Kritik ist zunächst nichts weiter als ein Impuls von außen. Ein Satz, eine Rückmeldung, eine Beobachtung. Die eigentliche Wirkung entsteht erst danach und zwar in dir.

Dein inneres System bewertet in Sekundenbruchteilen, ob etwas bedeutsam, gefährlich oder wichtig für dein Zugehörigkeitsgefühl ist. Dieser Prozess ist nicht bewusst gesteuert, sondern ein tief verankerter Schutzmechanismus.

Manchmal reagiert dein System dabei sehr sensibel. Dann kann eine kleine Rückmeldung große innere Bewegung auslösen: Selbstzweifel, Anspannung, Rückzug oder der Drang, sich zu rechtfertigen.

Das bedeutet nicht, dass etwas „nicht stimmt“. Es zeigt eher, dass dein System versucht, dich vor Ablehnung oder Fehlern zu schützen. Manchmal schneller, als es notwendig wäre.

Viele meiner Klientinnen erleben in solchen Momenten körperliche Anspannung oder innere Unruhe. Hier findest du Impulse zum Umgang mit Angst und innerer Anspannung:

Angst verstehen

Reframing bei Angst: So veränderst du deine Bewertung

Panikattacken verstehen: Was in deinem Nervensystem geschieht

Der erste Schritt zu mehr innerer Stabilität beginnt nicht mit Kontrolle, sondern mit Wahrnehmung. Statt automatisch in Gedanken oder Reaktionen zu gehen, kann ein innerer kurzer Stopp helfen:

„Ich bemerke gerade eine starke Reaktion in mir.“

Dieser Satz schafft einen kleinen, aber entscheidenden Abstand zwischen dir und dem inneren Geschehen.

Du bist nicht mehr vollständig in der Reaktion, sondern beginnst, dich selbst dabei wahrzunehmen. Genau dieser Moment von Distanz ist oft der Beginn von Gelassenheit.

Kritik wirkt häufig deshalb so intensiv, weil zwei Ebenen miteinander verschmelzen: das, was gesagt wurde, und das, was innerlich daraus gemacht wird.

Eine hilfreiche innere Klärung ist deshalb:

• Was ist tatsächlich gesagt worden?
• Was füge ich innerlich hinzu?

Diese Unterscheidung bringt dich zurück in eine realistischere Wahrnehmung.

Nicht jede Interpretation ist automatisch falsch, aber sie ist auch nicht automatisch wahr. Gerade bei Kritik neigt das innere System dazu, Lücken mit Annahmen zu füllen und das oft zugunsten von Selbstzweifeln.

Wenn Kritik trifft, reagieren häufig innere Schutzmechanismen. Sie zeigen sich zum Beispiel als Rechtfertigung, innere Härte, Rückzug oder intensive Selbstkritik.

Diese Reaktionen sind kein Problem, das „weg sollte“. Sie haben eine Funktion: Sie versuchen, dich vor Verletzung, Ablehnung oder Fehlern zu schützen.

Eine entlastende innere Haltung kann sein:

„Ich sehe, dass dieser Teil mich gerade schützen möchte.“

Allein diese innere Anerkennung verändert oft schon die Dynamik. Der innere Druck sinkt, weil kein Kampf mehr gegen die eigene Reaktion entsteht.

Wenn dich interessiert, wie innere Anteile und Schutzmechanismen zusammenwirken, findest du hier weitere hypnosystemische Erklärungen und Übungen.

In Momenten von Kritik verengt sich der innere Blick oft stark. Es wirkt dann schnell so, als gäbe es nur diese eine Bewertung und nur diese eine Bedeutung.

Hier hilft es, bewusst eine zweite Perspektive einzunehmen:

„Wie würde jemand, der mir wohlwollend gegenübersteht, diese Situation sehen?“

Oder konkreter: „Was würde ich einer guten Freundin in genau dieser Situation sagen?“

Diese innere Bewegung erweitert den Raum. Die Situation wird differenzierter, weniger absolut und weniger identitätsbezogen.

Langfristige Stabilität entsteht nicht dadurch, dass Kritik ausbleibt, sondern dadurch, dass dein Selbstwert nicht davon abhängig ist.

Eine zentrale Frage dabei ist: „Woran erkenne ich selbst meinen Fortschritt?“

Diese Frage verschiebt den inneren Bezugspunkt. Weg von äußeren Bewertungen, hin zu einer eigenen, inneren Wahrnehmung.

Hierdurch wird dein Selbstwert nicht größer gemacht, sondern du wirst unabhängiger vom Außen. Und genau das ist der entscheidende Unterschied.

Kritik verliert ihre Macht nicht dadurch, dass sie verschwindet, sondern dadurch, dass sie dich innerlich nicht mehr vollständig bestimmt.

Du darfst Rückmeldungen hören, ohne dich darin zu verlieren. Du darfst reagieren, ohne dich davon definieren zu lassen. Und du darfst lernen, in Kontakt mit dir zu bleiben und zwar auch dann, wenn es innerlich kurz unruhig wird.

Das bedeutet nicht, die Gelassenheit in Person werden zu müssen. Es ist eine lebendige Form von innerer Stabilität.

Innere Sicherheit entsteht nicht im Vermeiden von Kritik, sondern im Umgang mit ihr. Jeder Moment, in dem du dich selbst wieder wahrnimmst, stärkt genau diese Fähigkeit.

Wenn du merkst, dass Kritik dein Selbstwertgefühl immer wieder erschüttert, dich lange beschäftigt oder sogar Ängste auslöst, kann es hilfreich sein, diese inneren Muster gemeinsam zu betrachten.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen dabei, die Ursachen ihrer Selbstzweifel besser zu verstehen, ihrem inneren Kritiker mit mehr Mitgefühl zu begegnen und Schritt für Schritt mehr innere Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

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Aus hypnosystemischer Sicht ist der innere Kritiker meist ein Schutzanteil. Er entsteht häufig in Lebensphasen, in denen Zugehörigkeit, Anerkennung oder emotionale Sicherheit nicht zuverlässig erlebt wurden. Das innere System beginnt dann, Strategien zu entwickeln, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Ein möglicher innerer Lernsatz lautet: Wenn ich mich selbst früh genug kritisiere, bin ich anderen einen Schritt voraus. Wenn ich mich anpasse oder verbessere, bevor es jemand anderes tut, reduziere ich das Risiko von Ablehnung. Wenn ich streng mit mir bin, erhöhe ich meine Chance, dazuzugehören.

Wichtig ist: Dieser Anteil handelt nicht gegen dich, sondern für dich.

Er hat eine klare Schutzfunktion übernommen. Auch wenn seine Strategien heute oft als belastend erlebt werden, waren sie in einem früheren Kontext sinnvoll und möglicherweise sogar notwendig. In bestimmten Situationen kann sich ein kritisches Bewertungsmuster aktivieren, das früh gelernt hat, über Selbstkorrektur und innere Strenge Sicherheit herzustellen.

Der innere Kritiker hat also eine Daseinsberechtigung, und zwar nicht trotz seiner Strenge, sondern wegen seiner ursprünglichen Absicht. Wenn heute Kritik von außen kommt, wird dieser Anteil häufig automatisch aktiviert.

Nicht, weil die aktuelle Situation wirklich gefährlich ist, sondern weil alte Muster aktiviert werden.

Wenn Kritik nicht nur Selbstzweifel, sondern auch Angst oder Anspannung auslöst, kann auch dieser Artikel hilfreich sein: Angst verstehen

Wirkt Kritik innerlich so stark, hat das selten nur mit dem aktuellen Inhalt zu tun. Hypnosystemisch betrachtet arbeiten mehrere innere Ebenen gleichzeitig:

Ein Teil nimmt die sachliche Information wahr. Ein anderer Teil bewertet die Situation emotional.
Und wieder ein anderer Teil verknüpft das Erlebte mit früheren Beziehungserfahrungen.

So entsteht eine innere Überlagerung. Die Gegenwart wird unbewusst mit früheren Erfahrungen von Bewertung, Beschämung oder Nicht-genügen verbunden.

Das Nervensystem reagiert dadurch nicht ausschließlich auf das Jetzt, sondern auf ein inneres Gesamtsystem aus Vergangenheit und Gegenwart. Selbstzweifel sind in diesem Sinne weniger ein „Gedankenproblem“, sondern eine Systemreaktion.

In meiner Praxis erlebe ich, dass häufig versucht wird, mit Affirmationen „dagegen“ zu arbeiten. Prinzipiell halte ich Affirmationen für eine schöne Idee, aber sie kratzen ggf. nur an der Oberfläche und fühlen sich wahrscheinlich oft nicht 100% stimmig an.

Das liegt daran, dass wenn du versuchst, dir etwas einzureden, was nicht zu dem passt, was du fühlst, eine innere Spannung entsteht. Dein inneres System bemerkt einen Widerspurch und dann entsteht eine Art innerer Zustandskonflikt. Das kann dann wiederum noch mehr Stress auslösen, weil noch mehr Anspannung entsteht.

Ganz wichtig ist deshalb in solchen Momenten: Innehalten und wahrnehmen, was da ist. Das ist nicht einfach, ich weiß das. Es braucht Übung und viele kleine Schritte. Dein Nervensystem kann dann endlich aufhören dagegen anzukämpfen. Gefühle dürfen da sein und können dann auch wieder gehen.

Wenn du mehr über das Thema Glaubenssätze und Affirmationen lesen möchtest, ist dieser Artikel etwas für dich: Glaubenssätze verändern

Wenn Kritik dich trifft, sind meist mehrere innere Anteile gleichzeitig aktiv. Wenn ich hier von „inneren Anteilen“ spreche, dann ist das ein Modell, um innere Reaktionen verständlicher zu machen. Gemeint sind damit keine festen inneren Figuren, sondern unterschiedliche Muster, wie du in bestimmten Situationen denkst, fühlst und reagierst.

Der kritische Anteil versucht, dich vor Fehlern oder Ablehnung zu schützen. Ein verletzlicher Anteil spürt die mögliche Zurückweisung oder Unsicherheit. Und ein beobachtender Anteil versucht, die Situation einzuordnen und Kontrolle zurückzugewinnen.

Keiner dieser Anteile ist falsch. Alle haben eine Funktion. Alle haben eine Daseinsberechtigung.

Die innere Spannung entsteht nicht dadurch, dass diese Anteile existieren, sondern dadurch, dass sie gleichzeitig aktiv sind und unterschiedliche Schutzlogiken verfolgen.

Der innere Kritiker ist dabei oft der lauteste Anteil, aber nicht der einzige. In meiner therapeutischen Arbeit geht es nicht darum, einzelne Anteile „verschwinden zu lassen“, sondern darum, dass sich unterschiedliche innere Zustände besser wahrnehmen, verstehen und miteinander in Kontakt kommen können. Dadurch entsteht nach und nach mehr innere Beweglichkeit und es kann Leichtigkeit im Außen entstehen.

In meiner Praxis erkennen wir die Bemühungen der Anteile an, wir wertschätzen sie und wir schauen, wie wir sie heute versorgen können, damit sie sich den aktuellen Gegebenheiten entsprechend verhalten können. Das geschieht in kleinen Schritten. In genau dem Tempo, das für den jeweiligen Anteil richtig und machbar ist. Schritt für Schritt kann so umstrukturiert werden, ohne dass sich ein Anteil überrumpelt fühlt.

Du bekommst an dieser Stelle wie immer auch gleich 5 praktische Impulse, die du für dich ausprobieren kannst.

1. Unterscheide zwischen Inhalt und innerer Bedeutung

Nicht jede Kritik hat eine Aussage über deinen Wert. Hilfreich ist die innere Trennung:
Was ist konkrete Rückmeldung und was ist die Bedeutung, die mein System daraus macht?

Diese Unterscheidung schafft inneren Abstand, ohne etwas zu verdrängen.

 

2. Erkenne den inneren Kritiker als Schutzanteil

Statt den inneren Kritiker zu bekämpfen, kann er innerlich als Teil wahrgenommen werden:

„Ein Anteil in mir versucht gerade, mich vor Fehlern oder Ablehnung zu schützen.“

Diese Perspektive verändert die innere Dynamik von Konfrontation hin zu Verständnis.

 

3. Würdige die Funktion, auch wenn sie heute nicht mehr passt

Ein zentraler hypnosystemischer Schritt ist die Anerkennung der ursprünglichen Absicht:

„Dieser Anteil hat einmal versucht, mir Sicherheit zu geben.“

Damit wird nicht das Verhalten bestätigt, sondern die Funktion verstanden. Das schafft oft innere Entspannung, ohne dass der Anteil verschwinden muss.

 

4. Hol dein System ins Hier und Jetzt zurück

Selbstzweifel entstehen häufig, wenn alte Erfahrungen im aktuellen Moment aktiviert werden.

Hilfreich ist eine bewusste Gegenwartsorientierung:

• Körperkontakt spüren
• Umgebung bewusst wahrnehmen
• innerlich benennen: „Das ist heute, nicht früher.“

Das unterstützt die Rückkehr in die aktuelle Realität.

 

5. Erweitere die innere Perspektive

Neben dem kritischen Anteil gibt es fast immer auch andere innere Stimmen.

Die Frage lautet: Welche andere Sicht auf diese Situation wäre ebenfalls möglich?

Nicht als positives Denken, sondern als Erweiterung der inneren Systemvielfalt.

Wenn hier von inneren Anteilen gesprochen wird, ist das kein Hinweis auf tatsächlich voneinander getrennte „Instanzen“ in dir. Der Begriff „Anteile“ ist ein Modell, eine hilfreiche Sprache, um innere Prozesse verständlich zu beschreiben.

Was damit gemeint ist, sind unterschiedliche Muster in deinem Erleben: Gedanken, innere Bilder, Körperreaktionen, Emotionen und Bewertungen, die in bestimmten Situationen schneller oder stärker aktiviert werden als andere.

Diese inneren Reaktionen wirken oft so, als kämen sie aus verschiedenen Richtungen. Das liegt daran, dass sie unterschiedliche Funktionen haben und auf unterschiedliche Erfahrungen zurückgehen.

In der hypnosystemischen Arbeit werden dafür z.B. beschreibende Begriffe wie „kritischer Anteil“, „verletzlicher Anteil“ oder „beobachtender Anteil“ genutzt.

Diese Begriffe sollen nicht erklären, dass es getrennte Persönlichkeitsbestandteile gibt, sondern helfen, innere Dynamiken differenzierter wahrzunehmen. Du bist also nicht eine Sammlung von inneren Figuren. Wenn dich das Thema innere Anteile interessiert, findest du im folgenden Blogartikel mehr zur EGO-State-Therapie

Wenn Kritik Selbstzweifel auslöst, zeigt sich eine aktive innere Schutzorganisation. Diese Reaktion ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck eines lernfähigen Systems, das frühere Erfahrungen gespeichert hat.

Entscheidend ist nicht, diese inneren Anteile zu eliminieren, sondern sie in ihrer Funktion zu verstehen, zu würdigen und ihnen einen angemessenen inneren Platz zu geben.

Veränderung entsteht nicht durch Kampf gegen innere Anteile, sondern durch Beziehung zu ihnen.

Kritik kann berühren. Sie kann verunsichern. Und sie kann alte Muster aktivieren.

Aber sie definiert nicht deinen Wert.

Du bist nicht der kritische Anteil. Nicht der verletzliche Anteil. Und nicht die Reaktion darauf.

Du bist das System, in dem all diese Anteile wirken und das die Möglichkeit hat, neue innere Beziehungen zu entwickeln.

Wenn dich das Thema Selbstwert im Zusammenhang mit innerer Unsicherheit interessiert, findest du hier einen vertiefenden Artikel über die Entstehung von Selbstwertmustern und deren Wirkung im Alltag: Selbstwert stärken

Wenn du merkst, dass Kritik dein Selbstwertgefühl immer wieder erschüttert, dich lange beschäftigt oder sogar Ängste auslöst, kann es hilfreich sein, diese inneren Muster gemeinsam zu betrachten.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen dabei, die Ursachen ihrer Selbstzweifel besser zu verstehen, ihrem inneren Kritiker mit mehr Mitgefühl zu begegnen und Schritt für Schritt mehr innere Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

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• Warum verstehen allein nicht reicht: So steuert dein Nervensystem alte Muster

Viele Menschen denken bei Kritik zunächst an eine sachliche Rückmeldung. Unser Inneres erlebt sie jedoch häufig ganz anders, denn unser Nervensystem bewertet nicht nur die Worte selbst. Es prüft innerhalb von Sekundenbruchteilen, ob eine Situation möglicherweise Gefahr bedeutet und kann in solchen Momenten sehr schnell in eine Art Alarmbereitschaft gehen.

Dabei geht es heute meist nicht um körperliche Gefahr, sondern um etwas, das für uns Menschen seit jeher lebenswichtig ist: Zugehörigkeit.

Über einen Großteil der Menschheitsgeschichte war es überlebenswichtig, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Wer ausgeschlossen wurde, hatte deutlich schlechtere Überlebenschancen. Deshalb hat unser Gehirn gelernt, besonders aufmerksam auf Signale von Ablehnung oder Abwertung zu reagieren. Auch wenn wir heute in einer völlig anderen Welt leben, arbeitet dieses Schutzsystem noch immer.

Deshalb kann eine kritische Bemerkung plötzlich ein Gefühl auslösen wie:

„Ich bin nicht richtig.“

„Ich habe versagt.“

„Jetzt denken die anderen schlecht über mich.“

Dabei ist nicht die Kritik selbst das eigentliche Problem. Entscheidend ist die Bedeutung, die dein inneres System dieser Situation gibt.

Wie dein Nervensystem auf Stress, Kritik und innere Anspannung reagiert, erkläre ich ausführlicher in meinem Artikel über die Verbindung zwischen Körper, Gefühlen und innerer Sicherheit.

Vielleicht hast du schon erlebt, dass zehn liebe Worte kaum in Erinnerung bleiben, aber ein einziger kritischer Satz dagegen tagelang nachhallt.

Auch dafür gibt es eine Erklärung. Unser Gehirn besitzt einen sogenannten Negativity Bias. Das bedeutet, dass negative Informationen automatisch mehr Aufmerksamkeit bekommen als positive. Aus Sicht der Evolution war das äußerst sinnvoll.

Wer eine Gefahr übersah, setzte sein Leben aufs Spiel. Wer dagegen einen schönen Sonnenuntergang verpasste, hatte kein echtes Problem. Unser Gehirn wurde deshalb darauf spezialisiert, Risiken möglichst früh zu erkennen. Heute zeigt sich dieser Mechanismus oft ganz anders.

Vielleicht bekommst du nach einem Vortrag zehn positive Rückmeldungen und eine kritische. Welche geht dir abends noch durch den Kopf? In den meisten Fällen genau die eine. Nicht weil sie objektiv wichtiger wäre sondern weil dein Gehirn sie automatisch stärker gewichtet.

Das erklärt, warum Kritik sich manchmal wie die „eigentliche Wahrheit“ anfühlt, obwohl sie lediglich eine einzelne Perspektive darstellt.

Kritik trifft uns selten nur im Hier und Jetzt. Sie begegnet einem inneren Erfahrungsschatz, den wir über viele Jahre aufgebaut haben. Vielleicht hast du als Kind erlebt, dass Lob vor allem dann kam, wenn du gute Leistungen erbracht hast.

Vielleicht war Harmonie besonders wichtig. Vielleicht hast du früh gelernt, niemandem zur Last fallen zu dürfen oder möglichst alles richtig zu machen.

Kinder ziehen aus solchen Erfahrungen keine bewussten Schlussfolgerungen. Sie entwickeln vielmehr hilfreiche Strategien.

Zum Beispiel:

„Wenn ich alles richtig mache, werde ich geliebt.“

„Wenn ich keine Fehler mache, gibt es keinen Streit.“

„Wenn ich mich anpasse, gehöre ich dazu.“

Damals konnten diese Strategien sehr sinnvoll sein. Sie halfen dabei, Beziehungen aufrechtzuerhalten, Sicherheit zu erleben oder Konflikte zu vermeiden. Aus hypnosystemischer Sicht sprechen wir deshalb nicht von Fehlern oder Defiziten. Wir sprechen von kreativen Lösungsversuchen deines inneren Systems.

Dein Inneres hat sich so organisiert, wie es damals am besten möglich war. Heute können genau diese Strategien jedoch dazu führen, dass jede Kritik unbewusst mit alten Erfahrungen verknüpft wird.

Dann reagierst du nicht nur auf den aktuellen Satz, sondern gleichzeitig auf vieles, was dein Inneres in deinem bisherigen Leben gespeichert hat.

Viele dieser inneren Stimmen lassen sich später als Ausdruck eines sogenannten inneren Kritikers verstehen. Wie dieser entsteht und warum er eigentlich schützen will, erfährst du im nächsten Artikel dieser Reihe.

Vielleicht hast du schon einmal zu dir gesagt: „Ich müsste mir endlich ein dickeres Fell zulegen.“

Oder: „Andere können mit Kritik doch auch umgehen.“

Diese Gedanken begegnen mir in meiner Praxis immer wieder. Und sie führen häufig dazu, dass Menschen sich zusätzlich für ihre eigene Reaktion verurteilen. Dabei ist deine Reaktion zunächst einmal nichts Falsches. Sie zeigt vielmehr, dass dein Bindungs- und Schutzsystem aufmerksam arbeitet.

Menschen sind soziale Wesen. Anerkennung, Verbundenheit und Wertschätzung gehören zu unseren wichtigsten psychischen Grundbedürfnissen.

Wenn Kritik genau diese Bedürfnisse berührt, reagiert dein Inneres entsprechend. Das macht dich nicht schwach. Es macht dich menschlich. Die eigentliche Herausforderung besteht nicht darin, keine Gefühle mehr zu haben sondern zu verstehen, warum sie entstehen.

Verständnis verändert meist mehr als jede Form von Selbstkritik. Und da wir kognitiv alles verstanden haben können und sich trotzdem nichts verändert, geht es dann darum, ins Spüren zu gehen. Mehr dazu findest du in meinen Artikel „Warum verstehen allein nicht reicht“

Wird dein inneres Schutzsystem aktiviert, beginnt häufig eine Art Kettenreaktion. Aus einer einzigen Bemerkung entsteht innerhalb weniger Sekunden ein ganzer innerer Dialog.

Vielleicht kennst du Gedanken wie:

• „Ich habe alles falsch gemacht.“
• „Warum bin ich nur so?“
• „Ich hätte es besser wissen müssen.“
• „Bestimmt denken jetzt alle schlecht über mich.“
• „Vielleicht reicht das, was ich tue, einfach nicht.“

Diese Gedanken entstehen meist automatisch. Sie wirken oft so selbstverständlich, dass wir sie kaum hinterfragen. Doch genau an dieser Stelle beginnt Kritik, mehr zu werden als eine Rückmeldung. Sie beginnt, dein Selbstbild zu beeinflussen. Aus einer Aussage über dein Verhalten wird plötzlich eine Bewertung deiner ganzen Person.

Und genau deshalb fühlen sich manche Situationen so überwältigend an. Das nachfolgende Schaubild verdeutlicht dies und hilft dir vielleicht genauer zuordnen zu können, wann es sich um konstruktive Kritik handelt und wann nicht mehr.

Wie stark Kritik unser Selbstbild beeinflusst, hängt eng mit unserer individuellen Selbstwertstruktur zusammen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel über Selbstwert und innere Stabilität.

Auch wenn sich diese Muster oft über viele Jahre entwickelt haben, kannst du beginnen, anders mit ihnen umzugehen. Nicht, indem du deine Gefühle unterdrückst, sondern indem du dein Inneres besser verstehst.

Hierzu ein wichtiger Punkt aus meiner Praxis: Wenn du deine Gefühle aktuell noch nicht zulassen kannst, weil sie in ihrer Heftigkeit dein Window of Tolerance sprengen würden, dann ist ein inneres Abschalten oder Wegdriften (Dissoziation) oft ein Schutzmechanismus des Systems. In der Praxis arbeite ich mit meinen Klientinnen Schritt für Schritt daran, dass dieses Fenster immer weiter werden kann und damit sowohl negative als auch positive Gefühle gehalten werden können.

Und hier kommen nun 5 Impulse, die dir helfen können, Kritik anders zu begegnen:

1. Lerne zu unterscheiden

Frage dich bei der nächsten kritischen Rückmeldung:

Was ist gerade tatsächlich passiert und was erzählt mir mein Inneres zusätzlich darüber?

Allein diese Unterscheidung schafft häufig bereits etwas mehr Abstand.

2. Atme, bevor du bewertest

Unser Nervensystem braucht manchmal nur wenige ruhige Atemzüge, um vom Alarmmodus in einen ruhigeren Zustand zurückzufinden.

Erst dann gelingt es oft, Situationen realistischer einzuordnen.

3. Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin

Würdest du einer Freundin sagen: „Du bist einfach nicht gut genug.“

Wahrscheinlich nicht. Warum also dir selbst?

Eine freundlichere innere Sprache verändert langfristig auch dein Erleben von Kritik.

4. Erinnere dich daran, dass Verhalten und Persönlichkeit nicht dasselbe sind

Du kannst einen Fehler machen. Du kannst etwas übersehen. Du kannst etwas lernen.

All das sagt nichts über deinen Wert als Mensch aus.

Diese Unterscheidung ist einer der wichtigsten Schritte zu einem stabileren Selbstwert. Das klingt einfach, ist in der Praxis jedoch oft ein intensiver Veränderungsprozess und bedeutet oft die intensive Arbeit an der Selbstwertsteigerung sowie die Arbeit mit inneren Anteilen, die versorgt werden wollen.

5. Werde neugierig statt streng

Anstatt dich sofort zu verurteilen, frage dich: „Welcher Teil in mir fühlt sich gerade bedroht?“

Diese Frage entspricht meinem hypnosystemischen Verständnis, denn häufig zeigt sich nicht Schwäche, sondern ein innerer Anteil, der dich schützen möchte. Und genau dieser Anteil braucht meist kein Urteil, sondern Verständnis und Unterstützung. Die Grundlagen der EGO-State-Therapie habe ich einem Blogartikel für dich zusammengestellt.

Vielleicht erkennst du dich in vielen dieser Beschreibungen wieder. Dann möchte ich dir etwas mitgeben:

Du bist nicht falsch. Du bist nicht zu empfindlich. Und du musst dich nicht dafür schämen, dass Kritik dich manchmal tief berührt.

Dein Inneres hat im Laufe deines Lebens Strategien entwickelt, die dir einmal geholfen haben. Heute dürfen diese Strategien sich verändern. Nicht, weil etwas mit dir nicht stimmt sondern weil du heute andere Möglichkeiten hast als damals.

Der erste Schritt besteht deshalb nicht darin, Kritik einfach auszuhalten. Der erste Schritt ist, zu verstehen, was in dir passiert, denn Verständnis schafft Mitgefühl. Damit echte nachhaltige Veränderung entstehen kann, ist der nächste Schritt in meiner Praxis ins Spüren zu kommen und neue Erfahrungen machen zu dürfen.

Im nächsten Artikel dieser Reihe schauen wir uns an, warum Kritik so eng mit unserem Selbstwert verbunden sein kann, wie der innere Kritiker entsteht und weshalb manche Menschen Kritik kaum loslassen können.

Wenn du merkst, dass Kritik dein Selbstwertgefühl immer wieder erschüttert, dich lange beschäftigt oder sogar Ängste auslöst, kann es hilfreich sein, diese inneren Muster gemeinsam zu betrachten.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen dabei, die Ursachen ihrer Selbstzweifel besser zu verstehen, ihrem inneren Kritiker mit mehr Mitgefühl zu begegnen und Schritt für Schritt mehr innere Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

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An dieser Stelle möchte ich kurz auf die Entstehung dieses Gefühls eingehen. Vielleicht kennst du innere Sätze wie:

• „Ich darf keine Schwäche zeigen.“
• „Ich muss es alleine schaffen.“
• „Wenn ich nicht alles im Griff habe, geht es schief.“

Solche Gedanken kommen nicht aus dem Nichts. Oft sind sie durch Erfahrungen in deiner Kindheit oder Jugend entstanden – in Situationen, in denen es wichtig war, stark zu sein, keine Fehler zu machen oder Verantwortung zu übernehmen, obwohl du selbst vielleicht Halt gebraucht hättest.

Hinzu kommt der oben schon beschriebene gesellschaftliche Druck:
Funktionieren im Job, in der Familie, als Partnerin, Freundin, Mutter, Tochter… Und das bitte alles gleichzeitig – mit einem Lächeln im Gesicht.

Dieser Druck wird oft so normal, dass wir ihn kaum noch bemerken. Er wird zur inneren Stimme. Zum Taktgeber deines Alltags. Und du rennst weiter – obwohl du dich längst müde, erschöpft und vielleicht sogar leer fühlst.

In der hypnosystemischen Arbeit schauen wir liebevoll auf alle Anteile in dir – auch auf die, die dich heute vielleicht stressen oder blockieren.

Der Anteil, der dich ständig funktionieren lässt, verfolgt eine positive Absicht. Das ist aus heutiger Sicht vielleicht nicht mehr gleich verständlich, aber im Ursprung, war da eine positive Absicht. Vielleicht wollte er dich schützen – vor Ablehnung, vor Überforderung, vor Schmerz. Vielleicht hat er dir geholfen, in einer schwierigen Zeit durchzuhalten oder gebraucht zu werden.

Diese innere Stimme hat dich über viele Jahre unterstützt. Aber heute darfst du sie neu kennenlernen. Und ihr sagen: „Danke. Du hast mir geholfen. Aber ich bin jetzt erwachsen. Ich darf heute anders für mich sorgen.“

In der hypnosystemischen Therapie gehen wir an dieser Stelle in die Tiefe, denn alle deine Anteile wollen gesehen und wertgeschätzt werden und da ist es eben oft nicht damit getan, dass wir sagen: „Danke, heute bin ich erwachsen, innerer Stimme sei bitte still.“ Es ist ein Prozess, der oft ein paar Sitzungen und vor allem den Raum zwischen den Sitzungen benötigt, um die gewünschte Veränderung anzustoßen und dann plötzlich für ganz viel Erleichterung und Erkenntnisse zu sorgen.

Du kannst es dir schon denken: Das ständige Funktionieren hat seinen Preis:

• Du bemerkst deine eigenen Bedürfnisse kaum noch.
• Du wirst ungeduldiger, gereizter, emotional dünnhäutiger.
• Vielleicht bekommst du körperliche Symptome wie Verspannungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Panikattacken.
• Und irgendwann hast du das Gefühl: „Ich bin nur noch eine Maschine. Ich funktioniere, aber ich lebe nicht mehr.“

Aber genau hier kann die Veränderung beginnen:
In dem Moment, in dem du spürst, dass du so nicht weitermachen willst.

Wir benötigen meist einen solchen Moment, in dem es psychisch oder physisch nicht mehr so weitergeht. Und dann ist die Möglichkeit zur Veränderung da. Schritt für Schritt. In deinem Tempo.

Wie in jedem meiner Blogartikel bekommst du auch hier sofort umsetzbare und alltagstaugliche Tipps und Tools an die Hand. „Hilfe zur Selbsthilfe“ ist nicht nur der Weg, den ich in meiner Praxis eingeschlagen habe – auch hier im Blog möchte ich dich ressourcen- und lösungsorientiert begleiten.

1. Mini-Stopp-Übung: „Was brauche ich JETZT?“

Halte mitten im Alltag inne – für 30 Sekunden.
Schließe die Augen. Atme tief durch. Und frage dich:

„Was brauche ich gerade wirklich?“
Ein Glas Wasser? Eine Pause? Einen Moment ohne Anforderungen?

Diese Frage wirkt wie ein innerer Reset-Knopf. Du erlaubst dir in diesem Moment, dich selbst wieder zu spüren. Probier es zwischendurch im Alltag einfach mal aus.

Bevor du automatisch „ja“ sagst, etwas erledigst oder dich überforderst, frage dich:

„Will ich das? Muss ich das? Oder glaube ich nur, dass ich es muss?“
So kommst du von der Reaktion zurück in die Wahlfreiheit.

Über das Thema „Muss ich das wirklich?“ werde ich in Kürze einen eigenen Blogartikel schreiben. Hier nur schon einmal kurz angeteasert: Bei vielen Dingen glauben wir, dass wir sie tun müssen, meist ist aber im Vorfeld eine Entscheidung möglich gewesen und in manchen Situationen ist sie das auch gerade im Moment. Wenn wir bereit sind hinzuschauen und Dinge zu verändern. Also: Musst du wirklich?

Dieser Punkt ist nicht einfach. Ich weiß das nur zu gut aus eigener Erfahrung. Meine kleine innere Perfektionistin schreit bei einem solchen Satz bis heute kurz auf. 😉 Inzwischen kann sie dann aber auch wieder entspannen. Dir selbst die Erlaubnis zu geben, unperfekt zu sein, Fehler machen zu dürfen – das kann vieles verändern. Du musst auch nicht immer alles können. Nicht alles alleine schaffen.

Probiere Folgendes: Teile ganz bewusst mit jemandem einen Moment, in dem du nicht funktioniert hast.

Du wirst überrascht sein, wie sehr das verbindet – und wie wohltuend es ist, nicht mehr perfekt sein zu müssen. Das kann ganz schnell viel Ruhe und Entspannung reinbringen.

Neben der Antreiber-Stimme („Reiß dich zusammen!“), kannst du vielleicht auch eine innere Stimme entdecken, die momentan sehr leise ist. Vielleicht ist sie ganz klein, irgendwo weit im Hintergrund. Eine Stimme, die mitfühlend, stärkend und freundlich ist.

Wie fühlen sich diese Sätze für dich an?

• „Ich darf müde sein.“
• „Ich darf Fehler machen.“
• „Ich darf Pausen brauchen.“

Diese vielleicht noch leise Stimme kann wie ein innerer Anker sein – und sie wächst mit jedem Mal, in dem du sie bewusst aktivierst. In welchen Situationen könntest du momentan bereits ein „Ich darf Pause machen.“ zulassen?

Für diese Übung solltest du dir bitte einen Moment Ruhe gönnen. Welche Sätze sind das, die dir dein innerer Antreiber sagt? Geh einmal in einen solchen Moment hinein, in dem du eigentlich eine Pause benötigen würdest, aber dein innerer Anteil dich zu weiterer Leistung antreibt. Stell dir den Anteil in dir vor. Wie sieht er aus? Ist er groß oder klein? Wie alt ist er? Was möchte er dir sagen? Frage ihn:

„Was brauchst du heute – damit du dich sicher fühlst, auch wenn ich nicht ständig funktioniere?“

Das hört sich im ersten Moment vielleicht irgendwie komisch an. Du redest mit einem imaginierten Anteil. Ich weiß. Aber du wirst staunen, wie viele Ressourcen schon in dir vorhanden sind und was da an Antworten auftauchen kann. Lass dich also gerne einfach einmal darauf ein.

Lass es mich hier noch einmal ganz klar und deutlich sagen:

Du bist nicht auf der Welt, um zu funktionieren. Du bist hier, um zu leben. Zu fühlen. Zu atmen. Zu sein.

Es ist okay, Pause zu machen. Es ist okay, nicht perfekt zu sein. Und es ist okay, dich selbst wichtig zu nehmen – nicht irgendwann, sondern heute.

Wenn du magst, begleite ich dich auf deinem Weg raus aus dem Funktionsmodus. Mit meinem monatlichen Newsletter bekommst du regelmäßig neue Impulse, Übungen und kleine Erinnerungen, dass du genau richtig bist, wie du bist.

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Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Viele unserer heutigen Gedanken- und Gefühlsmuster stammen nicht aus der Gegenwart, sondern aus unserer Kindheit. In der Schule lernten wir früh: Fehler machen bedeutet Misserfolg. Wer Fehler macht, wird schlechter bewertet, bekommt weniger Anerkennung, fühlt sich beschämt.

Das konnte insbesondere mein Erdkundelehrer ganz hervorragend. Er hat uns zu sich vorne auf seinen Lehrertisch setzen lassen und dann mussten wir Orte auf der Landkarte benennen, auf die er zeigte. Und wenn man nicht richtig lag, wurde das vor der ganzen Klasse kommentiert. Heute würde wahrscheinlich schon allein das Sitzen auf seinem Lehrerpult mit dem daneben stehenden Lehrer für Konsequenzen durch die Elternschaft sorgen. In den 80ern war das eben einfach so und wurde nicht kritisch betrachtet.

Das Problem:
In solchen Situationen sind innere Anteile aktiv, die uns die Situation damals irgendwie haben überstehen lassen. Vielleicht ist so etwas wie eine innere Kritikerin entstanden, hat diese Botschaften übernommen und gibt sie auch heute noch fleißig wieder – ganz automatisch:

• „Das hättest du wissen müssen.“
• „Wie peinlich, dass dir das passiert ist.“
• „Andere schaffen das doch auch.“

Aber: Diese alte „Fehlerlogik“ funktioniert nicht im echten Leben. Denn Entwicklung bedeutet IMMER Irrtum, Ausprobieren, Lernen. Kein Mensch lernt Fahrradfahren oder eine neue Sprache fehlerfrei. Wie sollte das auch gehen? Warum also sollten wir uns bei emotionalen oder zwischenmenschlichen Themen Perfektion abverlangen?

Es kann eine große Chance sein, wenn wir uns fragen, was uns unsere Fehler zeigen. Denn sie sind ein Hinweis darauf:

• Wo wir gerade stehen
• Was wir noch üben dürfen
• Welche Bedürfnisse hinter einem Verhalten stecken
• Wo wir mutig waren und etwas gewagt haben

Ein „Fehler“ ist oft einfach ein Hinweis darauf, dass du deine Komfortzone verlassen hast.
Das ist mutig. Das ist Wachstum. Das ist Leben. Nur wenn wir uns trauen, etwas Neues auszuprobieren, können wir wachsen und lernen.

Ich zitiere hier gerne einmal kurz den großartigen Albert Einstein: „Wer Fehler macht, probiert etwas Neues.“

Viele meiner Klientinnen, die unter Ängsten oder Panikattacken leiden, haben eines gemeinsam: Sie setzen sich selbst unter enormen Druck, alles richtig zu machen. Am besten nicht auffallen, alles tun, um nicht zu versagen, bewertet oder abgelehnt zu werden. Kennst du das auch von dir? Die Angst, zu versagen, abgelehnt oder bewertet zu werden, führt zu innerem Stress, zu Scham – und manchmal eben auch zur Vermeidung von Situationen, in denen Fehler „auffallen“ könnten. Mehr zum Thema Vermeidung findest du in meinem Blogartikel „Scham und Angst verstehen“.

Diesen Zusammenhang zwischen Angst vor Fehlern und innerem Stress zu erkennen, ist ein wichtiger Schritt: Wenn du deinen Umgang mit Fehlern veränderst, verändert sich auch deine innere Anspannung.

Wie versprochen kommen hier drei Tipps, mit denen du lernen kannst, freundlicher mit dir umzugehen und Fehler als das zu akzeptieren, was sie sind. Nämlich ein ganz normaler Bestandteil deines Lebens und des stetigen Lernens.

Schritt 1: Stopp den inneren Kritiker – und hör deiner Unterstützerin zu

Beobachte in den nächsten Tagen bewusst, wie du mit dir sprichst, wenn dir etwas „misslingt“. Wie redest du in dieser Situation mit dir? Eher beschimpfend oder freundlich aufmunternd?
Stell dir dann vor, eine liebe Freundin hätte denselben Fehler gemacht. Was würdest du zu ihr sagen?

Verändere deinen inneren Ton, falls du entdeckt hast, dass du nicht sonderlich freundlich mit dir redest:

Statt: „Wie konnte mir das nur passieren.“ könntest du zum Beispiel sagen: „Das war jetzt nicht ideal – aber ich hab mein Bestes gegeben. Nächstes Mal läufts besser.“

Hier kommt noch eine Mini-Übung zu diesem ersten Schritt: Schreib dir bitte einmal 3 unterstützende Sätze auf einen Zettel, die du dir in solchen Momenten laut oder leise sagen kannst. Wie lauten deine 3 Sätze?

Schritt 2: Üb dich im Perspektivwechsel

Stell dir nach einem vermeintlichen Fehler bitte einmal folgende Fragen:

• Was habe ich daraus gelernt?
• Was war vielleicht auch gut an dem, was passiert ist?
• Welche Fähigkeit oder Stärke zeigt sich gerade in meinem Umgang mit dem Fehler?

Diese Fragen können dir helfen, aus der Bewertung rauszugehen – und stattdessen die Lern- und Wachstumsbrille aufzusetzen. Wenn du Lust hast, schreib dir deine Erkenntnisse gerne auch auf, im Laufe der Zeit kannst du so wertvolle Impulse sammeln und auch auf deine Entwicklung zurückschauen.

 

Schritt 3: Führe ein „Fehler-und-Wachstum“-Tagebuch

Dieser Schritt passt prima, wenn du dir vielleicht sowieso schon vorgenommen hast, deine Gedanken schriftlich festzuhalten. Es soll kein weiteres To-Do auf deiner eh schon vollen Liste werden, aber schau doch mal, ob du 5 Minuten am Abend einplanen kannst, um dir die beiden folgenden Fragen zu beantworten:

1. Welchen kleinen oder großen Fehler habe ich heute gemacht?
2. Was habe ich daraus mitgenommen oder gelernt?

Dieser 3. Schritt trainiert dein Gehirn, Fehler mit Entwicklung zu verknüpfen – nicht mit Versagen. Ja, wir machen Fehler – das tun wir alle. Und wir können daraus etwas lernen und uns weiterentwickeln. Hierin die große Chance zu sehen, macht den Unterschied.

Fehler gehören zu uns wie das Ein- und Ausatmen. Sie zeigen, dass wir leben, lernen und wachsen. Je freundlicher du mit dir selbst in solchen Momenten umgehst, desto weniger Macht haben Angst, Scham oder Selbstkritik über dich. Deshalb möchte ich hier nochmal gesondert darauf hinweisen:

Du darfst Fehler machen. Du darfst daraus lernen. Du darfst dich trotzdem mögen.

Zum Mitnehmen für dich:

• Fehler sind Lernmomente, sie sind kein Urteil über deinen Wert.
• Unser Schulsystem hat uns schon früh in unserem Leben geprägt – aber du darfst neue, eigene Regeln für dein Leben aufstellen.
• Mit den oben genannten drei einfachen Übungen kannst du heute schon damit beginnen, freundlicher mit dir umzugehen.

Wenn du merkst, dass dein innerer Kritiker dich oft klein hält – oder du unter Angst leidest, etwas falsch zu machen –, dann bist du nicht allein. In meiner Praxis in Köln-Dünnwald oder online begleite ich Menschen dabei, wieder in eine liebevolle Beziehung zu sich selbst zu kommen.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Ängste, Panikattacken oder eine Lebenskrise gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Du kannst es dir ganz einfach über Doctolib buchen. Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Mir ist in den letzten Monaten ein Spruch immer wieder ins Auge gefallen, der im Internet kursiert und gerne auch bei Pinterest auftaucht. Vielleicht kennst du ihn auch. Es ist:

 „Nein ist ein ganzer Satz.“

Er taucht in Ratgebern auf, wird in Instagram-Posts zitiert und oft als Ausdruck von Selbstbestimmung gefeiert. Und ja, das klingt erstmal stark, klar, souverän. Aber: In der Realität fühlt sich dieses „Nein“ oft hart, abweisend – vielleicht sogar aggressiv an. Besonders dann, wenn wir in Beziehung mit unserem Gegenüber bleiben wollen – beruflich, familiär oder im Freundeskreis.

In meiner Praxis begegnet mir dieses Thema häufig. Viele meiner Klientinnen sagen:
„Ich will mich besser abgrenzen und selbstbewusster auftreten – aber ich will auch niemanden verletzen oder vor den Kopf stoßen.“ Und genau da wird es spannend. – Mehr zum Thema selbstbewusster werden, findest du auch in diesem Blogartikel.

Ein schlichtes Nein kann Klarheit bringen – keine Frage. Aber in den allermeisten Situationen geht es nicht nur um Klarheit, sondern auch um Verbindung. Um eine Kommunikation, die auf Augenhöhe passiert, bei der ich mein Gegenüber ernst nehme – und mir selbst treu bleibe. Was würdest du empfinden, wenn jemand auf eine Frage von dir schlichtweg NEIN sagt? Und ich möchte hier direkt darauf hinweisen: Mir geht es nicht um Rechtfertigung. Du brauchst dich keineswegs für deine Entscheidung zu rechtfertigen. Aber ein bloßes „Nein“ lässt oft Raum für Interpretationen:

• „Bin ich ihr nicht wichtig?“
• „War meine Bitte unverschämt?“
• „Warum reagiert sie so schroff?“

Ein kurzer Zusatz wie „Nein, ich brauche heute dringend Zeit für mich“ oder „Nein, das fühlt sich gerade nicht stimmig für mich an“ kann Missverständnisse vermeiden und zeigt: Ich sehe dich und ich habe deine Bitte gehört. Und ich habe meine Entscheidung bewusst getroffen.

Das ist keine Schwäche – das ist reife, wertschätzende Kommunikation. Das Ziel, was ich an dieser Stelle anstrebe ist, dass du deinen Grenzen wahren und gleichzeitig wertschätzend mit deinem Gegenüber kommunizieren kannst.

Wie du vielleicht aus anderen Blogartikel bereits weißt, lege ich großen Wert auf im Alltag praktisch umsetzbare Tipps. Und die bekommst du nun an dieser Stelle.

Oft sagen wir aus Gewohnheit Ja oder aus Angst, jemandem vor den Kopf zu stoßen.
Bevor du demnächst antwortest, frag dich:

• Will ich das wirklich?
• Tut mir das gerade gut?
• Würde ich das auch tun, wenn ich völlig frei entscheiden könnte?

Je klarer du für dich bist, desto leichter fällt dir das Nein.

Und natürlich weiß ich, dass man manchmal Dinge tun muss, auch wenn man lieber Nein sagen würde. Weil es der Job, die Familie, etc. verlangt. Das bringt unsere Gesellschaft, unser Zusammenleben mit sich. Trotzdem kannst du aber auch in diesen Momenten für dich schauen, was dein Bedürfnis an dieser Stelle ist. Und der Bitte dann trotzdem nachkommen, mit dem Wissen, dass du es gerade aus gutem Grund tust. Zum Beispiel für deine Familie.

Das lässt dich zum einen besser wahrnehmen, was du gerade brauchst und die Entscheidung zum anderen bewusster treffen. Es ist dann kein einfaches Ja, sondern eines, dass du dir gut überlegt hast.

Du musst dich nicht rechtfertigen, das hatte ich oben bereits geschrieben, doch ein kleiner Einblick in dein Warum hilft, in Verbindung mit dem anderen zu bleiben. Wenn dein Gegenüber weiß, warum du sein Anliegen gerade ablehnst, machst du es ihm oder ihr viel leichter, damit gut umgehen zu können. Das muss keine lange Begründung sein, du musst hier weder ausholen, noch in die Tiefe gehen. Beispiele könnten sein:

• „Ich schaffe das heute nicht, weil ich selbst gerade XY fertig stellen muss.“
• „Das klingt spannend, aber ich merke, dass ich gerade keine Kapazitäten dafür habe.“
• „Ich will ehrlich sein: Ich fühle mich damit nicht wohl.“

Diese Antworten sind authentisch, freundlich und dennoch klar. Dein Gegenüber fühlt sich wahrgenommen und kann deine Antwort besser für sich einordnen.

Nicht jede Bitte verlangt ein glasklares Ja oder Nein. Manchmal geht auch ein sanfter Mittelweg:

• „Heute passt es nicht, aber nächste Woche hätte ich Zeit.“
• „Ich bin grundsätzlich offen, aber ich brauche noch etwas Bedenkzeit.“
• „Das klingt interessant – aber nur, wenn wir XY anpassen, würde es sich für mich stimmig anfühlen.“

So kannst du dir erst einmal etwas Zeit verschaffen, deine Bedürfniss in Ruhe wahrnehmen und dann entscheiden. Für dein Gegenüber ist es kein direktes Nein, er oder sie weiß, ich wurde angehört, aber gerade passt es nicht oder so wie ich es vorgeschlagen habe, passt es für dich nicht.

Nein sagen bedeutet nicht, hart zu sein. Es bedeutet, ehrlich zu sein – mit dir und deinem Gegenüber. Ein Nein kann klar und gleichzeitig wertschätzend sein. So auf Fragen und Anliegen von anderen Menschen zu reagieren ist mutig, achtsam und wertschätzend. Du achtest deinen eigenen Grenzen und die Beziehung zum anderen. Denn am Ende geht es nicht nur um Grenzen. Es geht immer auch um Beziehung. Und Beziehungen brauchen Klarheit – aber auch Wärme.

Kleiner Praxisimpuls:

Probier in einer kleinen Alltagssituation (z. B. bei einer Einladung oder einer Bitte um Unterstützung) bewusst aus, dein Nein kurz zu begründen – ohne dich zu rechtfertigen. Beobachte, wie sich das für dich anfühlt – und wie dein Gegenüber reagiert.

Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie viel Verbindung und Respekt entstehen kann, wenn du freundlich und klar zugleich bist. Und dein nächstes Ja, darf dann aus vollem Herzen kommen und wird sicher viel mehr wertgeschätzt.

Erlaube dir, für dich und deine Grenzen einzustehen und bleibe mit deinem Gegenüber in Verbindung. Wenn du lernen möchtest, deine Grenzen zu wahren und empathisch Nein zu sagen, melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch.

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Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Scham und Angst – zwei Gefühle, die uns oft lähmen, zurückhalten oder in tiefe Selbstzweifel stürzen können. Vielleicht kennst du das auch: Du vermeidest Situationen, in denen du dich „blamieren“ könntest, weil du fürchtest, etwas falsch zu machen – oder einfach nicht „richtig“ zu sein. In meiner Praxis begegne ich vielen Frauen, die unter Phobien, Panikattacken oder generalisierter Angst leiden. Bei genauem Hinsehen spielt Scham fast immer eine große Rolle.

Falls du mehr zur Entstehung von Ängsten, dem Angstkreislauf und hilfreichen Körperübungen bei Ängsten wissen möchtest, dann lies gerne in meine Blogartikel rein.

Scham ist ein soziales Gefühl, das entsteht, wenn wir glauben, gegen soziale Erwartungen oder eigene Wertvorstellungen zu verstoßen. Anders als Schuld (die sich auf das eigene Verhalten bezieht), zielt Scham auf das eigene Selbst: „Ich bin falsch“, „Ich genüge nicht“, „Mit mir stimmt etwas nicht“. Scham bezieht sich immer auf den ganzen Menschen. Dazu kommt die Körperreakton (z.B. rot werden, schwitzen, etc.).

Sie kann sich zeigen als:

• das Gefühl, sich verstecken zu wollen,
• das Bedürfnis, nicht aufzufallen,
• das Vermeiden von Blickkontakt oder bestimmten Gesprächen.

Scham entsteht oft früh in der Kindheit, zum Beispiel durch:

• abwertende Kommentare („Sei nicht so empfindlich!“),
• Bloßstellungen („Jetzt heul doch nicht vor allen!“),
• wiederholte Zurückweisungen („Du bist zu laut / zu faul / zu schwierig…“).

Das Gehirn lernt: So wie ich bin, bin ich nicht richtig. Und um Ablehnung zu vermeiden, entwickeln wir Strategien, uns anzupassen – was kurzfristig schützt, langfristig aber einengend wird. Scham ist also häufig ein Relikt früher Entwertung aus der Kindheit.

So unangenehm sie ist – Scham hat auch eine Funktion. Sie hilft uns, uns in sozialen Gruppen zurechtzufinden, Normen einzuhalten und Beziehungen zu regulieren. Ohne Scham würden wir womöglich Grenzen anderer verletzen oder uns rücksichtslos verhalten. Scham kann uns helfen zu erkennen, was wir ändern sollten. Aber: Zu viel Scham kann schaden – vor allem dann, wenn sie unbewusst und dauerhaft wirkt.

Menschen mit Angststörungen haben häufig ein erhöhtes Bedürfnis nach Kontrolle, Sicherheit und sozialer Akzeptanz. Wenn sie dann plötzlich erleben, dass der Körper nicht „mitmacht“ – etwa bei einer Panikattacke im Supermarkt oder wenn sie eine Party absagen „müssen“ – gesellt sich zur Angst sehr oft ein innerer Kritiker, der flüstert:

„Stell dich nicht so an“,
„Alle denken, du bist verrückt“,
„Du bist eine Belastung.“

Vielleicht geht es dir wie mir früher: Ich wäre gerne so locker und entspannt gewesen, wie die anderen. Mein innerer Satz war: „Stell dich nicht so an.“ Zusammenreißen, keine Aufmerksamkeit auf sich lenken. Einfach funktionieren. Mal eben über die wackelige Hängebrücke laufen ohne Ängste. Ohne im Mittelpunkt zu stehen, weil mein Körper gestreikt hat und dann erstmal einen Moment gar nichts mehr ging.

Das Ergebnis ist bei vielen Menschen: Noch mehr Rückzug, noch mehr Scham – und die Spirale dreht sich weiter.

1. Scham benennen – und dadurch entmachten

Scham lebt von Heimlichkeit. Wenn du beginnst, sie zu benennen, verliert sie oft an Macht. Du kannst z.B. sagen (zu dir selbst oder einer vertrauten Person):

„Ich merke gerade, dass ich mich schäme.“

Das klingt simpel – wirkt aber tief, denn allein das Aussprechen hilft, innerlich Abstand zu gewinnen.

2. Den inneren Kritiker erkennen – und in den Dialog gehen

Stell dir vor, der kritische Gedanke sei eine Stimme in deinem Kopf – und frag dich:

• „Wem gehört diese Stimme?“
• „Ist das wirklich meine Wahrheit oder ein alter Glaubenssatz?“
• „Was würde ich meiner besten Freundin in dieser Situation sagen?“

Vielleicht entdeckst du einen inneren Anteil, der zu einem früheren Zeitpunkt entstanden ist und der noch gar nicht weiß, dass du heute erwachsen bist und die Situationen meistern könntest. Hört sich komisch an? Dann lies gerne mal in meinen Artikel über die inneren Anteile rein.

Mit dieser Übung entlarvst du alte Muster – und stärkst deine Selbstfürsorge.

3. Scham durch Mitgefühl ersetzen – mit dir selbst

Wir gehen mit uns selbst oft so hart ins Gericht. Wie wäre es, wenn du dir selbst gegenüber mitfühlen sein könntest? Wenn du spürst, dass sich Scham ausbreitet, dann halte kurz inne. Lege deine Hand auf dein Herz oder deine Brust und sage dir innerlich:
„Es ist okay, dass ich mich gerade so fühle. Ich bin ein Mensch. Ich muss nicht perfekt sein.“

Es ist eine ganz einfache Geste und für dein Nervensystem ein ganz wichtiges Signal: Ich bin sicher. Ich darf fühlen. Ich darf sein.

Scham ist ein zutiefst menschliches Gefühl – und kein Zeichen von Schwäche. Wenn du verstehst, woher sie kommt, wie sie wirkt und wie du ihr begegnen kannst, gewinnst du Stück für Stück deine innere Freiheit zurück. Wie bei (fast) allen Themen, über die ich hier schreibe, ist es ein Prozess. Ein Ausprobieren. Ein Weg, den du gehen kannst, wenn du magst.

Wenn du das Gefühl hast, dass Scham und Angst dich dauerhaft einschränken, such dir Unterstützung auf deinem Weg. Du musst ihn nicht allein gehen. In meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online begleite ich dich gern dabei, deine Ressourcen (wieder) zu entdecken und deinen eigenen, selbstbestimmten Weg zu gehen.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

In der Praxis begegne ich ganz oft Missverständnissen, was den Unterschied dieser 3 Begriffe angeht. Viele verwenden sie synonym – dabei meinen sie aber etwas Unterschiedliches. Hier möchte ich dir nur ganz kurz erläutern, was ich damit in diesem Artikel beschreibe. Ganz zum Schluss bekommst du einen kleinen Merksatz, der mir gut geholfen hat, mir die Unterschiede merken zu können.

Selbstwert

Dabei geht es um dein inneres Gefühl, wertvoll und genug zu sein und zwar unabhängig von Leistung, Aussehen oder Verhalten. Es ist sozusagen die Basis deiner inneren Stabilität.

Selbstbewusstsein

Landläufig wird dieser Begriff am häufigsten für alle drei Begriffe verwendet. Er meint aber eigentlich das Wissen um dich selbst: Wer du bist, was du willst, was du kannst – aber auch, was du nicht möchtest. Es geht um deine Identität und Klarheit. Es geht darum, dir deiner selbst bewusst zu sein.

Selbstsicherheit

Bei diesem Begriff geht es zum einen darum, wie du nach außen auftrittst: Kannst du Grenzen setzen, deine Meinung sagen, für dich einstehen – auch wenn dein Herz dabei klopft? Es geht aber auch darum, dass du dir deiner Selbst sicher bist. Im Sinne von: Ich kann mir vertrauen, kenne mich und weiß, was ich mir zutrauen kann. Selbstsichere Menschen wirken nicht unbedingt laut oder dominant. Vielmehr strahlen sie eine innere Klarheit und Ruhe aus – selbst wenn sie nervös sind oder zweifeln. Sie wissen: „Ich darf da sein. Ich darf fühlen, was ich fühle. Und ich darf sagen, was ich denke.“

Und hier kommt der versprochene Merksatz:

Selbstwert ist das Fundament, Selbstbewusstsein ist die Klarheit über dich, Selbstsicherheit ist dein Handeln im Außen und dein Zutrauen im Inneren.

Wenn wir mit Ängsten, Phobien oder Panikattacken zu tun haben, dann erleben wir oft ein Gefühl von Hilflosigkeit, von ausgeliefert sein. Ich kenne das aus meinen Momenten großer Angst, wenn der Körper zitterte, das Herz raste und im Kopf ein großes „Das schaffe ich nicht.“ auftauchte und mich lähmte. Unsere Ängste bringen uns aus dem Gleichgewicht – sie machen klein, eng, unsicher. Über Jahre hinweg entstehen dann oft negative innere Überzeugungen wie:

• „Ich bin nicht gut genug.“

• „Ich schaffe das sowieso nicht.“

• „Ich darf keine Fehler machen.“

Und natürlich nagen solche Gedanken am Selbstwert. Wem würde das denn nicht so gehen, wenn er Situationen erlebt, in denen er sich hilflos fühlt und diese kleinmachenden Gedanken auftauchen. Gleichzeitig wird dein Selbstbewusstsein immer geringer – du traust dir weniger zu, weißt manchmal gar nicht mehr, was du wirklich brauchst.

Und dann passiert etwas eigentlich ganz logisches, wenn wir uns diesen Kreislauf anschauen: In stressigen Momenten versagt dann die Selbstsicherheit – du schweigst, obwohl du reden willst oder meidest Situationen ganz. Durch die Vermeidung nimmst du dir dann die Möglichkeit zu erfahren: Es war vielleicht nicht einfach, aber ich habe es geschafft.“ So erlebst du dann immer weniger Selbstwirksamkeit. Wenn du tiefer in das Thema Vermeidung einsteigen möchtest, empfehle ich dir meinen Artikel „Vermeidung bei Angst – Warum sie nur kurzfristig hilft“.

Mit diesen Tipps möchte ich kurze, knackige Methoden an die Hand geben, die sofort zu einer Veränderung führen können, die aber leicht und einfach in den Alltag integriert werden können. Ganz wichtig: Probier sie wirklich aus. In deinem Tempo, in kleinen Schritten. Erstelle dir deine Mini-Schritte, aber fang mit einer Sache an. Und dann probiere es am nächsten Tag wieder. Erfolg entsteht durch Wiederholung. 

Tipp 1: Führe ein Erfolge-Tagebuch

Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die du heute geschafft hast – auch kleine Schritte zählen! Das stärkt deinen Fokus auf das, was schon funktioniert, statt auf das, was nicht geklappt hat.

Tipp 2: Stell deine negativen Glaubenssätze in Frage

Notiere dir kritische Gedanken („Ich bin zu schwach“) und stelle ihnen bewusst stärkende Gedanken entgegen („Ich darf Fehler machen, nur so kann ich lernen.“).

Tipp 3: Power-Posen nutzen

Etwas, das ich mit meinen Klient:innen sehr gerne mache und das sofort zu einer Veränderung im Körpergefühl führt. Stell dich in eine aufrechte, starke Körperhaltung (z. B. „Superheldenpose“). Kopf hoch, Schultern zurück, Brust raus, fester Stand auf dem Boden. Das aktiviert nachweislich positive Neurotransmitter!

Tipp 4: Mini-Mut-Challenges starten

Meine Methode besteht aus vielen kleinen Schritten in Richtung Ziel, denn nur so kannst du langfristig am Ball bleiben und brichst nicht nach kurzer Zeit nach dem Motto „Klappt ja eh nicht.“ wieder ab, weil deine Schritte zu groß waren. Mach täglich eine klitzekleine Sache, die dich minimal herausfordert (z. B. jemanden nach dem Weg fragen). So baust du Schritt für Schritt Selbstsicherheit und Selbstwirksamkeit auf.

Tipp 5: Hypnosystemische Selbstzuwendung

Zum Schluss noch ein Tipp aus der Hypnosystemik. Der mag dir am Anfang komisch vorkommen, aber probier es bitte einmal aus. Es kann dich ja keiner dabei sehen oder hören, es gibt nichts zu verlieren, du kannst nur gewinnen. Nimm dir vielleicht 2-3 Minuten täglich für einen inneren Dialog mit deinem ängstlichen Anteil – mit liebevoller Sprache: „Ich sehe dich. Ich bin bei dir.“ Und schau einfach mal, was passiert. Mehr zu inneren Anteilen erfährst du hier.

 

Wichtig zu wissen: Selbstwert, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit lassen sich trainieren. Gerade, wenn du unter Ängsten, Phobien oder Panikattacken leidest und eine Weg suchst, diese zu überwinden, lohnt es sich, sie zu trainieren. Schritt für Schritt, in deinem Tempo.

Du bist Expert:in für dein Leben – und ich begleite dich gern auf deinem Weg.

Wenn du Lust hast, schau dich gerne auf meiner Website um oder vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch. Du musst da nicht alleine durch.

Und denk dran: Du bist nicht falsch. Du bist ein Mensch mit ganz viel Mut – der gerade dabei ist, seinen eigenen Weg aus der Angst zu finden.

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Das Hinterfragen deiner Gedanken ermöglicht es dir, dich selbst besser kennenzulernen und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Indem du deine Überzeugungen und Denkmuster reflektierst, kannst du herausfinden, was dich antreibt, welche Werte und Überzeugungen du hast und wie diese deine Gedanken beeinflussen.

Dieses tiefergehende Verständnis von dir selbst kann dir helfen, bewusstere Entscheidungen zu treffen und deine Reaktionen in verschiedenen Situationen besser zu steuern.

Unsere Gedanken können von kognitiven Verzerrungen beeinflusst werden, die unsere Wahrnehmung und Interpretation der Realität verzerren. Was sind denn nun kognitive Verzerrungen? Im Grunde geht es darum, dass viele Entscheidungen intuitiv und automatisch ablaufen, wie z.B. der Einkauf von Lieblingsprodukten im Supermarkt. Als ob eine innere Stimme dir in diesen Situationen sagen würde, was zu tun ist. Diese Verzerrungen beeinflussen das Denken und schwingen überall mit.

Indem du deine Gedanken hinterfragst, kannst du diese Verzerrungen erkennen und herausfinden, ob sie tatsächlich auf fundierten Fakten basieren oder lediglich auf Annahmen oder Vorurteilen beruhen. Einige häufige kognitive Verzerrungen sind zum Beispiel Schwarz-Weiß-Denken, Übergeneralisierung und selektive Wahrnehmung..

Das Hinterfragen negativer Gedanken ist ein wichtiger Schritt, um negative Denkmuster zu durchbrechen und eine positivere Denkweise zu entwickeln. Oftmals sind wir uns nicht bewusst, wie sehr negative Gedanken unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unsere Handlungen beeinflussen.

Indem du deine negativen Gedanken hinterfragst und alternative Perspektiven oder positive Gegenargumente entwickelst, kannst du deine Denkmuster umprogrammieren und eine optimistischere Sichtweise auf die Dinge entwickeln.

Nimm dir regelmäßig Zeit, um deine Gedanken aufzuschreiben. Dies ermöglicht es dir, sie zu visualisieren und objektiver zu betrachten. Frage dich doch einmal, ob es Beweise für deine Gedanken gibt, ob sie realistisch sind und ob es möglicherweise alternative Interpretationen gibt.

Stelle dir die Frage, ob es tatsächliche Beweise oder nur Annahmen für deine Gedanken gibt. Bist du sicher, dass deine Gedanken der Realität entsprechen?

Suche nach Fakten oder Erfahrungen, die deine Gedanken unterstützen oder widerlegen könnten.

Frage dich einmal, ob es alternative Interpretationen oder Perspektiven gibt, die deine Gedanken herausfordern könnten. Betrachte die Situation aus verschiedenen Blickwinkeln und frage dich, ob es andere mögliche Erklärungen oder Lösungen gibt.

Teile deine Gedanken mit vertrauenswürdigen Freunden, Familienmitgliedern oder einem Coach oder Therapeuten.

Manchmal können andere Personen einen frischen Blickwinkel bieten und helfen, blinde Flecken oder einseitige Sichtweisen zu erkennen.

Durch Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder Atemübungen kannst du lernen, deine Gedanken zu beobachten, ohne in sie hineingezogen zu werden. Dies ermöglicht es dir, eine gewisse Distanz zu deinen Gedanken zu schaffen und sie objektiver zu betrachten.

Das Hinterfragen deiner Gedanken erfordert Übung und Geduld. Es ist ein fortlaufender Prozess, der dir jedoch dabei helfen kann, negative Denkmuster zu erkennen, deine Sicht auf die Welt zu erweitern und eine positivere Denkweise zu entwickeln.

Indem du deine Gedanken bewusst hinterfragst, kannst du deine geistige Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.

Möchtest du dich auf den Weg machen und deine Gedanken hinterfragen? Möchtest du mehr Selbstbewusstsein entwickeln und suchst professionelle Unterstützung auf diesem Weg? Buche dir jetzt gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Deine

Sandra