Weihnachten ist mit vielen Bildern verknüpft: Harmonie, Nähe, Liebe, Besinnlichkeit. Das Problem ist nur: Dein inneres Erleben sieht vielleicht ganz anders aus.

Statt Geborgenheit spürst du Anspannung. Statt Vorfreude fühlst du dich überfordert oder einsam. Und statt Entspannung erlebst du Stress, Schlafprobleme oder sogar Panikgefühle. Diese Diskrepanz erzeugt einen inneren Konflikt: „So sollte ich mich doch eigentlich fühlen, warum geht es mir anders?“ Gerade dieser innere Widerspruch verstärkt häufig Ängste und Scham.

Aus hypnosystemischer Sicht ist das kein „Fehler“, sondern ein inneres Warnsignal eines Anteils in dir, der dich schützen möchte. Vielleicht vor Enttäuschung, Ablehnung, Überreizung oder alten, schmerzhaften Erinnerungen, die unbewusst mit dieser Zeit verknüpft sind. Wenn du mehr über innere Anteile erfahren möchtest, ist dieser Blogartikel genau richtig für dich: Das Konzept der inneren Anteile verstehen

Für dein Nervensystem bedeutet Weihnachten oft alles andere als Entspannung:

• viele Menschen
• laute Geräusche
• Reizüberflutung durch Lichter, Gerüche und Eindrücke
• emotionale Spannungen in der Familie
• zu wenig Pausen
• zu hohe Erwartungen an dich selbst

Dein System bleibt dadurch im Alarmmodus (Sympathikus). Du bist schneller gereizt, angespannt, emotionaler, unruhiger oder ziehst dich zurück. Wenn du zu Ängsten oder Panik tendierst, kann diese Daueranspannung die Symptome verstärken: Herzklopfen, Druck auf der Brust, Schwindel, Nervosität, das Gefühl, „es nicht zu schaffen“.

Wichtig ist: Das ist eine normale und erklärbare Reaktion deines Körpers auf zu viel Stress. Es ist keine Schwäche. Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn alle anderen offensichtlich Spaß auf den mehr als vollen Weihnachtsmärkten haben und man sich selbst vielleicht ein- oder zweimal im Dezember in das Getümmel stürzt und merkt: „Alles zu viel. Das ist Stress pur für mich.“ Du darfst dich rausziehen aus dem ganzen Weihnachtstrubel. Du musst nicht jede Veranstaltung mitmachen. Du darfst für dich sorgen. Und glaub mir: Es geht viel mehr Menschen so wie dir und mir. Du bist nicht allein.

Eigentlich soll es doch das Fest der Liebe sein. Zeit mit der Familie. Gemütliches Beisammensein, leckeres Essen und lachende Menschen. Aber Familienfeste aktivieren oft alte Rollen:

Vielleicht bist du „die Vernünftige“.
Oder „die, die sich kümmert“.
Oder „die, die bitte keinen Ärger machen darf“.

Diese inneren Muster laufen meist unbewusst ab und plötzlich fühlst du dich wieder wie ein kleines Kind, das versucht, es allen recht zu machen. Gerade an Weihnachten kommen viele innere Anteile mit an den Tisch: der verletzte, der angepasste, der wütende, der ängstliche – und oft fehlt uns der Raum für den erwachsenen, liebevollen, selbstbestimmten Anteil. Der Anteil, der uns dazu bringt, uns um uns selbst zu kümmern. Zu sagen: „Ich bleibe heute nicht so lange.“

Doch genau den kannst du bewusst aktivieren. Wie du das machen kannst, erläutere ich dir in meinen 5 Tipps gegen Angst, Stress und Panik an Weihnachten und in der Weihnachtszeit.

In meiner Praxis höre ich immer wieder: „Eigentlich müsste ich doch mit Spaß dabei sein. Bei den anderen klappt das doch auch. Aber bei mir löst das alles ganz viel Druck und Stress aus. Insbesondere, wenn es um Treffen mit der ganzen Familie geht.“

1. Erlaube dir deine Wahrheit

Du musst Weihnachten nicht lieben. Und du musst es auch nicht „genießen“, nur weil es alle erwarten. Je ehrlicher du innerlich mit dir bist, desto ruhiger wird dein Nervensystem.

Frage dich: Was fühle ich wirklich, ganz ohne Bewertung?

Allein diese Erlaubnis nimmt oft schon Druck raus.

2. Plane Puffer – nicht nur Termine

Trage in deinen Kalender bewusst freie Zeiten ein: zum Durchatmen, Spazierengehen, Tee trinken, Nichtstun. Diese Zeiten sind keine Lücken, sie dienen deinem Nervensystem zur Erholung und sind dein Regulationsanker. Du darfst einfach mal nichts tun.

3. Weniger ist mehr, auch beim Schenken

Viele meiner Klientinnen neigen zur Perfektion. Aber du musst niemanden beeindrucken. Geschenke benötigen keine Perfektion. Oft reicht ein liebevoller Gedanke viel mehr als ein teures Präsent. Erlaube dir, aus dem Leistungsmodus auszusteigen.

4. Mini-Übung für akute Unruhe

Lege eine Hand auf dein Herz, eine auf den Bauch. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein – 6 Sekunden aus. Zähle dabei innerlich mit. Wiederhole es 10-mal. Diese verlängerte Ausatmung signalisiert deinem Körper: Ich bin sicher.

5. Setze kleine, klare Grenzen

Du musst nicht über alles sprechen. Du musst nicht überall bleiben. Du darfst auch früher gehen, und zwar ohne dich zu rechtfertigen.

Ein einfacher Satz kann reichen: „Ich werde heute nicht so lange bleiben.“ Das ist kein Egoismus. Das ist Selbstfürsorge.

Vielleicht wird dieses Weihnachten nicht perfekt. Vielleicht bleibt es chaotisch, laut oder emotional. Aber es kann ehrlicher, sanfter und bewusster werden. Jeder kleine Schritt in Richtung Selbstmitgefühl, Abgrenzung und Nervensystem-Regulation ist ein Geschenk an dich selbst. Oft das wertvollste Geschenk von allen.

Wenn du Unterstützung möchtest, um deine Ängste, inneren Anteile oder belastenden Muster besser zu verstehen und sanft zu verändern, dann schau gern auf meinem Blog vorbei, abonniere meinen Newsletter oder vereinbare ein unverbindliches kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. 

Wenn du deine inneren Anteile kennenlernen und verstehen möchtest, begleite ich dich gern auf diesem Weg. Buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam lernen wir deine inneren Anteile kennen und können so Schritt für Schritt für Veränderung sorgen.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Angst ist ein uraltes Schutzsystem. Sie soll dich warnen, bevor eine Gefahr real wird. Mehr dazu findest du auch in meinem Blogartikel Angst verstehen. Der Auslöser ist dabei weniger das Körpersignal selbst, sondern die Bedeutung, die dein Gehirn, die du ihm gibt.

Ein Beispiel:
Herzklopfen kann bedeuten, dass du gerade eine Treppe hochgelaufen bist. Oder dass dein Körper aufgeregt ist. Oder dass dein Angstsystem Alarm schlägt.

Das Signal ist gleich, aber die Bewertung entscheidet, wie du dich fühlst. Dein Nervensystem reagiert nicht auf die Realität, sondern auf das, was es für die Realität hält.

Sobald du z. B. denkst: „Oh nein, dieses schummrige Gefühl im Körper ist ein Anzeichen für eine Panikattacke“ startet dein Körper eine Alarmkaskade. Dieser Alarm verstärkt wiederum die Symptome und das bestätigt die Bewertung. Ein klassischer Teufelskreis.

Viele meiner Klientinnen sagen: „Ich weiß doch rational, dass es nur mein Körper ist. Warum hilft dieser Gedanke nicht?“

Es wäre so schön, wenn wir einfach nur rational verstehen müssten, und das wäre unser Problem gelöst. Allerdings wissen die meisten meiner Klientinnen bereits unglaublich viel, sie haben gefühlt alle Ratgeber verschlungen, Podcasts gehört und so viel verstanden. Aber verändert hat es nicht viel, und zwar, weil dein Nervensystem mit Erfahrungen arbeitet, nicht mit Logik.

Machen wir doch einen kleinen Abstecher in die hypnosystemische Sichtweise: Innere Anteile wollen dich schützen. In dir gibt es oft einen Anteil, der sehr wachsam ist. Er hat früher gelernt: „Wenn ich Körpersignale ernst nehme, bin ich sicherer.“ Vielleicht durch stressige Lebensphasen, vielleicht durch Überforderung, vielleicht durch ein traumatisches Erlebnis. Oft aber einfach durch wiederholte, sehr unangenehme Angsterfahrungen.

Dieser Anteil ist nicht gegen dich, er ist für dich. Er will dich schützen. Er meint es gut.

Deshalb lässt er die alte Bewertung nicht einfach los. Sie war einmal sinnvoll und das erkennen wir im hypnosystemischen Arbeiten immer zuerst an und wertschätzen es. Denn das nimmt Druck raus. Und erst, wenn ein Anteil sich gesehen und gewürdigt fühlt, wird Veränderung leichter. Mehr über Ego State Therapie, also die Arbeit mit inneren Anteilen erfährst du im Blogartikel: Ego State Therapie leicht erklärt

Gewohnheiten im Nervensystem

Dein Körper liebt Muster. Ein bekanntes Körpersignal war vielleicht bereits mehrfach mit einer angstbesetzten Situation gekoppelt. Dein System hat gelernt: Wenn das Kribbeln in den Beinen auftaucht, dann ist das sehr wahrscheinlich eine gefährliche Situation. Reframing löst dieses Muster, aber dafür braucht es Wiederholung, Sicherheit und manchmal auch therapeutische Begleitung.

Reframing heißt nicht, sich etwas „schönzureden“. Es heißt: Einem Erleben eine neue, hilfreichere Bedeutung zu geben.

Statt: „Mein Herz rast – ich verliere gleich die Kontrolle.“
→ „Mein Herz schlägt schneller, weil mein Körper Energie bereitstellt.“

Statt: „Dieses Kribbeln heißt, dass etwas Schlimmes passiert.“
→ „Das ist eine Stressreaktion, die gerade viel größer wirkt, als sie ist.“

Reframing entlastet dein Nervensystem, weil es die automatische Gefahr-Bewertung unterbricht. Es schafft Raum für Handlung statt Hilflosigkeit. Es ist ein Prozess und du brauchst ein bisschen Geduld mit dir. Es gab vielleicht schon sehr viele Situationen, in denen das Körpersignal entsprechend gedeutet wurde und das verlernt sich nicht von heute auf morgen. Aber wenn du einmal anfängst, wirst du merken, wie Schritt für Schritt mehr Entspannung eintreten kann. Mehr zum Thema Nervensystemregulation findest du übrigens in meinen Artikel: Nervensystemregulation verstehen: Die 5 häufigsten Missverständnisse

Achtsamkeit ist einer der wirksamsten Begleiter, wenn es darum geht, Körpersignale neu zu bewerten. Nicht, weil du „ruhig bleiben musst“ oder ständig meditieren sollst, sondern weil Achtsamkeit dir hilft, eine kleine Lücke zwischen Reiz und Reaktion zu schaffen.

In Momenten, in denen dein Herz plötzlich schneller schlägt, passiert innerlich oft alles gleichzeitig: Wahrnehmung → Bewertung → Alarm. Achtsamkeit verlangsamt diesen Ablauf. Im Grunde kann sie das Signal geben: „Warte kurz. Lass uns erst einmal wirklich hinschauen.“

Was viele meiner Klientinnen überrascht: Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, die Angst „wegzumachen“. Es geht darum, bewusst da zu sein, während etwas Unangenehmes passiert, ohne sofort in die gewohnte Geschichte einzusteigen. Und genau das macht Reframing leichter. Mehr zum Thema Achtsamkeit bei Angststörungen findest du unter: Wie Achtsamkeit dir bei Angst helfen kann

Wenn du achtsam bist, kannst du Körpersignale beobachten, ohne sie sofort als Gefahr einzuordnen. Du nimmst wahr, wie sich das Herzklopfen anfühlt, wie sich der Atem bewegt, wo Spannung sitzt und du bleibst trotzdem präsent. Diese Präsenz zeigt deinem Nervensystem: „Es ist okay. Wir müssen nicht sofort hochfahren.“

Achtsamkeit bringt also zwei wertvolle Dinge mit:

1. Innere Distanz, die Raum für neue Bewertungen schafft

2. Selbstmitgefühl, das die alten Schutzanteile beruhigt

Und genau diese Kombination macht den Unterschied. Wenn du präsent bleibst, können andere Perspektiven, also Reframings, überhaupt erst bei dir ankommen. Ohne Kampf, ohne Überforderung, dafür mit Klarheit und einer wertschätzenden inneren Haltung dir selbst gegenüber.

1. Die 20-Sekunden-Beobachterin

Diese Übung hilft dir, eine kleine Pause zwischen Körpersignal und Bewertung zu schaffen. Sie kann also der Kern des Reframings werden.

So geht’s:

1. Wenn ein Körpersignal auftaucht, halte innerlich kurz inne.

2. Stell dir vor, du wärst eine Beobachterin – neugierig, freundlich, ohne etwas verändern zu wollen.

3. Richte deine Aufmerksamkeit 20 Sekunden lang auf das Körpersignal:

   • Wo genau spürst du es?

   • Wie groß ist es?

   • Bewegt es sich?

4. Sag dir innerlich:
   „So fühlt es sich gerade an. Ich darf einfach wahrnehmen.“

Warum das wirkt:
Diese liebevolle Distanz entkoppelt dich von der automatischen Angst-Bewertung und signalisiert deinem Nervensystem: „Alles gut, ich bin dabei.“

2. Der achtsame Atem-Anker

Diese Übung verbindet Atemregulation mit Achtsamkeit. Ideal, wenn du schnell im Körper, im Hier und Jetzt, bleiben möchtest.

So geht’s:

1. Lege eine Hand auf deinen Brustkorb oder Bauch.

2. Atme ein und stelle dir vor, du machst Platz für das Gefühl.

3. Atme langsam aus (etwas länger als ein).

4. Wiederhole 5–7 Atemzüge und sag dir:
   „Ich bleibe bei mir.“

5. Beobachte währenddessen nicht nur den Atem, sondern auch, wie das Körpersignal sich ganz natürlich verändert. Ohne Druck, ohne Ziel.

Warum das wirkt:
Du stärkst die Verbindung zu deinem Körper und übst gleichzeitig das „freundliche Dabeibleiben“, das Reframing erst möglich macht. Der Atem dient als Anker, damit du nicht in die Angstgeschichte hineingezogen wirst.

Nun folgen wieder ein paar praktische Schritte, die du direkt für dich umsetzen kannst. Probier sie für dich aus und gib dir Zeit. Beobachte, was sich verändert.

1. Wahrnehmen statt wegdrücken

Sag innerlich:
„Ich nehme wahr, dass da gerade viel los ist.“
Allein das senkt den inneren Druck und stoppt das automatische Katastrophisieren.

2. Neutral benennen, ohne Drama

Statt: „Oh Gott, was ist das jetzt wieder?“
Sag: „Aha, ein schneller Herzschlag. Ein Körpersignal.“
Neutralität ist oft schon ein Mini-Reframing.

3. Eine alternative, körperfreundliche Bewertung anbieten

Beispiele:

• „Mein Körper schaltet gerade in den Aktivierungsmodus. Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich.“
• „Das hier ist Stress, kein Notfall.“
• „Mein Nervensystem erinnert sich an etwas. Ich kann ihm helfen, sich zu beruhigen.“

Viele weitere Tipps findest du in meinen Artikeln zum NERVENSYSTEM, ANGST NACHHALTIG ÜBERWINDEN  oder auch im Artikel KRISEN ÜBERWINDEN  Zudem erläutere ich dir, warum es so wichtig ist, deinen Körper mit einzubeziehen: Körperorientierte Psychotherapie

Du bist deinen Körpersignalen oder auch anderen mit der Angst verknüpften Wahrnehmungen nicht hilflos ausgeliefert. Du bist diejenige, die ihnen Bedeutung geben kann. Jede neue Bewertung, jeder kleine Moment achtsamer Wahrnehmung stärkt dein Vertrauen in dich und dein Nervensystem. Veränderung ist möglich. Nicht durch Kampf, sondern durch Verständnis, Würdigung und neue Sichtweisen. Schritt für Schritt.

Wenn du tiefer in Themen wie Angstregulation, Reframing oder Nervensystemarbeit einsteigen möchtest: Buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib oder abonniere meinen Newsletter und bekomme einmal im Monat Tipps & Tools direkt in dein Postfach. Zudem erhältst du dein kostenloses Workbook „Wege aus der Angst“ als PDF zum Download.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Die Ego State Therapie ist eine tiefenpsychologisch fundierte, hypnosystemische Methode, die davon ausgeht, dass unsere Persönlichkeit aus vielen Ich-Zuständen (Ego States) besteht. Jeder dieser Zustände ist ein in sich geschlossenes System aus Gefühlen, Gedanken, Körperempfindungen und Verhaltensmustern.

Ganz wichtig: Diese Ego States sind keine „gespaltenen Persönlichkeiten“, sondern normale, funktionale Teile unseres Selbst. Man kann sie sich vorstellen wie ein inneres Team:

• Ein Anteil möchte Sicherheit.
• Ein anderer drängt nach Freiheit.
• Ein dritter will es allen recht machen.

Konflikte entstehen, wenn diese Anteile unterschiedliche Bedürfnisse haben oder wenn alte Anteile (z. B. kindliche Selbstschutzmechanismen) heute noch aktiv sind, obwohl sie in dieser Form nicht mehr gebraucht werden bzw. einfach zu stark vertreten sind.

Ego States entstehen durch Lebenserfahrungen, besonders in der Kindheit, aber auch in der Jugend oder durch Erfahrungen im Erwachsenenalter. Jeder Ego-State hat eine eigene Geschichte, hat bestimmte Aufgaben und wurde zum Schutz der Person entstanden.

Beispiel: Ein kleines Mädchen lernt, dass sie nur geliebt wird, wenn sie brav ist. Dieser „angepasste Anteil“ sorgt auch als Erwachsene noch dafür, Konflikte zu vermeiden, selbst wenn es sie erschöpft.

Ego State Therapie hilft, diese Anteile nicht zu verurteilen, sondern zu verstehen: Jeder von ihnen hatte einmal eine positive Absicht, auch wenn er heute hinderlich wirkt. In meiner Praxis wertschätzen wir, was diese Anteile zu ihrem Entstehungszeitpunkt für uns getan haben. In meinen Verständnis der Ego-State-Therapie sind diese Anteile nicht flüchtig, sie bleiben bestehen und stehen mal mehr und mal weniger im Vordergrund.

Wie Schutzmechanismen entstehen und warum sie so hartnäckig sein können, erkläre ich auch ausführlich in diesem Artikel: Nervensystemregulation verstehen

Für ein erstes Verständnis von inneren Anteilen finde ich das das Modell des inneren Kindes sehr hilfreich. In diesem Modell spricht man meist von zwei Anteilen:

• dem verletzten inneren Kind
• und dem ausgeglichenen, lebensfrohen Kind

Dieses Bild kann sehr hilfreich sein, um emotionale Verletzungen zu erkennen und Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln.

Aber: Die Ego State Therapie geht deutlich weiter. Sie arbeitet nicht nur mit kindlichen Anteilen, sondern mit allen Ich-Zuständen, die sich im Laufe des Lebens gebildet haben. Auch mit jugendlichen, erwachsenen, beschützenden oder sogar destruktiven Teilen.

Dadurch entsteht ein viel feineres Verständnis der inneren Dynamik. Anstatt zu sagen: „Mein inneres Kind ist traurig“, lernst du zu erkennen, welcher Teil traurig ist, wann er entstanden ist und welche Absicht er verfolgt.

Dieses Konzept ist also deutlich tiefgreifender als das Modell des inneren Kindes. In meiner Praxis erlebe ich oft, dass es sehr emotional und heilsam sein kann, diese inneren Anteile kennenzulernen, zu erfahren, wann und warum sie entstanden sind und welche Rolle sie im heutigen Leben spielen.

Wenn du mehr über alte Muster und Prägungen erfahren möchtest, findest du hier auch meinen Artikel über: Deinen Selbstwert steigern

Wie kann nun eine solche Ego State Sitzung aussehen? Ich begleite ich meine Klientin meist in einen Zustand innerer Achtsamkeit. Manchmal mithilfe von Hypnose, manchmal einfach über achtsame Wahrnehmung und das Eintauchen in eine bestimme, heute für sie problematische Situation und die dann auftauchenden Gedanken. So entsteht ein erster Kontakt zu einem inneren Anteil.

Beispiel:
Sabine spürt, dass sie ständig funktionieren muss und keine Pause zulassen kann.
In der Sitzung meldet sich ein Anteil, der schon als Kind gelernt hat: „Wenn ich stark bin, bekomme ich Liebe.“ Ein anderer Anteil, der sich nach Ruhe sehnt, darf nun auch zu Wort kommen. Wir kommen in einen Austausch und Sabine bekommt ein Gefühl für ihre Anteile, die sie immer wieder nach den gleichen Mustern handeln lassen. Hier kann nun „umstrukturiert“ werden, Anteile werden angehört, ihre Entstehungsgeschichte beleuchtet und kann zu wunderbaren Veränderungen im Heute kommen.

Meist arbeite ich in einer Sitzung mit einem Team von maximal 5 Anteilen gleichzeitig. Zudem können einzelne Anteile befragt werden, wodurch oft wichtige Erkenntnisse entstehen.

Wichtig: Das Ziel ist nicht, Anteile zu entfernen – was meines Erachtens auch nicht möglich ist – sondern sie miteinander zu versöhnen und zu integrieren. Anteile, die in der aktuellen Lebenssituation zu Problemen führen, erfahren Wertschätzung für ihr Handeln, das aus einer schützenden Haltung heraus erfolgt ist und können z.B. vom Vordergrund in den Hintergrund treten. Hierdurch kann ein Gleichgewicht im inneren Team entstehen.

Falls du selbst das Gefühl hast, ständig funktionieren zu müssen, findest du hier einen Artikel, der dieses Muster tiefer beleuchtet: Funktionieren statt leben? So entkommst du dem ständigen Leistungsdruck

Hier möchte ich dir noch einmal auf einen Blick mitgeben, was die Ego State Therapie bewirken kann und warum ich sie in meiner psychotherapeutischen Praxis nicht mehr missen möchte:

• Selbstmitgefühl und innere Ruhe: Wenn du verstehst, warum du reagierst, wie du reagierst, hörst du auf, dich zu verurteilen.
• Bessere Selbstregulation: Innere Anteile, die früher Angst gemacht haben, werden zu wertvollen Ressourcen.
• Mehr innere Freiheit: Du lernst, selbst zu wählen, welcher Anteil handeln darf, anstatt automatisch zu reagieren.
• Tiefere Heilung: Nicht nur Symptome, sondern die darunterliegenden Schutzmechanismen dürfen sich verändern.

Gerade bei Angst und Panik kann die Arbeit mit inneren Anteilen sehr unterstützend sein. Vielleicht interessiert dich dazu auch dieser Artikel: Wie du deine Angstreaktion verändern kannst

Wie immer gibt es auch praktisch umsetzbare Impulse und Tipps für dich. Probiere sie einmal aus und lass dich überraschen, wer da alles in deinem inneren Team ist.

1. Beobachte dich mit Neugier:
   Wenn du dich innerlich zerrissen fühlst, frage dich: „Welcher Anteil spricht gerade?“
2. Gib deinen Anteilen Namen:
   Das macht sie greifbarer. Zum Beispiel: „Die Perfektionistin“, „die Ängstliche“, „die Beschützerin“.
3. Schreibe einen inneren Dialog:
   Lass zwei Anteile miteinander sprechen. Hört sich vielleicht seltsam an, aber du wirst überrascht sein, was sich zeigt.
4. Such dir Begleitung:
   Manche Anteile tragen tiefe alte Schmerzen und nicht jeder Anteil mag sich gleich am Anfang zeigen. Eine therapeutische Begleitung kann helfen, sie sicher zu integrieren.

Wenn du verstehen möchtest, wie deine Anteile mit deinem Nervensystem zusammenhängen, lies gern auch meinen Beitrag über das Window of Tolerance.

Wenn du beginnst, deine inneren Anteile wahrzunehmen, verändert sich oft mehr, als du erwartet hättest. Plötzlich wird verständlich, warum bestimmte Reaktionen immer wieder auftauchen, warum du in manchen Situationen blockierst und in anderen über dich hinauswächst.

Die Ego State Therapie öffnet einen Raum, in dem du deine innere Welt nicht mehr als Chaos erlebst, sondern als System mit Sinn, Geschichte und Entwicklungspotenzial. Schritt für Schritt entsteht Klarheit und damit auch die Möglichkeit, anders mit dir umzugehen: freundlicher, geduldiger, selbstbestimmter.

Du musst dafür nichts „perfekt machen“. Es reicht, neugierig zu bleiben, hinzuhören und dir selbst zu erlauben, in kleinen Schritten neue Erfahrungen zu machen. Genau dort beginnt Veränderung: nicht im Kampf gegen dich selbst, sondern im liebevollen Kontakt zu deinen Anteilen.

Wenn du deine inneren Anteile kennenlernen und verstehen möchtest, begleite ich dich gern auf diesem Weg. Buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam lernen wir deine inneren Anteile kennen und können so Schritt für Schritt für Veränderung sorgen.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Angst ist zunächst einmal eine Emotion wie jede andere. Sie gehört zu unserem biologischen Erbe und schützt uns. Ohne Angst würden wir achtlos über Straßen laufen oder gefährliche Situationen übersehen. Sie warnt uns und sorgt dafür, dass wir schnell reagieren.

Problematisch wird es erst, wenn Angst zu stark, zu häufig oder in Situationen auftritt, die eigentlich ungefährlich sind. Dann beginnt sie, unser Leben zu bestimmen. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine Ängste nachhaltig überwinden kannst? Dann schau auch hier vorbei: Angst nachhaltig überwinden

Viele Menschen denken bei Angst an Panikattacken, Zittern, Herzrasen oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden. Das ist die offene Form von Angst. Sie ist spürbar, greifbar, überwältigend.

Daneben gibt es die verdeckte Form: Angst, die wir gar nicht als solche erkennen. Sie zeigt sich als Sicherheitsbedürfnis, Perfektionismus, Kontrollverhalten oder der Versuch, immer alles richtig zu machen. Auch das ist Angst, sie ist nur besser getarnt.

Wer seine Angst nicht wahrnimmt, sucht oft im Außen nach Gründen für sein Unwohlsein: „Die anderen sind schuld“ oder „Die Situation ist einfach schlecht“. Das ist verständlich, aber es verhindert, dass wir erkennen, was in uns selbst passiert.

Verdeckte Angst hält uns klein. Sie lässt uns in Beziehungen bleiben, die uns nicht guttun, in Jobs, die uns auslaugen oder in Routinen, die uns vom Leben fernhalten. Sicherheit fühlt sich dann zwar angenehm an, kann uns aber gleichzeitig vom Wachstum abhalten.

Angst ist immer auch ein körperliches Phänomen. Unser Gehirn reagiert auf mögliche Gefahren mit einem „schnellen Weg“: Es handelt, bevor wir überhaupt nachdenken können. Das war in der Evolution überlebenswichtig. Heute sorgt es manchmal dafür, dass wir auch in harmlosen Situationen in Alarmbereitschaft geraten.

Herzklopfen, Enge im Hals, Magenziehen oder weiche Knie sind dabei ganz normale körperliche Reaktionen. Doch viele Menschen deuten diese Empfindungen als Zeichen von Gefahr und geraten dadurch noch mehr in Panik.

Manche meiner Klientinnen vermeiden deshalb alles, was im Körper Aufregung auslöst: Abenteuer, neue Situationen, manchmal sogar Verliebtheit. Häufig liegt dahinter die frühe Erfahrung, dass starke Gefühle „zu viel“ waren. Vielleicht, weil die eigenen Eltern selbst überfordert waren und unbewusst vermittelt haben: „Du störst, deine Gefühle sind jetzt fehl am Platz, bleib lieber ruhig.“

Mehr zum Thema der Körper in der Psychotherapie findest du im Blog.

Ein besonders hilfreiches Modell, um Angst und Stress zu verstehen, ist das Window of Tolerance (Toleranzfenster). Es beschreibt den Bereich, in dem dein Nervensystem stabil und flexibel bleibt: Du bist wach, spürst dich, kannst denken, fühlen, Entscheidungen treffen. Kurz: du bist im Kontakt mit dir selbst und der Welt.

Wenn die innere Aktivierung zu stark wird, verlässt du dieses Fenster:

• Übererregung (Hyperarousal): Herzklopfen, Panik, Wut, Fluchtimpulse. Dein Körper ist im Alarmmodus, oft noch bevor du die Situation bewusst einschätzen kannst.
• Untererregung (Hypoarousal): Erschöpfung, Leere, emotionale Starre oder Dissoziation. Dein System schützt sich, indem es abschaltet.

Ganz wichtig: Gesunde Regulation bedeutet nicht, dass du nie wieder Angst hast, sondern dass du immer wieder zurück in dein Fenster findest. Es ist ein absolut verständlicher Wunsch, dass die Angst einfach weg sein soll. Sie schränkt dein Leben vielleicht gerade auf verschiedenste Art und Weise ein, aber sie hat immer auch eine Schutzfunktion, die für uns Menschen überlebenswichtig ist. Deshalb geht es in der Therapie meines Erachtens nicht darum, die Angst verschwinden zu lassen sondern sie auf ein gesundes Maß zu reduzieren, so dass du dein Leben wieder frei und glücklich genießen kannst.

Aus hypnosystemischer Sicht ist das Window of Tolerance übrigens kein starres Modell, sondern ein inneres Erlebensspektrum, das sich durch Sicherheit, Selbstfürsorge und Selbstwirksamkeit erweitern lässt. Jedes Mal, wenn du bewusst wahrnimmst, dass Angst da ist und trotzdem handlungsfähig bleibst oder dich selbst beruhigst, vergrößerst du dein Toleranzfenster.

Angst ist kein Feind, sie ist ein Signal dafür, dass dein Nervensystem gerade Schutz braucht. Weitere Tipps zur Nervensystemregulation und die 5 häufigsten Missverständnisse findest du hier: Nervensystem regulieren

Häufig liegen hinter übermäßiger Angst frühe Erfahrungen oder Traumata. Ein Trauma entsteht, wenn wir als Kind oder Erwachsene etwas erleben, das uns hilflos macht, dem wir ausgeliefert waren und das uns vollkommen überfordert hat. Wir konnten nicht handeln, nicht entscheiden, nicht fliehen. Diese Erfahrung speichert sich tief im Nervensystem ein.

Das Gegenteil von Angst ist Selbstwirksamkeit. Das Gefühl: „Ich kann etwas tun, ich habe Einfluss.“ Wer dieses Gefühl in der Kindheit nicht lernen konnte, kann es später wieder aufbauen. Das braucht Zeit, Geduld und oft auch Begleitung, ist aber möglich. Im Blogartikel über Vermeidung gehe ich darauf ein, wie du Stück für Stück wieder zu mehr Selbstwirksamkeit finden kannst.

Je stärker dein Gefühl von Selbstwirksamkeit wird, desto weniger Macht hat die Angst über dich.

Angst lässt sich nicht einfach „wegmachen“. Sie sollte sich aber in einem Rahmen bewegen, der dich dein Leben leben lässt und nicht einschränkt. Die gute Nachricht: Du kannst lernen, ihr anders zu begegnen. Diese fünf Schritte können dir dabei helfen:

1. Beobachte deine körperlichen Signale
   Meist kündigt sich Angst körperlich an, bevor sie bewusst da ist. Zum Beispiel durch flacheren Atem, Enge oder Herzklopfen. Wenn du das bemerkst, bleib innerlich aufmerksam: „Aha, da ist Angst.“ Schon das Wahrnehmen verändert etwas.
2. Atme langsam und bewusst
   Ein ruhiger Atem beruhigt das Nervensystem. Ideal sind etwa 5–6 Atemzüge pro Minute. Oder probiere die Boxatmung: 4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten. Weitere Atemübungen findest du z.B. HIER
3. Fühle deinen Körperkontakt
   Spüre deine Füße am Boden, dein Gewicht auf dem Stuhl. Das lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Kopf in den Körper und signalisiert Sicherheit.
4. Übe Selbstwirksamkeit im Alltag
   Notiere dir am Abend, was du heute beeinflusst oder geschafft hast. Und hier gilt: Jeder Schritt zählt, egal wie klein er ist. Das stärkt dein Vertrauen in dich selbst.
5. Erlaube dir, über Angst zu sprechen
   Angst verliert an Macht, wenn sie geteilt wird. Rede mit Menschen, denen du vertraust und frage auch sie, was ihnen Angst macht.

Sie ist ein Teil von dir. Einer, der dich eigentlich schützen will. Wenn du lernst, sie zu verstehen und ihr Raum zu geben, verwandelt sie sich: aus einem Gegner in einen Wegweiser.

Je besser du dich regulieren kannst und je stärker dein Window of Tolerance wird, desto weniger bestimmt Angst dein Leben. Und desto mehr Platz entsteht für Ruhe, Vertrauen, Freude und Lebendigkeit.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf verschiedenen Wege raus aus der Angst und entdecken Möglichkeiten, die genau zu dir passen und dein Nervensystem langfristig stärken können.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Dein autonomes Nervensystem steuert alles, was automatisch in dir abläuft: Herzschlag, Atmung, Verdauung, Stressreaktionen. Es ist sozusagen dein inneres Frühwarnsystem – immer darauf bedacht, dich am Leben zu halten.

Wenn es Gefahr wahrnimmt (egal ob real oder nur gefühlt), aktiviert es blitzschnell Programme, die dich schützen sollen: Flucht, Kampf oder Erstarrung. Diese Reaktionen sind uralt, hochintelligent und vor allem unfassbar schnell.

Kleiner Ausflug in die Polyvagal-Theorie: Besonders der ventrale Vagus hilft uns, Sicherheit und Verbindung zu spüren. Wenn dieses System aktiviert ist, können wir uns entspannen, im Hier und Jetzt sein und uns sozial sicher fühlen.

Das Problem in unserer heutigen Welt: Unser Körper unterscheidet nicht zwischen einem wilden Tier und einer E-Mail von der Chefin. Beides kann Stress auslösen.

Ein reguliertes Nervensystem bedeutet nicht, dass du nie wieder Stress empfindest, sondern dass dein Körper nach der Aktivierung wieder in die Ruhe zurückfinden kann.

In den letzten Jahren bin ich in meiner Praxis mit vielen Missverständnissen in Bezug auf die Nervensystemregulation in Kontakt gekommen. Deshalb möchte ich hier einmal auf die 5 häufigsten eingehen.

Missverständnis Nr. 1 „Regulation heißt, immer ruhig bleiben zu können“

Viele denken, ein reguliertes Nervensystem sei ständig entspannt. In Wahrheit bedeutet Regulation Flexibilität. Du darfst aufgeregt, wütend, traurig oder ängstlich sein. Wichtig ist nur, dass du danach wieder in deine innere Balance findest.

Regulation heißt also nicht, „keine Gefühle mehr haben“, sondern Gefühle durchfließen lassen, ohne in ihnen stecken zu bleiben.

Nervensystemregulation ist kein Schalter, den man umlegt. Sie ist ein Prozess – ähnlich wie Zähneputzen oder Bewegung: kleine, regelmäßige Impulse, die langfristig Wirkung zeigen. Veränderung braucht Zeit, bitte gib dir und deinem Körper diese Zeit und bleibe langfristig dran.

Mit jeder bewussten Atmung, jeder Bewegung, jedem Moment von Mitgefühl für dich selbst trainierst du dein System, Sicherheit wiederzufinden.

Ein Trigger ist kein Rückschritt. Er ist ein Signal deines Körpers: „Da ist etwas, das sich unsicher anfühlt.“ Dein System versucht, dich zu schützen und zwar genauso, wie es das immer getan hat.

In der hypnosystemischen Arbeit und auch der EGO State Therapie schauen wir genau hier hin: Welcher Teil von dir versucht dich gerade zu schützen? Was wollte er einmal Gutes bewirken? Erst wenn du diesen Schutz verstehst, kann sich wirklich etwas verändern.

💡 Lese-Tipp: Im Artikel Nervensystem regulieren: so kannst du zu Ruhe und Stabilität finden bekommst du viele praktische Tipps zur Nervensystemregulation.

Was mir häufig in der Praxis begegnet, sind Menschen, die versuchen, Ruhe zu denken. So nach dem Motto: „Ich bin ruhig.“ und dann soll sich der Körper bitte entspannen. Doch unser Nervensystem reagiert nicht auf Gedanken in Form von „Befehlen“, sondern auf Körperempfindungen und Signale von Sicherheit.

Deshalb geschieht Regulation immer über den Körper – über Atmung, Rhythmus, Bewegung, Berührung oder Blickkontakt. Dabei kann dann selbstverständlich auch ein Körperanker gesetzt werden, der auch mit einem Satz oder Wort begleitet werden kann. Zuerst muss dein System aber ins Spüren kommen. Die Ruhe, Sicherheit oder Gelassenheit muss im Körper spürbar werden und dann können Gedanken unterstützen. Aber der Körper zeigt die Richtung.

Wichtig zu wissen: Die Informationsübertragung zwischen Körper und Gehirn verläuft zu 80 % vom Körper zum Gehirn. Nur 20 % der Informationen werden vom Gehirn zum Körper übermittelt. Deshalb ist es so wichtig, dass wir in der Therapie nicht nur kognitiv arbeiten, sondern den Körper immer miteinbeziehen.

Unser Nervensystem ist sozial. Wir sind auf Verbindung programmiert. Wenn du dich in Gegenwart eines vertrauten Menschen ruhiger fühlst, ist das kein Zufall, sondern Co-Regulation.

Gemeinsames Atmen, ein Blick, eine Umarmung oder das Zusammensein mit einem Tier kann dein System viel effektiver beruhigen als jedes mentale Tool. Sicherheit entsteht in Resonanz – mit dir selbst und mit anderen.

Regulation ist die Fähigkeit, auf Stress flexibel zu reagieren und danach wieder zur Ruhe zu kommen. Es geht nicht darum, nie aktiviert zu sein, sondern deinen inneren Rhythmus wiederzufinden. Die Dinge, die in deinem Leben passieren, halten und regulieren zu können, das ist das eigentliche Ziel der Nervensystemregulation. Es geht nicht darum, dass wir uns nur noch auf Wolke 7 befinden und alles, was irgendwie unangenehm ist, wegzudrücken.

Ganz wichtig zu wissen: Auf deinem Weg zur Flexibilät wird es Ehrenrunden geben. Es wird Auslöser geben, die dich triggern, denn die alten Vernetzungen sind ja weiterhin vorhanden. Das zu wissen, ist wichtig, denn du wirst Momente erleben, in denen du das Gefühl hast, wieder ganz am Anfang zu stehen und das fühlt sich unangenehm an. Aber sei dir sicher: Du fällst nicht wieder ganz zurück an den Anfang, es wird vorbeigehen und du wirst das bewältigen können.

Ein reguliertes Nervensystem erkennt:
„Ich bin gerade gestresst – und das ist okay.“
„Ich weiß, wie ich wieder in die Sicherheit komme.“

In der Praxis heißt das:

• du beginnst, die Signale deines Körpers wahrzunehmen
• du verstehst, dass Aktivierung nichts Bedrohliches ist
• du findest Wege, dich sanft zu beruhigen, ohne Druck
• du lernst, deinem Körper wieder zu vertrauen

Deine Emotionen sind im Grunde nichts anderes als Energie, die durch deinen Körper fließt. Du kannst lernen, sie genau so zu sehen. Sie zu spüren, sie anzunehmen und dann auch wieder loszulassen. Wenn du das für dich gelernt hast, dürfen deine Emotionen kurz da sein und sind dann oft ganz schnell wieder weg. Diesen Prozess zu durchlaufen ist Übungssache, gib dir dafür Zeit.

Und irgendwann kommst du an den Punkt, wo du weißt: „Meine Dysregulationssymptome können sich zeigen und ich kann trotzdem ruhig bleiben. Ich weißt jetzt, dass sie nicht gefährlich sind und wie ich reagieren kann.“

In allen meinen Blogartikeln lege ich großen Wert darauf, dir auch gleich immer etwas Praktisches an die Hand zu geben. Hier kommen deshalb 5 einfache Möglichkeiten, wie du lernen kannst, dein Nervensystem zu regulieren. Mach diese Übungen bitte erstmal in für dich möglichst entspannten Situationen, damit dein Körper lernen kann, wie sich Sicherheit anfühlt und neue neuronale Netzwerke gebildet werden können.

Bitte denke daran, es geht ums Spüren und Veränderung geschieht nicht von heute auf morgen. Gib dir und deinem Nervensystem ein bisschen Zeit und feier dich für jeden kleinen Schritt in die gewünschte Richtung.

1. Atme bewusst und spüre einfach

Versuche bitte nicht „richtig“ zu atmen. Spüre einfach, wie der Atem dich bewegt. Spüre den leichten Luftzug an der Nase beim Einatmen, das Senken deiner Bauchdecke beim Ausatmen. Ein sanftes Ausatmen, vielleicht mit einem leisen Seufzen, signalisiert deinem Körper: Ich bin sicher. Weitere Tipps zu Atemtechniken findest du hier: Atemnot bei Panikattacken versten und Nervensystem regulieren

2. Bewege dich rhythmisch

Gehen, Summen, Tanzen, sanftes Wippen – alles, was Rhythmus hat, bringt dich zurück ins Hier und Jetzt. Bewegung reguliert auf natürliche Weise den Vagusnerv und hilft, festgehaltene Spannung abzubauen. Im Artikel über Körperorientiere Therapie bekommst du hilfreiches Wissen darüber, warum es so wichtig ist, deinen Körper einzubeziehen und wieso Verstehen allein nicht reicht.

3. Orientierung im Raum

Wenn du merkst, dass dein Körper in Stress geht, schau dich um. Nimm Farben, Formen und Licht wahr. Beschreibe dir den Raum in deinen Gedanken so, als ob du jemandem ein Bild beschreiben würdest. Das hilft deinem Gehirn, zu erkennen: Ich bin hier, nicht in der alten Situation. Ich bin sicher im Hier & Jetzt.

4. Nutze Berührung oder Wärme

Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch, spüre die Wärme. Auch eine Decke, eine Wärmflasche oder eine Umarmung wirken regulierend, weil dein Körper auf sichere, sanfte Reize reagiert.

5. Suche Co-Regulation

Ruf eine Freundin an, kuschle mit deinem Hund, geh in Kontakt. Regulation geschieht oft leichter in Verbindung. Wir beruhigen uns durch Nähe, Resonanz und das Gefühl: Ich bin nicht allein.

Im Blogartikel Kreislauf der Angst durchbrechen bekommst du viele weitere hilfreiche Tipps, um aus der Angstspirale herauszukommen und im Artikel Körperübungen bei Angst findest du 3 Übungen, die dir ebenfalls weiterhelfen können. Schau einfach mal rein und vor allen Dingen: Probier die Übungen für dich aus.

Wenn du dich manchmal überfordert, nervös oder „zu sensibel“ fühlst, ist das kein Zeichen von Schwäche. Es zeigt, dass dein System fein eingestellt ist und reagiert. Es versucht, dich zu beschützen. Du kannst deinem Nervensystem beibringen, sich wieder sicher zu fühlen. Schritt für Schritt in deinem Tempo.

Mit etwas Wissen, Achtsamkeit und Mitgefühl kannst du lernen, diese Sprache deines Körpers wieder zu verstehen. Und genau dort beginnt innere Veränderung: nicht im Kampf gegen dich selbst, sondern in der freundlichen Beziehung zu deinem Inneren. Wenn du wieder in liebevolle Verbindung mit dir selbst kommst und lernst, deinem Körper wieder zu vertrauen.

Nervensystemregulation ist kein Ziel, das du erreichst. Sie ist ein Weg, auf dem du dich selbst immer besser verstehst.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf verschiedenen Wege raus aus der Angst und entdecken Möglichkeiten, die genau zu dir passen und dein Nervensystem langfristig stärken können.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Menschen wissen nach einiger Zeit unglaublich viel über sich. Sie verstehen, warum sie so sind, wie sie sind und sie erkennen ihre Muster glasklar, aber sie verändern sich trotzdem nicht.

Das liegt daran, dass kognitive Einsicht über den präfrontalen Kortex läuft, den denkenden Teil des Gehirns. Emotionale und körperliche Reaktionen hingegen entstehen tief im limbischen System und im autonomen Nervensystem. Diese Ebenen sprechen eine andere Sprache, nämlich die des Körpers. Und genau hier setzt körperorientierte Psychotherapie an: Sie bringt das, was du weißt, in dein Erleben.

Es gibt aber einen Grund dafür, dass dein Verstand alles weiß und sich trotzdem gefühlt nichts verändert. Und dieser Grund ist, dass dein Körper viel langsamer ist als dein Verstand. Es wäre toll, wenn wir einfach nur etwas wissen müssten und schwupps, tritt die gewünschte Veränderung ein. So einfach ist es leider nicht und – ich weiß, ich habe das schon in zig Blogartikeln geschrieben – Veränderung braucht Zeit. Wir leben in einer Zeit, in der alles schnell gehen soll, auch innere Veränderung. Doch die Prozesse unseres Körpers folgen einem anderen, oft sanfteren Tempo.

Gedanken allein können körperliche Reaktionen aber nur begrenzt beeinflussen. Dein Nervensystem speichert Sicherheits- und Angstmuster unabhängig vom bewussten Denken. Selbst wenn du rational weißt: „Ich bin sicher“, reagiert dein Körper vielleicht noch so, als wäre die Gefahr präsent.

Dieses Gefühl – „Ich weiß alles, aber es ändert sich nichts.“ – entsteht genau hier: Dein Kopf hat es verstanden, aber dein Körper lebt noch im alten Muster. Und genau da setzt die körperorientierte Psychotherapie an.

In meiner Praxis in Köln Dünnwald kombiniere ich hypnosystemische und körperorientierte Ansätze. Das bedeutet:

• Wir schauen gemeinsam, was dein Körper gerade ausdrückt, auch wenn dir vielleicht die Worte fehlen.
• Wir nutzen Atmung, Haltung und Bewegung, um Spannungen zu lösen und neue Erfahrungen zu ermöglichen.
• Wir würdigen, dass jedes alte Muster einmal eine schützende Funktion hatte – und finden Wege, es sanft zu verändern.

Oft sind es kleine, bewusste Veränderungen im Körper, die große innere Prozesse anstoßen können. In der körperorientierten Psychotherapie lernst du, deinen Körper als Kompass wahrzunehmen, nicht als Gegner.

Der Körper ist immer im Hier und Jetzt. Während dein Kopf in Gedanken, Erinnerungen oder Sorgen kreist, zeigt dein Körper, was gerade wirklich ist.

Durch bewusste Körperarbeit aktivierst du Bereiche deines Nervensystems, die mit Sicherheit, Erdung und Regulation zu tun haben. Vor allem den Vagusnerv, der in der Polyvagal-Theorie als Schaltzentrale für Ruhe, Verbundenheit und Selbstregulation gilt. Du trainierst quasi dein inneres Sicherheitssystem. So kann sich dein Körper nach und nach entspannen und das wirkt sich unmittelbar auf deine Psyche aus. Mehr dazu findest du im Artikel Nervensystem regulieren lernen: 3 einfache Wege, wieder in Balance zu kommen

Neurobiologisch betrachtet verändern Haltung, Atmung und Bewegung direkt die Aktivität des autonomen Nervensystems. Das bedeutet: Durch körperliche Erfahrung kann dein System lernen, dass Sicherheit wieder möglich ist. Das ist nichts, was von heute auf morgen geschieht. Dein Körper darf in deinem Tempo neue Erfahrungen machen und du darfst stolz sein, auf jeden kleinen Schritt in die gewünschte Richtung.

Diese Schritte feiere ich mit meinen Klientinnen im Therapieverlauf übrigens regelmäßig und ganz bewusst. Weil Veränderung nicht in großen Sprüngen geschieht, sondern in vielen kleinen Schritten. Und genau diese machen auf Dauer den Unterschied.

Ich möchte ich dir auch in diesem Artikel 3 kleine Übungen vorstellen, die dich auf dem Weg deinen Körper wieder mehr zu spüren, begleiten können. Nutze sie regelmäßig, gib dir und deinem Körper Zeit und schau, welche Veränderungen sie bei dir bewirken.

1. Die Atemwelle

Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Atme bewusst ein und spüre, wie sich zuerst der Bauch, dann die Brust leicht hebt. Beim Ausatmen lass die Luft sanft entweichen.
Beobachte: Was verändert sich in deiner Spannung oder Stimmung nach 1–2 Minuten?

2. Haltung verändert Gefühl

Steh auf, richte dich auf und spüre deine Füße fest auf dem Boden. Lass die Schultern locker, hebe sanft dein Brustbein, bitte ohne zu übertreiben. Wie fühlt es sich an, so zu stehen? Vielleicht selbstbewusster, klarer, präsenter?

3. Mini-Bewegung gegen Spannung

Wenn du Anspannung oder Angst spürst, bewege die betroffene Stelle leicht. Spürst du zum Beispiel Druck im Brustkorb? Atme hinein und bewege leicht den Oberkörper. So erlaubst du deinem Körper, festgehaltene Energie sanft abzuleiten und gleichzeitig deinem Nervensystem ein Signal von Sicherheit zu senden.

Weitere Körperübungen findest du in meinem Blogartikel Wie Körperübungen bei Angst und innerer Unruhe helfen können

Kognitives Verstehen ist wichtig – aber echte Veränderung passiert im Körper. Die körperorientierte Psychotherapie öffnet den Weg von rationalem Wissen zu spürbarer, nachhaltiger Veränderung. Verstehen ist der Anfang, Spüren ist der Schlüssel. Dein Körper ist kein Hindernis, sondern dein wichtigster Verbündeter auf dem Weg zu innerer Ruhe, Selbstvertrauen und Lebendigkeit.

Willst du tiefer einsteigen? In meinem Blog findest du viele weitere Artikel rund um Angst, Nervensystem und Selbstregulation. Zum Beispiel: Warum du kein Opfer deiner Gefühle bist, Das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen oder Wie du mit Atemübungen Panik regulieren kannst.

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Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Im Artikel über die Nervensystem Regulation bin ich bereits auf die biologischen Abläufe bei Panik eingegangen, lies dort gerne noch rein, falls du den Artikel noch nicht kennst. Wenn Angst dein System überschwemmt, schaltet dein Körper in den Überlebensmodus. Das bedeutet: Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Herz schlägt schneller, Muskeln spannen sich an – und du atmest automatisch schneller und flacher. Dein Körper bereitet sich darauf vor, zu fliehen oder zu kämpfen.

Diese schnelle Atmung nennt man Hyperventilation – sie kann die Ursache für viele deiner Körperreaktionen sein. Dabei atmest du mehr Kohlendioxid (CO₂) aus, als dein Körper braucht. Der CO₂-Spiegel im Blut sinkt – und das führt dazu, dass sich die Blutgefäße verengen. Die Folge: Schwindel, Kribbeln, Benommenheit, Engegefühl in der Brust oder im Hals, und das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen.

Paradoxerweise führt der Versuch, mehr zu atmen, nur dazu, dass du noch schneller atmest und die Symptome sich verstärken. Das Gefühl von Atemnot ist also keine echte Luftnot, sondern eine biologische Fehlinterpretation deines Körpers.

Dein Körper denkt: Gefahr! Ich muss mehr atmen! Aber in Wahrheit ist genau das der Moment, in dem du lernen darfst, weniger zu tun. Wichtig ist hier z.B. wieder das langsame Ausatmen, hierüber und über andere Tools habe ich auch schon im Artikel Bewusste Atmung  geschrieben.

Sobald du den Atem beruhigst und wieder langsamer atmest, normalisiert sich auch der CO₂-Spiegel und die Symptome lassen nach.

Ich bin der Meinung, dass der Atem ein unglaublich wichtiges Bindeglied zwischen Körper und Psyche sein kann. Er reagiert auf deine Gefühle und er kann sie auch beeinflussen. Wenn du ruhig und gleichmäßig atmest, signalisierst du deinem Nervensystem: Ich bin sicher.

Das ist keine Esoterik, sondern Biologie. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert den Vagusnerv, der Teil des parasympathischen Nervensystems ist, also deines inneren Beruhigungsprogramms. Das bedeutet: Dein Herzschlag wird ruhiger, die Muskeln entspannen sich und dein Gehirn bekommt das Signal, dass keine akute Gefahr besteht.

Im hypnosystemischen Sinne ist das ein Moment, in dem du wieder vom Reagieren ins Spüren kommst. Dein Atem hilft dir, dich selbst zu regulieren und zwar ohne gegen dich kämpfen zu müssen.

Viele Menschen atmen, besonders in Stressmomenten, in den oberen Brustraum. Das ist die sogenannte Brustatmung, die eng mit dem Alarmmodus deines Nervensystems verbunden ist. Sie hält dich in Spannung.

Die Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung) dagegen aktiviert den Ruhemodus. Wenn du in den Bauch atmest, bewegt sich dein Zwerchfell nach unten, die Lunge kann sich vollständig füllen, und der CO₂-Spiegel stabilisiert sich. Das wirkt unmittelbar beruhigend – auf körperlicher, aber auch auf emotionaler Ebene. Zwerchfellatmung ist übrigens die Art zu atmen, die wir alle als Kinder ganz automatisch beherrscht haben. Bis Stress und Anspannung sie uns abtrainiert haben.

Probier das bitte mal aus:
Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust.
Atme ganz ruhig ein – hebt sich dein Bauch oder deine Brust?
Wenn sich vor allem der Bauch hebt, bist du in der Zwerchfellatmung. Wenn nicht, kannst du das ganz leicht trainieren. Atme ein paar Atemzüge ganz bewusst in den Bauch, bau dir im Laufe des Tages immer wieder kleine Ateminseln ein, in dieser Zeit nimmst du ein paar Atemzüge und achtest darauf, in den Bauch zu atmen.

Wie immer kommt jetzt auch gleich ein Praxisteil mit kleinen Übungen, die ganz einfach sind, aber unglaublich wirksam sein können. Sie können dir helfen, deinen Atem zu regulieren und das Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen.

Tipp Nr. 1: Langes Ausatmen

Du hast es im Artikel schon kurz gelesen, weil das für mich die absolute Basis der Atemtools bei Angst und Panik ist. Ich wiederhole es gern, weil es so entscheidend ist: Das lange Ausatmen kann ein echter Gamechanger sein.

Du musst nicht zwingend dabei zählen, wichtig ist aber, dass du durch die Nase einatmest und dann deutlich länger durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wenn du dabei zählen magst: Atme vier Sekunden ein und dann sechs bis acht Sekunden aus.

Das lange Ausatmen aktiviert den Vagusnerv und beruhigt deinen Körper unmittelbar.
Tipp: Stell dir vor, du pustest sanft eine Kerze aus, ohne sie zu löschen.

Tipp Nr. 2: Hand auf den Bauch

Lege eine Hand auf deinen Bauch, so wie oben im Artikel bereits beschrieben und spüre, wie er sich bei jedem Atemzug hebt und senkt. Diese einfache Geste bringt dich aus dem Kopf zurück in den Körper.

Tipp Nr. 3: Zählen beim Atmen

Du kannst beim Atmen einfach EIN und AUS – am besten ein gaaaaanz langes AUUUUUUUS – denken. Du kannst aber auch zählen. Zum Beispiel beim Einatmen bis vier, beim Ausatmen bis sechs. So bleibst du automatisch im Rhythmus und dein Körper folgt deiner Ruhe.

Tipp Nr. 4: Ausatmen mit Geräusch

Diesen Tipp solltest du wohl nicht unbedingt im Großraumbüro ausprobieren. 😉 Wenn du für dich alleine bist oder dir vertraute Menschen um dich herum hast, ist er aber eine wunderbare Methode zur Entspannung. Atme hörbar aus – zum Beispiel mit einem leisen „haaaah“ oder „fffff“. Das verlängert das Ausatmen ganz von selbst und hilft, Spannung loszulassen. Summen hat übrigens ebenfalls eine sehr beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem. Einfach mal ausprobieren und überraschen lassen.

Tipp Nr. 5: Übe regelmäßig

In meiner Praxis erlebe ich oft, dass Klientinnen sagen: „Das wirkt bei mir nicht.“ Doch der Atem braucht, wie alles, ein bisschen Übung und Vertrauen. Du darfst ein bisschen Geduld mit dir haben und eine Zeit lang durchhalten. Vielleicht wirkt eine Methode nicht gleich beim ersten oder zweiten Mal, dein Nervensystem ist momentan eventuell auf einem sehr hohen Stresslevel unterwegs. Aber je öfter du z.B. bewusst atmest, desto vertrauter wird dieses Gefühl. Dann erinnert sich dein Körper in Stressmomenten schneller an die Ruhe, die er schon kennt. Also

Weitere Infos darüber, wie du lernen kannst, dein Nervensystem zu regulieren, findest du im Artikel Nervensystem regulieren lernen: 3 Wege, wie du dich wieder sicher fühlst

Auch wenn es sich so anfühlt: Die Panik will dich nicht zerstören – sie will dich schützen. Wenn du verstehst, was dein Körper in diesen Momenten versucht, kannst du beginnen, mit ihm statt gegen ihn zu arbeiten. Dein Atem ist dabei wie ein Kompass: Er zeigt dir immer wieder den Weg zurück zu dir selbst.

Im hypnosystemischen Verständnis darfst du dich neugierig fragen: Was möchte mein Körper mir gerade zeigen und was braucht er, um sich sicher zu fühlen?

Und jedes Mal, wenn du dich bewusst dafür entscheidest, ruhig auszuatmen,
machst du einen kleinen, aber wichtigen Schritt – hin zu mehr Sicherheit, Selbstwirksamkeit und Vertrauen in deinen Körper.

Mehr Infos zu den Prozessen im Körper, die bei einer Panikattacke ablaufen, findest du im Blogartikel Panik verstehen: Was in deinem Nervensystem wirklich passiert

Dein Atem ist immer bei dir, auch in Momenten, in denen alles aus dem Ruder zu laufen scheint. Wenn du lernst, ihn bewusst zu nutzen, wird er zu deinem stärksten Anker in stürmischen Zeiten. Und jedes Mal, wenn du ruhig ausatmest, erinnerst du deinen Körper daran, dass du wieder sicher bist.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein kostenloses Kennenlerngespräch über Doctolib. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf verschiedenen Wege raus aus der Angst und entdecken Möglichkeiten, die genau zu dir passen und dein Nervensystem langfristig stärken können.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Man könnte unser Nervensystem mit einer innere Schaltzentrale vergleichen. Es verarbeitet ständig Informationen aus unserer Umgebung und unserem Körper. Ein gut reguliertes Nervensystem erkennt, wann Gefahr besteht und wann wir uns entspannen dürfen. Gefühle, Gedanken und Körperreaktionen sind dann im Gleichgewicht und somit sind wir handlungsfähig, präsent und emotional stabil.

Ein dysreguliertes Nervensystem reagiert übertrieben oder gedämpft. Herzrasen, innere Unruhe, Überforderung, Rückzug oder das Gefühl, den eigenen Emotionen hilflos ausgeliefert zu sein, sind typische Zeichen.

Ich möchte dir hier ganz kurz und knapp zum Verständnis drei Teile unseres Nervensystems und ihre Funktion erläutern.

Das Zusammenspiel der drei Teile unseres Nervensystems

1. Sympathikus – Aktivierungsmodus:
   Herzschlag steigt, Muskeln spannen sich, Adrenalin fließt. Perfekt, um schnell zu handeln, wenn tatsächliche Gefahr droht.
2. Parasympathikus – Erholungsmodus:
   Herzfrequenz sinkt, Verdauung und Regeneration werden gefördert. Wir entspannen uns, atmen durch und tanken Kraft.
3. Soziales/ventrales System – Verbindung und Sicherheit:
   Zuständig für Nähe, Vertrauen und soziale Bindungen. Wir können kommunizieren, Mitgefühl spüren und emotionale Nähe erleben.

Wenn diese Systeme aus dem Gleichgewicht geraten, fühlt sich das Leben oft wie Achterbahnfahren an: mal übererregt, mal emotional blockiert – das Nervensystem ist dauerhaft auf einem angespannten Niveau und kann gar nicht mehr richtig runterfahren. Das kann dann zum Beispiel dazu führen, dass Panikattacken immer häufiger auftreten. Dein Nervensystem ist immer schon kurz vor dem roten Bereich und kann sich kaum noch soweit regulieren, dass du im grünen Bereich wieder auftanken kannst.

Warum dein Gehirn für das Lernen von neuen Erfahrungen Zeit benötigt und warum schnelle Tipps allein oft nicht ausreichen, kannst du im Artikel „Angst nachhaltig überwinden“ nachlesen.

Ein dysreguliertes Nervensystem beeinflusst direkt, wie wir denken, fühlen und handeln können. In solchen Momenten haben wir oft das Gefühl, „nicht klar denken“ oder „nicht richtig reagieren“ zu können und genau das passiert auch biologisch. Ich habe oft Klientinnen in meiner Praxis, die sich selbst die Schuld geben, dass sie in bestimmten Situationen nicht mehr handlungsfähig waren, nicht mehr reflektieren, abwägen und entscheiden konnten. Das ist aber keinesfalls ihre Schuld, sondern ein biologischer Vorgang in unserem Körper.

Unser Gehirn arbeitet auf mehreren Ebenen:

• Rationale Ebene (präfrontaler Kortex): Hier finden Denken, Reflektieren, Abwägen und Entscheidungen statt.
• Emotions- und Alarmzentrum (Amygdala, limbisches System): Hier entstehen schnelle Reaktionen auf Stress oder Gefahr.

Bei einem dysregulierten Nervensystem übernimmt oft das emotionale Alarmzentrum die Kontrolle. Die Folge:

• Weniger Zugriff auf den präfrontalen Kortex – Nachdenken und Reflektieren wird schwer.
• Entscheidungen werden überwiegend aus Gefühl und Überlebensmodus getroffen.
• Selbst kleine Reize wirken übertrieben stressig, weil das Gehirn Gefahr signalisiert, obwohl objektiv keine Bedrohung besteht.

Mit gezielten Übungen, Selbstwahrnehmung und sicheren Bindungen lässt sich das Nervensystem stabilisieren – und wir gewinnen Schritt für Schritt den Zugriff auf unser Denken, unsere Reflexion und unsere Entscheidungen zurück.

Unser Nervensystem sehnt sich nach Sicherheit. Erst wenn wir uns sicher fühlen, können wir klar denken, Entscheidungen treffen, Beziehungen gestalten und im Alltag präsent sein. Der Psychotherapeut und Psychotherapieforscher Klaus Grawe beschreibt in seinem Buch Neuropsychotherapie das Bedürfnismodell, das erklärt, welche Faktoren unsere innere Sicherheit und damit auch die Regulation unseres Nervensystems fördern.

Das möchte ich dir hier kurz zusammenfassen, denn Menschen brauchen vor allem drei Dinge:

1. Verstehen und Kontrolle:
   Unser Nervensystem liebt Vorhersehbarkeit. Wenn wir wissen, was passiert, können wir Situationen einschätzen und uns darauf einstellen. Dieses „Verstehen“ gibt uns das Gefühl, dass wir nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern aktiv Einfluss nehmen können. Selbst kleine Klarheiten im Alltag, z.B. zu wissen, wann ein stressiger Termin endet, helfen unserem Nervensystem, sich zu entspannen.
2. Soziale Bindungen:
   Nähe, Zugehörigkeit und verlässliche Beziehungen wirken wie ein Sicherheitsnetz. Unser Nervensystem registriert sofort, wenn wir uns geborgen fühlen: Wir können loslassen, entspannen und brauchen keine ständige Alarmbereitschaft. Verlässliche Bindungen geben uns das Signal: „Du bist nicht allein, du bist geschützt.“
3. Selbstwirksamkeit:
   Die Fähigkeit, eigene Ziele zu verfolgen und bewusst zu handeln, vermittelt Kontrolle und Stabilität. Wenn wir erleben, dass unsere Handlungen Wirkung zeigen, wirkt das beruhigend auf das Nervensystem. Wir spüren, dass wir nicht bloß reagieren, sondern gestalten können.

Diese drei Faktoren – Verstehen, soziale Bindungen und Selbstwirksamkeit – bilden zusammen ein stabiles Fundament, auf dem sich unser Nervensystem sicher fühlen kann. Fehlt eines dieser Elemente, steigt das Risiko für eine Dysregulation: Wir reagieren stärker auf Stress, sind schneller überreizt oder ziehen uns zurück.

Bei der stärkeren Reaktion auf Stress setzt das Konzept des Toleranzfensters nach Daniel Siegel an. Es beschreibt den Bereich, in dem wir Emotionen, Reize und Stress gut verarbeiten können. Innerhalb dieses Fensters fühlen wir uns ruhig, handlungsfähig und verbunden. Alles, was darüber oder darunter liegt – also Übererregung oder Untererregung – signalisiert unserem Nervensystem: „Alarm! Gefahr!“ Wir geraten in eine Dysregulation.

Unser Ziel ist es, das Toleranzfenster zu erweitern:

• Durch Selbstwahrnehmung: Indem wir lernen, unsere körperlichen und emotionalen Signale bewusst wahrzunehmen.
• Durch kleine Übungen: Bewegung, Atemtechniken oder Übungen wie der Gedankenstopp helfen dem Nervensystem, wieder in die Balance zu finden.
• Durch sichere Bindungen: Unterstützung und vertrauensvolle Beziehungen stabilisieren das Nervensystem zusätzlich.

Wenn diese drei Elemente zusammenspielen, fühlen wir uns auch in herausfordernden Situationen sicher und handlungsfähig. Unser Nervensystem bleibt reguliert und wir können klar denken, reflektieren und rationale Entscheidungen treffen.

Du kennst es vielleicht bereits aus meinen anderen Blogartikeln: Es gibt immer auch gleich ein paar Tipps und Tools, die du für dich ausprobieren kannst. Deshalb folgen hier nun 3 Übungen, wie du deinem dysregulierten Nervensystem zurück in die Entspannung helfen kannst.

Dies sind nur drei kleine Möglichkeiten. Nervensystemregulation ist ein weites Feld, aber probiere diese drei Übungen doch einfach einmal für dich aus und beobachte, was sich verändert.

1. Spannung abbauen: Sitzschaukeln auf den Sitzknochen

Setze dich auf den Boden, winkle die Beine an und lege die Fußsohlen aneinander. Schaukel dich sanft auf den Sitzknochen hin und her.

Warum es wirkt:
Die leichte Bewegung aktiviert das parasympathische System, löst Verspannungen in Rücken, Becken und Hüfte und signalisiert dem Nervensystem: „Alles gut, du bist sicher.“

2. Gedankenstopp: Den Gedanken kommen und gehen lassen

Wenn störende Gedanken auftauchen, nimm sie wahr und sage innerlich:

„Ich höre dich, aber ich entscheide mich jetzt dazu, diese Gedanken nicht weiterzuspinnen. Du darfst kommen und gehen.“

Warum es wirkt:
Du trainierst dein Toleranzfenster, bleibst präsent und lernst, dass Gedanken da sein dürfen, ohne dein Wohlbefinden zu bedrohen.

3. Bewegungsimpulse wiederentdecken: Oberkörper schwingen

Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und spüre, welche Bewegungen dein Körper möchte. Lass den Oberkörper intuitiv nach rechts, links, vorne und hinten schwingen.

Warum es wirkt:
Diese Übung aktiviert natürliche Bewegungsimpulse, beruhigt das Nervensystem und lässt dich wieder bewusst auf deine körperlichen Signale hören.

Weitere Übungen findest du z.B. im Artikel „Panikattacken verstehen: Was im Nervensystem passiert“

Dein Nervensystem reagiert nur auf Signale, die es als gefährlich empfindet. Das heißt nicht, dass mit dir etwas „nicht stimmt“. Mit kleinen, gezielten Übungen, Selbstwahrnehmung und sicheren Bindungen kannst du deinem Körper zeigen: „Du bist sicher, du bist okay.“ Du lernst Schritt für Schritt, wieder in deinem Toleranzfenster zu bleiben und dich in deinem Körper und Alltag stabil zu fühlen.

Wenn du Lust hast, kannst du direkt starten: Probiere die drei Übungen heute aus, spüre bewusst in deinen Körper hinein und beobachte, wie sich Ruhe und Verbindung langsam einstellen.

Wenn du Lust hast, noch tiefer in das Thema Nervensystemregulation einzutauchen, bleib dran: In einem nächsten Blogartikel werde ich weitere konkrete Wege vorstellen, wie du dein Nervensystem gezielt regulieren kannst.

Wir schauen uns an, wie Top-down-Strategien – also über bewusste Gedanken, Atmung und Selbstwahrnehmung – und Bottom-up-Strategien – also über Bewegung, Körperwahrnehmung und Sinnesreize – wirken und wie du sie im Alltag direkt einsetzen kannst, um dein Nervensystem stabil zu halten.

Bleib gespannt, es wird praktisch, verständlich und sofort umsetzbar!

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein  kostenloses Kennenlerngespräch  – gemeinsam finden wir Wege, dein Nervensystem langfristig zu stärken.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Mit diesem Artikel möchte ich dir diese Zusammenhänge zwischen deinem Körper, dem Nervensystem und den biologischen Abläufen bei Panikattacken erläutern, weil ich glaube, dass du damit der Angst vor der Angst ihre Macht nehmen kannst.

In deinem Gehirn sitzt die Amygdala – eine kleine, mandelförmige Struktur, die wie eine Alarmanlage funktioniert. Ihre Aufgabe ist es, ständig die Umgebung zu scannen und Gefahren zu erkennen. Das macht sie extrem schnell. Viel schneller, als du bewusst denken kannst.

Wenn deine Amygdala eine Bedrohung wittert, gibt sie Alarm: Dein sympathisches Nervensystem schaltet auf „Kampf oder Flucht“. Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Atmung wird schneller, deine Muskeln spannen sich an. Dein Körper bereitet sich darauf vor, dich in Sicherheit zu bringen. Bei echter Gefahr ist diese Angstreaktion eine lebenswichtige Funktion.

Das Problem bei Panikattacken: Die Amygdala schlägt Fehlalarm. Es gibt keine echte Gefahr, aber dein Körper reagiert, als würde ein Tiger vor dir stehen. Deshalb fühlt sich Panik so bedrohlich an – dein Körper sendet echte Gefahrensignale, obwohl du eigentlich sicher bist.

Was passiert aber, wenn du im Außen sicher bist und dein Gehirn keine logische Erklärung für die körperlichen Reaktionen finden kann? Es sucht nach Ursachen im Inneren. Willkommen im Angst- bzw. Panikkreislauf. Wir denken vielleicht: „Ich bekomme einen Herzinfarkt.“ / „Ich verliere die Kontrolle.“ / „Ich bin wahrscheinlich wirklich schlimm krank.“ und vieles mehr.

Ist doch vollkommen logisch, dass uns das Angst macht, wenn unser Körper mit einer solchen Wucht reagiert. Panikattacken sind nicht einfach eine Angstreaktion, sie fühlen sich lebensbedrohlich an. Dabei sind sie „nur“ ein Fehlalarm. Dein Nervensystem reagiert über und die Symptome wie Herzrasen, Druck in der Brust, Hitzewallung oder Schüttelforst, Schwindel uvm. fühlen sich extrem bedrohlich an.

Meist dauern die Panikattacken 10-30 Minuten, aber ich habe zuletzt mit einer Klientin gesprochen, die von Stunden sprach. Dabei sinkt dann meist das Level der Symptome und man spricht eher von einer Angstepisode. Im Durchschnitt sprechen wir aber über Minuten.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal auf die körperlichen Symptome eingehen. Einige hatte ich bereits aufgeführt. Panikattacken können viele unterschiedliche körperliche Symptome auslösen. Als Folge von Panikattacken berichten viele meiner Klienten, dass sie einen starken Fokus auf ihre Körpersymptome richten. Völlig verständlich, wenn man die Wucht dieser Körperreaktion einmal erlebt hat. Hier sind die häufigsten Symptome und dazu findest du auch gleich eine Erklärung, warum sie dich nicht in Lebensgefahr bringen:

• Herzrasen: Dein Herz pumpt mehr Blut in Muskeln und Gehirn, damit du schnell reagieren kannst.
• Schwindel: Durch die schnelle Atmung verändert sich der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Blut. Das kann kurzzeitig schwindelig machen.
• Atemnot: Dein Körper will dich mit extra Sauerstoff versorgen. Das kann sich anfühlen, als würdest du keine Luft bekommen – dabei hast du sogar mehr Sauerstoff als nötig.
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle: Das Blut wird in die großen Muskeln gelenkt, damit du fliehen oder kämpfen kannst.
• Zittern: Die Muskeln spannen sich an – als würdest du dich auf einen Sprint vorbereiten.

All diese Reaktionen sind Zeichen dafür, dass dein Körper versucht, dich zu schützen – nicht, dich in Gefahr zu bringen.

In folgenden Blogartikel habe ich ausführlich über das Nervensystem in Balance und das dysregulierte Nervensystem geschrieben: Nervensystem regulieren Deshalb an dieser Stelle nur ganz kurz: Ein dysreguliertes Nervensystem ist außer Balance geraten. Es kann nicht mehr so einfach vom Stresszustand in die Entspannung wechseln. Es verliert seine Flexibilität.

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, dein Nervensystem zu beruhigen.  Das Ziel sollte ein flexibles, reguliertes Nervensystem sein, das auf verschiedene Anforderungen unterschiedlich reagieren kann. Ganz wichtig ist hierbei die Selbstregulation. Sie hilft dir, aus dem Gefühl der Machtlosigkeit herauszukommen. Du lernst, dass du selbst die Möglichkeit hast, etwas zu verändern. Es braucht etwas Übung und Zeit, bitte sei geduldig mit dir.

Falls du dich gar nicht mehr daran erinnern kannst, wie sich ein wirklich entspannter Moment angefühlt hat, dann empfehle ich dir mein Audio „Zurück in die Ruhe – Finde deinen Wohlfühlort“. Du bekommst es in Kürze als kostenlosen Download, wenn du meinen monatlichen Newsletter abonnierst.

Hier sind jetzt drei erste kleine Übungen, die dir helfen können, wieder in deine Selbstwirksamkeit zu finden. Je regelmäßiger du sie übst, desto leichter fallen sie dir in einem akuten Moment.

Mein Nr. 1 Tipp für alle meine Klientinnen mit Panikattacken ist, ihre Atmung bewusst als ein Mittel zur Regulation ihres Nervensystems zu nutzen. Dein Atem ist der direkteste Weg, dein Nervensystem zu beeinflussen. Besonders das langsame Ausatmen aktiviert den Parasympathikus – das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

So geht’s: Atme 4 Sekunden lang ein, halte kurz inne, atme dann 6–8 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das mindestens 5 Atemzüge lang und maximal 2-3 Minuten. Schon nach kurzer Zeit kann sich dein Herzschlag beruhigen.

Weitere Tipps rund um die Atmung findest du in meinem Artikel „3 effektive Atemübungen für mehr Ruhe, Klarheit und Gelassenheit“

Diese Übung kann dir helfen, aus der Panikspirale auszusteigen und dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern. Sie ist ganz einfach und so geht’s:

• Nenne 5 Dinge, die du siehst – laut oder in Gedanken.
• Nenne 5 Dinge, die du hörst.
• Nenne 5 Dinge, die du spürst (z. B. den Boden unter deinen Füßen, deine Kleidung auf der Haut).

Nun geht es weiter mit 4 Dingen, die du siehst/hörst/spürst, dann 3, 2 und 1. Du wirst merken, wie dein Nervensystem sich Stück für Stück beruhigt und du den Fokus auf das Außen, auf das Hier & Jetzt lenkst.

Ein weiterer, ganz leicht umsetzbarer Tipp: Nutze deinen Körper für die Entspannung. Wenn dein Körper auf Flucht oder Kampf eingestellt ist, hilft nämlich Bewegung dabei, die Stresshormone abzubauen. Du musst dafür keinen Sport machen. Es reicht schon, wenn du mal ein bisschen locker auf und ab gehst.

Bitte halte Kopf und Schultern dabei gerade (also nicht nach vorn eingesunken) und gehe ein paar Schritte ganz locker und beschwingt. Du darfst die Arme gerne locker am Körper schlenkern lassen und wenn du Lust hast, kannst du sogar ein bisschen hopsen. Deine Körperhaltung hat großen Einfluss auf deine Gefühle, im Blogartikel über Körperübungen bei Angst findest du dazu weitere Übungen.

Falls ein lockeres Gehen gerade nicht möglich ist: Selbst ein leichtes Dehnen oder sanftes Schütteln der Arme und Beine reicht schon, um deinem Nervensystem zu signalisieren: Die Gefahr ist vorbei.

Panikattacken bedeuten nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Dein Körper reagiert so, wie er reagieren soll – nur eben im falschen Moment. Mit etwas Übung kannst du lernen, deinem Nervensystem wieder Sicherheit zu geben. Jeder kleine Schritt zählt und dein Körper kann sich neu regulieren lernen.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein  kostenloses Kennenlerngespräch  – gemeinsam finden wir Wege, dein Nervensystem langfristig zu stärken.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.

Atemtechniken, Ablenkung oder beruhigende Gedanken sind ein wenig wie Schmerztabletten: sie lindern das Symptom, aber sie allein genommen helfen nicht langfristig. Angst ist ein Zusammenspiel aus Gedanken, Gefühlen und körperlichen Reaktionen – und oft das Ergebnis von vielen Jahren, in denen dein Körper gelernt hat, Alarm zu schlagen.

Dein Gehirn und dein Nervensystem haben diese Reaktion gespeichert. Deshalb reicht es nicht, einmal tief durchzuatmen – es braucht Wiederholung und neue Lernerfahrungen, damit sich dein System wirklich umstellt.

Wie oben schon beschrieben, bekommst du in meinen Artikeln immer wieder kleine Impulse, die für den Moment hilfreich sind, aber auch langfristig helfen können. Der Punkt ist aber immer: Die Veränderung geschieht nicht von heute auf morgen. Es braucht Zeit. Egal, ob du in Therapie bist, zum Coaching gehst oder dir allein mit Hilfe von Ratgebern und Blogartikeln hilfst: Bitte gib dir und deinem Körper die Zeit, die Veränderung benötigt. Viele Sachen kannst du für dich allein ausprobieren, z.B. die körperorientierten Übungen, aber manchmal braucht es auch einfach die Unterstützung einer anderen Person. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist mutig, sich Hilfe zu holen.

Auch wenn sie sich schrecklich anfühlt: Deine Angst hat eine wichtige Funktion. Ein gewisses Maß an Angst für jeden Menschen sinnvoll. Hättest du diese Angst nicht, würdest du einfach über eine Autobahn laufen oder die leuchtend roten Pilze im Wald essen. Angst schützt also. Bei großen Ängsten oder gar Panikattacken ist sie aber völlig aus dem Ruder gelaufen. Sie möchte dich schützen – vor Gefahr, Ablehnung oder Schmerz, tut das aber im falschen Ausmaß. Wenn wir das Beispiel der Alarmanlage nehmen, dann löst sie einen Fehlalarm aus – und das meist ganz schön häufig. Vielleicht war es früher hilfreich, besonders wachsam oder vorsichtig zu sein. Heute kannst du rein kognitiv erfassen, dass da keine Gefahr ist, aber dein Körper schlägt Alarm.

Da ich in der hypnosystemischen Therapie sehr gerne mit Ego States (Anteilen) arbeite, werfen wir meist einen Blick auf die Anteile, die in den Angstsituationen präsent sind. Wir schauen, wer da besonders laut ist und warum das früher wahrscheinlich sinnvoll war, heute aber störend ist. Wenn du diese ängstlichen Anteile in dir anerkennst, statt sie zu bekämpfen, entsteht etwas Neues: innere Kooperation. Aus dem Gegeneinander wird ein Miteinander. Das ist – gemeinsam mit Atemtechniken, Embodiment (körperorientierten Tools), Achtsamkeit und Tools aus der Verhaltenstherapie – die Basis für nachhaltige Veränderung.

Auch wenn das niemand gerne hören möchte, denn es ist eben nicht die schnelle und einfache Zauberlösung: Veränderung braucht Zeit. Es ist nötig hinzuschauen und die Angst anzunehmen. Wenn wir versuchen, die Angst zu bekämpfen, dann wird sie nur stärker. Deshalb möchte ich dir mit auf den Weg geben: Du kannst das. Gib dir selbst Zeit und probiere aus, welche Strategien für den Umgang mit deiner Angst für dich hilfreich sind.

An dieser Stelle möchte ich dir Tipps und Tools an die Hand geben, die dir sowohl kurz- als auch langfristig aus deiner Angst helfen können. Ich kann es nicht oft genug schreiben: Veränderung benötigt Zeit. Probiere Sachen für dich aus und schau, ob sie zu dir passen. Geh lieber viele kleine Schritte, statt dich zu überfordern. So kannst du erfahren, dass du selbstwirksam bist und du wirst merken: „Ich kann das schaffen.“

1. Nervensystem trainieren statt nur beruhigen

Atemübungen sind super – wenn du sie regelmäßig machst. Übe nicht nur, wenn die Angst da ist, sondern täglich: sanftes Atmen in den Bauch mit verlängerter Ausatmung durch den Mund, Summen oder auch leichte Bewegung. So lernt dein Körper, dass Ruhe sicher ist. Du kannst zum Beispiel versuchen, lockere aufrechte Bewegungen zu machen, ein bisschen hin- und herlaufen, die Arme schlackern lassen oder hüpfen. Wenn dein Körper locker ist, hat die Angst es schwer.

2. Innere Dialoge verändern

Sprich mit dir selbst, als wärst du deine beste Freundin. Statt „Oh nein, nicht schon wieder Angst!“ könntest du zum Beispiel sagen: „Danke, dass du mich warnen willst. Aber ich bin gerade in Sicherheit.“ So nimmst du Druck aus deinem System. Du musst das natürlich nicht laut sagen, sprich einfach in Gedanken mir dir selbst.

3. Trigger bewusst konfrontieren – in kleinen Schritten

Wir neigen dazu, die Dinge zu meiden, die uns Angst machen. Das ist vollkommen verständlich. Allerdings ist es oft so, dass dann mehr und mehr Dinge vermieden werden. Bei manchen Menschen endet es damit, dass sie das Haus nicht mehr verlassen möchten. Statt alles zu vermeiden, wäre mein Vorschlag: Taste dich langsam heran. Wenn dich z. B. Supermärkte stressen, geh erstmal einkaufen, wenn nicht ganz so viel los ist. Oder brich es dir in ganz kleine Schritte runter: Erstmal nur für zwei Minuten hineingehen, bewusst atmen und wieder rausgehen. Ganz wichtig: Feier diesen kleinen Erfolg! Dein Gehirn lernt: „Ich kann das schaffen.“

4. Ressourcenanker aufbauen

In der Therapie nutze ich Anker bei den meisten meiner Klienten. Wir gehen mit allen Sinnen in den ausgewählten Wohlfühlmoment und wenn das gewünschte Gefühl ganz stark ist, dann wird ein Körperanker gesetzt (z.B. Finger aufeinanderdrücken). Das kannst du im Kleinen auch zu Hause machen. Suche dir Dinge, die dir sofort ein Gefühl von z.B. Sicherheit und Ruhe geben: ein Urlaubsmoment, ein Lieblingslied, ein beruhigender Duft, ein Foto, das dich lächeln lässt. Nutze diese Anker bewusst, wenn die Angst sich meldet. Wir haben viel mehr Macht, als wir meist glauben, und du kannst deinen Körper aus dem Angstmodus herausholen. Es braucht einfach ein bisschen Zeit und Übung.

5. Routine & Selbstfürsorge einbauen

Jetzt kommt ein Punkt von dem ich weiß, dass du das alles schon tausend Mal gehört hast. Aber es ist so wichtig. Regelmäßiger ausreichender Schlaf, Bewegung, gute Ernährung und kleine Pausen sind kein Luxus, sondern die Basis für ein reguliertes Nervensystem. Es ist sehr wichtig, du dir all das regelmäßig gönnst. Viel wichtiger als Perfektion. Geh lieber kleine Schritte, die du wirklich durchhältst.

Vielleicht fühlst du dich manchmal ausgeliefert, aber das bist du nicht. Dein momentan vielleicht noch dysreguliertes Nervensystem kann sich verändern und du kannst es dabei unterstützen. Es braucht Zeit, Geduld und Freundlichkeit mit dir selbst. Jede kleine Veränderung zählt. Du bist nicht deine Angst und du bist ihr nicht hilflos ausgeliefert. Du bist viel mehr als das – mutig, lernfähig und voller Möglichkeiten.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine Ängste langfristig überwinden kannst? Schau dich gerne auf meinem Blog um, abonniere meinen Newsletter oder vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir. Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu begleiten.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.