Was den Kreislauf der Angst so belastend macht, ist seine Kombination aus:

• körperlichen Reaktionen,
• ängstlichen Gedanken,
• Gefühlen der Hilflosigkeit,
• und Vermeidung.

Hier kommt ein Beispiel für dich, damit wird es bestimmt greifbarer:

Stell dir einmal vor, du spürst plötzlich Herzklopfen. Dein Gedanke, der dazu auftaucht könnte sein: „Ich bekomme jetzt bestimmt eine Panikattacke.“ Das führt verständlicherweise zu mehr Anspannung und noch schnellerem Puls und das verstärkt die ängstlichen Gedanken. Nun versuchst du eventuell die Situation zu vermeiden, was im ersten Moment wahrscheinlich zu Entspannung führt. Was dadurch aber geschieht: Dein Körper merkt sich: „Das war gefährlich.“ Und beim nächsten Mal reicht ein kleiner Auslöser und dann beginnt alles wieder von vorn. Der Kreislauf der Angst.

In diesem Kreislauf verstärken sich Körper und Psyche gegenseitig und das passiert oft völlig unbewusst.

Ich habe eine gute Nachricht für dich: Der Kreislauf ist kein unbesiegbares Schicksal. Du kannst lernen, ihn wahrzunehmen, zu verstehen und gezielt zu unterbrechen. Du weißt, ich mache keine Versprechen über ein sofortiges Verschwinden der Angst. Es ist ein Prozess und das ist Arbeit. Das kostet manchmal Kraft und Überwindung.

Der Weg führt dabei nicht über Kampf oder Kontrolle – sondern über achtsame Selbststeuerung, wie sie im hypnosystemischen Ansatz im Mittelpunkt steht. Es geht nicht von jetzt auf gleich, aber für das Ergebnis – einen entspannteren Alltag und vor allem wieder mehr Freiheit – lohnt sich dieser Weg sowas von.

Bei dieser Übung geht es darum, wahrzunehmen und mit deinem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn. Anstatt gegen die Symptome zu kämpfen, lerne, sie achtsam zu beobachten – und deinen Körper bewusst zu beruhigen.

Übung: Körperanker setzen

• Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf dein Herz.
• Atme langsam durch die Nase ein – und doppelt so langsam aus. (z.B. 3/6)
• Spüre: Wo fühle ich gerade Ruhe und Sicherheit in mir?
• Verstärke dieses Gefühl von Ruhe und Sicherheit mit einem inneren Bild oder einem beruhigenden Wort ( z.B. „Ruhig“, „Sicher“, „Hier“).

Diese Technik stärkt dein parasympathisches Nervensystem – also den Teil, der für Entspannung zuständig ist. Wenn du das über mehrere Wochen für dich anwendest, kannst du es bald auch in angstbesetzten Situationen nutzen, um dich selbst zu regulieren und dein Nervensystem herunterzufahren.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schnell in Angstmomenten automatische Gedanken das Kommando übernehmen. Dann taucht sowas auf wie: „Ich schaffe das nicht“, „Ich werde ohnmächtig“, „Die anderen merken das.“

Diese Gedanken sind stark – aber nicht unbedingt wahr. Es ist ganz wichtig, sich immer wieder vor Augen zu führen: Es ist ein Gedanke. Ein unangenehmer Gedanke. Aber es ist nicht die Wahrheit.

Probiere doch einmal die folgende Übung für dich aus und schau, was es mit dir macht, wenn du den inneren Radiosender ein wenig leiser drehst.

Übung: Der innere Beobachter

• Nimm deinen Gedanken bewusst wahr.

• Frag dich: Hilft mir dieser Gedanke – oder macht er mir Angst?

• Stell dir vor, du schaltest einen inneren Radiosender aus. Vielleicht magst du dir bildlich vorstellen, wie du den Regler leiser drehst.

• Wähle dann bewusst einen neuen Satz. Das könnte z.B. „Ich bleibe ruhig und atme.“ sein. Du hast bestimmt Ideen, welcher Satz zu dir und der Situation passt.

Im hypnosystemischen Arbeiten geht es darum, deine inneren Dialoge zu erkennen – und ihnen neue, hilfreiche Richtungen zu geben.

Das habe ich schon in zig anderen Artikeln geschrieben, aber ich werde nicht müde, es zu wiederholen, weil ich es für sooo wichtig halte: Angst verleitet zur Vermeidung. Kurzfristig entlastet dich das, aber langfristig verstärkt es den Kreislauf. Die Lösung: Mini-Schritte wagen, die dir zeigen, dass du wirksam bist. Stell dich kleinen Situationen, um zu erleben, dass du es schaffen kannst. Mit Vermeidung nimmst du dir nämlich diese wunderbare Chance auf das Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Übung: Die Mut-Skala

• Überlege dir eine angstauslösende Situation (z. B. Bahnfahren, Vortrag halten).

• Teile sie in 10 kleine Schritte auf – vom geringsten Stress bis zur vollen Konfrontation.

• Starte bei Stufe 1. und übe regelmäßig – aber sanft.

• Nach jeder Übung darfst du dich selbst feiern und deine Erfolge festhalten. Vielleicht magst du das in einem kleinen Büchlein tun, denn dann kannst du deinen Fortschritt schriftlich festhalten und deinen Erfolg besser nachverfolgen.

Schritt für Schritt – in deinem Tempo und ohne dich zu überfordern – wirst du deine Angst überwinden.

Angst hat ihren Platz, aber sie muss nicht dein Leben bestimmen. Der Kreislauf der Angst kann unterbrochen werden, wenn du Körper, Gedanken und Verhalten bewusst mit einbeziehst.

In meiner Praxis in Köln und online begleite ich Menschen wie dich dabei, ihre ganz eigenen Wege aus der Angst zu finden. Mit hypnosystemischen Methoden, die stärken, anstatt gegen etwas anzukämpfen – und mit dem Vertrauen darauf, dass du in dir bereits alles trägst, was du brauchst.

Wenn du Begleitung suchst, unterstütze ich dich gerne dabei, deine Ängste zu verstehen, zu wandeln und neue Sicherheit in dir selbst zu finden – mit hypnosystemischer, körperorientierter und lösungsfokussierter Unterstützung.

Weitere hilfreiche Tipps bei Ängsten findest du in meinem Blog und auf meinem YouTube Kanal.

Wenn du dich durch Angst, Phobie oder Panik belastet fühlst, lade ich dich herzlich ein, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir heraus, was dir hilft, deinen eigenen Weg zurück in die Ruhe und Sicherheit zu finden. Ich bin für dich da. Buche dir gerne dein unverbindliches und kostenloses 15minütiges Kennenlern-Gespräch über Doctolib!