Was es immer als erstes benötigt, bevor Veränderung möglich ist, das ist Klarheit. Du solltest für dich klar haben, was denn eigentlich gerade bei dir los ist. Welche Ängste begleiten dich? In welchen Situationen treten sie auf? Und: Wie schränken sie dich ein?

Folgende Fragen kannst du dir stellen, um einmal für dich selbst eine Bestandsaufnahme zu machen.

• Wann genau tritt meine Angst auf?
• Welche körperlichen Reaktionen bemerke ich?
• Was vermeide ich aus Angst?
• Welche Auswirkungen hat das auf mein Leben?

Du bist stärker, als du denkst.

Diese Bestandsaufnahme hilft dir im ersten Schritt, deine Angst zu verstehen – und damit erste Kontrolle zurückzugewinnen. Für mich persönlich war das Schlimmste an meiner Angst, dass ich das Gefühl hatte, ihr hilflos ausgeliefert zu sein. Deshalb ist es in meinen Augen auch so unglaublich wichtig, dass du im Therapieprozess die Erfahrung machen kannst, dass du viel mächtiger bist und viel mehr Einfluss auf deine Ängste hast, als du jetzt vielleicht denkst.

Was wäre möglich ohne diese Angst?

Wenn du dir diese ersten Fragen gestellt hast, ganz in deinem Tempo, es muss nicht alles an einem Tag geschehen, dann darfst du dich fragen: Was wäre für mich möglich ohne diese Angst?

Vielleicht würdest du wieder U-Bahn fahren, Vorträge halten oder dich in sozialen Situationen sicherer fühlen. Dieses Ziel darf erst mal groß sein – ganz entscheidend ist aber, es in kleinste Schritte herunterzubrechen. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass du dich überforderst und dann hast du wieder ein Angsterlebnis, in dem du dich vielleicht hilflos fühlst. Genau das wollen wir vermeiden.

Unser Nervensystem lernt in Etappen und deshalb darfst du wirklich kleine Schritt machen. Vergleich dich bitte nicht mit anderen, mach es in deinem Tempo. Stellen wir uns vor, du hast Ängste beim U-Bahn fahren. Dann muss ja keiner Wissen, dass du vielleicht erstmal nur zur U-Bahn gehst und dann wieder umdrehst, im zweiten Schritt vielleicht einsteigst und gleich an der nächsten Station wieder aus. Du entscheidest, welche Schritte für dich die richtigen sind, so dass du Stück für Stück deinen Radius erweitern kannst.

Meinen Klient:innen gebe ich stets mit auf den Weg, dass der erste Schritt so klein sein sollte, dass sie ihn auf jeden Fall gehen können. Er darf ruhig schon ein bisschen herausfordernd sein, aber nur so viel, dass du es auf jeden Fall schaffst, ihn auch wirklich zu gehen.

Das Tolle an uns Menschen: Wir können neu lernen, was uns bisher unmöglich erschien – wenn wir uns nicht überfordern und kleine Erfolge erleben. Selbstwirksamkeit ist hier das Stichwort.

Wie ich bereits im Blogartikel über körperorientierte Übungen geschrieben habe, zeigt Angst sich nicht nur im Kopf, sondern vor allem im Körper. Vielleicht kennst auch du Symptome wie:

• Herzrasen
• flache Atmung
• Muskelanspannung
• Schwindel oder Zittern

Diese körperlichen Reaktionen sind Teil des „Kreislauf der Angst“. In diesem Blogartikel kannst du mehr darüber erfahren: Kreislauf der Angst: Wie du ihn erkennst und wirksam durchbrichst

Die körperlichen Symptome der Angst machen noch mehr Angst – und die Angst verstärkt die Symptome. Und da sind wir mitten im Kreislauf.

Körperorientierte Übungen können dir helfen, diesen Kreislauf zu unterbrechen. Sie beruhigen dein Nervensystem und geben dir das Gefühl: Ich kann meine Ängste beeinflussen. Ein ganz wichtiger Punkt, den ich weiter oben bereits beschrieben hatte.

Hier findest du drei konkrete und sofort umsetzbare Körperübungen gegen Angst:

1. Boden spüren (Erdungsübung):
   Stell dich barfuß oder mit festen Schuhen hin und spüre den Boden unter deinen Füßen. Wenn du magst, verlagere dein Gewicht sanft. Geh ganz bewusst in die Wahrnehmung deiner Füße auf dem Boden und nimm deine Stabilität wahr. Wirkung: Diese Übung gibt dir Sicherheit und holt dich ins Hier und Jetzt.
2. Atem zählen:
   Eine ganz einfache und doch sehr effektive Übung. Atme ein – zähle „eins“. Atme aus – zähle „zwei“.  Und das machst du weiter bis zehn und dann von vorn. Wirkung: Den Atem zählen lenkt den Fokus vom Grübeln weg und beruhigt den Atemrhythmus.
3. Selbstberührung:
   Bei dieser Übung legst du deine Hände beruhigend auf dein Herz, deinen Brustkorb oder deinen Bauch und nimmst dich bewusst wahr. Atme ein und atme aus und konzentriere dich auf das Gefühl, das entsteht, wenn du auf deine Hand achtest. Wirkung: Sich selbst berühren wirkt beruhigend, es aktiviert den Parasympathikus (Entspannungsnerv) und stärkt die Selbstzuwendung.

Diese Übungen sind einfach – aber sehr wirkungsvoll. Du brauchst kein Equipment, nur deine Bereitschaft, es einmal auszuprobieren. Ich bin mir sicher, du wirst überrascht sein, wie effektiv sie wirken.

Der dritte Schritt ist nicht mal eben so nebenbei umgesetzt, das gebe ich zu. Aber er ist unglaublich wichtig, wenn du deine Ängste überwinden möchtest. Menschen mit Ängsten interpretieren Situationen oft durch die sogenannte „Angstbrille“: Eine kleine Unsicherheit wird dann zur Gefahr, ein Herzklopfen könnte zur Katastrophe führen. Die Folge davon: Das Gehirn speichert diese Erfahrungen negativ – und die Angst wird stärker.

Deshalb ist es ein wichtiger Schritt deine Bewertungen hinterfragen und zu verändern. Bitte nicht falsch verstehen, ich spreche hier nicht von „Dann reden wir uns alles schön.“ Es ist kein „positives Denken“, sondern bewusstes Umlernen.

Hier kommen drei praktische Übungen, die dir helfen können, um deine Angstbrille abzulegen:

1. Gedanken stoppen:
   Wenn ein angstauslösender Gedanke kommt („Ich schaffe das nicht“), sage innerlich: „Stopp.“ Atme tief ein. Ersetze den Gedanken durch einen förderlicheren wie zum Beispiel: „Ich probiere es in meinem Tempo.“ In der Hypnose installiere ich mich mit meinen Klient:innen oft ein visuelles Stopp-Schild, das sie innerlich hochhalten, wenn der Angst-Gedanke auftaucht. Wirkung: Unterbricht deine automatische Angstspiralen.
2. Realitätscheck:
   Frage dich bitte einmal: Was spricht FÜR meine Angst? Was spricht DAGEGEN? – oft hilft diese kurze Analyse, Ängste realistischer einzuordnen. Wirkung: Stärkt dein rationales Denken in emotionalen Momenten.
3. Dem Ganzen eine neue Bedeutung geben:
   Stell dir vor, dein Herzklopfen bedeutet nicht Gefahr – sondern: „Mein Körper ist bereit.“ Du kannst lernen, den Körperreaktionen eine andere Bedeutung zu geben. Wirkung: Du gibst dem Symptom eine positive, kraftvolle Bedeutung.

Das alles passiert nicht von heute auf morgen – es ist Arbeit. Und das kann sich manchmal doof anfühlen und vielleicht hast du zwischendurch keine Lust, diese Übungen zu machen. Aber ich kann dir aus eigener Erfahrung als Betroffene und aus Erfahrung mit meinen Klient:innen sagen: Es lohnt sich so sehr. Die Freiheit, die du gewinnen kannst, wenn du diese Schritte gehst, ist die Mühe in meinen Augen mehr als wert. Mit Übung kann dein Gehirn also neue, angstfreie Pfade einschlagen – Schritt für Schritt, in deinem Tempo.

Du siehst, der Weg raus aus der Angst beginnt meist nicht mit dem großen Sprung – sondern mit einem ersten kleinen Schritt. Mit Klarheit, Körperwahrnehmung und neuen Bewertungen kannst du dir Stück für Stück dein Leben zurückholen. Und du musst diesen Weg nicht alleine gehen.

Wenn du Begleitung suchst: In meiner Praxis in Köln Dünnwald unterstütze ich dich dabei, deine Ängste zu verstehen, zu wandeln und neue Sicherheit in dir selbst zu finden – mit hypnosystemischer, körperorientierter und lösungsfokussierter Unterstützung.

Weitere hilfreiche Tipps bei Ängsten findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!