Panikattacken im Alltag – was wirklich helfen kann, wenn du denkst, es geht nicht mehr
Kennst du das Gefühl, wenn plötzlich alles eng wird? Bei mir war es dann wie in einem Tunnel. Voller Fokus auf die Angst, auf die Körpersymptome. Dein Herz rast, dein Atem wird flach, du bekommst Schweißausbrüche – und obwohl dein Verstand dir sagt, dass gerade eigentlich nichts Schlimmes passiert, fühlt sich alles in dir nach Alarm an. Willkommen in der Welt der Panikattacken – und natürlich will da man da nicht sein.
Was Panikattacken ausmacht und was die Angst vor der Angst bestärkt: Sie kommen oft plötzlich – beim Einkaufen, im Auto, in einem Meeting oder sogar zu Hause auf dem Sofa. Viele meiner Klientinnen berichten, dass sie in diesen Momenten denken: „Ich verliere die Kontrolle“, „Ich bin total hilflos.“ oder „Ich drehe durch“. Aus eiger Erfahrung weiß ich: Das ist extrem belastend – und leider auch gar nicht so selten.
Doch die gute Nachricht ist: Du bist dieser Panik nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt Wege, dich selbst in diesen Momenten zu stabilisieren und langfristig die Panik aus deinem Leben zu verabschieden. Das funktioniert nicht von heute auf morgen – vielleicht hast du schon ein paar Artikel von mir gelesen und weißt: Ich verspreche keine Wunder – es ist Arbeit. Aber es lohnt sich so sehr, wenn du dann wieder mehr Ruhe, Freiheit und Klarheit genießen kannst.
Was du über Panikattacken wissen solltest
Angst will schützen und ist ein uralter, lebenswichtiger Teil von uns. Darüber habe ich z.B. bereits in dem Artikel „Angst verstehen, statt bekämpfen“ geschrieben. Schau gerne nochmal rein, falls du ihn noch nicht gelesen hast. Er ist sozusagen die Basis und in diesem Artikel möchte ich mich nun speziell den Panikattacken widmen und dem, was du tun kannst.
Panikattacken sind Überreaktionen deines Nervensystems. Dein Körper glaubt, du seist in Lebensgefahr – obwohl objektiv gerade nichts Bedrohliches passiert. Das nennt man eine Fehlalarmreaktion. Es ist wichtig zu wissen: So heftig sie sich auch anfühlen – Panikattacken sind nicht gefährlich. Dein Kopf, dein Körper – alles sagt dir in dem Moment etwas anderes, ich weiß das, aber dein Körper fährt „nur“ ein uraltes Notfallprogramm ab und du kannst lernen das zu unterbrechen. Und genau da wollen wir jetzt ansetzen.
Warum es so wichtig ist, dass du die Panik selbst unterbrechen lernst
Vielleicht fragst du dich gerade: „Schön, jetzt habe ich die Theorie und was mache ich dann, wenn es wieder passiert?“ Dieses Gefühl von Hilflosigkeit der Panik gegenüber, das ist es, was wir nun angehen wollen. Es ist so wichtig, dass du erlebst: Ich kann etwas tun. Ich bin nicht ausgeliefert. Genau das habe ich nämlich lange Jahre auch geglaubt. Irgendwie durchhalten und überstehen. Und die Sorge: Was, wenn es wieder auftaucht?
Jedes Mal, wenn du es schaffst, eine Attacke zu unterbrechen – oder auch nur ein klein wenig abzuschwächen – stärkst du deine Selbstwirksamkeit. Und genau das ist der Schlüssel: Dein Gehirn lernt neu. Anstatt in Angstspiralen zu rutschen, erfährst du: „Ich habe Einfluss. Ich kann mich selbst regulieren und mir helfen.“
Selbstwirksamkeit ist sozusagen dein Gegenmittel zur Ohnmacht und Hilflosigkeit. Sie macht dich innerlich stärker, denn du weißt, was du tun kannst. Langfristig macht es dich aber nicht nur stärker sondern vor allem freier.
Über verschiedene Möglichkeiten hierzu habe ich auch in meinen Artikel „Mein Notfallkoffer“ geschrieben, vielleicht magst du einmal reinlesen.
3 SOS-Tipps für deinen Alltag – so holst du dich jetzt aus der Panik
1. Dein Atemanker: Die 3-6-Atmung
Wenn Panik kommt, atmen wir meist flach und schnell – das verstärkt die Symptome, denn der Sauerstoff ist zwar im Blut, kann aber von den Zellen nicht aufgenommen werden. Falls du hierzu mehr Details möchtest, lies in meinem Artikel „CO² und seine entscheidende Rolle“ nach. Hol deinen Körper also mit dem Atem zurück ins Hier und Jetzt mit dieser simplen Technik:
Atme 3 Sekunden lang ein
Atme 6 Sekunden lang aus
Wiederhole das für 1-2 Minuten. Wichtig: Der Ausatem soll unbedingt länger sein als der Einatem – das signalisiert deinem Nervensystem, dass es sicher ist und runterfahren kann.
2. Orientierung im Raum
Diese Methode bringt dich raus aus dem Gedankenkarussell und zurück in deinen Körper. Schau dich bewusst um und nenne laut oder in Gedanken all das, was du gerade um dich herum sehen, hören, fühlen oder riechen kannst. Mache es wie in Zeitlupe, so als ob du im Museum wärst und ein Bild im Detail beschreiben würdest. Das hilft dir, dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern.
3. Einen sicheren Satz formulieren
In meinen Sitzungen verknüpfe ich diesen Satz oder das Codewort immer mit einer stark positiv besetzten Situation und einem Körperanker (z.B. Daumen und Zeigefinger zusammen drücken). Da dieser Vorgang für dich allein aber wahrscheinlich schwierig umsetzbar ist, habe ich folgenden Tipp:
Überleg dir einen inneren Satz, den du in der Panikphase wiederholen kannst. Wichtig ist, dass er mit dir harmoniert. Schau deshalb, was dein eigener stimmiger Satz sein könnte. Hier habe ich ein paar Beispiele für dich:
„Ich kenne das – es geht vorbei.“
„Ich bin sicher. Mein Körper spielt mir nur etwas vor.“
„Ich kann damit umgehen. Ich bin stärker, als ich denke.“
Diese Sätze sind wie ein innerer Anker und können dir helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen.
Fazit: Kurzfristige Tools sind wirksam. Und wie geht`s langfristig weiter?
Techniken für den Notfall sind wichtig – aber noch wichtiger ist es, den Boden unter deinen Füßen langfristig zu stärken. Dabei können Methoden wie Hypnose, Atemarbeit, Achtsamkeit und Selbstwertstärkung unglaublich kraftvoll sein. Wenn du Lust hast, schau dich gerne auf meiner Website um oder vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch. Du musst da nicht alleine durch.
Und denk dran: Du bist nicht falsch. Du bist ein Mensch mit ganz viel Mut – der gerade dabei ist, seinen eigenen Weg aus der Angst zu finden.
Für weitere hilfreiche Tipps abonniere gerne meinen Newsletter. Alles rund um Ängste, Phobien, Panikattacken und Stress findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.
Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!
