Manchmal ist es in einer Krise so, als ob wir feststecken, es geht einfach nicht vor und nicht zurück. Und zwar, weil wir ein unlösbares Problem unbedingt lösen wollen. Das kostet Kraft und frustriert zusätzlich. Deshalb geht es in diesem ersten Schritt erst einmal darum, zu erkennen, ob dein Problem lösbar oder unlösbar ist.

Lösbare Probleme sind Aufgaben wie deine Steuererklärung oder eine anstehende Präsentation. Sie lassen sich durch Nachdenken, Planung und konkrete Schritte bearbeiten. Hier hilft es, eine To-Do-Liste zu schreiben, Teilaufgaben zu definieren und dir realistische Zeitfenster einzuplanen.

Unlösbare Probleme sind Situationen wie der Tod eines geliebten Menschen, eine chronische Krankheit oder das Verhalten anderer Menschen, das du nicht ändern kannst. Hier führt leider kein Plan zum Ziel. Stattdessen hilft dir Akzeptanz und der Fokus auf das, was du beeinflussen kannst: deine Gedanken, deine Haltung, deine täglichen Entscheidungen. Ich weiß, dass sich Akzeptanz so leicht ausspricht, aber wirklich zu akzeptieren ist ein Prozess, der manchmal lange Zeit dauern kann. Was kannst du nun also konkret tun?

Frag dich in einer schwierigen Situation:
Kann ich wirklich aktiv etwas tun, um dieses Problem zu lösen?
Oder liegt es außerhalb meiner Kontrolle, sodass ich meinen Umgang damit ändern darf?

Diese Unterscheidung hilft dir, deine Energie sinnvoll einzusetzen und dich nicht im Kreis zu drehen.

In Krisen an Erholung denken? Das ist jetzt aber weit hergeholt, oder? Es gibt gerade so vieles, was geregelt werden muss oder du fühlst dich unfähig, überhaupt irgendetwas zu tun. Irgendwie gelähmt. Wie denn dann auch noch Erholung in den Alltag bringen? Und vielleicht denkst du, wie so viele Menschen in dieser heute so schnelllebigen und hektischen Welt auch einfach: „Dafür habe ich jetzt keine Zeit.“ Genau hier liegt aber der Denkfehler: Ohne regelmäßige kleine Pausen riskierst du, dass Stress dich langfristig krank macht.

Studien zeigen, dass fehlende Erholung dein Risiko für Erschöpfung, Depressionen und sogar Herzkrankheiten erhöht. Gleichzeitig sinken Lebensfreude und Belastbarkeit. Ganz wichtig: Erholung bedeutet nicht, faul zu sein. Sie ist deine Grundlage, um wieder klar denken und handeln zu können. Du darfst Pausen machen und du darfst für dich sorgen.

Deshalb kommen hier ein paar praktische Tipps für deine Krisenzeit:

• Gönn dir täglich eine kleine Pause mit einer schönen Tasse Tee oder Kaffee, die du bewusst genießt. Vielleicht magst du diese Tasse ganz achtsam trinken und zwischendurch tief ein und lange ausatmen, das aktiviert deinen Parasympathikus, der für die Entspannung zuständig ist.
• Geh mindestens einmal täglich an die frische Luft, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Gerade die Bewegung an der frischen Luft – und wenn es nur ein Mini-Spaziergang ist – wird häufig unterschätzt. Zum einen bekommst du Tageslicht ab – zumindest, wenn es nicht in Strömen regnet – und zum anderen bekommst du neue Energie durch ein anderes Umfeld und die Eindrücke, z.B. der Natur um dich herum.
• Schau einmal, wofür du dankbar sein darfst. Und wenn du gerade in einer heftigen Krise bist, denkst du vielleicht: „Wofür soll ich denn jetzt noch dankbar sein?“ – aber glaub mir bitte, es darf eine noch so klitzekleine Sache sein, für die du heute dankbar bist. Vielleicht hat jemand im Vorbeigehen nett geschaut, vielleicht hat ein Vogel gezwitschert, vielleicht magst du auch einfach nur dankbar sein, dass du gerade ein Dach über dem Kopf und ausreichend Essen hast. Schreib dir bitte jeden Abend 3 Dinge auf, für die du dankbar bist.

Lass folgenden Satz einfach einmal kurz wirken und schau mal, was er in dir auslöst:

Erholung ist nicht das Ziel, sondern der Weg, um deine Ziele wieder erreichen zu können.

Wenn du gerade in einer akuten Krise bist, kann es sich so anfühlen, als würde sie niemals enden. Das geht vielen Menschen so und doch: das stimmt nicht. Jede Krise ist zeitlich begrenzt, auch wenn du das im Moment nicht sehen kannst. Sich das vor Augen zu führen, mag in Momenten größter Not kaum möglich sein, aber versuche bitte trotzdem einmal die folgenden Gedanken zuzulassen.

Wichtige Gedanken für akute Krisenzeiten:

Die Krise ist nicht die ganze Wahrheit. Sie ist ein Ausschnitt deines Lebens, auch wenn sie gerade alles überlagert.

Vermeide es, in der Krise große Lebensfragen zu klären. Das kann dich zusätzlich belasten.

Solltest du das Gefühl haben, dass du gerade sofort und dringend Hilfe benötigst, aber niemand an deiner Seite ist, dann wende dich bitte an die Krisenhilfe unter Telefon 0800 / 11 10 111. Dort ist immer jemand für dich erreichbar.

Wie immer liefere ich dir mit meinem Blog auch konkret umsetzbare Tipps, die du sofort für dich ausprobieren kannst.

Tipp 1: Fokussiere dich auf das Wesentliche
Frage dich: Was ist mir gerade wirklich wichtig? Welche meiner Bedürfnisse sind in den letzten Wochen zu kurz gekommen?

Manchmal hilft es, bewusst langsamer zu werden, anstatt weiter im Hamsterrad zu laufen.

Tipp 2: Kümmere dich um deine Basis
Ausreichend Bewegung, gesunde Mahlzeiten und Kontakt zu vertrauten Menschen stabilisieren dein Nervensystem und geben dir Kraft. Weitere Tipps zur Stabilisierung deines Nervensystems findest du im Blogartikel „Körperübungen gegen Angst.“

Tipp 3: Träume von deiner Zukunft – realistisch und bildhaft
Das mag dir mitten in einer Krise unmöglich erscheinen und ist sicher nicht der erste Schritt nach Eintreten einer schweren Lebenskrise. Aber nach einiger Zeit kann er sehr hilfreich sein. Stell dir einmal vor: Wie möchtest du in drei Jahren leben? Welche Ziele sind dir wichtig? Male dir dein Wunschleben in Farben aus und frage dich dann: Was ist ein realistischer erster Schritt in diese Richtung? Und auch hier wieder der Hinweis: Dieser erste Schritt darf winzig klein sein. Genau so klein, dass er eine kleine Herausforderung darstellt, aber auf jeden Fall überwunden werden kann. Was ist dein erster Schritt?

Wenn du ein lösbares Problem hast, das dich belastet, kann dich folgende strukturierte Vorgehensweise unterstützen:

Schritt 1: Wahrnehmen
Was genau ist das Problem? Wer ist beteiligt? Was wurde gesagt, was wurde getan? Welche Gedanken und Gefühle hat es in dir ausgelöst?

Schritt 2: Einordnen
Wie wichtig ist dieses Problem wirklich für dich – jetzt und in einem Jahr? Gibt es Hindernisse, die dich von einer Lösung abhalten? Kannst du das Problem in kleinere Teilprobleme zerlegen?

Schritt 3: Ziel definieren
Was genau willst du erreichen? Wie würde eine gute Lösung für dich aussehen?

Schritt 4: Lösungen sammeln
Welche Ideen hast du, um dein Ziel zu erreichen? Denke kreativ und schreibe alles auf, ohne sofort zu bewerten.

Schritt 5: Handeln
Wähle die praktikabelste Lösung aus, erstelle einen kleinen Aktionsplan und lege einen Zeitpunkt fest, wann du deinen ersten Schritt machst.

Schritt 6: Reflektieren und feiern
Egal, wie groß oder klein dein Fortschritt ist – erkenne ihn an. Frag dich: Was hat gut funktioniert? Was kann ich beim nächsten Mal anders machen?

Aufschieben in einer Krise ist völlig normal, weil dein System bereits überfordert ist. Doch kleine Schritte können dir helfen, wieder ins Tun zu kommen:

Ermittle die Ursache: Liegt es an Überforderung, fehlender Motivation oder Angst vor Fehlern?
Setze realistische Ziele: Große Aufgaben in kleine, machbare Schritte zerlegen.
Eliminiere Ablenkungen: Handy aus, Browser-Tab schließen, festen Arbeitsblock planen.
Nutze die 2-Minuten-Regel: Starte mit einer Mini-Aufgabe, um ins Handeln zu kommen.
Hole dir Unterstützung: Frag Freunde oder Kolleginnen, wie sie mit ähnlichen Aufgaben umgehen.
Belohne dich: Plane eine kleine Belohnung ein, wenn du deine Aufgabe erledigt hast.

Mit dieser Struktur kannst du wieder ins Handeln kommen, probiere es doch einfach mal aus. Ich persönlich liebe die 2-Minuten-Regel. Habe ich erstmal mit einer unliebsamen Aufgabe – wie z.B. der Steuererklärung angefangen – ist es gar nicht mehr so schlimm.

Viele Menschen zögern Entscheidungen hinaus, aus Angst, etwas falsch zu machen oder etwas zu verpassen („FOMO“). Doch Entscheidungen sind wie Türen, die dir neue Möglichkeiten eröffnen.

Warum Entscheidungen dir helfen:
Sie geben dir Struktur und Orientierung.
Du sparst Energie, weil du dich nicht in Grübeleien verlierst.
Sie helfen dir, dein Leben aktiv nach deinen Werten zu gestalten.

Frage dich:
Wie gehe ich bisher mit Entscheidungen um?
Welche Werte sind mir wichtig und wie können sie meine Entscheidung unterstützen? Eine Werteübersicht findest du in der Rubrik 0 €
Welche Entscheidung vermeide ich gerade und was könnte mir helfen, sie zu treffen?

Unterscheide lösbare von unlösbaren Problemen.
Erholung ist kein Luxus, sondern notwendig.
Fokussiere dich auf deine Werte und Bedürfnisse.
Gehe kleine Schritte, um ins Handeln zu kommen.
Sei nachsichtig mit dir – Krisen sind Lernprozesse.

Jetzt bist du dran:

Welcher Schritt spricht dich heute am meisten an? Was kannst du dir heute Gutes tun, um dich zu stabilisieren? Notiere dir deine Erfolge, auch die kleinen. Wenn du magst, schreibe mir in den Kommentaren oder per E-Mail, welche Erfahrungen du mit diesen Strategien gemacht hast.

Falls du dir Begleitung wünschst, weil dich Ängste, Panikattacken oder eine Lebenskrise gerade stark belasten, melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch in meiner Praxis in Köln Dünnwald oder online. Du musst da nicht alleine durch.

Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Stress, Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!