Kinder verfügen oft noch nicht über die gleichen Fähigkeiten zur Selbstreflexion wie Erwachsene. Viele Gefühle können sie zwar deutlich spüren, aber noch nicht immer in Worte fassen.

Während Erwachsene häufig über ihre Gedanken, Sorgen oder inneren Konflikte sprechen können, erleben Kinder vieles eher über Bilder, Geschichten, Fantasie und körperliche Empfindungen.

Das bedeutet nicht, dass Kinder weniger verstehen. Sie verarbeiten Informationen einfach auf andere Weise. Genau deshalb darf Therapie mit Kindern oft kreativer, lebendiger und erlebnisorientierter sein.

Wenn dein Kind unter starken Ängsten oder Panikgefühlen leidet, kann es außerdem hilfreich sein zu verstehen, was dabei eigentlich im Nervensystem passiert und was Nervensystemregulation bedeutet. Mehr dazu findest du in folgendem Artikel: Nervensystemregulation verstehen

Viele Kinder kommen mit ganz eigenen Vorstellungen in die erste Sitzung.

Manche denken:

• Muss ich dort alles erzählen?
• Werde ich getestet?
• Bekomme ich Hausaufgaben?
• Muss ich über meine Angst sprechen?

Und dann erleben sie häufig etwas ganz anderes. Sie begegnen Geschichten, Bildern und Fantasiereisen. Sie lernen innere Helfer kennen. Sie entdecken Stärken, die sie längst in sich tragen. Sie arbeiten mit Symbolen, Figuren oder kleinen Übungen, die ihnen helfen, ihre Angst besser zu verstehen.

Viele Kinder sind überrascht, dass Therapie nicht bedeutet, stundenlang über Probleme zu sprechen. Stattdessen geht es oft darum, neue Erfahrungen zu machen und eigene Lösungen zu entdecken.

Wenn Menschen an Hypnose denken, stellen sie sich häufig jemanden vor, der mit geschlossenen Augen ruhig in einem Sessel sitzt und lange nach innen reist. Bei Erwachsenen kann das durchaus so aussehen. Bei Kindern meist nicht.

In meiner Praxis fasziniert es mich jedes Mal aufs Neue, wie schnell Kinder in innere Bilder eintauchen können. Gleichzeitig wechseln sie aber auch schneller wieder zurück ins Hier und Jetzt. Eine Trance dauert deshalb häufig nur wenige Minuten.

Manchmal öffnet ein Kind zwischendurch die Augen. Manchmal beginnt es plötzlich zu erzählen. Manchmal verändert sich die Geschichte mitten im Prozess. Während ein Erwachsener vielleicht still erlebt, wie sich eine Situation verändert, sagt ein Kind plötzlich: „Der Drache hat jetzt Flügel bekommen!“ Oder so etwas wie: „Die Angst hat sich gerade in eine Schildkröte verwandelt.“

Für Außenstehende mag das zunächst ungewöhnlich klingen. Für die therapeutische Arbeit sind solche Momente oft unglaublich wertvoll. Kinder besitzen häufig einen direkten Zugang zu inneren Bildern. Ganz genau dort können oft neue Möglichkeiten und Lösungen entstehen.

Auch in der Anteilearbeit zeigen sich deutliche Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen. Erwachsene sprechen häufig über ihren inneren Kritiker, die Perfektionistin, den Antreiber oder einen verletzten Anteil.

Kinder erleben diese inneren Anteile oft viel bildhafter. Die Angst wird vielleicht zu einem kleinen Monster. Ein mutiger Anteil erscheint als Superheldin. Ein beschützender Anteil wird zu einem Drachen oder ein trauriger Anteil verwandelt sich in ein schüchternes Waldwesen.

Für Kinder ist das meist ganz selbstverständlich. Sie müssen keine psychologischen Konzepte verstehen, sie erleben sie. Dadurch entsteht oft ein großer Vorteil: Das Kind erkennt, dass es nicht die Angst ist. Es hat eine Angst.

Und mit diesem Angstanteil kann man in Kontakt kommen, ihn verstehen und gemeinsam nach neuen Lösungen suchen. In meiner Praxis kombiniere ich hierbei sehr gerne die hypnotherapeutische Arbeit mit der EGO-State Therapie, also der Arbeit mit inneren Anteilen.

Ein wichtiger hypnosystemischer Gedanke dabei ist: Auch die Angst verfolgt meist eine gute Absicht. Sie versucht zu schützen.

Wenn Kinder verstehen, dass ihre Angst nicht gegen sie arbeitet, sondern etwas für sie erreichen möchte, verändert sich oft schon der Blick auf das Problem. Und dann schauen wir, was der Anteil (z.B. der Wut-Drache oder das Angst-Monster) eigentlich möchte und was es braucht, damit es ruhiger werden kann. Kinder wissen ganz intuitiv, was benötigt wird.

Im Zusammenhang mit der Anteilearbeit möchtest du vielleicht mehr über die Ego-State-Therapie erfahren. In meinem Artikel „Ego State Therapie einfach erklärt“ erfährst du, wie innere Anteile entstehen und warum sie häufig wichtige Schutzfunktionen übernehmen. Ego State Therapie einfach erklärt: Das Konzept der inneren Anteile verstehen

Auch EMDR lässt sich Kindern oft wunderbar mit Bildern erklären. Statt komplizierter Fachbegriffe nutze ich manchmal folgendes Bild:

„Stell dir vor, dein Gehirn ist wie eine riesige Bibliothek voller Bücher. In den meisten Büchern stehen Erlebnisse, die ordentlich in den Regalen einsortiert wurden. Manchmal passiert aber etwas, das sehr aufregend, beängstigend oder belastend war. Dann bleibt dieses Erlebnis wie ein Buch auf dem Boden liegen. Immer wenn jemand daran vorbeikommt, stolpert er darüber.

Mit EMDR helfen wir dem Gehirn dabei, dieses Buch an den richtigen Platz ins Regal zu stellen. Das Erlebnis verschwindet nicht. Aber es muss nicht mehr ständig im Weg liegen.“

Viele Kinder verstehen dieses Bild sofort. Es macht deutlich, dass Erinnerungen nicht gelöscht werden. Sie werden lediglich anders verarbeitet.

Viele Menschen kennen EMDR vor allem über Augenbewegungen. Bei Kindern arbeite ich häufig lieber mit bilateralem Tapping. Dabei werden abwechselnd die linke und rechte Körperseite stimuliert, beispielsweise über die Hände, Knie oder Schultern. Kinder empfinden dies oft als angenehmer und natürlicher. Außerdem lässt es sich spielerisch in die Sitzung integrieren. Außerdem arbeite ich mit Vibrationstherapie, dabei halten die Kinder in jeder Hand einen Sensor, der im Wechsel vibriert. Die Kinder suchen sich aus, welche Vorgehensweise sie am liebsten mögen.

Die eigentliche Wirkung bleibt dabei dieselbe: Das Gehirn wird dabei unterstützt, belastende Erfahrungen neu zu verarbeiten und emotionale Spannungen zu lösen.

Da EMDR in diesem Artikel erläutert wird, findest du hier weitere Informationen zu dieser Methode und ihren Einsatzmöglichkeiten bei Ängsten und Panikattacken: EMDR in der Psychotherapie – kraftvolle Unterstützung bei Ängsten und Panik

In meiner Praxis arbeite ich sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit ganz konkreten und leicht umsetzbaren Übungen für ihren Alltag. Denn eine Therapiestunde pro Woche oder alle 14 Tage kann wertvolle Impulse geben, geübt wird aber vor allem im echten Leben.

Deshalb ist es mir wichtig, dass Kinder verschiedene Möglichkeiten kennenlernen, mit denen sie sich selbst unterstützen können. Dazu gehören zum Beispiel kleine Entspannungsübungen aus der Progressiven Muskelentspannung. Statt komplizierter Anleitungen heißt es dann vielleicht:

„Presse deine Hand so fest zusammen, als würdest du eine Zitrone auspressen.“ Und anschließend: „Lass wieder locker und puste die Luft ganz langsam aus.“

Auf diese Weise lernen Kinder spielerisch, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen und ihr Nervensystem aktiv zu beruhigen.

Auch die Anteilearbeit endet oft nicht mit der Therapiesitzung. Viele Kinder malen ihre inneren Anteile, gestalten ihre Helferfiguren oder geben ihren Angstmonstern ein Gesicht. Dadurch werden die inneren Prozesse greifbarer und können auch zu Hause weiter begleitet werden.

Besonders gerne arbeite ich außerdem mit dem Bild eines Zauberortes oder Wohlfühlortes. Diesen entwickeln wir gemeinsam und nutzen ihn später beispielsweise in der EMDR-Arbeit als inneren sicheren Ort. Viele Kinder nehmen dieses Bild mit nach Hause und können es auch dort immer wieder für sich nutzen.

Manche Kinder gestalten sich einen persönlichen Duftstick mit ätherischen Ölen für stressige Situationen. Andere tragen einen kleinen Igelball in der Hosentasche. Wenn die Angst auftaucht, können sie den Ball bewusst in die Hand nehmen, die Struktur spüren und ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt lenken.

Ich finde diese kleinen Hilfsmittel besonders wertvoll, weil Kinder dadurch erleben:

„Ich bin meiner Angst nicht hilflos ausgeliefert. Ich kann selbst etwas tun.“

Und weil viele Kinder von konkreten Hilfsmitteln wie Duftsticks, Igelbällen oder anderen Ressourcen profitieren, könnte auch dieser Artikel interessant für dich sein:  Dein Notfallkoffer bei Ängsten und Panikattacken Dort zeige ich, wie individuelle Hilfsmittel dabei unterstützen können, in belastenden Situationen wieder Sicherheit zu finden.

Bei allen Unterschieden gibt es auch etwas, das sich nicht verändert. Ob ein Mensch zehn, zwanzig oder fünfzig Jahre alt ist:

Jedes Verhalten hat einen guten Grund. Jede Angst erzählt eine Geschichte. Jedes Symptom versucht auf etwas aufmerksam zu machen.

Und jeder Mensch trägt bereits Fähigkeiten und Ressourcen in sich, die ihn unterstützen können.

Deshalb geht es in meiner Arbeit nicht darum, etwas wegzumachen oder zu bekämpfen. Es geht darum, gemeinsam zu verstehen, was hinter der Angst steckt und neue Wege zu entwickeln, damit das Leben wieder leichter werden darf.

Viele der im Artikel beschriebenen Übungen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und wieder ins Hier und Jetzt zurückzufinden. Warum körperorientierte Übungen dabei so wirksam sein können, erfährst du in meinem Artikel „Körperübungen gegen Angst“. Körperübungen gegen Angst: Wie Bewegung bei Angst, Panik und innerer Unruhe hilft

Vielleicht möchtest du deinem Kind vor dem ersten Termin ein paar Dinge mit auf den Weg geben, die für mehr Sicherheit sorgen können. Ich habe dir hier 5 Punkte aufgelistet, die die meisten Kinder zu Therapiebeginn beschäftigen:

1. Du musst nicht alles erzählen.
   Du entscheidest selbst, was du in der Therapie teilen möchtest.
2. Du musst nichts „richtig“ machen.
   Es gibt keinen Test und keine Bewertung. Es gibt kein Richtig oder Falsch.
3. Du darfst neugierig sein.
   Viele Kinder sind voller Freude dabei, wenn wir gemeinsam z.B. den Zauberort im Inneren entdecken.
4. Alle Gefühle sind willkommen.
   Egal ob Angst, Wut, Traurigkeit oder Unsicherheit. In meiner Praxis dürfen alle Gefühle da sein.
5. Du musst nicht allein mit deiner Angst kämpfen.
   Wir schauen gemeinsam, was dir helfen kann. Zu Hause kannst du die besprochenen Sachen ausprobieren.

Auch wenn die Therapie mit dem Kind stattfindet, spielen die Eltern eine wichtige Rolle. Deshalb gehören in meiner Praxis regelmäßige Elterngespräche selbstverständlich dazu. Diese finden je nach Bedarf telefonisch oder vor Ort statt.

Dabei sprechen wir beispielsweise über die Entwicklung des Kindes, die weitere Therapieplanung, hilfreiche Übungen für zu Hause oder darüber, wie Eltern ihr Kind im Alltag bestmöglich unterstützen können.

Gleichzeitig ist mir ein geschützter Raum für das Kind sehr wichtig. Kinder brauchen die Sicherheit, dass sie offen sprechen dürfen und ihre Gedanken, Gefühle und Sorgen ernst genommen werden. Deshalb gilt auch in der Kinder- und Jugendtherapie die Schweigepflicht.

Das bedeutet: Ich berichte Eltern nicht jedes Detail aus den Gesprächen. Stattdessen informieren die Elterngespräche über Entwicklungen, Fortschritte, therapeutische Ziele und darüber, wie Eltern den Veränderungsprozess unterstützen können.

In den meisten Fällen erleben Kinder dies als sehr entlastend. Sie müssen nicht befürchten, dass jedes Wort zu Hause weitererzählt wird, und gleichzeitig spüren sie, dass Eltern und Therapeutin gemeinsam an einem Strang ziehen.

Denn gerade bei Ängsten gelingt Veränderung oft besonders gut, wenn Kind, Eltern und ich als Therapeutin als Team zusammenarbeiten.

Kinder verfügen oft über eine beeindruckende Fantasie, Kreativität und innere Stärke. Manchmal brauchen sie lediglich einen geschützten Rahmen, um diese Fähigkeiten wieder zu entdecken.

Therapie mit Kindern bedeutet deshalb für mich nicht, Probleme zu analysieren. Es bedeutet, gemeinsam Räume zu öffnen, in denen neue Erfahrungen möglich werden.

Wenn du Fragen zur Therapie von Kindern und Jugendlichen mit Ängsten hast oder wissen möchtest, ob eine Begleitung für dein Kind sinnvoll sein könnte, melde dich gerne bei mir für ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Ich arbeite in meiner Praxis mit Kindern ab dem Alter von ca. 10 Jahren.

Du kannst euch auch jederzeit direkt über Doctolib ein kostenloses Kennenlerngespräch  buchen oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Ihr müsst diesen Weg nicht allein gehen.

Viele Menschen denken bei Glaubenssätzen an bewusste Gedanken. Doch die meisten tiefen Glaubenssätze sind viel mehr als das. Sie sind emotionale Erfahrungen, die sich über Jahre im Inneren eingeprägt haben.

Sie entstehen häufig dann, wenn wir als Kinder bestimmte Dinge immer wieder erleben:

• dass unsere Bedürfnisse wenig Raum bekommen
• dass Gefühle „zu viel“ sind
• dass wir funktionieren müssen
• dass wir nur Aufmerksamkeit bekommen, wenn wir lieb, stark oder angepasst sind
• dass Bezugspersonen emotional nicht verfügbar sind
• dass wir uns alleine fühlen

Unser Nervensystem versucht dem einen Sinn zu geben. Und Kinder ziehen fast immer Rückschlüsse auf sich selbst. Nicht: „Meine Eltern waren überfordert.“

Sondern: „Mit mir stimmt etwas nicht.“ oder „Ich bin nicht wichtig.“

Das passiert meist vollkommen unbewusst. Denn Kinder brauchen Bindung zum Überleben. Also sucht das Gehirn Erklärungen, die helfen, Beziehungen aufrechtzuerhalten, selbst wenn diese Erklärungen uns später im Leben einschränken. Viele unbewusste Glaubenssätze begleiten uns über Jahre, ohne dass wir sie bewusst bemerken.

Das ist ein unglaublich wichtiger Perspektivwechsel. Denn viele Menschen kämpfen gegen ihre Glaubenssätze an, als wären sie „Fehler“. Doch aus hypnosystemischer Sicht ergeben sie oft Sinn. Wenn ein Kind früh gelernt hat: „Ich darf keine Probleme machen“, dann war Anpassung vielleicht einmal die beste Möglichkeit, um Nähe, Sicherheit oder Zugehörigkeit zu erhalten.

Wenn ein Kind erlebt hat, dass Gefühle wenig Raum bekommen, kann daraus später entstehen: „Ich muss alles alleine schaffen.“ Diese inneren Überzeugungen waren oft keine Schwäche. Sie waren Überlebensstrategien. Und genau deshalb halten sie sich so hartnäckig. Negative Glaubenssätze zu verändern, bedeutet deshalb meist mehr, als nur positiv zu denken. Und warum dein Selbstwert nicht allein durch positives Denken wachsen kann, erfährst du in diesem Blogartikel: Selbstwert stärken

Viele Menschen bewerten sich hart für ihre Reaktionen. Sie fragen sich:

• „Warum bin ich so ängstlich?“
• „Warum denke ich so negativ?“
• „Warum ziehe ich mich zurück?“
• „Warum kann ich nicht einfach normal reagieren?“

Doch häufig verändert sich etwas Entscheidendes, sobald wir beginnen, unser inneres System wirklich zu verstehen. Denn plötzlich erkennen wir: Dieses Verhalten entstand nicht grundlos. Im Gegenteil. Oft war es innerhalb des eigenen psychischen Systems sogar absolut logisch, bestimmte Strategien zu entwickeln. Vielleicht sogar notwendig.

Manche Verhaltensweisen haben einmal dabei geholfen:

• Konflikte zu vermeiden
• Bindung aufrechtzuerhalten
• emotional zu überleben
• Kontrolle zu bekommen
• Sicherheit herzustellen
• Ablehnung zu verhindern

Genau deshalb verschwinden sie nicht einfach durch positives Denken. Denn unser Gehirn hält an dem fest, was irgendwann einmal Sicherheit vermittelt hat. Selbst dann, wenn uns diese Strategien heute einschränken.

Doch sobald wir beginnen zu verstehen, warum bestimmte Glaubenssätze entstanden sind und weshalb unser Verhalten lange sinnvoll war, verändert sich oft der Blick auf uns selbst. Aus: „Was stimmt nicht mit mir?“ wird langsam: „Ah… deshalb reagiere ich so.“

Und genau dort beginnt häufig etwas sehr Wertvolles: Selbsterkenntnis.

Denn wenn wir unsere eigenen Muster verstehen, können wir uns selbst, unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen oft zum ersten Mal wirklich nachvollziehen. Und aus dieser Selbstreflexion kann mit der Zeit Selbstakzeptanz und schließlich sogar Selbstliebe entstehen.

Nicht durch Druck. Sondern durch Verstehen, Spüren und neue Erfahrungen.

Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen entstehen selten zufällig. Oft weisen sie auf tieferliegende Bedürfnisse oder innere Schutzmechanismen hin. Mehr darüber, wie Gefühle entstehen und warum du ihnen nicht hilflos ausgeliefert bist, findest du hier:

Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist

Schauen wir uns einmal einen typischen Glaubenssatz genauer an. Der Satz: „Ich bin nicht wichtig“ kommt in meiner Praxis sehr häufig vor und zeigt sich im Alltag oft viel versteckter, als viele denken.

Zum Beispiel so:

• Du entschuldigst dich ständig
• Du stellst deine Bedürfnisse hinten an
• Du hast Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen
• Du fühlst dich schnell schuldig
• Du kümmerst dich um alle anderen, aber kaum um dich selbst
• Du fühlst dich verletzt, wenn sich jemand nicht meldet
• Du strengst dich extrem an, um Anerkennung zu bekommen
• Du hast Angst, „egoistisch“ zu wirken

Von außen wirken viele dieser Menschen stark, hilfsbereit und zuverlässig. Innerlich fühlen sie sich jedoch oft erschöpft, unsicher oder nie wirklich genug.

Viele Menschen mit Ängsten kämpfen gleichzeitig mit Selbstzweifeln, einem geringen Selbstwertgefühl oder dem Gefühl, nicht genug zu sein. Warum Angst und Selbstwert häufig eng miteinander verbunden sind, erfährst du auch hier:

Selbstwert, Selbstbewusstsein & Selbstsicherheit bei Angst stärken

Hier wird es spannend. Denn Glaubenssätze beeinflussen nicht nur unser Denken. Sie beeinflussen auch unsere Wahrnehmung. Unser Gehirn filtert Informationen bevorzugt so, dass bestehende Annahmen bestätigt werden. Psychologisch spricht man hier auch vom sogenannten Bestätigungsfehler (Confirmation Bias).

Wenn tief in dir die Überzeugung sitzt: „Ich bin nicht wichtig“, dann kann es passieren, dass du Situationen automatisch genau so interpretierst. Eine Freundin antwortet spät bedeutet: „Ich bin ihr egal.“ Jemand wirkt gestresst wird wahrgenommen als: „Ich störe bestimmt.“ Du bekommst Kritik im Job, dann kann das für dich bedeuten: „Ich genüge nicht.“

Das bedeutet nicht, dass diese Interpretation objektiv wahr ist. Aber dein inneres System versucht, bekannte Muster wiederzufinden. Das nennt man auch ein „Belief System“. Ein inneres Überzeugungssystem, durch das wir die Welt betrachten.

Und genau deshalb fühlen sich manche Glaubenssätze so „real“ an.

Besonders deutlich wird dieses Prinzip bei Ängsten. Denn unser Gehirn liebt Vorhersagbarkeit und Sicherheit. Wenn ein Mensch innerlich die Überzeugung entwickelt: „Die Welt ist gefährlich“, beginnt das Gehirn automatisch, Informationen zu sammeln, die genau diese Annahme bestätigen. Das passiert meist unbewusst.

Plötzlich fallen vor allem die Dinge auf, die Gefahr signalisieren:

• negative Nachrichten
• schlimme Ereignisse
• Unsicherheit
• Konflikte
• Krankheiten
• Risiken

Alles andere tritt zunehmend in den Hintergrund. Und genau dadurch kann sich Angst immer weiter verstärken. Vielleicht geht die betroffene Person irgendwann immer seltener aus dem Haus, weil das Zuhause Sicherheit vermittelt.

Anfangs fühlt sich das oft nach Kontrolle an. Vielleicht entsteht der Gedanke: „Gut, dass ich zuhause geblieben bin. Draußen hätte etwas passieren können.“ Und dann laufen im Radio oder Fernsehen Nachrichten über Unfälle, Gewalt oder Krisen. Das Gehirn speichert: „Siehst du? Die Welt ist gefährlich.“ Die ursprüngliche Annahme scheint bestätigt.

Das Problem dabei: Das vermeidende Verhalten fühlt sich kurzfristig entlastend an,  langfristig wird die Angst dadurch jedoch häufig stärker. Denn das Gehirn lernt: „Vermeidung schützt mich.“ Und genau deshalb tritt dieses Verhalten oft immer häufiger auf.

Mit der Zeit kann sich die Angst dann auf weitere Lebensbereiche ausweiten:

• öffentliche Orte
• Autofahren
• Menschenmengen
• Reisen
• körperliche Symptome
• soziale Situationen

So entsteht nach und nach ein immer komplexeres inneres Belief-System, das von Angst geprägt ist. Nicht weil Betroffene „schwach“ sind, sondern weil das Gehirn versucht, Sicherheit herzustellen.

Deshalb ist Vermeidung bei Ängsten oft so tückisch: Sie hilft kurzfristig, verstärkt die Angst langfristig jedoch häufig immer weiter.

Warum Vermeidung unserem Gehirn zunächst Sicherheit vermittelt und weshalb sie Ängste langfristig häufig verstärkt, habe ich in diesem Artikel ausführlicher erklärt:

Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt – aber langfristig schadet

Bitte versteh mich nicht falsch: Positive Sätze können hilfreich sein. Aber sie reichen oft nicht aus, wenn tiefere emotionale Erfahrungen dahinterliegen. Denn wenn ein Teil in dir seit Jahrzehnten überzeugt ist, unwichtig zu sein, wird er sich nicht plötzlich sicher fühlen, nur weil du morgens dreimal sagst: „Ich bin wertvoll.“

Denn ein Glaubenssatz, der über viele Jahre emotional gelernt wurde, lässt sich selten allein auf der Verstandesebene verändern. Manche Menschen fühlen sich dadurch sogar noch frustrierter. Weil ein innerer Anteil sofort denkt: „Das stimmt doch gar nicht.“ Und genau dort beginnt oft die eigentliche therapeutische Arbeit.

In der Ego-State-Arbeit gehen wir davon aus, dass unterschiedliche innere Anteile unterschiedliche Erfahrungen gespeichert haben.

Vielleicht gibt es in dir:

• einen angepassten Anteil
• einen leistungsorientierten Anteil
• einen verletzten Anteil
• einen Anteil, der ständig stark sein muss
• einen Anteil, der sich nach Nähe sehnt
• einen inneren Kritiker

Und manche dieser Anteile tragen bestimmte Glaubenssätze schon sehr lange. Ein Anteil glaubt vielleicht: „Ich bin nicht wichtig.“ Ein anderer: „Ich darf keine Schwäche zeigen.“ Und wieder ein anderer: „Ich muss perfekt sein, damit man mich liebt.“

In einer Selbstwerttherapie geht es deshalb nicht darum, diese Anteile „wegzumachen“, sondern sie zu verstehen. Denn hinter vielen Glaubenssätzen steckt ursprünglich ein Versuch, dich zu schützen.

In der Regel sind Glaubenssätze nicht nur Gedanken. Sie zeigen sich auch körperlich. Vielleicht kennst du das:

• Enge in der Brust
• Druck im Bauch
• innere Anspannung
• Schamgefühle
• ein Zusammenziehen im Körper
• Nervosität bei Kritik oder Konflikten

Das passiert, weil emotionale Erfahrungen nicht nur im bewussten Denken gespeichert werden. Auch unser Nervensystem erinnert sich. Deshalb arbeiten Verfahren wie EMDR oder hypnosystemische Therapie nicht nur auf der Verstandesebene, sondern beziehen auch emotionale und körperliche Prozesse mit ein.

Denn echte Veränderung entsteht oft dann, wenn neue innere Erfahrungen möglich werden, nicht nur neue Gedanken.

Vielleicht ist das die wichtigste Botschaft dieses Artikels: Du musst deine Glaubenssätze nicht mit Gewalt „loswerden“. Oft beginnt Veränderung dort, wo wir neugierig werden.

Nicht: „Was stimmt nicht mit mir?“ Sondern: „Warum hat mein System das einmal gebraucht?“ Dieser Perspektivwechsel verändert unglaublich viel. Denn plötzlich kämpfst du nicht mehr gegen dich selbst. Sondern du beginnst, dich besser zu verstehen. Genau dieses Verstehen ist oft ein wichtiger Schritt hin zu mehr Selbstakzeptanz und innerer Sicherheit. Denn Selbsterkenntnis schafft die Möglichkeit, liebevoller mit sich selbst umzugehen. Nicht perfekt. Nicht von heute auf morgen. Aber Schritt für Schritt.

An dieser Stelle möchte ich dir etwas mitgeben, das du für dich im Alltag gleich nutzen kannst. Nimm dir beim Lesen der Fragen gerne einen Moment Zeit. Vielleicht möchtest du dir einzelne Fragen auch aufschreiben.

Kindheit & Beziehung

• Welche Gefühle waren in meiner Familie schwierig?
• Wann hatte ich als Kind das Gefühl, zu viel zu sein?
• Was musste ich tun, um Aufmerksamkeit oder Anerkennung zu bekommen?
• Wann habe ich mich besonders allein gefühlt?
• Welche Rolle habe ich in meiner Familie übernommen?

Heute

• Welche Situationen treffen mich emotional besonders stark?
• Wo passe ich mich übermäßig an?
• Welche Kritik verletzt mich sofort?
• Welche Menschen lösen in mir alte Gefühle aus?
• Wann habe ich Angst, nicht zu genügen?

Körper & Emotionen

• Wann zieht sich mein Körper zusammen?
• In welchen Situationen werde ich plötzlich unsicher?
• Wann schäme ich mich schnell?
• Welche Gefühle versuche ich oft zu vermeiden?

Ressourcen & neue Erfahrungen

• Bei welchen Menschen fühle ich mich sicher?
• Wann kann ich wirklich ich selbst sein?
• Welche Seite in mir möchte wachsen?
• Wie würde ich handeln, wenn ich mich wichtig fühlen dürfte?

Viele Menschen versuchen, alte Überzeugungen mit Gewalt zu überschreiben. Doch innere Veränderung funktioniert selten über Druck. Hilfreicher sind oft kleine, glaubwürdige neue Erfahrungen.

Hier kommt ein konkretes Beispiel für dich:

Statt: „Ich bin genau richtig, so wie ich bin.“ vielleicht eher: „Meine Bedürfnisse dürfen Raum haben.“ oder: „Ich darf lernen, mich ernst zu nehmen.“

Das klingt vielleicht weniger spektakulär. Aber oft fühlt es sich innerlich deutlich echter an. Ich bin ein großer Freund der kleinen, aber kontinuierlichen Schritte, denn meiner Erfahrung nach kann genau dort Veränderung beginnen.

Viele Menschen glauben, Stabilisierung würde bedeuten, niemals wieder Angst, Unsicherheit oder Selbstzweifel zu spüren. Doch darum geht es oft gar nicht.

Stabilisierung bedeutet häufig vielmehr:

• die eigenen Muster besser zu verstehen
• alte Schutzstrategien einordnen zu können
• innere Anteile kennenzulernen
• Sicherheit in sich aufzubauen
• Gefühle regulieren zu lernen
• und die Welt nicht mehr ausschließlich durch alte Angstfilter wahrzunehmen

Die Angst verschwindet vielleicht nicht sofort. Aber der Umgang mit ihr kann sich verändern und dann erleben viele Menschen Schritt für Schritt mehr innere Freiheit.

Wenn du bestimmte Glaubenssätze nicht einfach loslassen kannst, bedeutet das nicht, dass du schwach bist. Es bedeutet oft nur, dass dein inneres System sehr lange versucht hat, dich zu schützen. Und vielleicht brauchst du deshalb nicht mehr Härte gegen dich selbst, sondern mehr Verständnis. Mehr Sicherheit. Mehr Mitgefühl für die Geschichte hinter deinen Mustern.

Denn du bist mehr als die Überzeugungen, die du irgendwann über dich lernen musstest.

In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, alte innere Muster besser zu verstehen und neue Erfahrungen möglich zu machen. Ressourcenorientiert, auf Augenhöhe und ohne „Du musst nur positiv denken“-Parolen.

Dabei arbeite ich unter anderem mit hypnosystemischen Ansätzen, Ego States, EMDR und Selbstwerttherapie.

Wenn du mehr erfahren möchtest, findest du auf meinem Blog weitere Artikel rund um Selbstwert, Ängste, innere Anteile und emotionale Stabilisierung.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 

Vielleicht interessieren dich auch diese Artikel:

• Vermeidung bei Angst: Warum sie sich gut anfühlt – aber langfristig schadet
• Selbstwert, Selbstbewusstsein & Selbstsicherheit bei Angst stärken
• Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist

Vielleicht hast du es schon ausprobiert: dir gut zuzureden, dich zu motivieren, bewusst anders zu denken. Und vielleicht hat es sogar kurz funktioniert. Aber in entscheidenden Momenten ist es wieder da: dieses Gefühl von Zweifel, Unsicherheit oder „nicht gut genug sein“.

Das Problem ist nicht, dass du etwas falsch machst. Das Problem ist:

Selbstwert ist kein Gedanke.
Selbstwert ist ein Gefühl.

Und Gefühle lassen sich nicht einfach durch neue Gedanken überschreiben. Eine Klientin sagte vor kurzem zu mir: „Ich weiß rational, dass ich gut bin. Aber es fühlt sich einfach nicht so an.“

Genau hier liegt der Schlüssel: Du kannst mit einem Gedanken nicht gegen ein Gefühl „gewinnen“, das viel älter ist.

Wenn du besser verstehen möchtest, wie Gefühle überhaupt entstehen und warum sie oft stärker wirken als reine Gedanken, dann schau dir gerne auch meinen Artikel „Gefühle verstehen: Warum du kein Opfer deiner Emotionen bist“ an.

Wenn wir einen genaueren Blick nach innen werfen, wird oft etwas sehr Spannendes sichtbar:

Du bist nicht nur „eine Stimme“. In dir gibt es unterschiedliche Anteile, die jeweils ihre eigene Geschichte haben.

Zum Beispiel:

• einen Anteil, der weiß: „Ich bin kompetent.“
• einen Anteil, der denkt: „Ich muss mich noch mehr anstrengen.“
• einen Anteil, der Angst hat, bewertet zu werden „Was könnten die anderen denken?“
• und vielleicht einen Anteil, der tief in sich trägt: „Ich bin nicht gut genug.“

Und jetzt kommt das Entscheidende: Diese Anteile sind nicht zufällig entstanden. Sie haben sich in deinem Leben entwickelt, oft in Situationen, in denen sie dich geschützt haben.

Vielleicht war es einmal wichtig, sich anzupassen, nicht aufzufallen oder besonders viel zu leisten. Und genau diese Strategien wirken heute noch, auch wenn sie dir inzwischen im Weg stehen.

Wenn du tiefer in das Thema innere Anteile eintauchen möchtest, findest du hier meinen ausführlichen Artikel zur Ego-State-Therapie und dem Konzept der inneren Anteile.

Viele Selbstzweifel entstehen nicht im Hier und Jetzt. Sie sind verknüpft mit früheren Erfahrungen: mit Momenten von Kritik, Druck, Überforderung oder dem Gefühl, nicht zu genügen.

Und diese Erfahrungen sind nicht nur als Gedanken gespeichert, sondern vor allem als emotionale Erinnerung im Nervensystem. Das bedeutet: Selbst wenn du als Erwachsener von heute rein kognitiv weißt, dass du gut bist, kann ein Anteil in dir etwas ganz anderes fühlen.

Eine Klientin hat es einmal so beschrieben: „Wenn mich jemand lobt, zieht sich innerlich alles zusammen. Es fühlt sich eher unangenehm an als gut.“

Als wir genauer hingeschaut haben, wurde klar: Ein Anteil in ihr hatte gelernt, dass Sichtbarkeit auch Druck und Erwartungen bedeutet. Kein Wunder also, dass Lob nicht einfach „ankommt“.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum dein Nervensystem so eine große Rolle bei Ängsten, Selbstzweifeln und innerer Anspannung spielt, findest du hier einen ausführlichen Artikel zum Thema Nervensystemregulation.

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum sich manche Gefühle so hartnäckig halten, selbst dann, wenn du längst weißt, dass sie eigentlich nicht mehr „stimmen“.

Ein wichtiger Schlüssel liegt in einer Art von Gedächtnis, das wir nicht bewusst abrufen können: dem impliziten Gedächtnis. In diesem Gedächtnis werden Erfahrungen gespeichert, die du nicht in Worte fassen musstest, weil du vielleicht noch sehr jung warst oder weil sie eher gefühlt als gedacht wurden.

Es sind keine Erinnerungen im klassischen Sinn. Sondern eher Zustände, die plötzlich da sind:
Anspannung. Unsicherheit. Kleinsein.

Ein Teil dieses impliziten Gedächtnisses zeigt sich auch im sogenannten Körpergedächtnis, auch prozedurales Gedächtnis genannt. Erfahrungen werden dabei nicht nur gedanklich, sondern auch körperlich gespeichert. Es geht also um körperlich abgespeicherte Erfahrungs- und Reaktionsmuster.

Das bedeutet: Dein Körper erinnert sich daran, wie sich bestimmte Situationen anfühlen.

Zum Beispiel:

• wie sich dein Brustkorb anspannt, wenn du bewertet wirst
• wie sich dein Körper zusammenzieht, wenn du im Mittelpunkt stehst
• wie schnell innere Unruhe entsteht, obwohl „eigentlich nichts ist“

Wenn also eine Klientin sagt: „Wenn mich jemand lobt, zieht sich innerlich alles zusammen“, dann ist das kein „falscher Gedanke“, sondern eine körperlich gespeicherte Erfahrung, die in diesem Moment aktiviert wird.

Und genau deshalb reicht es nicht, nur anders zu denken.

Denn diese Erfahrungen sind nicht nur im Denken gespeichert, sondern im Nervensystem. In deinem Körper.

Wenn Selbstwert nicht durch Denken entsteht, wie dann? Die Antwort ist: durch Erfahrung.

Und damit meine ich eben nicht nur im Außen. Sondern vor allem im Inneren.

In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder: Der entscheidende Moment ist nicht, wenn jemand versteht, warum er sich so fühlt. Sondern wenn ein innerer Anteil plötzlich etwas Neues erlebt. Wenn jemand ins Spüren und Erleben kommt und neue Erfahrungen machen darf.

Wenn wir beim Beispiel des inneren Anteils bleiben wollen, könnte es heißen:

• dass er gehört wird
• dass er ernst genommen wird
• dass er nicht mehr allein ist
• dass er heute andere Möglichkeiten hat als damals

In diesem Moment kann sich etwas verändern.

Und genau so wächst Selbstwert: nicht durch Überzeugen, sondern durch Erleben. Nicht durch Druck, sondern durch kleine, neue Erfahrungen. Warum kleine Schritte für dein Nervensystem oft nachhaltiger sind als radikale Veränderungen, erfährst du auch in meinem Artikel über die ersten Schritte raus aus der Angst. und auch in meinen Artikel über die kleinen Schritte und die großen Ziele.

Nun kommen auch gleich ein paar ganz praktische Impulse für dich. Du musst dafür nichts „perfekt“ machen. Es geht nicht um große Schritte, sondern um neue innere Begegnungen.

1. Nimm wahr, welche Stimme gerade spricht

Statt automatisch zu glauben, was du denkst, halte kurz inne:
„Ist das gerade die Wahrheit oder ein Anteil in mir?“

Allein diese Unterscheidung kann schon entlasten.

2. Hör deinem inneren Kritiker wirklich zu

Auch wenn es ungewohnt ist: Versuche, nicht gegen ihn zu kämpfen.

Frag dich stattdessen: „Was willst du eigentlich für mich verhindern?“

Oft steckt dahinter ein Schutz, nicht ein Angriff. Gerade hinter starker Selbstkritik steckt häufig die Angst, Fehler zu machen oder nicht zu genügen. Mehr dazu findest du auch in meinem Artikel „Fehler machen erlaubt“.

3. Spür hin: Wie alt fühlt sich dieser Anteil an?

Manche Gedanken fühlen sich überraschend „jung“ an. Vielleicht merkst du: Das ist nicht mein erwachsenes Ich. Das ist ein Teil, der früher entstanden ist. Das verändert den Blick sofort.

4. Spür in deinen Körper hinein, wenn Selbstzweifel auftauchen

Statt nur zu analysieren, beobachte einmal ganz bewusst: Wo zeigt sich das gerade in deinem Körper? Wird dein Brustkorb eng? Ziehen sich deine Schultern hoch? Verändert sich dein Atem?

Allein dieses wahrnehmen kann der erste Schritt sein, um aus dem Automatismus auszusteigen.

5. Suche bewusst kleine Gegen-Erfahrungen

Nicht: „Ich bin perfekt.“ Sondern: „Das habe ich heute gut gemacht.“ „Das ist mir gelungen.“

Kleine, konkrete Erfahrungen können der entscheidende Schritt sein. Vielleicht magst du dir ja auch pro Tag 3 solcher Erfahrungen in einem kleinen Notizbuch oder deinem Smartphone aufschreiben. In meiner Praxis ist das ein häufig genutztes Tool, um die Wahrnehmung zu schulen. Du wirst überrascht sein, wenn du nach 2-3 Wochen mal alles überfliegst.

Wenn du dich oft klein fühlst, zweifelst oder dich selbst infrage stellst, dann bedeutet das nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es bedeutet, dass ein Teil in dir etwas sehr Ernstes gelernt hat.

Und dass dieses Lernen bis heute wirkt. Und zwar in deinen Gedanken, in deinen Gefühlen und sogar in deinem Körper. Aber: Das ist nicht die ganze Wahrheit über dich. In dir gibt es auch andere Anteile. Ruhigere. Klarere. Stärkere.

Und dein Selbstwert entsteht genau dort, wo du beginnst, diesen Anteilen mehr Raum zu geben und den anderen mit Verständnis zu begegnen. Nicht nur, indem du dein Verhalten veränderst. Sondern vor allem, indem du dir selbst anders begegnest.

Wenn du merkst, dass dich dieses Thema begleitet und du dir Unterstützung wünschst, kann es hilfreich sein, diese inneren Prozesse gemeinsam anzuschauen.

In meiner Arbeit begleite ich dich dabei, deine inneren Anteile besser zu verstehen und über neue innere und körperliche Erfahrungen nachhaltige Veränderungen zu ermöglichen. In deinem Tempo und auf deine Weise.

Du kannst dich jederzeit für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir melden oder dich auf meinem Blog weiter einlesen.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Wir gehen oft davon aus, dass wir die Welt so sehen, wie sie ist. Dass wir Situationen „richtig einschätzen“ und unsere Wahrnehmung eine verlässliche Grundlage ist.

Aus traumatherapeutischer und systemischer Sicht ist das nur die halbe Wahrheit.

Wenn du tiefer in diesen Perspektivwechsel eintauchen möchtest, kannst du auch meinen Artikel zu den Grundlagen der systemischen Therapie lesen.

Dein Nervensystem ist kein neutraler Beobachter. Es ist ein Schutzsystem. Seine Aufgabe ist es nicht, objektiv zu sein, sondern dich zu schützen, zu orientieren und möglichst schnell einzuschätzen, ob etwas sicher oder potenziell bedrohlich ist.

Das bedeutet: Dein innerer Zustand beeinflusst, was du wahrnimmst, wie du es bewertest und wie es sich für dich anfühlt.

In meiner Praxis erlebe ich häufig Menschen, deren Nervensystem sehr sensibel auf mögliche Gefahr reagiert. Oft hat es gelernt, die Umgebung sehr genau zu scannen. Und das hat einen guten Grund. Gleichzeitig kann genau das im Hier und Heute dazu führen, dass Situationen schneller als belastend oder unsicher erlebt werden.

Besonders prägend sind dabei frühe Erfahrungen von Bindung und Sicherheit. Wenn dein Nervensystem gelernt hat, dass Nähe unsicher sein kann oder dass du dich anpassen musst, um dazuzugehören, dann beeinflusst das bis heute, wie du Menschen wahrnimmst. Und zwar oft ganz automatisch.

Je nachdem, in welchem Zustand dein Nervensystem ist, verändert sich deine Wahrnehmung deutlich.

Wenn dein System reguliert ist, wirkt die Welt oft ruhiger, klarer und weniger bedrohlich. Du kannst Zusammenhänge besser erkennen, bist offener für Kontakt und nimmst dich selbst stabiler wahr.

Wenn dein System angespannt ist, verschiebt sich der Fokus. Du achtest stärker auf mögliche Kritik oder Ablehnung. Situationen wirken schneller unangenehm oder unsicher. Du interpretierst Signale vorsichtiger oder kritischer.

Und in Zuständen von Überforderung oder innerem Rückzug wird die Wahrnehmung oft noch enger. Es entsteht mehr Schwarz-Weiß-Denken und schnellere emotionale Reaktionen.

Wichtig ist dabei: All diese Reaktionen sind keine Schwäche. Sie sind Ausdruck eines Nervensystems, das versucht, dich zu schützen.

Vielleicht magst du, während du das liest, einmal kurz innehalten und dich fragen:

• Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Eher weit oder eher angespannt?
• Und verändert sich allein durch diese kleine Beobachtung schon ein wenig dein Blick?

Das lässt sich nicht von heute auf morgen verändern. Es ist ein Prozess, der Zeit braucht und in dem du dich begleiten lassen darfst.

Ein zentraler Begriff aus der Psychologie ist das sogenannte „state dependent memory“, also zustandsabhängiges Erinnern.

Er beschreibt, dass wir Erinnerungen leichter abrufen können, wenn wir uns in einem ähnlichen Zustand befinden, wie damals, als wir etwas erlebt haben.

Wenn du zum Beispiel gerade angespannt bist, sind auch eher Erinnerungen zugänglich, die mit Anspannung, Unsicherheit oder Stress verbunden sind. Wenn du dich sicher und ruhig fühlst, fallen dir eher Erfahrungen ein, die mit Stabilität und positiven Gefühlen verbunden sind.

Dieses Prinzip lässt sich jedoch nicht nur auf Erinnerungen beziehen, sondern hilft auch zu verstehen, warum sich deine aktuelle Wahrnehmung je nach Zustand verändert.

Du erinnerst dich also nicht nur unterschiedlich, du erlebst auch die Gegenwart unterschiedlich

Vielleicht kennst du das aus deinem Alltag:

Ein Mensch, der dir vertraut ist, wirkt plötzlich distanziert. Eine Situation, die eigentlich unproblematisch ist, fühlt sich unangenehm an. Oder du beginnst, an dir selbst zu zweifeln, obwohl kurz zuvor noch alles in Ordnung war.

Oft liegt das nicht daran, dass sich im Außen etwas grundlegend verändert hat. Sondern daran, dass sich dein innerer Zustand verändert hat.

Und dieser Zustandswechsel beeinflusst:

• wie sicher dir jemand erscheint
• wie du Worte interpretierst
• wie du Körpersprache wahrnimmst
• wie du dich selbst in dieser Situation erlebst

Du siehst also nicht die Welt „wie sie ist“, sondern eine Version davon, die zu deinem aktuellen Zustand passt.

Wenn ich wahrnehmen kann, dass ich gerade alles negativer oder bedrohlicher erlebe, weil mein innerer Zustand angespannt ist, entsteht ein erster kleiner Abstand. Und genau dieser Abstand kann ein wichtiger Schritt in Richtung Veränderung sein.

In meinem Verständnis von Therapie gehe ich davon aus, dass jeder Mensch bereits seine Lösungen in sich trägt. Manchmal ist der Zugang dazu jedoch erschwert.

Manchmal zeigt sich das ganz praktisch: In einem Moment fühlst du dich unsicher und zweifelst an dir und in einem anderen Moment spürst du plötzlich mehr Klarheit oder Ruhe. Beides ist in dir angelegt. In der Therapie geht es oft darum, wieder Zugang zu diesen regulierteren Zuständen zu bekommen.

Gerade wenn du häufig mit Angst oder starker Anspannung zu tun hast, kann es auch hilfreich sein zu verstehen, was in deinem Körper passiert. Dazu findest du in meinem Blog weitere Artikel über das Nervensystem und den Umgang mit Angst.

Viele Menschen versuchen in solchen Momenten, sich gedanklich zu beruhigen:
„Ich übertreibe gerade.“
„Das ist bestimmt gar nicht so gemeint.“
„Ich sollte rationaler sein.“

Und trotzdem bleibt das Gefühl bestehen.

Oft ist die Reihenfolge eine andere, als wir denken: Dein Zustand beeinflusst deine Wahrnehmung und daraus entstehen deine Gedanken.

Deshalb ist es so schwer, sich „einfach anders zu denken“.

Wenn dich dieser Zusammenhang interessiert, findest du in meinem Blog auch einen Artikel darüber, warum reines Verstehen oft nicht ausreicht, um nachhaltige Veränderung zu bewirken.

Nun stellt sich dir vielleicht die Frage: „Was kann ich denn jetzt konkret im Alltag tun?“ Wenn dein Zustand deine Wahrnehmung beeinflusst, wird eine andere Frage wichtig: Nicht nur „Was denke ich gerade?“ sondern „In welchem Zustand bin ich?“

Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, die du direkt nutzen kannst:

1. Deinen Zustand bewusst benennen

Ein erster Schritt kann sein, innerlich Worte zu finden: „Ich bin gerade angespannt.“

Das schafft Abstand zwischen dir und deiner Wahrnehmung.

 

2. Deine Körperhaltung leicht verändern

Dein Körper hat direkten Einfluss auf dein Erleben.

Richte dich ein wenig auf, lockere deine Schultern, öffne deinen Brustraum. Schon kleine Veränderungen können deinem Nervensystem signalisieren, dass mehr Sicherheit möglich ist.

 

3. In Bewegung kommen

Anspannung bleibt oft im Körper bestehen, wenn sie nicht in Bewegung kommt.

Ein kurzer Spaziergang, Dehnen oder sanftes Schütteln kann helfen, den Zustand zu verändern.

Wenn du tiefer in körperorientierte Übungen einsteigen möchtest, findest du dazu auch weitere Anleitungen in meinem Blog.

 

4. Deine Umgebung bewusst wahrnehmen

Wenn dein Zustand enger wird, wird auch deine Wahrnehmung enger.

Schau dich bewusst um und nimm einige Dinge wahr, die neutral oder angenehm sind. Das hilft deinem System, sich wieder zu orientieren.

In meiner Praxis üben wir häufig die Orientierung im Raum, bei der du dir deine Umgebung ganz bewusst und detailliert beschreibst.

 

5. Vom Denken ins Spüren wechseln

Wenn du merkst, dass du dich gedanklich festdrehst, kann es hilfreich sein, den Fokus zu verlagern.

Spüre deine Füße auf dem Boden, deinen Atem oder den Kontakt zu deinem Körper. Das bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis:

Du bist nicht deine momentane Wahrnehmung. Du bist nicht deine aktuelle Bewertung einer Situation. Und du bist auch nicht die Version von dir, die gerade zweifelt oder sich unsicher fühlt.

Du bist ein Mensch mit unterschiedlichen inneren Zuständen. Und je nachdem, in welchem Zustand du bist, verändert sich dein Blick auf die Welt. Das bedeutet nicht, dass du dir nicht trauen kannst. Es bedeutet, dass deine Wahrnehmung veränderbar ist.

Und genau darin liegt etwas sehr Wertvolles: Du hast mehr Einflussmöglichkeiten, als du vielleicht gerade glaubst.

Wenn du beginnst zu verstehen, dass deine Wahrnehmung zustandsabhängig ist, verändert sich oft etwas Grundlegendes:

Du musst dich weniger hinterfragen. Du kannst freundlicher mit dir umgehen. Und du bekommst mehr Spielraum im Umgang mit dir und anderen.

Statt dich zu fragen: „Warum bin ich so?“ kannst du dich vielleicht fragen: „In welchem Zustand bin ich gerade?“

Und genau darin liegt eine neue Möglichkeit von Veränderung.

Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt, dass du dich in vielem wiedererkennst. Dass sich deine Wahrnehmung manchmal schneller verändert, als du es dir erklären kannst. Oder dass dein innerer Zustand einen großen Einfluss auf dein Erleben hat.

Das zu verstehen ist ein wichtiger erster Schritt. Doch nachhaltige Veränderung entsteht oft nicht allein über Wissen, sondern über neue Erfahrungen.

In meiner Praxis begleite ich dich dabei, dein Nervensystem besser zu verstehen, deine inneren Zustände wahrzunehmen und Schritt für Schritt mehr Stabilität und Sicherheit zu entwickeln.

In deinem Tempo. Und mit dem, was für dich gerade möglich ist.

Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, kannst du dich gerne bei mir melden.

Hier kannst du ein kostenloses Kennenlerngespräch vereinbaren.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Wir Menschen leben nie für uns allein, wir sind immer Teil von Beziehungen, von Systemen.

Und jedes System hat ein Ziel: Stabilität. Vielleicht hast du dich lange angepasst, Konflikte vermieden und funktioniert, statt dich zu zeigen. Nicht, weil mit dir etwas „falsch“ war, sondern weil diese Strategien einmal sinnvoll waren. Sie haben dir Sicherheit gegeben, Zugehörigkeit und vielleicht sogar Schutz.

Wenn du jetzt beginnst, dich zu verändern, passiert etwas ganz Natürliches: Du verlässt diese gewohnte Rolle und das bringt Bewegung ins System.

Wichtiger Gedanke für dich: Du machst nichts falsch, du entwickelst dich weiter.

Mehr über den systemischen Ansatz findest du im Blogartikel: Die Basics der systemischen Therapie

Manche dieser Veränderungen können sich zunächst ungewohnt oder sogar beunruhigend anfühlen. Gerade dann ist es wichtig zu verstehen, was da eigentlich passiert.

1. Du setzt Grenzen und bekommst Gegenwind

Vielleicht sagst du plötzlich öfter „Nein“. Oder du sprichst Dinge an, die du früher ausgehalten hast. Das kann andere irritieren, vor allem Menschen, die dich anders kennen.

Und zwar nicht, weil du falsch handelst. Sondern weil sich dein Verhalten verändert.

 

2. Konflikte werden sichtbarer

Konflikte entstehen nicht plötzlich neu. Oft waren sie schon lange da und jetzt nimmst du sie bewusster wahr und reagierst nicht mehr automatisch mit Anpassung.

Ganz wichtig: Das ist kein Rückschritt. Das ist ein Prozess der Wahrnehmung und des Bewusstwerdens.

 

3. Beziehungen verändern sich

Einige Verbindungen werden tiefer, ehrlicher und näher. Andere fühlen sich plötzlich nicht mehr stimmig an. Das kann traurig und gleichzeitig klärend sein.

Entwicklung sortiert eben manchmal auch unsere Beziehungen und zwar ohne, dass du aktiv etwas „kaputt machst“.

 

4. Du fühlst mehr (auch das Unangenehme)

Wenn du beginnst, dich wieder mehr zu spüren, kommen nicht nur angenehme Gefühle zurück. Auch alte Emotionen können sich zeigen: z.B. Traurigkeit, Wut oder Angst

Das bedeutet nicht, dass es dir nun dauerhaft schlechter geht. Es bedeutet, dass dein System wieder Zugang zu diesen Emotionen bekommt. Und ganz klar: Das kann sich doof anfühlen. Und genau deshalb ist es wichtig zu wissen, dass dieses Erleben auftauchen kann und du hierbei begleitet wirst.

 

5. Du wirst unsicherer, bevor du sicherer wirst

Alte Muster greifen nicht mehr wie früher, aber Neue sind noch nicht ganz stabil.

Das kann sich anfühlen wie: „Ich weiß gerade gar nicht mehr, wie ich reagieren soll“

Genau hier kann ein echter Wandel und die gewünschte Veränderung eintreten. Auch hier gilt es, dies erstmal zuzulassen und zu wissen, auch eine anfängliche Unsicherheit kann zum Therapieprozess dazu gehören, bevor dann die neue Sicherheit da ist.

 

6. Du hinterfragst dein Leben

Plötzlich tauchen vielleicht Fragen auf wie:

• Passt mein Job noch zu mir?
• Tut mir diese Beziehung wirklich gut?
• Lebe ich eigentlich mein Leben oder ein angepasstes?

Wenn solche Fragen auftauchen, ist das ganz normal. Sie sind ein Zeichen von neuer innerer Klarheit.

 

7. Du wirst unabhängiger und das kann Angst machen

Im Laufe des Therapieprozesses beginnst du dich weniger im Außen zu orientieren und wieder – oder vielleicht zum ersten Mal – mehr an dir selbst. Das klingt erstmal gut, kann sich aber auch unsicher anfühlen. Denn nun du verlässt alte Sicherheiten und baust in dir eine neue, innere Sicherheit auf. Zu wissen, dass auch dies zum Prozess dazu gehören kann, bringt Sicherheit.

Unser Nervensystem liebt Vertrautheit. Selbst wenn alte Muster nicht gut für dich waren, sie waren bekannt. Veränderung bedeutet deshalb oft erstmal: Alarm und Unsicherheit. Nicht, weil du auf dem falschen Weg bist, sondern weil dein inneres System gerade umlernen darf.

Deshalb habe ich hier einen wichtigen Satz für dich: Dein System lernt gerade, dass du heute mehr Möglichkeiten hast als früher.

Mehr zum Thema Nervensystemregulation findest du in diesem Blogartikel: Wie dein Nervensystem alte Muster steuert

Nun möchte ich dir 5 ganz praktische Tipps geben, die dich gerade in dieser Phase der Veränderung aktiv unterstützen können:

1. Erwarte keine lineare Entwicklung

Veränderung verläuft in Wellen. Es wird Tage geben, an denen es sich leicht anfühlt und andere, an denen es holprig ist. Beides gehört dazu und ist ganz normal. Einer meiner Ausbilder, der großartige Gunther Schmidt, nennt dies „Ehrenrunden“. Wir fallen nochmal in alte Muster zurück und das gehört ganz einfach zum Prozess dazu. Dies vorher zu wissen und dann nett mit dir selbst umzugehen, kann sehr unterstützend wirken.

 

2. Sprich über das, was sich verändert

Gerade in Beziehungen kann es helfen zu sagen: „Ich merke, dass ich mich gerade verändere.“ oder „Manches fühlt sich neu für mich an.“  Das schafft Verständnis und Verbindung in Partnerschaft, Familie, Freunden und deinem weiteren Umfeld.

 

3. Geh in kleinen Schritten

Du musst nicht sofort dein ganzes Leben umkrempeln. Kleine Veränderungen sind oft nachhaltiger als große, radikale Entscheidungen. Mit kleinen Schritten fühlt sich dein ganzes System viel sicherer, als wenn sofort riesige Schritte umgesetzt werden sollen. Mehr dazu findest im Blogartikel: Warum kleine Schritte mehr bewirken

 

4. Stärke bewusst deine Ressourcen

Frag dich bitte regelmäßig: Was gibt mir gerade Sicherheit? Was beruhigt mein Nervensystem? Was tut mir gut? Sich diese Fragen zu stellen, das ist kein Luxus. Es ist die Grundlage, damit Veränderung stattfinden kann. Mehr dazu findest du im Artikel über Ressourcen.

 

5. Erlaube dir gemischte Gefühle

Du darfst wachsen und gleichzeitig zweifeln. Du darfst mutig sein und dich gleichzeitig unsicher fühlen. Beides darf gleichzeitig da sein. In unserer heutigen Gesellschaft haben viele Menschen das Gefühl, sie könnten nur eines sein: Entweder glücklich oder traurig. Mutig oder ängstlich. Aber du kannst diverse Gefühle gleichzeitig haben und das ist vollkommen okay so.

Vielleicht fühlt sich gerade manches wackelig an. Vielleicht reagieren Menschen anders, als du es gewohnt bist. Aber das bedeutet nicht, dass du schwierig bist, dass du übertreibst oder dass du irgendwie „zu viel“ bist.

Ich gebe meinen Klientinnen immer mit auf den Weg, dass diese Gedanken und Gefühle vielleicht auftauchen werden und es ganz einfach bedeutet, dass sie sich selbst vielleicht zum ersten Mal in ihrem Leben ernst nehmen. Sich wieder spüren lernen und beginnen, ihr Leben bewusster zu gestalten.

Und ja: Nicht jeder wird diesen Weg mitgehen. Aber die Menschen, die bleiben werden dich auf eine neue, tiefere Weise kennenlernen und du sie im Gegenzug vielleicht auch.

Diese Phase kann herausfordernd sein und gleichzeitig unglaublich wertvoll. Wenn du merkst, dass du dich gerade genau an diesem Punkt befindest zwischen „Ich will mich verändern“ und „Das fühlt sich ganz schön viel an“… Dann begleite ich dich gern dabei.

In einem geschützten Rahmen schauen wir gemeinsam, was dir Sicherheit gibt, wie du dich stabilisieren kannst und wie du deinen ganz eigenen Weg findest.

Hier kannst du ein kostenloses Kennenlerngespräch vereinbaren.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Gerade bei Entwicklungstrauma geht es nicht nur um das, was du erlebt hast, sondern darum, wie dein Nervensystem damit umgehen musste.

Wenn du zum Beispiel:

• viel Anpassung gebraucht hast
• wenig emotionale Sicherheit erlebt hast
• deine Bedürfnisse zurückstellen musstest

dann hat dein System gelernt Gefühle zu dämpfen, Körpersignale zu ignorieren und zu funktionieren, statt zu spüren. Das ist kein Fehler. Es ist eine kluge Überlebensstrategie.

Im folgenden Blogartikel kannst du mehr darüber erfahren, warum Verstehen allein nicht reicht: Wie dein Nervensytem alte Muster steuert

Viele meiner Klientinnen erleben eine dauerhafte innere Anspannung, Gedankenkreisen, Unsicherheit über eigene Bedürfnisse oder eine plötzliche emotionale Überflutung. Das wirkt oft widersprüchlich:

Entweder spürst du dich kaum oder du spürst zu viel auf einmal oder dein Körper wechselt zwischen beidem hin und her.

Denn wenn der Kontakt zum Körper fehlt, gehen auch die feinen Zwischentöne verloren.

Falls du mehr darüber erfahren möchtest, was bei Angst und Panik im Nervensystem geschieht ist dieser Blogartikel für dich vielleicht interessant.

Stell dir deinen Körper wie ein Zuhause vor. Ein Ort, an dem du dich sicher, lebendig und verbunden fühlen kannst. Doch vielleicht fühlt sich dieser Ort gerade eher fremd an. Oder ist nur in bestimmten Momenten zugänglich. Die gute Nachricht:

Du musst nicht „zurückspringen“. Du darfst Schritt für Schritt zurückgehen. In deinem Tempo.

Und diese Reise folgt drei wichtigen Etappen.

Viele denken, der Weg zurück in den Körper beginnt innen. Doch gerade bei Angst oder Trauma gilt: Sicherheit entsteht zuerst im Außen. Das bedeutet:

• den Raum bewusst wahrnehmen
• Geräusche hören
• Farben sehen
• den Boden unter deinen Füßen spüren

Warum das so wichtig ist? Weil dein Nervensystem erst dann entspannen kann, wenn es merkt: Hier ist es gerade sicher.

Viele denken, der Weg zurück in den Körper beginnt innen. Doch gerade bei Angst oder Trauma gilt: Sicherheit entsteht zuerst im Außen. Das bedeutet:

• den Raum bewusst wahrnehmen
• Geräusche hören
• Farben sehen
• den Boden unter deinen Füßen spüren

Warum das so wichtig ist? Weil dein Nervensystem erst dann entspannen kann, wenn es merkt: Hier ist es gerade sicher.

Mehr über dein Nervensystem kannst du zum Beispiel in meinem Artikel über Nervensystemregulation erfahren.

Erst jetzt geht es vorsichtig nach innen. Und hier liegt ein ganz wichtiger Punkt, den viele falsch verstehen: Es geht nicht darum, möglichst viel zu fühlen. Sondern fein und dosiert wahrzunehmen.

Vielleicht kannst du deinen Atem wahrnehmen, eine leichte Spannung, ein Kribbeln, Wärme oder Kälte. Das reicht völlig. Und wenn sich etwas unangenehm oder zu viel anfühlt, ist es völlig in Ordnung, wieder zurück ins Außen zu gehen.

Die drei Schlüssel auf deiner Reise

1. Verlangsamung

Dein Körper braucht Zeit und da sind wir wieder bei der von mir so geschätzten Methode der kleinen Schritte. Schnelligkeit erzeugt oft Druck. Langsamkeit schafft Sicherheit.

2. Feinheit

Auch hierbei geht es nicht um Großes, es geht nicht um intensive Gefühle, sondern um kleine Signale, die du wieder wahrnehmen lernst. In deinem Tempo. Im folgenden Artikel findest du mehr über Körperorientiere Psychotherapie

3. Wahlfreiheit

Mir ist in der Arbeit mit meinen Klientinnen eines ganz besonders wichtig: Du darfst jederzeit stoppen. Du darfst etwas überspringen. Du darfst entscheiden, was sich gut anfühlt. Es geht um dein Tempo, das du ganz allein bestimmst. Genau hier beginnt echte Veränderung: wenn du wieder wählen kannst. 

Wenn du mehr zum Thema Grenzen setzen lesen möchtest, ist dieser Artikel vielleicht etwas für dich: Klar und freundlich Grenzen setzen

Mit der Zeit kann so etwas Neues entstehen: Du nimmst nicht nur deinen Körper wahr, du entwickelst eine freundliche Beziehung zu dir selbst. Das bedeutet du beobachtest, ohne dich zu bewerten, du bemerkst, was gerade da ist und du gehst innerlich einen Schritt näher zu dir.

Vielleicht fragst du dich einmal kurz: „Was nehme ich gerade wahr?“  Und lässt die Antwort einfach da sein.

Mit der Zeit verändert sich etwas ganz Grundlegendes: du spürst deine Grenzen klarer, du erkennst deine Bedürfnisse früher und du fühlst dich stabiler in dir. Nicht perfekt. Nicht immer ruhig. Aber: mehr verbunden mit dir selbst. Und genau das ist Verkörperung.

Wie in jedem meiner Blogartikel folgen nun Impulse, die du direkt für dich ausprobieren kannst. Wichtig: Du musst keine dieser Übungen „richtig“ machen. Nimm dir einfach das heraus, was sich für dich stimmig anfühlt und lass alles andere weg.

1. Der 30-Sekunden-Bodenkontakt

Spüre bewusst deine Füße auf dem Boden.
Ohne etwas zu verändern, nur wahrnehmen.

2. 3–3–3 Orientierung

Nenne für dich: 3 Dinge, die du siehst / 3 Dinge, die du hörst / 3 Dinge, die du spürst (hierbei geht es nicht um Gefühle, sondern z.B. um den Stuhl unter dir)

3. Der sichere Körperbereich

Finde eine Stelle in deinem Körper, die sich neutral oder angenehm anfühlt. Nun lenke deine Aufmerksamkeit dorthin.

4. Mini-Atemmoment

Beobachte für 10 Sekunden deinen Atem. Einfach nur wahrnehmen, ohne ihn zu verändern.

5. Freundlicher Check-in

Frag dich: „Was nehme ich gerade wahr?“ Und lass die Antwort einfach da sein.

Vielleicht merkst du beim Ausprobieren, dass Unruhe oder Müdigkeit auftreten oder plötzlich mehr Gefühl da ist. Manchmal zeigt sich auch gar nichts, auch das ist völlig in Ordnung. Das ist nicht falsch. Es ist oft einfach ein Zeichen dafür, dass dein Körper wieder wahrgenommen wird. Deshalb gilt: Geh in deinem Tempo. Und nur so weit, wie es sich stimmig anfühlt.

Vielleicht hast du lange gelernt, dass du über Denken Sicherheit bekommst. Doch dein Körper ist kein Problem. Er ist ein wichtiger Teil deiner inneren Orientierung. Der Weg zurück in deinen Körper ist kein großer Schritt. Es sind viele kleine Momente, in denen du dich wieder ein Stück mehr spürst. Und genau darin liegt die Veränderung

Wenn du spürst, dass du dich selbst wieder mehr wahrnehmen möchtest, begleite ich dich gerne auf diesem Weg. Schau dich gerne auf meinem Blog um oder vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Der Konstruktivismus ist einer der wichtigsten Grundgedanken in der systemischen Therapie. Er klingt zunächst theoretisch, beschreibt aber eigentlich etwas sehr Alltägliches. Unser Gehirn nimmt die Welt nicht neutral auf wie eine Kamera. Es baut sie.

In jeder Sekunde filtert dein Nervensystem Millionen von Informationen. Geräusche, Erinnerungen, Stimmungen, Körperempfindungen, Erwartungen. Aus all dem entsteht ein inneres Bild der Wirklichkeit. Man könnte sagen: Dein Gehirn ist weniger ein Aufnahmegerät und viel mehr ein Regisseur.

Es entscheidet ständig, was wichtig ist, was unwichtig ist, was eine Bedeutung bekommt, und was ignoriert wird. Das passiert blitzschnell und unbewusst. Deshalb fühlt sich das Ergebnis auch so überzeugend an. Doch zwei Menschen können dieselbe Situation erleben und in völlig unterschiedlichen Welten landen.

Die eine denkt nach einem Gespräch: „Das lief richtig gut.“ Die andere verlässt denselben Raum mit dem Gefühl: „Ich habe mich total blamiert.“ Beide erleben ihre Version als Realität. Und genau hier beginnt systemisches Denken spannend zu werden. Denn wenn Wirklichkeit konstruiert wird, bedeutet das auch: Sie ist beweglicher, als wir glauben.

Unser Gehirn liebt Vorhersagen. Es versucht ständig abzuschätzen, was als Nächstes passieren wird. Das spart Energie und erhöht unser Gefühl von Sicherheit. Das Problem: Unsere Erwartungen formen aktiv, was wir wahrnehmen.

Wenn jemand tief in sich den Glaubenssatz trägt „Ich bin anderen schnell zu viel“, dann wird sein Nervensystem besonders sensibel für kleinste Hinweise darauf. Ein kurzer Blick. Eine verzögerte Antwort. Ein neutrales Gesicht. All das kann plötzlich wie ein Beweis wirken. Nicht weil die Person sich etwas einbildet, sondern weil das Gehirn Informationen immer im Licht bestehender Erwartungen interpretiert.

Wir sehen die Welt also nicht nur. Wir bestätigen auch ständig unsere inneren Annahmen über sie. Und genau deshalb können sich bestimmte Erfahrungen im Leben immer wiederholen.

Nicht, weil jemand „Pech“ hat. Sondern weil Wahrnehmung, Erwartungen und Verhalten sich gegenseitig stabilisieren.

In der systemischen Arbeit achten wir sehr genau auf Worte. Nicht aus Höflichkeit, sondern weil Sprache tatsächlich beeinflusst, wie unser Gehirn Erfahrungen organisiert. Ein kleiner Unterschied kann viel verändern. Wenn jemand sagt: „Ich habe eine Angststörung.“ dann entsteht schnell das Gefühl, dass diese Angst eine feste Eigenschaft ist.

Wenn dieselbe Person sagt: „Mein System reagiert in manchen Situationen mit Angst.“ Dann passiert innerlich oft etwas anderes. Die Erfahrung bleibt ernst genommen, aber sie wirkt beweglicher. Sprache ist wie eine Brille. Sie entscheidet mit, was sichtbar wird.

Und manchmal reicht schon eine kleine Veränderung in der Beschreibung, damit plötzlich neue Handlungsspielräume auftauchen.

Ein Konzept, das viele Menschen zunächst irritiert, ist dieses: Viele Probleme entstehen nicht einfach so. Sie entwickeln sich aus verständlichen Lösungsversuchen. Stell dir vor, jemand erlebt eine heftige Panikattacke in der Bahn. Der logischste Schritt danach ist Vermeidung.

Das Nervensystem lernt: Bahn = Gefahr. Also fährt die Person weniger Bahn. Kurzfristig sinkt die Angst. Das fühlt sich nach einer guten Lösung an. Langfristig passiert jedoch etwas anderes.

Das Gehirn bekommt nie die Chance zu erleben, dass die Situation auch sicher sein kann. Die Angst bleibt bestehen oder wächst sogar. Die ursprüngliche Lösung stabilisiert das Problem.

Und plötzlich wird verständlich, warum Menschen manchmal jahrelang in denselben Mustern feststecken, obwohl sie sich unglaublich bemühen, alles richtig zu machen.

Systemische Therapie schaut deshalb neugierig auf die Frage:

Was hast du alles versucht, damit das Problem verschwindet?

Sehr oft liegt genau dort der Schlüssel.

Veränderung passiert oft nicht durch große Vorsätze, sondern durch kleine, neue Erfahrungen. Darüber habe ich auch in diesem Artikel über kleine Schritte geschrieben.

Viele Menschen kämpfen mit ihrem Kopf. Sie versuchen positiver zu denken, Grübeln zu stoppen oder bestimmte Gedanken loszuwerden. Doch unser Gehirn produziert Gedanken ähnlich wie ein Herz Herzschläge produziert. Automatisch.

Der entscheidende Unterschied liegt woanders. Wir können bemerken, dass wir denken. Und wir können anfangen, unsere Gedanken zu beobachten, statt ihnen sofort zu glauben. Dieser kleine Abstand verändert erstaunlich viel. Der Gedanke „Das schaffe ich nie“ wirkt völlig anders, wenn er als Tatsache erlebt wird oder als mentaler Vorschlag, den das Gehirn gerade macht.

Systemische Therapie interessiert sich genau für diese Beobachterposition. Denn dort entsteht Wahlfreiheit.

Warum reines Verstehen oft nicht ausreicht, habe ich in diesem Artikel genauer erklärt: Warum Verstehen allein nicht reicht

Eine weitere Grundhaltung der systemischen Arbeit lautet: Kein Verhalten entsteht grundlos.

Auch Symptome nicht. Angst, Perfektionismus, Rückzug oder starke Kontrolle sind selten zufällig. Oft waren sie irgendwann einmal die bestmögliche Lösung in einer bestimmten Lebenssituation. Vielleicht hat Kontrolle Sicherheit geschaffen. Vielleicht hat Rückzug vor Verletzung geschützt. Vielleicht hat Angst geholfen, besonders aufmerksam zu sein.

Was früher sinnvoll war, kann jedoch später zum Hindernis werden. Systemische Therapie versucht deshalb nicht sofort, ein Verhalten „wegzumachen“. Stattdessen wird zuerst verstanden, in welchem Zusammenhang es auftaucht.

• Wann genau zeigt sich das Problem?
• Wann nicht?
• Mit welchen Menschen?
• In welchen Situationen?

Diese Fragen verändern bereits den Blick. Aus einem scheinbar unkontrollierbaren Problem wird ein Muster, das bestimmten Regeln folgt. Und was Regeln hat, kann sich auch verändern.

Manchmal beginnt Veränderung bereits damit, Erfahrungen überhaupt erst Raum zu geben, darüber habe ich in diesem Artikel geschrieben: Erfahrungen verarbeiten – Warum Innehalten in der Therapie wichtig ist

In meiner Praxis begegne ich in der Regel Menschen, die schon lange nach der einen Ursache für ihr Problem suchen. Systemische Gespräche stellen häufig eine andere Frage: Wann zeigt sich das Problem und wann nicht?

Vielleicht ist die Angst im Supermarkt stark, aber beim Spaziergang kaum da. Vielleicht taucht Grübeln vor wichtigen Entscheidungen auf, aber nicht im Gespräch mit einer guten Freundin.

Diese Unterschiede sind wertvolle Hinweise. Denn sie zeigen, dass ein Problem kein unveränderlicher Zustand ist. Es bewegt sich. Es reagiert auf Kontexte, Situationen, Beziehungen. Und sobald wir beginnen, diese Unterschiede wahrzunehmen, verändert sich der Blick.

Was vorher oft wie eine feste Eigenschaft wirkte, wird zu einem Muster. Und Muster können sich verändern.

Ein Satz taucht in systemischen Gesprächen immer wieder auf, weil er den Blick verschiebt. Die spannende Frage ist oft nicht: „Warum habe ich dieses Problem?“ sondern: „Was hält dieses Muster eigentlich am Leben?“

Ein Gedanke, der vielen Menschen Erleichterung bringt. Allein diese Perspektive kann neue Möglichkeiten eröffnen.

Sehr häufig starten Menschen in der Therapie mit einem klaren Wunsch: „Ich will, dass das aufhört.“ Angst soll weg. Grübeln soll weg. Unsicherheit soll weg. Doch wenn man ein wenig tiefer schaut, zeigt sich meist etwas anderes. Hinter diesen Wünschen stehen Bedürfnisse.

Freiheit. Ruhe im Kopf. Vertrauen in sich selbst. Wieder mehr Leben.

Deshalb ist eine der wichtigsten Fragen in der systemischen Therapie:

Woran würdest du merken, dass sich etwas wirklich verbessert hat?

Und direkt danach eine zweite:

Was dürfte auf keinen Fall verloren gehen?

Denn jede Veränderung hat Nebenwirkungen. Mehr Mut kann auch mehr Risiko bedeuten. Mehr Selbstfürsorge kann Konflikte auslösen. Systemische Arbeit nimmt diese Dynamik ernst.

Ein sehr menschlicher Gedanke ist, dass ich versuchen kann, mein Leben so zu gestalten, dass möglichst nichts Schlimmes passiert. Das ist nachvollziehbar und gleichzeitig führt dieser Versuch oft zu enormem Druck. Denn völlige Kontrolle gibt es nicht.

Ein Gedanke, der in Gesprächen manchmal auftaucht, klingt zunächst unbequem, wirkt aber erstaunlich entlastend. Die entscheidende Frage im Leben ist nicht, ob irgendwann etwas Schwieriges passiert. Sondern: Wie möchtest du dein Leben bis dahin gestalten?

Manche Menschen verschieben ihr Leben, bis endlich genug Sicherheit da ist. Doch dieser Moment kommt selten. Paradoxerweise entsteht mehr Freiheit oft genau dann, wenn wir akzeptieren, dass Unsicherheit Teil des Lebens ist. Nicht als resignierter Gedanke, sondern als realistische Grundlage.

Aus diesen Ideen ergibt sich in der systemischen Therapie auch eine besondere therapeutische Haltung. Systemische Therapie geht davon aus, dass Menschen bereits viele Fähigkeiten und Erfahrungen mitbringen, die ihnen helfen können.

Gespräche drehen sich deshalb häufig darum, neue Blickwinkel zu entdecken, Unterschiede sichtbar zu machen und Möglichkeiten auszuprobieren. Nicht, weil jemand „falsch“ ist, so wie er ist, sondern weil Entwicklung immer möglich bleibt. Ein wunderbarer Gedanke, der so viel Erleichterung und neue Möglichkeiten mit sich bringt.

Vielleicht nimmst du aus diesem Artikel vor allem einen Gedanken mit: Viele Dinge, die sich in unserem Leben sehr fest und unveränderlich anfühlen, sind in Wirklichkeit beweglicher, als sie wirken.

Unsere Wahrnehmung entsteht aus Erfahrungen, Erwartungen und Bedeutungen. Und genau deshalb kann sich auch etwas verändern, wenn wir beginnen, anders hinzuschauen. Nicht, indem wir uns zwingen, anders zu fühlen. Sondern indem wir neugierig werden. Wann zeigt sich ein Problem besonders stark? Wann weniger? Was ist dann anders?

Diese Fragen wirken manchmal unscheinbar. Gleichzeitig öffnen sie Türen. Denn sie erinnern uns daran, dass wir nicht nur Teil unserer Muster sind. Wir können sie auch beobachten. Und genau dort beginnt oft Veränderung.

Wenn du auf diesem Weg mehr Unterstützung möchtest, dann buche dir gerne dein kostenloses Kennenlerngespräch.

Oder melde dich in meinen Newsletter an. In meiner Praxis arbeite ich ressourcen- und lösungsorientiert mit einem hypnosystemischen Ansatz. Im Blog, auf Instagram, YouTube und Pinterest teile ich regelmäßig Impulse rund um Angst, Nervensystemregulation und innere Sicherheit.

Du darfst Schritt für Schritt aus deinen alten Mustern aussteigen und dir selbst mit mehr Verständnis begegnen. Vielleicht ist gerade jetzt genau der richtige Zeitpunkt…

Viele Menschen, die zu mir kommen, sind es gewohnt, Verantwortung zu übernehmen, stark zu sein und zu funktionieren. Vielleicht war das in ihrer Familie wichtig, vielleicht im Beruf oder in anderen Lebenssituationen. Über dieses Muster habe ich auch in diesem Artikel geschrieben.

Diese Fähigkeit hat ihnen geholfen, schwierige Zeiten zu bewältigen und ihren Alltag zu meistern. Genau deshalb ist es mir wichtig zu betonen: Dieses Funktionieren war keine Schwäche, sondern eine hilfreiche Strategie.

Das Problem entsteht erst dann, wenn wir so sehr daran gewöhnt sind, alles sofort wegzustecken, dass wir uns selbst gar keinen Moment mehr zugestehen, um wahrzunehmen, was etwas wirklich mit uns gemacht hat..

Wenn ich von Würdigung spreche, meine ich damit kein dramatisches Zurückschauen und auch kein endloses Analysieren der Vergangenheit. Würdigung bedeutet vielmehr, ehrlich anzuerkennen, dass eine Situation belastend, traurig, überfordernd oder einsam war. Ohne sofortige Bewertung, ohne den Vergleich mit anderen und ohne den Druck, direkt eine Lösung finden zu müssen.

Viele Menschen erleben genau das als überraschend ungewohnt. Sie sind es gewohnt, stark zu sein, sich zusammenzunehmen und schnell wieder nach vorne zu schauen. Doch erst wenn ein Erlebnis innerlich ernst genommen wird, kann es seinen Platz in der eigenen Geschichte finden.

Ein wichtiger Punkt dabei ist, dass Verstehen allein häufig nicht ausreicht. Viele meiner Klientinnen haben sich bereits intensiv mit sich selbst beschäftigt, haben Bücher gelesen, Podcasts gehört oder versucht, ihre Muster logisch zu erklären. Trotzdem merken sie, dass bestimmte Reaktionen immer wieder auftauchen.

Das liegt daran, dass Erfahrungen nicht nur im Kopf gespeichert sind. Unser Nervensystem merkt sich, was wir erlebt haben. Wenn etwas sehr belastend war und nie wirklich Raum bekommen hat, bleibt häufig eine Art innere Alarmbereitschaft zurück. Das zeigt sich zum Beispiel durch starke Gefühle, körperliche Anspannung oder bestimmte automatische Reaktionen.

Wenn ein Erlebnis gewürdigt wird, statt sofort erklärt oder weggeschoben zu werden, entsteht häufig eine neue Form von innerer Ordnung. Im folgenden Blogartikel geht es darum, warum Verstehen allein nicht reicht und wie dein Nervensystem deine Muster steuert: zum Artikel

Viele Menschen glauben, sie müssten nur stark genug sein, um etwas hinter sich zu lassen. Doch unser Inneres funktioniert anders: Was keinen Raum bekommt, meldet sich oft immer wieder.

Dabei geht es nicht darum, in der Vergangenheit hängen zu bleiben. Viele Menschen haben genau davor Sorge. Sie befürchten, dass es sie zurückwirft, wenn sie sich noch einmal mit alten Erfahrungen beschäftigen. In der therapeutischen Arbeit zeigt sich jedoch häufig das Gegenteil: Nicht das Hinschauen kostet die meiste Kraft, sondern das ständige Wegdrücken. Wenn etwas endlich ausgesprochen, gesehen oder eingeordnet werden darf, entsteht oft mehr Verständnis für sich selbst und damit auch mehr innerer Spielraum.

Im Alltag kannst du beginnen, dir selbst etwas mehr Raum zu geben, ohne dass dafür gleich große Veränderungen nötig sind. Ein erster Schritt kann sein, Bewertungen durch Wahrnehmung zu ersetzen. Statt automatisch zu denken „Ich übertreibe“, könntest du dir sagen: „Das hat mich wirklich bewegt.“ Vielleicht nach einem Gespräch, einer Kritik oder einer Erinnerung, die plötzlich auftaucht. Mehr darüber, warum kleine Schritte mehr bewirken als große Ziele, erfährst du hier.

Auch Vergleiche bewusst wegzulassen kann entlastend sein, denn dein eigenes Erleben verliert nicht an Bedeutung, nur weil andere Menschen andere Erfahrungen gemacht haben. Manchmal hilft es auch, auf körperliche Signale zu achten. Ein Druck im Brustkorb, ein Kloß im Hals oder eine plötzliche Unruhe sind oft Hinweise darauf, dass etwas emotional relevant ist. Anstatt diese Reaktionen sofort zu unterdrücken, kann es hilfreich sein, sie für einen Moment einfach wahrzunehmen.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist, die eigene damalige Stärke zu würdigen. Viele Menschen schauen heute kritisch auf ihr früheres Verhalten und fragen sich, warum sie nicht anders reagiert haben. Dabei lohnt sich ein Perspektivwechsel: Du hast damals mit den Möglichkeiten gehandelt, die dir zur Verfügung standen. Vielleicht war Rückzug eine Form von Schutz, vielleicht Durchhalten oder Anpassung. Wenn du dich fragst, was dir damals geholfen hat, eine schwierige Situation zu überstehen, entdeckst du oft Fähigkeiten, die du heute noch in dir trägst.

Und schließlich darfst du dir erlauben, nicht alles sofort lösen zu müssen. Wir leben in einer Zeit, in der für fast jedes Problem schnelle Strategien angeboten werden. Doch innere Prozesse folgen selten einem festen Zeitplan. Manchmal entsteht Veränderung nicht dadurch, dass wir uns noch mehr antreiben, sondern dadurch, dass wir einen Moment lang innehalten und anerkennen, was war. Genau in diesem Moment entsteht oft etwas, das viele Menschen lange vermisst haben: ein freundlicherer Blick auf sich selbst.

Hier kommen die Tipps für dich noch einmal in kompakter Version. Diese Schritte ersetzen keine Therapie. Aber sie können dir helfen, im Alltag anders mit dir selbst umzugehen.

1. Ersetze Bewertung durch Wahrnehmung

Statt sofort zu denken: „Ich übertreibe“ versuche einmal den Satz:

„Das hat mich wirklich bewegt.“

Allein dieser Perspektivwechsel kann viel verändern.

2. Lass Vergleiche bewusst weg

Vergleiche sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihr eigenes Erleben klein machen. Doch dein Nervensystem vergleicht nicht. Es reagiert auf das, was du erlebt hast. Deine Erfahrung darf einfach deine Erfahrung sein.

3. Nimm wahr, was dein Körper zeigt

Manchmal zeigt der Körper schneller als der Kopf, dass etwas noch Bedeutung hat:

• ein Druck im Brustkorb, ein Kloß im Hals, innere Unruhe

Versuche nicht sofort, das wegzumachen. Nimm es für einen Moment wahr. Oft reicht schon das.

4. Würdige deine damalige Stärke

Viele Menschen schauen heute kritisch auf ihr Verhalten von früher. Doch damals hast du mit den Möglichkeiten reagiert, die du hattest. Eine hilfreiche Frage kann sein:

„Was hat mir damals geholfen, das durchzustehen?“

Oft steckt darin mehr Kraft, als man denkt.

5. Erlaube dir, kurz stehen zu bleiben

Wir leben in einer Welt, die schnelle Lösungen liebt. Doch innere Prozesse folgen selten diesem Tempo. Manchmal reicht ein kurzer Moment mit dem Gedanken:

„Ich darf mir Zeit lassen.“

Nicht alles muss sofort gelöst werden.

Vielleicht musst du also gar nicht schneller werden. Vielleicht darfst du zuerst anerkennen, wie viel du getragen hast. Nicht um zurückzuschauen, sondern um dir selbst mit mehr Verständnis zu begegnen. Manchmal beginnt genau dort etwas Neues: wenn wir aufhören, uns innerlich weiter anzutreiben.

Wenn du auf diesem Weg mehr Unterstützung möchtest, dann melde dich gern in meinen Newsletter an oder buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch , damit wir gemeinsam schauen können, wie dein Körper wieder Sicherheit lernen darf.

In meiner Praxis arbeite ich ressourcen- und lösungsorientiert mit einem hypnosystemischen Ansatz. Im Blog, auf Instagram, YouTube und Pinterest teile ich regelmäßig Impulse rund um Angst, Nervensystemregulation und innere Sicherheit.

Du darfst Schritt für Schritt aus deinen alten Mustern aussteigen und dir selbst mit mehr Verständnis begegnen. Vielleicht ist gerade jetzt genau der richtige Zeitpunkt…

Dein präfrontaler Kortex, also dein „Denker“, liebt Analyse. Er ordnet ein, reflektiert, versteht Zusammenhänge. Doch in dem Moment, in dem dein Nervensystem „Gefahr“ wahrnimmt, übernimmt ein viel älterer Teil deines Gehirns die Kontrolle: das limbische System. Insbesondere die Amygdala bewertet blitzschnell, ob Gefahr droht, und aktiviert dein Stresssystem.

Und es fragt nicht: „Ist diese Situation objektiv bedrohlich?“  Es fragt nur: „Erinnert mich das an früher?“

Wenn dein Körper eine alte, unverarbeitete Erfahrung wiedererkennt, schaltet er blitzschnell in einen Schutzmodus:

• Kampf
• Flucht
• Erstarrung
• Anpassung

Und das geschieht schneller, als dein Verstand eingreifen kann. Genau das ist der Grund, warum reine Einsicht nicht ausreicht. Deshalb kannst du so viel verstanden haben, so viel gelesen und reflektiert haben und trotzdem geht dein Nervensystem sofort in den Alarm. Nicht, weil du zu schwach bist oder etwas falsch machst, sondern weil dein Nervensystem schneller ist als dein Denken.

Deine Muster sind nicht zufällig entstanden. Sie waren einmal die bestmögliche Lösung. Vielleicht war es sicherer, dich anzupassen. Vielleicht war Rückzug klüger als Konfrontation.
Vielleicht hat Leistung dir Zugehörigkeit gesichert.

Erfahrungen werden nicht nur als bewusste Erinnerung gespeichert, sondern auch als körperlich erlernte Reaktionsmuster. Und genau deshalb reicht kognitives Verstehen nicht aus. Denn du kannst deinem Körper nicht „erklären“, dass er sich nicht mehr schützen muss, wenn er es noch fühlt.

Transformation passiert meist nicht dort, wo du denkst. Sie passiert dort, wo dein Körper neue Erfahrungen macht. Deshalb ist es mir in meinen Sitzungen auch so wichtig, dass wir mit kleinen Schritten an neuen Erfahrungen arbeiten. Wir fangen oft winzig klein an, stabilisieren immer zuerst dein Nervensystem, so dass neue Erfahrungen dann überhaupt möglich werden.

Viele reflektierte Frauen geraten in eine Falle: Sie analysieren noch mehr. Sie lesen noch ein Buch. Sie versuchen, die perfekte Einsicht zu finden. Doch Erkenntnis beruhigt meist nur kurzfristig, aber sie reguliert nicht dein Nervensystem. Und dann entsteht etwas Gefährliches: Scham.

„Ich müsste es doch besser können.“
„Ich weiß es doch.“
„Warum kriege ich das nicht hin?“

An dieser Stelle möchte ich ganz viel Druck rausnehmen: Du brauchst wahrscheinlich keine weitere neue Erkenntnis. Du brauchst eine neue Erfahrung. Mir ist das ganz wichtig, denn es relativiert das Gefühl von persönlichem Versagen. Druck machen wir uns alle schon genug in dieser nach Perfektion und Leistung strebenden Welt. Du bist nicht schuld. Du darfst an und mit deinem Nervensystem arbeiten und Ruhe reinbringen. Und dann kleine neue Erfahrungen machen, die dir zeigen: Ich kann das schaffen.

Dein Nervensystem lernt durch Wiederholung und durch Sicherheit. Das bedeutet: Nicht die perfekte Analyse heilt dich. Sondern kleine Momente, in denen dein Körper erlebt:

„Ich bin sicher. Auch jetzt.“

Und das kannst du trainieren. Mehr darüber findest du im folgenden Blogartikel: Nervensystemregulation – die 5 größten Missverständnisse

An dieser Stelle bekommst du wie immer 5 ganz praktisch und sofort umsetzbare Tipps von mir:

1. Benenne zuerst deinen Zustand und nicht das Problem

Statt zu analysieren, frage dich z.B.: „Bin ich gerade im Stressmodus?“

Diese Art der Selbstbeobachtung kann deinen präfrontalen Kortex wieder stärker einbinden. Du erkennst vielleicht: Das bin nicht ich. Das ist mein Nervensystem.

 

2. Verlangsame bewusst deine Ausatmung

Eine verlängerte Ausatmung signalisiert deinem Körper Sicherheit.

Atme 4 Sekunden durch die Nase ein. 6–8 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund aus.
Wiederhole das ca. 5 Atemzüge lang. Wichtig ist weniger die exakte Zahl als das sanfte Verlängern der Ausatmung

 

3. Orientiere dich im Raum

Schau dich um. Beschreibe dir den Raum oder den Ort, an dem du gerade bist, als ob du ein Bild ganz im Detail beschreiben würdest.

Orientierung ist eines der kraftvollsten Werkzeuge gegen alte Alarmreaktionen.

 

4. Sprich innerlich mit dem Anteil, der reagiert

Wenn du vielleicht schon mit deinen inneren Anteilen arbeitest, dann weißt du wahrscheinlich intuitiv, wer da gerade in dir reagiert. Statt dich zu kritisieren, sage innerlich:

„Danke, dass du mich schützen willst. Aber ich bin heute erwachsen.“

Das klingt so simpel, aber es wirkt tief, weil du nicht gegen dein Muster kämpfst, sondern es würdigst.

 

5. Übe neue Reaktionen in Mini-Schritten

Etwas, das ich in meinem Praxisalltag gar nicht stark genug betonen kann, ist die Methode der kleinen, machbaren Schritte. Ein großes Ziel ist toll, aber zerleg es dir in winzig kleine Schritte. So klein, dass sie auf jeden Fall machbar sind.

Dein Nervensystem braucht keine heldenhaften Ziele und das Erleben von Misserfolgen. Es braucht viele kleine Erfolgserlebnisse. Im folgenden Blogartikel findest du dazu hilfreiche weitere Tipps: Warum kleine Schritte mehr bewirken

Wir machen uns ganz schnell Selbstvorwürfe, wenn wir wieder in ein altes Muster gerutscht sind. Es bedeutet aber nicht, dass du versagt hast. Es bedeutet nur, dass ein Teil in dir sehr engagiert versucht, dich zu schützen. Die alten Muster sind bekannt, sie waren lange hilfreich und es darf dauern, bis wir die neuen Verhaltensweisen in allen Situationen abrufen können.

Einer meiner Ausbilder – der wunderbare Gunter Schmidt – nennt dies Ehrenrunden. Wie viel schöner ist es bitte, wenn wir von uns selbst denken: „Oh, jetzt habe ich eine Ehrenrunde gedreht. Aber das ist okay, ich mache einfach weiter.“ Statt „Jetzt habe ich es wieder nicht hinbekommen, dann kann ich es auch gleich ganz sein lassen.“

Dieser Teil in dir, der für das alte Muster zuständig ist, darf lernen, dass heute andere Möglichkeiten existieren. Sanft und durch stetige Wiederholung. Mit kleinen Schritten in deinem Tempo.

Wenn du lernen möchtest, dein Nervensystem nicht nur zu verstehen, sondern wirklich zu regulieren, dann melde dich gern in meinen Newsletter an oder buche dir dein kostenloses Kennenlerngespräch , damit wir gemeinsam schauen können, wie dein Körper wieder Sicherheit lernen darf.

Wenn du diesen Weg nicht alleine gehen möchtest, findest du bei mir weitere Impulse und Unterstützung. In meiner Praxis arbeite ich ressourcen- und lösungsorientiert mit einem hypnosystemischen Ansatz.

Im Blog, auf Instagram, YouTube und Pinterest teile ich regelmäßig Impulse rund um Angst, Nervensystemregulation und innere Sicherheit.

Du darfst Schritt für Schritt aus deinen alten Mustern aussteigen. Vielleicht ist gerade jetzt genau der richtige Zeitpunkt…

Unser Nervensystem hat eine zentrale Aufgabe: Es will dich schützen. Alles, was neu, unvorhersehbar oder sehr intensiv ist, wird zunächst geprüft: Ist das sicher?

Große Ziele wie:
„Ich sage immer klar meine Meinung.“
„Ich ziehe XY jetzt endlich durch.“

klingen motivierend. Für dein Nervensystem können sie sich jedoch anfühlen wie Gefahr.

Und dann passiert etwas, das viele meiner Klientinnen gut kennen:

Du schiebst auf. Du zweifelst. Du sabotierst dich unbewusst. Oder deine Angst wird sogar stärker.

Nicht, weil du undiszipliniert bist. Sondern weil dein inneres Schutzsystem sagt: „Das ist gerade zu viel.“

Aus hypnosystemischer Sicht und mit Blick auf die Ego-State-Therapie, die in meiner Praxis ein wichtiger Bestandteil ist, kommen hier innere Anteile ins Spiel, die für dich sorgen wollen. Manchmal aber eben ein bisschen zu intensiv oder – aus heutiger Sicht und mit Blick auf deine Wünsche und Ziele – in die falsche Richtung.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie dein Nervensystem funktioniert und warum es manchmal so sensibel reagiert, findest du hier einen ausführlicheren Artikel dazu: Nervensytemregulation verstehen lernen

Vielleicht hast du schon einmal vom sogenannten „Toleranzfenster“ gehört. Es beschreibt den Bereich, in dem dein Nervensystem ruhig, reguliert und lernfähig bleibt. Innerhalb dieses Fensters kannst du Neues integrieren. Außerhalb davon gehst du in Stress, Erstarrung oder Rückzug.

Nachhaltige Veränderung entsteht genau hier, im regulierten Zustand.

Wenn du zum Beispiel große Angst vor Präsentationen hast und dir vornimmst, nächste Woche völlig souverän vor 50 Menschen zu sprechen, verlässt dein Nervensystem sehr wahrscheinlich dieses Fenster.

Wenn du dagegen beginnst mit:

• einmal bewusst Blickkontakt halten
• eine vorbereitete Frage stellen
• 30 Sekunden sprechen

bleibt dein System regulierbar. Es sammelt neue Erfahrungen. Es lernt: „Ich kann das schaffen.“

Und genau das ist ein ganz wichtiger Kern meiner therapeutischer Arbeit. Wir schaffen gemeinsam das Erleben von Selbstwirksamkeit. Und du kannst das auch schaffen.

Keine seriöse Psychotherapie arbeitet nach dem Prinzip: „Spring ins kalte Wasser und hoffe, dass es gut geht.“

In der Verhaltenstherapie werden z.B. Angsthierarchien aufgebaut und man geht Schritt für Schritt vor. In der Traumatherapie steht Stabilisierung vor Konfrontation. Systemische Ansätze arbeiten z.B. mit Skalierungsfragen: „Was wäre 1 % besser?“ Hypnosystemische Therapie kooperiert z.B. mit Schutzanteilen, statt sie zu übergehen.

Warum? Weil Überforderung das Nervensystem in Alarm versetzt. Und ein alarmiertes System lernt nicht nachhaltig, es überlebt nur. Veränderung muss kein Kraftakt sein. Sie ist ein regulierter Lernprozess. Und an dieser Stelle ein Hinweis, den ich immer wieder einstreue: Ich weiß, dass das, was stört, meist am liebsten sofort weg sein soll. Der Punkt ist aber: Veränderung braucht Zeit. Wenn du dir diese Zeit gibst, dann kann Veränderung nachhaltig sein und in Zusammenarbeit mit deinem Nervensystem geschehen.

Vielleicht kennst du die Tiny Habits®-Methode von BJ Fogg. Ich mag sein Buch „Die Tiny Habits®-Methode: Kleine Schritte, große Wirkung“ sehr. Der Grundgedanke ist einfach und gleichzeitig revolutionär:

Mach es so klein, dass es kaum Überwindung kostet.

Denn neues Verhalten entsteht leichter, wenn es sich machbar anfühlt. Je kleiner der Schritt, desto weniger Aktivierung braucht dein Nervensystem. Ich habe dieses Konzept vor Jahren in der therapeutischen Ausbildung von erfahrenen Therapeutinnen übernommen und arbeite in meiner Praxis von Beginn an mit der Methode der kleinen Schritte. Und genau das findet sich auch in der Tiny-Habits-Methode wieder. Brich dein Vorhaben in Mini-Schritte runter, die absolut machbar sind. Statt: „Ich meditiere ab sofort jeden Morgen 20 Minuten.“  Vielleicht: „Nach dem Zähneputzen atme ich einmal bewusst ein und aus.“

Ein Atemzug klingt unspektakulär. Aber er ist machbar. Und jedes Mal, wenn du ihn tust, sendest du deinem Gehirn die Botschaft: „Ich kann mir selbst etwas Gutes tun.“

Das Gehirn lernt durch Wiederholung. Und besonders kraftvoll wird Veränderung, wenn wir sie mit inneren Bildern verknüpfen. Darüber habe ich in diesem Artikel über die Kraft der Bilder zur Zielerreichung ausführlich geschrieben. Mit diesem Wissen begleite ich auch meine Klientinnen in ihren Prozessen. Manchmal erscheinen uns diese Schritte lächerlich klein. Das ist okay so. Und dann werden sie im Prozess und mit der Zeit immer größer und irgendwann ist das große Ziel erreicht, aber der Weg dahin hat sich vielleicht ganz einfach angefühlt.

In einem weiteren Artikel werde ich auf wichtige Bausteine wie z.B. das Zusammenspiel von Motivation, Machbarkeit und der Größe deiner Schritte eingehen. Sobal der Artikel online ist, folgt an dieser Stelle eine Verlinkung, du darfst gespannt sein.

Viele Frauen, die zu mir kommen, haben früh gelernt: Wenn schon Veränderung, dann richtig. Wenn schon Entwicklung, dann maximal. Halb reicht nicht. Vielleicht kennst du diesen inneren Antreiber auch. Er wollte dich stark machen. Erfolgreich. Anerkannt. Und vielleicht hat er das sogar geschafft.

Doch heute darf er etwas Neues lernen: Sicherheit entsteht nicht durch Druck, sondern durch minimale Dosierung. Manchmal ist der mutigste Schritt nicht der größte sondern der kleinste, den du konsequent wiederholst. Probier es doch mal für dich aus.

Wenn du dich tiefer mit deinem inneren Antreiber oder deinem inneren Kritiker beschäftigen möchtest, findest du hier einen passenden Artikel dazu.

Hier kommen fünf konkrete Schritte, mit denen du sofort beginnen kannst:

1. Zerlege dein Ziel auf eine 1%-Version

Frage dich bitte: Was ist die kleinste machbare Variante davon?
Nicht „Selbstbewusst werden“, sondern z.B. „Heute einmal meine Meinung äußern.“

2. Prüfe dein Körpergefühl

Spür hinein: Fühlt sich der Schritt entspannt machbar an? Wenn Druck auftaucht, ist er noch zu groß. Du darfst ihn dann noch weiter runterbrechen.

3. Koppel Neues an Bestehendes

Nach dem Kaffee ein bewusster Atemzug. Nach dem Öffnen des Laptops Schultern lockern.
Wenn du eine Gewohnheit an etwas fest Integriertes koppelst, wie z.B. das Zähneputzen oder den morgendlichen Kaffee, dann steigerst du deine Erfolgschancen immens. Mini-Gewohnheiten lieben feste Anker.

4. Wiederhole statt steigere

Wiederholung stabilisiert dein Nervensystem stärker als ständiges Steigern der Handlung. Ich weiß, dass das ein schwieriger Schritt sein kann, wenn man doch fest gewillt ist, jetzt etwas zu verändern und dann soll der Schritt nur so klein sein und zig mal wiederholt werden. Aber darin liegt die Erfolgschance. Lass es erstmal einen festen Bestandteil deines Tages werden und dann mach es größer.

5. Würdige dich bewusst

Ein inneres „Ich habe das geschafft“ wirkt stärker, als du denkst. Dein Gehirn speichert emotionale Bestätigung. Also nichts wie los: Lob dich für deine Mini-Schritte.

Dein Nervensystem braucht keinen Neustart – so regulierst du dich Schritt für Schritt

Selbstwert stärken in kleinen Schritten – wie Veränderung gelingt

Die Kraft der Bilder zur Zielerreichung – wie innere Vorstellungen dich unterstützen

Vielleicht bist du nie zu schwach gewesen. Vielleicht war dein System einfach überfordert. Große Ziele beeindrucken, aber kleine Schritte können etwas nachhaltig verändern.

Dein Nervensystem braucht keine Heldengeschichten. Es braucht Sicherheit. Wiederholung. Vertrauen. Und genau daraus entsteht Mut. Ganz leise. Ganz stetig.

Du darfst langsam wachsen. Du darfst klein anfangen. Und du darfst erleben, dass Veränderung leichter sein kann, als du denkst.

Wenn du diesen Weg nicht alleine gehen möchtest, findest du bei mir weitere Impulse und Unterstützung. In meiner Praxis arbeite ich ressourcen- und lösungsorientiert mit einem hypnosystemischen Ansatz.

Du kannst dir gerne ein kostenloses Kennenlerngespräch vereinbaren oder weiter im Blog stöbern. Auf Instagram, YouTube und Pinterest teile ich regelmäßig Impulse rund um Angst, Nervensystemregulation und innere Sicherheit.

Du darfst Schritt für Schritt aus deinen alten Mustern aussteigen. Vielleicht ist gerade jetzt genau der richtige Zeitpunkt…