An dieser Stelle möchte ich kurz auf die Entstehung dieses Gefühls eingehen. Vielleicht kennst du innere Sätze wie:

• „Ich darf keine Schwäche zeigen.“
• „Ich muss es alleine schaffen.“
• „Wenn ich nicht alles im Griff habe, geht es schief.“

Solche Gedanken kommen nicht aus dem Nichts. Oft sind sie durch Erfahrungen in deiner Kindheit oder Jugend entstanden – in Situationen, in denen es wichtig war, stark zu sein, keine Fehler zu machen oder Verantwortung zu übernehmen, obwohl du selbst vielleicht Halt gebraucht hättest.

Hinzu kommt der oben schon beschriebene gesellschaftliche Druck:
Funktionieren im Job, in der Familie, als Partnerin, Freundin, Mutter, Tochter… Und das bitte alles gleichzeitig – mit einem Lächeln im Gesicht.

Dieser Druck wird oft so normal, dass wir ihn kaum noch bemerken. Er wird zur inneren Stimme. Zum Taktgeber deines Alltags. Und du rennst weiter – obwohl du dich längst müde, erschöpft und vielleicht sogar leer fühlst.

In der hypnosystemischen Arbeit schauen wir liebevoll auf alle Anteile in dir – auch auf die, die dich heute vielleicht stressen oder blockieren.

Der Anteil, der dich ständig funktionieren lässt, verfolgt eine positive Absicht. Das ist aus heutiger Sicht vielleicht nicht mehr gleich verständlich, aber im Ursprung, war da eine positive Absicht. Vielleicht wollte er dich schützen – vor Ablehnung, vor Überforderung, vor Schmerz. Vielleicht hat er dir geholfen, in einer schwierigen Zeit durchzuhalten oder gebraucht zu werden.

Diese innere Stimme hat dich über viele Jahre unterstützt. Aber heute darfst du sie neu kennenlernen. Und ihr sagen: „Danke. Du hast mir geholfen. Aber ich bin jetzt erwachsen. Ich darf heute anders für mich sorgen.“

In der hypnosystemischen Therapie gehen wir an dieser Stelle in die Tiefe, denn alle deine Anteile wollen gesehen und wertgeschätzt werden und da ist es eben oft nicht damit getan, dass wir sagen: „Danke, heute bin ich erwachsen, innerer Stimme sei bitte still.“ Es ist ein Prozess, der oft ein paar Sitzungen und vor allem den Raum zwischen den Sitzungen benötigt, um die gewünschte Veränderung anzustoßen und dann plötzlich für ganz viel Erleichterung und Erkenntnisse zu sorgen.

Du kannst es dir schon denken: Das ständige Funktionieren hat seinen Preis:

• Du bemerkst deine eigenen Bedürfnisse kaum noch.
• Du wirst ungeduldiger, gereizter, emotional dünnhäutiger.
• Vielleicht bekommst du körperliche Symptome wie Verspannungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Panikattacken.
• Und irgendwann hast du das Gefühl: „Ich bin nur noch eine Maschine. Ich funktioniere, aber ich lebe nicht mehr.“

Aber genau hier kann die Veränderung beginnen:
In dem Moment, in dem du spürst, dass du so nicht weitermachen willst.

Wir benötigen meist einen solchen Moment, in dem es psychisch oder physisch nicht mehr so weitergeht. Und dann ist die Möglichkeit zur Veränderung da. Schritt für Schritt. In deinem Tempo.

Wie in jedem meiner Blogartikel bekommst du auch hier sofort umsetzbare und alltagstaugliche Tipps und Tools an die Hand. „Hilfe zur Selbsthilfe“ ist nicht nur der Weg, den ich in meiner Praxis eingeschlagen habe – auch hier im Blog möchte ich dich ressourcen- und lösungsorientiert begleiten.

1. Mini-Stopp-Übung: „Was brauche ich JETZT?“

Halte mitten im Alltag inne – für 30 Sekunden.
Schließe die Augen. Atme tief durch. Und frage dich:

„Was brauche ich gerade wirklich?“
Ein Glas Wasser? Eine Pause? Einen Moment ohne Anforderungen?

Diese Frage wirkt wie ein innerer Reset-Knopf. Du erlaubst dir in diesem Moment, dich selbst wieder zu spüren. Probier es zwischendurch im Alltag einfach mal aus.

Bevor du automatisch „ja“ sagst, etwas erledigst oder dich überforderst, frage dich:

„Will ich das? Muss ich das? Oder glaube ich nur, dass ich es muss?“
So kommst du von der Reaktion zurück in die Wahlfreiheit.

Über das Thema „Muss ich das wirklich?“ werde ich in Kürze einen eigenen Blogartikel schreiben. Hier nur schon einmal kurz angeteasert: Bei vielen Dingen glauben wir, dass wir sie tun müssen, meist ist aber im Vorfeld eine Entscheidung möglich gewesen und in manchen Situationen ist sie das auch gerade im Moment. Wenn wir bereit sind hinzuschauen und Dinge zu verändern. Also: Musst du wirklich?

Dieser Punkt ist nicht einfach. Ich weiß das nur zu gut aus eigener Erfahrung. Meine kleine innere Perfektionistin schreit bei einem solchen Satz bis heute kurz auf. 😉 Inzwischen kann sie dann aber auch wieder entspannen. Dir selbst die Erlaubnis zu geben, unperfekt zu sein, Fehler machen zu dürfen – das kann vieles verändern. Du musst auch nicht immer alles können. Nicht alles alleine schaffen.

Probiere Folgendes: Teile ganz bewusst mit jemandem einen Moment, in dem du nicht funktioniert hast.

Du wirst überrascht sein, wie sehr das verbindet – und wie wohltuend es ist, nicht mehr perfekt sein zu müssen. Das kann ganz schnell viel Ruhe und Entspannung reinbringen.

Neben der Antreiber-Stimme („Reiß dich zusammen!“), kannst du vielleicht auch eine innere Stimme entdecken, die momentan sehr leise ist. Vielleicht ist sie ganz klein, irgendwo weit im Hintergrund. Eine Stimme, die mitfühlend, stärkend und freundlich ist.

Wie fühlen sich diese Sätze für dich an?

• „Ich darf müde sein.“
• „Ich darf Fehler machen.“
• „Ich darf Pausen brauchen.“

Diese vielleicht noch leise Stimme kann wie ein innerer Anker sein – und sie wächst mit jedem Mal, in dem du sie bewusst aktivierst. In welchen Situationen könntest du momentan bereits ein „Ich darf Pause machen.“ zulassen?

Für diese Übung solltest du dir bitte einen Moment Ruhe gönnen. Welche Sätze sind das, die dir dein innerer Antreiber sagt? Geh einmal in einen solchen Moment hinein, in dem du eigentlich eine Pause benötigen würdest, aber dein innerer Anteil dich zu weiterer Leistung antreibt. Stell dir den Anteil in dir vor. Wie sieht er aus? Ist er groß oder klein? Wie alt ist er? Was möchte er dir sagen? Frage ihn:

„Was brauchst du heute – damit du dich sicher fühlst, auch wenn ich nicht ständig funktioniere?“

Das hört sich im ersten Moment vielleicht irgendwie komisch an. Du redest mit einem imaginierten Anteil. Ich weiß. Aber du wirst staunen, wie viele Ressourcen schon in dir vorhanden sind und was da an Antworten auftauchen kann. Lass dich also gerne einfach einmal darauf ein.

Lass es mich hier noch einmal ganz klar und deutlich sagen:

Du bist nicht auf der Welt, um zu funktionieren. Du bist hier, um zu leben. Zu fühlen. Zu atmen. Zu sein.

Es ist okay, Pause zu machen. Es ist okay, nicht perfekt zu sein. Und es ist okay, dich selbst wichtig zu nehmen – nicht irgendwann, sondern heute.

Wenn du magst, begleite ich dich auf deinem Weg raus aus dem Funktionsmodus. Mit meinem monatlichen Newsletter bekommst du regelmäßig neue Impulse, Übungen und kleine Erinnerungen, dass du genau richtig bist, wie du bist.

👉 Hier kannst du dich kostenlos eintragen: Newsletter  Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Ängste oder Panikattacken gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Du kannst es dir ganz einfach über Doctolib buchen.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Viele unserer heutigen Gedanken- und Gefühlsmuster stammen nicht aus der Gegenwart, sondern aus unserer Kindheit. In der Schule lernten wir früh: Fehler machen bedeutet Misserfolg. Wer Fehler macht, wird schlechter bewertet, bekommt weniger Anerkennung, fühlt sich beschämt.

Das konnte insbesondere mein Erdkundelehrer ganz hervorragend. Er hat uns zu sich vorne auf seinen Lehrertisch setzen lassen und dann mussten wir Orte auf der Landkarte benennen, auf die er zeigte. Und wenn man nicht richtig lag, wurde das vor der ganzen Klasse kommentiert. Heute würde wahrscheinlich schon allein das Sitzen auf seinem Lehrerpult mit dem daneben stehenden Lehrer für Konsequenzen durch die Elternschaft sorgen. In den 80ern war das eben einfach so und wurde nicht kritisch betrachtet.

Das Problem:
In solchen Situationen sind innere Anteile aktiv, die uns die Situation damals irgendwie haben überstehen lassen. Vielleicht ist so etwas wie eine innere Kritikerin entstanden, hat diese Botschaften übernommen und gibt sie auch heute noch fleißig wieder – ganz automatisch:

• „Das hättest du wissen müssen.“
• „Wie peinlich, dass dir das passiert ist.“
• „Andere schaffen das doch auch.“

Aber: Diese alte „Fehlerlogik“ funktioniert nicht im echten Leben. Denn Entwicklung bedeutet IMMER Irrtum, Ausprobieren, Lernen. Kein Mensch lernt Fahrradfahren oder eine neue Sprache fehlerfrei. Wie sollte das auch gehen? Warum also sollten wir uns bei emotionalen oder zwischenmenschlichen Themen Perfektion abverlangen?

Es kann eine große Chance sein, wenn wir uns fragen, was uns unsere Fehler zeigen. Denn sie sind ein Hinweis darauf:

• Wo wir gerade stehen
• Was wir noch üben dürfen
• Welche Bedürfnisse hinter einem Verhalten stecken
• Wo wir mutig waren und etwas gewagt haben

Ein „Fehler“ ist oft einfach ein Hinweis darauf, dass du deine Komfortzone verlassen hast.
Das ist mutig. Das ist Wachstum. Das ist Leben. Nur wenn wir uns trauen, etwas Neues auszuprobieren, können wir wachsen und lernen.

Ich zitiere hier gerne einmal kurz den großartigen Albert Einstein: „Wer Fehler macht, probiert etwas Neues.“

Viele meiner Klientinnen, die unter Ängsten oder Panikattacken leiden, haben eines gemeinsam: Sie setzen sich selbst unter enormen Druck, alles richtig zu machen. Am besten nicht auffallen, alles tun, um nicht zu versagen, bewertet oder abgelehnt zu werden. Kennst du das auch von dir? Die Angst, zu versagen, abgelehnt oder bewertet zu werden, führt zu innerem Stress, zu Scham – und manchmal eben auch zur Vermeidung von Situationen, in denen Fehler „auffallen“ könnten. Mehr zum Thema Vermeidung findest du in meinem Blogartikel „Scham und Angst verstehen“.

Diesen Zusammenhang zwischen Angst vor Fehlern und innerem Stress zu erkennen, ist ein wichtiger Schritt: Wenn du deinen Umgang mit Fehlern veränderst, verändert sich auch deine innere Anspannung.

Wie versprochen kommen hier drei Tipps, mit denen du lernen kannst, freundlicher mit dir umzugehen und Fehler als das zu akzeptieren, was sie sind. Nämlich ein ganz normaler Bestandteil deines Lebens und des stetigen Lernens.

Schritt 1: Stopp den inneren Kritiker – und hör deiner Unterstützerin zu

Beobachte in den nächsten Tagen bewusst, wie du mit dir sprichst, wenn dir etwas „misslingt“. Wie redest du in dieser Situation mit dir? Eher beschimpfend oder freundlich aufmunternd?
Stell dir dann vor, eine liebe Freundin hätte denselben Fehler gemacht. Was würdest du zu ihr sagen?

Verändere deinen inneren Ton, falls du entdeckt hast, dass du nicht sonderlich freundlich mit dir redest:

Statt: „Wie konnte mir das nur passieren.“ könntest du zum Beispiel sagen: „Das war jetzt nicht ideal – aber ich hab mein Bestes gegeben. Nächstes Mal läufts besser.“

Hier kommt noch eine Mini-Übung zu diesem ersten Schritt: Schreib dir bitte einmal 3 unterstützende Sätze auf einen Zettel, die du dir in solchen Momenten laut oder leise sagen kannst. Wie lauten deine 3 Sätze?

Schritt 2: Üb dich im Perspektivwechsel

Stell dir nach einem vermeintlichen Fehler bitte einmal folgende Fragen:

• Was habe ich daraus gelernt?
• Was war vielleicht auch gut an dem, was passiert ist?
• Welche Fähigkeit oder Stärke zeigt sich gerade in meinem Umgang mit dem Fehler?

Diese Fragen können dir helfen, aus der Bewertung rauszugehen – und stattdessen die Lern- und Wachstumsbrille aufzusetzen. Wenn du Lust hast, schreib dir deine Erkenntnisse gerne auch auf, im Laufe der Zeit kannst du so wertvolle Impulse sammeln und auch auf deine Entwicklung zurückschauen.

Schritt 3: Führe ein „Fehler-und-Wachstum“-Tagebuch

Dieser Schritt passt prima, wenn du dir vielleicht sowieso schon vorgenommen hast, deine Gedanken schriftlich festzuhalten. Es soll kein weiteres To-Do auf deiner eh schon vollen Liste werden, aber schau doch mal, ob du 5 Minuten am Abend einplanen kannst, um dir die beiden folgenden Fragen zu beantworten:

1. Welchen kleinen oder großen Fehler habe ich heute gemacht?
2. Was habe ich daraus mitgenommen oder gelernt?

Dieser 3. Schritt trainiert dein Gehirn, Fehler mit Entwicklung zu verknüpfen – nicht mit Versagen. Ja, wir machen Fehler – das tun wir alle. Und wir können daraus etwas lernen und uns weiterentwickeln. Hierin die große Chance zu sehen, macht den Unterschied.

Fehler gehören zu uns wie das Ein- und Ausatmen. Sie zeigen, dass wir leben, lernen und wachsen. Je freundlicher du mit dir selbst in solchen Momenten umgehst, desto weniger Macht haben Angst, Scham oder Selbstkritik über dich. Deshalb möchte ich hier nochmal gesondert darauf hinweisen:

Du darfst Fehler machen. Du darfst daraus lernen. Du darfst dich trotzdem mögen.

Zum Mitnehmen für dich:

• Fehler sind Lernmomente, sie sind kein Urteil über deinen Wert.
• Unser Schulsystem hat uns schon früh in unserem Leben geprägt – aber du darfst neue, eigene Regeln für dein Leben aufstellen.
• Mit den oben genannten drei einfachen Übungen kannst du heute schon damit beginnen, freundlicher mit dir umzugehen.

Wenn du merkst, dass dein innerer Kritiker dich oft klein hält – oder du unter Angst leidest, etwas falsch zu machen –, dann bist du nicht allein. In meiner Praxis in Köln-Dünnwald oder online begleite ich Menschen dabei, wieder in eine liebevolle Beziehung zu sich selbst zu kommen.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Ängste, Panikattacken oder eine Lebenskrise gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Du kannst es dir ganz einfach über Doctolib buchen. Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Mir ist in den letzten Monaten ein Spruch immer wieder ins Auge gefallen, der im Internet kursiert und gerne auch bei Pinterest auftaucht. Vielleicht kennst du ihn auch. Es ist:

 „Nein ist ein ganzer Satz.“

Er taucht in Ratgebern auf, wird in Instagram-Posts zitiert und oft als Ausdruck von Selbstbestimmung gefeiert. Und ja, das klingt erstmal stark, klar, souverän. Aber: In der Realität fühlt sich dieses „Nein“ oft hart, abweisend – vielleicht sogar aggressiv an. Besonders dann, wenn wir in Beziehung mit unserem Gegenüber bleiben wollen – beruflich, familiär oder im Freundeskreis.

In meiner Praxis begegnet mir dieses Thema häufig. Viele meiner Klientinnen sagen:
„Ich will mich besser abgrenzen und selbstbewusster auftreten – aber ich will auch niemanden verletzen oder vor den Kopf stoßen.“ Und genau da wird es spannend. – Mehr zum Thema selbstbewusster werden, findest du auch in diesem Blogartikel.

Ein schlichtes Nein kann Klarheit bringen – keine Frage. Aber in den allermeisten Situationen geht es nicht nur um Klarheit, sondern auch um Verbindung. Um eine Kommunikation, die auf Augenhöhe passiert, bei der ich mein Gegenüber ernst nehme – und mir selbst treu bleibe. Was würdest du empfinden, wenn jemand auf eine Frage von dir schlichtweg NEIN sagt? Und ich möchte hier direkt darauf hinweisen: Mir geht es nicht um Rechtfertigung. Du brauchst dich keineswegs für deine Entscheidung zu rechtfertigen. Aber ein bloßes „Nein“ lässt oft Raum für Interpretationen:

• „Bin ich ihr nicht wichtig?“
• „War meine Bitte unverschämt?“
• „Warum reagiert sie so schroff?“

Ein kurzer Zusatz wie „Nein, ich brauche heute dringend Zeit für mich“ oder „Nein, das fühlt sich gerade nicht stimmig für mich an“ kann Missverständnisse vermeiden und zeigt: Ich sehe dich und ich habe deine Bitte gehört. Und ich habe meine Entscheidung bewusst getroffen.

Das ist keine Schwäche – das ist reife, wertschätzende Kommunikation. Das Ziel, was ich an dieser Stelle anstrebe ist, dass du deinen Grenzen wahren und gleichzeitig wertschätzend mit deinem Gegenüber kommunizieren kannst.

Wie du vielleicht aus anderen Blogartikel bereits weißt, lege ich großen Wert auf im Alltag praktisch umsetzbare Tipps. Und die bekommst du nun an dieser Stelle.

Oft sagen wir aus Gewohnheit Ja oder aus Angst, jemandem vor den Kopf zu stoßen.
Bevor du demnächst antwortest, frag dich:

• Will ich das wirklich?
• Tut mir das gerade gut?
• Würde ich das auch tun, wenn ich völlig frei entscheiden könnte?

Je klarer du für dich bist, desto leichter fällt dir das Nein.

Und natürlich weiß ich, dass man manchmal Dinge tun muss, auch wenn man lieber Nein sagen würde. Weil es der Job, die Familie, etc. verlangt. Das bringt unsere Gesellschaft, unser Zusammenleben mit sich. Trotzdem kannst du aber auch in diesen Momenten für dich schauen, was dein Bedürfnis an dieser Stelle ist. Und der Bitte dann trotzdem nachkommen, mit dem Wissen, dass du es gerade aus gutem Grund tust. Zum Beispiel für deine Familie.

Das lässt dich zum einen besser wahrnehmen, was du gerade brauchst und die Entscheidung zum anderen bewusster treffen. Es ist dann kein einfaches Ja, sondern eines, dass du dir gut überlegt hast.

Du musst dich nicht rechtfertigen, das hatte ich oben bereits geschrieben, doch ein kleiner Einblick in dein Warum hilft, in Verbindung mit dem anderen zu bleiben. Wenn dein Gegenüber weiß, warum du sein Anliegen gerade ablehnst, machst du es ihm oder ihr viel leichter, damit gut umgehen zu können. Das muss keine lange Begründung sein, du musst hier weder ausholen, noch in die Tiefe gehen. Beispiele könnten sein:

• „Ich schaffe das heute nicht, weil ich selbst gerade XY fertig stellen muss.“
• „Das klingt spannend, aber ich merke, dass ich gerade keine Kapazitäten dafür habe.“
• „Ich will ehrlich sein: Ich fühle mich damit nicht wohl.“

Diese Antworten sind authentisch, freundlich und dennoch klar. Dein Gegenüber fühlt sich wahrgenommen und kann deine Antwort besser für sich einordnen.

Nicht jede Bitte verlangt ein glasklares Ja oder Nein. Manchmal geht auch ein sanfter Mittelweg:

• „Heute passt es nicht, aber nächste Woche hätte ich Zeit.“
• „Ich bin grundsätzlich offen, aber ich brauche noch etwas Bedenkzeit.“
• „Das klingt interessant – aber nur, wenn wir XY anpassen, würde es sich für mich stimmig anfühlen.“

So kannst du dir erst einmal etwas Zeit verschaffen, deine Bedürfniss in Ruhe wahrnehmen und dann entscheiden. Für dein Gegenüber ist es kein direktes Nein, er oder sie weiß, ich wurde angehört, aber gerade passt es nicht oder so wie ich es vorgeschlagen habe, passt es für dich nicht.

Nein sagen bedeutet nicht, hart zu sein. Es bedeutet, ehrlich zu sein – mit dir und deinem Gegenüber. Ein Nein kann klar und gleichzeitig wertschätzend sein. So auf Fragen und Anliegen von anderen Menschen zu reagieren ist mutig, achtsam und wertschätzend. Du achtest deinen eigenen Grenzen und die Beziehung zum anderen. Denn am Ende geht es nicht nur um Grenzen. Es geht immer auch um Beziehung. Und Beziehungen brauchen Klarheit – aber auch Wärme.

Kleiner Praxisimpuls:

Probier in einer kleinen Alltagssituation (z. B. bei einer Einladung oder einer Bitte um Unterstützung) bewusst aus, dein Nein kurz zu begründen – ohne dich zu rechtfertigen. Beobachte, wie sich das für dich anfühlt – und wie dein Gegenüber reagiert.

Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie viel Verbindung und Respekt entstehen kann, wenn du freundlich und klar zugleich bist. Und dein nächstes Ja, darf dann aus vollem Herzen kommen und wird sicher viel mehr wertgeschätzt.

Erlaube dir, für dich und deine Grenzen einzustehen und bleibe mit deinem Gegenüber in Verbindung. Wenn du lernen möchtest, deine Grenzen zu wahren und empathisch Nein zu sagen, melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Scham und Angst – zwei Gefühle, die uns oft lähmen, zurückhalten oder in tiefe Selbstzweifel stürzen können. Vielleicht kennst du das auch: Du vermeidest Situationen, in denen du dich „blamieren“ könntest, weil du fürchtest, etwas falsch zu machen – oder einfach nicht „richtig“ zu sein. In meiner Praxis begegne ich vielen Frauen, die unter Phobien, Panikattacken oder generalisierter Angst leiden. Bei genauem Hinsehen spielt Scham fast immer eine große Rolle.

Falls du mehr zur Entstehung von Ängsten, dem Angstkreislauf und hilfreichen Körperübungen bei Ängsten wissen möchtest, dann lies gerne in meine Blogartikel rein.

Scham ist ein soziales Gefühl, das entsteht, wenn wir glauben, gegen soziale Erwartungen oder eigene Wertvorstellungen zu verstoßen. Anders als Schuld (die sich auf das eigene Verhalten bezieht), zielt Scham auf das eigene Selbst: „Ich bin falsch“, „Ich genüge nicht“, „Mit mir stimmt etwas nicht“. Scham bezieht sich immer auf den ganzen Menschen. Dazu kommt die Körperreakton (z.B. rot werden, schwitzen, etc.).

Sie kann sich zeigen als:

• das Gefühl, sich verstecken zu wollen,
• das Bedürfnis, nicht aufzufallen,
• das Vermeiden von Blickkontakt oder bestimmten Gesprächen.

Scham entsteht oft früh in der Kindheit, zum Beispiel durch:

• abwertende Kommentare („Sei nicht so empfindlich!“),
• Bloßstellungen („Jetzt heul doch nicht vor allen!“),
• wiederholte Zurückweisungen („Du bist zu laut / zu faul / zu schwierig…“).

Das Gehirn lernt: So wie ich bin, bin ich nicht richtig. Und um Ablehnung zu vermeiden, entwickeln wir Strategien, uns anzupassen – was kurzfristig schützt, langfristig aber einengend wird. Scham ist also häufig ein Relikt früher Entwertung aus der Kindheit.

So unangenehm sie ist – Scham hat auch eine Funktion. Sie hilft uns, uns in sozialen Gruppen zurechtzufinden, Normen einzuhalten und Beziehungen zu regulieren. Ohne Scham würden wir womöglich Grenzen anderer verletzen oder uns rücksichtslos verhalten. Scham kann uns helfen zu erkennen, was wir ändern sollten. Aber: Zu viel Scham kann schaden – vor allem dann, wenn sie unbewusst und dauerhaft wirkt.

Menschen mit Angststörungen haben häufig ein erhöhtes Bedürfnis nach Kontrolle, Sicherheit und sozialer Akzeptanz. Wenn sie dann plötzlich erleben, dass der Körper nicht „mitmacht“ – etwa bei einer Panikattacke im Supermarkt oder wenn sie eine Party absagen „müssen“ – gesellt sich zur Angst sehr oft ein innerer Kritiker, der flüstert:

„Stell dich nicht so an“,
„Alle denken, du bist verrückt“,
„Du bist eine Belastung.“

Vielleicht geht es dir wie mir früher: Ich wäre gerne so locker und entspannt gewesen, wie die anderen. Mein innerer Satz war: „Stell dich nicht so an.“ Zusammenreißen, keine Aufmerksamkeit auf sich lenken. Einfach funktionieren. Mal eben über die wackelige Hängebrücke laufen ohne Ängste. Ohne im Mittelpunkt zu stehen, weil mein Körper gestreikt hat und dann erstmal einen Moment gar nichts mehr ging.

Das Ergebnis ist bei vielen Menschen: Noch mehr Rückzug, noch mehr Scham – und die Spirale dreht sich weiter.

1. Scham benennen – und dadurch entmachten

Scham lebt von Heimlichkeit. Wenn du beginnst, sie zu benennen, verliert sie oft an Macht. Du kannst z.B. sagen (zu dir selbst oder einer vertrauten Person):

„Ich merke gerade, dass ich mich schäme.“

Das klingt simpel – wirkt aber tief, denn allein das Aussprechen hilft, innerlich Abstand zu gewinnen.

2. Den inneren Kritiker erkennen – und in den Dialog gehen

Stell dir vor, der kritische Gedanke sei eine Stimme in deinem Kopf – und frag dich:

• „Wem gehört diese Stimme?“
• „Ist das wirklich meine Wahrheit oder ein alter Glaubenssatz?“
• „Was würde ich meiner besten Freundin in dieser Situation sagen?“

Vielleicht entdeckst du einen inneren Anteil, der zu einem früheren Zeitpunkt entstanden ist und der noch gar nicht weiß, dass du heute erwachsen bist und die Situationen meistern könntest. Hört sich komisch an? Dann lies gerne mal in meinen Artikel über die inneren Anteile rein.

Mit dieser Übung entlarvst du alte Muster – und stärkst deine Selbstfürsorge.

3. Scham durch Mitgefühl ersetzen – mit dir selbst

Wir gehen mit uns selbst oft so hart ins Gericht. Wie wäre es, wenn du dir selbst gegenüber mitfühlen sein könntest? Wenn du spürst, dass sich Scham ausbreitet, dann halte kurz inne. Lege deine Hand auf dein Herz oder deine Brust und sage dir innerlich:
„Es ist okay, dass ich mich gerade so fühle. Ich bin ein Mensch. Ich muss nicht perfekt sein.“

Es ist eine ganz einfache Geste und für dein Nervensystem ein ganz wichtiges Signal: Ich bin sicher. Ich darf fühlen. Ich darf sein.

Scham ist ein zutiefst menschliches Gefühl – und kein Zeichen von Schwäche. Wenn du verstehst, woher sie kommt, wie sie wirkt und wie du ihr begegnen kannst, gewinnst du Stück für Stück deine innere Freiheit zurück. Wie bei (fast) allen Themen, über die ich hier schreibe, ist es ein Prozess. Ein Ausprobieren. Ein Weg, den du gehen kannst, wenn du magst.

Wenn du das Gefühl hast, dass Scham und Angst dich dauerhaft einschränken, such dir Unterstützung auf deinem Weg. Du musst ihn nicht allein gehen. In meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online begleite ich dich gern dabei, deine Ressourcen (wieder) zu entdecken und deinen eigenen, selbstbestimmten Weg zu gehen.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

In der Praxis begegne ich ganz oft Missverständnissen, was den Unterschied dieser 3 Begriffe angeht. Viele verwenden sie synonym – dabei meinen sie aber etwas Unterschiedliches. Hier möchte ich dir nur ganz kurz erläutern, was ich damit in diesem Artikel beschreibe. Ganz zum Schluss bekommst du einen kleinen Merksatz, der mir gut geholfen hat, mir die Unterschiede merken zu können.

Selbstwert

Dabei geht es um dein inneres Gefühl, wertvoll und genug zu sein und zwar unabhängig von Leistung, Aussehen oder Verhalten. Es ist sozusagen die Basis deiner inneren Stabilität.

Selbstbewusstsein

Landläufig wird dieser Begriff am häufigsten für alle drei Begriffe verwendet. Er meint aber eigentlich das Wissen um dich selbst: Wer du bist, was du willst, was du kannst – aber auch, was du nicht möchtest. Es geht um deine Identität und Klarheit. Es geht darum, dir deiner selbst bewusst zu sein.

Selbstsicherheit

Bei diesem Begriff geht es zum einen darum, wie du nach außen auftrittst: Kannst du Grenzen setzen, deine Meinung sagen, für dich einstehen – auch wenn dein Herz dabei klopft? Es geht aber auch darum, dass du dir deiner Selbst sicher bist. Im Sinne von: Ich kann mir vertrauen, kenne mich und weiß, was ich mir zutrauen kann. Selbstsichere Menschen wirken nicht unbedingt laut oder dominant. Vielmehr strahlen sie eine innere Klarheit und Ruhe aus – selbst wenn sie nervös sind oder zweifeln. Sie wissen: „Ich darf da sein. Ich darf fühlen, was ich fühle. Und ich darf sagen, was ich denke.“

Und hier kommt der versprochene Merksatz:

Selbstwert ist das Fundament, Selbstbewusstsein ist die Klarheit über dich, Selbstsicherheit ist dein Handeln im Außen und dein Zutrauen im Inneren.

Wenn wir mit Ängsten, Phobien oder Panikattacken zu tun haben, dann erleben wir oft ein Gefühl von Hilflosigkeit, von ausgeliefert sein. Ich kenne das aus meinen Momenten großer Angst, wenn der Körper zitterte, das Herz raste und im Kopf ein großes „Das schaffe ich nicht.“ auftauchte und mich lähmte. Unsere Ängste bringen uns aus dem Gleichgewicht – sie machen klein, eng, unsicher. Über Jahre hinweg entstehen dann oft negative innere Überzeugungen wie:

• „Ich bin nicht gut genug.“

• „Ich schaffe das sowieso nicht.“

• „Ich darf keine Fehler machen.“

Und natürlich nagen solche Gedanken am Selbstwert. Wem würde das denn nicht so gehen, wenn er Situationen erlebt, in denen er sich hilflos fühlt und diese kleinmachenden Gedanken auftauchen. Gleichzeitig wird dein Selbstbewusstsein immer geringer – du traust dir weniger zu, weißt manchmal gar nicht mehr, was du wirklich brauchst.

Und dann passiert etwas eigentlich ganz logisches, wenn wir uns diesen Kreislauf anschauen: In stressigen Momenten versagt dann die Selbstsicherheit – du schweigst, obwohl du reden willst oder meidest Situationen ganz. Durch die Vermeidung nimmst du dir dann die Möglichkeit zu erfahren: Es war vielleicht nicht einfach, aber ich habe es geschafft.“ So erlebst du dann immer weniger Selbstwirksamkeit. Wenn du tiefer in das Thema Vermeidung einsteigen möchtest, empfehle ich dir meinen Artikel „Vermeidung bei Angst – Warum sie nur kurzfristig hilft“.

Mit diesen Tipps möchte ich kurze, knackige Methoden an die Hand geben, die sofort zu einer Veränderung führen können, die aber leicht und einfach in den Alltag integriert werden können. Ganz wichtig: Probier sie wirklich aus. In deinem Tempo, in kleinen Schritten. Erstelle dir deine Mini-Schritte, aber fang mit einer Sache an. Und dann probiere es am nächsten Tag wieder. Erfolg entsteht durch Wiederholung. 

Tipp 1: Führe ein Erfolge-Tagebuch

Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die du heute geschafft hast – auch kleine Schritte zählen! Das stärkt deinen Fokus auf das, was schon funktioniert, statt auf das, was nicht geklappt hat.

Tipp 2: Stell deine negativen Glaubenssätze in Frage

Notiere dir kritische Gedanken („Ich bin zu schwach“) und stelle ihnen bewusst stärkende Gedanken entgegen („Ich darf Fehler machen, nur so kann ich lernen.“).

Tipp 3: Power-Posen nutzen

Etwas, das ich mit meinen Klient:innen sehr gerne mache und das sofort zu einer Veränderung im Körpergefühl führt. Stell dich in eine aufrechte, starke Körperhaltung (z. B. „Superheldenpose“). Kopf hoch, Schultern zurück, Brust raus, fester Stand auf dem Boden. Das aktiviert nachweislich positive Neurotransmitter!

Tipp 4: Mini-Mut-Challenges starten

Meine Methode besteht aus vielen kleinen Schritten in Richtung Ziel, denn nur so kannst du langfristig am Ball bleiben und brichst nicht nach kurzer Zeit nach dem Motto „Klappt ja eh nicht.“ wieder ab, weil deine Schritte zu groß waren. Mach täglich eine klitzekleine Sache, die dich minimal herausfordert (z. B. jemanden nach dem Weg fragen). So baust du Schritt für Schritt Selbstsicherheit und Selbstwirksamkeit auf.

Tipp 5: Hypnosystemische Selbstzuwendung

Zum Schluss noch ein Tipp aus der Hypnosystemik. Der mag dir am Anfang komisch vorkommen, aber probier es bitte einmal aus. Es kann dich ja keiner dabei sehen oder hören, es gibt nichts zu verlieren, du kannst nur gewinnen. Nimm dir vielleicht 2-3 Minuten täglich für einen inneren Dialog mit deinem ängstlichen Anteil – mit liebevoller Sprache: „Ich sehe dich. Ich bin bei dir.“ Und schau einfach mal, was passiert. Mehr zu inneren Anteilen erfährst du hier.

Wichtig zu wissen: Selbstwert, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit lassen sich trainieren. Gerade, wenn du unter Ängsten, Phobien oder Panikattacken leidest und eine Weg suchst, diese zu überwinden, lohnt es sich, sie zu trainieren. Schritt für Schritt, in deinem Tempo.

Du bist Expert:in für dein Leben – und ich begleite dich gern auf deinem Weg.

Wenn du Lust hast, schau dich gerne auf meiner Website um oder vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch. Du musst da nicht alleine durch.

Und denk dran: Du bist nicht falsch. Du bist ein Mensch mit ganz viel Mut – der gerade dabei ist, seinen eigenen Weg aus der Angst zu finden.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Das Hinterfragen deiner Gedanken ermöglicht es dir, dich selbst besser kennenzulernen und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Indem du deine Überzeugungen und Denkmuster reflektierst, kannst du herausfinden, was dich antreibt, welche Werte und Überzeugungen du hast und wie diese deine Gedanken beeinflussen.

Dieses tiefergehende Verständnis von dir selbst kann dir helfen, bewusstere Entscheidungen zu treffen und deine Reaktionen in verschiedenen Situationen besser zu steuern.

Unsere Gedanken können von kognitiven Verzerrungen beeinflusst werden, die unsere Wahrnehmung und Interpretation der Realität verzerren. Was sind denn nun kognitive Verzerrungen? Im Grunde geht es darum, dass viele Entscheidungen intuitiv und automatisch ablaufen, wie z.B. der Einkauf von Lieblingsprodukten im Supermarkt. Als ob eine innere Stimme dir in diesen Situationen sagen würde, was zu tun ist. Diese Verzerrungen beeinflussen das Denken und schwingen überall mit.

Indem du deine Gedanken hinterfragst, kannst du diese Verzerrungen erkennen und herausfinden, ob sie tatsächlich auf fundierten Fakten basieren oder lediglich auf Annahmen oder Vorurteilen beruhen. Einige häufige kognitive Verzerrungen sind zum Beispiel Schwarz-Weiß-Denken, Übergeneralisierung und selektive Wahrnehmung..

Das Hinterfragen negativer Gedanken ist ein wichtiger Schritt, um negative Denkmuster zu durchbrechen und eine positivere Denkweise zu entwickeln. Oftmals sind wir uns nicht bewusst, wie sehr negative Gedanken unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unsere Handlungen beeinflussen.

Indem du deine negativen Gedanken hinterfragst und alternative Perspektiven oder positive Gegenargumente entwickelst, kannst du deine Denkmuster umprogrammieren und eine optimistischere Sichtweise auf die Dinge entwickeln.

Nimm dir regelmäßig Zeit, um deine Gedanken aufzuschreiben. Dies ermöglicht es dir, sie zu visualisieren und objektiver zu betrachten. Frage dich doch einmal, ob es Beweise für deine Gedanken gibt, ob sie realistisch sind und ob es möglicherweise alternative Interpretationen gibt.

Stelle dir die Frage, ob es tatsächliche Beweise oder nur Annahmen für deine Gedanken gibt. Bist du sicher, dass deine Gedanken der Realität entsprechen?

Suche nach Fakten oder Erfahrungen, die deine Gedanken unterstützen oder widerlegen könnten.

Frage dich einmal, ob es alternative Interpretationen oder Perspektiven gibt, die deine Gedanken herausfordern könnten. Betrachte die Situation aus verschiedenen Blickwinkeln und frage dich, ob es andere mögliche Erklärungen oder Lösungen gibt.

Teile deine Gedanken mit vertrauenswürdigen Freunden, Familienmitgliedern oder einem Coach oder Therapeuten.

Manchmal können andere Personen einen frischen Blickwinkel bieten und helfen, blinde Flecken oder einseitige Sichtweisen zu erkennen.

Durch Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder Atemübungen kannst du lernen, deine Gedanken zu beobachten, ohne in sie hineingezogen zu werden. Dies ermöglicht es dir, eine gewisse Distanz zu deinen Gedanken zu schaffen und sie objektiver zu betrachten.

Das Hinterfragen deiner Gedanken erfordert Übung und Geduld. Es ist ein fortlaufender Prozess, der dir jedoch dabei helfen kann, negative Denkmuster zu erkennen, deine Sicht auf die Welt zu erweitern und eine positivere Denkweise zu entwickeln.

Indem du deine Gedanken bewusst hinterfragst, kannst du deine geistige Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.

Möchtest du dich auf den Weg machen und deine Gedanken hinterfragen? Möchtest du mehr Selbstbewusstsein entwickeln und suchst professionelle Unterstützung auf diesem Weg? Buche dir jetzt gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!

Deine

Sandra