Unser Gehirn mag Vorhersagbarkeit. Wenn wir ungefähr wissen, was uns erwartet, können wir planen und uns vorbereiten. Ungewissheit lässt dagegen viele Möglichkeiten offen. Und unser Gehirn malt sich dabei leider nicht ausschließlich die schönsten aus.

Was, wenn etwas passiert? Was, wenn ich damit nicht klarkomme? Was, wenn ich eine falsche Entscheidung treffe?

Vielleicht bemerkst du dabei auch körperliche Reaktionen. Du wirst unruhiger, deine Muskeln spannen sich an, deine Atmung verändert sich oder du hast das Gefühl, ständig „auf Empfang“ zu sein. Solche Reaktionen laufen zu einem großen Teil automatisch ab. Dein Organismus versucht, sich auf etwas vorzubereiten, obwohl noch gar nicht klar ist, worauf eigentlich.

Gedanken, Gefühle, Körperreaktionen und unser Verhalten können sich dabei gegenseitig beeinflussen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, erkläre ich dir das ausführlicher in meinem Artikel über den Teufelskreis der Angst.

Vielleicht weißt du längst, dass es dir nicht hilft, immer wieder dieselben Zukunftsszenarien durchzuspielen. Du möchtest nicht grübeln. Du möchtest dich nicht ständig fragen: Was, wenn …? Und trotzdem passiert es. Genau dieser Unterschied ist wichtig.

Viele unserer Reaktionen entstehen unwillkürlich. Wir entscheiden nicht morgens: „Heute werde ich mich möglichst viel sorgen und meinen Körper dabei ordentlich unter Spannung setzen.“ Es geschieht einfach.

Im hypnosystemischen Ansatz, der meine therapeutische Arbeit stark prägt, finde ich deshalb eine Unterscheidung besonders hilfreich:

Das, was da gerade passiert, bist nicht du als ganze Person. Es ist eine Reaktion, die dein System im Moment produziert.

Vielleicht gibt es beispielsweise eine sehr besorgte Seite in dir, die ständig vorausdenken möchte. Oder eine antreibende Seite, die sagt: Du musst mehr tun. Du musst vorbereitet sein. Du darfst nichts übersehen.

Anstatt mit dieser Seite zu kämpfen, kannst du zunächst neugierig werden: Was versucht diese Reaktion eigentlich für mich zu erreichen? Vielleicht möchte sie dich schützen. Vielleicht möchte sie verhindern, dass du unvorbereitet bist. Vielleicht versucht sie, Sicherheit herzustellen.

Die Absicht kann durchaus sinnvoll sein, auch wenn das Ergebnis gerade nicht hilfreich ist. Allein die Vorstellung „Da läuft gerade ein Muster ab“ kann einen Unterschied machen zu: „So bin ich eben.“

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum wir im hypnosystemischen Ansatz solche unwillkürlichen Reaktionen nicht einfach „wegmachen“ wollen, sondern gemeinsam schauen, wie wieder mehr Wahlmöglichkeiten entstehen können, findest du dazu einen eigenen Artikel auf meinem Blog.

Wenn wir nicht wissen, was kommt, kann sich das trotzdem sehr bedrohlich anfühlen. Unser Körper kann mit Anspannung reagieren, Gedanken beginnen zu kreisen und vielleicht entsteht der starke Wunsch, möglichst schnell wieder Sicherheit herzustellen.

Doch ein Gefühl von Bedrohung bedeutet nicht automatisch, dass tatsächlich eine Gefahr besteht. Gefühle sind wichtige Signale, aber sie sind nicht immer ein zuverlässiges Abbild dessen, was gerade im Außen geschieht. Sie entstehen unter anderem daraus, wie wir eine Situation wahrnehmen, bewerten und mit unseren bisherigen Erfahrungen verbinden.

Gerade bei Ungewissheit kann dieser Unterschied wichtig sein: Etwas kann sich unsicher anfühlen, obwohl wir schlicht noch nicht wissen, wie es ausgehen wird.

Mehr darüber, wie Gefühle entstehen und warum du ihnen nicht hilflos ausgeliefert bist, erfährst du in meinem Blogartikel „Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist“.

Vielleicht ist deshalb die hilfreichere Frage nicht: „Wie kann ich sicher sein, dass nichts passiert?“

Sondern: „Was hilft mir, mit dem Gefühl von Unsicherheit umzugehen, solange ich noch nicht weiß, was passieren wird?“

Du weißt noch nicht, was passieren wird. Du glaubst aber, schon heute die richtige Entscheidung treffen zu müssen. Nur: Wie sollst du eine perfekte Lösung für eine Situation finden, deren Bedingungen du noch gar nicht kennst?

Vielleicht beginnt dein Kopf jetzt zu arbeiten: denken, recherchieren, abwägen, verwerfen, noch einmal recherchieren, ein neues Szenario entwickeln. Und irgendwann landest du wieder beim ersten Gedanken. Nicht unbedingt, weil du noch nicht gründlich genug nachgedacht hast. Sondern vielleicht, weil die Information, die du für eine Entscheidung bräuchtest, heute noch gar nicht existiert.

Dann kann diese Frage hilfreich sein: Muss ich das wirklich jetzt entscheiden oder sagt mir gerade mein Wunsch nach Sicherheit, dass ich jetzt eine Antwort brauche?

Manchmal ist Abwarten keine Hilflosigkeit. Manchmal ist es eine bewusste Entscheidung, erst dann zu handeln, wenn Handeln tatsächlich sinnvoll ist.

Wenn du heute versuchst, ein Problem zu lösen, das vielleicht erst in sechs Monaten entsteht, fehlen dir möglicherweise entscheidende Informationen:

• Wie wird die Situation tatsächlich aussehen?
• Welche Möglichkeiten wirst du dann haben?
• Wer wird dich unterstützen?
• Was wird sich bis dahin verändert haben?

Und nicht zuletzt: Wie wirst du selbst bis dahin sein?

Vielleicht hast du dann Erfahrungen gemacht, Gespräche geführt oder Fähigkeiten entwickelt, die dir heute noch gar nicht zur Verfügung stehen. Es geht nicht darum, notwendige Entscheidungen aufzuschieben oder Schwierigkeiten zu verdrängen. Es geht um die Unterscheidung:

Was braucht heute tatsächlich meine Aufmerksamkeit und was versuche ich heute für eine Zukunft zu lösen, die ich noch gar nicht kenne?

Vielleicht kennst du auch die umgekehrte Richtung: Du schaust auf eine Entscheidung zurück und denkst: „Hätte ich das damals bloß anders gemacht. Dann wäre das alles nicht passiert.“ Diese Form der Selbstkritik erlebe ich in der Praxis immer wieder.

Im Rückblick erscheint manches plötzlich eindeutig. Heute kennst du schließlich die Konsequenzen deiner Entscheidung. Zum damaligen Zeitpunkt kanntest du sie aber noch nicht.

Vielleicht hilft deshalb eine andere Frage: Habe ich damals mit dem Wissen, den Möglichkeiten und den Erfahrungen, die mir zu diesem Zeitpunkt zur Verfügung standen, eine für mich nachvollziehbare Entscheidung getroffen?

Das bedeutet nicht, dass du im Nachhinein jede Entscheidung gut finden musst. Natürlich dürfen wir feststellen: Das würde ich heute anders machen.

Aber darin steckt ein wichtiger Unterschied zu: Ich hätte es damals besser wissen müssen.

Denn dein heutiges Ich beurteilt die damalige Situation mit Informationen und Erfahrungen, die dein damaliges Ich möglicherweise noch gar nicht haben konnte.

Und vielleicht lässt sich auch daraus etwas für den Umgang mit Ungewissheit mitnehmen: Entscheidungen müssen nicht garantieren, dass alles gut ausgeht. Manchmal können wir nur mit dem arbeiten, was wir zu diesem Zeitpunkt wissen und später neu schauen, wenn weitere Informationen dazukommen.

Gerade wenn wir unsicher sind, versuchen wir häufig, noch mehr nachzudenken. Wir wägen ab, erstellen Pläne, spielen mögliche Szenarien durch und hoffen, irgendwann an den Punkt zu kommen, an dem wir endlich wissen, was richtig ist.

Unser Verstand kann dabei ausgesprochen hilfreich sein. Er kann analysieren, vergleichen, strukturieren und Pläne entwickeln. Doch es gibt Situationen, in denen genau das an Grenzen stößt: wenn wesentliche Informationen noch fehlen, wenn sich Bedingungen jederzeit verändern können oder wenn es nicht die eine eindeutig richtige Lösung gibt.

Ein spannender Ansatz dazu stammt von Maja Storch und dem Persönlichkeitspsychologen Julius Kuhl. Gemeinsam entwickelten sie das sogenannte Wunderrad. Ausgangspunkt war eine zunächst widersprüchlich klingende Frage:

Kann man Spontanität planen? Ihre Antwort darauf lautet: ja – allerdings nicht in dem Sinne, dass wir im Voraus festlegen, wie wir später spontan reagieren werden. Kuhl geht in seiner Persönlichkeitstheorie davon aus, dass unsere Psyche mit unterschiedlichen Funktionssystemen arbeitet. Vereinfacht gesagt können wir uns für diesen Zusammenhang zwei davon anschauen: den Verstand und das Selbst.

Der Verstand ist hervorragend darin, einzelne Informationen bewusst zu betrachten, zu analysieren und daraus Pläne abzuleiten. Das Selbst verarbeitet Informationen auf eine andere Weise: Hier können viele Erfahrungen, Bedürfnisse, Gefühle, Körperempfindungen und bereits vorhandenes Wissen miteinander in Verbindung gebracht werden. Gerade daraus können neue, kreative und manchmal überraschende Lösungen entstehen.

Und genau hier wird das Wunderrad für den Umgang mit Ungewissheit interessant. Denn wir müssen nicht darauf warten, dass uns irgendwann zufällig eine gute Idee kommt. Nach dem Konzept können wir unseren vertrauten Verstand nutzen, um den Zugang zu diesem kreativeren Verarbeitungsmodus vorzubereiten. Statt nur nach der einen richtigen Lösung zu suchen, werden mehrere mögliche Optionen entwickelt, beim Wunderrad typischerweise drei bis fünf.

Damit verändert sich die innere Aufgabe. Nicht mehr: „Ich muss jetzt herausfinden, was richtig ist.“

Sondern eher: „Welche verschiedenen Möglichkeiten könnte es geben?“

Das klingt zunächst nach einem kleinen Unterschied. Gerade in Situationen von Ungewissheit kann er jedoch bedeutsam sein. Denn wenn du nicht mehr versuchst, eine Zukunft vorherzusagen, die du noch gar nicht kennen kannst, entsteht möglicherweise wieder mehr Raum für Flexibilität, Kreativität und eigene Erfahrung.

Vielleicht lautet die entscheidende Frage dann nicht mehr: „Wie kann ich heute schon wissen, was ich später tun muss?“

Sondern: „Was brauche ich, damit ich mir zutraue, in der jeweiligen Situation eine passende Antwort zu finden?“

Das ist für mich ein wichtiger Unterschied zwischen Kontrolle und Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit bedeutet nicht: Ich weiß heute schon, wie alles ausgehen wird. Sie kann vielmehr bedeuten: Ich vertraue darauf, dass ich auf das, was tatsächlich kommt, reagieren kann.

Dein zukünftiges Ich wird dabei etwas besitzen, was dir heute noch fehlt: die Informationen aus der tatsächlichen Situation. Und es darf dann neu wahrnehmen, abwägen, Erfahrungen einbeziehen und entscheiden.

Selbstwirksamkeit entsteht also nicht dadurch, dass du vorher weißt, dass alles gut gehen wird. Sie wächst vielmehr durch die Erfahrung: Ich kann etwas tun. Ich kann mit einer Situation umgehen. Und ich kann meinen nächsten Schritt selbst gestalten.

Gerade bei Ängsten spielt diese Erfahrung eine wichtige Rolle. Warum Vermeidung zwar kurzfristig entlasten kann, uns aber gleichzeitig wichtige Erfahrungen von Selbstwirksamkeit nehmen kann, erfährst du in meinem Artikel „Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt, aber langfristig schadet“.

Ich mag für diesen Gedanken das Bild des Navigierens. Stell dir vor, du müsstest heute schon die komplette Route für eine lange Reise festlegen, ohne zu wissen, welche Straßen später gesperrt sein werden oder wo eine Umleitung notwendig wird.

Du könntest versuchen, jede Eventualität einzuplanen. Oder du kennst deine Richtung, fährst los und schaust unterwegs immer wieder: Wo bin ich gerade? Was ist jetzt wichtig? Was brauche ich? Was ist mein nächster sinnvoller Schritt?

Vielleicht geht es beim Umgang mit Ungewissheit weniger darum, alles kontrollieren zu können und mehr darum, flexibel navigieren zu können.

Dabei müssen wir nicht nur nachdenken. Unser Körper kann ebenfalls eine wertvolle Ressource sein. Denk einmal an eine Situation zurück, von der du vorher nicht wusstest, wie du sie bewältigen würdest.

Du musst dafür nicht die schwierigste Situation deines Lebens auswählen. Nimm lieber eine Erinnerung, bei der du heute sagen kannst: „Das war nicht einfach, aber irgendwie habe ich einen Weg gefunden.“

Und dann bleib nicht nur bei der Geschichte. Achte einmal auf deinen Körper. Wie sitzt oder stehst du, wenn du dich mit der Erfahrung verbindest: Ich habe das geschafft!

Was passiert mit deinen Schultern? Mit deinem Kopf? Mit deiner Atmung? Gibt es irgendwo ein Gefühl von Kraft, Ruhe, Entschlossenheit oder Stabilität? Vielleicht möchtest du deine Körperhaltung sogar ein wenig verändern und ausprobieren, welche Position am besten zu diesem Erleben passt.

Und dann frage dich: Was wusste ich damals über mich, was ich gerade vielleicht vergessen habe? Vielleicht warst du mutig. Vielleicht hartnäckig. Vielleicht konntest du Hilfe annehmen. Vielleicht hast du improvisiert. Oder du hast einfach immer wieder den nächsten kleinen Schritt gemacht.

Genau diese Erfahrungen gehören ebenfalls zu dir. Vielleicht findest du sogar eine kleine Bewegung oder Körperhaltung (einen sogenannten Anker), die dich zukünftig daran erinnern kann:

Ich muss noch nicht wissen, wie es ausgeht. Ich darf darauf vertrauen, dass ich reagieren kann.

Das kann z. B. sein, dass du dich aufrecht hinsetzt oder stellst, guten Kontakt mit dem Boden spürst, die Schultern geöffnet hältst und den Kopf leicht nach oben neigst. Was ist deine Körperhaltung, die du mit der Stärke einer bewältigten Situation verknüpfen könntest?

Wenn deine Gedanken um eine ungewisse Zukunft kreisen, kann eine einfache Unterscheidung helfen.

Das kann ich beeinflussen:
Wie häufig ich Nachrichten lese. Mit wem ich spreche. Wie ich meinen Tag gestalte. Welche Entscheidung ich heute treffe.

Darauf kann ich teilweise Einfluss nehmen:
Ich kann Gespräche führen, Informationen einholen, mich vorbereiten oder Unterstützung suchen. Das Ergebnis liegt trotzdem nicht vollständig in meiner Hand.

Das kann ich nicht kontrollieren:
Entscheidungen anderer Menschen, weltpolitische Entwicklungen, wirtschaftliche Veränderungen und vieles von dem, was irgendwann passieren könnte.

Frag dich einmal: Wo investiere ich gerade den größten Teil meiner Energie?

Und: Was würde sich verändern, wenn heute etwas mehr davon in den Bereich fließen würde, den ich tatsächlich beeinflussen kann?

Vielleicht sagst du dir: Jetzt stell dich nicht so an. Ich müsste viel gelassener sein. Warum mache ich mir schon wieder so viele Gedanken?

Probier einmal etwas aus. Sag dir einen solchen Satz innerlich und beobachte deinen Körper. Was passiert?

Und stell dir anschließend vor, du würdest mit dir so sprechen wie mit einem Menschen, den du sehr magst: „Es ist verständlich, dass mich das gerade beschäftigt. Ich muss noch nicht wissen, wie alles weitergeht. Ich kann schauen, was ich heute brauche.“

Was verändert sich jetzt? Es geht nicht darum, dir einzureden, dass alles gut wird. Es geht darum, dir in einer ohnehin ungewissen Situation nicht noch zusätzlichen Druck zu machen.

Manchmal beginnt Selbstwirksamkeit nicht mit einem neuen Plan, sondern mit einem anderen Umgang mit uns selbst.

Wenn du merkst, dass du sehr kritisch mit dir umgehst, können auch meine Artikel rund um Selbstwert und den Umgang mit inneren Anteilen für dich interessant sein.

Vielleicht gibt es etwas, woran du früh merkst, dass du wieder in dein gewohntes Muster gerätst. Du öffnest zum fünften Mal die Nachrichten-App. Deine Gedanken spielen wieder dieselben Szenarien durch. Du ziehst die Schultern hoch. Deine Atmung wird flacher. Oder dieser typische Satz taucht auf: „Ich muss jetzt unbedingt eine Lösung finden.“

Normalerweise bewerten wir solche Signale sofort: Oh nein, jetzt geht das schon wieder los. Du könntest sie aber auch anders nutzen. Was wäre, wenn genau dieses Signal zu deiner Erinnerungsstütze wird?

Ah – da ist es wieder. Und dann: Was brauche ich jetzt, um wieder ein Stück mehr in meine Handlungsfähigkeit zu kommen? Vielleicht richtest du dich auf. Vielleicht lässt du die Schultern sinken. Vielleicht erinnerst du dich an die Körperhaltung, die du eben weiter oben im Artikel ausprobiert hast. Vielleicht atmest du etwas länger aus.

Oder du fragst dich: Muss ich dieses Problem wirklich heute lösen? Das alte Muster muss dadurch nicht sofort verschwinden. Aber etwas verändert sich: Das Auftauchen des Problems kann gleichzeitig zur Erinnerung an deine Möglichkeiten werden.

Wenn du merkst, dass deine Gedanken immer weiter in die Zukunft wandern, komm zunächst für einen Moment zurück ins Hier und Jetzt. Spüre deine Füße auf dem Boden. Nimm wahr, worauf du sitzt. Lass deine Ausatmung für einige Atemzüge etwas länger werden.

Nicht, um deine Gedanken zu bekämpfen. Sondern um deinem Körper zusätzlich die Information zu geben: Ich bin jetzt hier.

Wenn du ausprobieren möchtest, wie du deine Atmung gezielt zur Regulation einsetzen kannst, findest du in meinem Artikel über Atemübungen bei Angst und innerer Unruhe weitere Übungen.

Und dann stell dir diese vier Fragen:

1. Was ist gerade tatsächlich da?

Nicht: Was könnte morgen oder in sechs Monaten passieren?

Sondern: Was ist jetzt?

2. Was davon kann ich heute beeinflussen?

Wo liegt mein tatsächlicher Handlungsspielraum?

3. Was wäre jetzt ein kleiner, stimmiger nächster Schritt?

Vielleicht ein Telefonat. Eine Information einholen. Mit jemandem sprechen. Eine Runde spazieren gehen. Den Laptop zuklappen. Oder auch die bewusste Entscheidung: Damit muss ich mich heute noch nicht beschäftigen.

4. Wie möchte ich mit mir umgehen, solange ich noch keine Antwort habe?

Vielleicht kannst du die Ungewissheit gerade nicht verändern. Aber du kannst beeinflussen, ob du dich währenddessen zusätzlich unter Druck setzt oder dich selbst unterstützend begleitest.

Wir können unser Leben nicht so planen, dass nichts Unvorhergesehenes mehr passiert. Wir können auch nicht dafür sorgen, dass politische, gesellschaftliche oder persönliche Entwicklungen immer so verlaufen, wie wir es uns wünschen.

Aber vielleicht brauchen wir auch gar nicht auf alles schon heute eine Antwort. Innere Sicherheit entsteht nicht ausschließlich dadurch, dass wir wissen, was kommt.

Ein Teil davon kann aus der Erfahrung entstehen: Wenn etwas kommt, kann ich schauen, was ich dann brauche. Ich kann Informationen sammeln. Ich kann Unterstützung annehmen. Ich kann eine Entscheidung treffen und sie später verändern. Ich kann innehalten. Ich kann meinen Kurs korrigieren.

Und ich muss heute noch nicht jede Antwort kennen, die mein zukünftiges Ich vielleicht irgendwann brauchen könnte.

Vielleicht ist genau das ein hilfreicher Umgang mit Ungewissheit: Nicht die Gewissheit, dass alles gut wird. Sondern das zunehmende Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit:

Was auch immer kommt, ich darf dann neu schauen, was für mich der nächste stimmige Schritt ist.

Vielleicht merkst du, dass dich Sorgen um die Zukunft immer wieder beschäftigen, deine Gedanken kaum zur Ruhe kommen oder dein Körper häufig mit Anspannung reagiert. Vielleicht weißt du längst, dass du nicht alles kontrollieren kannst – und trotzdem gelingt es dir nicht, aus dem Grübeln und dem inneren Druck auszusteigen.

Dann kann es hilfreich sein, gemeinsam genauer hinzuschauen.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln-Dünnwald und online unterstütze ich dich dabei, deine ganz persönlichen Muster besser zu verstehen und wieder mehr Zugang zu den Fähigkeiten und Ressourcen zu bekommen, die bereits in dir vorhanden sind. Dabei arbeite ich unter anderem hypnosystemisch und mit Hypnose.

Es geht nicht darum, dir deine Sorgen auszureden oder dir zu versprechen, dass alles gut wird. Vielmehr schauen wir gemeinsam: Was geschieht gerade unwillkürlich? Was davon kannst du beeinflussen? Was hilft dir, wieder mehr innere Stabilität und Handlungsspielraum zu erleben?

Denn du musst nicht wissen, was morgen kommt, um heute einen stimmigen nächsten Schritt gehen zu können.

Wenn du mich und meine Arbeitsweise näher kennenlernen möchtest, kannst du gerne ein kostenfreies telefonisches Kennenlerngespräch vereinbaren oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Fast jeder Mensch kennt soziale Unsicherheit. Vor einer Gruppe zu sprechen, zu einem Vorstellungsgespräch zu gehen, auf einer Feier niemanden zu kennen oder bei einem ersten Date aufgeregt zu sein, ist vollkommen normal. Bei einer sozialen Angststörung – häufig auch soziale Phobie genannt – geht die Angst jedoch deutlich darüber hinaus.

Im Mittelpunkt steht häufig die Sorge, von anderen Menschen negativ bewertet, kritisiert, abgelehnt oder als unangenehm wahrgenommen zu werden. Vielleicht kennst du Gedanken wie: „Was denken die anderen über mich? Ich darf mir meine Unsicherheit nicht anmerken lassen. Ich muss etwas Interessantes sagen. Bloß nicht rot werden. Alle anderen wirken viel souveräner als ich. Wenn ich nichts sage, halten mich alle für langweilig.“

Das Spannende daran: Häufig ist es gar nicht der Kontakt mit anderen Menschen an sich, der Angst macht. Es ist die Vorstellung davon, wie du von diesen Menschen bewertet werden könntest.

Dieser Punkt ist mir besonders wichtig, denn viele Menschen mit sozialer Angst wirken nach außen überhaupt nicht ängstlich. Vielleicht gehst du arbeiten, führst Gespräche, triffst Freund und hältst sogar Präsentationen. Andere Menschen würden dich möglicherweise niemals als unsicher beschreiben.

Was sie nicht sehen, ist das, was gleichzeitig in dir passiert. Vielleicht bereitest du Gespräche vorher gedanklich genau vor. Du überlegst schon auf dem Weg zu einer Feier, neben wen du dich setzen könntest. Du achtest während eines Gesprächs darauf, wohin du mit deinen Händen sollst. Du kontrollierst, ob dein Gesicht gerade warm wird. Du überlegst, während dein Gegenüber spricht, schon, was du gleich antworten könntest. Oder du gehst nach einem Gespräch gedanklich noch einmal jeden einzelnen Satz durch.

Und vielleicht denkst du dann: „Warum kann ich nicht einfach locker sein?“ Genau das erlebe ich auch in meiner Praxis immer wieder. Das Problem ist nicht unbedingt, dass soziale Situationen überhaupt nicht mehr möglich sind. Manchmal besteht das Problem darin, wie viel innere Anstrengung notwendig geworden ist, um sie zu bewältigen.

Vielleicht kennst du auch das: Du weißt eigentlich, dass objektiv gerade nichts Gefährliches passiert. Und trotzdem rast dein Herz, dir wird heiß, deine Hände werden feucht, deine Stimme verändert sich. Vielleicht zitterst du oder spürst, wie dein Gesicht warm wird. Und genau diese Körperreaktionen machen dir dann noch mehr Angst.

Warum macht mein Körper das? Die Antwort liegt in deinem Nervensystem. Unser Nervensystem reagiert nicht nur auf körperliche Gefahren. Auch mögliche Ablehnung, Beschämung oder Ausgrenzung können von unserem System als Bedrohung bewertet werden. Dein Körper beginnt dann automatisch, dich auf diese vermeintliche Gefahr vorzubereiten.

Und das passiert, bevor du bewusst entscheiden kannst: „Ach, eigentlich ist doch alles in Ordnung.“ Vielleicht hast du genau das schon erlebt: Dein Verstand weiß längst, dass keine wirkliche Gefahr besteht, aber dein Körper reagiert trotzdem.

Wenn du genauer verstehen möchtest, warum Wissen allein häufig nicht ausreicht, um automatische Reaktionen zu verändern, lies auch meinen Artikel „Warum Verstehen allein nicht reicht: Wie dein Nervensystem alte Muster steuert“.

Wird dein sympathisches Nervensystem aktiviert, bereitet sich dein Körper auf Handlung vor. Dein Herz schlägt schneller, damit Muskeln und Organe entsprechend versorgt werden können. Das Herzrasen bedeutet also zunächst einmal nicht: „Mit mir stimmt etwas nicht.“ Sondern eher: „Mein Körper hat gerade Alarm ausgelöst.“

Das Problem ist nur: Du sitzt vielleicht gerade in einem Meeting und musst vor keinem Säbelzahntiger davonlaufen.

Warum schwitze ich, wenn ich nervös bin?

Auch Schwitzen gehört zu dieser Aktivierungsreaktion. Besonders unangenehm wird es häufig dann, wenn du bemerkst, dass du schwitzt und sofort denkst: „Oh nein. Hoffentlich sieht das niemand.“ Plötzlich gibt es nicht mehr nur die ursprüngliche soziale Situation. Jetzt gibt es eine zweite vermeintliche Gefahr: Jemand könnte sehen, dass du nervös bist.

Warum werde ich rot?

Auch Erröten ist eine unwillkürliche körperliche Reaktion. Du kannst deinem Körper nicht einfach sagen: „Bitte jetzt nicht rot werden.“ Und vermutlich hast du schon festgestellt: Je mehr du versuchst, es zu verhindern, desto stärker richtet sich deine Aufmerksamkeit darauf.

Du spürst Wärme im Gesicht, kontrollierst und fragst dich, ob andere es sehen. Du wirst noch angespannter und dein Gesicht fühlt sich möglicherweise noch wärmer an.

Warum zittert meine Stimme?

Bei Aktivierung verändert sich unter anderem die Muskelspannung. Dadurch können Hände zittern oder die Stimme kann sich anders anhören. Und auch hier ist häufig nicht allein die körperliche Reaktion das eigentliche Problem. Entscheidend ist, was du daraus machst: „Jetzt hören alle, dass ich nervös bin. Das ist peinlich. Ich muss das verhindern.“ Und damit sind wir mitten in einem wichtigen Kreislauf.

Stell dir vor, du sollst in einer Besprechung etwas sagen. Der erste Gedanke lautet: „Hoffentlich blamiere ich mich nicht.“ Dein Körper reagiert mit Aktivierung, dein Herz schlägt schneller und du bemerkst es.

Jetzt richtet sich deine Aufmerksamkeit immer stärker nach innen: „Wie wirke ich gerade? Ist meine Stimme komisch? Bin ich rot? Sehen die anderen meine Nervosität?“ Dadurch nimmst du jede noch so kleine Körperreaktion wahr. Und genau diese Wahrnehmung bestätigt wiederum deine Befürchtung: „Siehst du! Ich bin total nervös.“

Noch mehr Alarm. Noch mehr Selbstbeobachtung. Noch mehr Angst. So kann aus der Angst vor einer sozialen Situation irgendwann auch eine Angst vor den eigenen Angstsymptomen werden.

In der folgenden Grafik habe ich die wichtigsten Informationen aus diesem Artikel für dich kurz und knapp zusammengefasst. Du kannst sie dir gerne auch im Download-Bereich herunterladen.

Jetzt kommt ein Mechanismus ins Spiel, der bei fast allen Angststörungen eine wichtige Rolle spielt: Vermeidung.

Stell dir vor, du bist zu einer Feier eingeladen. Eigentlich möchtest du hin. Aber schon am Nachmittag beginnt dein Kopf: „Was mache ich, wenn ich dort niemanden kenne? Was, wenn ich allein herumstehe? Was soll ich überhaupt erzählen?“ Schließlich sagst du ab.

Und dann passiert etwas Entscheidendes: Du fühlst dich besser. Vielleicht sogar sofort. Genau deshalb ist Vermeidung so verführerisch. Dein Nervensystem lernt: „Puh. Gefahr vorbei.“

Kurzfristig hat die Strategie also hervorragend funktioniert. Langfristig entsteht allerdings ein Problem. Du kannst nicht erleben: „Vielleicht hätte ich das schaffen können.“ Und damit bekommt dein Nervensystem auch keine Gelegenheit, etwas Neues zu lernen.

Über diesen Mechanismus habe ich ausführlich in meinem Artikel „Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt, aber langfristig schadet“ geschrieben.

Das ist ein Punkt, der häufig übersehen wird. Vielleicht vermeidest du die Situation nämlich überhaupt nicht. Du gehst auf die Feier, aber du nimmst deine beste Freundin mit und bleibst den ganzen Abend ausschließlich bei ihr. Du gehst ins Meeting, sagst aber möglichst nichts. Du hältst deine Präsentation, liest aber alles Wort für Wort ab. Du schaust auf dein Handy, sobald du irgendwo allein herumstehst.

Vielleicht trägst du ausschließlich Kleidung, auf der man Schweiß möglichst nicht sieht, setzt dich immer an den Rand, überlegst dir vor Gesprächen genau, was du sagen möchtest oder fragst anschließend: „War ich irgendwie komisch?“

All das kann sogenanntes Sicherheitsverhalten sein. Es hilft dir kurzfristig, dich sicherer zu fühlen. Aber langfristig kann daraus eine ungünstige Schlussfolgerung entstehen: „Ich habe die Situation nur geschafft, weil ich mein Sicherheitsverhalten benutzt habe.“ Und nicht: „Ich habe die Situation geschafft.“

Darauf gibt es keine einfache Antwort. Bei manchen Menschen spielen frühere Erfahrungen eine Rolle. Vielleicht wurdest du häufig kritisiert. Vielleicht hast du erlebt, dass Fehler beschämend waren. Vielleicht wurdest du ausgeschlossen oder gemobbt. Vielleicht war es in deiner Familie wichtig, möglichst angepasst zu sein. Vielleicht hast du früh gelernt, genau darauf zu achten, was andere von dir erwarten. Oder dein Nervensystem reagiert grundsätzlich sensibler auf bestimmte Situationen.

Oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Und manchmal finden wir überhaupt nicht den einen Moment, an dem alles angefangen hat. Das müssen wir auch nicht zwingend. Denn wir müssen nicht jede Ursache bis ins kleinste Detail kennen, um heute neue Erfahrungen machen zu können.

Ich arbeite in meiner Praxis unter anderem hypnosystemisch und mit inneren Anteilen. Und deshalb interessiert mich bei Angst nicht nur die Frage: „Wie bekommen wir sie weg?“ Mich interessiert vielmehr: „Wofür könnte diese Reaktion einmal sinnvoll gewesen sein?“

Vielleicht gibt es einen Teil in dir, der unglaublich gut darin geworden ist, andere Menschen zu beobachten. Der blitzschnell registriert: Wie schaut jemand? War der Tonfall gerade anders? Habe ich etwas Falsches gesagt? Kommt Kritik?

Vielleicht versucht dieser Anteil nicht, dir das Leben schwerzumachen. Vielleicht versucht er, dich vor etwas zu schützen: vor Ablehnung, Kritik, Beschämung, ausgeschlossen zu werden oder vor dem Gefühl, nicht gut genug zu sein.

Aus dieser Perspektive bekommt die Angst eine andere Bedeutung. Dann geht es nicht darum, einen „ängstlichen Teil“ von dir loszuwerden. Sondern darum, gemeinsam herauszufinden: Was braucht dieser Teil heute, damit er nicht mehr so viel Alarm schlagen muss?

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie ich mit inneren Anteilen arbeite, findest du dazu meinen Artikel „Ego State Therapie einfach erklärt: Das Konzept der inneren Anteile verstehen“.

Mehr über meinen therapeutischen Ansatz erfährst du außerdem in „Hypnosystemische Therapie erklärt – so wirkt der integrative Ansatz“.

Soziale Angst ist behandelbar. Dabei geht es aus meiner Sicht nicht darum, dass du irgendwann jede soziale Situation vollkommen entspannt erleben musst. Das wäre schon wieder ein ziemlich hoher Anspruch.

Das Ziel kann vielmehr sein, dass du dein Leben zunehmend danach gestaltest, was dir wichtig ist und nicht danach, was deine Angst dir erlaubt. Je nach persönlicher Situation können unterschiedliche therapeutische Ansätze sinnvoll sein.

Ein wichtiger Bestandteil ist, Situationen wieder zu erleben, die bisher vermieden wurden. Dabei geht es nicht darum, dich ins kalte Wasser zu werfen. Im Gegenteil. Ich arbeite gerne mit kleinen, machbaren Schritten.

Vielleicht ist dein Ziel nicht: „Ich muss auf einer Feier locker mit zehn fremden Menschen sprechen.“ Sondern zunächst: „Ich stelle einer Person eine Frage.“ Und irgendwann: „Ich erzähle etwas von mir.“ Und später vielleicht: „Ich gehe alleine zu einer Veranstaltung.“

So kann dein Nervensystem neue Erfahrungen sammeln.

Warum gerade kleine Schritte bei Veränderungsprozessen so wirkungsvoll sein können, erkläre ich ausführlicher in „Warum kleine Schritte mehr bewirken als große Ziele“.

Hypnosystemische Therapie

In der hypnosystemischen Arbeit können wir uns anschauen, welche inneren Muster in sozialen Situationen automatisch aktiviert werden. Dabei arbeiten wir nicht gegen die Angst. Wir versuchen vielmehr, vorhandene Ressourcen wieder zugänglich zu machen und neue innere Erfahrungen zu ermöglichen.

Ego-State-Therapie

Gerade wenn soziale Ängste mit früheren Erfahrungen von Kritik, Ablehnung oder Beschämung zusammenhängen, kann die Arbeit mit inneren Anteilen hilfreich sein.

Vielleicht gibt es einen Anteil, der permanent aufpasst. Einen, der alles richtig machen möchte. Einen, der möglichst unsichtbar werden will. Und gleichzeitig vielleicht auch einen anderen Anteil, der längst gerne freier, spontaner und sichtbarer wäre. In der Therapie können diese unterschiedlichen Seiten Raum bekommen.

EMDR

Wenn bestimmte belastende Erfahrungen mit der heutigen Angst verbunden sind – beispielsweise Mobbing, Beschämung oder andere prägende Situationen – kann auch EMDR ein möglicher therapeutischer Baustein sein. Dabei können belastende Erinnerungen und die damit verbundenen Reaktionen gezielt bearbeitet werden.

Wenn du wissen möchtest, wie ich EMDR bei Ängsten einsetze, lies gerne meinen Artikel „EMDR bei Angst und Panik“.

Den Körper mit einbeziehen

Und dann gibt es noch einen Bereich, der mir in meiner therapeutischen Arbeit besonders wichtig ist: der Körper.

Denn vielleicht weißt du längst: „Eigentlich muss ich keine Angst haben.“ Aber dein Herz rast trotzdem. Genau deshalb reicht es häufig nicht, Angst ausschließlich auf der Ebene des Denkens zu bearbeiten.

Auch dein Körper und dein Nervensystem dürfen neue Erfahrungen machen. Nicht nur: „Ich weiß, dass ich sicher bin.“ Sondern zunehmend: „Ich kann erleben, dass ich mit dieser Situation umgehen kann.“

Und was kannst du nun selbst tun? Hier kommen fünf kleine Impulse, die du direkt im Alltag ausprobieren kannst.

1. Richte deine Aufmerksamkeit wieder nach außen

Achte bei deiner nächsten sozialen Situation einmal darauf: Wo ist deine Aufmerksamkeit? Bei deinem Gegenüber? Oder beobachtest du hauptsächlich dich selbst?

Vielleicht kreisen deine Gedanken um Fragen wie: „Wie sitze ich? Was mache ich mit meinen Händen? Bin ich rot? Wie hört sich meine Stimme an?“ Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit nach innen wandert, orientiere dich bewusst wieder nach außen.

Welche Augenfarbe hat dein Gegenüber? Was erzählt die Person gerade wirklich? Welche Geräusche hörst du? Was siehst du im Raum?

Es geht nicht darum, dich von deiner Angst abzulenken. Es geht darum, deinen Aufmerksamkeitsfokus wieder zu erweitern.

2. Entdecke deine persönlichen Sicherheitsstrategien

Mach einmal ein kleines Experiment. Schreib nach einer sozialen Situation auf: „Was habe ich heute getan, damit möglichst niemand merkt, dass ich unsicher bin?“

Vielleicht stellst du fest: Ich habe kaum Blickkontakt gehalten. Ich habe vorher jedes Wort geplant. Ich habe mich möglichst weit hinten hingesetzt. Ich habe ständig mein Handy angeschaut.

Und dann frag dich: „Welche dieser Strategien könnte ich beim nächsten Mal ganz vorsichtig ein kleines bisschen weniger einsetzen?“ Nicht alle auf einmal. Eine reicht.

3. Lass deinen Körper ein bisschen aufgeregt sein

Das klingt zunächst vielleicht merkwürdig. Aber probiere einmal, nicht sofort gegen jede Körperreaktion anzukämpfen.

Wenn dein Herz schneller schlägt, könntest du innerlich sagen: „Okay. Mein Körper ist gerade aktiviert.“ Wenn deine Hände feucht werden: „Mein Nervensystem reagiert gerade.“

Nicht: „Das muss sofort weg.“

Denn vielleicht muss dein Körper gar nicht vollkommen ruhig sein, damit du etwas tun kannst. Vielleicht kannst du auch mit etwas Aufregung ein Gespräch führen. Und genau das wäre eine wichtige neue Erfahrung.

4. Wähle einen Mini-Schritt

Überlege dir eine soziale Situation, die dich etwas Überwindung kostet, aber nicht völlig überfordert. Und dann mach das Ziel kleiner. Sehr viel kleiner.

Nicht: „Ich muss selbstbewusster werden.“ Sondern vielleicht: Heute halte ich den Blick eine Sekunde länger. Heute stelle ich eine Frage. Heute sage ich meine Meinung, obwohl ich nicht weiß, ob alle sie teilen. Heute bleibe ich zehn Minuten länger.

Kleine Schritte sind keine schlechteren Schritte. Sie sind häufig genau die Schritte, durch die Veränderung überhaupt erst möglich wird.

5. Beende das gedankliche Gerichtsverfahren

Du kommst nach Hause und schon geht es los: „Warum habe ich das gesagt? Das war bestimmt peinlich. Warum hat sie so reagiert? Hätte ich besser …?“

Wenn du das bemerkst, frag dich: „Versuche ich gerade wirklich, etwas Hilfreiches aus der Situation zu lernen oder versuche ich herauszufinden, ob ich alles richtig gemacht habe?“

Wenn du einen konkreten hilfreichen Punkt findest: wunderbar. Dann nimm ihn mit. Und wenn nicht? Dann darf die Situation auch einfach vorbei sein. Du musst nicht jede Begegnung im Nachhinein innerlich vor Gericht stellen.

Vielleicht ist das einer der wichtigsten Gedanken, den ich dir aus diesem Artikel mitgeben möchte.

Das Ziel ist nicht: Nie wieder nervös sein. Nie wieder rot werden. Immer wissen, was man sagen soll. Von allen Menschen gemocht werden. Denn all das könnten wir ohnehin nicht garantieren.

Vielleicht geht es um etwas anderes. Darum, dass dein Leben nach und nach wieder größer wird als deine Angst. Dass du dich zeigen darfst, auch wenn du dich manchmal unsicher fühlst. Dass dein Körper aufgeregt sein darf und du trotzdem handeln kannst. Und dass du immer weniger Energie darauf verwenden musst, herauszufinden, was andere gerade über dich denken.

Vielleicht lautet das Ziel deshalb nicht: „Ich muss endlich selbstbewusst genug sein.“ Sondern: „Ich darf meinen Platz einnehmen, auch mit Unsicherheit.“

Wenn du merkst, dass du immer mehr Situationen vermeidest, dich stark einschränkst oder sehr viel Energie darauf verwendest, deine Unsicherheit vor anderen zu verbergen, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen.

In meiner Praxis für Psychotherapie in Köln begleite ich Menschen mit Ängsten, Phobien und Panikattacken. Dabei arbeite ich unter anderem hypnosystemisch, mit Ego-State-Therapie, EMDR und körperorientierten Ansätzen.

Gemeinsam schauen wir nicht nur darauf, wie du deine Angst möglichst schnell loswerden kannst. Wir schauen darauf, was dein System bisher versucht hat, für dich zu lösen und welche neuen Möglichkeiten heute entstehen dürfen.

Denn du musst nicht erst angstfrei werden, um dein Leben wieder mehr nach deinen eigenen Vorstellungen gestalten zu können.

Wenn du herausfinden möchtest, ob eine therapeutische Begleitung für dich passend sein könnte, kannst du dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Kinder verfügen oft noch nicht über die gleichen Fähigkeiten zur Selbstreflexion wie Erwachsene. Viele Gefühle können sie zwar deutlich spüren, aber noch nicht immer in Worte fassen.

Während Erwachsene häufig über ihre Gedanken, Sorgen oder inneren Konflikte sprechen können, erleben Kinder vieles eher über Bilder, Geschichten, Fantasie und körperliche Empfindungen.

Das bedeutet nicht, dass Kinder weniger verstehen. Sie verarbeiten Informationen einfach auf andere Weise. Genau deshalb darf Therapie mit Kindern oft kreativer, lebendiger und erlebnisorientierter sein.

Wenn dein Kind unter starken Ängsten oder Panikgefühlen leidet, kann es außerdem hilfreich sein zu verstehen, was dabei eigentlich im Nervensystem passiert und was Nervensystemregulation bedeutet. Mehr dazu findest du in folgendem Artikel: Nervensystemregulation verstehen

Viele Kinder kommen mit ganz eigenen Vorstellungen in die erste Sitzung.

Manche denken:

• Muss ich dort alles erzählen?
• Werde ich getestet?
• Bekomme ich Hausaufgaben?
• Muss ich über meine Angst sprechen?

Und dann erleben sie häufig etwas ganz anderes. Sie begegnen Geschichten, Bildern und Fantasiereisen. Sie lernen innere Helfer kennen. Sie entdecken Stärken, die sie längst in sich tragen. Sie arbeiten mit Symbolen, Figuren oder kleinen Übungen, die ihnen helfen, ihre Angst besser zu verstehen.

Viele Kinder sind überrascht, dass Therapie nicht bedeutet, stundenlang über Probleme zu sprechen. Stattdessen geht es oft darum, neue Erfahrungen zu machen und eigene Lösungen zu entdecken.

Wenn Menschen an Hypnose denken, stellen sie sich häufig jemanden vor, der mit geschlossenen Augen ruhig in einem Sessel sitzt und lange nach innen reist. Bei Erwachsenen kann das durchaus so aussehen. Bei Kindern meist nicht.

In meiner Praxis fasziniert es mich jedes Mal aufs Neue, wie schnell Kinder in innere Bilder eintauchen können. Gleichzeitig wechseln sie aber auch schneller wieder zurück ins Hier und Jetzt. Eine Trance dauert deshalb häufig nur wenige Minuten.

Manchmal öffnet ein Kind zwischendurch die Augen. Manchmal beginnt es plötzlich zu erzählen. Manchmal verändert sich die Geschichte mitten im Prozess. Während ein Erwachsener vielleicht still erlebt, wie sich eine Situation verändert, sagt ein Kind plötzlich: „Der Drache hat jetzt Flügel bekommen!“ Oder so etwas wie: „Die Angst hat sich gerade in eine Schildkröte verwandelt.“

Für Außenstehende mag das zunächst ungewöhnlich klingen. Für die therapeutische Arbeit sind solche Momente oft unglaublich wertvoll. Kinder besitzen häufig einen direkten Zugang zu inneren Bildern. Ganz genau dort können oft neue Möglichkeiten und Lösungen entstehen.

Auch in der Anteilearbeit zeigen sich deutliche Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen. Erwachsene sprechen häufig über ihren inneren Kritiker, die Perfektionistin, den Antreiber oder einen verletzten Anteil.

Kinder erleben diese inneren Anteile oft viel bildhafter. Die Angst wird vielleicht zu einem kleinen Monster. Ein mutiger Anteil erscheint als Superheldin. Ein beschützender Anteil wird zu einem Drachen oder ein trauriger Anteil verwandelt sich in ein schüchternes Waldwesen.

Für Kinder ist das meist ganz selbstverständlich. Sie müssen keine psychologischen Konzepte verstehen, sie erleben sie. Dadurch entsteht oft ein großer Vorteil: Das Kind erkennt, dass es nicht die Angst ist. Es hat eine Angst.

Und mit diesem Angstanteil kann man in Kontakt kommen, ihn verstehen und gemeinsam nach neuen Lösungen suchen. In meiner Praxis kombiniere ich hierbei sehr gerne die hypnotherapeutische Arbeit mit der EGO-State Therapie, also der Arbeit mit inneren Anteilen.

Ein wichtiger hypnosystemischer Gedanke dabei ist: Auch die Angst verfolgt meist eine gute Absicht. Sie versucht zu schützen.

Wenn Kinder verstehen, dass ihre Angst nicht gegen sie arbeitet, sondern etwas für sie erreichen möchte, verändert sich oft schon der Blick auf das Problem. Und dann schauen wir, was der Anteil (z.B. der Wut-Drache oder das Angst-Monster) eigentlich möchte und was es braucht, damit es ruhiger werden kann. Kinder wissen ganz intuitiv, was benötigt wird.

Im Zusammenhang mit der Anteilearbeit möchtest du vielleicht mehr über die Ego-State-Therapie erfahren. In meinem Artikel „Ego State Therapie einfach erklärt“ erfährst du, wie innere Anteile entstehen und warum sie häufig wichtige Schutzfunktionen übernehmen. Ego State Therapie einfach erklärt: Das Konzept der inneren Anteile verstehen

Auch EMDR lässt sich Kindern oft wunderbar mit Bildern erklären. Statt komplizierter Fachbegriffe nutze ich manchmal folgendes Bild:

„Stell dir vor, dein Gehirn ist wie eine riesige Bibliothek voller Bücher. In den meisten Büchern stehen Erlebnisse, die ordentlich in den Regalen einsortiert wurden. Manchmal passiert aber etwas, das sehr aufregend, beängstigend oder belastend war. Dann bleibt dieses Erlebnis wie ein Buch auf dem Boden liegen. Immer wenn jemand daran vorbeikommt, stolpert er darüber.

Mit EMDR helfen wir dem Gehirn dabei, dieses Buch an den richtigen Platz ins Regal zu stellen. Das Erlebnis verschwindet nicht. Aber es muss nicht mehr ständig im Weg liegen.“

Viele Kinder verstehen dieses Bild sofort. Es macht deutlich, dass Erinnerungen nicht gelöscht werden. Sie werden lediglich anders verarbeitet.

Viele Menschen kennen EMDR vor allem über Augenbewegungen. Bei Kindern arbeite ich häufig lieber mit bilateralem Tapping. Dabei werden abwechselnd die linke und rechte Körperseite stimuliert, beispielsweise über die Hände, Knie oder Schultern. Kinder empfinden dies oft als angenehmer und natürlicher. Außerdem lässt es sich spielerisch in die Sitzung integrieren. Außerdem arbeite ich mit Vibrationstherapie, dabei halten die Kinder in jeder Hand einen Sensor, der im Wechsel vibriert. Die Kinder suchen sich aus, welche Vorgehensweise sie am liebsten mögen.

Die eigentliche Wirkung bleibt dabei dieselbe: Das Gehirn wird dabei unterstützt, belastende Erfahrungen neu zu verarbeiten und emotionale Spannungen zu lösen.

Da EMDR in diesem Artikel erläutert wird, findest du hier weitere Informationen zu dieser Methode und ihren Einsatzmöglichkeiten bei Ängsten und Panikattacken: EMDR in der Psychotherapie – kraftvolle Unterstützung bei Ängsten und Panik

In meiner Praxis arbeite ich sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit ganz konkreten und leicht umsetzbaren Übungen für ihren Alltag. Denn eine Therapiestunde pro Woche oder alle 14 Tage kann wertvolle Impulse geben, geübt wird aber vor allem im echten Leben.

Deshalb ist es mir wichtig, dass Kinder verschiedene Möglichkeiten kennenlernen, mit denen sie sich selbst unterstützen können. Dazu gehören zum Beispiel kleine Entspannungsübungen aus der Progressiven Muskelentspannung. Statt komplizierter Anleitungen heißt es dann vielleicht:

„Presse deine Hand so fest zusammen, als würdest du eine Zitrone auspressen.“ Und anschließend: „Lass wieder locker und puste die Luft ganz langsam aus.“

Auf diese Weise lernen Kinder spielerisch, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen und ihr Nervensystem aktiv zu beruhigen.

Auch die Anteilearbeit endet oft nicht mit der Therapiesitzung. Viele Kinder malen ihre inneren Anteile, gestalten ihre Helferfiguren oder geben ihren Angstmonstern ein Gesicht. Dadurch werden die inneren Prozesse greifbarer und können auch zu Hause weiter begleitet werden.

Besonders gerne arbeite ich außerdem mit dem Bild eines Zauberortes oder Wohlfühlortes. Diesen entwickeln wir gemeinsam und nutzen ihn später beispielsweise in der EMDR-Arbeit als inneren sicheren Ort. Viele Kinder nehmen dieses Bild mit nach Hause und können es auch dort immer wieder für sich nutzen.

Manche Kinder gestalten sich einen persönlichen Duftstick mit ätherischen Ölen für stressige Situationen. Andere tragen einen kleinen Igelball in der Hosentasche. Wenn die Angst auftaucht, können sie den Ball bewusst in die Hand nehmen, die Struktur spüren und ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt lenken.

Ich finde diese kleinen Hilfsmittel besonders wertvoll, weil Kinder dadurch erleben:

„Ich bin meiner Angst nicht hilflos ausgeliefert. Ich kann selbst etwas tun.“

Und weil viele Kinder von konkreten Hilfsmitteln wie Duftsticks, Igelbällen oder anderen Ressourcen profitieren, könnte auch dieser Artikel interessant für dich sein:  Dein Notfallkoffer bei Ängsten und Panikattacken Dort zeige ich, wie individuelle Hilfsmittel dabei unterstützen können, in belastenden Situationen wieder Sicherheit zu finden.

Bei allen Unterschieden gibt es auch etwas, das sich nicht verändert. Ob ein Mensch zehn, zwanzig oder fünfzig Jahre alt ist:

Jedes Verhalten hat einen guten Grund. Jede Angst erzählt eine Geschichte. Jedes Symptom versucht auf etwas aufmerksam zu machen.

Und jeder Mensch trägt bereits Fähigkeiten und Ressourcen in sich, die ihn unterstützen können.

Deshalb geht es in meiner Arbeit nicht darum, etwas wegzumachen oder zu bekämpfen. Es geht darum, gemeinsam zu verstehen, was hinter der Angst steckt und neue Wege zu entwickeln, damit das Leben wieder leichter werden darf.

Viele der im Artikel beschriebenen Übungen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und wieder ins Hier und Jetzt zurückzufinden. Warum körperorientierte Übungen dabei so wirksam sein können, erfährst du in meinem Artikel „Körperübungen gegen Angst“. Körperübungen gegen Angst: Wie Bewegung bei Angst, Panik und innerer Unruhe hilft

Vielleicht möchtest du deinem Kind vor dem ersten Termin ein paar Dinge mit auf den Weg geben, die für mehr Sicherheit sorgen können. Ich habe dir hier 5 Punkte aufgelistet, die die meisten Kinder zu Therapiebeginn beschäftigen:

1. Du musst nicht alles erzählen.
   Du entscheidest selbst, was du in der Therapie teilen möchtest.
2. Du musst nichts „richtig“ machen.
   Es gibt keinen Test und keine Bewertung. Es gibt kein Richtig oder Falsch.
3. Du darfst neugierig sein.
   Viele Kinder sind voller Freude dabei, wenn wir gemeinsam z.B. den Zauberort im Inneren entdecken.
4. Alle Gefühle sind willkommen.
   Egal ob Angst, Wut, Traurigkeit oder Unsicherheit. In meiner Praxis dürfen alle Gefühle da sein.
5. Du musst nicht allein mit deiner Angst kämpfen.
   Wir schauen gemeinsam, was dir helfen kann. Zu Hause kannst du die besprochenen Sachen ausprobieren.

Auch wenn die Therapie mit dem Kind stattfindet, spielen die Eltern eine wichtige Rolle. Deshalb gehören in meiner Praxis regelmäßige Elterngespräche selbstverständlich dazu. Diese finden je nach Bedarf telefonisch oder vor Ort statt.

Dabei sprechen wir beispielsweise über die Entwicklung des Kindes, die weitere Therapieplanung, hilfreiche Übungen für zu Hause oder darüber, wie Eltern ihr Kind im Alltag bestmöglich unterstützen können.

Gleichzeitig ist mir ein geschützter Raum für das Kind sehr wichtig. Kinder brauchen die Sicherheit, dass sie offen sprechen dürfen und ihre Gedanken, Gefühle und Sorgen ernst genommen werden. Deshalb gilt auch in der Kinder- und Jugendtherapie die Schweigepflicht.

Das bedeutet: Ich berichte Eltern nicht jedes Detail aus den Gesprächen. Stattdessen informieren die Elterngespräche über Entwicklungen, Fortschritte, therapeutische Ziele und darüber, wie Eltern den Veränderungsprozess unterstützen können.

In den meisten Fällen erleben Kinder dies als sehr entlastend. Sie müssen nicht befürchten, dass jedes Wort zu Hause weitererzählt wird, und gleichzeitig spüren sie, dass Eltern und Therapeutin gemeinsam an einem Strang ziehen.

Denn gerade bei Ängsten gelingt Veränderung oft besonders gut, wenn Kind, Eltern und ich als Therapeutin als Team zusammenarbeiten.

Kinder verfügen oft über eine beeindruckende Fantasie, Kreativität und innere Stärke. Manchmal brauchen sie lediglich einen geschützten Rahmen, um diese Fähigkeiten wieder zu entdecken.

Therapie mit Kindern bedeutet deshalb für mich nicht, Probleme zu analysieren. Es bedeutet, gemeinsam Räume zu öffnen, in denen neue Erfahrungen möglich werden.

Wenn du Fragen zur Therapie von Kindern und Jugendlichen mit Ängsten hast oder wissen möchtest, ob eine Begleitung für dein Kind sinnvoll sein könnte, melde dich gerne bei mir für ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Ich arbeite in meiner Praxis mit Kindern ab dem Alter von ca. 10 Jahren.

Du kannst euch auch jederzeit direkt über Doctolib ein kostenloses Kennenlerngespräch  buchen oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Ihr müsst diesen Weg nicht allein gehen.

Weihnachten ist mit vielen Bildern verknüpft: Harmonie, Nähe, Liebe, Besinnlichkeit. Das Problem ist nur: Dein inneres Erleben sieht vielleicht ganz anders aus.

Statt Geborgenheit spürst du Anspannung. Statt Vorfreude fühlst du dich überfordert oder einsam. Und statt Entspannung erlebst du Stress, Schlafprobleme oder sogar Panikgefühle. Diese Diskrepanz erzeugt einen inneren Konflikt: „So sollte ich mich doch eigentlich fühlen, warum geht es mir anders?“ Gerade dieser innere Widerspruch verstärkt häufig Ängste und Scham.

Aus hypnosystemischer Sicht ist das kein „Fehler“, sondern ein inneres Warnsignal eines Anteils in dir, der dich schützen möchte. Vielleicht vor Enttäuschung, Ablehnung, Überreizung oder alten, schmerzhaften Erinnerungen, die unbewusst mit dieser Zeit verknüpft sind. Wenn du mehr über innere Anteile erfahren möchtest, ist dieser Blogartikel genau richtig für dich: Das Konzept der inneren Anteile verstehen

Für dein Nervensystem bedeutet Weihnachten oft alles andere als Entspannung:

• viele Menschen
• laute Geräusche
• Reizüberflutung durch Lichter, Gerüche und Eindrücke
• emotionale Spannungen in der Familie
• zu wenig Pausen
• zu hohe Erwartungen an dich selbst

Dein System bleibt dadurch im Alarmmodus (Sympathikus). Du bist schneller gereizt, angespannt, emotionaler, unruhiger oder ziehst dich zurück. Wenn du zu Ängsten oder Panik tendierst, kann diese Daueranspannung die Symptome verstärken: Herzklopfen, Druck auf der Brust, Schwindel, Nervosität, das Gefühl, „es nicht zu schaffen“.

Wichtig ist: Das ist eine normale und erklärbare Reaktion deines Körpers auf zu viel Stress. Es ist keine Schwäche. Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn alle anderen offensichtlich Spaß auf den mehr als vollen Weihnachtsmärkten haben und man sich selbst vielleicht ein- oder zweimal im Dezember in das Getümmel stürzt und merkt: „Alles zu viel. Das ist Stress pur für mich.“ Du darfst dich rausziehen aus dem ganzen Weihnachtstrubel. Du musst nicht jede Veranstaltung mitmachen. Du darfst für dich sorgen. Und glaub mir: Es geht viel mehr Menschen so wie dir und mir. Du bist nicht allein.

Eigentlich soll es doch das Fest der Liebe sein. Zeit mit der Familie. Gemütliches Beisammensein, leckeres Essen und lachende Menschen. Aber Familienfeste aktivieren oft alte Rollen:

Vielleicht bist du „die Vernünftige“.
Oder „die, die sich kümmert“.
Oder „die, die bitte keinen Ärger machen darf“.

Diese inneren Muster laufen meist unbewusst ab und plötzlich fühlst du dich wieder wie ein kleines Kind, das versucht, es allen recht zu machen. Gerade an Weihnachten kommen viele innere Anteile mit an den Tisch: der verletzte, der angepasste, der wütende, der ängstliche – und oft fehlt uns der Raum für den erwachsenen, liebevollen, selbstbestimmten Anteil. Der Anteil, der uns dazu bringt, uns um uns selbst zu kümmern. Zu sagen: „Ich bleibe heute nicht so lange.“

Doch genau den kannst du bewusst aktivieren. Wie du das machen kannst, erläutere ich dir in meinen 5 Tipps gegen Angst, Stress und Panik an Weihnachten und in der Weihnachtszeit.

In meiner Praxis höre ich immer wieder: „Eigentlich müsste ich doch mit Spaß dabei sein. Bei den anderen klappt das doch auch. Aber bei mir löst das alles ganz viel Druck und Stress aus. Insbesondere, wenn es um Treffen mit der ganzen Familie geht.“

1. Erlaube dir deine Wahrheit

Du musst Weihnachten nicht lieben. Und du musst es auch nicht „genießen“, nur weil es alle erwarten. Je ehrlicher du innerlich mit dir bist, desto ruhiger wird dein Nervensystem.

Frage dich: Was fühle ich wirklich, ganz ohne Bewertung?

Allein diese Erlaubnis nimmt oft schon Druck raus.

2. Plane Puffer – nicht nur Termine

Trage in deinen Kalender bewusst freie Zeiten ein: zum Durchatmen, Spazierengehen, Tee trinken, Nichtstun. Diese Zeiten sind keine Lücken, sie dienen deinem Nervensystem zur Erholung und sind dein Regulationsanker. Du darfst einfach mal nichts tun.

3. Weniger ist mehr, auch beim Schenken

Viele meiner Klientinnen neigen zur Perfektion. Aber du musst niemanden beeindrucken. Geschenke benötigen keine Perfektion. Oft reicht ein liebevoller Gedanke viel mehr als ein teures Präsent. Erlaube dir, aus dem Leistungsmodus auszusteigen.

4. Mini-Übung für akute Unruhe

Lege eine Hand auf dein Herz, eine auf den Bauch. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein – 6 Sekunden aus. Zähle dabei innerlich mit. Wiederhole es 10-mal. Diese verlängerte Ausatmung signalisiert deinem Körper: Ich bin sicher.

5. Setze kleine, klare Grenzen

Du musst nicht über alles sprechen. Du musst nicht überall bleiben. Du darfst auch früher gehen, und zwar ohne dich zu rechtfertigen.

Ein einfacher Satz kann reichen: „Ich werde heute nicht so lange bleiben.“ Das ist kein Egoismus. Das ist Selbstfürsorge.

Vielleicht wird dieses Weihnachten nicht perfekt. Vielleicht bleibt es chaotisch, laut oder emotional. Aber es kann ehrlicher, sanfter und bewusster werden. Jeder kleine Schritt in Richtung Selbstmitgefühl, Abgrenzung und Nervensystem-Regulation ist ein Geschenk an dich selbst. Oft das wertvollste Geschenk von allen.

Wenn du Unterstützung möchtest, um deine Ängste, inneren Anteile oder belastenden Muster besser zu verstehen und sanft zu verändern, dann schau gern auf meinem Blog vorbei, abonniere meinen Newsletter oder vereinbare ein unverbindliches kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. 

Wenn du deine inneren Anteile kennenlernen und verstehen möchtest, begleite ich dich gern auf diesem Weg. Buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam lernen wir deine inneren Anteile kennen und können so Schritt für Schritt für Veränderung sorgen.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Angst ist ein uraltes Schutzsystem. Sie soll dich warnen, bevor eine Gefahr real wird. Mehr dazu findest du auch in meinem Blogartikel Angst verstehen. Der Auslöser ist dabei weniger das Körpersignal selbst, sondern die Bedeutung, die dein Gehirn, die du ihm gibt.

Ein Beispiel:
Herzklopfen kann bedeuten, dass du gerade eine Treppe hochgelaufen bist. Oder dass dein Körper aufgeregt ist. Oder dass dein Angstsystem Alarm schlägt.

Das Signal ist gleich, aber die Bewertung entscheidet, wie du dich fühlst. Dein Nervensystem reagiert nicht auf die Realität, sondern auf das, was es für die Realität hält.

Sobald du z. B. denkst: „Oh nein, dieses schummrige Gefühl im Körper ist ein Anzeichen für eine Panikattacke“ startet dein Körper eine Alarmkaskade. Dieser Alarm verstärkt wiederum die Symptome und das bestätigt die Bewertung. Ein klassischer Teufelskreis.

Viele meiner Klientinnen sagen: „Ich weiß doch rational, dass es nur mein Körper ist. Warum hilft dieser Gedanke nicht?“

Es wäre so schön, wenn wir einfach nur rational verstehen müssten, und das wäre unser Problem gelöst. Allerdings wissen die meisten meiner Klientinnen bereits unglaublich viel, sie haben gefühlt alle Ratgeber verschlungen, Podcasts gehört und so viel verstanden. Aber verändert hat es nicht viel, und zwar, weil dein Nervensystem mit Erfahrungen arbeitet, nicht mit Logik.

Machen wir doch einen kleinen Abstecher in die hypnosystemische Sichtweise: Innere Anteile wollen dich schützen. In dir gibt es oft einen Anteil, der sehr wachsam ist. Er hat früher gelernt: „Wenn ich Körpersignale ernst nehme, bin ich sicherer.“ Vielleicht durch stressige Lebensphasen, vielleicht durch Überforderung, vielleicht durch ein traumatisches Erlebnis. Oft aber einfach durch wiederholte, sehr unangenehme Angsterfahrungen.

Dieser Anteil ist nicht gegen dich, er ist für dich. Er will dich schützen. Er meint es gut.

Deshalb lässt er die alte Bewertung nicht einfach los. Sie war einmal sinnvoll und das erkennen wir im hypnosystemischen Arbeiten immer zuerst an und wertschätzen es. Denn das nimmt Druck raus. Und erst, wenn ein Anteil sich gesehen und gewürdigt fühlt, wird Veränderung leichter. Mehr über Ego State Therapie, also die Arbeit mit inneren Anteilen erfährst du im Blogartikel: Ego State Therapie leicht erklärt

Gewohnheiten im Nervensystem

Dein Körper liebt Muster. Ein bekanntes Körpersignal war vielleicht bereits mehrfach mit einer angstbesetzten Situation gekoppelt. Dein System hat gelernt: Wenn das Kribbeln in den Beinen auftaucht, dann ist das sehr wahrscheinlich eine gefährliche Situation. Reframing löst dieses Muster, aber dafür braucht es Wiederholung, Sicherheit und manchmal auch therapeutische Begleitung.

Reframing heißt nicht, sich etwas „schönzureden“. Es heißt: Einem Erleben eine neue, hilfreichere Bedeutung zu geben.

Statt: „Mein Herz rast – ich verliere gleich die Kontrolle.“
→ „Mein Herz schlägt schneller, weil mein Körper Energie bereitstellt.“

Statt: „Dieses Kribbeln heißt, dass etwas Schlimmes passiert.“
→ „Das ist eine Stressreaktion, die gerade viel größer wirkt, als sie ist.“

Reframing entlastet dein Nervensystem, weil es die automatische Gefahr-Bewertung unterbricht. Es schafft Raum für Handlung statt Hilflosigkeit. Es ist ein Prozess und du brauchst ein bisschen Geduld mit dir. Es gab vielleicht schon sehr viele Situationen, in denen das Körpersignal entsprechend gedeutet wurde und das verlernt sich nicht von heute auf morgen. Aber wenn du einmal anfängst, wirst du merken, wie Schritt für Schritt mehr Entspannung eintreten kann. Mehr zum Thema Nervensystemregulation findest du übrigens in meinen Artikel: Nervensystemregulation verstehen: Die 5 häufigsten Missverständnisse

Achtsamkeit ist einer der wirksamsten Begleiter, wenn es darum geht, Körpersignale neu zu bewerten. Nicht, weil du „ruhig bleiben musst“ oder ständig meditieren sollst, sondern weil Achtsamkeit dir hilft, eine kleine Lücke zwischen Reiz und Reaktion zu schaffen.

In Momenten, in denen dein Herz plötzlich schneller schlägt, passiert innerlich oft alles gleichzeitig: Wahrnehmung → Bewertung → Alarm. Achtsamkeit verlangsamt diesen Ablauf. Im Grunde kann sie das Signal geben: „Warte kurz. Lass uns erst einmal wirklich hinschauen.“

Was viele meiner Klientinnen überrascht: Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, die Angst „wegzumachen“. Es geht darum, bewusst da zu sein, während etwas Unangenehmes passiert, ohne sofort in die gewohnte Geschichte einzusteigen. Und genau das macht Reframing leichter. Mehr zum Thema Achtsamkeit bei Angststörungen findest du unter: Wie Achtsamkeit dir bei Angst helfen kann

Wenn du achtsam bist, kannst du Körpersignale beobachten, ohne sie sofort als Gefahr einzuordnen. Du nimmst wahr, wie sich das Herzklopfen anfühlt, wie sich der Atem bewegt, wo Spannung sitzt und du bleibst trotzdem präsent. Diese Präsenz zeigt deinem Nervensystem: „Es ist okay. Wir müssen nicht sofort hochfahren.“

Achtsamkeit bringt also zwei wertvolle Dinge mit:

1. Innere Distanz, die Raum für neue Bewertungen schafft

2. Selbstmitgefühl, das die alten Schutzanteile beruhigt

Und genau diese Kombination macht den Unterschied. Wenn du präsent bleibst, können andere Perspektiven, also Reframings, überhaupt erst bei dir ankommen. Ohne Kampf, ohne Überforderung, dafür mit Klarheit und einer wertschätzenden inneren Haltung dir selbst gegenüber.

1. Die 20-Sekunden-Beobachterin

Diese Übung hilft dir, eine kleine Pause zwischen Körpersignal und Bewertung zu schaffen. Sie kann also der Kern des Reframings werden.

So geht’s:

1. Wenn ein Körpersignal auftaucht, halte innerlich kurz inne.

2. Stell dir vor, du wärst eine Beobachterin – neugierig, freundlich, ohne etwas verändern zu wollen.

3. Richte deine Aufmerksamkeit 20 Sekunden lang auf das Körpersignal:

   • Wo genau spürst du es?

   • Wie groß ist es?

   • Bewegt es sich?

4. Sag dir innerlich:
   „So fühlt es sich gerade an. Ich darf einfach wahrnehmen.“

Warum das wirkt:
Diese liebevolle Distanz entkoppelt dich von der automatischen Angst-Bewertung und signalisiert deinem Nervensystem: „Alles gut, ich bin dabei.“

2. Der achtsame Atem-Anker

Diese Übung verbindet Atemregulation mit Achtsamkeit. Ideal, wenn du schnell im Körper, im Hier und Jetzt, bleiben möchtest.

So geht’s:

1. Lege eine Hand auf deinen Brustkorb oder Bauch.

2. Atme ein und stelle dir vor, du machst Platz für das Gefühl.

3. Atme langsam aus (etwas länger als ein).

4. Wiederhole 5–7 Atemzüge und sag dir:
   „Ich bleibe bei mir.“

5. Beobachte währenddessen nicht nur den Atem, sondern auch, wie das Körpersignal sich ganz natürlich verändert. Ohne Druck, ohne Ziel.

Warum das wirkt:
Du stärkst die Verbindung zu deinem Körper und übst gleichzeitig das „freundliche Dabeibleiben“, das Reframing erst möglich macht. Der Atem dient als Anker, damit du nicht in die Angstgeschichte hineingezogen wirst.

Nun folgen wieder ein paar praktische Schritte, die du direkt für dich umsetzen kannst. Probier sie für dich aus und gib dir Zeit. Beobachte, was sich verändert.

1. Wahrnehmen statt wegdrücken

Sag innerlich:
„Ich nehme wahr, dass da gerade viel los ist.“
Allein das senkt den inneren Druck und stoppt das automatische Katastrophisieren.

2. Neutral benennen, ohne Drama

Statt: „Oh Gott, was ist das jetzt wieder?“
Sag: „Aha, ein schneller Herzschlag. Ein Körpersignal.“
Neutralität ist oft schon ein Mini-Reframing.

3. Eine alternative, körperfreundliche Bewertung anbieten

Beispiele:

• „Mein Körper schaltet gerade in den Aktivierungsmodus. Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich.“
• „Das hier ist Stress, kein Notfall.“
• „Mein Nervensystem erinnert sich an etwas. Ich kann ihm helfen, sich zu beruhigen.“

Viele weitere Tipps findest du in meinen Artikeln zum NERVENSYSTEM, ANGST NACHHALTIG ÜBERWINDEN  oder auch im Artikel KRISEN ÜBERWINDEN  Zudem erläutere ich dir, warum es so wichtig ist, deinen Körper mit einzubeziehen: Körperorientierte Psychotherapie

Du bist deinen Körpersignalen oder auch anderen mit der Angst verknüpften Wahrnehmungen nicht hilflos ausgeliefert. Du bist diejenige, die ihnen Bedeutung geben kann. Jede neue Bewertung, jeder kleine Moment achtsamer Wahrnehmung stärkt dein Vertrauen in dich und dein Nervensystem. Veränderung ist möglich. Nicht durch Kampf, sondern durch Verständnis, Würdigung und neue Sichtweisen. Schritt für Schritt.

Wenn du tiefer in Themen wie Angstregulation, Reframing oder Nervensystemarbeit einsteigen möchtest: Buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib oder abonniere meinen Newsletter und bekomme einmal im Monat Tipps & Tools direkt in dein Postfach. Zudem erhältst du dein kostenloses Workbook „Wege aus der Angst“ als PDF zum Download.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Die Ego State Therapie ist eine tiefenpsychologisch fundierte, hypnosystemische Methode, die davon ausgeht, dass unsere Persönlichkeit aus vielen Ich-Zuständen (Ego States) besteht. Jeder dieser Zustände ist ein in sich geschlossenes System aus Gefühlen, Gedanken, Körperempfindungen und Verhaltensmustern.

Ganz wichtig: Diese Ego States sind keine „gespaltenen Persönlichkeiten“, sondern normale, funktionale Teile unseres Selbst. Man kann sie sich vorstellen wie ein inneres Team:

• Ein Anteil möchte Sicherheit.
• Ein anderer drängt nach Freiheit.
• Ein dritter will es allen recht machen.

Konflikte entstehen, wenn diese Anteile unterschiedliche Bedürfnisse haben oder wenn alte Anteile (z. B. kindliche Selbstschutzmechanismen) heute noch aktiv sind, obwohl sie in dieser Form nicht mehr gebraucht werden bzw. einfach zu stark vertreten sind.

Ego States entstehen durch Lebenserfahrungen, besonders in der Kindheit, aber auch in der Jugend oder durch Erfahrungen im Erwachsenenalter. Jeder Ego-State hat eine eigene Geschichte, hat bestimmte Aufgaben und wurde zum Schutz der Person entstanden.

Beispiel: Ein kleines Mädchen lernt, dass sie nur geliebt wird, wenn sie brav ist. Dieser „angepasste Anteil“ sorgt auch als Erwachsene noch dafür, Konflikte zu vermeiden, selbst wenn es sie erschöpft.

Ego State Therapie hilft, diese Anteile nicht zu verurteilen, sondern zu verstehen: Jeder von ihnen hatte einmal eine positive Absicht, auch wenn er heute hinderlich wirkt. In meiner Praxis wertschätzen wir, was diese Anteile zu ihrem Entstehungszeitpunkt für uns getan haben. In meinen Verständnis der Ego-State-Therapie sind diese Anteile nicht flüchtig, sie bleiben bestehen und stehen mal mehr und mal weniger im Vordergrund.

Wie Schutzmechanismen entstehen und warum sie so hartnäckig sein können, erkläre ich auch ausführlich in diesem Artikel: Nervensystemregulation verstehen

Für ein erstes Verständnis von inneren Anteilen finde ich das das Modell des inneren Kindes sehr hilfreich. In diesem Modell spricht man meist von zwei Anteilen:

• dem verletzten inneren Kind
• und dem ausgeglichenen, lebensfrohen Kind

Dieses Bild kann sehr hilfreich sein, um emotionale Verletzungen zu erkennen und Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln.

Aber: Die Ego State Therapie geht deutlich weiter. Sie arbeitet nicht nur mit kindlichen Anteilen, sondern mit allen Ich-Zuständen, die sich im Laufe des Lebens gebildet haben. Auch mit jugendlichen, erwachsenen, beschützenden oder sogar destruktiven Teilen.

Dadurch entsteht ein viel feineres Verständnis der inneren Dynamik. Anstatt zu sagen: „Mein inneres Kind ist traurig“, lernst du zu erkennen, welcher Teil traurig ist, wann er entstanden ist und welche Absicht er verfolgt.

Dieses Konzept ist also deutlich tiefgreifender als das Modell des inneren Kindes. In meiner Praxis erlebe ich oft, dass es sehr emotional und heilsam sein kann, diese inneren Anteile kennenzulernen, zu erfahren, wann und warum sie entstanden sind und welche Rolle sie im heutigen Leben spielen.

Wenn du mehr über alte Muster und Prägungen erfahren möchtest, findest du hier auch meinen Artikel über: Deinen Selbstwert steigern

Wie kann nun eine solche Ego State Sitzung aussehen? Ich begleite ich meine Klientin meist in einen Zustand innerer Achtsamkeit. Manchmal mithilfe von Hypnose, manchmal einfach über achtsame Wahrnehmung und das Eintauchen in eine bestimme, heute für sie problematische Situation und die dann auftauchenden Gedanken. So entsteht ein erster Kontakt zu einem inneren Anteil.

Beispiel:
Sabine spürt, dass sie ständig funktionieren muss und keine Pause zulassen kann.
In der Sitzung meldet sich ein Anteil, der schon als Kind gelernt hat: „Wenn ich stark bin, bekomme ich Liebe.“ Ein anderer Anteil, der sich nach Ruhe sehnt, darf nun auch zu Wort kommen. Wir kommen in einen Austausch und Sabine bekommt ein Gefühl für ihre Anteile, die sie immer wieder nach den gleichen Mustern handeln lassen. Hier kann nun „umstrukturiert“ werden, Anteile werden angehört, ihre Entstehungsgeschichte beleuchtet und kann zu wunderbaren Veränderungen im Heute kommen.

Meist arbeite ich in einer Sitzung mit einem Team von maximal 5 Anteilen gleichzeitig. Zudem können einzelne Anteile befragt werden, wodurch oft wichtige Erkenntnisse entstehen.

Wichtig: Das Ziel ist nicht, Anteile zu entfernen – was meines Erachtens auch nicht möglich ist – sondern sie miteinander zu versöhnen und zu integrieren. Anteile, die in der aktuellen Lebenssituation zu Problemen führen, erfahren Wertschätzung für ihr Handeln, das aus einer schützenden Haltung heraus erfolgt ist und können z.B. vom Vordergrund in den Hintergrund treten. Hierdurch kann ein Gleichgewicht im inneren Team entstehen.

Falls du selbst das Gefühl hast, ständig funktionieren zu müssen, findest du hier einen Artikel, der dieses Muster tiefer beleuchtet: Funktionieren statt leben? So entkommst du dem ständigen Leistungsdruck

Hier möchte ich dir noch einmal auf einen Blick mitgeben, was die Ego State Therapie bewirken kann und warum ich sie in meiner psychotherapeutischen Praxis nicht mehr missen möchte:

• Selbstmitgefühl und innere Ruhe: Wenn du verstehst, warum du reagierst, wie du reagierst, hörst du auf, dich zu verurteilen.
• Bessere Selbstregulation: Innere Anteile, die früher Angst gemacht haben, werden zu wertvollen Ressourcen.
• Mehr innere Freiheit: Du lernst, selbst zu wählen, welcher Anteil handeln darf, anstatt automatisch zu reagieren.
• Tiefere Heilung: Nicht nur Symptome, sondern die darunterliegenden Schutzmechanismen dürfen sich verändern.

Gerade bei Angst und Panik kann die Arbeit mit inneren Anteilen sehr unterstützend sein. Vielleicht interessiert dich dazu auch dieser Artikel: Wie du deine Angstreaktion verändern kannst

Wie immer gibt es auch praktisch umsetzbare Impulse und Tipps für dich. Probiere sie einmal aus und lass dich überraschen, wer da alles in deinem inneren Team ist.

1. Beobachte dich mit Neugier:
   Wenn du dich innerlich zerrissen fühlst, frage dich: „Welcher Anteil spricht gerade?“
2. Gib deinen Anteilen Namen:
   Das macht sie greifbarer. Zum Beispiel: „Die Perfektionistin“, „die Ängstliche“, „die Beschützerin“.
3. Schreibe einen inneren Dialog:
   Lass zwei Anteile miteinander sprechen. Hört sich vielleicht seltsam an, aber du wirst überrascht sein, was sich zeigt.
4. Such dir Begleitung:
   Manche Anteile tragen tiefe alte Schmerzen und nicht jeder Anteil mag sich gleich am Anfang zeigen. Eine therapeutische Begleitung kann helfen, sie sicher zu integrieren.

Wenn du verstehen möchtest, wie deine Anteile mit deinem Nervensystem zusammenhängen, lies gern auch meinen Beitrag über das Window of Tolerance.

Wenn du beginnst, deine inneren Anteile wahrzunehmen, verändert sich oft mehr, als du erwartet hättest. Plötzlich wird verständlich, warum bestimmte Reaktionen immer wieder auftauchen, warum du in manchen Situationen blockierst und in anderen über dich hinauswächst.

Die Ego State Therapie öffnet einen Raum, in dem du deine innere Welt nicht mehr als Chaos erlebst, sondern als System mit Sinn, Geschichte und Entwicklungspotenzial. Schritt für Schritt entsteht Klarheit und damit auch die Möglichkeit, anders mit dir umzugehen: freundlicher, geduldiger, selbstbestimmter.

Du musst dafür nichts „perfekt machen“. Es reicht, neugierig zu bleiben, hinzuhören und dir selbst zu erlauben, in kleinen Schritten neue Erfahrungen zu machen. Genau dort beginnt Veränderung: nicht im Kampf gegen dich selbst, sondern im liebevollen Kontakt zu deinen Anteilen.

Wenn du deine inneren Anteile kennenlernen und verstehen möchtest, begleite ich dich gern auf diesem Weg. Buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam lernen wir deine inneren Anteile kennen und können so Schritt für Schritt für Veränderung sorgen.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Angst ist zunächst einmal eine Emotion wie jede andere. Sie gehört zu unserem biologischen Erbe und schützt uns. Ohne Angst würden wir achtlos über Straßen laufen oder gefährliche Situationen übersehen. Sie warnt uns und sorgt dafür, dass wir schnell reagieren.

Problematisch wird es erst, wenn Angst zu stark, zu häufig oder in Situationen auftritt, die eigentlich ungefährlich sind. Dann beginnt sie, unser Leben zu bestimmen. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine Ängste nachhaltig überwinden kannst? Dann schau auch hier vorbei: Angst nachhaltig überwinden

Viele Menschen denken bei Angst an Panikattacken, Zittern, Herzrasen oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden. Das ist die offene Form von Angst. Sie ist spürbar, greifbar, überwältigend.

Daneben gibt es die verdeckte Form: Angst, die wir gar nicht als solche erkennen. Sie zeigt sich als Sicherheitsbedürfnis, Perfektionismus, Kontrollverhalten oder der Versuch, immer alles richtig zu machen. Auch das ist Angst, sie ist nur besser getarnt.

Wer seine Angst nicht wahrnimmt, sucht oft im Außen nach Gründen für sein Unwohlsein: „Die anderen sind schuld“ oder „Die Situation ist einfach schlecht“. Das ist verständlich, aber es verhindert, dass wir erkennen, was in uns selbst passiert.

Verdeckte Angst hält uns klein. Sie lässt uns in Beziehungen bleiben, die uns nicht guttun, in Jobs, die uns auslaugen oder in Routinen, die uns vom Leben fernhalten. Sicherheit fühlt sich dann zwar angenehm an, kann uns aber gleichzeitig vom Wachstum abhalten.

Angst ist immer auch ein körperliches Phänomen. Unser Gehirn reagiert auf mögliche Gefahren mit einem „schnellen Weg“: Es handelt, bevor wir überhaupt nachdenken können. Das war in der Evolution überlebenswichtig. Heute sorgt es manchmal dafür, dass wir auch in harmlosen Situationen in Alarmbereitschaft geraten.

Herzklopfen, Enge im Hals, Magenziehen oder weiche Knie sind dabei ganz normale körperliche Reaktionen. Doch viele Menschen deuten diese Empfindungen als Zeichen von Gefahr und geraten dadurch noch mehr in Panik.

Manche meiner Klientinnen vermeiden deshalb alles, was im Körper Aufregung auslöst: Abenteuer, neue Situationen, manchmal sogar Verliebtheit. Häufig liegt dahinter die frühe Erfahrung, dass starke Gefühle „zu viel“ waren. Vielleicht, weil die eigenen Eltern selbst überfordert waren und unbewusst vermittelt haben: „Du störst, deine Gefühle sind jetzt fehl am Platz, bleib lieber ruhig.“

Mehr zum Thema der Körper in der Psychotherapie findest du im Blog.

Ein besonders hilfreiches Modell, um Angst und Stress zu verstehen, ist das Window of Tolerance (Toleranzfenster). Es beschreibt den Bereich, in dem dein Nervensystem stabil und flexibel bleibt: Du bist wach, spürst dich, kannst denken, fühlen, Entscheidungen treffen. Kurz: du bist im Kontakt mit dir selbst und der Welt.

Wenn die innere Aktivierung zu stark wird, verlässt du dieses Fenster:

• Übererregung (Hyperarousal): Herzklopfen, Panik, Wut, Fluchtimpulse. Dein Körper ist im Alarmmodus, oft noch bevor du die Situation bewusst einschätzen kannst.
• Untererregung (Hypoarousal): Erschöpfung, Leere, emotionale Starre oder Dissoziation. Dein System schützt sich, indem es abschaltet.

Ganz wichtig: Gesunde Regulation bedeutet nicht, dass du nie wieder Angst hast, sondern dass du immer wieder zurück in dein Fenster findest. Es ist ein absolut verständlicher Wunsch, dass die Angst einfach weg sein soll. Sie schränkt dein Leben vielleicht gerade auf verschiedenste Art und Weise ein, aber sie hat immer auch eine Schutzfunktion, die für uns Menschen überlebenswichtig ist. Deshalb geht es in der Therapie meines Erachtens nicht darum, die Angst verschwinden zu lassen sondern sie auf ein gesundes Maß zu reduzieren, so dass du dein Leben wieder frei und glücklich genießen kannst.

Aus hypnosystemischer Sicht ist das Window of Tolerance übrigens kein starres Modell, sondern ein inneres Erlebensspektrum, das sich durch Sicherheit, Selbstfürsorge und Selbstwirksamkeit erweitern lässt. Jedes Mal, wenn du bewusst wahrnimmst, dass Angst da ist und trotzdem handlungsfähig bleibst oder dich selbst beruhigst, vergrößerst du dein Toleranzfenster.

Angst ist kein Feind, sie ist ein Signal dafür, dass dein Nervensystem gerade Schutz braucht. Weitere Tipps zur Nervensystemregulation und die 5 häufigsten Missverständnisse findest du hier: Nervensystem regulieren

Häufig liegen hinter übermäßiger Angst frühe Erfahrungen oder Traumata. Ein Trauma entsteht, wenn wir als Kind oder Erwachsene etwas erleben, das uns hilflos macht, dem wir ausgeliefert waren und das uns vollkommen überfordert hat. Wir konnten nicht handeln, nicht entscheiden, nicht fliehen. Diese Erfahrung speichert sich tief im Nervensystem ein.

Das Gegenteil von Angst ist Selbstwirksamkeit. Das Gefühl: „Ich kann etwas tun, ich habe Einfluss.“ Wer dieses Gefühl in der Kindheit nicht lernen konnte, kann es später wieder aufbauen. Das braucht Zeit, Geduld und oft auch Begleitung, ist aber möglich. Im Blogartikel über Vermeidung gehe ich darauf ein, wie du Stück für Stück wieder zu mehr Selbstwirksamkeit finden kannst.

Je stärker dein Gefühl von Selbstwirksamkeit wird, desto weniger Macht hat die Angst über dich.

Angst lässt sich nicht einfach „wegmachen“. Sie sollte sich aber in einem Rahmen bewegen, der dich dein Leben leben lässt und nicht einschränkt. Die gute Nachricht: Du kannst lernen, ihr anders zu begegnen. Diese fünf Schritte können dir dabei helfen:

1. Beobachte deine körperlichen Signale
   Meist kündigt sich Angst körperlich an, bevor sie bewusst da ist. Zum Beispiel durch flacheren Atem, Enge oder Herzklopfen. Wenn du das bemerkst, bleib innerlich aufmerksam: „Aha, da ist Angst.“ Schon das Wahrnehmen verändert etwas.
2. Atme langsam und bewusst
   Ein ruhiger Atem beruhigt das Nervensystem. Ideal sind etwa 5–6 Atemzüge pro Minute. Oder probiere die Boxatmung: 4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten. Weitere Atemübungen findest du z.B. HIER
3. Fühle deinen Körperkontakt
   Spüre deine Füße am Boden, dein Gewicht auf dem Stuhl. Das lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Kopf in den Körper und signalisiert Sicherheit.
4. Übe Selbstwirksamkeit im Alltag
   Notiere dir am Abend, was du heute beeinflusst oder geschafft hast. Und hier gilt: Jeder Schritt zählt, egal wie klein er ist. Das stärkt dein Vertrauen in dich selbst.
5. Erlaube dir, über Angst zu sprechen
   Angst verliert an Macht, wenn sie geteilt wird. Rede mit Menschen, denen du vertraust und frage auch sie, was ihnen Angst macht.

Sie ist ein Teil von dir. Einer, der dich eigentlich schützen will. Wenn du lernst, sie zu verstehen und ihr Raum zu geben, verwandelt sie sich: aus einem Gegner in einen Wegweiser.

Je besser du dich regulieren kannst und je stärker dein Window of Tolerance wird, desto weniger bestimmt Angst dein Leben. Und desto mehr Platz entsteht für Ruhe, Vertrauen, Freude und Lebendigkeit.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf verschiedenen Wege raus aus der Angst und entdecken Möglichkeiten, die genau zu dir passen und dein Nervensystem langfristig stärken können.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Dein autonomes Nervensystem steuert alles, was automatisch in dir abläuft: Herzschlag, Atmung, Verdauung, Stressreaktionen. Es ist sozusagen dein inneres Frühwarnsystem – immer darauf bedacht, dich am Leben zu halten.

Wenn es Gefahr wahrnimmt (egal ob real oder nur gefühlt), aktiviert es blitzschnell Programme, die dich schützen sollen: Flucht, Kampf oder Erstarrung. Diese Reaktionen sind uralt, hochintelligent und vor allem unfassbar schnell.

Kleiner Ausflug in die Polyvagal-Theorie: Besonders der ventrale Vagus hilft uns, Sicherheit und Verbindung zu spüren. Wenn dieses System aktiviert ist, können wir uns entspannen, im Hier und Jetzt sein und uns sozial sicher fühlen.

Das Problem in unserer heutigen Welt: Unser Körper unterscheidet nicht zwischen einem wilden Tier und einer E-Mail von der Chefin. Beides kann Stress auslösen.

Ein reguliertes Nervensystem bedeutet nicht, dass du nie wieder Stress empfindest, sondern dass dein Körper nach der Aktivierung wieder in die Ruhe zurückfinden kann.

In den letzten Jahren bin ich in meiner Praxis mit vielen Missverständnissen in Bezug auf die Nervensystemregulation in Kontakt gekommen. Deshalb möchte ich hier einmal auf die 5 häufigsten eingehen.

Missverständnis Nr. 1 „Regulation heißt, immer ruhig bleiben zu können“

Viele denken, ein reguliertes Nervensystem sei ständig entspannt. In Wahrheit bedeutet Regulation Flexibilität. Du darfst aufgeregt, wütend, traurig oder ängstlich sein. Wichtig ist nur, dass du danach wieder in deine innere Balance findest.

Regulation heißt also nicht, „keine Gefühle mehr haben“, sondern Gefühle durchfließen lassen, ohne in ihnen stecken zu bleiben.

Nervensystemregulation ist kein Schalter, den man umlegt. Sie ist ein Prozess – ähnlich wie Zähneputzen oder Bewegung: kleine, regelmäßige Impulse, die langfristig Wirkung zeigen. Veränderung braucht Zeit, bitte gib dir und deinem Körper diese Zeit und bleibe langfristig dran.

Mit jeder bewussten Atmung, jeder Bewegung, jedem Moment von Mitgefühl für dich selbst trainierst du dein System, Sicherheit wiederzufinden.

Ein Trigger ist kein Rückschritt. Er ist ein Signal deines Körpers: „Da ist etwas, das sich unsicher anfühlt.“ Dein System versucht, dich zu schützen und zwar genauso, wie es das immer getan hat.

In der hypnosystemischen Arbeit und auch der EGO State Therapie schauen wir genau hier hin: Welcher Teil von dir versucht dich gerade zu schützen? Was wollte er einmal Gutes bewirken? Erst wenn du diesen Schutz verstehst, kann sich wirklich etwas verändern.

💡 Lese-Tipp: Im Artikel Nervensystem regulieren: so kannst du zu Ruhe und Stabilität finden bekommst du viele praktische Tipps zur Nervensystemregulation.

Was mir häufig in der Praxis begegnet, sind Menschen, die versuchen, Ruhe zu denken. So nach dem Motto: „Ich bin ruhig.“ und dann soll sich der Körper bitte entspannen. Doch unser Nervensystem reagiert nicht auf Gedanken in Form von „Befehlen“, sondern auf Körperempfindungen und Signale von Sicherheit.

Deshalb geschieht Regulation immer über den Körper – über Atmung, Rhythmus, Bewegung, Berührung oder Blickkontakt. Dabei kann dann selbstverständlich auch ein Körperanker gesetzt werden, der auch mit einem Satz oder Wort begleitet werden kann. Zuerst muss dein System aber ins Spüren kommen. Die Ruhe, Sicherheit oder Gelassenheit muss im Körper spürbar werden und dann können Gedanken unterstützen. Aber der Körper zeigt die Richtung.

Wichtig zu wissen: Die Informationsübertragung zwischen Körper und Gehirn verläuft zu 80 % vom Körper zum Gehirn. Nur 20 % der Informationen werden vom Gehirn zum Körper übermittelt. Deshalb ist es so wichtig, dass wir in der Therapie nicht nur kognitiv arbeiten, sondern den Körper immer miteinbeziehen.

Unser Nervensystem ist sozial. Wir sind auf Verbindung programmiert. Wenn du dich in Gegenwart eines vertrauten Menschen ruhiger fühlst, ist das kein Zufall, sondern Co-Regulation.

Gemeinsames Atmen, ein Blick, eine Umarmung oder das Zusammensein mit einem Tier kann dein System viel effektiver beruhigen als jedes mentale Tool. Sicherheit entsteht in Resonanz – mit dir selbst und mit anderen.

Regulation ist die Fähigkeit, auf Stress flexibel zu reagieren und danach wieder zur Ruhe zu kommen. Es geht nicht darum, nie aktiviert zu sein, sondern deinen inneren Rhythmus wiederzufinden. Die Dinge, die in deinem Leben passieren, halten und regulieren zu können, das ist das eigentliche Ziel der Nervensystemregulation. Es geht nicht darum, dass wir uns nur noch auf Wolke 7 befinden und alles, was irgendwie unangenehm ist, wegzudrücken.

Ganz wichtig zu wissen: Auf deinem Weg zur Flexibilät wird es Ehrenrunden geben. Es wird Auslöser geben, die dich triggern, denn die alten Vernetzungen sind ja weiterhin vorhanden. Das zu wissen, ist wichtig, denn du wirst Momente erleben, in denen du das Gefühl hast, wieder ganz am Anfang zu stehen und das fühlt sich unangenehm an. Aber sei dir sicher: Du fällst nicht wieder ganz zurück an den Anfang, es wird vorbeigehen und du wirst das bewältigen können.

Ein reguliertes Nervensystem erkennt:
„Ich bin gerade gestresst – und das ist okay.“
„Ich weiß, wie ich wieder in die Sicherheit komme.“

In der Praxis heißt das:

• du beginnst, die Signale deines Körpers wahrzunehmen
• du verstehst, dass Aktivierung nichts Bedrohliches ist
• du findest Wege, dich sanft zu beruhigen, ohne Druck
• du lernst, deinem Körper wieder zu vertrauen

Deine Emotionen sind im Grunde nichts anderes als Energie, die durch deinen Körper fließt. Du kannst lernen, sie genau so zu sehen. Sie zu spüren, sie anzunehmen und dann auch wieder loszulassen. Wenn du das für dich gelernt hast, dürfen deine Emotionen kurz da sein und sind dann oft ganz schnell wieder weg. Diesen Prozess zu durchlaufen ist Übungssache, gib dir dafür Zeit.

Und irgendwann kommst du an den Punkt, wo du weißt: „Meine Dysregulationssymptome können sich zeigen und ich kann trotzdem ruhig bleiben. Ich weißt jetzt, dass sie nicht gefährlich sind und wie ich reagieren kann.“

In allen meinen Blogartikeln lege ich großen Wert darauf, dir auch gleich immer etwas Praktisches an die Hand zu geben. Hier kommen deshalb 5 einfache Möglichkeiten, wie du lernen kannst, dein Nervensystem zu regulieren. Mach diese Übungen bitte erstmal in für dich möglichst entspannten Situationen, damit dein Körper lernen kann, wie sich Sicherheit anfühlt und neue neuronale Netzwerke gebildet werden können.

Bitte denke daran, es geht ums Spüren und Veränderung geschieht nicht von heute auf morgen. Gib dir und deinem Nervensystem ein bisschen Zeit und feier dich für jeden kleinen Schritt in die gewünschte Richtung.

1. Atme bewusst und spüre einfach

Versuche bitte nicht „richtig“ zu atmen. Spüre einfach, wie der Atem dich bewegt. Spüre den leichten Luftzug an der Nase beim Einatmen, das Senken deiner Bauchdecke beim Ausatmen. Ein sanftes Ausatmen, vielleicht mit einem leisen Seufzen, signalisiert deinem Körper: Ich bin sicher. Weitere Tipps zu Atemtechniken findest du hier: Atemnot bei Panikattacken versten und Nervensystem regulieren

2. Bewege dich rhythmisch

Gehen, Summen, Tanzen, sanftes Wippen – alles, was Rhythmus hat, bringt dich zurück ins Hier und Jetzt. Bewegung reguliert auf natürliche Weise den Vagusnerv und hilft, festgehaltene Spannung abzubauen. Im Artikel über Körperorientiere Therapie bekommst du hilfreiches Wissen darüber, warum es so wichtig ist, deinen Körper einzubeziehen und wieso Verstehen allein nicht reicht.

3. Orientierung im Raum

Wenn du merkst, dass dein Körper in Stress geht, schau dich um. Nimm Farben, Formen und Licht wahr. Beschreibe dir den Raum in deinen Gedanken so, als ob du jemandem ein Bild beschreiben würdest. Das hilft deinem Gehirn, zu erkennen: Ich bin hier, nicht in der alten Situation. Ich bin sicher im Hier & Jetzt.

4. Nutze Berührung oder Wärme

Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch, spüre die Wärme. Auch eine Decke, eine Wärmflasche oder eine Umarmung wirken regulierend, weil dein Körper auf sichere, sanfte Reize reagiert.

5. Suche Co-Regulation

Ruf eine Freundin an, kuschle mit deinem Hund, geh in Kontakt. Regulation geschieht oft leichter in Verbindung. Wir beruhigen uns durch Nähe, Resonanz und das Gefühl: Ich bin nicht allein.

Im Blogartikel Kreislauf der Angst durchbrechen bekommst du viele weitere hilfreiche Tipps, um aus der Angstspirale herauszukommen und im Artikel Körperübungen bei Angst findest du 3 Übungen, die dir ebenfalls weiterhelfen können. Schau einfach mal rein und vor allen Dingen: Probier die Übungen für dich aus.

Wenn du dich manchmal überfordert, nervös oder „zu sensibel“ fühlst, ist das kein Zeichen von Schwäche. Es zeigt, dass dein System fein eingestellt ist und reagiert. Es versucht, dich zu beschützen. Du kannst deinem Nervensystem beibringen, sich wieder sicher zu fühlen. Schritt für Schritt in deinem Tempo.

Mit etwas Wissen, Achtsamkeit und Mitgefühl kannst du lernen, diese Sprache deines Körpers wieder zu verstehen. Und genau dort beginnt innere Veränderung: nicht im Kampf gegen dich selbst, sondern in der freundlichen Beziehung zu deinem Inneren. Wenn du wieder in liebevolle Verbindung mit dir selbst kommst und lernst, deinem Körper wieder zu vertrauen.

Nervensystemregulation ist kein Ziel, das du erreichst. Sie ist ein Weg, auf dem du dich selbst immer besser verstehst.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf verschiedenen Wege raus aus der Angst und entdecken Möglichkeiten, die genau zu dir passen und dein Nervensystem langfristig stärken können.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Menschen wissen nach einiger Zeit unglaublich viel über sich. Sie verstehen, warum sie so sind, wie sie sind und sie erkennen ihre Muster glasklar, aber sie verändern sich trotzdem nicht.

Das liegt daran, dass kognitive Einsicht über den präfrontalen Kortex läuft, den denkenden Teil des Gehirns. Emotionale und körperliche Reaktionen hingegen entstehen tief im limbischen System und im autonomen Nervensystem. Diese Ebenen sprechen eine andere Sprache, nämlich die des Körpers. Und genau hier setzt körperorientierte Psychotherapie an: Sie bringt das, was du weißt, in dein Erleben.

Es gibt aber einen Grund dafür, dass dein Verstand alles weiß und sich trotzdem gefühlt nichts verändert. Und dieser Grund ist, dass dein Körper viel langsamer ist als dein Verstand. Es wäre toll, wenn wir einfach nur etwas wissen müssten und schwupps, tritt die gewünschte Veränderung ein. So einfach ist es leider nicht und – ich weiß, ich habe das schon in zig Blogartikeln geschrieben – Veränderung braucht Zeit. Wir leben in einer Zeit, in der alles schnell gehen soll, auch innere Veränderung. Doch die Prozesse unseres Körpers folgen einem anderen, oft sanfteren Tempo.

Gedanken allein können körperliche Reaktionen aber nur begrenzt beeinflussen. Dein Nervensystem speichert Sicherheits- und Angstmuster unabhängig vom bewussten Denken. Selbst wenn du rational weißt: „Ich bin sicher“, reagiert dein Körper vielleicht noch so, als wäre die Gefahr präsent.

Dieses Gefühl – „Ich weiß alles, aber es ändert sich nichts.“ – entsteht genau hier: Dein Kopf hat es verstanden, aber dein Körper lebt noch im alten Muster. Und genau da setzt die körperorientierte Psychotherapie an.

In meiner Praxis in Köln Dünnwald kombiniere ich hypnosystemische und körperorientierte Ansätze. Das bedeutet:

• Wir schauen gemeinsam, was dein Körper gerade ausdrückt, auch wenn dir vielleicht die Worte fehlen.
• Wir nutzen Atmung, Haltung und Bewegung, um Spannungen zu lösen und neue Erfahrungen zu ermöglichen.
• Wir würdigen, dass jedes alte Muster einmal eine schützende Funktion hatte – und finden Wege, es sanft zu verändern.

Oft sind es kleine, bewusste Veränderungen im Körper, die große innere Prozesse anstoßen können. In der körperorientierten Psychotherapie lernst du, deinen Körper als Kompass wahrzunehmen, nicht als Gegner.

Der Körper ist immer im Hier und Jetzt. Während dein Kopf in Gedanken, Erinnerungen oder Sorgen kreist, zeigt dein Körper, was gerade wirklich ist.

Durch bewusste Körperarbeit aktivierst du Bereiche deines Nervensystems, die mit Sicherheit, Erdung und Regulation zu tun haben. Vor allem den Vagusnerv, der in der Polyvagal-Theorie als Schaltzentrale für Ruhe, Verbundenheit und Selbstregulation gilt. Du trainierst quasi dein inneres Sicherheitssystem. So kann sich dein Körper nach und nach entspannen und das wirkt sich unmittelbar auf deine Psyche aus. Mehr dazu findest du im Artikel Nervensystem regulieren lernen: 3 einfache Wege, wieder in Balance zu kommen

Neurobiologisch betrachtet verändern Haltung, Atmung und Bewegung direkt die Aktivität des autonomen Nervensystems. Das bedeutet: Durch körperliche Erfahrung kann dein System lernen, dass Sicherheit wieder möglich ist. Das ist nichts, was von heute auf morgen geschieht. Dein Körper darf in deinem Tempo neue Erfahrungen machen und du darfst stolz sein, auf jeden kleinen Schritt in die gewünschte Richtung.

Diese Schritte feiere ich mit meinen Klientinnen im Therapieverlauf übrigens regelmäßig und ganz bewusst. Weil Veränderung nicht in großen Sprüngen geschieht, sondern in vielen kleinen Schritten. Und genau diese machen auf Dauer den Unterschied.

Ich möchte ich dir auch in diesem Artikel 3 kleine Übungen vorstellen, die dich auf dem Weg deinen Körper wieder mehr zu spüren, begleiten können. Nutze sie regelmäßig, gib dir und deinem Körper Zeit und schau, welche Veränderungen sie bei dir bewirken.

1. Die Atemwelle

Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Atme bewusst ein und spüre, wie sich zuerst der Bauch, dann die Brust leicht hebt. Beim Ausatmen lass die Luft sanft entweichen.
Beobachte: Was verändert sich in deiner Spannung oder Stimmung nach 1–2 Minuten?

2. Haltung verändert Gefühl

Steh auf, richte dich auf und spüre deine Füße fest auf dem Boden. Lass die Schultern locker, hebe sanft dein Brustbein, bitte ohne zu übertreiben. Wie fühlt es sich an, so zu stehen? Vielleicht selbstbewusster, klarer, präsenter?

3. Mini-Bewegung gegen Spannung

Wenn du Anspannung oder Angst spürst, bewege die betroffene Stelle leicht. Spürst du zum Beispiel Druck im Brustkorb? Atme hinein und bewege leicht den Oberkörper. So erlaubst du deinem Körper, festgehaltene Energie sanft abzuleiten und gleichzeitig deinem Nervensystem ein Signal von Sicherheit zu senden.

Weitere Körperübungen findest du in meinem Blogartikel Wie Körperübungen bei Angst und innerer Unruhe helfen können

Kognitives Verstehen ist wichtig – aber echte Veränderung passiert im Körper. Die körperorientierte Psychotherapie öffnet den Weg von rationalem Wissen zu spürbarer, nachhaltiger Veränderung. Verstehen ist der Anfang, Spüren ist der Schlüssel. Dein Körper ist kein Hindernis, sondern dein wichtigster Verbündeter auf dem Weg zu innerer Ruhe, Selbstvertrauen und Lebendigkeit.

Willst du tiefer einsteigen? In meinem Blog findest du viele weitere Artikel rund um Angst, Nervensystem und Selbstregulation. Zum Beispiel: Warum du kein Opfer deiner Gefühle bist, Das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen oder Wie du mit Atemübungen Panik regulieren kannst.

Melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche dein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf verschiedenen Wege raus aus der Angst und entdecken Möglichkeiten, die genau zu dir passen und dein Nervensystem langfristig stärken können.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Im Artikel über die Nervensystem Regulation bin ich bereits auf die biologischen Abläufe bei Panik eingegangen, lies dort gerne noch rein, falls du den Artikel noch nicht kennst. Wenn Angst dein System überschwemmt, schaltet dein Körper in den Überlebensmodus. Das bedeutet: Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Herz schlägt schneller, Muskeln spannen sich an – und du atmest automatisch schneller und flacher. Dein Körper bereitet sich darauf vor, zu fliehen oder zu kämpfen.

Diese schnelle Atmung nennt man Hyperventilation – sie kann die Ursache für viele deiner Körperreaktionen sein. Dabei atmest du mehr Kohlendioxid (CO₂) aus, als dein Körper braucht. Der CO₂-Spiegel im Blut sinkt – und das führt dazu, dass sich die Blutgefäße verengen. Die Folge: Schwindel, Kribbeln, Benommenheit, Engegefühl in der Brust oder im Hals, und das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen.

Paradoxerweise führt der Versuch, mehr zu atmen, nur dazu, dass du noch schneller atmest und die Symptome sich verstärken. Das Gefühl von Atemnot ist also keine echte Luftnot, sondern eine biologische Fehlinterpretation deines Körpers.

Dein Körper denkt: Gefahr! Ich muss mehr atmen! Aber in Wahrheit ist genau das der Moment, in dem du lernen darfst, weniger zu tun. Wichtig ist hier z.B. wieder das langsame Ausatmen, hierüber und über andere Tools habe ich auch schon im Artikel Bewusste Atmung  geschrieben.

Sobald du den Atem beruhigst und wieder langsamer atmest, normalisiert sich auch der CO₂-Spiegel und die Symptome lassen nach.

Ich bin der Meinung, dass der Atem ein unglaublich wichtiges Bindeglied zwischen Körper und Psyche sein kann. Er reagiert auf deine Gefühle und er kann sie auch beeinflussen. Wenn du ruhig und gleichmäßig atmest, signalisierst du deinem Nervensystem: Ich bin sicher.

Das ist keine Esoterik, sondern Biologie. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert den Vagusnerv, der Teil des parasympathischen Nervensystems ist, also deines inneren Beruhigungsprogramms. Das bedeutet: Dein Herzschlag wird ruhiger, die Muskeln entspannen sich und dein Gehirn bekommt das Signal, dass keine akute Gefahr besteht.

Im hypnosystemischen Sinne ist das ein Moment, in dem du wieder vom Reagieren ins Spüren kommst. Dein Atem hilft dir, dich selbst zu regulieren und zwar ohne gegen dich kämpfen zu müssen.

Viele Menschen atmen, besonders in Stressmomenten, in den oberen Brustraum. Das ist die sogenannte Brustatmung, die eng mit dem Alarmmodus deines Nervensystems verbunden ist. Sie hält dich in Spannung.

Die Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung) dagegen aktiviert den Ruhemodus. Wenn du in den Bauch atmest, bewegt sich dein Zwerchfell nach unten, die Lunge kann sich vollständig füllen, und der CO₂-Spiegel stabilisiert sich. Das wirkt unmittelbar beruhigend – auf körperlicher, aber auch auf emotionaler Ebene. Zwerchfellatmung ist übrigens die Art zu atmen, die wir alle als Kinder ganz automatisch beherrscht haben. Bis Stress und Anspannung sie uns abtrainiert haben.

Probier das bitte mal aus:
Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust.
Atme ganz ruhig ein – hebt sich dein Bauch oder deine Brust?
Wenn sich vor allem der Bauch hebt, bist du in der Zwerchfellatmung. Wenn nicht, kannst du das ganz leicht trainieren. Atme ein paar Atemzüge ganz bewusst in den Bauch, bau dir im Laufe des Tages immer wieder kleine Ateminseln ein, in dieser Zeit nimmst du ein paar Atemzüge und achtest darauf, in den Bauch zu atmen.

Wie immer kommt jetzt auch gleich ein Praxisteil mit kleinen Übungen, die ganz einfach sind, aber unglaublich wirksam sein können. Sie können dir helfen, deinen Atem zu regulieren und das Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen.

Tipp Nr. 1: Langes Ausatmen

Du hast es im Artikel schon kurz gelesen, weil das für mich die absolute Basis der Atemtools bei Angst und Panik ist. Ich wiederhole es gern, weil es so entscheidend ist: Das lange Ausatmen kann ein echter Gamechanger sein.

Du musst nicht zwingend dabei zählen, wichtig ist aber, dass du durch die Nase einatmest und dann deutlich länger durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wenn du dabei zählen magst: Atme vier Sekunden ein und dann sechs bis acht Sekunden aus.

Das lange Ausatmen aktiviert den Vagusnerv und beruhigt deinen Körper unmittelbar.
Tipp: Stell dir vor, du pustest sanft eine Kerze aus, ohne sie zu löschen.

Tipp Nr. 2: Hand auf den Bauch

Lege eine Hand auf deinen Bauch, so wie oben im Artikel bereits beschrieben und spüre, wie er sich bei jedem Atemzug hebt und senkt. Diese einfache Geste bringt dich aus dem Kopf zurück in den Körper.

Tipp Nr. 3: Zählen beim Atmen

Du kannst beim Atmen einfach EIN und AUS – am besten ein gaaaaanz langes AUUUUUUUS – denken. Du kannst aber auch zählen. Zum Beispiel beim Einatmen bis vier, beim Ausatmen bis sechs. So bleibst du automatisch im Rhythmus und dein Körper folgt deiner Ruhe.

Tipp Nr. 4: Ausatmen mit Geräusch

Diesen Tipp solltest du wohl nicht unbedingt im Großraumbüro ausprobieren. 😉 Wenn du für dich alleine bist oder dir vertraute Menschen um dich herum hast, ist er aber eine wunderbare Methode zur Entspannung. Atme hörbar aus – zum Beispiel mit einem leisen „haaaah“ oder „fffff“. Das verlängert das Ausatmen ganz von selbst und hilft, Spannung loszulassen. Summen hat übrigens ebenfalls eine sehr beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem. Einfach mal ausprobieren und überraschen lassen.

Tipp Nr. 5: Übe regelmäßig

In meiner Praxis erlebe ich oft, dass Klientinnen sagen: „Das wirkt bei mir nicht.“ Doch der Atem braucht, wie alles, ein bisschen Übung und Vertrauen. Du darfst ein bisschen Geduld mit dir haben und eine Zeit lang durchhalten. Vielleicht wirkt eine Methode nicht gleich beim ersten oder zweiten Mal, dein Nervensystem ist momentan eventuell auf einem sehr hohen Stresslevel unterwegs. Aber je öfter du z.B. bewusst atmest, desto vertrauter wird dieses Gefühl. Dann erinnert sich dein Körper in Stressmomenten schneller an die Ruhe, die er schon kennt. Also

Weitere Infos darüber, wie du lernen kannst, dein Nervensystem zu regulieren, findest du im Artikel Nervensystem regulieren lernen: 3 Wege, wie du dich wieder sicher fühlst

Auch wenn es sich so anfühlt: Die Panik will dich nicht zerstören – sie will dich schützen. Wenn du verstehst, was dein Körper in diesen Momenten versucht, kannst du beginnen, mit ihm statt gegen ihn zu arbeiten. Dein Atem ist dabei wie ein Kompass: Er zeigt dir immer wieder den Weg zurück zu dir selbst.

Im hypnosystemischen Verständnis darfst du dich neugierig fragen: Was möchte mein Körper mir gerade zeigen und was braucht er, um sich sicher zu fühlen?

Und jedes Mal, wenn du dich bewusst dafür entscheidest, ruhig auszuatmen,
machst du einen kleinen, aber wichtigen Schritt – hin zu mehr Sicherheit, Selbstwirksamkeit und Vertrauen in deinen Körper.

Mehr Infos zu den Prozessen im Körper, die bei einer Panikattacke ablaufen, findest du im Blogartikel Panik verstehen: Was in deinem Nervensystem wirklich passiert

Dein Atem ist immer bei dir, auch in Momenten, in denen alles aus dem Ruder zu laufen scheint. Wenn du lernst, ihn bewusst zu nutzen, wird er zu deinem stärksten Anker in stürmischen Zeiten. Und jedes Mal, wenn du ruhig ausatmest, erinnerst du deinen Körper daran, dass du wieder sicher bist.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf verschiedenen Wege raus aus der Angst und entdecken Möglichkeiten, die genau zu dir passen und dein Nervensystem langfristig stärken können.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.