Hypnose ist weder Schlaf noch Zauberei. Du bist auch nicht willenlos und gibst nicht plötzlich die Kontrolle ab. Vielmehr geht es um einen Zustand fokussierter Aufmerksamkeit, bei dem äußere Reize etwas mehr in den Hintergrund treten können und du deine Aufmerksamkeit stärker auf dein inneres Erleben richtest.

Vielleicht kennst du Ähnliches vom Tagträumen, beim Musikhören oder eben von einer längeren Autofahrt. In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, dass allein diese Erklärung schon etwas verändert. Denn plötzlich wird aus etwas vermeintlich Geheimnisvollem eine Fähigkeit, die wir Menschen ohnehin besitzen.

Wenn dich die typischen Fragen rund um Hypnose beschäftigen, findest du in meinem Artikel „Die 10 häufigsten Fragen zur Hypnose“ noch mehr Antworten zu diesem Thema.

Auch in meinem Artikel über die hypnosystemische Therapie erkläre ich genauer, warum moderne Hypnose mit Fremdsteuerung wenig zu tun hat.

Das ist ein weiterer Mythos, den ich gerne aus der Welt schaffen möchte. Du musst nicht auf einer imaginären Treppe zehn Stufen hinuntergehen. Du musst keinen bestimmten Zustand erreichen. Und du musst anschließend auch nicht das Gefühl haben, „weg gewesen“ zu sein.

Gerade das „Ich muss jetzt unbedingt entspannen“ kann schließlich schon wieder Druck erzeugen. Du darfst deinen Atem wahrnehmen. Deinen Körper spüren. Gedanken kommen und wieder gehen lassen. Vielleicht bemerkst du Wärme oder Schwere. Vielleicht wirst du ruhiger. Vielleicht passiert zunächst auch gar nicht viel. Auch das ist in Ordnung.

Selbsthypnose darf gelernt werden und mit etwas Übung fällt es vielen Menschen zunehmend leichter, diesen Zustand bewusst für sich zu nutzen.

Für mich liegt einer der größten Vorteile darin, dass Selbsthypnose etwas mit Selbstwirksamkeit zu tun hat. Du musst nicht darauf warten, dass jemand anderes dir hilft, dich zu entspannen. Du lernst eine Möglichkeit kennen, mit der du selbst Einfluss auf deinen inneren Zustand nehmen kannst.

Selbsthypnose kann beispielsweise dabei unterstützen,

• zur Ruhe zu kommen,
• die Aufmerksamkeit nach innen zu richten,
• Abstand vom Gedankenkarussell zu bekommen,
• Ressourcen bewusster wahrzunehmen
• und hilfreiche innere Sätze oder Vorstellungen zu stärken.

Gerade in einem stressigen Alltag finde ich daran besonders schön: Du brauchst dafür kein besonderes Equipment. Du brauchst im Grunde nur dich, ein wenig Ruhe und einige Minuten Zeit.

Wenn du dich intensiver mit Selbsthypnose beschäftigen möchtest, findest du in meinem bereits bestehenden Artikel „Selbsthypnose lernen: 5 einfache Schritte für mehr innere Ruhe“ noch weitere Informationen und Anregungen.

Für meine neue Übersicht habe ich die Selbsthypnose bewusst auf fünf einfache Schritte reduziert.

1. Ankommen und einrichten

Mach es dir bequem – im Sitzen oder Liegen. Wenn es sich für dich angenehm anfühlt, kannst du deine Augen schließen.

Erlaube dir für die nächsten Minuten, nichts erledigen und nirgendwo anders sein zu müssen.

Mein Tipp: Plane am Anfang etwa 10–20 Minuten ein und suche dir einen Ort, an dem du möglichst ungestört bist.

2. Atmen und loslassen

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Du musst ihn nicht besonders verändern. Beobachte zunächst einfach, wie du ein- und wieder ausatmest. Vielleicht möchtest du die Ausatmung etwas länger werden lassen.

Mit jedem Ausatmen kannst du ein wenig mehr Anspannung loslassen.

Gedanken dürfen dabei auftauchen. Du musst sie nicht wegschieben. Nimm wahr, dass sie da sind, und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurück.

3. Noch mehr ankommen

Jetzt darfst du einfach beobachten, was dein Körper macht. Vielleicht bemerkst du, dass dein Atem ruhiger wird. Vielleicht fühlen sich einzelne Körperbereiche wärmer oder schwerer an. Vielleicht entsteht ein Gefühl von Weite oder Ruhe.

Und wenn nicht? Dann ist auch das völlig in Ordnung. Du musst in der Selbsthypnose nichts leisten.

Lass dich von deinem Atem tragen und erlaube deinem Körper, seinen eigenen Weg in die Entspannung zu finden.

4. Positive Suggestionen nutzen

In diesem ruhigeren Zustand kannst du mit einem stärkenden Satz arbeiten. Dabei ist mir ein Punkt besonders wichtig: Der Satz sollte sich für dich stimmig anfühlen.

Wenn dein gesamtes inneres System bei „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“ sofort protestiert, ist dieser Satz wahrscheinlich gerade nicht der richtige.

Vielleicht fühlt sich stattdessen etwas wie „Ich darf Schritt für Schritt ruhiger werden.“ viel passender an.

Es geht nicht darum, deinem Gehirn etwas einzureden, sondern Worte zu finden, die zu dir und deinem momentanen Erleben passen.

5. Bewusst zurückkommen

Wenn du deine Selbsthypnose beenden möchtest, nimm dir auch dafür einen kurzen Moment Zeit. Wenn du bereit bist, komm langsam zurück ins Hier und Jetzt. Zähle z.B. von 1 bis 5. Mit jeder Zahl wirst du wacher und energiegeladener.

1 – 2 – 3 – 4 – 5.

Augen öffnen, strecken – zurück im Hier und Jetzt.

Damit du dir die einzelnen Schritte nicht merken musst, habe ich sie in meiner Selbsthypnose-Grafik übersichtlich zusammengefasst.

Dort findest du auf einen Blick, was Hypnose eigentlich ist, wie sie auf deinen Körper wirken kann, die fünf Schritte der Selbsthypnose und einige praktische Tipps, mit denen du Selbsthypnose leichter in deinen Alltag integrieren kannst.

Und wenn du die Übersicht gerne für deine eigenen Übungen nutzen möchtest, kannst du sie dir kostenlos herunterladen und ausdrucken.

→ Selbsthypnose-Anleitung kostenlos herunterladen

1. Lieber regelmäßig als perfekt.
   Du brauchst keine perfekte 30-Minuten-Routine. Fünf bis zehn Minuten können ein wunderbarer Anfang sein.
2. Verknüpfe die Übung mit etwas, das du ohnehin machst.
   Zum Beispiel nach dem ersten Kaffee, nach Feierabend oder bevor du ins Bett gehst. Dadurch entsteht leichter eine Gewohnheit.
3. Nutze Unterstützung, wenn dir das Alleinüben zunächst schwerfällt.
   Eine geführte Hypnose kann gerade am Anfang helfen, weil du dich nicht gleichzeitig erinnern musst, was als Nächstes kommt.

Auf meiner Website findest du verschiedene geführte Hypnosen, die dich dabei begleiten können.

Vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft dieses Artikels:

Hypnose muss nicht geheimnisvoll sein. Und Selbsthypnose muss nicht kompliziert sein.

Du nutzt eine Fähigkeit, die dein Gehirn ohnehin besitzt: deine Aufmerksamkeit zu fokussieren, äußere Reize für einen Moment weniger wichtig werden zu lassen und dich deinem inneren Erleben zuzuwenden.

Du musst dabei nichts erzwingen und auch keinen bestimmten Trancezustand erreichen.

Du darfst üben, beobachten und herausfinden, was für dich funktioniert. Denn am Ende geht es bei Selbsthypnose für mich darum, sich immer besser kennenzulernen, zu wissen was du selbst tun kannst, um dich und dein Nervensystem zu stärken.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Selbsthypnose ist eine Form der Trance, die du selbst bewusst herbeiführst. Ich gebe meinen Klient:innen häufig das Beispiel mit dem Auto fahren, vielleicht kennst du das auch. Wenn man eine Strecke sehr häufig fährt, dann kommt man manchmal am Ziel an und hat zwischendurch gar nicht mehr auf die Details der Strecke achten müssen. Es lief wie in Trance. Oder du sitzt ganz entspannt am Fenster, schaust raus in die Bäume oder den Himmel und träumst ein wenig vor dich hin. Auch das ist eine Form der Trance.

Dabei geht es nicht um „Willenlosigkeit“ oder „Wegtreten“ – ganz im Gegenteil. In Selbsthypnose kannst du hochfokussiert sein, tief entspannt und besonders offen für neue, hilfreiche Gedanken und Bilder.

Dein Gehirn wechselt in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf – vergleichbar mit dem Moment kurz vorm Einschlafen. In dieser Phase arbeitet dein Unterbewusstsein besonders gut mit dir zusammen. Das macht Selbsthypnose zu einem wertvollen Werkzeug, um Ängste zu regulieren, dich zu stärken und neue Gewohnheiten zu etablieren. In meinen Blogartikel „Die 10 häufigsten Fragen zur Hypnose.“ bekommst du bei Interesse weitere Informationen.

Selbsthypnose wirkt oft schneller, als viele denken. Du brauchst keine langen Übungseinheiten – schon ein paar Minuten täglich können spürbar etwas verändern.

Das kannst du oft schon nach wenigen Anwendungen bemerken:

• Innere Ruhe & Gelassenheit
  Schon nach der ersten Selbsthypnose-Übung berichten viele, dass sie sich ruhiger und geerdeter fühlen. Dein Nervensystem fährt runter, dein Atem wird tiefer, deine Gedanken langsamer. Du spürst: Ich bin wieder bei mir.
• Weniger Grübeln, mehr Klarheit
  Selbsthypnose hilft, den Gedankenstrom zu beruhigen. Du gewinnst Abstand zu kreisenden Sorgen und kannst Situationen klarer betrachten – ohne dich davon überwältigen zu lassen.
• Besserer Schlaf
  Viele nutzen Selbsthypnose als Abendritual. Das Gedankenkarussell dreht sich weniger, du findest leichter in den Schlaf – ganz ohne Druck.
• Mehr Selbstwirksamkeit
  Ein ganz wichtiger Punkt: Selbsthypnose gibt dir ein Werkzeug an die Hand. Du bist nicht abhängig von außen, sondern kannst dir selbst helfen – wann immer du es brauchst. Das stärkt enorm das Gefühl: Ich kann etwas tun. Ich bin nicht hilflos.
• Stärkung deines Selbstwertgefühls
  Durch regelmäßige, positive Suggestionen („Ich bin sicher. Ich bin genug.“) sendest du deinem Unterbewusstsein neue, stärkende Botschaften. Diese zeigen oft schon nach kurzer Zeit Wirkung – du gehst liebevoller mit dir selbst um.
• Mehr Zugang zu deinen Ressourcen
  In Trance hast du leichter Zugang zu Bildern, Gefühlen und Ideen, die dir sonst verborgen bleiben. Du kannst innere Stärken aktivieren, Erinnerungen nutzen oder hilfreiche Bilder entwickeln – z. B. von einem sicheren Ort oder einer souveränen Version von dir.

Als ich damals mit der Selbsthypnose gestartet bin, hatte ich nach einigen Wochen ein Tool, das mir bei Zahnarztbesuchen geholfen hat, die nicht so angenehm waren. Ich hatte ein neues Werkzeug in meinem Werkzeugkoffer und fühlte mich dadurch gestärkt und sicherer. Und der tägliche Aufwand ist zum einen sehr gering und in jeden Alltag integrierbar und zum anderen tritt meist schnell eine spürbare Wirkung ein. 

Selbsthypnose kann dir helfen Ängste zu reduzieren, dein Selbstwertgefühl zu stärken, deinen Schlaf zu verbessern, besser mit Herausforderungen umzugehen und Scham und Selbstkritik zu wandeln. Und das Beste: Du brauchst dafür weder Vorkenntnisse noch eine aufwendige Ausbildung.

Wie in jedem meiner Blogartikel kommen an dieser Stelle die praktischen Tipps zur direkten Umsetzung.

1. Finde deinen sicheren Ort

Suche dir einen Ort, an dem du dich wohl und ungestört fühlst – auch 5–10 Minuten reichen für den Anfang.

2. Formuliere eine positive Absicht

Stelle dir eine Frage wie: Was würde mir jetzt guttun? Ein Satz wie „Ich bin ruhig und sicher“ kann als Leitfaden dienen.

3. Nutze deinen Atem als Anker

Atme tief ein und aus. Zähle beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 6. Wiederhole das einige Male, um in einen ruhigen Rhythmus zu kommen.

4. Arbeite mit inneren Bildern

Stell dir einen Ort vor, an dem du dich absolut sicher und geborgen fühlst – z. B. ein Strand, eine Wiese oder ein Raum mit warmem Licht. Lass dieses Bild lebendig werden. Wie sieht es dort aus? Wie fühlt es sich an? Je intensiver du in dieses Bild hineingehst, desto besser. Was hörst du dort in diesem Wohlfühlmoment? Was kannst du vielleicht riechen? Stell es dir so genau wie möglich vor.

5. Verwende Suggestionen

Formuliere einen Satz, der dich stärkt. Beispiele könnten sein:

• „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger.“
• „Ich darf loslassen.“
• „Ich bin genug, genau so, wie ich bin.“

Wichtig ist, dass dieser Satz sich für dich stimmig anfühlt. Wiederhole ihn innerlich mehrmals in einem ruhigen, liebevollen Ton.

Probiere das für dich täglich 5-10 Minuten aus und lass dich überraschen, welchen Einfluss es auf dich und dein Nervensystem hat. Und falls du dich allein nicht rantraust, dann lass uns gemeinsam schauen, wobei dir Selbsthypnose guttun könnte.

Möchtest du weitere Informationen und eine kostenlose Anleitung zum Download? Dann schaue gerne mal in meiner Rubrik „Kostenlos“ vorbei und lade dir deine Anleitung zur Selbsthypnose herunter.

Wir tendieren heute dazu, dass alles ganz schnell funktionieren muss. In Zeiten von Social Media, Lieferdiensten & Co. sind wir oft nicht mehr daran gewöhnt, dass etwas seine Zeit braucht.

Selbsthypnose ist wie ein Muskel – je öfter du sie nutzt, desto leichter fällt es dir, in diesen wohltuenden Zustand zu kommen. Du kannst sie morgens für einen kraftvollen Start nutzen, abends zum Runterfahren oder zwischendurch bei innerer Unruhe. Wichtig ist, mach die Einheiten so klein, dass du es wirklich umsetzt.

Du musst keine jahrelange Meditationspraxis haben oder irgendwie „spirituell“ sein, um von Selbsthypnose zu profitieren. Sie ist einfach, sanft und tief wirksam – besonders bei Ängsten, Stress, Schlafproblemen und Selbstwertthemen.

Du bist Expertin für dein Leben. Selbsthypnose hilft dir dabei, deine eigenen inneren Ressourcen wieder zu spüren und zu aktivieren.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!