Viele Menschen denken bei Kritik zunächst an eine sachliche Rückmeldung. Unser Inneres erlebt sie jedoch häufig ganz anders, denn unser Nervensystem bewertet nicht nur die Worte selbst. Es prüft innerhalb von Sekundenbruchteilen, ob eine Situation möglicherweise Gefahr bedeutet und kann in solchen Momenten sehr schnell in eine Art Alarmbereitschaft gehen.

Dabei geht es heute meist nicht um körperliche Gefahr, sondern um etwas, das für uns Menschen seit jeher lebenswichtig ist: Zugehörigkeit.

Über einen Großteil der Menschheitsgeschichte war es überlebenswichtig, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Wer ausgeschlossen wurde, hatte deutlich schlechtere Überlebenschancen. Deshalb hat unser Gehirn gelernt, besonders aufmerksam auf Signale von Ablehnung oder Abwertung zu reagieren. Auch wenn wir heute in einer völlig anderen Welt leben, arbeitet dieses Schutzsystem noch immer.

Deshalb kann eine kritische Bemerkung plötzlich ein Gefühl auslösen wie:

„Ich bin nicht richtig.“

„Ich habe versagt.“

„Jetzt denken die anderen schlecht über mich.“

Dabei ist nicht die Kritik selbst das eigentliche Problem. Entscheidend ist die Bedeutung, die dein inneres System dieser Situation gibt.

Wie dein Nervensystem auf Stress, Kritik und innere Anspannung reagiert, erkläre ich ausführlicher in meinem Artikel über die Verbindung zwischen Körper, Gefühlen und innerer Sicherheit.

Vielleicht hast du schon erlebt, dass zehn liebe Worte kaum in Erinnerung bleiben, aber ein einziger kritischer Satz dagegen tagelang nachhallt.

Auch dafür gibt es eine Erklärung. Unser Gehirn besitzt einen sogenannten Negativity Bias. Das bedeutet, dass negative Informationen automatisch mehr Aufmerksamkeit bekommen als positive. Aus Sicht der Evolution war das äußerst sinnvoll.

Wer eine Gefahr übersah, setzte sein Leben aufs Spiel. Wer dagegen einen schönen Sonnenuntergang verpasste, hatte kein echtes Problem. Unser Gehirn wurde deshalb darauf spezialisiert, Risiken möglichst früh zu erkennen. Heute zeigt sich dieser Mechanismus oft ganz anders.

Vielleicht bekommst du nach einem Vortrag zehn positive Rückmeldungen und eine kritische. Welche geht dir abends noch durch den Kopf? In den meisten Fällen genau die eine. Nicht weil sie objektiv wichtiger wäre sondern weil dein Gehirn sie automatisch stärker gewichtet.

Das erklärt, warum Kritik sich manchmal wie die „eigentliche Wahrheit“ anfühlt, obwohl sie lediglich eine einzelne Perspektive darstellt.

Kritik trifft uns selten nur im Hier und Jetzt. Sie begegnet einem inneren Erfahrungsschatz, den wir über viele Jahre aufgebaut haben. Vielleicht hast du als Kind erlebt, dass Lob vor allem dann kam, wenn du gute Leistungen erbracht hast.

Vielleicht war Harmonie besonders wichtig. Vielleicht hast du früh gelernt, niemandem zur Last fallen zu dürfen oder möglichst alles richtig zu machen.

Kinder ziehen aus solchen Erfahrungen keine bewussten Schlussfolgerungen. Sie entwickeln vielmehr hilfreiche Strategien.

Zum Beispiel:

„Wenn ich alles richtig mache, werde ich geliebt.“

„Wenn ich keine Fehler mache, gibt es keinen Streit.“

„Wenn ich mich anpasse, gehöre ich dazu.“

Damals konnten diese Strategien sehr sinnvoll sein. Sie halfen dabei, Beziehungen aufrechtzuerhalten, Sicherheit zu erleben oder Konflikte zu vermeiden. Aus hypnosystemischer Sicht sprechen wir deshalb nicht von Fehlern oder Defiziten. Wir sprechen von kreativen Lösungsversuchen deines inneren Systems.

Dein Inneres hat sich so organisiert, wie es damals am besten möglich war. Heute können genau diese Strategien jedoch dazu führen, dass jede Kritik unbewusst mit alten Erfahrungen verknüpft wird.

Dann reagierst du nicht nur auf den aktuellen Satz, sondern gleichzeitig auf vieles, was dein Inneres in deinem bisherigen Leben gespeichert hat.

Viele dieser inneren Stimmen lassen sich später als Ausdruck eines sogenannten inneren Kritikers verstehen. Wie dieser entsteht und warum er eigentlich schützen will, erfährst du im nächsten Artikel dieser Reihe.

Vielleicht hast du schon einmal zu dir gesagt: „Ich müsste mir endlich ein dickeres Fell zulegen.“

Oder: „Andere können mit Kritik doch auch umgehen.“

Diese Gedanken begegnen mir in meiner Praxis immer wieder. Und sie führen häufig dazu, dass Menschen sich zusätzlich für ihre eigene Reaktion verurteilen. Dabei ist deine Reaktion zunächst einmal nichts Falsches. Sie zeigt vielmehr, dass dein Bindungs- und Schutzsystem aufmerksam arbeitet.

Menschen sind soziale Wesen. Anerkennung, Verbundenheit und Wertschätzung gehören zu unseren wichtigsten psychischen Grundbedürfnissen.

Wenn Kritik genau diese Bedürfnisse berührt, reagiert dein Inneres entsprechend. Das macht dich nicht schwach. Es macht dich menschlich. Die eigentliche Herausforderung besteht nicht darin, keine Gefühle mehr zu haben sondern zu verstehen, warum sie entstehen.

Verständnis verändert meist mehr als jede Form von Selbstkritik. Und da wir kognitiv alles verstanden haben können und sich trotzdem nichts verändert, geht es dann darum, ins Spüren zu gehen. Mehr dazu findest du in meinen Artikel „Warum verstehen allein nicht reicht“

Wird dein inneres Schutzsystem aktiviert, beginnt häufig eine Art Kettenreaktion. Aus einer einzigen Bemerkung entsteht innerhalb weniger Sekunden ein ganzer innerer Dialog.

Vielleicht kennst du Gedanken wie:

• „Ich habe alles falsch gemacht.“
• „Warum bin ich nur so?“
• „Ich hätte es besser wissen müssen.“
• „Bestimmt denken jetzt alle schlecht über mich.“
• „Vielleicht reicht das, was ich tue, einfach nicht.“

Diese Gedanken entstehen meist automatisch. Sie wirken oft so selbstverständlich, dass wir sie kaum hinterfragen. Doch genau an dieser Stelle beginnt Kritik, mehr zu werden als eine Rückmeldung. Sie beginnt, dein Selbstbild zu beeinflussen. Aus einer Aussage über dein Verhalten wird plötzlich eine Bewertung deiner ganzen Person.

Und genau deshalb fühlen sich manche Situationen so überwältigend an. Das nachfolgende Schaubild verdeutlicht dies und hilft dir vielleicht genauer zuordnen zu können, wann es sich um konstruktive Kritik handelt und wann nicht mehr.

Wie stark Kritik unser Selbstbild beeinflusst, hängt eng mit unserer individuellen Selbstwertstruktur zusammen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel über Selbstwert und innere Stabilität.

Auch wenn sich diese Muster oft über viele Jahre entwickelt haben, kannst du beginnen, anders mit ihnen umzugehen. Nicht, indem du deine Gefühle unterdrückst, sondern indem du dein Inneres besser verstehst.

Hierzu ein wichtiger Punkt aus meiner Praxis: Wenn du deine Gefühle aktuell noch nicht zulassen kannst, weil sie in ihrer Heftigkeit dein Window of Tolerance sprengen würden, dann ist ein inneres Abschalten oder Wegdriften (Dissoziation) oft ein Schutzmechanismus des Systems. In der Praxis arbeite ich mit meinen Klientinnen Schritt für Schritt daran, dass dieses Fenster immer weiter werden kann und damit sowohl negative als auch positive Gefühle gehalten werden können.

Und hier kommen nun 5 Impulse, die dir helfen können, Kritik anders zu begegnen:

1. Lerne zu unterscheiden

Frage dich bei der nächsten kritischen Rückmeldung:

Was ist gerade tatsächlich passiert und was erzählt mir mein Inneres zusätzlich darüber?

Allein diese Unterscheidung schafft häufig bereits etwas mehr Abstand.

2. Atme, bevor du bewertest

Unser Nervensystem braucht manchmal nur wenige ruhige Atemzüge, um vom Alarmmodus in einen ruhigeren Zustand zurückzufinden.

Erst dann gelingt es oft, Situationen realistischer einzuordnen.

3. Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin

Würdest du einer Freundin sagen: „Du bist einfach nicht gut genug.“

Wahrscheinlich nicht. Warum also dir selbst?

Eine freundlichere innere Sprache verändert langfristig auch dein Erleben von Kritik.

4. Erinnere dich daran, dass Verhalten und Persönlichkeit nicht dasselbe sind

Du kannst einen Fehler machen. Du kannst etwas übersehen. Du kannst etwas lernen.

All das sagt nichts über deinen Wert als Mensch aus.

Diese Unterscheidung ist einer der wichtigsten Schritte zu einem stabileren Selbstwert. Das klingt einfach, ist in der Praxis jedoch oft ein intensiver Veränderungsprozess und bedeutet oft die intensive Arbeit an der Selbstwertsteigerung sowie die Arbeit mit inneren Anteilen, die versorgt werden wollen.

5. Werde neugierig statt streng

Anstatt dich sofort zu verurteilen, frage dich: „Welcher Teil in mir fühlt sich gerade bedroht?“

Diese Frage entspricht meinem hypnosystemischen Verständnis, denn häufig zeigt sich nicht Schwäche, sondern ein innerer Anteil, der dich schützen möchte. Und genau dieser Anteil braucht meist kein Urteil, sondern Verständnis und Unterstützung. Die Grundlagen der EGO-State-Therapie habe ich einem Blogartikel für dich zusammengestellt.

Vielleicht erkennst du dich in vielen dieser Beschreibungen wieder. Dann möchte ich dir etwas mitgeben:

Du bist nicht falsch. Du bist nicht zu empfindlich. Und du musst dich nicht dafür schämen, dass Kritik dich manchmal tief berührt.

Dein Inneres hat im Laufe deines Lebens Strategien entwickelt, die dir einmal geholfen haben. Heute dürfen diese Strategien sich verändern. Nicht, weil etwas mit dir nicht stimmt sondern weil du heute andere Möglichkeiten hast als damals.

Der erste Schritt besteht deshalb nicht darin, Kritik einfach auszuhalten. Der erste Schritt ist, zu verstehen, was in dir passiert, denn Verständnis schafft Mitgefühl. Damit echte nachhaltige Veränderung entstehen kann, ist der nächste Schritt in meiner Praxis ins Spüren zu kommen und neue Erfahrungen machen zu dürfen.

Im nächsten Artikel dieser Reihe schauen wir uns an, warum Kritik so eng mit unserem Selbstwert verbunden sein kann, wie der innere Kritiker entsteht und weshalb manche Menschen Kritik kaum loslassen können.

Wenn du merkst, dass Kritik dein Selbstwertgefühl immer wieder erschüttert, dich lange beschäftigt oder sogar Ängste auslöst, kann es hilfreich sein, diese inneren Muster gemeinsam zu betrachten.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen dabei, die Ursachen ihrer Selbstzweifel besser zu verstehen, ihrem inneren Kritiker mit mehr Mitgefühl zu begegnen und Schritt für Schritt mehr innere Sicherheit zu entwickeln.

Wenn du mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste und persönliche Entwicklung. Oder du vereinbarst ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Gemeinsam schauen wir, welcher Weg für dich passend sein kann.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

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