Neue Gewohnheiten langfristig etablieren

Im ersten Blogartikel dieser Serie habe ich dir die Funktion des Gehirns erläutert, warum Gewohnheiten gut sind und wie sie überhaupt entstehen. Das war die Basis, damit du genügend Hintergrundinfos hast und nachvollziehen kannst, warum wir den Prozess in der gleich geschilderten Weise gestalten. Auf geht`s in die Praxis, hin zur gewünschten Veränderung.

Viele deiner Gewohnheiten laufen im Autopilot ab, das bedeutet, dass du dir erst einmal bewusst werden musst, was da abläuft. Dazu ist es hilfreich zu verstehen, dass hinter jeder Gewohnheit, auch wenn sie auf den ersten Blick negativ wirkt, etwas Positives steht. Sie verhilft dir kurzfristig zu einer positiven Emotion. Wie machst du das nun am besten? In der Hypnotherapie spricht man gerne von der Metaposition, die man einnimmt, um sich selbst zu beobachten. Genau das würde ich dir auch für den Alltag empfehlen. Versuch einmal dir vorzustellen, du würdest dich wie ein Vogel vom Himmel aus beobachten.

• Was würdest du wahrnehmen?
• Welche Abläufe siehst du?

Wenn du dir der Abläufe deiner Gewohnheiten bewusst geworden bist, gilt es nun zu schauen, welchen Belohnungseffekt sie haben. Kurzfristig bringt die Gewohnheit ja eine positive Emotion, ein gutes Gefühl. Nun gilt es herauszufinden, welche Belohnung das bei dir ist.

• Bringt das ständige Checken der sozialen Netzwerke ein Gefühl von Gemeinschaft?
• Unterbricht die Zigarettenpause den stressigen Arbeitsalltag und bringt vielleicht auch soziale Kontakte?
• Bringt die Schokolade die nötige Entspannung nach einem vollen Tag mit Job, Familie und Terminen?

Der psychologische Sinn, der hinter unseren Gewohnheiten steht, nämlich das Erzeugen angenehmer Gefühle und das Vermeiden unangenehmer Gefühle macht es uns so schwer, diese Gewohnheiten abzulegen.

Meist treten unsere Gewohnheiten auch in einem bestimmten Kontext auf, dies bedeutet, dass dein Gehirn in bestimmten Situationen, Orten, deiner Stimmungslage, einer bestimmten Zeit erkennt, dass nun ein gelerntes Verhalten ausgelöst werden muss. Bestimmt hast du schon von so genannten Triggern – also Auslösereizen – gehört. Eine Gewohnheit wird immer duch einen solchen Trigger ausgelöst. So ein Trigger kann zum Beispiel nach dem Job die Couch und das Fernsehprogramm sein und automatisch erfolgt der Griff in die Chipstüte.

Nun kommt also der nächste Schritt für dich, du musst deine Auslösereize ausfindig machen. Laut Charles Duhigg gibt es fünf Kategorien von Auslösereizen. Diese sind: Ort, Zeit, emotionaler Zustand, soziales Umfeld und die vorausgegangene Handlung.

• Vielleicht magst du einmal eine Woche lang aufschreiben, wann dein unerwünschtes Verhalten aufgetreten ist und wie es dabei um die 5 Kategorien stand?

So wirst du schnell herausfinden, welche Trigger es gibt und kannst dann gegensteuern. Du kannst nun überlegen, welche anderen Verhaltensweisen dieses gute Gefühl ebenfalls auslösen würden. Statt der Zigarettenpause vielleicht der nette Smalltalk mit dem Kollegen, statt der Schokolade vielleicht dein Lieblingslied, zu dem du so gerne tanzt. Oder eine liebevoll zubereitete Tasse besonderen Tee, bei der du entspannen kannst. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die so individuell sind, wie du es bist.

• Erstell dir am besten eine Liste mit all den möglichen neuen Verhaltensweisen, die du dir antrainieren könntest.

Nun geht es im nächsten Blogartikel endlich zu den Tipps rund ums Training deiner neuen Gewohnheit. Am besten in kleinen Schritten, denn wenn du gleich alles auf einmal erreichen möchtest, führt das schnell zu einer Überforderung und einem „Entweder alles oder Nichts“-Denken.

Am Anfang dürfen deine Schritte ruhig ganz klein sein. So klein, dass sie kein Hindernis für dich darstellen. Vielleicht legst du im ersten Schritt z.B. einfach mal die Sportklamotten vor dein Bett, ziehst sie an und gehst damit 5 Minuten flott spazieren. Vielleicht muss der erste Schritt sogar noch kleiner sein. Es darf sich leicht anfühlen, du musst nicht gleich alles an einem Tag schaffen. Dein Gehirn hat bestimmte Verhaltensweisen über Jahre speichern können, gib dir ein bisschen Zeit!

Die oben genannten Schritte habe ich hier nochmals kurz für dich zusammengefasst:

• Beschreibe deine Gewohnheit.
• Finde den Auslösereiz
• Beschreibe den Belohnungseffekt
• Finde Ersatzgewohnheiten
• Trainiere deine neue Gewohnheit

Wichtig beim Training neuer Gewohnheiten ist deine innere Einstellung hierzu. Du hast nun ganz viel über dein Gehirn erfahren, hast Fragen zu deinen Gewohnheiten, deinen Triggern, deinen Belohnungseffekten beantwortet und dir mögliche Ersatzgewohnheiten überlegt. Nun gilt es, diese zu etablieren und zu einer Gewohnheit werden zu lassen, die dein Gehirn im Autopilot ablaufen lassen kann.

Mehr dazu erfährst du im nächsten Blogartikel.