An dieser Stelle möchte ich kurz auf die Entstehung dieses Gefühls eingehen. Vielleicht kennst du innere Sätze wie:

• „Ich darf keine Schwäche zeigen.“
• „Ich muss es alleine schaffen.“
• „Wenn ich nicht alles im Griff habe, geht es schief.“

Solche Gedanken kommen nicht aus dem Nichts. Oft sind sie durch Erfahrungen in deiner Kindheit oder Jugend entstanden – in Situationen, in denen es wichtig war, stark zu sein, keine Fehler zu machen oder Verantwortung zu übernehmen, obwohl du selbst vielleicht Halt gebraucht hättest.

Hinzu kommt der oben schon beschriebene gesellschaftliche Druck:
Funktionieren im Job, in der Familie, als Partnerin, Freundin, Mutter, Tochter… Und das bitte alles gleichzeitig – mit einem Lächeln im Gesicht.

Dieser Druck wird oft so normal, dass wir ihn kaum noch bemerken. Er wird zur inneren Stimme. Zum Taktgeber deines Alltags. Und du rennst weiter – obwohl du dich längst müde, erschöpft und vielleicht sogar leer fühlst.

In der hypnosystemischen Arbeit schauen wir liebevoll auf alle Anteile in dir – auch auf die, die dich heute vielleicht stressen oder blockieren.

Der Anteil, der dich ständig funktionieren lässt, verfolgt eine positive Absicht. Das ist aus heutiger Sicht vielleicht nicht mehr gleich verständlich, aber im Ursprung, war da eine positive Absicht. Vielleicht wollte er dich schützen – vor Ablehnung, vor Überforderung, vor Schmerz. Vielleicht hat er dir geholfen, in einer schwierigen Zeit durchzuhalten oder gebraucht zu werden.

Diese innere Stimme hat dich über viele Jahre unterstützt. Aber heute darfst du sie neu kennenlernen. Und ihr sagen: „Danke. Du hast mir geholfen. Aber ich bin jetzt erwachsen. Ich darf heute anders für mich sorgen.“

In der hypnosystemischen Therapie gehen wir an dieser Stelle in die Tiefe, denn alle deine Anteile wollen gesehen und wertgeschätzt werden und da ist es eben oft nicht damit getan, dass wir sagen: „Danke, heute bin ich erwachsen, innerer Stimme sei bitte still.“ Es ist ein Prozess, der oft ein paar Sitzungen und vor allem den Raum zwischen den Sitzungen benötigt, um die gewünschte Veränderung anzustoßen und dann plötzlich für ganz viel Erleichterung und Erkenntnisse zu sorgen.

Du kannst es dir schon denken: Das ständige Funktionieren hat seinen Preis:

• Du bemerkst deine eigenen Bedürfnisse kaum noch.
• Du wirst ungeduldiger, gereizter, emotional dünnhäutiger.
• Vielleicht bekommst du körperliche Symptome wie Verspannungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Panikattacken.
• Und irgendwann hast du das Gefühl: „Ich bin nur noch eine Maschine. Ich funktioniere, aber ich lebe nicht mehr.“

Aber genau hier kann die Veränderung beginnen:
In dem Moment, in dem du spürst, dass du so nicht weitermachen willst.

Wir benötigen meist einen solchen Moment, in dem es psychisch oder physisch nicht mehr so weitergeht. Und dann ist die Möglichkeit zur Veränderung da. Schritt für Schritt. In deinem Tempo.

Wie in jedem meiner Blogartikel bekommst du auch hier sofort umsetzbare und alltagstaugliche Tipps und Tools an die Hand. „Hilfe zur Selbsthilfe“ ist nicht nur der Weg, den ich in meiner Praxis eingeschlagen habe – auch hier im Blog möchte ich dich ressourcen- und lösungsorientiert begleiten.

1. Mini-Stopp-Übung: „Was brauche ich JETZT?“

Halte mitten im Alltag inne – für 30 Sekunden.
Schließe die Augen. Atme tief durch. Und frage dich:

„Was brauche ich gerade wirklich?“
Ein Glas Wasser? Eine Pause? Einen Moment ohne Anforderungen?

Diese Frage wirkt wie ein innerer Reset-Knopf. Du erlaubst dir in diesem Moment, dich selbst wieder zu spüren. Probier es zwischendurch im Alltag einfach mal aus.

Bevor du automatisch „ja“ sagst, etwas erledigst oder dich überforderst, frage dich:

„Will ich das? Muss ich das? Oder glaube ich nur, dass ich es muss?“
So kommst du von der Reaktion zurück in die Wahlfreiheit.

Über das Thema „Muss ich das wirklich?“ werde ich in Kürze einen eigenen Blogartikel schreiben. Hier nur schon einmal kurz angeteasert: Bei vielen Dingen glauben wir, dass wir sie tun müssen, meist ist aber im Vorfeld eine Entscheidung möglich gewesen und in manchen Situationen ist sie das auch gerade im Moment. Wenn wir bereit sind hinzuschauen und Dinge zu verändern. Also: Musst du wirklich?

Dieser Punkt ist nicht einfach. Ich weiß das nur zu gut aus eigener Erfahrung. Meine kleine innere Perfektionistin schreit bei einem solchen Satz bis heute kurz auf. 😉 Inzwischen kann sie dann aber auch wieder entspannen. Dir selbst die Erlaubnis zu geben, unperfekt zu sein, Fehler machen zu dürfen – das kann vieles verändern. Du musst auch nicht immer alles können. Nicht alles alleine schaffen.

Probiere Folgendes: Teile ganz bewusst mit jemandem einen Moment, in dem du nicht funktioniert hast.

Du wirst überrascht sein, wie sehr das verbindet – und wie wohltuend es ist, nicht mehr perfekt sein zu müssen. Das kann ganz schnell viel Ruhe und Entspannung reinbringen.

Neben der Antreiber-Stimme („Reiß dich zusammen!“), kannst du vielleicht auch eine innere Stimme entdecken, die momentan sehr leise ist. Vielleicht ist sie ganz klein, irgendwo weit im Hintergrund. Eine Stimme, die mitfühlend, stärkend und freundlich ist.

Wie fühlen sich diese Sätze für dich an?

• „Ich darf müde sein.“
• „Ich darf Fehler machen.“
• „Ich darf Pausen brauchen.“

Diese vielleicht noch leise Stimme kann wie ein innerer Anker sein – und sie wächst mit jedem Mal, in dem du sie bewusst aktivierst. In welchen Situationen könntest du momentan bereits ein „Ich darf Pause machen.“ zulassen?

Für diese Übung solltest du dir bitte einen Moment Ruhe gönnen. Welche Sätze sind das, die dir dein innerer Antreiber sagt? Geh einmal in einen solchen Moment hinein, in dem du eigentlich eine Pause benötigen würdest, aber dein innerer Anteil dich zu weiterer Leistung antreibt. Stell dir den Anteil in dir vor. Wie sieht er aus? Ist er groß oder klein? Wie alt ist er? Was möchte er dir sagen? Frage ihn:

„Was brauchst du heute – damit du dich sicher fühlst, auch wenn ich nicht ständig funktioniere?“

Das hört sich im ersten Moment vielleicht irgendwie komisch an. Du redest mit einem imaginierten Anteil. Ich weiß. Aber du wirst staunen, wie viele Ressourcen schon in dir vorhanden sind und was da an Antworten auftauchen kann. Lass dich also gerne einfach einmal darauf ein.

Lass es mich hier noch einmal ganz klar und deutlich sagen:

Du bist nicht auf der Welt, um zu funktionieren. Du bist hier, um zu leben. Zu fühlen. Zu atmen. Zu sein.

Es ist okay, Pause zu machen. Es ist okay, nicht perfekt zu sein. Und es ist okay, dich selbst wichtig zu nehmen – nicht irgendwann, sondern heute.

Wenn du magst, begleite ich dich auf deinem Weg raus aus dem Funktionsmodus. Mit meinem monatlichen Newsletter bekommst du regelmäßig neue Impulse, Übungen und kleine Erinnerungen, dass du genau richtig bist, wie du bist.

👉 Hier kannst du dich kostenlos eintragen: Newsletter  Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Ängste oder Panikattacken gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Du kannst es dir ganz einfach über Doctolib buchen.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Klären wir doch als erstes einmal, wie Schuld entsteht. Das ist meistens der Fall, wenn wir glauben, gegen eine moralische oder soziale Norm verstoßen zu haben – oder gegen unseren eigenen inneren Wertekompass. Zu deinen Werten findest du auf meiner Website übrigens eine kostenlose Übersicht zum Download, falls du Lust bekommst, mal genauer drauf zu schauen: Werteübersicht

Nun können bei Schuld tatsächliche Fehler begangen worden sein („Ich habe jemanden verletzt“) oder aber es handelt sich nur um empfundene Fehler („Ich hätte mehr tun müssen“).

Ganz wichtig zu wissen: Schuldgefühle sagen nicht immer etwas über objektive Schuld aus. Ganz häufig übernehmen wir die Verantwortung für Dinge, die gar nicht in unserer Kontrolle lagen – gerade Frauen, die gelernt haben, es allen recht zu machen, sich zu kümmern und die Harmonie zu wahren.

Typische Auslöser für Schuldgefühle können sein:

• Du hast „Nein“ gesagt und fühlst dich egoistisch.
• Du konntest nicht für jemanden da sein.
• Du hast eine Entscheidung getroffen, die jemand anderen verletzt hat.
• Du erlaubst dir, deinen eigenen Weg zu gehen – und fühlst dich schuldig gegenüber anderen. (Etwas, das mir in meiner Praxis sehr oft begegnet.)

Schuld und Scham sind eng miteinander verknüpft, aber sie unterscheiden in ganz wichtigen Aspekten. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick:

Wenn ich das jetzt mal ganz überspitzt formulieren möchte, dann sagt die Schuld: „Ich habe einen Fehler gemacht.“ – aber die Scham sagt: „Ich bin ein Fehler.“

Gerade in meiner Praxis begegnet es mir oft, dass Menschen Schuldgefühle vorschieben, obwohl darunter tief sitzende Scham liegt. Der Unterschied ist entscheidend, wenn du heilsam damit umgehen willst. Schuld bezieht sich auf eine Handlung, Scham auf dein ganzes Sein. Wenn du mehr zum Thema Scham lesen möchtest, dann ist dieser Blogartikel für dich genau richtig: SCHAM verstehen und besser mit ihr umgehen

Viele von uns haben schon früh gelernt, Verantwortung für das emotionale Klima um uns herum zu übernehmen. Vielleicht wurdest du zum Beispiel als Kind für die Gefühle deiner Eltern verantwortlich gemacht („Jetzt hast du XY getan und Mama/Papa ist deshalb ganz traurig“) oder du hast gespürt, dass du „brav“ und angepasst sein musst, um geliebt zu werden.

Solche Erfahrungen prägen unser Schuldempfinden. Wir entwickeln innere Glaubenssätze wie:

• „Ich bin schuld, wenn es anderen schlecht geht.“
• „Ich darf keine Fehler machen.“
• „Ich muss immer stark sein.“

Diese unbewussten Überzeugungen machen es uns so schwer, Schuld objektiv zu betrachten – und loszulassen. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine Glaubenssätze verändern kannst, dann schau dir diesen Blogartikel an: Glaubenssätze verändern

Wie versprochen, bekommst du hier nun drei wirksame Tools, die du sofort ausprobieren kannst, wenn du Schuldgefühle spürst.

Schritt 1: Gefühl anerkennen, ohne zu urteilen

Nimm dir einmal einen Moment Zeit, innezuhalten und dein Schuldgefühl genau zu benennen und zu beschreiben:

• „Ich fühle mich schuldig, weil …“
• „Dieses Gefühl sitzt gerade in meiner … (Brust, Magen, Kehle etc.).“
• Schau mal, ob es eine bestimmte Form hat, eine bestimmte Größe oder Farbe.

Und jetzt atme tief durch und sag dir innerlich:

„Es ist okay, dass ich dieses Gefühl habe. Ich bin trotzdem in Sicherheit.“ Vielleicht fühlt sich „Sicherheit“ nicht stimmig an, dann formuliere einen von dir gewählten Satz, der das positive Gefühl trifft, das du spüren möchtest.

Und dann schau mal, ob sich das Schuldgefühl bereits verändert hat. Vielleicht merkst du nicht gleich beim ersten Mal einen Unterschied. Bleib am Ball und versuche es mehrmals und in verschiedenen Situationen.

Das bewusste Annehmen ist der erste Schritt zur Veränderung.

Hier ist es wichtig wirklich einmal ehrlich hinzuschauen. Frage dich deshalb bewusst und ehrlich:

• Habe ich tatsächlich etwas getan, das den anderen verletzt hat?
• Oder fühle ich mich nur verantwortlich, weil ich es allen recht machen will?
• Habe ich nach bestem Wissen und Gewissen gehandelt?

Wenn du möchtest, kannst du das gerne schriftlich machen. Es hilft dir, deine Gedanken zu sortieren und dich zu entlasten. So erkennst du, wo echte Verantwortung liegt – und wo du dich zu sehr belastest.

Nun stell dir bitte vor, eine gute Freundin würde dir genau das erzählen, was du gerade fühlst.
Was würdest du ihr in diesem Moment sagen?

Und genau das sagst du dir jetzt selbst – mit derselben liebevollen Stimme. Ich weiß, das fühlt sich im ersten Moment vielleicht komisch an, aber es ist unglaublich wirkungsvoll. Noch intensiver wird es, wenn du dich dabei im Spiegel anschaust. Schau dir in die Augen und sag zum Beispiel:

„Ich bin ein Mensch. Ich darf Fehler machen. Ich lerne daraus und ich darf trotzdem liebevoll mit mir umgehen.“

Diese Übung kann sehr intensiv sein, inbesondere, wenn du dabei in den Spiegel schaust. Lass die Gefühle zu und schau mal, was sich dadurch verändert. Übe dich regelmäßig in Selbstmitgefühl – gerade in Momenten, in denen es dir schwerfällt.

Vielleicht fragst du dich gerade: „Aber wenn ich die Schuld einfach loslasse – übernehme ich dann nicht keine Verantwortung mehr?“ Nein. Verantwortung übernehmen heißt nicht, sich ewig zu verurteilen. Es bedeutet, aus der Erfahrung zu lernen und mit dir selbst in Verbindung zu bleiben – ohne dich selbst klein zu machen.

Heilsamer Umgang mit Schuld heißt:

• anerkennen, was war,
• verstehen, was du daraus lernen kannst,
• dich selbst mit Mitgefühl anschauen,
• und dann weitergehen.

Und so unangenehm sie auch sein mögen – Schuldgefühle haben auch eine wichtige Funktion: Sie zeigen dir, dass dir etwas am Herzen liegt. Dass du Werte hast, dass dir das Wohlergehen anderer Menschen nicht egal ist. Schuldgefühle können dich dazu anregen, innezuhalten, zu reflektieren und Verantwortung zu übernehmen, ohne dich selbst zu verurteilen.

In ihrer gesunden Form helfen sie dir also, deine Beziehungen achtsam zu gestalten, Grenzen zu erkennen und dich weiterzuentwickeln. Sie sind ein innerer Kompass – aber keiner, der dich dauerhaft bestrafen soll.

Die Kunst liegt darin, zu unterscheiden: Fühle ich gesunde Reue, die mich zum Handeln bewegt? Oder: Fühle ich destruktive Schuld, die mich lähmt und kleinmacht?

Schuldgefühle sind menschlich. Doch sie müssen dich nicht bestimmen. Du darfst lernen, mit ihnen umzugehen – und sie liebevoll loszulassen. Schuld kann eine Einladung sein, dich selbst besser kennenzulernen. Und: Sie ist kein Urteil über deinen Wert.

Bitte denk daran:
Du bist nicht allein. Viele Menschen fühlen sich schuldig – oft ganz ohne „echten“ Grund. Lass uns gemeinsam lernen, anders mit uns selbst umzugehen. Wenn du merkst, dass Schuldgefühle dein Leben stark beeinflussen – besonders im Zusammenhang mit Ängsten oder Panikattacken – dann darfst du dir Unterstützung holen.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Schuldgefühle, Ängste oder Panikattacken gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Du kannst es dir ganz einfach über Doctolib buchen. Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

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