ist etwas, das du möglichst schnell loswerden musst.

Manchmal lohnt es sich, neugierig zu werden und zu fragen, was dieses Gefühl möglicherweise für dich bewahren möchte. Vielleicht entdeckst du dabei ein Bedürfnis, das bisher zu kurz gekommen ist. Vielleicht erkennst du ein altes Schutzmuster oder einen Wert, der dir besonders wichtig ist. Und vielleicht entsteht dadurch ein bisschen mehr Verständnis für dich selbst.

Denn Veränderung muss nicht immer damit beginnen, dass wir etwas an uns bekämpfen. Manchmal beginnt sie damit, dass wir uns selbst ein Stück besser verstehen und einen liebevolleren Blick auf uns selbst erhalten.

Wenn du merkst, dass dich Ängste, starke Gefühle oder immer wiederkehrende innere Muster in deinem Alltag belasten und du dir dabei Unterstützung wünschst, begleite ich dich gerne in meiner Praxis für Psychotherapie in Köln-Dünnwald oder online.

Möchtest du mehr über meine Arbeitsweise erfahren? Du findest auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Hinter jedem Gefühl steckt ein Bedürfnis. Bedürfnisse sind die Grundbausteine unseres Lebens, sie sind universell und begleiten uns, egal wie alt wir sind oder woher wir kommen. Dabei geht es nicht um Luxus oder Launen, sondern um das, was wir alle zum Leben brauchen: Sicherheit, Nähe, Anerkennung, Ruhe, Selbstbestimmung oder Freude.

Wenn diese Bedürfnisse erfüllt sind, tauchen angenehme Gefühle wie Leichtigkeit, Dankbarkeit oder Zufriedenheit auf. Werden sie jedoch verletzt oder nicht erfüllt, melden sich unangenehme Gefühle wie Angst, Trauer oder Wut. Sagt zum Beispiel eine Freundin ein Treffen ab, bleibt dein Bedürfnis nach Nähe ungestillt und Einsamkeit kann entstehen. Hörst du dagegen ein ehrliches Lob von deinem Kollegen, wird dein Bedürfnis nach Anerkennung genährt – und Freude oder Stolz machen sich bemerkbar.

Alles, was wir tun, ist in diesem Moment unser bester Versuch, eines unserer Bedürfnisse zu erfüllen. Meist haben wir mehrere Bedürfnisse zur gleichen Zeit und unsere Gefühle weisen uns darauf hin, welches Bedürfnis gerade erfüllt oder unerfüllt ist.

Typische Bedürfnisse sind zum Beispiel:

• körperliche Bedürfnisse wie Schlaf, Nahrung, Bewegung,
• emotionale Bedürfnisse wie Nähe, Zugehörigkeit, Liebe,
• psychische Bedürfnisse wie Sicherheit, Anerkennung, Selbstbestimmung,
• spirituelle Bedürfnisse wie Sinn, Entwicklung, Verbindung.

Wichtig: Bedürfnisse sind immer neutral. Sie sind weder „egoistisch“ noch „zu viel“. Das, was manchmal schwierig ist, sind die Strategien, die wir wählen, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen.

Bedürfnisse sind also weder „zu viel“ noch „egoistisch“. Sie sind dein inneres Navigationssystem, das dir zuverlässig zeigt, was dir im Moment wichtig ist. Wenn du deine Gefühle verstehen möchtest, lohnt es sich also, immer nach dem Bedürfnis zu fragen, das gerade erfüllt oder unerfüllt ist.

Möchtest du noch mehr über Gefühle und deine wahren Bedürfnisse erfahren, dann schau in diesem Blogartikel vorbei: Vom unechten Gefühl zum unerfüllten Bedürfnis

Gefühle haben im Wesentlichen zwei Quellen: unsere Gedanken und unsere Bedürfnisse. Oft glauben wir, eine bestimmte Situation selbst löse das Gefühl aus. Doch in Wahrheit ist es unsere Bewertung, die entscheidet, wie wir uns fühlen. Stell dir vor, dein Partner sitzt still neben dir. Denkst du: „Er ist wütend auf mich“, spürst du wahrscheinlich Angst oder Unsicherheit. Denkst du dagegen: „Er ist einfach müde von der Arbeit“, entsteht vielleicht Mitgefühl oder Gelassenheit.

Neben den Gedanken sind es vor allem deine Bedürfnisse, die Gefühle formen. Sie sind wie ein innerer Kompass, der dir anzeigt, ob du im Einklang mit dir bist. Wird dein Bedürfnis nach Zugehörigkeit erfüllt, fühlst du Freude und Wärme. Wird dein Bedürfnis nach Selbstbestimmung verletzt, entsteht leicht Frust oder Wut. Gefühle sind also keine bloßen „Launen“, sondern wertvolle Hinweise darauf, was dir im Moment wichtig ist.

Gefühle können stark und überwältigend sein. Aber sie sind keine Naturkatastrophen, die einfach über dich hereinbrechen. Sie sind Botschaften, die dir zeigen, wie es dir gerade geht und was du brauchst.

Das bedeutet auch: Gefühle sind veränderbar. Schon ein neuer Gedanke oder eine kleine erfüllte Geste – eine Pause, ein Telefonat, ein tiefes Durchatmen – kann deine Gefühlslage verändern. Und ganz wichtig: Du bist nicht deine Gefühle. Du hast Angst, aber du bist nicht die Angst.

Auch aus hypnosystemischer Sicht gilt: Jedes Gefühl – selbst die unangenehmen – hat eine Funktion. Angst will dich schützen, Wut will Grenzen setzen, Trauer hilft dir beim Loslassen. Wenn du deine Gefühle so betrachtest, kannst du sie eher als Helfer annehmen.

Gefühle sind nicht nur Kopf- oder Gedankenphänomene, sondern immer auch körperlich spürbar. Angst macht sich häufig durch Enge in der Brust, Druck im Bauch oder flache Atmung bemerkbar. Wut kann sich als Hitze und Anspannung in den Händen zeigen. Scham rötet das Gesicht, während Freude den Brustkorb weit werden lässt und ein Gefühl von Leichtigkeit mitbringt.

Wenn du lernst, diese Signale bewusst wahrzunehmen, erkennst du schneller, was gerade in dir lebendig ist. Dein Körper ist dabei dein ehrlichster Verbündeter – er zeigt dir, was wirklich los ist, auch wenn dein Kopf es noch verdrängt.

Wie immer kommen auch in diesem Blogartikel praktische Tipps und Tools, die du direkt für dich ausprobieren kannst. Wenn du deine Gefühle besser verstehen möchtest, beginne damit, sie als Hinweise zu betrachten. Achte außerdem auf deine Sprache und trenne Gedanken von Gefühlen. Nimm dir immer wieder kleine Momente, um in deinen Körper hineinzuspüren. Und für mich als hypnosystemische Therapeutin ganz wichtig: Erinnere dich auch daran, dass jedes Gefühl eine Funktion hat.

Hier kommen deine 5 Tipps mit praktischen Beispielen:

1. Frag dich: Welches Bedürfnis steckt dahinter?
   Statt nur „Ich bin wütend“ → „Ich brauche gerade Anerkennung / Ruhe / Klarheit.“
2. Trenne Gefühl und Gedanke.
   Achte auf deine Sprache: „Ich denke, dass er mich nicht ernst nimmt“ ist ein Gedanke. „Ich fühle mich traurig“ ist ein Gefühl.
3. Spüre in deinen Körper.
   Nimm dir 2 Minuten, schließe die Augen und frage dich: Wo spüre ich dieses Gefühl? Allein die Wahrnehmung kann bereits regulierend wirken. Körperübungen gegen Angst findest du in diesem Blogartikel: Körperübungen bei Angst
4. Sieh Gefühle als Verbündete.
   Jedes Gefühl will dir helfen. Angst will dich schützen. Wut will Grenzen setzen. Trauer will dich zum Loslassen bewegen. Wir sehen so oft nur das Negative, aber versuche doch einmal, das Positive an deinem Gefühl zu sehen.
5. Handel bewusst, nicht automatisch.
   Statt sofort auf dein Gefühl zu reagieren: atme tief durch, erkenne das Bedürfnis – und entscheide dann, wie du handeln möchtest. Wie bereits der wunderbare Viktor Frankl gesagt hat: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Probiere diese Tipps doch einmal eine gewisse Zeit lang aus und schau, was es mit dir macht. Wie immer braucht es ein bisschen Übung und Geduld mit dir selbst. Ich weiß, heute wird dir überall versprochen, dass du nur x tun musst, um y zu erreichen. Aber: Veränderung braucht Zeit. Sei geduldig mit dir selbst und feier dich auch für die kleinsten Schritte in Richtung deines Ziels!

Gefühle sind weder „zu viel“ noch „falsch“. Je besser du deine Bedürfnisse kennst, desto freier wirst du im Umgang mit deinen Emotionen.

Du bist nicht deine Angst.

Du bist nicht deine Wut.

Du bist ein ganzer Mensch – und deine Gefühle sind deine Wegweiser.

Wenn du neugierig geworden bist und mehr über deine Gefühle und Bedürfnisse erfahren möchtest, schau dich gerne auf meinem Blog um, abonniere meinen Newsletter oder vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir. Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu begleiten.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.