Mit diesem Artikel möchte ich dir diese Zusammenhänge zwischen deinem Körper, dem Nervensystem und den biologischen Abläufen bei Panikattacken erläutern, weil ich glaube, dass du damit der Angst vor der Angst ihre Macht nehmen kannst.

In deinem Gehirn sitzt die Amygdala – eine kleine, mandelförmige Struktur, die wie eine Alarmanlage funktioniert. Ihre Aufgabe ist es, ständig die Umgebung zu scannen und Gefahren zu erkennen. Das macht sie extrem schnell. Viel schneller, als du bewusst denken kannst.

Wenn deine Amygdala eine Bedrohung wittert, gibt sie Alarm: Dein sympathisches Nervensystem schaltet auf „Kampf oder Flucht“. Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Atmung wird schneller, deine Muskeln spannen sich an. Dein Körper bereitet sich darauf vor, dich in Sicherheit zu bringen. Bei echter Gefahr ist diese Angstreaktion eine lebenswichtige Funktion.

Das Problem bei Panikattacken: Die Amygdala schlägt Fehlalarm. Es gibt keine echte Gefahr, aber dein Körper reagiert, als würde ein Tiger vor dir stehen. Deshalb fühlt sich Panik so bedrohlich an – dein Körper sendet echte Gefahrensignale, obwohl du eigentlich sicher bist.

Was passiert aber, wenn du im Außen sicher bist und dein Gehirn keine logische Erklärung für die körperlichen Reaktionen finden kann? Es sucht nach Ursachen im Inneren. Willkommen im Angst- bzw. Panikkreislauf. Wir denken vielleicht: „Ich bekomme einen Herzinfarkt.“ / „Ich verliere die Kontrolle.“ / „Ich bin wahrscheinlich wirklich schlimm krank.“ und vieles mehr.

Ist doch vollkommen logisch, dass uns das Angst macht, wenn unser Körper mit einer solchen Wucht reagiert. Panikattacken sind nicht einfach eine Angstreaktion, sie fühlen sich lebensbedrohlich an. Dabei sind sie „nur“ ein Fehlalarm. Dein Nervensystem reagiert über und die Symptome wie Herzrasen, Druck in der Brust, Hitzewallung oder Schüttelforst, Schwindel uvm. fühlen sich extrem bedrohlich an.

Meist dauern die Panikattacken 10-30 Minuten, aber ich habe zuletzt mit einer Klientin gesprochen, die von Stunden sprach. Dabei sinkt dann meist das Level der Symptome und man spricht eher von einer Angstepisode. Im Durchschnitt sprechen wir aber über Minuten.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal auf die körperlichen Symptome eingehen. Einige hatte ich bereits aufgeführt. Panikattacken können viele unterschiedliche körperliche Symptome auslösen. Als Folge von Panikattacken berichten viele meiner Klienten, dass sie einen starken Fokus auf ihre Körpersymptome richten. Völlig verständlich, wenn man die Wucht dieser Körperreaktion einmal erlebt hat. Hier sind die häufigsten Symptome und dazu findest du auch gleich eine Erklärung, warum sie dich nicht in Lebensgefahr bringen:

• Herzrasen: Dein Herz pumpt mehr Blut in Muskeln und Gehirn, damit du schnell reagieren kannst.
• Schwindel: Durch die schnelle Atmung verändert sich der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Blut. Das kann kurzzeitig schwindelig machen.
• Atemnot: Dein Körper will dich mit extra Sauerstoff versorgen. Das kann sich anfühlen, als würdest du keine Luft bekommen – dabei hast du sogar mehr Sauerstoff als nötig.
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle: Das Blut wird in die großen Muskeln gelenkt, damit du fliehen oder kämpfen kannst.
• Zittern: Die Muskeln spannen sich an – als würdest du dich auf einen Sprint vorbereiten.

All diese Reaktionen sind Zeichen dafür, dass dein Körper versucht, dich zu schützen – nicht, dich in Gefahr zu bringen.

In folgenden Blogartikel habe ich ausführlich über das Nervensystem in Balance und das dysregulierte Nervensystem geschrieben: Nervensystem regulieren Deshalb an dieser Stelle nur ganz kurz: Ein dysreguliertes Nervensystem ist außer Balance geraten. Es kann nicht mehr so einfach vom Stresszustand in die Entspannung wechseln. Es verliert seine Flexibilität.

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, dein Nervensystem zu beruhigen. Das Ziel sollte ein flexibles, reguliertes Nervensystem sein, das auf verschiedene Anforderungen unterschiedlich reagieren kann. Ganz wichtig ist hierbei die Selbstregulation. Sie hilft dir, aus dem Gefühl der Machtlosigkeit herauszukommen. Du lernst, dass du selbst die Möglichkeit hast, etwas zu verändern. Es braucht etwas Übung und Zeit, bitte sei geduldig mit dir.

Falls du dich gar nicht mehr daran erinnern kannst, wie sich ein wirklich entspannter Moment angefühlt hat, dann empfehle ich dir mein Audio „Zurück in die Ruhe – Finde deinen Wohlfühlort“. Du bekommst es in Kürze als kostenlosen Download, wenn du meinen monatlichen Newsletter abonnierst.

Hier sind jetzt drei erste kleine Übungen, die dir helfen können, wieder in deine Selbstwirksamkeit zu finden. Je regelmäßiger du sie übst, desto leichter fallen sie dir in einem akuten Moment.

Mein Nr. 1 Tipp für alle meine Klientinnen mit Panikattacken ist, ihre Atmung bewusst als ein Mittel zur Regulation ihres Nervensystems zu nutzen. Dein Atem ist der direkteste Weg, dein Nervensystem zu beeinflussen. Besonders das langsame Ausatmen aktiviert den Parasympathikus – das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

So geht’s: Atme 4 Sekunden lang ein, halte kurz inne, atme dann 6–8 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das mindestens 5 Atemzüge lang und maximal 2-3 Minuten. Schon nach kurzer Zeit kann sich dein Herzschlag beruhigen.

Weitere Tipps rund um die Atmung findest du in meinem Artikel „3 effektive Atemübungen für mehr Ruhe, Klarheit und Gelassenheit“

Diese Übung kann dir helfen, aus der Panikspirale auszusteigen und dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern. Sie ist ganz einfach und so geht’s:

• Nenne 5 Dinge, die du siehst – laut oder in Gedanken.
• Nenne 5 Dinge, die du hörst.
• Nenne 5 Dinge, die du spürst (z. B. den Boden unter deinen Füßen, deine Kleidung auf der Haut).

Nun geht es weiter mit 4 Dingen, die du siehst/hörst/spürst, dann 3, 2 und 1. Du wirst merken, wie dein Nervensystem sich Stück für Stück beruhigt und du den Fokus auf das Außen, auf das Hier & Jetzt lenkst.

Ein weiterer, ganz leicht umsetzbarer Tipp: Nutze deinen Körper für die Entspannung. Wenn dein Körper auf Flucht oder Kampf eingestellt ist, hilft nämlich Bewegung dabei, die Stresshormone abzubauen. Du musst dafür keinen Sport machen. Es reicht schon, wenn du mal ein bisschen locker auf und ab gehst.

Bitte halte Kopf und Schultern dabei gerade (also nicht nach vorn eingesunken) und gehe ein paar Schritte ganz locker und beschwingt. Du darfst die Arme gerne locker am Körper schlenkern lassen und wenn du Lust hast, kannst du sogar ein bisschen hopsen. Deine Körperhaltung hat großen Einfluss auf deine Gefühle, im Blogartikel über Körperübungen bei Angst findest du dazu weitere Übungen.

Falls ein lockeres Gehen gerade nicht möglich ist: Selbst ein leichtes Dehnen oder sanftes Schütteln der Arme und Beine reicht schon, um deinem Nervensystem zu signalisieren: Die Gefahr ist vorbei.

Panikattacken bedeuten nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Dein Körper reagiert so, wie er reagieren soll – nur eben im falschen Moment. Mit etwas Übung kannst du lernen, deinem Nervensystem wieder Sicherheit zu geben. Jeder kleine Schritt zählt und dein Körper kann sich neu regulieren lernen.

Wenn du mehr Übungen und Wissen rund um Panik, Ängste und Selbstregulation haben möchtest, melde dich gern zu meinem Newsletter an oder buche ein kostenloses Kennenlerngespräch – gemeinsam finden wir Wege, dein Nervensystem langfristig zu stärken.

Du musst da nicht alleine durch, gemeinsam schaffen wir das.