Wie Achtsamkeit dir bei Angst helfen kann
Wie mir Achtsamkeit im Alltag hilft und warum es dir bei Ängsten helfen kann, achtsam zu sein, das erfährst du in diesem Blogartikel. Meinen Klient:innen lege ich unter anderem auch Achtsamkeitsübungen ans Herz und praktiziere sie natürlich auch für mich. Wie das zum Beispiel bei meinem heutigen Waldspaziergang gelaufen ist, erfährst du jetzt und anschließend gibt es gut verständliches Wissen und konkrete Tipps für dich.
Es war eine volle Woche in meiner Praxis. Gespräche, Themen, Emotionen – viele Eindrücke. Im Kopf hatte ich schon die nächsten To-Do´s und den strikten Zeitplan für den Tag. Ich weiß aber, dass mir die Auszeit in der Natur guttut und ich danach wieder mit viel mehr Energie starten kann.
Also habe mich zu einem Spaziergang durch den Wald motiviert, bemerkte aber schnell, wie meine Gedanken schon wieder zum nächsten To-do auf der Liste sprangen. Ich nutze für mich selbst einen Gedanken-Stopp – sagte mir also innerlich Stopp und nahm den Moment bewusst wahr. Mich bringt der Atem immer sofort in den Moment zurück, vielleicht geht es dir da ähnlich. Also atmete ich tief durch, nahm das Zwitschern der Vögel wahr, das Licht zwischen den Bäumen und wurde ruhig. Die Anspannung fiel ab.
Dieser Moment war ein gutes Beispiel für das, was ich meinen Klient:innen so oft weitergebe: Achtsamkeit hilft gegen Unruhe und Angst – besonders dann, wenn wir wieder mit dem Hier und Jetzt in Kontakt kommen. Und genau darüber möchte ich hier heute schreiben.
Was ist Achtsamkeit überhaupt – und was hat sie mit Angst zu tun?
Achtsamkeit bedeutet, mit dem vollen Gewahrsein im gegenwärtigen Moment zu sein. Ohne zu bewerten, ohne zu analysieren – einfach nur wahrnehmen, was gerade ist. Das liest sich so einfach, ich weiß. Und doch ist es in der Umsetzung oft so schwer. Es ist ein Prozess und es braucht Übung. Wenn du es aber einmal für dich entdeckt hast, dann bin mir ganz sicher, dass du den Nutzen lieben wirst.
Bei Angst passiert genau das Gegenteil von Achtsamkeit:
Wir sind in der Zukunft, stellen uns mögliche Gefahren vor, interpretieren körperliche Signale negativ oder verlieren uns in „Was-wäre-wenn“-Gedanken. Wie der wunderbare Dr. Gunther Schmidt in seinen hypnosystemischen Ausbildungen immer mit einem Augenzwinkern sagt: „Wenn ich eine Angst erzeugen möchte, dann hilft mir meine Vergangenheit wenig. Da muss ich schon in die Zukunft schauen.“
Und genau da setzt Achtsamkeit an und holt dich sanft zurück – aus dem Gedankenkarussell der Zukunft ins Jetzt, aus dem Alarmzustand in eine innere Beobachterrolle.
Wie die Natur Achtsamkeit unterstützen kann
In Momenten der Anspannung hilft es, dich auf etwas zu fokussieren, das außerhalb deiner Gedankenwelt liegt. Das können deine Mitmenschen sein, Dinge um dich herum, Geräusche oder auch Gerüche. Der Kontakt deiner Füße zum Boden, der Wind auf deiner Haut. Alles mögliche kann helfen, dich außerhalb deiner Gedanken zu fokussieren. In meinem heutigen Beispiel war es der Wald – die Natur bietet sich dafür wunderbar an.
Während meines Spaziergangs im Wald nahme ich zum Beispiel folgendes wahr:
- den weichen Boden unter meinen Füßen
- das Zwitschern der Vögel
- den Rhythmus meiner Schritte
- das leuchtende Grün der Pflanzen, die Sonnenstrahlen
- das Rascheln im Laub und den leichten Wind im Gesicht
Daraus folgt dann ganz schnell: Ich bin nicht mehr im Kopf, sondern ganz im Moment. Genau das ist Achtsamkeit. Und sie wirkt – nicht, weil du etwas „tust“, sondern weil du dich selbst wieder spürst. Auf dich achtest, wahrnimmst.
Warum hilft Achtsamkeit bei Angst so gut?
Aus meinen vorherigen Blogartikeln z.B. „Angst verstehen, statt bekämpfen“ , weißt du vielleicht bereits, dass Angst dein Nervensystem, deinen Sympathikus aktiviert und dich in Alarmbereitschaft versetzt. Achtsamkeit hingegen:
- beruhigt den Körper,
- unterbricht Grübelschleifen,
- gibt dir Selbstwirksamkeit zurück,
- und öffnet einen inneren Raum zwischen Reiz und Reaktion.
Im hypnosystemischen Arbeiten sprechen wir davon, dass du dir selbst wieder inneren Zugriff verschaffst – durch Wahrnehmung, Präsenz und kleine bewusste Impulse. Du bist dann wieder selbst in der Lage, dich zu regulieren und deinen Parasympathikus – den Teil, der für die Entspannung zuständig ist – zu aktivieren.
3 achtsame Übungen, die dir bei Angst helfen können
1. Die 5-4-3-2-1-Methode (Sinnesfokus, abgewandelt vom Original)
Diese vom Original etwas abgewandelte 5-4-3-3-2-1 Übung lenkt deinen Fokus nach außen – raus aus den Gedanken, rein in den Moment. Sie funktioniert wie folgt:
Benenne innerlich:
5 Dinge, die du sehen kannst.
4 Dinge, die du hören kannst
3 Dinge, die du fühlen/spüren kannst
2 Dinge, die du riechen kannst
1 Sache, die du schmecken kannst
Auf diese Weise verbindest du dich über deine Sinne wieder mit dem Hier und Jetzt.
2. Achtsames Gehen
Beim Spaziergang – ob im Wald, auf dem Balkon oder in der Stadt – kannst du deine Aufmerksamkeit bewusst lenken. Zum Beispiel:
- auf deine Schritte
- den Bodenkontakt
- deinen Atem
- das, was du siehst und hörst
Du darft hierbei langsam gehen, du brauchst kein Ziel. Nimm dir Zeit. Es geht nur ums Spüren und Wahrnehmen.
3. Gedanken beobachten – ohne Bewertung
Bei dieser Übung setzt du dich bitte für 3 Minuten still hin. Schließe die Augen oder fixiere einen Punkt auf dem Boden ca. 1m vor dir und achte bitte auf deinen Atem. Atme ein, atme aus. Vielleicht magst du inneren „Ein / Aus“ sagen.
Beobachte nun deine Gedanken. Ich persönlich mag dieses ständige „beobachte deine Gedanken, als wären sie Wolken am Himmel“ nicht. 😉 Meine Gedanken sind keine Wolken am Himmel, ich lasse sie einfach da sein und den nächsten Gedanken kommen – ohne Druck. Wenig hilfreich ist es übrigens, zu glauben, dass da jetzt keine Gedanken kommen dürfen. Es soll Leere herrschen. Ich kann dir schon jetzt sagen, dass das eher nicht klappt. Hilfreich ist es meines Erachtens, wenn du einfach wahrnimmst, dass Gedanken kommen und dir sagst: „Ah, ok. Interessant, das denke ich also gerade.“ Und dann kehrst du mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück.
So trainierst du, dich nicht mit deinen Gedanken zu verwechseln. Du hast Gedanken, aber du bist nicht deine Gedanken.
Fazit: Achtsamkeit ist kein Ziel – sondern ein Weg zurück zu dir selbst
Angst entsteht meist, wenn der Geist sich in der Zukunft verliert. Achtsamkeit holt dich zurück – sanft, direkt und liebevoll. Vielleicht hilft auch dir besonders die Natur dabei, dich wieder zu verankern und neue Sicherheit zu erleben.
Wenn du lernen möchtest, wie du achtsam mit deiner Angst umgehen kannst – auf deine eigene Weise, in deinem Tempo – begleite ich dich gerne in meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online. Mit hypnosystemischen Methoden, die dich in deiner Selbstwahrnehmung stärken und dir helfen, neue Wege zu gehen.
Weitere hilfreiche Tipps bei Ängsten findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.
Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!
