Körperübungen gegen Angst: Wie Bewegung bei Angst, Panik und innerer Unruhe hilft
Körperorientierte Übungen können der Gamechanger sein, wenn es um Ängste und Panikattacken geht. Wie und warum das funktioniert und was du konkret tun kannst, erfährst du in diesem Blogartikel.
Wenn Angst zu stark wird, fühlt sich unser ganzes System wie im Ausnahmezustand an. Vielleicht hast du es schon erlebt: dein Herz rast, der Atem wird flach, dein Körper ist angespannt – oder du spürst fast gar nichts mehr. Wieso diese Reaktion unseres Körpers evolutionär für unser Überleben gesorgt hat und was der Fight or Flight Modus ist, erfährst du weiter unten im Artikel.
Für mich persönlich war die körperorientiere Arbeit ein großer Schritt in Richtung Lösung meiner Höhenangst. Und in meiner Arbeit als Heilpraktikerin für Psychotherapie in Köln Dünnwald erlebe ich immer wieder, wie hilfreich gerade in solchen Momenten großer Angst körperorientierte Übungen sein können.
Warum Angst nicht nur im Kopf entsteht
Im ersten Moment denkt man bei Angst vielleicht erstmal an die Gedanken dahinter, aber Angst ist ein zutiefst körperliches Erlebnis. Unser Nervensystem reagiert auf eine Bedrohung mit einem „Kampf- oder Fluchtmodus“ – und dabei ist es egal, ob sie real oder nur innerlich erlebt wird.
Adrenalin wird ausgeschüttet, der Körper bereitet sich auf eine Aktion vor und setzt unser uraltes Schutzprogramm in Gang. Beim berühmten Säbelzahntiger macht das absolut Sinn, alle Energie wird darauf ausgerichtet zu fliehen oder zu kämpfen. Doch wenn die Bedrohung nicht real ist oder wir nicht weglaufen können, bleibt die Energie im Körper stecken – und verstärkt das Angstgefühl.
Was bei Angst im Körper passiert – und wie du gegensteuern kannst
Bei Angst wird das autonome Nervensystem aktiviert – konkret dein Sympathikus. Das sorgt wie oben beschrieben dafür, dass du sofort in der Lage bist zu fliehen oder zu kämpfen. Mit der Folge von: Herzrasen, Schweißausbrüchen, Muskelanspannung, Unruhe. Das ist normal und biologisch sinnvoll. Doch wenn diese körperliche Reaktion ohne reale Gefahr auftritt, kann sie sehr belastend sein. Wir brauchen also Wege, um unser Nervenyystem wieder zu beruhigen, Wege der Selbstregulation – und hier kommen die von mir bereits angekündigten Körperübungen ins Spiel.
Körperorientierte Therapie bei Angst: So hilft Bewegung deinem Nervensystem
Die Körperübungen setzen genau dort an, wo die Angst entsteht: nämlich in deinem Nervensystem. Du kannst deinem Gehirn durch gezielte Bewegung, Atmung oder Körperwahrnehmung signalisieren: „Du bist sicher.“
Dein Parasympathikus, unser Entspannungsnerv, wird durch diese Übungen aktiviert. Er ist so etwas wie die Bremse im Auto, während der Sympathikus das Gaspedal darstellt. Wird der Parasympathikus aktiviert, können sich die Symptome der Angst Schritt für Schritt beruhigen. Und was nun passiert, halte ich in der Therapie für unglaublich wichtig: Du erfährst, dass du selbst Möglichkeiten hast, gegenzusteuern und einzugreifen. Du erlebst Selbstwirksamkeit – ein zentrales Element in der hypnosystemischen Therapie, mit der ich arbeite.
3 einfache Körperübungen gegen Angst und Panikattacken
Hier kommen sie nun endlich, die versprochenen Körperübungen, die du sofort ausprobieren und umsetzen kannst.
1. Der sichere Stand
Stell dich hüftbreit hin, spüre den Boden unter deinen Füßen. Verlagere dein Gewicht sanft nach vorne, hinten, zur Seite – finde deinen stabilen Stand. Atme tief durch die Nase ein und lange durch den Mund aus. Wirkung: Gibt dem Körper Halt und signalisiert Sicherheit.
2. Schulterkreisen mit Atmung
Hebe deine Schultern mit der Einatmung zu den Ohren, halte kurz und lasse sie mit der Ausatmung fallen. Bitte möglichst durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen. Wiederhole das ca. 5–10 Mal. Wirkung: Löst muskuläre Anspannung, verbindet Atem und Bewegung.
3. Klopfen oder Streichen
Klopfe sanft deine Arme, Beine oder den Brustkorb mit den Fingerspitzen ab – oder streiche langsam über deine Haut. Jeder Mensch reagiert anders, schau einfach einmal, was dir guttut. Bitte achte darauf, nicht zu schnell oder zu fest zu klopfen. Wirkung: Das Klopfen aktiviert deine Körperwahrnehmung und holt dich ins Hier und Jetzt zurück.
Ein Weg zur Selbstregulation - Lerne deine Angst verstehen und beziehe den Körper ein
Dein Körper und deine Psyche sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn wir den Körper einbeziehen, können wir unseren Ängsten sanft begegnen – wir arbeiten nicht gegen sie, sondern kommen mit uns selbst in Kontakt. In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, ihre eigenen Ressourcen zu entdecken und sich wieder sicher im eigenen Körper zu fühlen. Weitere hilfreiche Tipps bei Ängsten findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.
Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg in die Ruhe und Sicherheit zurückzufinden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!
